&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ff2ab274c6c_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ff2ab274c6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/47ba5e97ccbed9eae9c025ac706b645d_b.jpg& data-rawheight=&882& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/47ba5e97ccbed9eae9c025ac706b645d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&(Ps:本文是美腿专题第一期，专治前粗后平“伪肌肉腿”。下一期如何拯救脂肪腿，敬请期待！）&/p&&p&拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。&/p&&p&不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02d3b96177_b.png& data-rawheight=&758& data-rawwidth=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/02d3b96177_r.jpg&&&/figure&&p&嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。&/p&&p&不过好消息是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。&/p&&p&所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，&b&瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗&/b&！&/p&&p&最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&脂肪腿：全身胖？定向胖？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是&b&大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来&/b&……&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/036d90d966db4f7746927_b.png& data-rawheight=&539& data-rawwidth=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic4.zhimg.com/036d90d966db4f7746927_r.jpg&&&/figure&&p&&b&全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖&/b&；&/p&&p&而&b&定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦&/b&。&/p&&p&另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。&/p&&blockquote&&p&&b&男胖肚子女胖腿？&/b&&/p&&p&研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。&/p&&p&相关阅读 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/52c862c9-f9a2-4960-aefc-a41cd1b3d20d%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女愁臀腿胖，男怕肚子肥……为啥？&/a&&/p&&/blockquote&&h2&&ul&&li&&b&肌肉腿？你逗谁呢……&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……&/p&&p&不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。&/p&&p&真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/85d7bedcdec9d63320d6_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/85d7bedcdec9d63320d6_r.jpg&&&/figure&&p&看看人家维秘用的重量，不比一般女童鞋小吧，练出的可是性感美腿。就你们每天徒手做做深蹲，上班路上多走两步这种小训练量，离肌肉腿差得远着呢！&/p&&br&&b&&ul&&li&&b&你所谓“肌肉腿”的真相：肌力不平衡&/b&&br&&/li&&/ul&&/b&&p&事实上，&b&很多宣称自己是肌肉腿的，大多数只是肌肉的前后不平衡所导致的。&/b&&/p&&p&&b&一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ebc8f656bcf63dbd51c25ba_b.png& data-rawheight=&322& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ebc8f656bcf63dbd51c25ba_r.jpg&&&/figure&&p&可以看到，肌力不平衡看起来的腿粗，腿实际围度并不是特别大，但是前面的股四头肌却相对很大，视觉上看起来不平衡，特别难看。&/p&&blockquote&&p&&b&什么情况，会导致大腿前粗后平？&/b&&/p&&p&平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥（股四头肌发力为主）；&/p&&p&没练好臀部就开始做深蹲的（臀部没感觉，只练股四头肌）；&/p&&p&热爱骑自行车或爬楼，却不注意姿势的……&/p&&p&都很容易习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&肌力不平衡，让大腿越来越粗&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&更糟的是，&b&肌力不平衡不仅会导致大腿视觉上难看，而且真的会让你的腿部越来越粗&/b&……&/p&&p&你想啊，正常情况下，下半身的重量，是由股二头肌、股四头肌、臀大肌一起分担的。&/p&&blockquote&&p&&b&下半身大肌群&/b&&/p&&p&臀大肌：全身第二强、第一大肌群；&/p&&p&股二头肌：全身第四强肌群；&/p&&p&所以下半身都是高效燃脂的大肌群，多训练下半身，对减脂效果更好。&/p&&/blockquote&&p&而&b&你的使用习惯使得股四头肌一力承担，其它的肌群就不怎么出力了&/b&。&/p&&p&这样，股四头肌就会越来越大……越来越大……你的腿就会看起来越来越粗……越来越粗……&/p&&h2&&ul&&li&&b&大粗腿，怎么破？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&b&脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键&/b&。&/p&&p&由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_b.jpg& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_r.jpg&&&/figure&&p&而&b&肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点&/b&。&/p&&p&假设我们下半身大腿附近肌群有30斤肌肉，如果你20斤都在股四，当然很粗；如果10斤股四、10斤股二、10斤臀大肌，就能让腿视觉上更圆润，屁股更翘啦。&/p&&blockquote&&p&&b&不同情况，如何细腿美腿？&/b&&/p&&p&脂肪腿：HIIT和大肌群力量训练，全身减脂&/p&&p&肌力不平衡腿：强化大腿后侧和臀部肌群，改善肌力不均&/p&&/blockquote&&p&下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！&/p&&p&?&b&强化大腿后侧&臀部肌群&/b&&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&跪姿腿后踢&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a97ae793d194b4a603edb47_b.jpg& data-rawheight=&915& data-rawwidth=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a97ae793d194b4a603edb47_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；&/p&&p&&b&2&/b& 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；&/p&&p&&b&3&/b& 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；&/p&&p&&b&2&/b& 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。&/p&&p&针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3a1ca41dbc21daa99bc9d_b.png& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3a1ca41dbc21daa99bc9d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&单腿臀桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b80c8f8a9f5f7d6edb28_b.jpg& data-rawheight=&822& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b80c8f8a9f5f7d6edb28_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；&/p&&p&&b&2&/b& 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；&/p&&p&&b&3&/b& 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；&/p&&p&&b&2&/b& 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；&/p&&p&&b&3&/b& 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。&/p&&p&臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉（相关阅读 翘臀不粗腿，一个动作就够了！&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/b096104d-ece0-48d7-91a8-fc%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀不粗腿，一个动作就够了！&/a&）。&/p&&p&另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&哑铃罗马尼亚硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dad9b28f954fec8a3b7934_b.jpg& data-rawheight=&1669& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dad9b28f954fec8a3b7934_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；&/p&&p&&b&2&/b& 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；&/p&&p&&b&3&/b& 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作过程中，髋关节折叠弯曲，膝关节几乎不变，改变角度很小；&/p&&p&&b&2&/b& 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；&/p&&p&&b&3 &/b&动作过程平稳可控，避免爆发力；&/p&&p&&b&4&/b& 手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。&/p&&p&罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。&/p&&p&另外，罗马尼亚硬拉中，膝关节活动比较小，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……&/p&&p&?&b&拉伸大腿后侧&/b&&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&站姿触地体前屈&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_b.jpg& data-rawheight=&1481& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；&/p&&p&&b&2&/b& 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；&/p&&p&&b&3&/b& 缓缓挺直身体，重复2-3次。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；&/p&&p&&b&2 &/b&背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。&/p&&p&可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&直腿硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c137de5af889_b.jpg& data-rawheight=&1744& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c137de5af889_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；&/p&&p&&b&2&/b& 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；&/p&&p&&b&3&/b& 提铃拉起，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；&/p&&p&&b&2 &/b&手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；&/p&&p&&b&3 &/b&为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。&/p&&p&针对下背部和大腿后侧肌群，拉伸幅度很大，是腘绳肌群很好的拉伸动作。&/p&&p&最后是改善肌力不平衡，告别“肌肉腿”的美腿计划。&/p&&p&针对臀部和大腿后侧肌群，适合股四头肌较发达，股二和臀部肌群比较薄弱的同学在家训练，一周训练2-3次即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3ff359b38ca69bbade753f4_b.png& data-rawheight=&648& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3ff359b38ca69bbade753f4_r.jpg&&&/figure&&p&①Androutsopoulos,J.K.(2011, August 4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus & more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean calves [Weblog].Retrieved from &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&suppversity.blogspot.com&/span&&span class=&invisible&&/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&br&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&
(Ps:本文是美腿专题第一期，专治前粗后平“伪肌肉腿”。下一期如何拯救脂肪腿，敬请期待！）拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f6dafeadabc355ac5d274_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6dafeadabc355ac5d274_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容摘要&/b&&/p&&ul&&li&&p&&b&X、O、XO、EXO……你是哪种腿型？&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&O型腿怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&内八字和臀肌不强有关？如何翘臀还能美腿？&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&一大波美腿计划正在袭来！&/b&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&关注硬派健身的小伙伴们，有很多都有不错的运动经验~我常看到微信后台或私信传来的照片，虽然很多是咨询问题，不过大家的训练成效都很不错，男性大多肌肉轮廓比较清晰、有型，女性朋友也大多都有腰细臀翘，身材很棒~&/p&&p&然而，还是有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以X型腿和O型腿的问题较多。&/p&&p&不少人在后台问啦：“斌卡，请问有没有什么方法能改善一下我的X/O型腿，让腿变长变直呢？”&/p&&p&的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！&br&&/p&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&h2&&ul&&li&&b&你是哪种腿型？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d2e59096edbdba8cf4a45_b.jpg& data-rawheight=&765& data-rawwidth=&1379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1379& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3d2e59096edbdba8cf4a45_r.jpg&&&/figure&请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：&br&&ul&&li&&p&如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。&/p&&/li&&li&&p&&b&如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。&/b&&/p&&/li&&li&&p&&strong&如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿&/strong&。（没有VSOP或者EXO、TFBOY型了！）&/p&&/li&&/ul&&p&接下来我们一个一个讲。&/p&&br&&h2&&ul&&li&&strong&O型腿？怎么来的？&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&O型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。&/p&&p&然而，我们今天要谈的O型腿，&strong&大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成&/strong&。&/p&&p&比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_b.jpg& data-rawheight=&936& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_r.jpg&&&/figure&&p&还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的O型腿，比如……新垣结衣……&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cf181d354eddf_b.jpg& data-rawheight=&324& data-rawwidth=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cf181d354eddf_r.jpg&&&/figure&&em&不是我说的，是雅人叔说的啊！要是长泽雅美就好啦~&/em&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_b.jpg& data-rawheight=&638& data-rawwidth=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_r.jpg&&&/figure&&em&女明星经常穿高跟鞋也很容易O型腿！&/em&&br&&/p&&p&另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易O型腿，也就是常说的罗圈腿。&br&&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&O型腿，什么情况？有多不好？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e05ff9df208ef3b53a52e7bf_b.jpg& data-rawheight=&871& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e05ff9df208ef3b53a52e7bf_r.jpg&&&/figure&&p&正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于膝关节的整体。但是&strong&O型腿由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于膝盖内侧，从而形成膝关节疼痛或者关&strong&节炎①。&/strong&&/strong&&br&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/45b3aea4fafad_b.jpg& data-rawheight=&900& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&https://pic2.zhimg.com/45b3aea4fafad_r.jpg&&&/figure&&em&O型腿会明显提升骨关节的发病几率！&/em&&br&&/p&&p&仔细分析O型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是&strong&由于肌力不平衡导致的&/strong&。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致&strong&臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了O型腿&/strong&。&/p&&p&这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致O型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。&/p&&p&非病理性的O型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。&/p&&p&具体的目标肌群和韧带，就是&strong&舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群&/strong&！&/p&&p&下面就为大家介绍几个有效改善O型腿的动作~&/p&&ul&&li&&b&【坐姿器械腿内收】&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cee1bdafd2f8_b.jpg& data-rawheight=&708& data-rawwidth=&838& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cee1bdafd2f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_b.jpg& data-rawheight=&698& data-rawwidth=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。&/p&&p&&strong&目标肌群：&/strong&大腿内侧肌群&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；
3 缓慢控制恢复初始位置，重复。
&/code&&/pre&&/div&&p&&strong&动作要点：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
&/code&&/pre&&/div&&ul&&li&【&strong& 侧卧腿内收&/strong&】&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a0ebb09fc54c65b31dcbd3_b.jpg& data-rawheight=&478& data-rawwidth=&842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a0ebb09fc54c65b31dcbd3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e8f1e2cdfc0d56b6443a41de_b.jpg& data-rawheight=&580& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e8f1e2cdfc0d56b6443a41de_r.jpg&&&/figure&&p&侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。&/p&&p&&strong&目标肌群：&/strong&大腿内侧肌群&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3 向上抬起大腿，重复。
&/code&&/pre&&/div&&p&&strong&动作要点：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
&/code&&/pre&&/div&&ul&&li&【&strong&坐姿臀中肌拉伸&/strong&】&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7be76b143af0_b.jpg& data-rawheight=&702& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7be76b143af0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e1bd33b405469efeb0d45745_b.jpg& data-rawheight=&668& data-rawwidth=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e1bd33b405469efeb0d45745_r.jpg&&&/figure&&p&上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。&/p&&p&&strong&目标肌群：&/strong&臀中肌；梨状肌&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&ul&&li&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
&/code&&/pre&&/div&&/li&&/ul&&br&&p&&b&【只有女生能做的鸭子坐】&/b&&/p&除了以上三个动作外，&strong&其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐&/strong&。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/63af43b78e8aa0985b1c_b.jpg& data-rawheight=&688& data-rawwidth=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic1.zhimg.com/63af43b78e8aa0985b1c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/529f58d2b61c1eb01f8ddad_b.jpg& data-rawheight=&658& data-rawwidth=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic2.zhimg.com/529f58d2b61c1eb01f8ddad_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&动作描述&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；
2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。
&/code&&/pre&&/div&&p&鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被11区称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_b.jpg& data-rawheight=&570& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2ecc2d5a2ef72810ecd76a651ed8b1f7_r.jpg&&&/figure&&p&&em&鸭子坐，岛国人民认为最有女人味的姿势&/em&&br&&/p&&p&不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a017b32266ccc8fb07e7f_b.jpg& data-rawheight=&462& data-rawwidth=&1084& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1084& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a017b32266ccc8fb07e7f_r.jpg&&&/figure&&em&男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势&/em&&br&&/p&&p&SO……这个动作就只有女生能做啦！&/p&&p&&strong&但是！！！！！&/strong&&/p&&p&&strong&X型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！&/strong&&br&&/p&&p&那么，X型腿又是怎么回事呢？&/p&&h2&&ul&&li&&strong&内八字，不是萌点，是槽点好嘛！&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&X型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！&/p&&p&相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a47fd17a5fea321d7f4e11_b.jpg& data-rawheight=&1048& data-rawwidth=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a47fd17a5fea321d7f4e11_r.jpg&&&/figure&还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/79635119a_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&https://pic3.zhimg.com/79635119a_r.jpg&&&/figure&&p&&i&殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……&/i&&/p&&p&此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成X型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。&/p&&p&&b&另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。&/b&不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/35fcb55ec35337_b.jpg& data-rawheight=&830& data-rawwidth=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&https://pic4.zhimg.com/35fcb55ec35337_r.jpg&&&/figure&&p&由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。&/p&&h2&&ul&&li&&b&X型腿，有什么危害？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/acdef420bb4c_b.jpg& data-rawheight=&1036& data-rawwidth=&1022& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1022& data-original=&https://pic4.zhimg.com/acdef420bb4c_r.jpg&&&/figure&&em&X型腿会明显提升骨关节的发病几率！&/em&&br&&/p&&p&和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。&strong&由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①&/strong&&strong&。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ffb72dbc7720_b.jpg& data-rawheight=&795& data-rawwidth=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ffb72dbc7720_r.jpg&&&/figure&&p&X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是&strong&由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致&/strong&。&/p&&p&此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。&/p&&p&所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定&strong&要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起&/strong&！&/p&&p&此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&X型腿和XO型腿，各适合用什么姿势？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&&b&综合说来：&/b&&/p&&blockquote&&p&&strong&1&/strong& X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；&br&&/p&&p&&strong&2&/strong& XO型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。&/p&&p&但综合说来，XO型腿还是属于膝外翻的（X型腿），所以臀肌训练也是要做的啊！&/p&&/blockquote&&p&&strong&&strong&&strong&矫正X型腿：&/strong&自重臀桥&&strong&单腿臀桥&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&ul&&li&&strong&&strong&&strong&【自重臀桥】&/strong&&/strong&&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&p&臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只&strong&针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力&/strong&，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。&br&&/p&&p&此外，由于臀桥只有髋关节动作，&strong&不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2bbc261dd65dfb6f46479_b.jpg& data-rawheight=&524& data-rawwidth=&988& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&988& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2bbc261dd65dfb6f46479_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f219a6c8dd88_b.jpg& data-rawheight=&472& data-rawwidth=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f219a6c8dd88_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&目标肌群：&/strong&臀大肌&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&br&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
&/code&&/pre&&/div&&p&&strong&动作要点：&/strong&&br&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
&/code&&/pre&&/div&&ul&&li&&strong& 【单腿臀桥】&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/de817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_b.jpg& data-rawheight=&652& data-rawwidth=&940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic1.zhimg.com/de817e0f18b3b47e0ae7442ebac13760_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a3cee6593efb0a38d66525_b.jpg& data-rawheight=&686& data-rawwidth=&966& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&966& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a3cee6593efb0a38d66525_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&目标肌群：&/strong&臀大肌；臀中肌&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4 换另一条腿，重复。
&/code&&/pre&&/div&&p&&strong&动作要点：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
&/code&&/pre&&/div&&h2&&strong&&strong&矫正XO型腿&/strong&&/strong&&/h2&&p&&strong&&strong&【盘腿伸展】&/strong&&/strong&&br&&/p&&p&盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/92baa48a16dd19e45b1e0ba0844bfd0d_b.jpg& data-rawheight=&780& data-rawwidth=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic2.zhimg.com/92baa48a16dd19e45b1e0ba0844bfd0d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e5ed1d800cc8fe5dc1b8f_b.jpg& data-rawheight=&760& data-rawwidth=&968& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e5ed1d800cc8fe5dc1b8f_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&目标肌群：&/strong&大腿内侧肌群&/p&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。
&/code&&/pre&&/div&&b&&ul&&li&&b&【器械腿外展】&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/b&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7e45cdcf868fe3860b81cad3_b.jpg& data-rawheight=&2173& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7e45cdcf868fe3860b81cad3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/52b943b1ed6bf74b4d92_b.jpg& data-rawheight=&2173& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/52b943b1ed6bf74b4d92_r.jpg&&&/figure&&b&目标肌群：臀中肌&/b&&/p&&br&&p&&b&动作描述：&/b&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
3.缓慢控制还原，重复动作。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；
2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/292b4d75f95a014b0009_b.jpg& data-rawheight=&1205& data-rawwidth=&1131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1131& data-original=&https://pic2.zhimg.com/292b4d75f95a014b0009_r.jpg&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7aeb15bef02beaf2df75ad18feb18986_b.jpg& data-rawheight=&1053& data-rawwidth=&1131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1131& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7aeb15bef02beaf2df75ad18feb18986_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&①王涛, 王坤正, 王磊, & 王春生. (2010). 膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), .&/p&
内容摘要X、O、XO、EXO……你是哪种腿型？O型腿怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！内八字和臀肌不强有关？如何翘臀还能美腿？一大波美腿计划正在袭来！ 关注硬派健身的小伙伴们，有很多都有不错的运动经验~我常看到微信后台或私信传来的照片，虽然很多是咨询…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c4bb1b54ed89e1e914614e_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c4bb1b54ed89e1e914614e_r.jpg&&&/figure&&p&牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，“挺胸凸肚撅屁股”你也许是下交叉。&/p&&br&&ul&&li&&b&&u&下交叉综合症（Lower-Crossed
Syndrome，LCS）&/u&&/b&，也被称作远端或骨盆交叉综合症。下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加，白话说：&b&挺胸 凸肚 撅屁股，即问题中的骨盆前倾。&/b&&br&&/li&&li&&b&&u&机制：肌力失衡&/u&&/b&&br&&/li&&/ul&&br&
由于重心前移，身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰部的力量将身体拉回来，最后就造成了
“前挺后撅”的姿态。&br&&br&
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖脊肌）控制则增强。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e4cd611fdb4c_b.png& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cdd70d5f02da4f0630670e_b.png& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cdd70d5f02da4f0630670e_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&矫正方法&/u&&/b&&br&&/li&&/ul&&p&由表格所示，我们需要做其实很简单，就是牵拉紧张肌群，增强薄弱肌群肌力。&br&&/p&&p&*牵拉髂腰肌：如图，牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_r.jpg&&&/figure&&br&&p&*牵拉股直肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b7ce9f1b462dff523c58cbd_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b7ce9f1b462dff523c58cbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。&br&&/p&&p&*牵拉内收肌、竖脊肌腰段&/p&&p&蝴蝶压腿：我自己做的也不太好，大家一起来练习，嘻嘻，感觉两脚之间有块巧克力，要去吃到哈，酸爽~&/p&&p&第二个动作要求，臀部贴紧脚踝，双臂尽最大可能向前伸展~！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/438b3407ccb729d66e99_b.jpg& data-rawwidth=&989& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&989& data-original=&https://pic2.zhimg.com/438b3407ccb729d66e99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2b3fef8f01b2590367af_b.jpg& data-rawwidth=&912& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&912& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d2b3fef8f01b2590367af_r.jpg&&&/figure&&br&&p&*放松阔筋膜张肌，髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行TB吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&#核心增强&/p&&p&一、热身动作&/p&&p&1、baby呼吸式：如图所示，大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，两臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具体操作是深呼吸吸气鼓起自己的腹部，呼气依旧鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重复两组。第二步，吸气同样鼓起腹部，呼气时降低腹部，深呼吸二十次，重复两组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2671a4cca_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2671a4cca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图一，吸气鼓肚子&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/456a3b42b4e96fbfdce3ad8_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/456a3b42b4e96fbfdce3ad8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图二，吸气收肚子&/p&&p&2、响尾蛇呼吸：如图所示，准备动作和baby呼吸一样，深呼吸吸气鼓起腹部，呼气增强腹压将身体中的气体从牙齿之间排出，发出“嘶嘶嘶”似响尾蛇的声音，一口气分五次呼出，也就是发出五次嘶声，呼吸二十次，重复三组&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f53b9f381c5a1d1ed8ed455e23ec7c4a_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f53b9f381c5a1d1ed8ed455e23ec7c4a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、仰卧单臂推举：如图所示，同baby呼吸准备动作，然后右手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气右手下放，呼气上举，二十次为一组，左右交替各两组&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2517a2def67ba88a26f5_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2517a2def67ba88a26f5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/153fc7b201f3ccf2f749d_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/153fc7b201f3ccf2f749d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4、仰卧弹力带控制：如图所示，同baby呼吸准备动作，将弹力带固定在床上或其他固定物上，然后双手拿着弹力带的另一端并感受到张力，吸气准备，呼气的时候将弹力带拉到头部，吸气保持，呼气的时候将弹力带下拉到膝盖上方，十五到二十次为一组，两侧各重复两组&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/daf1c91f49eb14cda5a9_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/daf1c91f49eb14cda5a9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e27a62d8f95bbdb025a58f_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e27a62d8f95bbdb025a58f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&二、腹部训练&/p&&p&1、baby卷腹：如图所示，首先仰卧在垫子上，将双腿抬起，大腿垂直于身体和小腿，将双手置于耳后，下颌微收，吸气准备，呼气的时候腹部发力将上半身卷起，吸气缓慢下放，二十个为一组，重复三组&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6d268a070a7fb_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6d268a070a7fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、百次呼吸：如图所示，baby卷腹准备动作，只是将手臂伸直缓慢下放到身体两侧但不接触垫子，吸气准备，然后将身体内的气体分五次吐出，同时手臂做五次拍打垫面动作但不接触垫子，然后一口气分五次吸入，做五次拍打，呼气五次拍打五次，依次重复，拍打一百次为一组，重复三组&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8f47bf6b4047c_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8f47bf6b4047c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bb5d45d816d_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bb5d45d816d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、仰卧直腿蹬车：baby卷腹准备动作，但是将双手放于身体两侧，双腿伸直与地面成三十度夹角，吸气准备，呼气用双手做抱膝状但不接触，另一条腿保持伸直，吸气保持呼气换另一条腿，二十次为一组，重复三组&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c994bb25d583d277a15c16_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c994bb25d583d277a15c16_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4、平板支撑：如图所示做四肢跪地支撑（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身体上放一把硬长尺，身体除了腰部和颈部有空隙之外，其他地方都紧贴长尺），腹部收紧，然后将双手尽量前够，换为肘支撑，之后将双腿伸直并拢，把身体拉成一条直线，腹部收紧臀部加紧开始计时，平板支撑时间越长越好（当然是在标准的前提下，塌腰之后停止计时，&b&最好有人监督哦&/b&），初期练习可以以三十秒或一分钟为一组，重复三组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f46c993b603e1b926a7f_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f46c993b603e1b926a7f_r.jpg&&&/figure&&p&#臀肌增强 &/p&&p&1、浅蹲：如图所示，两脚并拢，脚尖打开九十度，在腰背挺直的状态下，吸气膝关节沿着脚尖的方向缓慢下蹲至腰背即将弯曲（膝盖不要超过脚尖），呼气臀腿发力还原至初始状态，下蹲二十次为一组，重复三组（下蹲时一定要慢，配合呼吸）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7efe35df2b3a478e0a494_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7efe35df2b3a478e0a494_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、蚌式开合：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8e2f118df019d5681c60_b.jpg& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8e2f118df019d5681c60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、臀桥：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖，双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c5d5530763eda7d18f2cbb_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&2336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c5d5530763eda7d18f2cbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&u&“&b&含胸驼背颈前伸&/b&”击退气质的第一大杀手~~~~&/u&&/p&&br&&p&其实，这种体态在临床上统称为上交叉综合征。上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由于胸大肌及斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。&br&&/p&&br&&p&Janda教授认为，脊柱区域的压力可以造成周围脊柱形态学上的改变，所以在上交叉综合征的患者中，常能看到头前倾，颈椎曲度消失，腰椎向后凸，耸肩并且肩前伸，肩胛骨外展或者出现翼状肩。这些姿势的改变会导致盂肱关节稳定性降低，主要是由于前锯肌弱使肩胛骨外展并旋转，从而导致肩关节窝的角度发生变化。因为稳定性降低，所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工来保证盂肱关节的稳定性。&/p&&br&&p&现代人由于长期背包，身体为了平衡外来的力矩，胸小肌持续收缩，易出现圆肩驼背的姿态；使用电子设备时间较长，眼睛离屏幕很近，从而使得颈部前伸，胸锁乳突肌持续激活，颈深屈肌会变得无力而紧张。&br&&/p&&br&&br&&p&过分锻炼胸大肌，缺乏上背肌群的锻炼是导致上交叉综合征的一个重要原因，多发生在健身爱好者身上。经常锻炼胸大肌的健身者，可能会导致胸大肌异常紧张，同时一旦缺乏上背部肌群肌力的锻炼，即导致他们菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱，最终发展成颈胸段肌力不平衡。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7f17ea5d40514df9abfb4a_b.png& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a1da3ff7e66dd0c7b1cd_b.png& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a1da3ff7e66dd0c7b1cd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.矫正方法&br&由表格所示，我们需要做的就是牵拉紧张肌群，增强薄弱肌群肌力。&br&*胸锁乳突肌、斜方肌上束牵拉自己牵也是有感觉的哦，4-6次，一次维持35秒左右。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb036658fcfeed6de91a8e98d1f136a4_b.jpg& data-rawwidth=&1432& data-rawheight=&2584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1432& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb036658fcfeed6de91a8e98d1f136a4_r.jpg&&&/figure&&br&*胸大肌牵拉&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/38c5b042d0bfe763c773d2_b.jpg& data-rawwidth=&2061& data-rawheight=&2748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2061& data-original=&https://pic3.zhimg.com/38c5b042d0bfe763c773d2_r.jpg&&&/figure&&br&起始：侧身站在墙边或者其他类似的支撑物，前臂置于墙上，肘部可与肩同高（亦可调整高度，拉到不同的肌束），然后将上身转离墙壁，图中即是向左旋转身体，下肢还可呈右腿弓箭步，增加拉伸的力度。4-6次，一次维持35秒左右。&br&&br&&br&*颈深屈肌训练，嘻嘻，本人的毕业论文项目哦！！&br&&p&&br&仰卧位，双膝屈曲，舌头抵住上牙床，上下牙轻微分开来降低咀嚼肌的活性，与治疗床距离2.5cm，向上抬头颈，此时可观察颈部有两个明显褶皱。训练终止指征为：两条褶皱距离拉开。额头处可加1-3LB的沙袋。（1LB≈0.45KG）&br&&/p&&p&具体动作为：抬起下颌 →收下颌 →将头部抬离床面&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad6ff40b3a283d324f79f7af8f0e815d_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad6ff40b3a283d324f79f7af8f0e815d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&训练计划：共四周 一周五次&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ce49f487534bffb166e81_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ce49f487534bffb166e81_r.jpg&&&/figure&&br&&br&*斜方肌激活训练(Y、T、W各10次*3) ，拇指要向后哦！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e7f4722dcb378ad0bdc7cba210bae5a2_b.jpg& data-rawwidth=&2040& data-rawheight=&2899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2040& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e7f4722dcb378ad0bdc7cba210bae5a2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/73ebefa3832cf6eba16ac_b.jpg& data-rawwidth=&3441& data-rawheight=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3441& data-original=&https://pic2.zhimg.com/73ebefa3832cf6eba16ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eeb0351308c_b.jpg& data-rawwidth=&2112& data-rawheight=&2248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2112& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eeb0351308c_r.jpg&&&/figure&&br&*菱形肌训练（后缩肩胛骨动作 30s*3）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8a53cf928bf1a83061fbca450e8ecf71_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&2336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8a53cf928bf1a83061fbca450e8ecf71_r.jpg&&&/figure&&br&*前锯肌训练（仰卧上推哑铃3LB*15次*3） ：大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，然后右手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气右手下放，呼气上举，感觉右侧肩胛骨向上向外推送。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/82bffa2b38e635f413ce_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/82bffa2b38e635f413ce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&*********************十早老师大福利，看大家非常关心上下交叉综合征，即身体姿势的矫正问题，我就来介绍一个大招吧，噔噔噔→贴壁训练，不是简单的靠墙静蹲哦。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cdc98d2b18f127_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cdc98d2b18f127_r.jpg&&&/figure&&p&贴壁训练&/p&&p&**训练动作描述：&/p&&p&靠墙浅蹲，对股四头肌内侧头的刺激较大，且要求腰部贴紧墙壁（重点 重点 重点！！！），致使骨盆后倾，腰凸变平，牵拉了竖脊肌。我们想象一下哈，其实是连续的动作哈，我们要加上上臂的上举和下放动作，且要始终紧贴墙壁哦?牵拉了肩胛骨及上臂肌群，又根据肩肱节律，肱骨不同的外展角度，肩胛骨有着不同的旋转角度，对肌肉的牵拉程度就不同。&/p&&p&**能锻炼到伸展性肌肉：&/p&&p&1）肩胛骨旋肌：菱形肌 肩胛提肌 斜方肌&/p&&p&2）肩袖肌群：冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌&/p&&p&3）上臂肌群：三角肌 大圆肌 背阔肌 喙肱肌 肱二头肌 肱三头肌&/p&&p&4）背肌：竖脊肌&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&（如果您遇到了无法付款的问题，请关注健行者运动康复服务号好再进行评测付款。这个小bug正在修复）&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，“挺胸凸肚撅屁股”你也许是下交叉。 下交叉综合症（Lower-Crossed
Syndrome，LCS），也被称作远端或骨盆交叉综合症。下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/009f94ff95c6d3104888_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/009f94ff95c6d3104888_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容简介：&/b&&/p&&ul&&li&&b&什么是骨盆前倾？&/b&&br&&/li&&li&&b&骨盆前倾是怎么引起的？&/b&&br&&/li&&li&&b&已经骨盆前倾怎么破？&/b&&br&&/li&&li&&b&三个动作改善骨盆前倾&/b&&/li&&li&&b&矫正骨盆前倾训练计划&/b&&/li&&/ul&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&h2&&ul&&li&&b&什么是骨盆前倾？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。&/p&&p&最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dda810423ccbd18bb98a4d_b.jpg& data-rawheight=&586& data-rawwidth=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dda810423ccbd18bb98a4d_r.jpg&&&/figure&&p&倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。&/p&&p&&b&如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……&/b&（臀部大的，请结合自己的脊柱位置来看。）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ff32c6f888aee51f290d9d4_b.jpg& data-rawheight=&449& data-rawwidth=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ff32c6f888aee51f290d9d4_r.jpg&&&/figure&&i&左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者
&/i&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&驼背&/a&&i&
等……）&/i&&/p&&p&骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人&strong&小腹前凸，臀部横向发展和下垂&/strong&等难看的身材问题。&/p&&p&（骨盆后倾的，请去微信：硬派健身，回复：骨盆后倾……）&/p&&p&而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。&/p&&h2&&ul&&li&&b&骨盆前倾是怎么引起的？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bfaf22d9e53e91d76cbb6239eb39ddba_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bfaf22d9e53e91d76cbb6239eb39ddba_r.jpg&&&/figure&&p&从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。&/p&&br&&p&要知道人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。&br&&/p&&br&&p&（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d2ca38599debeb597bcae8_b.jpg& data-rawheight=&426& data-rawwidth=&334& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&br&&p&在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱也会产生骨盆前倾。因为腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。&/p&&p&另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。&/p&&p&对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/509d9ae22c32edd50f82f6e0bb9944ed_b.jpg& data-rawheight=&537& data-rawwidth=&663& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&https://pic2.zhimg.com/509d9ae22c32edd50f82f6e0bb9944ed_r.jpg&&&/figure&&i&（健美腰）&/i&&/p&&br&&p&我们以前在&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&一系列翘臀动作&/a&的文章中提到过：&/p&&p&“如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”&/p&&p&如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，也很容易导致骨盆前倾。&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&骨盆前倾，怎么破？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手，加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。&/p&&p&首先，大腿后部的腘绳肌是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果①。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c326aeca58f3a52dbaf7e_b.jpg& data-rawheight=&501& data-rawwidth=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c326aeca58f3a52dbaf7e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&而腹肌的训练更不用说了，我们在&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/?utm_campaign=rss&utm_medium=rss&utm_source=rss&utm_content=title& class=&internal&&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ &/a&中已经说过：&b&“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”&/b&&/p&&p&而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&三个动作解决盆骨前倾！&/b&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&b&&u&站姿触地体前屈&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5a7df8f6f8d149f2d8d0f7f_b.jpg& data-rawheight=&535& data-rawwidth=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5a7df8f6f8d149f2d8d0f7f_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&ol&&li&身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；&br&&/li&&li&弯腰，两手手掌碰触地板；&br&&/li&&li&缓缓挺直身子。&br&&/li&&/ol&&br&&p&&strong&动作要点：&/strong&&/p&&ol&&li&手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；&br&&/li&&li&背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。&br&&/li&&/ol&&br&&br&&p&此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。&/p&&p&大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！&/p&&br&&b&&u&站姿直背体前屈&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/27cfdcad44f4_b.jpg& data-rawheight=&535& data-rawwidth=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic1.zhimg.com/27cfdcad44f4_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&动作描述&/strong&&/p&&ol&&li&自然站直，双脚打开与肩同宽；&br&&/li&&li&保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；&br&&/li&&li&大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。&/li&&/ol&&p&最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”（误，@2009） &/p&&br&&p&&strong&动作要点&/strong&&/p&&ol&&li&弯腰的时候一定要保持背部的挺直；&br&&/li&&li&&b&双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。&/b&&br&&/li&&/ol&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4ec2f919fd36fb4943ca_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4ec2f919fd36fb4943ca_r.jpg&&&/figure&&p&这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，&b&第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；&/b&&/p&&p&&b&第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。&/b&&/p&&p&站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。&/p&&br&&br&&ul&&li&而针对腹肌的训练，介于上次&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&仰卧起坐，你又做错了？&/a&，已经把仰卧起坐说的很多了，这一次，我介绍一下更针对下腹肌群的：反向卷腹。&/li&&/ul&&p&&b&&u&反向卷腹&/u&&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4e1b15cadd22e723c3aee9a4ec086b89_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4e1b15cadd22e723c3aee9a4ec086b89_r.jpg&&&/figure&（知乎不支持GIF，想看动态图的点击：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db6865fbd5aa73becd85e2%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾&/a&）&/p&&p&&b&动作描述：&/b&&/p&&ol&&li&&p&仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。&br&&/p&&/li&&li&&p&使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。&/p&&/li&&li&&p&慢慢放下，重复。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&&strong&重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！&/strong&你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。&/p&&p&反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！&/p&&h2&&b&矫正盆骨前倾训练计划&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eb2a5b612e2ff32df2dd1_b.jpg& data-rawheight=&1208& data-rawwidth=&1131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1131& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eb2a5b612e2ff32df2dd1_r.jpg&&&/figure&&p&坚持做这几个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。&/p&&p&练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。&/p&&p&对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/095b23a35a715f02aabf96_b.jpg& data-rawheight=&354& data-rawwidth=&236& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&①赵娜, 万凯. 腘绳肌训练纠正骨盆前倾疗效观察[J]. 临床医学, 2013 (11): 97-97.&/p&
内容简介：什么是骨盆前倾？ 骨盆前倾是怎么引起的？ 已经骨盆前倾怎么破？ 三个动作改善骨盆前倾矫正骨盆前倾训练计划------------------------------插入“硬”广时间
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&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bb57b9ea2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bb57b9ea2c4_r.jpg&&&/figure&&p&最近，有几位朋友找到我，都是因为&u&&b&胸腰椎段&/b&出现&b&疼痛和不适&/b&&/u&等问题，经过评估和检查发现，他们的下段胸廓都有一个共性：肋骨出现外翻。经过调整后，问题得到很好的缓解，肋骨也收了回去。但是为什么好好的肋骨会外翻呢？肋骨外翻除了影响美观，还有会有什么问题呢？这篇文章我们来详细讲一讲。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eecf37df76b_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eecf37df76b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&怎样知道自己是不是有肋骨外翻的问题呢？有一个最简单的&b&自查方法&/b&：站立或平躺，身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了，超出的越大，就说明外翻更严重。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1529de5caa_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1529de5caa_r.jpg&&&/figure&被肋骨外翻所困扰的人常常是因为穿紧身衣服时不够美观，一般肋骨外翻也不会引起疼痛。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3f76cab99e9d6ff1ab6b932_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3f76cab99e9d6ff1ab6b932_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&我们先来看看肋骨的构造&/p&&p&在身体后侧胸椎通过肋椎关节和肋骨相连接，而在身体前侧肋骨通过肋软骨与胸骨相连接。其中1-7肋骨称为真肋，而8-10肋骨与上一肋骨的软骨相连接，第11和12肋骨称为浮肋，因为它们不和前面的胸骨相连接。&b&肋骨外翻多指的是下段肋骨向外翻出。&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-58b0944bfb5cd910a6a6a258bfcb8997_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-58b0944bfb5cd910a6a6a258bfcb8997_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&肋骨外翻的&b&原因&/b&常见有以下3种：&b&呼吸因素、体态问题、腹肌力量因素&/b&。&/p&&ul&&li&1.&b&呼吸因素&/b&&/li&&/ul&我们每天都在做呼吸，然而呼吸模式的不正确却可能成为健康的潜在危害者。&u&正常呼吸时，胸廓肋骨应该是向四面八方打开。&/u&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1c2b5b874ec62d6e063c7c86a6303c9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1c2b5b874ec62d6e063c7c86a6303c9_r.jpg&&&/figure&现代人常见的是向前侧去顶肋骨，而并没有向两侧和后侧，&b&长期向前顶出去，会导致肋骨出现外翻。&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-692ca9f653f635ecf81ab_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-692ca9f653f635ecf81ab_r.jpg&&&/figure&&ul&&br&&li&2.体态是肋骨外翻的另一个重要原因&/li&&/ul&很多进行投掷类项目的运动员容易出现肋骨外翻，因为身体在胸腰椎段会出现过度伸展(也就是常说的军姿背)，而对于普通人来说，并没有太多过度伸展的运动，却也会有肋骨外翻，这是因为很多人的身体姿态，都是下图这样&b&过度伸展，向前挺肚子&/b&。这样也会导致&b&胸腰结合段过度伸展&/b&，肋骨外翻。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d852d5a338bdeac7831e0_b.png& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d852d5a338bdeac7831e0_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&3.&b&腹直肌无力&/b&&/li&&/ul&腹直肌也是肋骨外翻的重要因素，如果&b&腹直肌无力&/b&，那么很可能导致不能很好地将肋骨固定在正常位置而出现外翻，所以对于腹直肌的锻炼也非常重要。&p&那么针对肋骨外翻，我们来讲讲具体的康复训练&b&方法&/b&（&b&重点来了&/b&）&/p&&p&&u&1、改善呼吸&/u&&/p&&p&使用&b&腹式呼吸&/b&，可以帮助更好地换气，增加氧气的摄入，防止错误的胸式呼吸（也就是向前顶起胸廓的呼吸方式）。用两只手，一只放在胸前，一只放在下腹部，要&b&保证每次吸气，下腹部都能鼓起来，手背撑起来，而胸廓上的手不会向随便鼓起来&/b&，就可以很好地训练腹式呼吸，每组10次即可，3—6组均可。&b&&u&注重质量而非数量&/u&。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4d07aacfc7a62f7c470c9_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&445& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&/b&&/p&&p&&u&2、腹肌的训练&/u&&/p&&p&腹直肌和腹内/外斜肌都可以可以将外翻的肋骨拉