为什么看似更简单的卷腹要比做仰卧起坐还是卷腹好

  导语:在我们大家的成长过程中…仰卧起坐似乎是所有体育课的代名词,而且在卷腹/平板支撑火起来之前,大家也一直都在用这个动作锻炼腹肌…
  但是小伙伴们肯定也发现了,时下练仰卧起坐的人越来越少…这只是因为网络炒作卷腹/平板支撑而让仰卧起坐受到了冷落么。其实不是这样的!根据《华尔街》日报的报道,美军已经打算在训练项目中废除仰卧起坐了!
  仰卧起坐过去被视为锻炼「核心肌群」好方法,但现在大家已经发现了仰卧起坐对于脊椎的过大压力!做仰卧起坐时脊椎要承受数百公斤的施力,长期重复对脊椎施加这么大的力道,会挤压到脊椎,甚至造成椎间盘突出!
  一般来说,我们的腰部,不应该承受超过3400牛顿的压力。然而,在一项研究中…仰卧起坐刚做到一半…脊椎承受的压力就达到了3400牛。更糟的是,仰卧起坐让脊椎在一个「屈曲」或是说「弯腰」的状态下承受压力。失去了中立的脊椎姿态,将使椎间盘更加脆弱。
  当然也不是说做一个仰卧起坐,腰间盘就突出了,毕竟每天早上我们都要做一次仰卧起坐(起床)。可是为了练出马甲线,一周练3次,每次接近100个仰卧起坐…很有可能你就会在哪一天把腰练坏了。
  再比如说…做仰卧起坐的时候脖子疼,是很多人都会出现的问题。这是因为我们在腹部肌肉还不够有力的时候,会下意识将头部往前推,大家想想啊~平常如果没事一直把自己的颈椎往前死命推,能不疼吗?
  就连美军的社论都提到了这一点:「一些训练已经过时,像是用仰卧起坐训练腹肌,现在已被视为下背部受伤的主因之一。」而且,加拿大的军队已经废除了仰卧起坐训练!美国海军陆战队预计在今年年内全面废除这个动作!
  仰卧起坐真的很好么?用卷腹和平板支撑代替就好了!
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http://www.tudou.com/programs/view/u9Q/?bid=03&pid=2&resourceId=0_03_05_02
64736 条评论分享收藏感谢收起想练腹肌,「卷腹」会比「仰卧起坐」更有针对性(多图)
「卷腹」和普通的「仰卧起坐」有什么区别?
黄先鸿,家具/健身/发呆
先来看一个错误的仰卧起坐(sit-up) 姿势:
很多体育老师会告诉你仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准,这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性,腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候,这种借力更普遍。
标准姿势:
(图片来自)
仰卧起坐是一个胸椎、腰椎、髋关节共同参与复合动作,起始姿势双手抱于脑后,手肘朝外打开,前锯肌会缩短,会把肩胛骨下角拉向前,从而使胸椎超伸。在这个姿势下腹直肌会被拉长,此时屈髋肌群阻力矩最大,很难发力启动。动作的第一步就是腹直肌收缩让超伸的胸椎恢复原状,给仰卧起坐提供一个启动力;第二步才是屈髋肌群收缩顺势把身体拉起。标准的仰卧起坐对腹部—屈髋肌群的协调能力有很好的锻炼效果。
但为什么现在的教练不推荐大家练仰卧起坐呢?
1、很多人存在骨盆前倾问题
骨盆前倾导致腰无法贴紧平面,腹肌发力启动后支点从胸椎直接跳到骶骨,缺少了腰椎做支点的这个过程。
2、负重很麻烦
说到仰卧起坐的负重,一般人就想到抱杠铃片,增加倾斜角度这两种。抱杠铃片改变了仰卧起坐的姿势,双臂抱着杠铃后肩胛骨下角翻起,胸椎不会超伸,这相当于削减了腹肌启动的做功距离;平面倾角的改变也会改变屈髋肌群最大阻力矩的出现时机,也相当于削减了腹肌收缩启动的惯性作用。就像支撑大腿的哑铃弯举和牧师椅哑铃弯举的差别一样。
既然负重这么麻烦,体育老师们就想出了另一个方法来评价仰卧起坐的成绩【1 分钟内做的越多越好】,这个标准问题就大了,学生为了做得速度更快,会利用倒下时的重力顺势把身体弹起,这样就把腹肌做功的过程给省掉了,腹肌在这个动作里做的是等张收缩,仰卧起坐就变成了只有髋关节运动的动作。
比较理想的选择是负重背心,但这东西多数健身房都没有。
卷腹(Crunch)
(图片来自 )
卷腹跟仰卧起坐的区别在于髋关节是否固定,除此之外,它和仰卧起坐的第一步是一样的,依然是双手抱于脑后,使胸椎朝伸,然后腹肌收缩让胸椎回位、再继续弯曲。可以理解为,仰卧起坐包含了卷腹,把卷腹称作半程仰卧起坐并没有错。
当卷腹从仰卧起坐中剥离出来后,它的训练目的就非常多样了,比如你想练出细腰、小腹肌那就得做全程的卷腹,直到把腹直肌完全收紧。如果你想练往外凸出的像八个法式小面包一样的腹肌,就得把最大阻力距的位置控制到腰椎刚好不弯曲的姿势(差不多跟上图一样),这样动作的支点会保持在胸椎与腰椎的连接处,然后不断增加你的负重,把腹直肌的体积练大。
担心还是有很多人看不懂,特地又画了两幅图:
很多人以为仰卧起坐是这么做的:
正确的做法是这样:
最后给大家推荐一个练腹神器
Perfect sit-up
能完全卸掉腰、背、颈部的发力,让腹肌锻炼得更全面。(老湿机带带我)
(奈斯奈斯)
(我才不是小猪)
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