导语：健身不仅是健康的一种减肥方法，还能让肌肉线条变得更加漂亮，可以让身体更加紧致充满张力。很多人都对感到迷茫，别着急，这就教MM怎样才可以做有效的锻炼，让减重塑形效果事半功倍。
　　1、健身时间限定在30到40分钟之内
　　虽然一些人为了可以达到更好的健身效果宁愿在健身房中多花些时间，不过实际上，30或40分钟之后，减肥效果就没之前好了。从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不将健身的强度降低。而短时间内的高强度锻炼效果会更好。
　　2、高强度锻炼
　　如果你刚刚开始这项锻炼，最好可以将速度放慢。举个例子，你在跑步或骑自行车，至少要坚持一个月来锻炼忍耐力，此后，再去将锻炼的强度加大。这个意思指的是，当你可以在保持一定的速度还可以毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已达到这种程度的忍耐力时，就能逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。
　　3、蛋白质
　　大部分人都不太注意怎样获得肌肉重建所需的蛋白质。假如你也这样，那么你的健身效果是非常微弱的。原因是不管是有氧运动还是力量锻炼，都需要蛋白质来重建肌肉。营养专家推荐食用乳清蛋白或大豆蛋白来让蛋白质保证供应。
　　4、水分
　　要确保全天的水分的充足供给。不过你不可以只在要锻炼前喝水，原因是你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。
　　5、碳水化合物
　　就算有些低碳水化合物狂热分子不这样认为，不过实际上碳水化合物的确是我们身体主要能量的来源。假如你进行高强度激烈的锻炼，你就需要的碳水化合物，不然你就没足够的能量。假如你要喝饮料，选择那些含碳水化合物。香蕉也是非常不错的一种低纤维又含糖量高的碳水化合物，能满足你的能量需求。
　　6、锻炼前后喝点饮料
　　在锻炼前后来点蛋白质或含碳水化合物的饮料。在锻炼前喝，能让氨基酸类的循环加速，而在锻炼时快速融入到肌肉里，补充肌肉锻炼时所需的能量。锻炼后喝点饮料，让肌肉的生长得到刺激。锻炼后的1小时或1个半小时内，吃些蛋白质或者是碳水化合物的东西，或一个代餐条都能让你的健身效果更好。
　　7、放慢肌肉收缩速度
　　不少人会慢慢收缩肌肉再快速放松。不过如果你不管收放肌肉都放慢速度的话，其实就好比是将每一次的肌肉收缩运动最大化。最好每次收放肌肉都持续5秒钟。
　　8、加大重量
　　当你刚刚开始锻炼的时候，最好是从轻的重量开始，这样你才有精力去关注正确的姿势还有身体塑型。不过一旦身体已定型，最好可以保持身材的同时，举起你尽量举起的重量。别单纯为了追求举起重量的提高而牺牲身体的塑型，那是没什么作用的。不过，重量加上好的身型，能在短时间内给你更好的健身效果。但是，有个常见的误解就是，举重只是针对那些需要更结实更强壮的人。不过，事实并不是这样。
　　9、举重直到举不起来
　　相对于一般人，一般举2到3组重量，不过你能最大化发挥还有利用每一套的效果。尽量去举最重的重量，直到你举到没办法保持正常的姿势为止。当然举到“举不起来”，并非说你摇摇摆摆姿势不规范的死撑到最后几次。
　　10、复合式锻炼
　　你完全没必要单独地锻炼不同的肌肉群，比如二头肌训练，你不妨能通过做复合式锻炼来一次性锻炼很多肌肉，这样能达到健身效果的最大化。那样的话，只要稍微做几次锻炼就能达到全身锻炼的效果了。这样做还有一个好处就是，你全身肌肉都和平时生活一样在配合着运动。有些复合式锻炼的效果比较好，如硬拉、深蹲、弓步、晨练、俯卧撑、硬推、卧推、负重练习、引体向上等。
　　11、平衡起重
　　与其锻炼的时候坐着，或抓住什么东西来保持平衡，还不如站着锻炼，或单腿站立，还有利用瑞士球运动的健身效果好。这些锻炼形式让你不得不在锻炼的同时，努力去保持身体平衡。这可以让全身的很多肌肉群都变得更强，让你可以举重举起更多次。
　　12、挑选一项你喜爱的有氧运动
　　俗话说，兴趣是最好的老师，当你讨厌一项运动却又不得不去做的话，那是很枯燥还有低效率的，而且是坚持不了多久的。因此，挑选一样自己爱的运动吧。步行、跑步、骑车、游泳、徒步旅行、游泳、划艇、爬梯机等都行。过了刚开始的适应阶段后，你会感觉非常开心甚至开始期待了。
　　13、大混合
　　别日复一日地做重复的锻炼，否则你的身体一旦适应了这种锻炼水平还有强度之后，这些锻炼就完全没任何效果了。在肌肉强化训练上，每隔几星期就更改下锻炼的内容还有形式。如有氧运动，别每次都是跑步此类的运动，你不妨能试着交叉训练。
　　14、正确的形态
　　正确的形态对于锻炼来说是很关键的，特别是对于肌肉强化锻炼还有游泳来说。假如你在进行强化锻炼，就要从轻一点的重量开始，这样你才可以有精力去注意你的形态。在头一个月里，假如可以有一个老练的观察员或者是训练员给你在形态上一些指导的话就再好不过了。不要为了追求重量的提高而去牺牲形态的塑造。对于游泳，你需要一个教练指导你怎样在游泳的时候保持正确的姿势。
　　15、小山
　　如果你在进行有氧运动，如跑步、骑自行车或者是步行之类的，你可能会想尝试一下小山(当然，这是在锻炼刚开始的头2个月，你已对平地上的锻炼很驾轻就熟了)。这种锻炼将会让你变得更强壮，也将有限的锻炼时间变得更事半功倍，获得更好的减肥健身效果。刚开始挑战攀山时，要慢慢来。一旦你习惯了山路，锻炼效果将会逐步提升。当然，不要去选择那些太过崎岖的山路，也不要每一次都在同一座山锻炼。
　　16、循环训练
　　有一个常见的错误就是，在锻炼时，一气呵成做很多套运动，不过又没休息或者是停顿。这么做完全就是徒劳无功，原因是肌肉没足够的时间来恢复。不过相比起做一套运动，歇一会，然后再做的锻炼模式来说，循环着做混合锻炼效果更好。由于进行混合锻炼时，锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了充分的时间来恢复。而且，你的健身锻炼就好比是做了一次有氧运动。
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All rights reserved健身可以说
是这世界上最公平的事
谁付出谁就会有收获
为什么你的训练没有效果
看看这些你做到了吗？
1、每次训练时间达到1个小时了吗？
有的人每次去健身房锻炼2小时
事实上他们洗澡花了1小时
聊天花了30分钟，看美女20分钟
真真训练时间就10分钟做了个准备活动
2、是否有规律的隔天健身一次？
要想有好的健身效果
展开剩余86%
有规律的坚持训练是关键
如果只是三天打鱼两天晒网
就不要抱怨自己的健身没有效果
3、每天都有吃早餐么？
有的减肥者抱怨
我连早饭都不吃了
为什么还是瘦不下去呢
对减肥者来说
按时吃早饭相当重要
它不仅能有效降低
一天晚些时候的饥饿感
有利于持续减肥
同时还能提供主要营养物质
这些物质有助于提高新陈代谢
4、每天11点前有睡觉么？
健身不仅仅是只有练
增长肌肉的三大要素
训练、饮食、休息缺一不可
要知道肌肉是在
休息的时候增长
没有好的休息
练的再辛苦也是白搭
让身体早点进入休息
是促进肌肉增长的关键
5、饮食做到规律、清淡了么？
好的饮食让你的训练效果事半功倍
做到少糖、少脂肪、少油
多蔬菜、水果、高蛋白质
如果你每次训练后都啤酒炸鸡
就不要抱怨身上的肉
为什么会越来越多
6、健身只跑步，有没有增加力量训练呢？
有的人每次
去健身房就仅仅是去跑步
几个月下来体重是降了点
而身材却是一塌糊涂
归根到底还是缺少力量训练
力量训练不仅可以
帮助你提高肌肉质量
同样可以帮你消耗身体更多热量
7、每次训练有没有达到高潮？
有人从一开始就很有激情
而有的人从一开始就感觉没劲
这是为什么呢？
排除其它因素
比如能量不足、
精神状态不好等原因外
这可能是你训练前
没有做好充分的热身运动
8、 用着永远不变的训练计划
我们身体的适应性是很强的！
在训练学上
一份训练计划的动作只能用8-12周
之后我们的身体
就会以更低的消耗这些动作
9、一直以体重来衡量健身效果
同样体重的两个人
体形真的是一个天上一个地下
体重真的不能代表什么
别再为增重而烦恼
也别因为减重而欣喜
说不定只是肌肉在变化
而脂肪自岿然不动
10、 一直在用自己最舒服的方式进行训练
永远在用中等强度、中等重量
中等次数、中等组数来健身。
比如绝大多数动作如卧推、深蹲
一直在用50%最大重量
做12个一组，做3组。
这种训练方法非常适合新手
但对于有一定训练基础的人来说
长期这么练怎么会有进步呢？
你需要改变你的训练方式
比如胸部肌群、腿部肌群等
想要增肌的最有效率的方式
是大重量（75%最大重量及以上）
少次数（6-8次），多组数（5-6组）
以上10点你都有做到吗？
没有做到就不要抱怨
自己的训练没有效果
改变自己，对自己狠一点
没有壮不起来的瘦子
也没有瘦不下来的胖子
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无氧运动指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢，当运动非常剧烈的时候，身体瞬间需要大量的能量，正常有氧代谢不能满足身体需求，于是糖就进行无氧代谢，常见的有，举重、投掷、跳高、俯卧撑、肌力训练等。基础代谢指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，简单的来说就是你一天什么都不做，所消耗的能量代谢率。体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
皮脂人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。自由重量运动过程中不受运动轨迹的限制，如杠铃、哑铃、壶铃等。组合器械透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。
力竭指进行一组动作的时候直至肌肉筋疲力劲，再也不能多做一个动作为止。泵感指肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血， “泵感”也是衡量健美训练是否有效的一个标志。
复合动作指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。孤立动作只针对一个局部肌肉群，尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。顶峰收缩指在正确动作的条件下，肌肉向心收缩到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－2秒，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法，它也是突出肌肉线条的一个主要训练方法。RM重复做的最大数值，也就是最大力竭次数，基本不单独使用，前面会接一个数字。
爆发动作肌肉在负重情况下突然伸展和快速收缩而产生的一个动作。强迫次数训练在同伴帮助下用力完成一组中的最后几次试举。绝对力量指在相对较慢的速度状态下，人体或某部分肌肉所能克服最大阻力的能力，通常所称的力量就是对它而言的。
向心收缩肌肉收缩时产生的张力大于外加阻力，肌肉逐渐缩短克服阻力做向心运动的收缩，例如上臂弯举动作中，肱二头肌收缩弯举起杠铃，就是向心收缩。离心收缩肌肉收缩时产生的张力小于外加阻力，肌肉作退让性工作时的收缩，例如上臂弯举动作中，肱二头肌控制住慢放杠铃，就是离心收缩。（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/=Yt1WXHBMIDUu1bF5unr3DY9G4NvVVjldCLimsHVvL1M91.jpg& 去健身房，到底要不要请私教？区别在哪？去健身房，到底要不要请私教？区别在哪？宝力来健身如果你已经开始加入健身的行列，恭喜你，你已经走在时代前沿，并且你的生活将会变的健康积极，你的身材也会变得完美有型！但是，初入健身的新手，对于请私教都有很矛盾的心理。今天来测试一下，你到底需不需要请私教！测试▼你是否有充足的学习时间健身也是一门学问，在这一方面有大师，也有小白，如果你真想把健身这门学问学到手，光入门就很困难，因为你不确定你什么时候就放弃了，你就要每天空出至少2到3个小时来学习，然后把学到的理论知识进行锻炼实践！但如果你想用最短的时间花最小的代价达到最好的效果！那么，你只能靠专业的私教了。因为在他给你做计划的时候你可以做其他事情了！▼你是否自己可以调整健身计划首先，达到这一点的你肯定已在健身行列混迹多年，并且有足够的健身经验，或者曾经你已经请过私教。他已经觉得你可以自己练，自己规定自己的健身计划。而且，你已经搜集到足够多的饮食知识，来计划自己每周的饮食。当然，这些也都需要的第一点，时间！▼你是否完全可以改掉坏习惯然而,坏习惯往往形成于日积月累的我们的生活。想要改掉,不是那么容易。你可能尝试过很多次不吃膨化食品，不碰烟酒，不在外面吃快餐，吃到撑！你也尝试早睡觉，不熬夜，少看电视剧，勤做家务！甚至，在早晨六点起床准备出去跑跑步！可是，你真的坚持下来了吗？想改善运动习惯，将调理和营养建立有效连接还是请私教吧，他会给你一份完整的计划，并且会鼓励你，监督你的，你好意思不改变吗？▼你的自制能力是否足够强你绝对不是随便练练的那一种，而且你的生活很有规律，你有足够的自控能力。控制任何外界的诱惑，足够的定力!有一种韧劲，不轻易放弃，不轻易被人说服！对自己要求严格，有完整的学习目标和锻炼目标！▼你是否可以为身边的朋友做一份计划你已经是健身界的半个专家，对健身知识有自己的想法，已经能够筛选好的建议为身边的健友分享！你可以为健身小白制定一份完美的健身计划，并且得到了他的认可，你有成功的让别人爱上健身，健身成功的例子！如果，你达到了以上所有的条件，恭喜你，你可以尽情的自己健身了！如果没有办法做到这些，又想变成一个热爱运动又不懒惰的人，那么，只能靠专业私教了。
私教指导的好处▼教练不可缺少，除非你自身很专业除非曾经受过系统的身体培训，否则健身这种大事还是需要专业人士的指导，自己摸索会让身体走弯路，这并不是好事。即使是简单的跑步也有很深的学问在里面，国外就有很多专门为跑步爱好者出版的刊物，交流分享跑步心得。无论何种运动，尤其是自己抱有某种期待时，专业人士的陪伴可以避免伤害，事半功倍。私教可以是教练、营养师、康复师！▼你绝对能避免健身中的受伤你对健身前的热身很熟练，对运动后的拉伸也很在行，更了解深蹲的正确方式，和跑步怎样做到不让膝盖受到损伤！也会在哑铃卧推的时候知道自己到底适合多少重量，也懂得跑步机上所有按钮的功能！你能有足够的把握在训练中安全操作各种器械！完全不会觉得自己会受伤！教练并不是只会像电影里的教官那样，用惩罚的手段帮你搞定好身材。他们也并不都是每小时收取巨额的报酬。如果你符合我们提到的任何一种情况，就要考虑聘请一名私人教练了。私人教练不是一个站在客户身边的木头人，同时也是你的拉拉队，必要时也是一条鞭子。很多时候，离训练完成只有一步之遥，很多人放弃只是因为缺少或温柔，或严厉，或轻松，或嘶吼的一句鼓励。私教指导的必要性▼你的体型完全变形如果高中体育课上的俯卧撑是你这辈子的最后一次锻炼，那私人教练完全可以让你了解现在的健身形势。几年来，从锻炼器械到行业术语和力量训练技术都发生了许多变化，比如正确的二头肌弯举。教练可以让你在不熟悉的环境下感到适应，并且还能帮你制定一项适当的训练计划。这样你就不会再一周后因为突击训练造成损伤，或者要去看骨科医生。你不必和他签订终身合同，三个月课程之后就可以自己锻炼。▼你想更新锻炼计划动作就这么多，最多不会超过200种，可是通过不同的组合，就能找到只属于你的个性方案。而教练的价值也正在于此。你可以聘请教练帮你训练一个周期，重新审核你的训练安排。如果你感到进步缓慢，可以在教练的建议和辅助下，开始一个新的练习项目，以此增进自己的健康。　　▼为了特殊目的而锻炼假如你第一次像参加10公里长跑，而又不知道训练所需要的时间，以及具体练法，那就需要找一个称职的教练帮你制定一份详细的锻炼计划，让你能够坚持跑到终点。跟这种情况相似的还有游泳、网球、高尔夫等，如果你想玩转专业的运动，就应该找从事你选择的训练项目的专职教练。　　▼受伤或者生病后的康复训练如果你的身体状况很特殊，比如有腰痛或者刚做完膝盖手术，那么私人教练可以帮助你恢复健康。医生也愿意病人先进行物理治疗。另外，越来越多的医生同意私人教练参与病人的康复治疗。你只要仔细观察教练是如何做的，就不会出现什么问题。越来越多的教练专攻各种硬化病和关节问题的治疗。　　▼你需要锻炼的动力教练有时确实也在充当训练伙伴的角色，虽然不如你的死党能聊，但至少能给你他们不能提供的保护和宝贵经验。当然，如果只有私人教练陪在身边，给你计算动作和重复次数，你才会每天迈进健身房门的话，那你就要考虑一下怎么样才能把钱用得更合理一些。练上宝力来，遇见更好的你！宝力来健身各分店地址广州亚酒会所:地址：广州市越秀区环市东路326号广东亚洲国际大酒店10楼佛山城市广场店:地址：佛山市南海区城市广场3楼（地铁南桂站B2出口）佛山新都会店:地址：佛山市南海区大沥镇金贸大道2号南海新都会广场4楼佛山乐从天佑城会所:地址：佛山市顺德乐从天佑城4楼 佛山容桂天佑城会所:地址：佛山市顺德区容桂镇天佑城4楼佛山新DNA旗舰会所：佛山市禅城区新DNA商场4楼（魁奇路地铁C出口）宝力来健身 ∣练，就不凡写评论发布热搜好文51岁的爸爸跟儿子健身,如今这身材,怪不得爷俩经常被错认为兄弟俩啊<span class="num" data-v-668b女孩一周三次健身房,坚持了一个月胖了10斤,真相是......哈哈哈哈哈哈哈<span class="num" data-v-668b荷尔蒙爆表!看「新老公」孔侑实力撩妹!<span class="num" data-v-668b肌肉猛过彭于晏?女生们最想睡男星竟然是他!<span class="num" data-v-668b她是全世界穿比基尼最好看的女人!<span class="num" data-v-668b
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