独家：硬拉完全指南！如何正确进行硬拉？
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独家：硬拉完全指南！如何正确进行硬拉？
作者：Layne Norton, PhD翻译：LYHannah都知道硬拉是一个复合动作，可以提高身体整体素质！但是千万不要像有些人费力硬拉，错误百出。今天跟着Layne Norton学习正确的硬拉姿势，举起更大负重。在我举铁的前半生生涯中，我是拒绝硬拉的。为什么？因为它们太难了，我实在不想练习。听起来是不是很熟悉？之后我决定要把背部肌肉也提升到和身体其他部位一样的水平。我开始坚定地练习硬拉，健身完全发生了改变。2010年我参加了人生中第一个专业比赛，裁判们都不敢相信我背部围度和密度的改变。五年后，我的背部变得更宽厚，硬拉水平也提高了。当我开始坚定不移地硬拉时，我做的不只是捡起杠铃。我做了很多工作，研究什么是正确的姿势，如何举起杠铃。我也咨询了一些很厉害的人，包括Ben Esgro,，Mike Zourdos博士以及 USAPL 世界之队总教练 Matt Gary。搜集的这些资料成就了今天的我，今天我会将它们分享给你，告诉你如何安全硬拉，如何有效将传统动作和相扑姿势结合。别害怕硬拉，跟着我的完全指南拿下它！硬拉从来都不是男人的专利如何硬拉,先看看视频 你所要考虑的1装备装备能极大地影响你的硬拉表现。但是，和其他类举铁不同的是，为了保证举铁的安全，有一项最常见的装备你必须随时放在包里，我说的就是你的鞋！鞋对于硬拉非常重要，你选的鞋要满足这三个条件。·抓地性强·平底·低跟鞋跟越低，你硬拉的距离就越短，你的姿势也就越标准。如果你穿着高跟鞋，硬拉的距离就会拉长。因此，我绝不推荐你穿着深蹲训练的鞋来做硬拉。我也不推荐胶底运动鞋、跑鞋以及其他流行的气垫鞋。硬拉时最好不要穿这些鞋。你应当穿硬底鞋。胶底运动鞋鞋底太软，硬拉时很容易导致能量流失。你硬拉的重量越重，你脚底的稳定性就越重要。这就是为什么我推荐你穿硬拉拖鞋、摔跤鞋，或是Chuck Taylor。腰带和深蹲一样，一条稳固的加重带也有助于你硬拉，因为它能给你的腹部支撑，让你身体保持笔直完成整个动作。大多数人都把加重带系的过低。我建议加重带就系在肋骨下方，正好是你举铁时腹部向外鼓出的位置。我建议你将加重带系于肋骨正下方，当你举铁时，正好是腹部向外鼓出的位置。加重带的松紧由你决定。但是我不建议你系的太紧，这样无法起到有效的支撑作用。但是也不能太松。我推荐你可以在你觉得最紧的位置再留出一个扣。袜子硬拉时杠铃轨迹保持笔直十分重要，杠铃贴近身体也是如此。这就意味着，如果你没有穿长袜或是紧身裤，你会擦伤小腿，可能会淤青或是流血。我建议你硬拉时穿及膝袜、紧身裤或是长裤，只要他们不会让你行动不便。助力带或掌粉另一种可能有用的装备就是助力带。现在，如果抓握是你的薄弱环节，并且你要参加比赛，那么你训练时绝对不要使用助力带。但如果你的抓握不成问题，或者你只是想增大肌肉围度，不用担心握力，那么你可以带上助力带训练。如果你不打算使用助力带，我推荐你用掌粉。它有助于你增大掌心摩擦力，更好地抓握杠铃，让你更轻松地完成动作。2计划说完了装备，我们来谈谈组成好的硬拉训练的几个因素，适用于传统硬拉和相扑硬拉。如何知道那种方式适合自己？这个问题较为复杂，已经超出了我们今天讨论的范围。有什么简单的答案吗？两者都尝试一下，坚持让你感到更有挑战性更安全的那个，同时找个人帮你检查动作姿势。传统计划做传统硬拉时两脚分开的宽度取决于你的身体状况。总的来说，最好是你能发出最大力量的位置，也就是你两脚分开，垂直跳跃，能跳到最高位置的宽度。开始动作前，先深呼吸，收紧腹部。这样能保护你的脊柱，让你产生更多力量。你的手掌位置应该在小腿外侧。如果握距太宽，你硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂尽可能贴近小腿。良好的起始姿势应当是你的小腿与地面成九十度，肩胛骨在杠铃正上方。这能确保你上拉的轨迹在一条直线上，发出最大力量。开始动作前，先深呼吸，收紧腹部。这样能保护你的脊柱，让你产生更多力量。开始前，你还要收紧你的背阔肌，让全身保持紧张,不要拱起背部。很多人放下杠铃时都是恶狠狠地把杠铃扔到地上，这么做是错误的而且不安全。把杠铃扔到地上可能导致你的下背部拱起，让杠铃偏离轨道。相扑计划相扑硬拉的双脚站位比传统硬拉更多变，但是在你开始硬拉时，你应当确保你的双腿与地面成90度。监测双脚位置是否正确的一种简单方法就是对着镜子，摆好起始动作，然后尝试几个不同的双脚宽度。找到在哪个宽度你的小腿能与地面成九十度后再开始练习。相扑硬拉时，你的脚趾要朝外。朝外多少度取决于你臀部的灵活性、站姿宽度等其他因素。如果你的脚尖朝向正前方，你的膝盖也会如此，这样将增加动作完成的难度。你的手掌位置应当与杠铃在一条直线上相扑硬拉的其他注意事项与传统硬拉相似。小腿与地面成九十度，肩胛骨在杠铃正上方。深呼吸，收紧核心，调动背阔肌，保持紧张。3进行两种硬拉动作做起来非常相似。有趣的是，他们都不用考虑如何把负重向上拉。深呼吸，收紧核心，保持紧张，动作开始时你要想的是尽量把杠铃拉近身体，这么做自然而然将调动你的背阔肌。这时，从头到脚你都要非常非常紧绷。然后，事情就变得有些不一样了。进行传统硬拉做传统硬拉时，要想拉起杠铃，你可以想象自己是要把地板蹬开，就好像是在做腿部推举。大腿贴近腹部，你要做的是把杠铃推开。一旦杠铃离地，你要收紧臀大肌，臀部往前，不是把杠铃上移。这有助于你保持运动轨迹笔直，让训练更为有效。进行相扑硬拉和传统硬拉要把地板蹬开不同，相扑硬拉是要你感觉自己把地板用脚撕开。和传统硬拉要把地板蹬开不同，相扑硬拉是要你感觉自己把地板用脚撕开。一旦杠铃离开地面，和传统硬拉一样，收紧臀大肌，臀部向前。锁紧和下放锁紧时，站直，但是下背部不要过度伸展。一旦锁紧，不要立刻扔下杠铃，但下放速度也不要太慢。很多人就是因为下放速度太慢导致下背部受伤，速度过慢会给脊椎施加太多压力。下放杠铃最简单的方法是臀部移动，向后移。然后，稳稳抓住杠铃，沿上拉的路径以可控的速度将其放回地面。杠铃速度说到速度，传统硬拉和相扑硬拉是不同的，这一点值得注意。传统硬拉是杠铃快速离地并且慢慢锁紧。另一方面，正确的相扑硬拉是杠铃慢慢离地但是快速锁紧。4错误硬拉是健身中最常出错的动作。很多人都练到背痛以表示自己练的刻苦。我不希望你也如此。我见过的最大最危险的错误就是硬拉时下背部拱起。这会导致压力分布不均，很可能造成背部受伤。另一个常见错误是杠铃偏离小腿。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。杠铃尽可能贴近小腿，确保你可以尽全力移动杠铃，这么做有效且安全。我见过的最大最危险的错误就是硬拉时下背部拱起。这会导致压力分布不均，很可能造成背部受伤。很多人锻炼时没有调动背阔肌，身体没有保持紧张。这容易导致杠铃远离你的小腿，增加锁紧难度。这儿有一个我们可能都会犯的错误：太早锁紧膝盖，臀部撅得过高。虽然早一点固定膝盖能够助你更快地将杠铃拉离地，但也会增加难度，因为杠铃会远离你的小腿。这在尝试最大负重或是负重量太大的练习中非常常见。另一个致命错误是很多人想以深蹲的姿势拉起杠铃，导致臀部过度下沉。我们必须明确一点：硬拉不是深蹲！硬拉的力量应当来自于你的后部——腿肌、臀肌和背肌，而不是身体前部。那些有着大长腿的人并不会调动更多的四头肌，尤其是在传统硬拉中，他们会发现自己很快就碰到天花板了。但是同样重要的是，要想调动更多的力量，你的小腿必须保持垂直，并且肩胛骨要在杠铃正上方。如果你的臀部过度下沉，太向后倾，肩胛骨就会跑到杠铃后方。这意味着，你必须先向前倾回到正确位置。如果你起始动作时身子向前移动，你很可能就会让杠铃偏离小腿，过早锁紧膝盖，拱起下背部。快速完成还是调整再来？虽然很多人喜欢快速完成硬拉，但我不是。我看到太多人迅速拉起杠铃，但是随着次数增加，他们的姿势也变得扭曲。我建议你停顿一秒，把杠铃放好，同时确保动作正确，再开始下一个。我建议你停顿一秒，把杠铃放好，同时确保动作正确，再开始下一个。不要浅尝辄止——而要不断练习！硬拉是一种技巧。这说明你需要不断练习。你练习得越多，你掌握得越好。这听起来令人望而却步，但不是这样。我建议你一开始先以较轻负重练习，关注动作轨迹以及我们讨论的关键点，在你真正开始负重练习前，先好好熟悉动作。记住，硬拉是一种高回报动作，但是若操作不当它也有风险。这么多硬拉知识一下难以消化，因此我建议你看几次视频，掌握更多技巧。然后开始练习！肌肉构成原创文章，公共号转载需要取得授权！坚持源于专业，为健身而生！增肌｜减脂｜健身计划｜原创编译 肌肉构成
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硬拉时肩胛骨不必收紧，也不必挤胸，只要保持它自然的位置，下沉，微微后收即可。在整个硬拉过程中，肩胛骨都要保持不动。...更多频道内容在这里查看
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常规或相扑硬拉硬拉为臀部：这是最好的臀部的发展？
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制相扑硬拉和标准硬拉的区别
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　相扑硬拉和普通硬拉的区别：
　　相同点：
　　相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
　　二者的不同点：
　　1.站位--双脚和双腿的位置。
　　做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
　　与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
　　2.锻炼部位区别：
　　相扑用力远远大于。
　　在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
　　相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
　　脚张开的幅度多大？
　　但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
　　此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
　　因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
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　　训练:相扑式深蹲动作图解教程！通过正确的姿势迅速增加硬拉重量，本人试验过可行！申精！【健美吧】_百度贴吧
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通过正确的姿势迅速增加硬拉重量，本人试验过可行！申精！
下面是针对大重量硬拉的一些诀窍。为了简洁，我并没有列出所有关于硬拉的细节。但只要把握住这些关键点，你的硬拉就会提高到一个新的水平！1.
脚跟靠近铃杆，重心置于脚跟。在今年的USAPL男子全国赛上，我看到了不少高手。其中之一是Greg Page，体重148磅，硬拉578磅。他后来说，硬拉的要领之一是，确保脚跟尽量靠近铃杆。我当时不明白，自己尝试了一下，才发现的确有效（尤其适用于相扑硬拉）。要使脚跟更靠近铃杆，你可能需要加大双脚张开的幅度。争取使脚跟处于铃杆的下方。这样能够确保铃杆尽量靠近胫骨。2.
，核心部位保持紧张。这一点不言自明，但我还是要解释一下。站位时深深吸气，使整个核心区域紧张起来。紧张的意思是说，让腹部和下背部紧绷，就像有人要击打你的腹部一样。3.
抬头挺胸。站位时，确保双眼稍微向上看，挺胸。这个要领适用于很多负重训练动作，尤其适用于硬拉。这样不仅能够确保脊柱的自然弧度，还能够帮助你拉起更大的重量。看看一位选手的站位动作，我就知道他是否会失败。那是因为为，有人塌肩驼背了。这会导致杠铃向着身体前方移动，下背部必须花费更大的力气让杠铃回到正确的的轨迹上。你的动作效果会类似于直腿硬拉。如果一开始就挺起胸膛，负荷就会施加在与硬拉相关的主要肌肉上：，腘绳肌，竖脊肌。4.
髋部保持在较高的位置上。有些人可能不适应这种动作，但在硬拉时，你必须同时做到挺胸以及使髋部保持在较高的位置上。对于不理解这个概念的人，我会举这样的例子：半蹲容易还是全蹲容易？他们很快就会明白我的意思。如果在起始位置中髋部处于较高的位置，机械效益会更高。我们的目标不是蹲起，而是拉起，对吗？5.
在最低点不要停顿。研究表明，如果动作停止超过4秒钟，牵张反射就不存在了。有些选手会在起始动作中保持几秒钟，然后再拉起杠铃。大错特错！这样不仅会失去牵张反射带来的效益，还会无法保持屏息。试试看：深深呼气，然后摆出硬拉起始动作，持续几秒钟。你会很难保持IAP（腹内压）和ITP（胸内压）。这样不仅会影响你的稳定性，还会影响你的力量。6.
利用身体中部的爆发力。我读过很多关于硬拉的文章。有些人建议用力蹬地，以腿部力量启动拉起过程；有些人建议上背部和斜方肌用力，启动拉起过程。实话实说，他们说的都有道理，因此我在硬拉时会同时想着这两点。你应该想着利用身体中部的爆发力拉起杠铃。当我使核心区域紧张起来之后，我会像火箭发射那样倒数“3、2、1”，因为我想同时做到脚跟蹬地（确保利用和腘绳肌的力量），同时利用斜方肌和上背部的力量向后拉（这样有助于使铃杆靠近身体）。如果你只想着其中一件事，就会错过另一个要领的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力量拉起杠铃，不容易利用腿部力量；如果只想着双脚蹬地，就有可能无法使铃杆保持靠近身体。7.
拉起要快。这一点特别重要。如果你想移动大重量，为什么试图以慢速完成呢？这毫无意义。但我仍然看到很多人在硬拉时“注意肌肉的感觉”。那样是无效的。这一点与上一点是相关的：你需要利用身体中部的爆发力，争取尽量快速地移动杠铃。硬拉动作的速度有时候看上去不是很快（因为牵张反射在这个动作中的效果比较小，因为这个动作不存在离心过程），但事实是：如果你想要拉起大重量，你必须快速移动重物。8.
坚持到底。这一点的重要性怎么强调都不过分。硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。注意，我并不是说每组都要做到力竭，但当使用大重量时，总有那么一瞬间，杠铃速度会放慢下来，杠铃会偏离正确轨迹，你必须强迫自己战斗到底。选择取决于你，但那些坚持多做几次的人才会拥有结实的身材和出众的成绩。9.
态度。关于硬拉，最后一点，或许也是最重要的一点是，态度。的确，有些人的遗传条件比其他人好，可以拉起更大的重量，但真正重要的是拥有硬拉者的态度。如果你是一名选手，你一定知道比赛程序：你做完3次极限深蹲，3次极限卧推，然后才是硬拉。显然这是最困难的一个环节，你是在比赛结尾做这个动作的，此时你身心俱疲。如果你不具有永不放弃的态度，你一定被会打倒。每次硬拉时，态度要积极。谈到大重量硬拉，胜出的总是态度积极、自信、具有战士精神的人，无论是在健身房还是在力量举赛场。完美的硬拉现在，我们已经讨论了硬拉的要点，让我们梳理一下。走向杠铃之前，就要在心理和身体上做好准备。要振作精神。如果在健身房训练，我不会让自己太兴奋，以避免神经系统的疲劳。但如果你在试图创造个人纪录，你的兴奋性有很大影响。回顾一下你自己认为重要的技术细节。站位时，争取使脚跟处于铃杆下方。脚跟蹬地，为拉起动作建立一个稳固的基础。胫骨应靠近或轻贴铃杆。选择一个感觉舒服的握距，握杆，双手尽量挤压铃杆，让手臂肌肉紧张起来。有些人会先吸气，再俯身，这种方法不太好，因为这样屏息的时间太长。双脚位置锁定，重心置于脚跟之后，你需要使上体做出正确的动作。手臂肌肉紧绷，深深吸气，让整个核心区域紧张起来。接下来，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部反弓。你也许要花一些时间才能做好这些动作，但这些时间是值得的。如果不这样做，你可能会塌肩驼背，无法充分利用腿部力量，或者髋部太低，结果就是蹲起重物。找到完美的一点之后，你就可以准备拉起了。想着利用核心部位的爆发力。你需要同时想着脚跟蹬地，利用上背部和斜方肌的力量向后拉。这样不仅能够确保充分利用下肢肌肉的力量，还能够使铃杆保持靠近身体。使铃杆保持靠近身体，拉起动作不能中断。即使杠铃速度放慢了，甚至暂停了1秒钟，也要想着继续拉起，直至同时锁定双膝、髋部和肩部。 大斌看到 今天硬拉训练重量上升了30kg 和大家分享 文字也很浅白 ！！想要大块头 硬拉不可不练！！
文章来自大斌健美 看过各种教硬拉的文章 这个写的最好 很详细 比喻也很形象
玩的是健美，要个好看的数字意义何在？该能拉起多少就多少，突然能多拉几十斤？就能说明你力是大了几十斤？自欺欺人~
恩 重量越大刺激的越少 姿势对了有错 见识高人了
我有说过重量大刺激少？不过有些训练确实不用大重量，但能得到更好的刺激！姿势对了？只能说明你一直用的姿势不太好
如果是你自己写的倒可以申精，哼哼~
恩 以前不知道脚跟更靠近铃杆 你把你的训练和我分享下吧 让我也学学被
说明转载了 这个吧的所有文章都是原创么
原来是水军啊 你那名字我都记不住 看了你的记录才想起你的 继续黑被 5级小号的 这个吧不是悲剧吧 是健美吧 这里是发表健美相关的东西 别在技术性文章里展现你的无知 你不想硬拉大重量 想拉起大重量的多的是
想知道此人来历的可欣赏ct=&tn=baiduPostBrowser&sc=&z=#
莫名其妙，什么悲剧吧5级小号？智商敢不敢再高点，瞎扯别的东西你想掩盖些什么？
非常好，虚心学习
看了很多关于硬拉的文章 感觉这个说的最好 我知道你硬拉很厉害 你可以看看文章是否有用。。。
非常有用，感触很深，完全是这么回事硬拉必须一气呵成，一点都不能拖泥带水，否则冲击大重量很容易失败双腿蹬地跟腰部上抬要协调一致，深吸一口气立马爆发就是按照这个宗旨去做的
杠杆贴着腿也至关重要，便于发力还有一点，个人体会做重复次数的时候拉起来放下时一定要放到地上顿一下，然后再立马拉起来不喜欢像有些人那样放到离地面一二十公分就继续拉起来因为觉得那样腰部一直紧张，持续受力，势必没有直接放地上做得次数多
哈哈 今天按照这个办法打破瓶颈了 拉到180kg了 虽然和你那255比起来不算什么 但是我挺高兴的 上来分享下 被喷了 哎。。
这个有点借助反弹了。。。但是确实能让重复次数明显增多 还有我那个老板不让那么砸。。。
健美吧中有贴先于你。呵呵。至于是否存在更早的贴，那就不知道了。内容不错。谢谢！
麻烦二哥删了吧 呵呵 就是觉得比较实用想分享下
标题没写明还以为楼主原创的
第一次发帖 以后记住了
好东西，硬拉杆靠腿拉的多还是最近体会到的。
在我看来，一篇文章能否评精，包括内容优先，时间优先，吧友的赞同认可优先，多条件。这只是我个人的准则。谈谈我的看法。你的这篇文章，转载的次数已经比较多了，说明很多人也是实践或者认同这样的方法的，这是“精”的道理之一吧。捕鸡已经把此贴加精。关于一篇文章是否应该删，我个人会根据不同情况来判断。只有同一个人发同样内容的时候，通常会被删。但是不同人，在不同时段发的贴，是不会删的，尤其是技术贴。我珍视吧友给的贡献，鼓励大家给贴吧的贡献！我是一个做事相当死板的人，希望你不要介意。还是，强调一下我在22楼最后一句话。内容不错。真诚地感谢！
说的有道理！
第一次来健美吧 看文章的时候就是你翻译的 学到了不少 下回发文章 我会注意的 就是今天看到了觉得不错 就弄出来了
好贴！学习了、不知好用不好用、回去试试！
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