男人如何锻炼背部肌肉_运动养生_养生之道网
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男人如何锻炼背部肌肉
养生之道网：男人如何锻炼背部肌肉？宽广的后背对女性的吸引力可以追溯到远古时代，女性希望寻找一个能够为她们提供保护的伴侣，拥有宽广的后背可以增强的安全感，那么男人如何锻炼背部肌肉，练就宽广的后背呢？下面养生之道网为您介绍。
男人背部肌肉的组成
1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如）。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。
男人如何练就宽广的后背？
1、单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉感，也可作为背部练习前的动作。
3、坐姿划船
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
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养生之道网谷雨节气养生专题，为您详细介绍谷雨节气养生、谷雨节气吃什么、谷雨节气饮食疗养、谷雨节气饮食禁忌等与谷雨有关的饮食养生知识，想要了解更多的与谷雨节气有关的饮食养生知识，请关注养生之道网谷雨节气养生专题。...背部肌肉锻炼：怎样和高手一样练好背阔肌倒三角？
健身行业中有句经典的话：新手练胸，老手练背。大多数人热衷于练一些可见的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步，可能吗？答案是可以的！
背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
背部的到三角最能体现男人的魅力，是男人强壮而后力量的外在体现，宽厚结实的背部是女人温暖的依靠，更是让女人安全感倍增。
发达胸部和肩部确实让人眼前一亮，但真正令人印象深刻的上肢肌肉是坚实的背部。它使肩膀更宽，使腰显得更小。
背部肌群是人体最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：背阔肌，大圆肌，斜方肌，竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击来有针对性地刺激。
今天，我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前，提醒自己，你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力，这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。
我准备好下列的5个背部动作。它们相当常见。但你可能不知道训练的诀窍以确保发挥最大效果，并真正地刺激背部力量和围度的发展。
1、传统的硬拉
许多人认为这个动作是一种腿部运动，这仍然使我感到惊讶。当然，臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用，学习正确的髋关节铰链，并完成髋关节伸展，但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。
同时，90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中，举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果，当然也非常棒。
保持背部平坦，因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。
确保你拉的方式，从开始到结束，杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方（距离小腿不超过3cm）。肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。
一旦你抓住杆，挤压胸部，这样背部就平了。紧绷是关键，所以试着挤压杠铃杆，然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体，弯曲臀部，然后站起来。
肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉（大约10秒的收缩时间）有一定效果，但相比起一组8-10次的硬拉（大约30秒的收缩时间）就相形见绌。
当你的精力还充沛的时候，降低负重然后提高次数的效果非常棒。
2、直臂下压
（4组，每组15次。第一组是热身组。）这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。
肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。
这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。
组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。
3、坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。
（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）
4、引体向上
掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。
一般来说，引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始，一直向上拉，直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部，需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获，如果你不改进它，很快你会毫无进步。
引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨，这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。
你需要发展力量来拉下肩膀，当你拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。
下一步，保持双腿向下（或向后弯曲），将身体向上拉。控制你的下降到一个充分的伸展，并重复动作。
站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。
将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。
注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。
如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大的，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。
关于虐肩，你平时还会加入什么动作在锻炼中呢？
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今日搜狐热点背肌怎么练 最全的背部肌肉锻炼方法大全
　　背部是人体的重要部位，背部可以说是决定了一个人给人的感觉，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来身姿优美、线条流畅，整个人也会显精神，也会比之前显得更高一点，那么，背肌有什么锻炼的方法吗?
　　背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成倒三角身材的关键，背肌在健身房也是最难练的肌群之一，很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境。
　　运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
　　背肌训练之前的激活动作
　　一、俯卧肩内收
　　目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
　　1.俯卧在地板上或者椅子上
　　2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
　　3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
　　动作二：弹力带肩胛后收
　　目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌!
　　采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
　　1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
　　2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!
　　动作三：Y形上举
　　目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
　　1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势!
　　2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!
　　3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
　　动作四：直臂下拉
　　目的：激活背阔肌
　　1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
　　2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
　　然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
　　如进行背肌训练的动作
　　1、下拉
　　Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。
　　Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。
　　注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。
　　2、引体向上
　　Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。
　　Step2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。
　　注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。
　　3、杠铃躯体划船
　　Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
　　Step2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。
　　Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。
　　注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。
　　4、硬拉
　　Step1：双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
　　Step2：背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。
　　注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。
　　提醒大家：进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤。所有训练量力而为。安全第一。
　　5、俯卧两头起
　　目标锻炼部位：竖脊肌。
　　动作要领：
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　注意事项：
　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
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&锻炼腰背部肌肉常用方式
锻炼腰背部肌肉常用方式
有些腰背部肌肉酸痛的的患者询问该如何进行腰背部肌肉锻炼，先将两种最常用的锻炼方法告知大家。&飞燕式（加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌）飞燕式的动作要领：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。&&& 背肌锻炼的次数和强度要因人而异，功能锻炼的强度应从小到大，能够耐受为度。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。除此之外，还可结合身体情况做适度的屈伸活动，走路尽量挺胸抬头。如果能坚持做上述功能锻炼，不但可以治疗引起的，还可以防止的发生。&桥式（加强臀大肌 臀中肌 腘绳肌）1、准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。2、呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过&& 程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。3、进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。
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