健身一周几练？大肌肉群和小肌肉群
健身初学者一枚。大肌肉群和小肌肉群应该一周几练？应该怎样合理安排时间？
我觉得时间根本不够
我现在一周5-6练。。
周一背部+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周二胸部+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周三腿+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周四 二头腹部强化+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周五 看情况补充不痛的大肌肉群+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周六 篮球+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周日 （俯卧撑+滚轮+卷腹）
取决于你的方案
想要好的效果的话2-7练的人都有
初学者建议2-3练
一 背+二头
二 胸+三头
三 腿+跑步25分钟
四 腹肌+有氧45分钟
五 肩+小臂
引用3楼 @ 发表的:
一 背+二头
二 胸+三头
三 腿+跑步25分钟
四 腹肌+有氧45分钟
五 肩+小臂
我们的很像嘛~肩膀我是在每天的俯卧撑练了，小臂则是做背部和二头的时候被动的练。。
如果是大重量训练的话，第二天起来肯定腰酸背痛，继续练效果也不好，还不如隔天练
周一休息 周二胸加三头 周三背加二头 周四腿 周五休息周六肩膀 二头 三头 周日背我个人喜欢多练点背
引用1楼 @ 发表的:
我觉得时间根本不够
我现在一周5-6练。。
周一背部+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周二胸部+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周三腿+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周四 二头腹部强化+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周五 看情况补充不痛的大肌肉群+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周六 篮球+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周日 （俯卧撑+滚轮+卷腹）
周二练胸你还有力气做俯卧撑？如果你还可以的话只能说明你练胸的训练强度还不够。
练三天休一天或者练四天休一天
引用7楼 @ 发表的:
周二练胸你还有力气做俯卧撑？如果你还可以的话只能说明你练胸的训练强度还不够。
我做的是窄距俯卧撑（肩膀和三头）
当然你要这样说也不能有错，我俯卧撑做了快要2年不间断，就算如此练完胸部之后的俯卧撑我还经常擦伤膝盖（我做的是椅上俯卧撑）
我练完胸和背都是直接接俯卧撑的，你要说我有没有力气，可以说没有，不过我还是每次都做完了
不过还是感谢您的回答，我还要继续把卧推的强度提升，直到后续的俯卧撑把膝盖都能摔出血为止
引用1楼 @ 发表的:
我觉得时间根本不够
我现在一周5-6练。。
周一背部+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周二胸部+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周三腿+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周四 二头腹部强化+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周五 看情况补充不痛的大肌肉群+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周六 篮球+（俯卧撑+滚轮+卷腹）
周日 （俯卧撑+滚轮+卷腹）
你24级怎么混来的？
（俯卧撑+滚轮+卷腹）有必要天天做吗？
这么练肌肉得不到良好的休息，不如不练。
你每天都练，只能说你每天都练不到位，我第一天练完某个肌群，第二天肌肉是酸痛的。
引用10楼 @ 发表的:
你24级怎么混来的？
（俯卧撑+滚轮+卷腹）有必要天天做吗？
这么练肌肉得不到良好的休息，不如不练。
你每天都练，只能说你每天都练不到位，我第一天练完某个肌群，第二天肌肉是酸痛的。
24级是论坛给的，我也不确定为什么从30多级XHW几次之后就卡在24不动了
（俯卧撑+滚轮+卷腹）有必要天天做吗？
好问题，我为什么要天天做
我试图回答看看：
1、当我当兵的时候，没有什么器械可以锻炼，俯卧撑+滚轮+卷腹 是最方便的锻炼方式
2、为什么是每天，因为只要我没有受伤或者只要我还能动，我就找不到不练的理由
我也有一些问题想要问你
1、良好的休息？是指时间长短吗？冷敷，热敷，练前的热身和练后的拉伸你做了吗？会适当按摩自己的肌肉吗？
2、俯卧撑和滚轮的强度，能不能每天练呢？我从12年8月开始到现在几乎每天都做俯卧撑，我不觉得坚持下来有什么问题，除非拉伤，不然我想不到不练的理由
以上都可以无视
我还是对这句“有必要天天做吗？ ”感到很有意思，对于你来说肯定是不必要的，对于有的人来说可能连为什么要做（锻炼）都感觉没有必要吧
引用11楼 @ 发表的:
24级是论坛给的，我也不确定为什么从30多级XHW几次之后就卡在24不动了
（俯卧撑+滚轮+卷腹）有必要天天做吗？
好问题，我为什么要天天做
我试图回答看看：
1、当我当兵的时候，没有什么器械可以锻炼，俯卧撑+滚轮+卷腹 是最方便的锻炼方式
2、为什么是每天，因为只要我没有受伤或者只要我还能动，我就找不到不练的理由
我也有一些问题想要问你
1、良好的休息？是指时间长短吗？冷敷，热敷，练前的热身和练后的拉伸你做了吗？会适当按摩自己的肌肉吗？
2、俯卧撑和滚轮的强度，能不能每天练呢？我从12年8月开始到现在几乎每天都做俯卧撑，我不觉得坚持下来有什么问题，除非拉伤，不然我想不到不练的理由
以上都可以无视
我还是对这句“有必要天天做吗？ ”感到很有意思，对于你来说肯定是不必要的，对于有的人来说可能连为什么要做（锻炼）都感觉没有必要吧
哥们好口才啊！
不过当你练胸部的那天用90公斤做组卧推8组 100公斤冲击做完2组的情况下，难道肌肉不酸胀？难道第2天还有精力去做俯卧撑？我不是跟你打嘴炮，我只是以我的锻炼经历提出点疑问。
我也弄个几点出来：
1、我锻炼胸部的那天，只要做足组，冼澡时脱衣服都是费力的。
2、我的肌肉健身完第二天是酸痛的，别说做俯卧撑，就是用手用力揉几下都有感觉。
3、既然你可以风雨无阻的每天都练俯卧撑，我只能想到你的每天训练量不足，然后为了练而练，存在感是有了，但是效果真的要打折扣！
以上都需要记住，都是切身感受。
你也许听不进别人建议，但还是要提醒得改变下运动计划了！
引用12楼 @ 发表的:
哥们好口才啊！
不过当你练胸部的那天用90公斤做组卧推8组 100公斤冲击做完2组的情况下，难道肌肉不酸胀？难道第2天还有精力去做俯卧撑？我不是跟你打嘴炮，我只是以我的锻炼经历提出点疑问。
我也弄个几点出来：
1、我锻炼胸部的那天，只要做足组，冼澡时脱衣服都是费力的。
2、我的肌肉健身完第二天是酸痛的，别说做俯卧撑，就是用手用力揉几下都有感觉。
3、既然你可以风雨无阻的每天都练俯卧撑，我只能想到你的每天训练量不足，然后为了练而练，存在感是有了，但是效果真的要打折扣！
以上都需要记住，都是切身感受。
你也许听不进别人建议，但还是要提醒得改变下运动计划了！
嗯，公斤數我不如你，不过這幾個禮拜我都有刷新自己的最大重量，組數我喜歡做金字塔型的10組，你也是用你的經歷出發，我可以理解
至於你說的脫不下衣服什麽的這個我不說了，太正常不過了，我還常睡覺翻身痛醒呢。。
現在我做俯臥撐的數量和方式確實已經不能提高很多了，俯臥撐對於我來說更像是意志力的修煉，我不是想要做，而是不敢不做，希望你能理解這個區別，我很多年前也做俯臥撐，之所以會中斷就是因為我給自己找了很多理由，所以這次，說什麽也不敢了
謝謝你的建議，也希望彼此都能有提高
发自手机虎扑 m.hupu.com
@
我的健身有留下一些照片在虎扑相册，應該都能看到，如果可以的話也可以看看指点一下
发自手机虎扑 m.hupu.com
DDDDDDDDDDDDDD
引用14楼 @ 发表的:
@
我的健身有留下一些照片在虎扑相册，應該都能看到，如果可以的話也可以看看指点一下
你背部练得不错啊
引用5楼 @ 发表的:
如果是大重量训练的话，第二天起来肯定腰酸背痛，继续练效果也不好，还不如隔天练
现在我重量轻的做的很轻松，稍微重的又有点吃力
引用12楼 @ 发表的:
哥们好口才啊！
不过当你练胸部的那天用90公斤做组卧推8组 100公斤冲击做完2组的情况下，难道肌肉不酸胀？难道第2天还有精力去做俯卧撑？我不是跟你打嘴炮，我只是以我的锻炼经历提出点疑问。
我也弄个几点出来：
1、我锻炼胸部的那天，只要做足组，冼澡时脱衣服都是费力的。
2、我的肌肉健身完第二天是酸痛的，别说做俯卧撑，就是用手用力揉几下都有感觉。
3、既然你可以风雨无阻的每天都练俯卧撑，我只能想到你的每天训练量不足，然后为了练而练，存在感是有了，但是效果真的要打折扣！
以上都需要记住，都是切身感受。
你也许听不进别人建议，但还是要提醒得改变下运动计划了！
是不是每次都要练到那种脱衣服都费力的程度？
引用16楼 @ 发表的:
你背部练得不错啊
纬度超小的。。。
职业健美选手在非赛季期训练一个肌群一周一般也就一练，所以普通人，一周一练即可，腿背胸肩手臂，一周4-5天最好
您需要登录后才可以回复，请或者
147人参加团购399.00元&1099.00元
1052人参加团购75.00元&299.00元
188人参加团购169.00元&699.00元
482人参加团购668.00元&969.00元
315人参加团购799.00元&1299.00元
397人参加团购908.00元&969.00元
2161人参加团购649.00元&699.00元
204人参加团购348.00元&999.00元
759人参加团购149.00元&229.00元
787人参加团购138.00元&599.00元
659人参加团购359.00元&849.00元
93人参加团购89.00元&189.00元我们走进任何一家健身房，大多数健身爱好者，都在模仿职业健美式的分化训练，例如胸背腿肩胳膊一周五分化，追求一个部位一天里练“透”。
事实上你很少会看到爱好者能从这种训练方式里受益，除非他本身就具有较高水平的睾酮。
因为这种训练方法，对职业健美的用药型选手来说是适合的，他们有足够的外源性睾酮支撑，睾酮并不会成为他增肌的限制条件。
而不用药的选手，用这种训练方式，无法最大化地提升你的睾酮水平，这就是你进步极为缓慢的原因。
1、职业健美训练计划的特点
这种健美式的训练计划，普遍具有这样的显著特点：
分化训练，低频率，高训练量（中小重量，高组次数）
我们以网上流传的菲尔西斯训练计划为例（图中有错别字，截图本来如此，请忽略）
菲尔西斯在采访中说，他从来不用8次以下的重量训练，甚至如果一个重量他可以做每组12次，那么他会争取每组再多做4次——也就是每组做15个以上。
所以这就是职业健美训练的特点，中小重量，高组次数，花费的训练时间也比较长。
2、睾酮水平是重要因素
业余健身爱好者不适用这种训练模式的一个原因在于你的恢复能力：
肌肉训练不可能三角
还有一个重要原因就是你的睾酮水平，这也是我们今天要说的重点。
我们都知道，进行抗阻训练，能够显著提升睾酮水平，而训练重量越大，调动的肌肉越多，对睾酮的刺激越明显。
所以较大负重的深蹲硬拉卧推，相比其他的孤立、小肌群训练，能更明显地提升睾酮水平。
而最适合提升睾酮浓度提升的训练重量是多少呢？
所以如果业余爱好者参考职业健美者的训练方式，用12rm、15rm甚至20rm的重量来做组，就很难达到最大程度的睾酮水平提升。
在进行力量训练时，睾酮受体量会被提升，这个效应能持续长达48个小时。
这就意味着，不用药，依赖抗阻训练提升自身睾酮水平的爱好者，每周深蹲硬拉卧推两到三轮，才能保证在这一周内，你的睾酮都维持在一个较高的水平。
同时，睾酮的另外一个显著特点是，持续运动，达到一定运动时间以后，睾酮水平又会降低。
也就是说，运动会引起睾酮水平的提升，越来越高，达到峰值持续一段时间，然后降低，如果运动时间过长，甚至会低于原来的睾酮水平。
所以我们并不建议训练太长时间，这个时间因人而异，我个人的建议是，像举铁这样较为密集和较大强度的运动，最好不要超过90分钟。
3、多组次数还可以避免伤病
这一条仅针对用药选手而言。
我们知道，用药选手的肌肉发展速度非常快，远远超过他的关节、肌腱韧带强化的速度和上限，所以如果他使用大重量的训练方式，那么受伤的风险将会远远高于使用现在被广泛采用的中小重量，多组次数的练法。
而对普通业余爱好者来说，你的肌肉增长速度远远没那么快，也永远不会超出你身体能承受的自然极限，所以随着训练重量的提升，关节、肌腱韧带能够在训练过程里被一步步强化，所以使用大重量训练，风险并没有用药选手那么高。
4、什么计划才是适合新手增肌的？
综上所述，对于职业健美健体运动员来说，因为有足够的外源性睾酮的摄入（合成类固醇类药物），睾酮并不是制约他增长的主要因素，所以他们用中低组次数，高训练量，可以将更多血液泵入肌肉里，促进肌浆肥大，同时也更安全。
所以如果你在健身房看到训练重量并不大，但肌肉块头巨大的选手，那么很有可能这是一名药人。
但不用药的业余爱好者，采取职业健美的训练计划，你的睾酮水平上不去，训练时间也会普遍拖的很长，睾酮又进一步降低，这就得不偿失了。
这就是为什么我会建议你采取一些单次训练容量较低，但更高频的训练计划，例如基础5*5计划，而不是走分化训练的原因。
5*5计划在一周内较高频率的蹲拉推主要大肌群的训练安排，也是它作为一个力量训练计划，却被称为最适合新手用来增肌计划的主要原因。
结尾：目前关于睾酮还存在很多不明确的，事实上整个健身理论研究这一块，都存在这个问题，很多理论有可能随时被推翻，所以本文并非盖棺定论的一个指导，只是给读者提供一个思路参考。
本文参考了：
《NSCA-CSCS体能训练概论》G.Geroge Haff，N.Travis Triplett
广告时间：
目前老杨提供两类额外付费服务，您可以根据自己的需要，加老杨微信uncle_blade联系。
1、健身、营养类咨询
问题解答，训练计划安排，增肌、减脂饮食指导
2、线下培训教学（目前仅限深圳）
用一天时间，两节私教课的钱，学会健身入门，目前招募8月份及之后的学员，地点和课程内容不变
这里是三观正说实话的：健身小食堂
欢迎您把这篇文章分享出去，让更多需要的朋友看到，转载请注明出处。
坚持原创不易，点赞打赏都是鼓励。
文章转载自网络，作者观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服
健身小食堂其它文章
这是健身小食堂的第177篇原创文章，本文写作耗时3小时，阅读需约7分钟。作者简介：我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我只写原创文章，从不复制粘帖、发鸡汤或者软色情，但你的每一次点赞与转
这是健身小食堂的第176篇原创文章，本文写作耗时4小时，阅读需约10分钟。作者简介：我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我只写原创文章，从不复制粘帖、发鸡汤或者软色情，但你的每一次点赞与转
这是健身小食堂的第175篇原创文章，本文写作耗时4小时，阅读需约10分钟。作者简介：我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我只写原创文章，从不复制粘帖、发鸡汤或者软色情，但你的每一次点赞与转
我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我只写原创文章，从不复制、发鸡汤或者软色情，你的每一次点赞与转发，都能让更多有需要的健身爱好者看到它。以下为解说视频和图文说明——图文版：我们的关
我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原创文章，都不会有鸡汤或者软色情，但你的每一次转发，都会使身边的朋友更加强壮。——以下为正文——每逢头疼脑热伤风感冒，老杨总会有一些朋友会
我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原创文章，都不会有鸡汤或者软色情，但你的每一次转发，都将帮助身边的朋友更加强壮。——以下为正文——这里我把往期所有关于动作教学的原创文章，
我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原创文章，都不会有鸡汤或者软色情，但你的每一次转发，都将帮助身边的朋友更加强壮。——以下为正文——：经常有人问我这样的问题：“我要多久能练
“组间要休息多久”？这是在健身爱好者当中，被问的非常高频的一个问题，那么最佳的组间休息时间，到底是多少呢？1分钟？1分半？2分钟？都不是。1健身很多时候没有标准答案很多健身者总是抱着理工科的严谨思维，执着于寻求”最佳锻炼时长”“最佳组次数”“最佳组间休息
大正月的因为走亲访友，朋友家有小孩，所以想买点孩子爱喝的带上门，于是老杨跑超市逛了一圈，以前这些东西买的少，所以没怎么关注，这次一逛，还真发现了点问题。很多家长都知道，可乐雪碧“不健康”的主要原因是含有大量的糖，罪犯叫糖，甜到忧伤而各种“露”、“xx牛
每到临近春节放假这个时候， 很多健身媒体和公众号，又都开始发文教你在假期健身房不开门时，怎样维持训练，因为它击中了你的痛点：这么久不练，肌肉会掉吧？但其实换个角度想想，假如你整年都在认真训练，那么休息几天有什么影响？假如你整年都在夏季八练，那么苦练这几
保暖！保暖！保暖！老鸟们通常都很清楚这一点，但这个季节当我们走进健身房，无论室温几度，仍然随处可见刚进门就迫不及待扔下大衣，热情洋溢只剩背心或者T恤的棒小伙儿，以及只穿运动内衣的年轻妹子。仿佛他的外套上沾满了细菌。几分钟后，你就会看到，每当组间歇的时候
最近几年，关于红肉与心血管疾病之间的研究和报道很多，但关于素食者营养不良的诸多案例，却很少见诸报端，我不清楚背后是否有推手，但这个倾向导致一部分读者转向素食，实在不是一个明智的行为。我在日常生活中，也接触过一些因为上述原因，或者其他例如信仰、例如减肥
年前最后一期健身入门小班还有2个名额（1月28日，深圳）详细课程安排和说明如下，感兴趣的同学请抓紧时间报名预约：【深圳】一天学会健身入门—基础力量训练小班预约报名启动——以下为正文——本文并不是要表达“冬天就是用来长肉的，夏天才能减脂”，来给你提供一个冬
本文来源于知乎同名问题下我的回答。————————————这个问题里，题主po了张半身照片，说我健身五年，身材过的去，也有女孩说身材不错，但为什么在追女孩的过程中却成了减分项？这个问题挺有意思，的确有不少男生健身练肌肉，带着提升异性吸引力的目标，所以他
我们常常会听到这样一个说法：当你练习一个动作久了，肌肉适应这个动作，很难进步，那么你需要换别的动作，这有助于你突破瓶颈。它也被通俗地称作“欺骗”肌肉。但其实你骗不到肌肉，只能骗到自己。1神经系统的适应期在你刚开始学习一个训练动作时，主要提升的是神经系统
写在前面：我周日全天时间开办的健身入门小班，目前已经帮助120多名学员掌握了基础力量训练的技术和动作模式，零基础的小白，有训练经验者，都能掌握和取得明显的进步。今年的最后一期小班，预计将会在1月底或2月初开班，之后老杨就得准备回家过年啦~如果你希望年后的训
写在前面：这篇文章是单独一篇加推，不影响本周还没写完的健身没效果系列推送，只是有些话憋在心里，不吐不快，诸位读者包涵。刚刚又拒绝了一个要求发软文合作的需求，对方是某个做微商的减肥食品创始人，可能读者也发现了，在健身小食堂的文章里，你从来不会看到我发外
写在前面：我利用周末时间开办的健身入门小班（全天），无论学员有没有基础，无非是学的快慢的问题，但可以保证人人都能学会，目前小班已经帮助120多名来自全国各地的学员掌握了基础力量训练的技术和动作模式，并通过后续的训练，取得明显的进步。今年春节前的最后一期小
写在前面：这篇文章最初发于2017年的新年，它是我分享健身知识经验的目的和初衷。后续这一年以来，老杨持续学习和训练，并把经验总结出来输出原创文章，直到现在我也始终坚信，业余爱好者通过不断地学习，完全能够构建自己的知识体系，成为自己的教练。一年之后回头再看
传统观念认为，如果你要发展力量，得用1-5rm进行训练，要增肌，用8-12rm，要发展耐力，就用15rm以上的重量进行训练。这个概括其实是粗略的，不精确的，它并不意味着，在你的训练安排里，每个动作都用8-12rm的重量做组，对增肌而言是最佳的选择。1、8-12rm这个说法的由来
健身小食堂我老想着变态的事情怎么办_百度知道
我老想着变态的事情怎么办
我老想着变态的事情怎么办本人男
我有更好的答案
想想不是罪，能控制自己就好！
找点别的事情想想看。
还是太闲了。
那就不要再去想了，多想些有意义的事情，你老是想这个你应该是还没有女朋友吧，要是这样的话找个女朋友就好了。
其他1条回答
为您推荐：
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。健美操，练出你的美胸美背
&&今天小编为大家介绍一套全面锻炼胸部和背部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……
动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。
动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1-2秒，然后松开。重复此动作2组20次。
动作四：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。
优美的背部
女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。
动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次
动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次
以上动作只要你每天坚持，绝对练出美胸美背，秀出好身材！那么还在等什么呢？Come with
us,please!
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。