胖子都是潜力股，这句话再次被验证了!从 220 斤的大胖子减成了拥有 6 块腹肌的达人，Keeper@嘟独笃杜
向所有人展示了一段“无痛苦、无副作用、也不反弹”减肥史诗。来看看这个曾经也是一枚胖子的“健身小菜鸟”是怎样逆袭的。
　　因为胖，没少受伤
　　我从小就是一个灵活的胖子，爱各种甜食，也喜爱打球。
　　因为太胖的缘故，我打球没少受伤，而且别人扭一下蹦跶两下就恢复了，我直接进医院绑石膏。一受伤嘛，就更名正言顺地再胖一圈了。
　　直到2012年，我体重增加到 110 公斤，到了自己都嫌弃自己的程度，下定决心开始减肥。
　　通过不断地努力，我总算从一个「木土」进化成了「杜」，和大家分享一点自己的心得和踩过的坑。
　　第一个10kg要感谢有氧
　　我减掉的第一个 10kg 要感谢椭圆机和单车。
　　对一个脂肪严重超标，刚踏进健身房的弱鸡来说，什么健身食谱健身理论都不了解，只觉得有氧运动比较有效，还有最重要的就是坚持!坚持!坚持!
　　作为跑步会死星人，我选择了椭圆机和单车。每周去四次健身房，上一节单车课，再踩椭圆机 30-45 分钟，每次都能出几斤汗，感觉还不错。
　　因为我一开始也是特别地小白，所以力量训练就比较混乱，东摸摸西看看，模仿别人的动作依样画葫芦。
　　饮食一开始也几乎没什么控制，有时刚训练完就到楼下吃碗拉面，不过很关键的一点是，我把重口味零食戒掉了。
　　就这样稀里糊涂练下来，一年后体重竟也终于变成了两位数。无痛苦，无副作用，不反弹。
　　Tips：
　　1. 安全第一，胖子要格外关注下自己的心率和膝盖;
　　2. 有氧和力量训练结合可能会有加成效果;
知识和理论多了解些效率会更高，不至于盲目减肥。不过我觉得一开始不用对自己太苛刻，否则可能会打击积极性，比如选择自己相对比较喜欢的运动，就会更容易坚持下来。
　　自带午饭两个月，战胜两年的平台期
　　减肥初有成效，我对自己的嘴也更加放松了，吃饭聚餐来者不拒。
　　虽然保证每周运动两三次，还请了私教开始有规律的力量训练，那两年身材、体型上基本没发生什么变化，要说改变的话——体能确实提高了，单车骑一个多小时也没什么问题，还有力量训练也更加规范了。
　　现在回想起来，当时的饮食那么放纵体重不增加已经是胜利了。
　　但是正因为没有太注意饮食，我进入了漫长的两年多的停滞，否则怎么说是简直持久战呢?因为这样，我对健身的积极性一度有些消退，思前想后，看来只能对自己下“毒手”了，开始严格控制饮食——先定个小目标，自带午餐两个月。
　　看到 Keep 上各种大咖的自制午餐，色香味俱全，但我怕麻烦一切简化处理：
　　1. 所有蔬菜：水煮
　　2. 所有荤菜：靠蒸
　　3. 调料：酱油和橄榄油(个人对醋、辣椒不太感冒)
　　4. 主食：单位的米饭，每次一两左右
　　同时，我开始接触 Keep上的各种健身理论，还买了本《施瓦辛格健身全书》。相比书籍，Keep
更浅显易懂，适合我这种菜鸟哈哈。我尝试自己制定训练计划，精心雕刻每一个部位，不再盲目追求负重，离心、向心的控制以及动作的标准更重要。有氧通常在力量训练后，30
分钟左右，采取高阻低速的形式，心率会保持在 150-160 之间。
　　两个月下来效果显著，体重直降 10kg 。
　　后来由于个人原因中午没办法带饭，在单位食堂吃，一日五餐基本是这样的：
　　三餐热量比例基本为 4:3:3
　　早餐：最为丰富而随意，外面买的三明治、鸡蛋、牛奶、牛油果、猕猴桃……
　　加餐：水果
　　午餐：食堂有啥吃啥，尽可能选择健康的食材，自备矿泉水，漂一漂再吃;
　　晚餐：玉米、红薯等优质碳水、牛肉、蔬菜;
　　加餐：鸡蛋、脱脂奶、香蕉
　　补剂：蛋白粉必备，健身完喝;
　　BCAA：自认为喝了可以恢复快，减少肌肉损失;
　　Movefree，Omega-3鱼油：保护关节，缓解炎症;
　　其他氮泵、肌酸等还没有尝试过暂时不做评价。
　　除了 Keep
里介绍用拳、手掌等来衡量食物的多少，最靠谱的还是买一台电子秤，每天记录自己的饮食，除了关注基本的三大宏量营养，还需要特别在意盐、添加糖的摄入，这个会在不经意间影响减脂效果。
　　这段时间的训练计划如下：
　　每周进行三天的力量训练，一般是胸+三头、背+二头，肩+腿，腹部穿插其中，有氧主要做一些 HIIT 或CrossFit。
　　两个月结束又掉了 5kg ，目前我的体重一直保持在 85kg 左右。
　　运动方法和理论就不班门弄斧了，就说一点，安全第一!选择合适的重量，不要随意冲击最大的重量。健身房根本没人在意你举多重，Who
cares~标准的动作及发力才是根本。
　　还有，平时多自律一点，偶尔可以放纵下，比如陪女朋友的时候就别太在意热量了，回头多练练你会更开心，把有限的欺骗餐花在最爱的美人和美食上，前提是，你得有个女朋友......
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All rights reserved《中国有嘻哈》你的情敌小白，没想到竟是个有八块腹肌的男人！ - 简书
《中国有嘻哈》你的情敌小白，没想到竟是个有八块腹肌的男人！
YOYOYO！《中国有嘻哈》在今年这个夏天真是火辣你的男孩TT
你的女孩VAVA
你的大爷GAI
你的老公PG One你的花园宝宝艾弗杰尼
…….还有你的拖把——Bridge
哈哈，好了不开玩笑。这档音乐节目不仅让大众认识了hiphop，更奠定了红花会“Hiphop界德云社”的地位。其中，小白更是以花哨的穿着吸睛无数，但你们不知道的是：小白也是一个拥有8块腹肌的健身达人。
BrAnT.B小白小白呢，97年出生，嗯你没看错，的的确确是“小”白。
小白被众红花会兄弟们评价为“呆萌”，但得益于当过“兵哥哥”的历史，他又比其他人多了一点坚韧不拔的意志，所以他说：“哪怕觉得参加节目累，但回头来看还是挺锻炼的。”初衷：为了好身材小白：“我当兵之前就已经在健身了，从开始健身到现在有三、四年了吧。我健身的动机就是想要一个好身材，觉得有八块腹肌非常帅，很 man。”
在不忙的情况下，他一个礼拜七天时间，四天都会去健身房，说自己是个“健身狂人”，也不算夸张。
工作再忙，也要抽时间锻炼小白：“现在每天都很累很忙，运动的时间越来越少了。 有时候，在酒店里我还会做上一两组平板支撑，还有腹肌撕裂或者俯卧撑之类的，让自己的状态不下滑。”
作为红花会的门将，痴迷音乐的小白在健身的时候特别喜欢听一些很嗨、很燥的歌。而且推荐大家在锻炼的时候听电音，这样锻炼的时候蛮有劲儿的。增肌不胖脸，食谱也有自己的freestyle小白：“我如果要增肌，就会多吃牛肉和碳水，因为牛肉跟碳水是非常有利于增肌的。但是现在因为需要保持自己的形体嘛，不能增肌增到让脸变得很胖，所以说平常也会做很多有氧，就不会吃太多增肌的食物。”
“我现在就在保持我的身材，让原有的部分线条更清晰，平常就会吃一些沙拉、金枪鱼、鸡胸肉这种，热量很低但是又蛮长肌肉的东西，不会让你长太多脂肪。”
虽然小白年纪轻轻，但他在《中国有嘻哈》中取得的成绩和实实在在的八块腹肌都可以证明他在音乐和保持身材上付出了很大的努力。认真健身、音乐又玩的好的人真的很有魅力!
相信很多人都跟小白一样想拥有紧致小腹的秘诀，那么今天减约君就带来几个腹部高效燃脂动作，坚持就能收获和小白一样的腹肌！仰卧曲腿卷腹
动作要领：1、双手叉腰，仰卧于垫上，下颚收至锁骨位；2、屈双腿抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循环完成；3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面；4、保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。仰卧卷腹转体
动作要领：1、仰卧于垫上，双臂向上伸直，下颚收至锁骨位；2、屈双腿双脚踩稳地面，保持腹部收紧，自然呼吸；3、向上卷腹时转体，肩胛离开地面，腰部不离开地面。蟒式卷腹
动作要领：1、做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落；2、仰卧于垫上，下颚收至锁骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼；3、保持腹部收紧，向上卷腹时，胸椎腰椎一节一节往上起；4、腹部发力，双臂向上伸直。卷腹自行车
动作要领：1、双腿交替骑自行车)，保持腰背贴紧地面，循环完成；2、仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态；3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。仰卧对侧卷腹
动作要领：1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸；2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成；3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。仰卧抬腿卷腹
动作要领：1、仰卧于垫上，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面；2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；3、下颚收紧，向上卷腹，双手触碰双脚，鼻吸口呼。侧卧卷腹（左）
动作要领：1、侧卧于垫上，左手放在左耳侧，右手直臂向前伸；2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸；3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。侧卧卷腹（右）
动作要领：1、侧卧于垫上，右手放在右耳侧，左手直臂向前伸；2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸；3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。卷腹腿开合
动作要领：1、双手叉腰，仰卧于垫上，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；2、双腿同时向两侧进行开合，保持腹部收紧；3、保持卷腹状态，双腿伸直抬起与地面成30°角。当然如果你觉得这些力度还不够，还可以借助弹力带、健身球、哑铃来加强训练。比如像下面这样做：健身球倒V字卷腹
卷腹式弹力带交替弯举
卷腹弹力带蹬腿
哑铃曲臂卷腹
哑铃曲臂蟒式卷腹
看了这么多花式虐腹卷腹方法，是不是可以开始动起来，上面每个动作做15-20秒，坚持下来，小白迷人的腹肌在向你招手哦！
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一天哪个点训练好，一天训练多少个小时.想腹肌
我有更好的答案
只要你在饭前饭后半个小时之内不训练就可以。但是这样长时间的训练，只有专业运动员有这个时间。
采纳率：71%
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