怎样用杠铃肩部肌肉锻炼片来练肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-11 09:04 标签： 杠铃片练习
彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的？(图)_网易亲子
彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的？(图)
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彭于晏一身分明的线条穿什么都掩盖不住。当被追问到底有什么时，彭于晏俏皮地直摸脑门，实在说不出什么，只是归功于自己热爱运动而已。不过，他表示游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。彭于晏还说，注重腿部训练会让自己穿起牛仔裤时显得特别好看。
为了演好角色，做高强度高负荷的训练
彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。
到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。
彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在电影《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。
一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”
彭于晏肌肉训练方法
俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效
哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求
哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求
哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的
引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习
跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找
仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。
肌肉怎么练的？推荐动作
一、椅子划船
锻炼目标：臀肌、腿肌、背肌、腹肌。
彭于晏肌肉怎么练 猛男练肌肉方法全方位打造性感线条
A。并立两脚，两手各握着一个哑铃(重量最好是介于2～5磅)，然后下蹲，一直到大腿几乎和地面平行(初学者不用深蹲)。背部保持平直，注意要目视身前60厘米的位置。手掌旋转，让手心向上，手臂注意勿触及到膝部。
B。向后弯曲两肘，把哑铃拉到胸侧。稍停后再还原到开始的位置，以上的练习重复，次数可按照个人的实际情况进行确定，以下相同。
二、战士Ⅱ屈伸臂
锻炼目标：腿肌臀肌、肱二头肌、肩肌、腹肌。
A。两手各握着一个哑铃，让左脚向后退一步(1。2米左右)，外展左脚，左转躯干以便和臀部保持在一个平面。让右脚向前，望着前方，弯曲右膝一直到大腿差不多和地面平行。在身后举左臂一直到和肩平。这时，让右手放在右膝的上方，让掌心向下，伸直右臂。
B。吸气，水平将右侧哑铃向上挺举起来，一直到和肩头相平。然后随之呼气，再还原到初始的位置。
C。从开始的位置将右臂抬起，高和肩平，同时左臂弯曲、挺胸、抬头、收腹，该姿势保持10秒钟左右。然后，再恢复到开始的位置进行另一侧的练习，最后结束的时侯并立两脚。
三、战士Ⅲ并后蹬
锻炼目标：臀肌、腿肌、腹肌和肱三头肌
A。向后让左脚退一步(1米左右)，身体以髋部为轴前俯，弯曲右肘，将哑铃提到右肩的部位，将哑铃用左手提到左肩头的部位，让掌心向内。这时，把你的左脚抬离地面，向后伸直左腿，让脚尖向后，让左臂、左髋还有左腿保持在一条直线上。初学者不妨把伸直的手臂放到椅子背上，这样身体就能保持平衡了。
B。吸气，向后伸直右臂，同时把手心转向上。呼气，收回右手到开始的位置。一共做2次，然后恢复到开始的位置，然后让另一条腿进行重复练习。
专家提醒：
其实彭于晏的肌肉练习方法要求非常高，必须得在专业教练指导下才能做，不要盲目跟风。不过从彭于晏肌肉练习的经验力，我们不难看出，坚持绝对是最重要的。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈我能指望它们练出肌肉吗？谁有用哑铃健身经验的，请赐教啊[亲亲]
我买的哑铃，每个15公斤的
全部答案（共6个回答）
健身的经验的话又是一个人锻炼的话，我建议您从练习平衡和徒手运动开始提高全身稳定性后在开始哑铃练习安全些，如果有条件可以请私人教练帮你做指导的话，入门非常快而且安全可靠
靠一副哑铃练就一身性感肌肉是可能的，但是如果你只有这一副哑铃，可能就有点困难了，因为你每个部位肌肉所能承受的重量差别还是不小的，所以，只用这一对哑铃可能你有些动作根本没办法完成，比如你肩膀的肌肉和大臂的肌肉力量就不一样的，所以，用这对哑铃锻炼会有效果，但不会练出凹凸有致的肌肉，而且你是想增大维度还是想塑造形体，锻炼方法也不一样，一对哑铃就更解决不了了，呵呵。建议你找一个健身房，里面有你需要的一切。祝你健身愉快！我是私人教练A-lin
建议选择重量可以调节的那种哑铃。因为不同的锻炼部位，对重量的要求是不同的。15kg对68公斤的人来说，前臂弯起练二头适中，提高呢，又不够，耐力呢又有些重。要是侧...
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看看哑铃专家怎么说：
把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦
全身都可以训练到！
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只...
答: 您好,您入住清波楼、鲁贝楼、六号楼、珠海楼任一客房,根据酒店相关优惠政策,可免费或半价使用健身房。
答: (2)在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼
答: [4]体育竞技运动编辑指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛，...
答: 1.体育动机与体育行为之间的关系体育动机对体育行为效果（即体育成绩）之间的关系不是线性关系。当动机水平由低到高变化时，运动表现和体育行为的效果也随着由低向高变化...
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这个不是我熟悉的地区
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杠铃片一般是什么颜色？
痛、不过如此问： 22:13:05关键词：
毕业几年发现很多同学都变得肌肉很大，以前老被欺负的那个小个子现在也是满身的肌肉，我也好想要，准备买杠铃联系，请问杠铃片一般都是些什么颜色的？
大众养生网小编解答：
杠铃是练习臂力主要的方法之一，杠铃片的颜色有很多种主要根据自己的喜好进行选择，在锻炼肌肉的过程中不仅需要合理的运动方式，更多的是需要患者自身的调理，比如、饮食以及精神状态，切不可太过急躁，在饮食上可以多吃含量高的食物，比如可以多吃像、肌肉之类的，需要提醒的是脂肪含量高的肉类不可以多吃，容易导致的情况，平时要注意适当的休息。
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再通过不起杠铃来练胸肌的时候，需要练习者先平躺在一个踏板上，然后用双手宽握杠铃，随着自身的节奏感来上下推，这时候胸部的肌肉会得到非常好的锻炼。其实杠铃它的用法有很多种，不仅仅可以锻炼胸肌，对于肱二头肌，肱四头肌，双肩等等的部位都会有很好的锻炼作用。只是在通过杠铃来锻炼肌肉的时候，需要事先做足充分的热身准备，尽量避免在运动的过程当出现肌肉拉伤的情况。
一个人的身体就是由若干块骨头和肌肉组成的，要是想拥有一个特别健硕的身体，就必须在平时多注意锻炼身体。如果想通过杠铃来锻炼三头肌，那就必须要注意安全，由于杠铃的重量比较的大，因此要注意安全第一。同时每一次锻炼的时间和强度也要有一个相对科学的判断。并不是强度越大效果就一定越好，有时候弄的不好就特别容易造成肌肉的拉伤，这样就很不划算了。
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