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空腹跑步有用吗？运动前后吃对了更燃脂
能空腹跑步吗？从健身房回来已经九点半了，吃还是不吃？一不小心吃错了，那你就白练了。运动前后都是必须要吃的，而且要吃对！有氧运动为减脂，减脂不是不去吃慢跑、游泳、网球、有氧操……如果你进行的是有氧运动，可千万别吃错了。练前加餐白练了：就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤，女生跑步晕倒的例子可不是一个两个了。原则：低GI碳水化合物+适量蛋白质有氧运动前要补充的是低血糖生成指数的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白质。两款搭配（1）快捷款：1片杂粮面包（约50克）+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+一个鸡蛋这几种食物买齐，5分钟就能吃完，杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。（2）美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉可以用低脂牛奶浸泡燕麦片，把蜂蜜加进去调味，香蕉放在最后吃，你会爱上这款加餐的！TIPS：如果你在运动前两个小时内没有吃正餐，那么这几款搭配在运动前30～60分钟内补充，效果最好。练后正餐白练了：50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了，你算了一下刚刚消耗掉的卡路里（数值惊人哦！）于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。这两种做法都是错误的！前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体。原则：电解质、适量的中高GI碳水化合物和蛋白质虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。什么是优质蛋白质呢？脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。两款搭配（1）常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西兰花、菠菜）土豆是很好的主食，但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。（2）豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉酱或无沙拉酱）+150克芒果奶昔适合较大的运动量，比如60分钟以上的高强度游泳。TIPS：以上推荐适合45分钟以上的有氧运动，如果你只是快走了半个小时，就把食谱里的主食全去掉吧。力量训练长肌肉，不吃肌肉就不长不管你是举哑铃还是举杠铃，如果你今天进健身房进行了力量训练，吃简直比练还要重要。练前加餐白练了：举哑铃，怎么也举不起来最后三个，甚至有时还抽筋！如果饿着肚子去做力量训练，就很可能出现这种情况。而训练前吃得过量也会引起麻烦，比如练得想吐。原则：低GI碳水化合物、优质蛋白质低GI碳水化合物分解为葡萄糖的时间比较长，可以在体内供你多消耗一会儿。优质蛋白质是指脂肪含量少的蛋白质。两款搭配（1）早餐款：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶很像一顿标准的早餐，其实不无道理，早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁块过招。（2）液态款：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）将食物制成液态，更容易被身体吸收，麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分。TIPS：在运动前60～90分钟内补充最好，当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉，在走进健身房时塞进嘴里。练后正餐白练了：肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理，训练是破坏肌纤维，如果马上有营养补充进来，它会在修复时吸收营养从而超量恢复，变得更粗壮。不夸张地说，你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错，你就白练了。原则：充足的优质蛋白质、充足的高GI碳水化合物训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原，简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感。两款搭配（1）达人最爱款：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配，这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选，记住要在训练结束补水后的第一时间喝。（2）西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物，此时吃到3个也不为过。TIPS：最佳补充时间是训练后的30～60分钟，记得要在训练前就准备好食物，至少是洗净切好，只要简单加工就马上成形的东西。
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空腹跑步有用吗？运动前后吃对了更燃脂
来源：寻医问药网
发布者：xywy
能空腹跑步吗？从健身房回来已经九点半了，吃还是不吃？一不小心吃错了，那你就白练了。运动前后都是必须要吃的，而且要吃对！有氧运动为减脂，减脂不是不去吃慢跑、游泳、网球、有氧操……如果你进行的是有氧运动，可千万别吃错了。练前加餐白练了：就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤，女生跑步晕倒的例子可不是一个两个了。原则：低GI碳水化合物+适量蛋白质有氧运动前要补充的是低血糖生成指数的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白质。两款搭配（1）快捷款：1片杂粮面包（约50克）+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+一个鸡蛋这几种食物买齐，5分钟就能吃完，杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。（2）美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉可以用低脂牛奶浸泡燕麦片，把蜂蜜加进去调味，香蕉放在最后吃，你会爱上这款加餐的！TIPS：如果你在运动前两个小时内没有吃正餐，那么这几款搭配在运动前30～60分钟内补充，效果最好。练后正餐白练了：50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了，你算了一下刚刚消耗掉的卡路里（数值惊人哦！）于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。这两种做法都是错误的！前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体。原则：电解质、适量的中高GI碳水化合物和蛋白质虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。什么是优质蛋白质呢？脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。两款搭配（1）常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西兰花、菠菜）土豆是很好的主食，但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。（2）豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉酱或无沙拉酱）+150克芒果奶昔适合较大的运动量，比如60分钟以上的高强度游泳。TIPS：以上推荐适合45分钟以上的有氧运动，如果你只是快走了半个小时，就把食谱里的主食全去掉吧。力量训练长肌肉，不吃肌肉就不长不管你是举哑铃还是举杠铃，如果你今天进健身房进行了力量训练，吃简直比练还要重要。练前加餐白练了：举哑铃，怎么也举不起来最后三个，甚至有时还抽筋！如果饿着肚子去做力量训练，就很可能出现这种情况。而训练前吃得过量也会引起麻烦，比如练得想吐。原则：低GI碳水化合物、优质蛋白质低GI碳水化合物分解为葡萄糖的时间比较长，可以在体内供你多消耗一会儿。优质蛋白质是指脂肪含量少的蛋白质。两款搭配（1）早餐款：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶很像一顿标准的早餐，其实不无道理，早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁块过招。（2）液态款：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）将食物制成液态，更容易被身体吸收，麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分。TIPS：在运动前60～90分钟内补充最好，当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉，在走进健身房时塞进嘴里。练后正餐白练了：肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理，训练是破坏肌纤维，如果马上有营养补充进来，它会在修复时吸收营养从而超量恢复，变得更粗壮。不夸张地说，你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错，你就白练了。原则：充足的优质蛋白质、充足的高GI碳水化合物训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原，简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感。两款搭配（1）达人最爱款：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配，这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选，记住要在训练结束补水后的第一时间喝。（2）西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物，此时吃到3个也不为过。TIPS：最佳补充时间是训练后的30～60分钟，记得要在训练前就准备好食物，至少是洗净切好，只要简单加工就马上成形的东西。
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万万没想到，跑步VS游泳，哪个更燃脂？
万万没想到，跑步VS游泳，哪个更燃脂？
健身和游泳如果用单纯的热量消耗计算，我们找一个运动消耗表看下卡路里的消耗结果看得出来，游泳比跑步消耗的热量多的多，但是减脂并不是单纯的数字计算。有氧运动减脂的关键有氧运动能减脂的三个关键，运动量（心率和连续运动的时间）和饮食。心率：最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%，对于一般健康的人来讲，也就是把心跳保持在120-160次/分钟之间。连续运动时间：根据不同的体质，有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等，而且一旦开始中间绝对不要停，一停下来，你的减脂效率被降低了。饮食：对于减脂，日常饮食习惯起着决定性的作用，不控制饮食运动的再卖力，减脂也很难成功。满足这三个条件“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长，而且要控制饮食”是有氧运动减脂能否成功的关键点。我们用这三个条件来衡量一下跑步和游泳。跑步心率：自己亲测，在跑步机上跑7.5左右的速度时，心率在140左右。大部分人无论是在室内跑步机还是室外，差不多也是这个样子。 持续运动时间：轻轻松松20分钟以上不成问题。饮食：很多人反映跑步后并不会感到饥饿，也并没有因为运动了而增加食欲。游泳心率：一般很低连续运动时间：除去游泳健将或者长期游泳的人，很多人业余游泳爱好者，每次能连续游的距离，实际上也就200-500米，基本上10分钟就不行了，就得停下来休息。饮食：几乎所有人的共同感受，游完泳感觉好饿！！感觉好想吃肉。食欲的增加是因为低水温，当你想吃东西，尤其是高热量高脂肪的东西。这就是低温环境对食欲的影响，简单说就是，冬天出门穿得少挨冻了，结果就是你会感觉饿得更快，然后吃的更多。所以，综合来看：依靠游泳减脂，很可能是你既达不到燃脂的最佳心率，也达不到燃脂的最佳时长，而且运动完之后更容易感到饥饿。结论，跑步和游泳相比，跑步是更有效率的减肥运动方式。游泳有哪些优点？在燃脂效率上虽然游泳略逊一筹，但是游泳也有很多不可替代的优点。游泳作为有氧运动，可以消耗脂肪，训练心肺能力，提升新陈代谢。游泳可以锻炼到几乎全身所有的大肌肉群，背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此游泳是一项可以调动全身所有主要肌肉参与的抗阻力运动，可以有效地提升肌力和肌耐力。游泳对人体关节没有冲击，特别适合超重、怀孕、膝盖下背肩颈等部位受伤的人。老少咸宜，无论你什么年纪，无论你运动水平如何，游泳都适合你。游泳的动作大都比较舒展，可以提升身体柔韧性，有助于改善我们平时站立坐行姿势不良的问题。同时可以加一些抗阻力运动，要说真正的燃脂小能手，非肌肉莫属。没有什么别的东西能比肌肉更有效地提升身体的新陈代谢。多几公斤肌肉，所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动课下来所消耗的能量。想增加肌肉？你需要合理的抗阻力运动。
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核心提示：仅仅只是简单的跑步减肥效果不一定好，要进行有效率的减肥，就必须掌握正确跑步动作。
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　　step1：首先要有准备运动
　　跑步之前，先让我们来做一下准备运动吧。准备运动除了可以预防受伤外，还能放松我们的筋肉，促进循环，最重要的一点，还能减少你运动时的疲惫感，提高的效果。准备运动做的时候注意拉伸你大腿的内侧、小腿、膝盖、踵骨腱、脚踝、脚指头，每个部位大约压10秒即可。　　step3：时间很重要　　要燃烧脂肪，关键并不是距离，而是你跑步时间的长短。开始跑步的时候，只是在你体内的糖类在为你提供能量。是至少要在20分钟后，脂肪才会真正的被燃烧，为你提供能量达到减肥效果。但是跑步时间如果超过1个小时，人就会产生强烈的疲惫感，也没有办法使你变瘦的哦，当然，如果亲你是长期跑步减肥的MM，就另当别论了。所以，跑步的时间30-40分钟就足以了。　　step4：收尾很重要　　有好的开始是成功的一半，那么，好的收尾更是成功的升华。跑步的最后三分钟，我们可以改为步行，慢慢地放松紧绷的肌肉。通过放慢你运动的强度，调整你的呼吸，让你的肌肉回到正常的状态，也不必当心，高强度的运动会自己太过于疲劳，影响明天的工作，反而是能够让你爱上了跑步，持续瘦，瘦，瘦。　　step5：步行后要放松　　不要以为步行就了事，别急，最后的放松运动也很important。按照之前准备运动方法，重新做一遍。促进血液的循环，使肌肉进一步得到放松。这样做，还可以增加你身体的柔韧性，MM们也不必当心会变成肌肉女。　　科学跑步　　一、吃饭之前跑步更有效　　比起饭后跑步，饭前跑步更能提高减肥效果。这是因为，吃饭后，你的会增加，体内的糖类容易转化为能量被使用，阻碍了脂肪被转化消耗的道路。　　二、理想跑步的频率　　为了提高减肥的效果，即使是你提高了减肥的频率，也只是在做无用功哦。要通过平衡运动与休息，减少疲劳感，才能达到快速减肥的效果。每周最好保持3~4次的跑步频率。　　三、搭配减肥食谱，效果更佳　　减肥，运动固然是很重要，但是能有加上一个好的减肥食谱那就更好了。如果减肥食谱有些MM懒得去做的话，就遵循古训：早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃的少，晚餐最好以清淡为主。
　　四、结伴跑步　　沿途的风景再美，也是会有厌烦的一天。所以，最好能够结友一起跑步减肥，既可以加深姐妹感情，还能相互督促鼓励，减肥更健康。　　跑步够提高体内的有酸素，快速燃烧脂肪，提高你的心肺机能，提高新陈代谢。还有跑步是所有减肥运动项目中，初期费用是最少的，室外跑步还能欣赏美丽的风景，让你觉得减肥不再是枯燥无味的运动，轻松快乐的减肥。
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仅仅只是简单的跑步减肥效果不一定好，要进行有效率的减肥，就必须掌握正确跑步动作。跑步前做什么可以燃脂更多呢？
核心提示：在跑步前做哪些运动能够燃脂更多呢？跑步是很有效的减肥运动之一，曾经有过研究表明在跑步前做下肌肉运动能够让减肥效果更好。这是真的吗？应该怎样做呢？下面我们一起来看看吧！
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　　在跑步前做哪些运动能够燃脂更多呢？跑步是很有效的减肥运动之一，曾经有过研究表明在跑步前做下肌肉运动能够让减肥效果更好。这是真的吗？应该怎样做呢？下面我们一起来看看吧！ 　　跑步前做10分钟左右的肌力运动　　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。　　虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。　　以可以边说话的节奏跑步　　并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。　　跑20分钟以上　　开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。
　　空腹时跑步　　空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食的期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。　　温馨提示：有胃病或者不习惯空腹跑步的人建议还是不要空腹跑步，遵循其它三条原则就可以了，燃脂效果也非常不错。
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