一直以为瑜伽站立前屈做不好是不够柔软，刚刚才知道是没用对力！一直以为瑜伽站立前屈做不好是不够柔软，刚刚才知道是没用对力！裴妮养生百家号刚开始练瑜伽，以为站立前屈碰不到脚趾是身体不够软，练了许久，也没有很大的进步。现在才发现，原来一直练错了，以前关注点一直在于身体的柔韧性，却忽略了要启动肌肉的力量！想要做好站立前屈，是要正确启动肌肉力量！当双手在脚两侧撑地，双手压实地面，同时要往前推，好像要把垫子往前拉一样，但是没有真的移动距离。这时候，手臂三角肌前束肌肉启动。这块肌肉连接了手臂和肩膀，当这块肌肉启动，肩膀和手臂就稳定了。如果手碰不到地面，可以弯曲膝盖让手着地。如果手还是着不了地，就抓小腿，一样的用力方式，把小腿往前拉，启动手臂三角肌前束。大腿前侧肌肉（股四头肌）要启动上提。当大腿前侧肌肉启动，膝盖就上提稳定了。同时也可以带动骨盆向前向下转动。再者，大腿前侧肌肉启动、收缩，大腿后侧就会更好地放松、拉长。当身体折叠向下，臀大肌（图中红色部分）是被拉伸的，当臀大肌拉伸，这会带动大腿骨向外旋转，从而导致膝盖向外打开。理想状态下膝盖是朝前的。这时候，要启动大腿外侧肌肉（阔筋膜张肌），去让大腿内旋。这时让双脚压实地面，同时往两侧远离（但是没有真实移动距离），就可以启动大腿外侧肌肉，也就可以让膝盖朝前了。对于前屈，启动腹部肌肉可以让骨盆稳定，带动骨盆向前折叠。同时，当腹部肌肉启动，也就是上半身前侧肌肉启动、收紧，那么后背的肌肉就可以更好地放松、延展。涨知识了有木有？！不仅仅是站立前屈，很多瑜伽体式看似是柔韧性的练习，其实都是需要启动对应肌肉去深入体式。瑜伽体式并不像你看起来那样，要自己去体验，才能出真知！在练习中获得知识本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。裴妮养生百家号最近更新：简介:养生能讲究,健康能长寿作者最新文章相关文章HICT無難度？教練醒你4招挑戰Tabata！ - 舒身動魄 - 愛好生活 - healthyD
挑戰完HICT（High Intensity Circuit Training，高強度循環訓練），覺得「小兒科」？一於難度Level Up！挑戰Tabata 4分鐘訓練！
Text/ Cyrus
健身教練說，Tabata是一種高強度的間歇式訓練，首先進行高強度運動20秒，在此20秒內要盡自己所能做最多次數運動，然後休息10秒，重覆以上循環8次，共需4分鐘。
箇中原理是在極短時間內進行大量運動，將人的心跳率和新陳代謝率提升至極限，隨之產生的「Afterburn Effect」，令人在完成運動後的12至24小時依然維持較高的新陳代謝率，令身體繼續消耗脂肪。
Francis續說，Tabata結合帶氧訓練及阻力訓練，理論上減肥效果比跑步更好，「減肥要減得快，就要進行帶氧運動和肌肉訓練，Tabata能訓練全身肌肉，反而跑步就不能做到訓練肌肉的功效。不過最終的效果，仍取決於許多其他因素，如能否有效大幅提升心跳率。」
不過，Tabata限制多，比HICT難度更高，「雖然Tabata和HICT的訓練原理相似，但是HICT可以調節訓練、休息時間和訓練強度；相反Tabata沒有指定動作，又要跟足訓練和休息時間盡力做動作，兼且要顧及增強肌肉和提升身體機能，心理上可能會緊張，影響到發揮。」
而且，Tabata需要極強的體能和心肺功能，比較適合有健身習慣的人去做。
知道你始終喜歡向難度挑戰！Francis就介紹以下4個簡單動作，有助訓練身體不同肌肉和提升身體機能：
動作1：膝上壓（Kneeling Push Up）
鍛鍊肌肉：胸大肌、三頭肌，及收Bye Bye肉。
工具：瑜伽墊、軟墊或毛巾。
Step 1 雙膝跪在瑜伽墊上，然後挺胸收腹。
Step 2 吸氣，身體慢慢向下壓，直至上臂與前臂成90度角，保持姿勢1秒。
Step 3 呼氣，身體向上推至手臂微曲，保持姿勢1秒。
動作2：肩上推舉（Shoulder Push Up）
鍛鍊肌肉：肩膊肌肉。
工具：啞鈴，或以水樽代替亦可。
Step 1 舉起雙臂，上臂與前臂成90度角。
Step 2 雙臂向上推，手臂伸直至微曲便可（無需完全伸直），保持姿勢1秒。
Step 3 雙臂慢慢返回起始姿勢。
動作3：俯身划船（Bent-over Row）
鍛鍊肌肉：背肌及二頭肌。
工具：啞鈴，或以水樽代替亦可。
Step 1 雙手拿起啞鈴，雙腿微曲，挺胸收腹。
Step 2 上身向前俯，背部成接近水平。
Step 3 將啞鈴拉上，手臂成90度角，保持姿勢1秒。
Step 4 慢慢放下雙臂，手臂伸直至微曲，無需完全伸直。
動作4：捲腹（Crunch with Fit Ball）
鍛鍊肌肉：腹直肌。
工具：健身球和瑜伽墊。
Step 1 雙腿放在健身球上，大腿與小腿成90度角。
Step 2 吸氣，將身體捲上去。
Step 3 收緊腹肌，保持姿勢1秒。
Step 4 呼氣，慢慢放平身體，直至肩胛骨碰到瑜伽墊。
除了以上動作，大家還可按需要加入其他動作來訓練。不過Francis建議不要連續兩組動作都訓練同一組肌肉，讓肌肉在做不同訓練時稍作休息，減低疲倦感。
初開始做Tabata時，也可能會因為過於著意限時，令自己太緊張而做錯姿勢或用錯力度，減弱訓練效果，甚至拉傷肌肉。Francis建議應循序漸進，先做好姿勢，待熟習後才逐步加強訓練。
注意！Tabata是會令人提升至最快心跳率，故需要極強的心肺功能。Francis特別提醒有心臟病或血壓問題人士就不宜做Tabata。
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我們的其他網站&&&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-32ef8a325db7c828f955e_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-32ef8a325db7c828f955e_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6d37dc1c15affdeb5711ca7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6d37dc1c15affdeb5711ca7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&?&/b&Photo on VisualHunt&/p&&p&&b&撰文 | 李 娟&/b&&/p&&p&&b&责编 | 李晓明&/b&&/p&&p&&b&知识分子&/b&为更好的智趣生活 &b&ID&/b&：&b&The-Intellectual&/b&&/p&&p&●●●&/p&&p&无论是想减肥的人士，还是糖尿病或心脏病等慢性病患者，健康的膳食选择都至关重要。&/p&&p&2018年1月，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选，确定了年度最佳饮食排名，旨在帮助身处不同健康状态的人们按需选择适合的饮食。&/p&&p&该刊通过参考政府报告、各大医学期刊发表的研究论文等文献，补充完善了参选名单，综合分析了每项饮食方式的健康结果。&/p&&p&25位有国际影响力的专家受邀给不同饮食方式进行打分。他们来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，按照如下标准对饮食方式做出评价排名：&/p&&blockquote&是否容易遵循&br&营养是否全面&br&是否能安全有效地减重&br&是否能预防和控制糖尿病或心脏病&/blockquote&&p&为保证客观公正，受邀专家互相不受干扰地独立作出评价，并且避开了有利益关系的饮食模式。最终排名结果综合所有专家的评价意见而得出。&/p&&p&该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：地中海饮食和得舒饮食（或称控制高血压饮食）。&/p&&p&值得一提的是，备受某些减肥界人士推崇的“生酮饮食”，在综合排名中处于末位。&/p&&h2&&b&地中海饮食&/b&&/h2&&p&今年，地中海饮食首次被评为最佳综合饮食，与蝉联8年冠军的得舒饮食齐名。&/p&&p&地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式。希腊人、意大利人、法国人和西班牙人的饮食不尽相同，却有很多共同的偏好。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a95eac4ff2d57_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a95eac4ff2d57_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&b&?&/b&地中海饮食模式图。图片来源：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//oldwayspt.org& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&oldwayspt.org&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&从上图可以看出，地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。&/p&&p&此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这部分内容位于饮食宝塔的底部，是健康生活方式的重要组成部分。&/p&&p&由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制，也被评为最易遵循的饮食。除此之外，它还是最佳植物性饮食和最佳糖尿病饮食，并作为最佳心脏健康饮食排在第二位，位于得舒饮食之后。越来越多的研究表明，地中海饮食对心脑血管健康、癌症和糖尿病的防控有益处。&/p&&p&有些人会担心地中海饮食中的橄榄油、牛油果和奶酪的脂肪不利于减肥，恰恰相反，多项研究已证实地中海饮食模式是利于体重控制的。&/p&&p&2016年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》发表的一项为期五年的试验项目中，7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病风险的成年人被分为三组，分别使用地中海饮食加橄榄油（每周约1升）、地中海饮食加坚果（每天30克）、以及低脂肪饮食的对照组。结果显示，地中海饮食组腰围增加最少，其中地中海饮食加橄榄油组的减重效果最好。&/p&&p&2010年《糖尿病，肥胖和代谢研究》发表的一项研究中，259名超重糖尿病患者被分成三组，分别采用低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食、美国糖尿病协会推荐饮食。所有患者每周至少做3次运动，每次30到45分钟。一年后，三组患者的体重都有下降，对应各组平均分别减重22磅、16磅、17磅。&/p&&h2&&b&得舒饮食&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe30ffbcb952a4d53ea6a7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe30ffbcb952a4d53ea6a7_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&b&?&/b&得舒饮食模式。图片来源：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//ohiohealth.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&ohiohealth.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&得舒饮食已经连续8年被评为最佳综合饮食方式。它是由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治项目发展而来，旨在维持健康血压。该饮食方式的重点是控制钠摄入量，每天不超过2300毫克，最好在1500毫克左右（约半茶匙）。通过摄入富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜，有效控制或降低血压。&/p&&p&该饮食方式倡导少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉，对防治心脑血管疾病和糖尿病也有益处。在今年的排名中，得舒饮食被评为最佳心脏健康饮食。&/p&&p&得舒饮食无需减除或极端控制其他食物，同时简单易行。在得舒饮食指南中，有对不同年龄和不同运动量人群的详细的热量摄入指导。比如说，总热量为2000卡路里的饮食包括每天摄入6至8份谷物（1份相当于1盎司，约28克），4到5份蔬果，2到3份无脂或低脂乳制品，少于6份的瘦肉、家禽和鱼类，2到3份油脂；每周摄入4到5份的坚果、种子和豆类，少于5份的糖。&/p&&p&尽管得舒饮食的宗旨并不是为了减肥，但其在体重控制方面也有卓越的表现。&/p&&p&2006年，发表在《内科学年鉴》的一项研究中，810名临界或轻度高血压的成人被随机分为三组。第一组按照常规控制血压的建议改变生活方式，第二组把每天的钠摄入量控制在2300毫克以下，同时减肥、锻炼和限制酒精，第三组除了减肥锻炼控酒之外，还严格遵循得舒饮食指南。18个月后，第二组平均减重8磅，第三组则减重9.5磅，而第一组减重最少。&/p&&p&2010年，发表在《内科医学档案》的一项研究中，144名超重或肥胖且患有高血压的成人被分为三组，分别采用得舒饮食、得舒饮食加减肥锻炼，维持平常饮食习惯的一组作为对照。四个月后，得舒饮食加强组平均减重19磅，其他两组减重效果甚微。&/p&&p&值得一提的是，调查显示近年来我国居民的盐摄入量有下降趋势，但仍然普遍偏高，平均约为指南推荐量的两倍之多。如今，上班族倾向于外食快餐，使得盐摄入量更不可控。而对儿童来说，如果经常食用快餐或加工零食，盐摄入量将会严重超标，增加代谢负担。&/p&&h2&&b&生酮饮食&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-040025dae800e61fffdcba7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-040025dae800e61fffdcba7d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&b&?&/b&生酮饮食模式。图片来源：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//citizenjournal.net& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&citizenjournal.net&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&近年来颇为流行的生酮饮食却并没有得到认可。生酮饮食在今年是首次参评，综合排名处于末位，被评为最不健康的饮食方式。&/p&&p&生酮饮食的特点是摄入极低的碳水化合物（淀粉类、糖类等）和极高的（占总热量的70%）的脂肪，以此强迫人体燃烧脂肪。从饮食模式图中可以看出，面食、米饭、玉米、豆类等主食全部被禁，由于几乎无碳水化合物的摄入，脂肪成为身体所需的主要能量来源，其代谢分解生成大量酮体，生酮饮食由此得名。&/p&&p&2016年，英国非营利组织Public Health Collaboration发布的《健康饮食指导与减重建议》报告中指出，高脂低碳水化合物饮食对减重和控血糖非常有效。2017年，发表在《营养与代谢》的一项小型研究显示，在参与健身训练的42名健康成年人中使用为期六周的生酮饮食，并不会影响他们的健身表现，期间参与人员平均减重4.4磅。因为类似原因，生酮饮食近年大火，备受减肥人士厚爱。&/p&&p&生酮饮食或许能在短时期内使体重快速下降，但是不宜长期坚持，体重很容易反弹。与地中海饮食和得舒饮食不同，生酮饮食的健康相关研究较少，没有足够证据支持这一饮食方式的长期健康益处。&/p&&p&可以肯定的是，很多营养学家认为高脂低碳（或无碳）的极端饮食模式弊大于利，既不利于心脏疾病的防控，对有肝肾脏疾病的人也非常危险。而对糖尿病患者来说，血糖只是评价病情的一个标准，如何降低长期并发症的发生率和死亡率才是重中之重。&/p&&h2&&b&结 语&/b&&/h2&&p&耶鲁大学格里芬预防医学研究中心主任David Katz作为参评学者之一，认为这次评选总体来看是客观合理的。如今人们习惯从科学的视角来审视饮食文化，但好的饮食方式总是经得起时间考验。得舒饮食连续8年一成不变地名列前茅，恰好说明健康的饮食必须是可持续性的，对世代人的健康都有好处。&/p&&p&这次排名给出了最佳心脏健康饮食、最佳减肥饮食以及最佳糖尿病饮食。需要注意的是，很多患有2型糖尿病的人也存在超重、心血管患病风险高的问题，其饮食既要控制糖尿病又要减重，还需有利心脏健康，但这并不意味着这一人群可以同时采用三项饮食方式。一项好的饮食方式必须是益于整体健康的。&/p&&p&此外，David Katz指出，人们是以家庭为单位生活在一起，健康美食在增强家庭凝聚力方面意义非凡，好的饮食方式应该适合每一位家庭成员，为成人和孩子所共享。&/p&&h2&&b&译名对照表：&/b&&/h2&&p&《美国新闻与世界报道》 U.S. News and World Report&/p&&p&地中海饮食 Mediterranean Diet&/p&&p&得舒饮食 Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH&/p&&p&《内科学年鉴》 Annals of Internal Medicine&/p&&p&《内科医学档案》 Archives of Internal Medicine&/p&&p&生酮饮食 Ketogenic Diet&/p&&p&酮体 ketone&/p&&p&《营养与代谢》 Nutrition and Metabolism&/p&&h2&&b&参考资料：&/b&&/h2&&p&1.Best Diets. Usnews. &/p&&p&2.'Best diets' ranking puts keto last, DASH first. By Sandee LaMotte. CNN. &/p&&p&3.From Vegan To 'Keto' And Mediterranean: Experts Rank 2018's Best Diets. By Allison Aubrey. NPR. &/p&&p&4.Best Diets of 2018: Déjà vu All Over Again? By David L. Katz&/p&&p&5.Ketosis in Perspective: Thinking Twice About the Keto Diet Fad. &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//Citizenjournal.net& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&Citizenjournal.net&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&6.&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sciencemag.org/news/2013/02/scienceshot-recipe-good-health& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&sciencemag.org/news/201&/span&&span class=&invisible&&3/02/scienceshot-recipe-good-health&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&制版编辑：饮水食粮｜&/p&&p&&b&本页刊发内容未经书面许可禁止转载及使用&/b&&/p&&p&&b&公众号、报刊等转载请联系授权&/b&&/p&&p&&/p&&p&&b&知识分子&/b&为更好的智趣生活 &b&ID&/b&：&b&The-Intellectual&/b&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
?Photo on VisualHunt撰文 | 李 娟责编 | 李晓明知识分子为更好的智趣生活 ID：The-Intellectual●●●无论是想减肥的人士，还是糖尿病或心脏病等慢性病患者，健康的膳食选择都至关重要。2018年1月，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbd9c6a1a283c7c054e07_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbd9c6a1a283c7c054e07_r.jpg&&&/figure&&p&“柔软操”是罗曼诺夫博士提出的概念，是一系列类似拉伸动作的提升身体柔软度，打开关节，增加身体灵活性的训练动作，熟悉我们的同学，会发现我们每周跑步的时候都会做柔软操（&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&每周跟同事一起跑5公里，坚持3个月会发生什么？&/a&），今天就把套系列动作中最容易掌握的12组动作介绍给大家，由罗曼诺夫博士亲自演示，务必收藏并规律练习，一两个月后告诉我你的感受！&/p&&p&正文开始：&/p&&hr&&h2&&b&手/腕伸展&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4a26f1b050ec7e71b439f67bcde52c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4a26f1b050ec7e71b439f67bcde52c4_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。&/li&&li&用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。&/li&&li&换另一只手重复上述动作。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&十指相扣手臂旋转&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-82edd6c8be1bdcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-82edd6c8be1bdcd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。&/li&&li&曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。&/li&&li&将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&双手跨肩背后相扣&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4e4c2d2d510a252f762e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4e4c2d2d510a252f762e7_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。&/li&&li&注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。&/li&&li&双手互换，重复上述动作。&/li&&/ul&&h2&&b&背后祈祷式拉伸&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28a222fe0fd6d7cfe5b47c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-28a222fe0fd6d7cfe5b47c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&将双手置于背后。&/li&&li&手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。&/li&&/ul&&h2&&b&站姿前屈体股四头拉伸&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6f9ee4ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6f9ee4ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。&/li&&li&向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前 10厘米左右的位置触地。&/li&&li&换另一条腿重复上述动作。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&前弓步拉伸&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-41387acba4cce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-41387acba4cce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&站立，双脚与肩同宽。&/li&&li&右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。&/li&&li&曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿之间的夹角成90°时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时达不到90°，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。&/li&&li&换另一条腿重复上述动作。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&动态侧弓步拉伸&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3bb83c9029dcdfcf3ec980_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3bb83c9029dcdfcf3ec980_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。&/li&&li&转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。&/li&&li&伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。&/li&&li&换另一条腿重复上述动作。&/li&&/ul&&h2&&b&单脚勾脚双手触地&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-87e7fa7aa69efaf6bd0a2d4ed0d2360e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-87e7fa7aa69efaf6bd0a2d4ed0d2360e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。&/li&&li&保持双腿伸直，前屈体，双手触地。&/li&&li&双腿互换位置后重复上述动作。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&双脚勾脚双手触地&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-db9e9f0d366efaa2a284_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-db9e9f0d366efaa2a284_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟。&/li&&li&前屈体，双手触地。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&双脚内翻双手触地&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0b5be18a71e986ba029e9be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0b5be18a71e986ba029e9be_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。&/li&&li&保持双腿伸直，前屈体，双手触地。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&手抓踝关节前屈体&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3d4b849e597b673aebf6f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3d4b849e597b673aebf6f_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。&/li&&li&弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&原地跳跃脚跟互碰&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f398efc6d3b8cf79d66801_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f398efc6d3b8cf79d66801_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。&/li&&li&轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。&/li&&li&在身体腾空最高点将两脚后跟互碰。&/li&&li&用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。&/li&&li&重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。&/li&&li&休息1分钟。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&坚持不懈就会看到效果&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&就像所有其他的体育运动一样，随着这些拉伸练习次数的增多，你的动作也会越来越标准（比如背后祈祷式，一开始我们都无法并拢双手，两个月后一个比一个并拢的整齐）关节的活动范围也越来越大，有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。&/p&&p&&br&&/p&&p&每星期每组跳跃练习的次数也要逐渐增大。今天觉得很难做到的动作 , 一个月之后就会觉得很平常了（做任何其他事情不也是这样吗）。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确的跑步技术打下了基础。&/p&&hr&&p&欢迎两月后发来你的改变，今天就到这里，拜拜~&/p&&hr&&p&由世界著名运动学家罗曼诺夫博士和姿势跑法中国区总教练国峰老师做共同执教的2018年【跑步学院马拉松训练营】正在招募，和国内的优秀跑者共同度过一段刻骨铭心、终身难忘的训练日子，详情戳：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//kdt.im/MJsfwh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2018年跑步学院马拉松训练营 中国豪华卡司阵容&/a&&/p&&p&&/p&
“柔软操”是罗曼诺夫博士提出的概念，是一系列类似拉伸动作的提升身体柔软度，打开关节，增加身体灵活性的训练动作，熟悉我们的同学，会发现我们每周跑步的时候都会做柔软操（），今天就把套系列动作中最容易…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b2b9a5b902_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b2b9a5b902_r.jpg&&&/figure&&p&HIIT想必大家已经不陌生了，基本上满大街都是！那么HIIT到底是什么呢？有何作用呢？真的能实现增肌减脂双重功效么？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&HIIT到底是什么？&/b& &/h2&&p&一种体系？一种思想？一种理论？NO，更准确的来说就是一训练安排方法！&/p&&p&&br&&/p&&p&HIIT的全称是High-intensity Interval Training分解开就是：高，强度，间歇，训练&/p&&p&&br&&/p&&p&小编老师先解释一下什么是高强度，什么算得上是高强度！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8da5a09e9e9cca9bf84a04_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8da5a09e9e9cca9bf84a04_r.jpg&&&/figure&&p&因为有氧和无氧几乎是两个系统的功能表现，所以它们各自的高强度可以分开讨论。在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力，比如说你跑一个1000米，跑完之后喘的老厉害了，心跳都得快200，这就可以认为是高强度了，评价指标一般是心率。&/p&&p&&br&&/p&&p&而无氧领域的高强度就完全不一样了，它反映的是训练对神经肌肉系统的刺激，这种刺激往往持续时间极短，强度极高，而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米冲刺，所有这些基本都是神经层面的东西，而且在小编老师理解这才是真正的高强度，真正让你更高更快更强的高强度！&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，上面两个领域之间有一定混合交集的过渡环节，咱们今天讨论的HIIT基本就在这个范畴！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc25a38af625f98_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc25a38af625f98_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&什么是间歇训练？&/b&&/h2&&p&一般来说运动训练安排有两种最常见的，分别是重复训练法和间歇训练法。重复训练法的意思是两组练习之间进行充分的休息，啥时候歇过来啥时候再练，为了保障每组的质量，使机体对负荷的疲劳尽量不产生叠加。这种方法一般适用于对力量和爆发力要求极高的项目的高水平运动员，或者高级举铁爱好者。我见过最变态的两组之间歇了15分钟，喝壶茶的功夫都够了。&/p&&p&&br&&/p&&p&间歇训练法的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。 这种训练安排的用意比较广泛，比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌，有利于肌肉体积的增长，使机体的疲劳叠加；比如跑步训练中有助于发展某种供能能力；比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力，同时节省时间，再顺便模拟了比赛场景等等。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4e9f7a85fea63a37c78acf09b88ab0d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4e9f7a85fea63a37c78acf09b88ab0d9_r.jpg&&&/figure&&p&在这里得再啰嗦两句 &/p&&p&&br&&/p&&p&1.很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳！&/p&&p&2.间歇训练的间歇不是越短越牛逼！是有明确区间安排的，比如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。&/p&&p&3.上面说的10s不是说你随随便便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s，那不好意思，你的活动强度已经不符合要求了，强度已经降低了！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-09d86eebc6d08ee3fae550_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-09d86eebc6d08ee3fae550_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&HIIT是个啥玩意？&/b&&/h2&&p&（小编老师在此只和大家讨论大众健身中的HIIT，专业体能训练领域有另一套玩法~）&/p&&p&&br&&/p&&p&HIIT连一块讲就是高强度间歇训练，说白了就是在看似较高的强度下运动一会，然后休息一会，然后再运动一会……&br&&/p&&p&然后“HIIT”的效果怎样呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&不好说……&br&&/p&&p&传说中HIIT训练可以增加力量或者增加肌肉，对此小编老师表示有点困惑！（“传说”指的是蹦来蹦去，跳来跳去，扭来扭去那种……）一个力量训练动作你能做30s，你都做喘了发现木有！将无氧训练逐渐向有氧训练过度了，这时的训练强度绝算不上高强度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e011d0b0c8e33d872496_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e011d0b0c8e33d872496_r.jpg&&&/figure&&p&肌肉或者力量不是说随便做点什么力量训练就能增长的！这是有相对严格的负荷安排的！举个例子：都说深蹲好，深蹲长力量，深蹲练翘臀！实际上只有一定强度的深蹲才能有这个效果！你做徒手深蹲，做50个充其量练练肌耐力，连续做200个基本就成有氧了，都能减肥了~&br&&/p&&p&小编老师的意思是一般的HIIT到最后基本是心肺强度，就力量发展和长肌肉来说，或许对于小白或者女生有效果，但是对于专精力量的高手或者健身达人来说有很强的局限性！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb50960d8babecb433b6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb50960d8babecb433b6_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&传说HIIT可以更高效的减脂&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&记得有研究表示7分钟的HIIT比30分钟的纯有氧练习消耗的能量更多，而且NSCA这种学术权威也给出过这种答案！但是！其中有两个疑点：1.能量消耗不意味着燃脂；2.30分钟的有氧强度可以有很多！&/p&&p&&br&&/p&&p&对于第一个疑点，HIIT会消耗更多的糖和蛋白质，糖是最经济的能源物质，在较高强度的运动中它是优先动员的。另外，只要是肌肉参与工作就会有蛋白质缺损，肌肉活动越剧烈越频繁缺损的就越多。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f74a0b76d25f119d07bc9db920927dce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f74a0b76d25f119d07bc9db920927dce_r.jpg&&&/figure&&p&而对于脂肪来说，在60%最大摄氧量以下的强度运动时，血液中游离脂肪酸刷新的速度是最快的，说白了这个时候是以脂肪供能为主的，但是为啥我们减肥不提倡这个强度下的运动呢？因为强度太低，所消耗的总能量太少，所以大多数文献推荐稍微强一点的以糖供能为主的强度进行较长时间的练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于第二个疑点，如果是以小跑慢颠儿的速度跑30分钟可能还没有我骑着膜拜上下班能量消耗的多。要是以30分钟完成最远距离，跑完直接进医院那种恐怕你14分钟HIIT也比不上。&/p&&p&&br&&/p&&p&（小编老师不是抬杠，我们看的外文文献比西游记的妖怪都多，老外的学术自由也造就了老外任性的性格……）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caa0c698fb3adf0d9878_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2289& data-rawheight=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2289& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-caa0c698fb3adf0d9878_r.jpg&&&/figure&&p&对于HIIT本身所谓的减脂增肌来说，这个问题困扰了竞技健美界半个多世纪，到现在都基本只能靠药物解决，要不都是哗哗掉肉，你觉得一个HIIT的问世就能解决这个问题么？换句话说，HIIT造成蛋白质缺损，你增肌得补蛋白吧？得吃吧？然后你又要减脂是不是得控制饮食控制能量摄入啊？低碳水高蛋白么？兄弟成熟点，你真的以为吃进去的蛋白质就都能变成肌肉中的蛋白质么？只要你吃东西，就会有一定比例的能量转化为脂肪储存起来，这是人类这些日子进化过来的功能。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且你的能量缺口越大，储存脂肪的比例就越高！所以你要么踏踏实实减脂要么踏踏实实长肉，别什么都想要！另外，对于增肌减脂同步的问题即便理论上再可行，实践中也是难比登天，除非你是小白！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc1d34374caec8fd92db9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc1d34374caec8fd92db9_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&HIIT的优点&/b&&/h2&&p&小编老师这么一吐槽感觉好像HIIT一无是处，其实不是的，HIIT依然是一个非常好的训练方法，不过得看你怎么安排！比如tabata就是很好的！&/p&&p&&br&&/p&&p&首先tabata实际上应该叫做高强度间歇循环训练，重点在于“循环”二字！想想啊，要是八个动作都是一个动作，那肯定磕死了，所以tabata之所以能有不错的效果就是因为它安排了8个不一样的动作，从训练学角度讲，这八个动作每一个都可以高强度完成，而且和下一个练习又部分重合部分分离，很难产生抑制现象，从而能保证一个较好的效率持续下去。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcb3c2c75e866c438a129_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcb3c2c75e866c438a129_r.jpg&&&/figure&&p&另外，tabata的间歇和练习时间设置的不错，但是要是安排徒手训练就没意思了，强度太低，又成有氧了，设置30s都做不了几次的力量性练习最合适了。一般来说这种力量性项目在30s内可以做10次左右，正好勉强符合休息30s再来一组的强度。所以tabata这样的间歇安排加上力量为主的项目对于发展力量来说还算是有较好的效果。&br&&/p&&p&其次，HIIT对于减脂的价值在于练习之后的持续能量消耗，这玩意确实不错，不过你要想减肥还得控制饮食。记得那年小编老师练完间歇跑回去吃一大碗油泼面，完了一个月涨了好几斤……&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b00c56f53cf07e3d9e82d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b00c56f53cf07e3d9e82d_r.jpg&&&/figure&&p&第三，HIIT比较适合现在的生活节奏！7点才下班，练30分钟回家看电视去多好，干嘛非得跑1小时啊，齁无聊的~而且，HIIT对发展力量再不好，也是有一定力量元素的，总比不练强太多了。如果你不想太壮，不想太强，不想太瘦，只想一个健康的甚至有点sexy的身材，而且又没时间，HIIT刚刚好！！！不过说不定走到一定程度你还得单拿出时间来专门练点什么…&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结一下吧 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1. HIIT对于力量的发展是个理想型，对于小白有效，对于高手基本可以忽略！&/p&&p&2. HIIT对于减脂的效果嘛~小编老师是守旧派，依然认为长时间中等强度有氧是最有效的。&/p&&p&3. 同时减脂增肌么？除非你是小白，否则别做梦了，洗洗睡吧……&/p&&p&4. HIIT时间短，够嗨，效果全面，适合没时间的人，和极其厌恶长跑的人，比如小编老师！&/p&&p&5. 事在人为，HIIT是好是坏还得看你计划安排的含金量！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&说在最后&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在GSSC体能训练体系中，HIIT的训练方法，其实只是训练安排的一种方式，我们同时还要对动作选择、动作顺序、动作组合、负荷安排进行进一步的细化，才能够达到短时间高效率的训练效果。&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&
HIIT想必大家已经不陌生了，基本上满大街都是！那么HIIT到底是什么呢？有何作用呢？真的能实现增肌减脂双重功效么？ HIIT到底是什么？ 一种体系？一种思想？一种理论？NO，更准确的来说就是一训练安排方法！ HIIT的全称是High-intensity Interval Training…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3acd147ec8d6b406b218_b.jpg& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&510& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&天气冷了，今天给大家带来的是一套TABATA模式的腹部训练课。大家跟着视频练即可，无需健身房。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&简介：&/b&&/p&&p&TABATA是一种高强度间歇式训练，是1996年由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士为提升日本竞速滑冰国家代表队实力而提出的。&/p&&p&它是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。&/p&&p&这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&主要概念：&/b&高强度运动20秒，休息10秒，一共8个循环，4分钟。&/p&&p&可别小看短短的4分钟，只要拼尽全力撑过足以让你嗷嗷叫的4分钟，换来的就是持续燃脂的效果。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&提示：&/b&&/p&&p&1. 热身一定要充分，这样才能做到最大强度并且避免受伤。&/p&&p&2. 如果要高效燃脂，在20秒内必须使出全力不能慢下来！&/p&&p&3. 慢性病人群训练需咨询医生。&/p&&p&4. 如果身体不适但以锻炼为目的可以降低强度。&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦，下面这个视频点开跟着做吧！&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/926336& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-95fbb4add3088dbf784a1549ebd68065_b.jpg& data-lens-id=&926336&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-95fbb4add3088dbf784a1549ebd68065_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/926336&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&如果觉得好的话，欢迎购买课程，获得完整的TABATA的系列，共有11个完整视频哦！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-57c851ee5a42e39b805ba493e101db19_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-57c851ee5a42e39b805ba493e101db19_r.jpg&&&/figure&&p&购买链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//m.qlchat.com/live/channel/channelPage/5615.htm%3FsourceNo%3Dcard& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&专治借口！4分钟极速燃脂系列课！&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微信平台：刘洹Burning，回复“分享”领取赠送大礼包！&/b&&/p&&p&&b&个人微信：drburning2016&/b&&/p&&p&&/p&
天气冷了，今天给大家带来的是一套TABATA模式的腹部训练课。大家跟着视频练即可，无需健身房。 简介：TABATA是一种高强度间歇式训练，是1996年由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士为提升日本竞速滑冰国家代表队实力而提出的。它是一种让你在短时间内进行…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf90e4360e9daf2af1cdea878d526263_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf90e4360e9daf2af1cdea878d526263_r.jpg&&&/figure&&p&昨天发了一篇关于胸式呼吸和腹式呼吸的文章，没曾想评论区一下子炸开了锅，各位知友不同感受，并结合各自的经验，各抒己见。&/p&&p&&b&原文链接：&/b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?group_id=639680& class=&internal&&胸式呼吸和腹式呼吸的区别 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&其中不乏对呼吸有正确见解的人，也有不认同认为危言耸听的知友，还有认为遵循自然不必刻意练习即可，总之大家对呼吸有不同的看法。&/p&&p&之前我们刚开始讲走路、站姿、坐姿，这些大家都每天进行的动作时，很多人也心存疑惑，也觉无关紧要，但现在越来越多的人认识到了步态的重要性，坐姿的重要性，比如你会关心自己走路不协调，走路时一只脚负重多一只脚负重少，鞋底磨的程度不一样，你会关心孩子歪歪扭扭的坐姿，你会买一个让自己更舒服的椅子等。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b89a94e1d26e75e4f7c1f_b.jpg& data-rawheight=&326& data-rawwidth=&858& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b89a94e1d26e75e4f7c1f_r.jpg&&&/figure&&p&其实呼吸也一样，现在越来越被健身、健康、康复、瑜伽等领域的老师所重视。不过国内的运动健身、运动康复的发展相对美国、德国等发达国家还相对落后，大家有运动健康意识，却极度缺乏运动健康知识，出现各种运动损伤。知乎中的人群知识水平应该算是高于平均值了的吧，可想而知普遍中的人群对运动健康的认知呢？&/p&&p&&u&今天上午一条一条看完了评论区，觉得有必要跟大家再次交流下相同的或不相同的看法，当然我说的也只是代表我自己目前的认知水平，欢迎交流，一起进步。&/u&&/p&&br&&br&&p&&b&第一个问题：腹式呼吸并不是胸部不动。&/b&&/p&&p&我在昨天的文章当中讲了胸式呼吸和腹式呼吸的区别，最后说腹式呼吸被很多专家学者所推崇。&/p&&p&在这里跟大家补充下，腹式呼吸并不代表胸部不动，任何呼吸方式都需要胸部扩张和收缩，不然在胸部的肺不可能产生压强差来进行气体交换。&/p&&p&腹式呼吸时胸部更多是外扩、扩张，胸式呼吸胸部更多的是上提、耸肩等。&/p&&br&&br&&p&&b&第二个问题：有人觉得轻松，有人觉得累。&/b&&/p&&p&不同的人刚开始进行腹式呼吸时，感受是不同的，有的人会觉得很舒服。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1f5a6b4e68f0adeb4fa9_b.jpg& data-rawheight=&151& data-rawwidth=&876& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&876& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1f5a6b4e68f0adeb4fa9_r.jpg&&&/figure&然而有的人会觉得很别扭，很累。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2d29eca638e5c8d7e4b1_b.jpg& data-rawheight=&152& data-rawwidth=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2d29eca638e5c8d7e4b1_r.jpg&&&/figure&&p&这是因为你在呼吸时所需要的肌肉在平时没有被激活和强化，耐力很小，同时自己对动作不熟悉不连贯造成的。比如你刚开始学习一套舞蹈时各种动作变形、肌肉不能很好协调配合就会容易累，等这套动作熟练了，熟能生巧就会得心应手。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1ddb5a7bdfca_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&1087& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1087& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1ddb5a7bdfca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&第三个问题：很多人刚开始学不会，这是正常的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-23c3af4017b11feb5fbf9b5_b.jpg& data-rawheight=&189& data-rawwidth=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-23c3af4017b11feb5fbf9b5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d666bc1c8bed3bf4f2e884_b.jpg& data-rawheight=&169& data-rawwidth=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&901& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d666bc1c8bed3bf4f2e884_r.jpg&&&/figure&&p&这是因为有的人改变自己的呼吸比较容易，而有的人已经错误呼吸好多年，养成的习惯不会一下子改正过来，需要循序渐进针对性纠正练习，当肌肉重新被激活、平衡后便能够自然呼吸。就像小孩子经常含胸驼背坐着，家长怎么说不能达到长期效果还觉得孩子不听话，这是因为肌肉不平衡已经产生，相反他会觉得在不正确的姿势下是平衡的，是舒服的。但是，当肌肉平衡后，当支撑良好体态的肌肉有力后，便能够自然坐正。&/p&&p&评论区当中还有一位知友说，适合自己的便是最好的，听起来似乎是有道理的，其实不然。整体的道理跟上面所说的是一样的，你已经形成了习惯，肌肉不平衡，身体会以为在错误姿势下是平衡的，是在代偿下的平衡。另外，我们在进行腹式呼吸的吸气时，腹部是要充分放松的，不能收紧，紧张的腹肌和筋膜还需要松解开来使更好地呼吸。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ad5ba025f5bad300cd09_b.jpg& data-rawheight=&179& data-rawwidth=&954& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&954& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ad5ba025f5bad300cd09_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&p&&b&第四个问题：其实大部分人还不十分了解呼吸。&/b&&/p&&p&在文章开头我也说了，知乎当中的人群应该是对运动健康、康复认知好一些的了，但还是有很多的东西需要去学习。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbae53a1ed5340faedc295f_b.jpg& data-rawheight=&212& data-rawwidth=&882& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbae53a1ed5340faedc295f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea_b.jpg& data-rawheight=&151& data-rawwidth=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&871& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea_r.jpg&&&/figure&在呼吸的研究里，我也涉略不深，其实我在那篇文章里也只是浅层的科普，呼吸的学问还很多，我也会继续学习并和大家分享，能够吸引同频率的人而已。&/p&&p&看得出，有知友对呼吸有很好的认识和研究。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfd69f26051bfd3fec6ace_b.jpg& data-rawheight=&159& data-rawwidth=&848& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfd69f26051bfd3fec6ace_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-16e4a4f3e3e805f871369_b.jpg& data-rawheight=&138& data-rawwidth=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-16e4a4f3e3e805f871369_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e61e45ffe16cefb26a9dd7_b.jpg& data-rawheight=&147& data-rawwidth=&888& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e61e45ffe16cefb26a9dd7_r.jpg&&&/figure&&p&当然不同的人或者从不同角度看，呼吸可能有不同的说法，也欢迎继续在评论区交流。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74f92b3fc0f9bd2e7ebcb_b.jpg& data-rawheight=&173& data-rawwidth=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74f92b3fc0f9bd2e7ebcb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-06b5d0aa6cc09e1cfdb2c_b.jpg& data-rawheight=&306& data-rawwidth=&1104& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-06b5d0aa6cc09e1cfdb2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第五个问题：关于呼吸，还真没有危言耸听。&/b&&/p&&p&看到有知友这么评论：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a78db0edf89c99fa6e17_b.jpg& data-rawheight=&167& data-rawwidth=&939& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&939& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a78db0edf89c99fa6e17_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-46c239e24f09cbfc825d50_b.jpg& data-rawheight=&161& data-rawwidth=&916& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-46c239e24f09cbfc825d50_r.jpg&&&/figure&&p&&b&我重新翻看了文章，可能指的是这几句吧：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b96aaf365c_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b96aaf365c_r.jpg&&&/figure&&p&其实呼吸对人体的影响是重大的，比如我们熟悉的当你紧张时你可以通过深呼吸调整一些；当你瞌睡时，你会打哈欠；当你鼻炎时，可能会因为呼吸不足缺氧而头晕等。呼吸会影响我们的心态、体态、肩颈腰痛等，关于他的影响，每一点我都可以洋洋洒洒一篇文章。&/p&&p&&b&我在知乎上搜“呼吸”，发现高科老师在3年前就详细写过呼吸，大家可以参考：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&呼吸 - 知乎专栏&/a&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5b212fcfb7a721d280e230b48d8cf07_b.jpg& data-rawheight=&466& data-rawwidth=&1069& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1069& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5b212fcfb7a721d280e230b48d8cf07_r.jpg&&&/figure&还有其他老师的详细回答，大家可以搜一下。&/p&&br&&p&&b&我会在这周三，以我目前对呼吸的学习和认识，在我的知乎Live给大家好好讲一讲呼吸，希望能够帮助到你。&/b&&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/803968& class=&internal&&重回正确轻松的呼吸模式。&/a&&/b&&/p&&p&&b&最后大家有什么问题可以继续在评论区留言给我。&/b&&/p&
昨天发了一篇关于胸式呼吸和腹式呼吸的文章，没曾想评论区一下子炸开了锅，各位知友不同感受，并结合各自的经验，各抒己见。原文链接： 其中不乏对呼吸有正确见解的人，也有不认同认为危言耸听的知友，还有认为遵循自然…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6ad57dac2d762a2b6cd3d9d69bcd4d8_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6ad57dac2d762a2b6cd3d9d69bcd4d8_r.jpg&&&/figure&&p&呼吸，是大家再熟悉不过的事情了，我们每时每刻都在呼吸，在这里跟大家讲呼吸可能你会觉得可笑，连呼吸都需要教吗？是的！
&/p&&p&小孩子的呼吸是最自然轻松的，但随着我们长大迫于各种压力、身体和体态的变化，让我们绝大部分人不再会呼吸。大部分人的颈痛、腰痛、运动受伤、运动时呼吸不畅等都和不正确的呼吸模式有很大关系，每一次不正确的呼吸会让你不该发力的肌肉发力从而变得紧张，该发力而不发力的肌肉功能逐渐减弱，问题便随之而来。
&/p&&p&而我们每天又需要进行21000次左右的呼吸，每一次错误的呼吸都会身体造成一点的细微损伤，那结果可想而知。&br&&/p&&p&&b&这篇文章里，我们主要分析下胸式呼吸和腹式呼吸的区别。&/b&&/p&&p&&b&首先是胸式呼吸。&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f220b56b6ab3dd0b6a0ff_b.jpg& data-rawwidth=&378& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&br&&p&胸式呼吸是很浅层的呼吸，腹部常呈现紧缩，吸气时，横隔膜活动不易下降，助骨的扩张被局限住，只能些许的胸口上提，造成吸入的气体量少，因而只到达上肺部，由于身体直立时，上肺部的血液供给量比下肺部来得低（血液为气体交换的运输媒介）。&/p&&br&&p&相对地，每次的气体交换率就很低，导致身体必须加快呼吸节奏，或者有时会突然叹气、打哈欠和几口的深呼吸，来弥补每次的呼吸量不足，否则体内的二气化碳无法有效地排出，累积过多会产生问题．胸式呼吸本身不是问题，可是，若长期地习惯于此呼吸，就会是很糟糕的状况。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&426& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8bd6e79d1f58bba3734dadd_b.jpg& data-rawwidth=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8bd6e79d1f58bba3734dadd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们的身体天生具备防卫机制，当遭遇危险时，交感神经系统会发挥相关机能，以应付紧急状况的压力，胸式呼吸为此状态的象征显现，基本上，当外在危险压力解除后，所伴随的胸式呼吸也会消失，倘若事后，思考反应却不停地再回忆揣测，将会对身体形成了无形的内在压力，这令身体会误以为危机依然存在，促使交感神经持续地作用着，以维持身心紧急备战的状态。&/p&&br&&p&长期下来，副交感神经的放松无法适时地作用，最后影响到肠胃的消化吸收，血液内的营养也就无法补足，然后，身体细胞及大脑便获得不够的能量滋养，身体的机能活力欠佳，更麻烦的是，大脑思考持续地消耗更多的能量在臆测想象上，造成供不过须的失衡状态，耗弱了脑神经，尔后，头昏脑涨、偏头痛、失眠等症状如影随形．除此之外，横隔膜的活动被限制住，无法提供邻近的肠胃按摩刺激，肠胃的蠕动不佳，连带影响消化吸收变差。还有，深层的肺叶因气体无法到达，长期地荒癈不用，肺部机能开始萎缩退化。&/p&&br&&p&基于以上的种种因素，很多专家学者都认为胸式呼吸为最糟糕的呼吸模式。&/p&&br&&p&&b&我们再来看一看腹式呼吸。&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e1b586f46bb41dbf571bc30_b.jpg& data-rawwidth=&361& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&腹式呼吸的膈肌犹如活塞般地上下活动，因吸气时，腹部放松，横隔膜可以充份地下压，推挤肠胃造成腹部凸出，吐气时，腹部肌肉内收，横隔膜上提，腹式呼吸能对肠胃产生极佳的按摩效果，刺激着肠胃蠕动。&/p&&figure&&img data-rawheight=&407& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-750b1fedfb_b.jpg& data-rawwidth=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-750b1fedfb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&相对于胸式呼吸，腹式呼吸比较不会有肠胃消化吸收的问题，且气体能渗透至微血管分布密度高的下肺部，有着良好的气体交换率，因此呼吸节奏缓慢，易令心智状态放松安稳。&/p&&br&&p&&b&所以基于以上的优点，我们非常适合用腹式呼吸，并且这种呼吸模式被很多专家学者推崇。 &/b&&/p&&p&&b&当然也并不是说，腹式呼吸时胸部是不动的。在正常情况下，应该是腹式呼吸为主胸式呼吸为辅的呼吸模式，你快来试一试吧！&/b&&/p&&br&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&......................................................................................&/p&&p&下周三，我会在知乎Live里为大家更详细分析呼吸以及如何重回正确舒坦的的呼吸模式，欢迎来捧场。&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/803968& class=&internal&&重回正确轻松的呼吸模式。&/a&&/b&&/p&
呼吸，是大家再熟悉不过的事情了，我们每时每刻都在呼吸，在这里跟大家讲呼吸可能你会觉得可笑，连呼吸都需要教吗？是的！
小孩子的呼吸是最自然轻松的，但随着我们长大迫于各种压力、身体和体态的变化，让我们绝大部分人不再会呼吸。大部分人的颈痛、腰痛…
&p&很多同学的答案已经给出了很具体的热身方案，都很棒。我这里从原则上去给大家提供一些tips吧。&/p&&br&&ol&&li&热身一般包括关节活动度的提升、心肺激活两部分，健美训练一般还会有孤立发力感的练习，专项运动项目一般还有一些专项的练习。&/li&&li&热身时静态拉伸的确会让你的力量下降，但在不冲击极限的耐力和力量时，力量下降不见得是什么大问题，关节活动度的提升带来的好处要多得多。&/li&&li&训练后要放松的不只是你今天决定练的部位，还有你不知道但是却练到了而导致紧张的部位。比如肩袖的紧张。&/li&&li&如果你关节活动度很差，别把期望全寄托在热身时的拉伸上，请定期抽个时间像做正式训练一样做拉伸。&/li&&li&很多人说热身别热的太过，会导致训练时状态下降，这个话是说给运动员和高手们听的。&/li&&li&冰水浴有助于训练后的恢复，这话也是说给运动员和高手们听的。&/li&&li&体育老师告诉我们跑步冲过终点后不要立刻躺在地上，老师说的是对的，高强度的训练同理。&/li&&li&第二天冒出来的延迟性酸痛，你怎么按摩拉伸都是没用的，就让它痛吧，倒是可以借助这个痛感来练习下控制肌肉发力。&/li&&/ol&
很多同学的答案已经给出了很具体的热身方案，都很棒。我这里从原则上去给大家提供一些tips吧。 热身一般包括关节活动度的提升、心肺激活两部分，健美训练一般还会有孤立发力感的练习，专项运动项目一般还有一些专项的练习。热身时静态拉伸的确会让你的力量…
&p&两组运动员想提高自己的成绩。A组每天训练四分钟，B组每天训练一小时。六周后，A组平均成绩的进步比B组高出达13%。四分钟的训练比一小时还有效！&br&&/p&&br&&br&&p&&b&以上可不是玩笑，这是日本国立体育研究院的&/b&&b&Tabata(&/b&&b&田畑泉&/b&&b&)&/b&&b&博士于&/b&&b&1996&/b&&b&年对日本奥林匹克短道速滑队训练方案对比测试的结果。&/b&&/p&&p&Tabata博士用数据表明，&b&短短的四分钟高强度训练燃烧的热量与慢跑&/b&&b&60&/b&&b&分钟消耗的热量相当。&/b&并且，四分钟高强度训练对于提高运动员的有氧代谢和无氧代谢水平比一小时的中等强度训练还要有效。他的论文被诸多学术杂志和教科书广为引用。一个以Tabata名字命名的四分钟训练方案从此诞生。&/p&&p&&b&Tabata&/b&&b&训练不但帮助许多顶尖运动员提高了成绩，更在大众健身界掀起一场革命。&/b&Tabata训练的惊人效果与科学依据，让高强度间歇训练（HIIT，High Intensity Interval Training）备受瞩目。Tabata训练本身与由其衍生而来的其他HIIT方法让很多人增强体质、减肥瘦身取得了事半功倍的效果。&/p&&p&Tabata训练计划其实非常简单：高强度阻力单车急速骑行20秒，休息10秒钟，这样30秒为一组，循环做八组，总共四分钟。&/p&&p&但简单不等于容易。这里的关键在于，20秒单车必须在最大阻力、极限心肺功能下完成。10秒钟稍作喘息，不等身体完全恢复，便马上开始下一个循环。经受过Tabata训练的人，即使是训练有素的顶级运动员，都说这是他们所经历过的最残酷四分钟。&/p&&br&&br&&p&&b&为什么短短的四分钟会有如此神奇的效果？&/b&&/p&&p&&b&首先，同时调动人体的有氧和无氧代谢系统功能。&/b&&/p&&p&人体的供能系统大致分为两种：有氧和无氧。假如人体是一辆装了两个发动机的汽车，有氧供能系统是平时低速行驶时开动的“汽油发动机”，高效、省油，用于满足日常低强度的活动能量所需。而无氧供能系统则是大功率的“火箭发动机”，只有在紧急加速的情况下才被激活，以提供瞬间推力。火箭发动机功率大，但是燃料消耗也大。中低强度运动时，只有汽油机在做功，因此燃烧的热量相对较低。高强度间歇训练时，汽油机与火箭发动机同时点火，因此燃烧的热量更多。&/p&&p&&b&其次，中低强度有氧只在运动时消耗热量，而高强度间歇运动不仅会消耗大量的热量，更因为高强度运动带来的体液环境和体内激素环境变化，而提高身体的基础代谢率，让身体在运动停止后继续消耗热量。&/b&&/p&&p&这就是所谓的Afterburn Effect，后燃现象。Tabata博士的研究表明，高强度间歇运动四分钟后，机体代谢的提高可以让Afterburn Effect持续长达12小时。延续前面的比喻，即火箭发动机全力开动过后，即使关闭，仍然能够让汽油发动机在低功率下持续低速运转12小时。&b&高强度间歇运动后，即便是在休息时，你也在燃烧热量！&/b&&/p&&p&因此，一次四分钟Tabata训练燃烧的热量可以与很多人慢跑一小时消耗的热量相当。&/p&&p&虽然Tabata训练的效果最初是在专业运动员身上得到验证的，但Tabata教授说，该训练的原理同样适合于普通大众。普通大众也可以从高强度间歇训练中受益！以下提出几种方案供参考：&/p&&br&&p&&b&方案一：阻力单车&/b&&/p&&p&最初的Tabata训练方案就是在单车上实现的。如果你的健身房或者家里有可调节阻力的单车，那么你可以试一试：高强度阻力单车急速骑行20秒，休息10秒钟，这样为一组，30秒钟时间，循环做八组。很多人骑单车时觉得不累，很多时候是阻力加得不够，试试看慢慢加大阻力，加到阻力大到你一次只能骑20秒。如果你能骑到21秒，那么说明阻力加得还是不够。&/p&&p&&b&方案二：变速跑&/b&&/p&&p&如果你没有单车，也可以用变速跑代替。以百米冲刺的速度快跑20秒，慢走10秒，这样为一组，循环做八组。建议在跑道上尝试，以免路跑时因地面不平或撞到行人而出现意外。&/p&&p&&b&方案三：家庭健身操&/b&&/p&&p&这也许是对很多人比较适合的方案，因为这个方案无需健身房、无需操场，无需任何器械，只需要一块小小的场地就可以做。&/p&&br&&p&Tabata四分钟训练有效的一个最关键因素就是运动的高强度。健身操要达到大强度，动作的选择非常重要。该选一些调动全身肌肉参与的高强度动作，比如体重深蹲，Burpee（俯卧撑+起身跳）等。平时我们网络上、视频里看到的那些动作像扭秧歌，摆姿势，强度远远不够。&/p&&br&&br&&p&我根据Tabata训练原理，编排了一系列四分钟HIIT家庭健身方案。考虑到很多人是健身初学者，我把一些高强度和中等强度的动作按照运动20秒、休息10秒的原则进行了编排，并且在训练开始前进行了动作示范。&/p&&p&你可以打开跟着以下任何一个视频跟我一起试试四分钟“魔鬼训练”。&/p&&p&&b&四分钟家庭健身（&/b&&b&1&/b&&b&）：瘦腿翘臀&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzk5OTk0OTQ0.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭健身 2015&/a&&br&&/p&&p&&b&四分钟家庭健身（&/b&&b&2&/b&&b&）：紧致臀部&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzk5OTk0OTYw.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭健身 2015&/a&&/p&&p&&b&四分钟家庭健身（&/b&&b&3&/b&&b&）：急速燃脂&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODAwOTY1MDAw.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭健身 2015&/a&&/b&&/p&&br&&br&&p&【注意事项】&/p&&p&1、开始四分钟训练前热身10分钟。这一点对防止运动损伤非常重要！原地小跑，体重深蹲，俯卧撑等都是不错的热身动作。&/p&&p&2、坚持运动20秒，休息10秒,做完8组。即使你跟不上视频里动作的节奏，也可以放慢动作，但尽量坚持做完。&/p&&p&3、下载四分钟训练的计时APP，这样你可以自己编排自己的四分钟训练方案。&/p&&p&下载地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//fit-time.cn/download/download.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Fittime&/a&&br&或扫描二维码：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a547bde645ad8ceba9b018acd1c4cc07_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&4、做好思想准备，这也许是你所经历过的最痛苦的四分钟。&p&5、如果你不经常锻炼，训练后的两三天会有酸痛的现象。如果有，你该恭喜自己，这是训练有效的表现。酸痛可以通过拉伸缓解。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&我曾经在微博上做过一个调查：&/b&&b&“&/b&&b&你不运动最大的原因是什么？&/b&&b&”&/b&&b&。&/b&&b&“&/b&&b&没有时间&/b&&b&”&/b&&b&是我收到的最多的回答。&/b&&/p&&p&很多人一提到运动，想到的就是跑步，而且是很长时间的跑步。跑步是不错的运动，但不是唯一的运动，甚至不是最好的运动。很多时候一想到要花费那么多的时间，外面又冷，有雾霾，索性就懒得跑了。&/p&&p&我没有耐心，我喜欢事半功倍。如果你像我一样，不妨试试看四分钟家庭健身。&/p&&p&谁都有四分钟时间，没有时间运动再也不是借口！喝两口水，充分热身，打开视频，男生跟我做，女生跟我的伙伴Marion做。无需器械，无需健身房，现在就开始！&/p&&p&以上是我在《财新LIFE》的专栏文章。转载请务必注明出处。&/p&
两组运动员想提高自己的成绩。A组每天训练四分钟，B组每天训练一小时。六周后，A组平均成绩的进步比B组高出达13%。四分钟的训练比一小时还有效！ 以上可不是玩笑，这是日本国立体育研究院的Tabata(田畑泉)博士于1996年对日本奥林匹克短道速滑队训练方案对比…
&h2&目录&/h2&&p&一、Tabata训练法简介&/p&&p&二、tabata训练法的具体实践&/p&&p&三、Tabata训练法的补充&/p&&p&四、总结&/p&&br&&h2&&b&一、Tabata训练法简介&/b&&/h2&&h2&&b&1、Tabata训练法是什么&/b&&/h2&&p&&b&定义：&/b&20秒高强度运动，休息10秒，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1de954e7f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1de954e7f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aacc47bd7e59ea612d45f99b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aacc47bd7e59ea612d45f99b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&高强度:&/b&达到170%最大摄氧量，基本相当于完成了一个400米的全力冲刺。&/p&&p&&b&参考值：&/b&练到第6组时达到最大心率（220-年龄）的90%。&/p&&br&&h2&&b&2、Tabata训练法的起源&/b&&/h2&&p&这种训练方法最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证，并最后以科研论文的形式发表出来。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d33d95c896fbe54bc9646b7_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&1092& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d33d95c896fbe54bc9646b7_r.jpg&&&/figure&&p&（图片：Izumi Tabata博士）&/p&&p&正是因为Tabata博士的论文，这种训练法最初在美国引起关注，并流行起来，随后风靡全球其他地方；同时，这个训练法也因此在普及的过程中被称为tabata训练法。&/p&&br&&p&（注：论文中，重复6-7组。不过，“8组4分钟”，简单好记，易于推广） &/p&&br&&h2&&b&3、Tabata训练法的禁忌人群&/b&&/h2&&p&存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见再训练。&/p&&h2&4、Tabata训练法的作用 &/h2&&p&Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-54a87eec1054672_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-54a87eec1054672_r.jpg&&&/figure&&p&Tabata博士的论文指出：经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。&/p&&br&&h2&&b&5、Tabata训练法是否可以用于减脂？&/b&&/h2&&p&&b&取决于你的训练安排：&/b&&/p&&p&1、如果只是单纯进行Tabata训练法，由于运动强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗的脂肪很有限，减脂效果不佳。而且，也并没有实验数据表明这一训练方法对减脂有直接的效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f71af9ba462c096bd0454_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f71af9ba462c096bd0454_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、如果Tabata训练法配合力量训练和有氧训练，减脂效果最佳。因为Tabata训练法可以提高有氧和无氧运动能力，从而提高体能，改善运动能力，从而有助于间接减脂，这是一个非常好的良性循环。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa0c6079cffea72d60ca759f1420cbd4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa0c6079cffea72d60ca759f1420cbd4_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&二、tabata训练法的具体实践&/b&&/h2&&h2&&b&1、准备活动（warm-up）&/b&&/h2&&p&①先活动一下头颈部、躯干和四肢关节，再进行几分钟的有氧运动，以提高心率&/p&&p&②动态拉伸&/p&&p&时间：10分钟左右&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-26fd57ef5e05e63a0ff5_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-26fd57ef5e05e63a0ff5_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&2、正式训练&/b&&/h2&&p&&b&动作选择要求：&/b&&/p&&p&1、力求简单:不太适合复杂动作（比如举重类动作）&/p&&p&2、高强度:大肌群参与为主（尤其是下肢肌群）&/p&&p&下面介绍18种训练动作，随意选择1种，做8组&/p&&p&（8组运动也可根据个人情况自由搭配）&/p&&br&&h2&&b&1、波比&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3cb799b55f157eec0cae63_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3cb799b55f157eec0cae63_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、蹲跳+转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-05bf673ebf2a202bcf3a_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-05bf673ebf2a202bcf3a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、登山式&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2641ff7cabf2294abba182e27a7ed1e_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2641ff7cabf2294abba182e27a7ed1e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、原地跳跃和上肢上举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc87e5ae73_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc87e5ae73_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5、原地手触地跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2de0c3e9477aad0d2937_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2de0c3e9477aad0d2937_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6、手触地跳和马步跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c754ebbc914bcb014c1f2c9af2a2cd86_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c754ebbc914bcb014c1f2c9af2a2cd86_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7、侧跨步和深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1bbbbb3d3d2b727f46e34a_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1bbbbb3d3d2b727f46e34a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&8、侧踢跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b80d2a7c19683dce70c0e_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b80d2a7c19683dce70c0e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&9、半蹲左右跳步&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6010efbf46a52b241e72a93_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6010efbf46a52b241e72a93_r.jpg&&&/figure&&p&&b&10、单腿下蹲和手触地&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c389ab32950_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c389ab32950_r.jpg&&&/figure&&p&&b&11、前后左右开合跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c84ea7e740_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c84ea7e740_r.jpg&&&/figure&&p&&b&12、深蹲跳前踢腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5af571b728c_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5af571b728c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&13、弯腰屈膝前后移动&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-695ef01f6_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-695ef01f6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&14、向前跳跃→后退跑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce3343d70abd6e43f0c6a3b_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce3343d70abd6e43f0c6a3b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&15、左右跳步→原地高抬腿跑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc454b85c958d_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc454b85c958d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&16、踏步法→提膝跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eec9034abdd62f760cefa61_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eec9034abdd62f760cefa61_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&17、后仰上踢腿&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-af3b39aa16ede279fade4b3c8a45983a_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-af3b39aa16ede279fade4b3c8a45983a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&18、异侧手触脚&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30c6b093e14de9fa3110acf_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https: