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【图】跑步时你真的呼吸对了吗？你想知道的呼吸问题，都在这里！
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　　很多人在跑步的时候，都没办法调匀呼吸，跑两步就气喘吁吁的，总是跑不远。呼吸虽说简单，但如果稍不注意，就会发生岔气等问题。接下来，小编就为大家解答一些在跑步中经常遇到的呼吸问题。
　　1，是否遵循规律呼吸?
　　规律呼吸的好处就是能让你在跑步的时候，呼吸可以保持均匀，大家可以遵循“三步一呼三步一吸”方法来进行良好的规律控制。
　　工程网面，贴合透气，cloud foam缓震，Ortholite鞋垫，柔软吸汗。
　　2，天气冷如何呼吸
　　天气寒冷的时候，吸进冷空气会让咽喉很难受，有一个好办法：舌头抵住上颚吸气，这样吸入的空气能在口腔里回旋一段时间，经过口腔加热后再被吸入到肺里，就不会那么难受了。
　　轻质橡胶+EVA中底，柔软回弹;织物+人造革拼接鞋身，轻质时尚。
　　3，岔气是否和呼吸有关?
　　答案是有。大部分的岔气都跟呼吸不规律有关，想要避免岔气，可以在开跑前做好充分的热身，初跑者要均匀地控制自己的跑步速度，不要忽快忽慢。当出现岔气的情况时，要放慢跑步速度，然后跟着步数大口地、规律地呼气吸气。
　　中底采用双层缓冲中底，轻量回弹;后跟采用补强系统，以此拥有良好的包覆性和稳定性。
　　4，初跑者用怎么样的呼吸强度?
　　初跑者应该用轻松的状态去跑步，大家可以用这样的方法来检测自己是否属于轻松跑：边跑边说一句十个字以上的长句子，如果能比较轻松的说出来，这个强度就是合适的，否则就要减速。
　　采用双密度Resalyte中底，上层较软，提供更好的缓震性;底部较硬，提供更好的支撑性。
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跑步时，怎么呼吸最轻松？
跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？心率带太紧/松、手表的嘀嘀声，这些是否总在打断你的步伐？你是否想把这些扔在家里，来一场只有自己的奔跑？呼吸怎么这么难很多人在跑步中都有过喘不上气来的经历，这不是坏事，当你的速度和距离超出能力范围时，这必然会发生。有很多人向我坦白，他们会让自己慢慢呼吸以使别人看不出他们已经扛不住了，这看起来还不错的状态实际上却损伤了大量的脑细胞。沉重的呼吸使人在跑步中耗尽氧气、呼吸困难，还会导致缺氧或引发心脏病，使人产生快要昏倒的感觉。丹尼·德雷尔在《太极跑》中提出了几点大家呼吸沉重的原因：√ 有氧能力低；√ 浅呼吸；√ 肌肉紧张；√ 某顿饭吃得太多了。1.有氧能力低如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难，这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是 LSD，不，那指的不是麦角酸二乙基酰胺（一种迷幻药）而是长距离慢跑，进行长距离慢跑可以提高你的有氧能力。在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉能够跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。2.浅呼吸如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。在我的学习班上有一个医生跟我说，一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似的大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。这里有一个浅呼吸和腹式呼吸的比较，浅呼吸会引起交感神经的逃生反应战或逃的反应，这反过来会引起肺部的应激反应并加速心跳。逃生反应会触发压力荷尔蒙氢化可的松和肾上腺素的分泌，使得身体燃烧血糖和贮存的脂肪。由于肌肉氧化率低，还将导致血压升高，最终使得肾上腺负担过重，从而使身体崩溃。3.肌肉紧张如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。这就如同向薄煎饼和百吉饼上注糖的区别一样——百吉饼的密度很大，几乎不能吸收任何东西，相反，薄煎饼却像海棉一样能够吸收所有的东西。想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了！难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗？别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来！对呼吸帮助最大的方法就是，学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。4.某顿饭吃得太多了某顿饭吃得太多了，你感觉自己像条搁浅在海滩上的鲸鱼，也有一种在跟8岁的小孩玩捉迷藏时的体力不支感。这是没办法解决的事情，你只能在好好玩儿的同时尽可能地在那顿饭中把持住自己。如何改善呼吸一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸？腹式呼吸腹式呼吸（横隔膜式呼吸）是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的荷尔蒙混合物（即血清素和S–内腓肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。下面就是如何进行腹式呼吸的方法：站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇缩拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。尽量使你的呼吸与步频相匹配，我一般是三步呼出两步吸入，不过你可以选择最适合自己的呼吸频率，并且呼气时间长于吸气时间会对你更有帮助。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。我来告诉你怎样做：下次出去跑步的时候，把嘴闭上（一直闭着）并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。除了可以运用腹式呼吸改善我们的呼吸，巴德·科茨在《跑步时该如何呼吸》（点击“阅读原文”购买）中提出了两种呼吸模式——数5和数3模式来帮助我们呼吸地更轻松！给呼吸来点节奏数5（每三步吸气一次，每两步呼气一次，适用于轻松跑和长距离慢跑）练习方法：①平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。②将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。③用鼻子和嘴呼吸。④数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数“吸-2 －3”，“呼－2 ”，“吸-2－3”，“呼－2 ”，以此类推。⑤集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。⑥一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步子。需要注意的关键点：√ 持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。√ 如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。√ 学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂的。数3（两步一吸，一步一呼，适用于间歇训练和比赛）上坡的时候或跑的较快的时候，你不再能舒适地做到三步一吸、两步一呼。这时候你就可以转换成数 3，或者 2:1 的韵律呼吸模式：两步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以 2:1 模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到 3:2 模式的节奏。当你开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候、然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸，确保没有进入 2:2 模式就可以了。长此以往，3:2和2:1韵律模式就会变得自动化。不论是数5还是数3模式都属于奇数呼吸模式，这种奇数呼吸模式会使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力，能够更好地减轻对你身体的伤害！尝试一下上面的方法，轻松开跑吧！本文经湛庐文化（ID：cheerspublishing）授权发布，转载请联系作者
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跑步时究竟该如何呼吸？ 4练习祝你轻松跑步
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你可能以为我是脑袋坏了问这什么问题，谁不会呼吸？但其实许多跑者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式；你也许有这样的经验，的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。大部分人会将容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联？如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为「浅层呼吸」 。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。也许难以想像，但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，由上图我们可以看到，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)，如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的大卫.罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。那什么是有效率的呼吸方式呢？相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习——一：要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。二：先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
三：尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。四：重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。
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责任编辑：王晓易_NE0011
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