&p&如何纠正成年人驼背耸肩的体态？&/p&&p&相信这个问题困扰了大部分人很长时间，&/p&&p&下面视频为你解答：&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/878144& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-a26b4c37b05f192e74f4d3b_b.jpg& data-lens-id=&878144&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-a26b4c37b05f192e74f4d3b_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/878144&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何纠正成年人驼背耸肩的体态？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&如果让一个旁观者来观察你的体态，可能大部分人平时的样子，都像下面这张照片一样。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-619dd8758cfc9cf67d48_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-619dd8758cfc9cf67d48_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&日常中，大家都会有一些??的姿势： 如长期低头伏案，含胸驼背，肩关节内旋、耸肩，导致&b&胸前下部&/b&和&b&颈背后上部&/b&肌肉紧张和缩短，&b&背后下部&/b&和&b&颈前上部&/b&肌肉过弱而被拉长。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8ed95be0fcad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8ed95be0fcad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&强弱肌形成了一种典型的交叉，导致&b&头部前倾&/b&（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、&b&含胸&/b&（圆肩）、&b&驼背&/b&（胸椎曲度增加）、&b&肩胛骨耸起&/b&等一系列形体变化，这就是我们常说的&b&上交叉综合症&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&耸肩驼背状态下，过紧的肌肉群包括：&/b&&/p&&p&胸大肌/胸小肌&/p&&p&肩胛下肌&/p&&p&背阔肌&/p&&p&三角肌前束&/p&&p&肱二头肌&/p&&p&上斜方肌&/p&&p&前锯肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&耸肩驼背状态下，过弱的肌肉群包括：&/b&&/p&&p&中、下斜方肌&/p&&p&菱形肌&/p&&p&三角肌后束&/p&&p&肩袖肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e4f36e6ddc1986c0fbdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e4f36e6ddc1986c0fbdd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&下面4个动作，带你有效拉伸肩部， 打开胸部，纠正含胸驼背。希望会对你有帮助！&/p&&p&&br&&/p&&h2&第1个动作：胸部拉伸 20-30秒&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-60c41c3ce2fef5ffd9c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-60c41c3ce2fef5ffd9c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&要点：站立，收腹挺胸，手放在臀部上面，轻轻地往后打开双肩，甚至可以往后轻轻地仰望，坚持20-30秒时间。&/p&&p&&br&&/p&&h2&第2个动作：肩外旋 L型伸展 15左右&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd44ca9c90f8e590f874ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&要点：收腹挺胸，微微屈髋，双手放在两侧，尽量肘关节夹住身体，往外打开，不要耸肩，重复15次左右&/p&&p&&br&&/p&&h2&第3个动作：斜方肌拉伸 30秒左右&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfb06f72ae4ceb867da09e5ec7012f4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&221& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfb06f72ae4ceb867da09e5ec7012f4c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&要点：收腹挺胸站立，手尽量向下，想象要触碰地面，另一只手放到耳后，慢慢向左前方拉伸，持续30秒左右。&/p&&h2&第4个动作：背部加强 w型伸展 15-20次左右&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5d6d63f33cc25c1b875d47ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&要点：收腹挺胸，屈髋向前，头和脊柱保持中立位，双手向上伸出，再向下收回，后背夹紧，重复15-20次左右&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，送给你们一份，原本只有FitTime会员专享的福利：&b&一周体态矫正计划&/b&&/p&&p&现在，此刻！&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//api.fit-time.cn/client/redeem.html& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-30f1f287b9afdbf6aec53b252b810f47_ipico.jpg& data-image-width=&120& data-image-height=&120& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FitTime-使用兑换码&/a&&p&输入兑换码&b&TC30082APP&/b&&/p&&p&即可免费获取该课程的&b&使用权&/b&，数量有限，先到先得哦！&/p&&hr&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow&/b& ，回复“&b&知乎礼包&/b&”即刻获得&b&FitTime免费会员&/b&、&b&7天低脂食谱&/b&一份和&b&100元减脂红包&/b&。&/p&&p&你的网上教练， &/p&&p&Mike Ling &/p&
如何纠正成年人驼背耸肩的体态？相信这个问题困扰了大部分人很长时间，下面视频为你解答： 如何纠正成年人驼背耸肩的体态？ 如果让一个旁观者来观察你的体态，可能大部分人平时的样子，都像下面这张照片一样。 日常中，大家都会有一些??的姿势： 如长…
&p&单纯的跑步并不能让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，跑步为你打好了基础和框架，力量训练则相当于巩固这所大厦的混凝土。&/p&&p&我们今天就来说一说四个专业人士眼中的最佳动作：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce366af2256dd28efc8d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce366af2256dd28efc8d_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&自重深蹲（Bodyweight Squat）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_r.jpg&&&/figure&&p& “蹲”这个动作专门针对跑步相关的肌群，玩的花样也很多。&/p&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&脚尖向前，双脚分开与肩同宽。后背挺直，坐下去的时候感觉是要坐在椅子上，也就是你的屁股要往后坐，而不是单纯的膝盖往前顶。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-61cb8bd5d682_b.png& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-61cb8bd5d682_r.png&&&/figure&&p&蹲到什么位置呢？差不多大腿与地面平行就可以了，下蹲的过程中你会感觉你的臀大肌，股四头肌还有后肌在参与发力，之后起身回到一开始的姿势即可。&/p&&p&一组做12个就可以了，如果你觉得很轻松，可以考虑给自己加一点重量。&/p&&p&加重量的方法有很多：你可以选择背个沙袋、抱着女朋友或者干脆去健身房。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&跑步教练Carl Leivers说：“如果只让我挑一个力量练习的动作，我想我会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到很多与跑步相关的肌肉，也能将其作为跑后计划中的一部分。如果将自重深蹲结合上冲刺跑，我敢保证90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛！”&/p&&h2&&b&单腿硬拉（Single-Leg Deadlift）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ab1aaeec674d9e19808d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ab1aaeec674d9e19808d_r.jpg&&&/figure&&p& 就“硬拉”这个动作来说，它既可以练背也可以练腿。&/p&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&先从单腿站立的姿势开始，然后站立的那条腿微微下蹲，腾空的腿向后伸展，这时候要注意脚尖朝正下方，人不要左右摇晃，背向前弯但不能塌。背向下弯之后，收紧臀部，拉起身体，回到起始位置这样就完成了1次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-34b2ce6bce9de120ac6b8_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-34b2ce6bce9de120ac6b8_r.png&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/debe79a3a90e762f93e578ee31ea526d.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/debe79a3a90e762f93e578ee31ea526d.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&单腿硬拉，在这个动作的过程中你会感觉到你站立那条腿的后肌和臀肌发力。 一组8-12个，然后再换一条腿。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&John Martinez，Kona世锦赛的首席助理医师，他解释了为什么要做这个练习：“很多跑者都是只靠大腿后侧肌肉发力，他们基本不会用到他们的臀肌。”针对臀肌的训练可以有效的锻炼这块肌群，从而改变以往的错误动作。&/p&&p&驴踢（Donkey Kick），单腿臀桥（Single-Leg Pelvic Bridge）也都是非常有效的针对性动作。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd7a2a6df12ad44c36b8d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd7a2a6df12ad44c36b8d_r.jpg&&&/figure&&p&驴踢GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/5a2bedf95ce88df7ae5cea.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/5a2bedf95ce88df7ae5cea.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-22ddbbd121f9b8714be28bc_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&单腿臀桥GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/8189ffa159612aad053afcd576c714b3.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/8189ffa159612aad053afcd576c714b3.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&h2&&b&核心训练（Core Work）&/b&&/h2&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&增强核心肌群的动作多达上百种。仰卧卷腹（Crunch），仰卧倒卷腹（Reverse Crunch），平板支撑（Plank），空中踩单车（Bicycle）……&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffbd4614ecccfab1a2dde2ed_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffbd4614ecccfab1a2dde2ed_r.png&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/b0bb0aa0d711abc8545561.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/b0bb0aa0d711abc8545561.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb13d6ac4_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb13d6ac4_r.png&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/f6ce8d8fdcc26bbfc36f.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/f6ce8d8fdcc26bbfc36f.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&很多动作都是有帮助的，关键是你要把这些练习加进你的训练计划中，所以你整个训练内容应该包含有氧跑，门槛跑，LSD，短间歇以及一些力量性的练习。&/p&&p&还有一点需要注意的：我们做完A面，也别忘了B面，核心其实是指身体躯干的力量，常见针对背部的动作有划船，十字挺身，山羊挺身（也有直译为“过伸”的）。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&“很多跑者都怕那些花式繁多锻炼核心的动作，但是这些肌肉却非常的关键，仅仅通过跑步，它们是得不到有效的锻炼，”Leivers说，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同样很重要，但是往往会被忽略掉。”&/p&&h2&&b&单腿深蹲（Single-Leg Squat）&/b&&/h2&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&和前文说到的自重深蹲动作类似，单腿深蹲只不过把两条腿支撑换成了一条腿。单腿蹲的话，不用蹲到底，基本上大小腿呈90-115度之后就恢复成单腿站立的初始位置。如果你觉得动作太难，另一条悬空的腿可以轻微点地。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9aad9b4dd8fe6f703ae0a6ad3d7d7d12_b.png& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9aad9b4dd8fe6f703ae0a6ad3d7d7d12_r.png&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/a8e7ff8cc097e6d69e7db89e0093c5be.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/a8e7ff8cc097e6d69e7db89e0093c5be.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&还是觉得困难的话，不妨试试屁股坐在长凳上再起来。一组12个，然后换腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-081d921de548d974a646f0e4b7f2e06d_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-081d921de548d974a646f0e4b7f2e06d_r.png&&&/figure&&p&GIF：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/6ff2e98b5a2f07bd4dfadd.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pic.iranshao.com/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/6ff2e98b5a2f07bd4dfadd.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&单腿深蹲虽然比较难，但是它能够平衡你的肌力。&/p&&p&跑步这项运动本质上可以看成是不断的单腿蹬摆的过程，因此平衡你的骨盆（Pelvis）就非常重要了。&/p&&p&“如果你的双腿深蹲的动作已经很完美了，那么你就可以尝试单腿深蹲这个动作，它需要你稳定住骨盆，”Martinez说，“如果你的骨盆很平稳，你的躯干、跑姿都会向平稳靠拢。这个动作同样可以帮助一些足部内旋不正常的跑者。”&/p&&blockquote&参考：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//running.competitor.com/2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The 4 Best Strength Training Exercises For Runners&/a&&/blockquote&&p&—————————
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧知乎专栏&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧App&/a&&/li&&/ul&
单纯的跑步并不能让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，跑步为你打好了基础和框架，力量训练则相当于巩固这所大厦的混凝土。我们今天就来说一说四个专业人士眼中的最佳动作：自重深蹲（Bodyweight Squat） “蹲”这个动作专门针对跑…
&p&统一关闭评论。原因：早不看评论了，确实没时间一条条看，老不理人又不合适。本来就没什么本事不想显得有架子。&br&&/p&&p&&b&如果喜欢增肌知识建议进我的增肌课系统学习。增肌课二维码在我的“想法”里。&/b&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&感谢邀请。这是个很好的问题，以前我在别处零散的讲过。运动后怎么补充，对很多人都很有用，没人邀请的话我也要谈一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&增肌抗阻训练，训练后的补充非常重要。增肌训练后，需要重点补充的营养物质有三类：碳水化合物、蛋白质、其它补充剂和微量营养素。&/p&&p&&br&&/p&&p&注意，我把碳水化合物、蛋白质，和其它必须要的补充剂分开说。但吃的时候，这些东西一起吃就可以，没有什么严格的先后顺序。比如葡萄糖、蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等等，找个杯子用水冲在一起就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&我先用粗体字说怎么吃，然后再解释原理，方便没有兴趣了解原理的朋友，后面的原理可以不用看。但有疑问的话，请仔细阅读后面的解释。&/p&&p&&br&&/p&&p&怎么吃，分三个时间段（针对系统增肌训练者来说）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，训练后即刻：每公斤体重0.5-1克的糖（可以是葡萄糖粉、麦芽糊精、甚至白糖都可以）＋含20克蛋白质的高质量蛋白粉（动物蛋白）＋5克谷氨酰胺（可选）＋100国际单位维生素E（可选）＋500毫克维生素C（可选）＋适量钙、锌、镁。然后尽快吃饭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，训练后6小时内：最好每隔2小时补充高血糖指数的碳水化合物25克左右＋10-15克左右蛋白质（不用特别严格，只能说差不多这个量）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，训练后6-48小时：足量中低血糖指数的碳水化合物和足量蛋白质（1.5-2克／公斤体重／24小时）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&插一条广告。我的系统增肌训练课程已经开讲，详情请见：&/b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/28&/span&&span class=&invisible&&517962&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&需要强调六点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1，有人问，我训练后不喝葡萄糖什么的，我马上吃饭行不行？也可以。如果训练后能马上吃饭的话，那就立刻吃饭，同样是吃高血糖指数的食物，比如白面包、土豆泥、米饭等。也是按照每公斤0.5-1克的碳水化合物的量来吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&2，这三个时间段的饮食要求是不是需要跟吃药一样严格？其实也不是。这样做，只不过是最有利于增肌。但大家也不必太刻板，可以根据自己的条件来。首先应该保证训练后即刻的补充，这个时间段最重要。之后的6小时内，如果有条件，就多补充几顿。如果训练时间比较晚，练完了就八九点了，那也不用半夜爬起来补充（当然也一直有些健美运动员半夜按时起来补充营养）。但最起码，尽量别在训练后6小时内饿着。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，这种补充方案，都是按照最利于增肌的考虑来说的，如果掺合着减脂问题，那就复杂了，需要有所调整。另外这也是针对健康人而言，如果有血糖问题，那另说。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，谷氨酰胺这类东西，括号里都是“可选”，吃也行不吃也行，可能吃了更好一些。有人可能会问，BCAA用不用吃？BCAA就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。有研究报告，训练后补充亮氨酸＋糖，可能有利于增肌的最大化。不过，其实蛋白粉里就有这种氨基酸，含量一般也不低。但如果有条件，另外再补充3-5克BCAA可能更好，但这不是必需的。&/p&&p&&br&&/p&&p&5，网上有种说法，说训练后不能马上吃饭，要等一段时间。这个时间从20分钟到1小时什么版本都有。注意，这是错的。原因我在之前的一个回答里已经解释过了，还附上了几本学术专著对这个问题的解说。在这个问题上，运动营养学届的观点比较一致，都是强调运动后即刻补充营养，不管是喝营养饮料，还是吃饭，都是越早越好。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&683& src=&https://pic3.zhimg.com/ce6b2cdf2b95d974da1ee7e_b.jpg& data-rawwidth=&1107& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1107& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ce6b2cdf2b95d974da1ee7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6，有人觉得每公斤体重0.5-1克糖很吓人。假如一个人重70公斤，那不就是35-70克糖吗？需要那么多吗？首先说，确实需要这么多，如果是耐力训练，那之后补充糖甚至可以达到每公斤体重2克以上。抗阻训练需要的糖要少得多，但一般也不能低于0.5克／公斤体重。话说回来，600毫升一小瓶的可乐，里面就有60克左右的糖。麦当劳的大杯可乐，里面的糖更多，我们不知道，也就稀里糊涂喝下去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&7，有些研究认为抗组训练前中后补充糖类及蛋白质，会降低血睾酮的急性升高反应。另外有一些研究认为训练后补充恰当的糖类和蛋白质有利于促进血睾酮水平升高。所以现在这件事还说不清楚。但更多研究更直接的提示了训练后理解补充营养对增肌的好处。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&激素这东西，我们觉得很简单，多了好呗。实际上，激素起作用，也要看激素受体的浓度，激素多受体减少，激素等于没用。有研究报告，抗组训练后及时补充营养，对提高肌肉中雄激素受体水平很重要。训练可能使得肌肉中雄激素持续受体提高48小时，而如果训练前后没有及时补充营养(糖类和蛋白质)，训练开始后1小时雄激素受体就会下调。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，训练时血睾酮的急性反应，目前还没有什么明确的结论。有没有这种急性反应本身就有争议。另外训练引起的血睾酮的急性反应，对增肌的重要性，也是存在疑问的。所以一般建议不要过分考虑训练时睾酮的急性变化，可能意义有限。即便营养的补充对睾酮浓度有降低作用，但对提高雄激素受体非常重要，总体上还是利大于弊。这可能是训练后补充获得更好的增肌效果的一个重要原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单说点原理。&/p&&p&&br&&/p&&p&增肌训练后碳水化合物的补充，最主要的目的是两个：促进肌糖原的合成、促进肌肉蛋白质的合成。实际上，训练后碳水化合物的补充，简单理解，就是通过营养干预的作用，把身体的蛋白质代谢，从训练时的净分解，变成净合成。&/p&&p&&br&&/p&&p&身体蛋白质无时无刻不在分解和合成的动态平衡当中，运动时，尤其是剧烈运动时，身体蛋白质分解一般大于合成，这就是蛋白质净分解。运动后，则是合成大于分解，合成的比分解的多，蛋白质就是一种净合成的局面。&/p&&p&&br&&/p&&p&控制身体净合成和净分解代谢，主要是一系列激素在起作用。这里面的机制很复杂，我们就不细说了。这些激素变化，和营养关系很密切，其中最主要的营养就是碳水化合物。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，训练后碳水化合物的补充，还有维持免疫功能的作用，一定程度上也跟激素有关系。&/p&&p&&br&&/p&&p&肌糖原是高强度运动时的重要能量来源，增肌训练更是如此。肌糖原的恢复速度比较慢，一般来说，即便是消耗肌糖原不那么彻底的增肌训练，训练后，肌糖原恢复正常水平，一般也要24小时，甚至更久。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练后肌糖原的恢复，有个快速期，和一个慢速期。一般认为快速期是训练后0-6小时，6-48小时则是慢速恢复期。快速恢复期，肌糖原合成速度很快，而且是离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。研究者一般认为，可能的原因是运动导致肌糖原浓度大大降低，刺激肌糖原的合成。有研究报告，腓肠肌肌糖原浓度低于35mmol时，肌糖原的恢复甚至不需依赖胰岛素。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，原则就是充分利用运动后肌糖原快速恢复的黄金时间，补充足够的糖类。这段时间选择高血糖指数的食物，是为了刺激胰岛素大量分泌，促进肌糖原最大程度的恢复。在慢速恢复期，则维持足够的糖类摄入就可以了，碳水的类型上，就可以选择中低血糖指数的碳水了。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练后的24（或48小时内），也是身体蛋白质合成期。蛋白质合成的快速期，一般也是训练后的4-6小时内。这段时间配合蛋白质补充足够的糖类，维持较高的胰岛素浓度，对氨基酸进入肌肉，参与肌肉蛋白质合成有很重要的作用。就像下面这个图，补充蛋白质＋碳水化合物，蛋白质合成效果好于只补充蛋白质。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&648& src=&https://pic1.zhimg.com/8a7f7b2ba3bb_b.jpg& data-rawwidth=&1099& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1099& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8a7f7b2ba3bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练后补充蛋白质好理解，没有蛋白质，想要肌肉合成那是白搭。但为什么训练后即刻要补充20克？这里面有个剂量－反应关系。也就是说，达到这个剂量，就能促进一种生理反应。有一系列研究提示，训练后即刻补充20克高质量蛋白质，就可以引起蛋白质净合成的最大化反应，超出这个剂量，也不会增加蛋白质净合成效果。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&谷氨酰胺的目的主要是训练后维持免疫功能，因为谷氨酰胺也是免疫细胞的一种重要能量来源，运动时会有所消耗。几种维生素和微量元素，是为了抗氧化、加速组织修复、维持免疫功能、维持合成激素水平等的考虑，但不是必须补充的，因为这些东西如果本身不缺乏的话，多补充也意义不大。&/p&
统一关闭评论。原因：早不看评论了，确实没时间一条条看，老不理人又不合适。本来就没什么本事不想显得有架子。 如果喜欢增肌知识建议进我的增肌课系统学习。增肌课二维码在我的“想法”里。 感谢邀请。这是个很好的问题，以前我在别处零散的讲过。运动后怎…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8d867c1e74afd915effc171a0abd213b_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&391&&&/figure&中国的体操运动员，世界上最优秀的队伍，体操房里没有杠铃，哑铃，大多数是自重训练，你要真能像他们一样训练，身材一定也不错。&br&而且力量，爆发力，耐力，速度，稳定，协调，平衡，等各个方面素质都很棒的。
中国的体操运动员，世界上最优秀的队伍，体操房里没有杠铃，哑铃，大多数是自重训练，你要真能像他们一样训练，身材一定也不错。 而且力量，爆发力，耐力，速度，稳定，协调，平衡，等各个方面素质都很棒的。
先明确自己的训练目地。&br&在正确学习使用器械。&br&不是时间长就好，更不是每次器械用的越多越好。&br&每次都要有训练计划。
先明确自己的训练目地。 在正确学习使用器械。 不是时间长就好，更不是每次器械用的越多越好。 每次都要有训练计划。
谢邀&br&看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。&br&这肯定是需要通过训练，才能找回来的。&br&健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。&br&这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。&br&其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。&br&这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d7c6958dad13f219bf5e8_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&265&&&/figure&背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30c7b6baad3c753e35deee_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30c7b6baad3c753e35deee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0145b1aea2a4acda5b2c18a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0145b1aea2a4acda5b2c18a_r.jpg&&&/figure&使用健美选手的图片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。&br&只要你是直立生活的人类，双腿就是让你站立，挺拔的最重要部位，也是一切训练的灵魂。&br&想一想一个人都难以站直，站正，双腿无力，跑跳障碍，还谈什么美感。&br&普通人不可能训练的那么夸张，但也必须靠训练才能得到。&br&1：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/85cdb08f05ea1a5def255d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/85cdb08f05ea1a5def255d_r.jpg&&&/figure&&br&腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽，使用杠铃，哑铃都可以，必须可以先徒手做标准后，在慢慢尝试负重。&br&如果你能负重自重蹲起，身体就稳定的多了，这可是腿部力量要求的最低标准哦！&br&大腿平行地面就行，不需要像举重运动员一样蹲那么深。&br&2：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/13df460fbaae801a151327e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&负重深蹲对一些人来说太难了，感觉很危险，那就试试腿举，有上斜腿举，和水平腿举都可以。&br&器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量，相对安全的多，技术难度也要小的多，对腰部压力很小。&br&注意腿的角度，全脚掌踩实，膝关节下到90度，后背靠近凳子，吸气下，呼气蹬起。&br&重量要大一些，最好完成8～10次。&br&3：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c3edeb502cc4_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c3edeb502cc4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_r.jpg&&&/figure&背阔肌的训练当然是引体向上，如果你能不借力标准完成十个，就算及格了，必须是背肌发力完成的。&br&遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上，脚一悬空就不会发力了，还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练，相对更好掌握一些，可以作为引体向上的过度。&br&4：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_r.jpg&&&/figure&&br&器械水平坐姿划船，很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。&br&5：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/05adc2cefab8e2bfae3c00_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&硬拉来了，硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。&br&硬拉是一个复合性很强的动作，需要熟练的髋关节运动，较好的柔韧性，学会锁住腰椎，腹肌对抗，膝关节自然放松，屈髋，锁腰，收腹，吸气俯身，呼气拉起，展肩，停两秒。&br&硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。&br&如果你不能标准完成硬拉，就先从罗马凳训练开始，掌握对身体的控制后在尝试负重训练，最后再学习硬拉。&br&6：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b12fa1b5dee6_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b12fa1b5dee6_r.jpg&&&/figure&找图真累，来张二和一，侧平举和哑铃推举。&br&三角肌的训练可以先从侧平举开始，是为了学会三角肌的使用，掌握单关节的运动方式，不要借力，对着镜子，保证自己头正肩平，可以先静态保持30～60秒，感觉三角肌的发力，酸爽。&br&肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。&br&如果感觉双臂太难，可以一侧一侧的单手做，但必须保持身体的标准站姿。&br&坐姿推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。&br&有点累了，先写这么多，希望有所帮助。
谢邀 看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。 这…
绝对是胸肌第一！手臂第二！&br&想想穿衣显瘦，脱衣有肉。肯定是有结实的胸大肌！穿上紧身衬衣，胸前紧绷绷的，隐约见到胸肌的轮廓，性感的不要不要的！女生也爱摸男人胸有没有？！霸道总裁的禁欲感啊！踏实可靠的胸膛啊！&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a9ad51f522eabbf4ade1c_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a9ad51f522eabbf4ade1c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/613e1ec7eb9ed485d73fc68_b.jpg& data-rawheight=&560& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/613e1ec7eb9ed485d73fc68_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c9dc3fd64f5ef509a810ceca_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c9dc3fd64f5ef509a810ceca_r.jpg&&&/figure&像彭于晏这样的大胸肌肉男真是深得吾心！&br&还有泽涛小鲜肉&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad531d1c6cd4106acbba391b758b3949_b.jpg& data-rawheight=&380& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d61dcab77b832eb864f64c32df780838_b.jpg& data-rawheight=&590& data-rawwidth=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d61dcab77b832eb864f64c32df780838_r.jpg&&&/figure&&br&我也好像摸一把啊！！&br&至于手臂！感觉也很重要啊！穿上衣服后，只能看到粗壮的手臂，感觉很有力量，壮壮的可以提很多东西！&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bea08ba86f3c4e_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bea08ba86f3c4e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bcd8fba7f50a89436dba9d_b.jpg& data-rawheight=&1024& data-rawwidth=&790& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bcd8fba7f50a89436dba9d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&感觉臂弯很有安全感，而且花臂与小七有种反差萌！&br&而腹肌…身边好多很瘦很瘦的排骨男，练几天就有小腹肌了，肋叭条子跟小腹肌的搭配有种半夜鸡叫的悲惨农工的感觉…&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdadedf8_b.jpg& data-rawheight=&358& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cdadedf8_r.jpg&&&/figure&
绝对是胸肌第一！手臂第二！ 想想穿衣显瘦，脱衣有肉。肯定是有结实的胸大肌！穿上紧身衬衣，胸前紧绷绷的，隐约见到胸肌的轮廓，性感的不要不要的！女生也爱摸男人胸有没有？！霸道总裁的禁欲感啊！踏实可靠的胸膛啊！ 像彭于晏这样的大胸肌肉男真是深得吾…
胸肌是个门板好看归好看，然而宽厚的背肌和结实的臀大肌还有板扎的股二肉肌更为实用。
胸肌是个门板好看归好看，然而宽厚的背肌和结实的臀大肌还有板扎的股二肉肌更为实用。
对待肌肉方面 男女审美是存在很大差别的&br&&br&我有个表哥，在追求肌肉的道路上义无反顾的前行，但我是个腐女（轻喷），我怎么看他都是一张受的脸(o??o?)我渐渐被他带入健身坑，但我追求的是健康和马甲线，我并不想练出一身旮瘩肉&br&&br&啊说个题外话，其实这想法非常多余，女生本身就非常难形成肌肉，练出肌肉需要比男生更努力两倍三倍，以女生对吃和练的态度上，太少有女生能达成这个效果了，亲身经历，刚开始健身时，本人坚持跑步一个月，瘦两斤吧也就，但和同学相约去爬香山，完爆另外两人，几乎不怎么累，看着她俩哼哧哼哧跟在后面走十步要求休息十分钟的样子，其实当时心里是无比欢快的(?????????) 请允许我愉快的装下b。&br&&br&&br&运动不仅带来健康，更会让人自信，讲真，别说什么骑单车会腿粗，跑步机对膝盖有害（咱们老百姓的运动量基本达不到损伤膝盖的程度），不好意思在操房上课等等，收好自己的一切借口(o??o?)
??汗水换健康永远比药换健康强&br&&br&&br&恩回到肌肉，通过我长期观察和同好交流，发现男女欣赏肌肉这件事差太多了，大多数（大多数大多数大多数不是全部）男生喜欢这样的&br&&figure&&img data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& src=&https://pic3.zhimg.com/1767aacecaa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1767aacecaa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&而大多数女生则喜欢这样， (??????????????)
精壮，所谓穿衣显瘦脱衣有肉prprpr&br&&figure&&img data-rawwidth=&688& data-rawheight=&1030& src=&https://pic2.zhimg.com/bc1ae103a57c4713d9acf9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc1ae103a57c4713d9acf9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&当然彭于晏属于共同男神，男女都爱，天菜，但对体脂要求太高了，练成这样太苦了，当然颜值高的怎么样都无所谓拉&br&&br&&br&我不止一次的想把表哥从歪路（个人审美）上拉回来，但他还是越练越横，越练越厚，胸越来越大，逼近c罩杯，我把他找不到对象的原因归结于没有女生喜欢胸比自己大的男人（但其实是他矮）下图黑背心的是我表哥&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/70f0a0bbf43c501b2ac3e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/70f0a0bbf43c501b2ac3e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/43e91d3cdf30_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/43e91d3cdf30_r.jpg&&&/figure&&br&真的很受吧我没有胡说( ?? ??? )&br&&br&&br&然而我们健身房公认的小帅哥是这样的&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/bac7d375d5e408f8da4a801245ade2ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bac7d375d5e408f8da4a801245ade2ce_r.jpg&&&/figure&&br&原谅我偷拍技术有限 (??????????????)
不过我和几位同伴真的觉得他很帅，精壮！每天都有不同的女学员搭讪求教，男同学们我只能帮你们到这了&br&&br&&br&各有各的好吧我觉得，当然个人身体素质绝对影响肌肉的生长走向，存在即合理，以上纯属个人观点，高抬贵手，不喜勿喷&br&&br&ps：我知道健身方面牛人非常非常非常多，希望友好和平交流，谢谢(? o?_o?)?
对待肌肉方面 男女审美是存在很大差别的 我有个表哥，在追求肌肉的道路上义无反顾的前行，但我是个腐女（轻喷），我怎么看他都是一张受的脸(o??o?)我渐渐被他带入健身坑，但我追求的是健康和马甲线，我并不想练出一身旮瘩肉 啊说个题外话，…
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