我是一个初中生，要体育中考了，可是我跑步还差三十秒才能满分，现在练还来得及吗？该怎么练？_百度知道
我是一个初中生，要体育中考了，可是我跑步还差三十秒才能满分，现在练还来得及吗？该怎么练？
我有更好的答案
天天当作考试来跑就完事了，中考前我一天一次，一次比一次快
笨鸟先飞要勤快
当然来得及的很
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来源：黔学帮孩子明年考高中体育怎能“拖后腿”？！眼下又正是寒冷干燥的秋冬季（小编起床都需要勇气）（哪还有心思去运动呀）但是对于初三党来说为了更好地备战明年的体育中考秋冬季也得抓紧训练呀（小视频在后头哟）！！啥也别说，先来看看体育中考都考些啥 ~~ 咱好提前做准备：统一测试必考项目 &&立定跳远，满分 15 分台阶测试或 1000 米（男）、800 米（女）考生可选其一进行测试，满分 15 分篮球、足球、排球、跳绳、跳远考生可从中选择一项进行测试，满分 10 分你以为这就完了吗？NO !no！No！过程管理评价还有 10 分哦 ~小编掐指这么一算Word 天，有 50 分可以拿耶！！赶紧释放体内的洪荒之力加入秋季大作战吧但是冻手冻脚的季节该如何备战体育中考？来听听贵阳实验三中的李植洪老师怎么说！赶紧 get 起来吧 ~~必考项目 && 立定跳远这些方法或许能助你一跳就满分哦 ~~1、原地收腹跳也就是原地起跳，用膝关节靠腹部，大幅度摆臂。这个动作能增加前群肌、髂（qi&）腰肌的收缩，增加肌肉力量。2、台阶跳学生可一次性跳一个台阶，或者快速跳完十几个台阶，转身后立即快速跑下台阶，注意每次只能跑一个台阶。以十米台阶为例，学生可以三次为一组，中间间歇 2 分 -2 分 30 秒左右。然后再紧接着连续跳 4 组。虽然训练强度有点大但是得坚持呀3、设置障碍跳在垫子上设置一个障碍，目的是训练学生的起跳高度。女生的高度在 30 公分左右，男生 40-50 公分左右。4、半蹲连续蛙跳8 个为一组，需要跳 5 组。训练学生连速快速摆臂，动作的连贯性、稳定性、快速起跳能力。5、高处往低处跳可用体操踏板，前面摆上一个垫子，从踏板上跳下来（得注意安全哦）。借助踏板的力量，学生能够跳得更远，能增加学生的信心哦。当然，这也要结合力量训练一起进行哦。（要找力量训练，往下拉）李老师支招：台阶测试或 1000 米（男）、800 米（女）李老师告诉小编，如果孩子没有特殊情况，最好选择 1000 米（男）或者 800 米（女），因为这两个项目分值较高，也能很好的锻炼孩子的耐力和体魄。如果孩子的体质比较特殊，譬如生病或者太胖等，可选择台阶测试。但是台阶实验的分值普遍不高（7 分到 8 分左右，慎选哦），且是仪器测量，具有不稳定性，影响数值。1000 米（男）和 800 米（女）属于中长跑，难度较大，考验的是学生的速度和耐力，这个训练计划，男生女生都可采用哦 ~12 个星期（大周期）训练计划》》第一阶段 &&两个星期的时间，每个星期训练 2-3 次。准备活动做完后，先进行 150 米的快跑，跑六组，就是 6&150 米，用 90% 的速度跑完，每一组的间歇时间很重要，跑完后立即慢走回去，用 2 分钟左右完成。然后是 300 米的快跑，需要跑 4 组，也就是 4&300 米，用 85% 的速度完成。检测速度快或慢（每个阶段的训练都可检测），可测他的最大心率，刚跑完后测脉搏，10s&6，最大心率 = 基数心率 +120（男）/115（女生）。男生大概能跑到 190 次，女生 195 次左右。这样估算就能达到 90%-85% 的速度控制。》》第二阶段（两个星期）&&两个星期以后，可进行第二阶段的训练，每个星期训练 2-3 次。可采用 200 加 400 的训练方法，200 米 6 组，6&200。用 90% 的速度完成。400 米 4 组，4&400.。用 85% 的速度完成。男生 400 米的速度应该控制在 1 分 15 秒 &30 秒左右完成，女生控制在 1 分 35 秒 &50 秒左右完成。》》第三阶段（两个星期）&&300 加 400 来完成，即 5&300 米，5 组 300 米 ,4 组 400，都采用 85% 的速度完成。》》第四阶段（两个星期）&&采用 400 加 600 的方法训练，400 米采用 5&400，即跑 5 组 400 米；600 米采用 3&600，跑 3 组 600 米，速度降到 80% 左右。400 米男生速度控制在 1 分 15&30 秒左右，400 米女生速度控制在 1 分 35 秒 &50 秒左右完成。》》第五阶段（两个星期）&&检 测准备活动做开后，可以跑 4 个 800，第一个 800 必须全力冲刺，第 2、3、4 个 800 可依次下降 10 秒、15 秒、20 秒的速度完成。》》第六阶段 &&考 前两到三个星期要做一个高强度的力量训练。力量训练非常重要。力量训练方法有跳、冲坡、负重等。跳：1、主要是半蹲式连续蛙跳（5 组，每组 8&10 个），间歇时间不超过 1 分钟；2 跳小障碍物（高度在 30&40 厘米），5 组，每组 8&10 个，间歇时间每组不超过 1 分钟；3、跳梯坎，以 25 厘米高度的梯坎为宜，每次跳 2&4 个梯坎，根据自己的能力决定，连续跳 10 次为一组，跳 5 组；4、原地纵跳（收腹跳），5 组，每组 8&10 组。负重训练：杠铃训练，以 50 公斤体重为例，采用 5 组到 7 组的训练方法，第一组采用 40 公斤的杠铃，然后加到 50 公斤，60 公斤，然后又减到 50 公斤，40 公斤，采用半蹲式训练，锻炼童鞋的腰部和腿部力量。采用 5 组到 7 组的方式进行训练，最后一组采用全蹲式训练，刺激学生的腿部力量，力量增强后，能增加关节力量和大群肌肉的力量，能保证动作的稳定性。（男生可适当增加重量），但是增加到大重量后需要有人保护，腰不能晃动，要直立。注意安全。冲坡训练：10 到 15 度的坡为宜。学生要从下往上全力冲刺，此方法效果极佳。主要练习腿部力量、摆臂以及奔跑能力，对成绩的提高和巩固有极大的好处。选考项目怎么练呢选考项目在闲暇时都可以训练哦，跳绳：选用的绳子不要太长，用手腕的力量，按照一个频率匀速跳，身体很快就适应这个节奏，很省体力哦。跳远技术动作特点：两脚平等站位；两臂的摆动与呼吸的配合；身体重心前移；蹬摆是关键。篮球、足球、排球等项目，在老师的指导下，多多练习哦。》》恢复训练“练七分，恢复三分”。李老师建议，每次训练完后，学生不能立即停止不动，因为这会导致不安全因素的产生，容易出现重力性休克。跑完后一定要不站、不躺、不坐，最好慢走慢跑，或者原地拍打肌肉。跑完后一定要记得放松，可以慢跑、做游戏、听音乐等等。李老师建议，训练完在休息 10 分钟后可以做俯卧撑来放松。啥？小编没听错吧训练完四肢都快废了没想到最后的放松环节，还要做俯卧撑？是的，您没听错赶紧戳视频李老师手把手教你 get 新技能 &&&睡觉前，也可选用热水泡脚，但是不要倒满满的一盆水来泡哦，最好是一点点的加水，不断往盆里加热水，让双脚泡得红彤彤的，晚上睡觉不仅舒服，而且有利于训练后的恢复哦。&& 饮 食 &&早上锻炼一定要吃早餐，不要空腹训练，而且不要吃过于辛辣的食物，尤其是要进行大强度训练时，最好不吃。因为吃辣椒训练会引起肠胃不适，导致呕吐，呕吐又会刺激胃肠食管，尤其是在刺激食管后，会引起刺痛感。那吃什么好呢？早餐应以清淡为主，比如，牛奶、稀饭、面包、馒头等等。学生们都处于身体发育阶段，因此午餐和晚餐要丰富，以蛋白质的食物为主，比如羊肉、牛肉、猪肉、鸡肉等等。还要摄取一定的粗纤维蔬菜，比如红薯、芹菜、韭菜等等。咱平时都爱吃水泡饭、汤泡饭吧但是从现在起，可不能再这样吃啦因为汤泡饭水泡饭，咀嚼时间短没有经过唾液胃液的消化一咕噜喝下去后会增加胃壁的负担哟训练完后喝碱性饮料能补充身体内丧失的水分，也可以喝一瓶红牛呀、脉动呀什么的，但是李老师建议功能性的饮料不可喝太多，学生们可自制新鲜的柠檬水带到训练场上。李老师说，冬季含氧量低，经过冬季高强度的训练后，待春天含氧量升高时，训练水平可大幅上升，会收到双倍的训练效果哦。秋冬季锻炼虽好，也得注意这些问题哟 ~~1、为了避免肌肉损伤，训练前一定要做准备活动。2、如果你不想感冒，在训练时最好带上一件舒适的运动外套。因为天气比较寒冷干燥，训练时可脱下外套放包里，训练完后脱掉运动外套，换上训练时脱下的外套。3、及时补充水分，在训练时，童鞋们最好用保温杯带上一瓶热水或者糖水哦。4、在进行高强度训练时，正确的呼吸方式就是张开嘴巴，用舌尖顶住上颚，两步一呼，两步一吸。童鞋们在训练时，中间间歇时间可不宜过长哦，最好在 2 分至 2 分 30 秒左右。5、吃完早餐要休息半个小时到一个小时左右方可锻炼，吃完午餐或者晚餐要休息两个小时左右才能锻炼哦。6、锻炼时间不宜过长，如果是必考项目的训练在 40-50 分钟左右，一个星期至少要练三四次，选考项目可根据时间的安排进行练习。 [ 责任编辑：吴再忠 ]
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初三生长跑夺满分的三步训练法
来源：中考网整理&&&&作者：紫小涵&&&& 10:51:42
　　中考体育长跑想要获得满分吗来看看这里的三步训练法现在开始练习还不晚哦!!
　　长跑是中考体育考试的必考项，测试同学们的身体素质，从而使很多同学认为自己的身体素质差，在中考体育考试中很难达标。
　　这个想法是错的，本文就来为您介绍中考体育考试技巧，要长跑拿满分。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
　　第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。
　　这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
　　第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，
　　第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
　　第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
　　专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。
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2014年中考已经向我们走来，为了帮助广大考生顺利通过中考，中考网编辑团队将北京中考政策逐一进行深入解读......关于中考的仰卧起坐和100米短跑,好的追加50!-
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关于中考的仰卧起坐和100米短跑,好的追加50!
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