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降糖食物都是忽悠人的
降血糖的食物都是骗人的，只有它可以降糖，如何激活它......（原创：瘦龙健康）在朋友圈微信号的文章中，我们看到很多神奇的食物，很多食物能降血糖，降血脂，降血压，能抗癌，简直万能。其实，世界上没有直接降血糖的食物，就算对血糖影响非常小的脂肪，也不会降低你的血糖。有些人认为，吃了降血糖的食物，血糖就能下来，却忽略了那些升高血糖的食物，比如说，糖，主食等。其实，只要你限制糖和主食的摄入量，你的血糖自然会降下来，因为你的身体会消耗掉血糖。而不是吃了某一种食物，你的血糖就会降，任何食物都会引起血糖升高，世界上只有一种东西可以降血糖，那就是：胰岛素其实，对于糖尿病人来说，依靠低碳饮食，慢慢降血糖是关键，还有一个更加关键的是：提高胰岛素敏感度。同时，如果你想减肥或是增肌，第一件事也是改善胰岛素敏感性。胰岛素敏感性对减肥至关重要，如果体内胰岛素抵抗，身体会更容易将你吃的食物储存为脂肪，胰岛素抵抗还会使体内产生炎症，导致一系列健康问题。什么是胰岛素敏感度简单来说，胰岛素敏感度，就是胰岛素降血糖的能力。胰岛素敏感度高，机体只需很少的胰岛素，就能降血糖。胰岛素敏感度低，机体需要更多的胰岛素，才能降血糖。长期刺激血糖，胰岛素飙升，可能造成胰岛素抵抗，胰岛素敏感度也随之降低，也就是说，胰岛素降糖能力下降了。如果胰岛素敏感度太低，为了降糖，胰腺会超负荷工作，身体会分泌大量的胰岛素，胰岛素水平太高（hyperinsulinmia）可能增加高血压，心脏病，肥胖，骨质疏松，癌症的风险。如果胰岛素敏感度太高，也可能有风险，比如说有些一型糖尿病患者，如果胰岛素敏感度高，降糖能力太强，可能会有低血糖的风险，有些一型糖尿病患者，也会有胰岛素抵抗，被称为双重（double）糖尿病。为什么会发生胰岛素抵抗，我之前的文章中已经写过，相关阅读→为什么会出现胰岛素抵抗？，所以说，其实胰岛素敏感度低，也是胰岛素抵抗的另一种表达方式。所以，对于大部分糖尿病患者和需要减肥的小伙伴，都需要提高胰岛素敏感度，让胰岛素重新高效工作起来。胰岛素敏感度提高了，身体就不需要那么胰岛素了，胰腺分泌的胰岛素少了，因为胰岛素是储存脂肪的激素，储存脂肪自然就少了，这就是简单的减肥原理。技术上来说，可以从几个方面去提高胰岛素敏感度。减少糖摄入增加糖消耗改善体内代谢糖的能力抗氧化性改善炎症等我们不能指望食物直接降糖，但是，可以通过一些生活习惯的改变，和一些食物提高胰岛素的敏感度，下面我就列举10种可以提高胰岛素敏感性的食物。提高胰岛素敏感的食物有许多草药、矿物质和抗氧化剂，通过帮助胰岛素与细胞结合、调节葡萄糖吸收、改变供能方式和减少炎症，来改善胰岛素抵抗。比如说，益生菌（改变葡萄糖摄取和能量利用），维生素K(直接改善胰岛素敏感性）、绿茶（降低炎症）等，下面我们就来具体说一下。1、吃肉桂肉桂和葫芦巴等香料，被称为“营养分割剂”，他们可以提高胰岛素的敏感性，多余的能量，不容易被储存为脂肪。①2、多吃醋这里的醋是指家里的老陈醋、白醋和米醋。下次在你打算爆碳水之前，事先准备一份加醋或柠檬汁的沙拉做前菜，因为在2型糖尿病患者中，醋已经被证明可以增加胰岛素敏感性。有研究发现，如果你爱吃面，米饭，加入醋之后，升糖指数会降低很多，有利于减肥。有研究发现，高碳水饮食者吃苹果醋后，胰岛素敏感性提高了34%。②相关阅读→面和米饭中加入这种食物，能帮你减肥，瞬间秒杀酵素，减肥茶等...3、多摄入矿物质镁镁，真的很重要，机体性能，大脑健康，数百种酶，都需要镁才能发挥作用。另外，镁还能提高胰岛素敏感性，被称为天然的“胰岛素增敏剂”。有很多食物中富含镁，比如菠菜、坚果、种子、黑巧克力、西蓝花和富含脂肪的鱼类。③4、喝矿物质水矿物质水中富含多种，与胰岛素敏感性相关的矿物质，如镁，在关于手术后的乳腺癌患者的研究中，高钠-重碳酸盐矿泉水，已被证明能提高胰岛素敏感性。④5、喝茶普洱茶是一种发酵的红茶，口味独特，味道浓郁，能改善胰岛素敏感性，同样的，绿茶也由此功效。实际上，整个茶族中，都富含一种叫做『没（mo）食子酸』的抗氧化物，能提高胰岛素的敏感性。⑤6、吃五颜六色、有苦味的植物性食物各种颜色和食物的苦味，意味着植物营养素丰富，它不会出现在标准的营养数据库中，但是非常重要。这些食物，富含丰富的植物营养素，如蓝莓，草莓，紫薯，花椰菜、西蓝花和黑巧克力，可以提高胰岛素敏感性。7、辛辣发酵食物辣白菜，纳豆(具有黏性，气味微臭，味道微甜)，可以改善胰岛素的敏感性，同样，长期发酵的泡菜也有提高胰岛素敏感性的作用。⑥8、姜黄可能很多人还不知道姜黄，它是一种能使咖喱呈黄色的香料，在印度已经被使用了数千年。最近，科学家发现，姜黄确实含有许多具有药用特性的化合物，其中最重要的是姜黄素。但是，姜黄很难被人体吸收，但如果配合黑胡椒一起摄入，能使姜黄素的吸收率提高20倍。⑦9、富含维生素K2的食物在2011年的一项对照试验中发现，补充维生素K2，可以提高胰岛素敏感性，也许这就是为什么，糖尿病人要摄入纳豆——它是维生素K2最丰富的来源。其他富含维生素K2的食物包括：鹅肝、鸡肝、干酪、黄油和无糖酸奶。⑧10、动物肝脏和生蚝动物肝脏和生蚝，是铜和锌的最佳来源，这两种矿物质在维持胰岛素敏感性方面，效果非常好。⑨要避免的食物和习惯除了上面十种食物，还有七条“避免”，来提高胰岛素敏感性。如果你是糖尿病患者，或出现了胰岛素抵抗，那么最重要的是，避免加剧胰岛素抵抗。如果你的血糖水平处在正常范围内，也可以通过避免一些食物或不良习惯，提高胰岛素敏感性，给身体带来更多益处，比如减少炎症，下面几条就是需要注意的。1、避免长时间坐着如果你经常锻炼，而且很注意饮食，胰岛素敏感度会维持，但久坐后会降低胰岛素敏感性。研究表明，人体在三天内处于“不活跃状态”，其胰岛素敏感性就会下降，腹部脂肪也会堆积。你不必到处乱跑，每30-60分钟站起来走一走，就可以维持胰岛素敏感性。⑩2、避免深夜进食人们晚上吃的食物，往往含有更高的碳水化合物，刺激胰岛素升高，因为褪黑素是在胰岛素下降后释放。所以，深夜进食会打乱我们的昼夜节律，导致失眠，长此以往，还会导致胰岛素抵抗。3、避免高果糖类食物果糖是水果中的糖，也存在于玉米、蔬菜中，在加工食品中，以高果糖玉米糖浆的形式存在。果糖虽然升糖指数低，但是会导致腹部脂肪堆积，也可能导致胰岛素抵抗，你可以选择低果糖的水果和蔬菜，如浆果类：油桃、柚子、牛油果、西红柿等。相关阅读→你的孩子，每天都在偷偷喝酒，可惜你不知道.....4、避免加工植物油加工植物油无处不在，如向日葵籽、玉米、菜籽、大豆、花生以及混合油，家庭中使用其进行烹饪，并且广泛存在于加工食品中。体内含有太多omega-6的脂肪，会损坏细胞健康，加重细胞炎症，增加胰岛素抵抗。相关阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油，才是真正的健康杀手5、避免反式脂肪反式脂肪是指烘焙和加工食品中，使用的氢化过的植物油，会引起胰岛素抵抗，并且与心脏病、抑郁症等一系列疾病相关。6、避免吃糖我们常见的白砂糖，含有一半果糖和葡萄糖，两个的危害都很大，葡萄糖会刺激血糖，导致胰岛素的激增，果糖会引起肥胖，加剧胰岛素抵抗。7、避免精制谷物和高血糖反应的食物糖不是唯一要避免的，精制谷物等高碳水化合物食品会刺激血糖，加剧胰岛素抵抗，碳水来源尝试多选择蔬菜，而不是面包、面食、饼干等，减少谷物摄入量，甚至是“全麦”食品，他们也会引起胰岛素抵抗。低碳水饮食是改善胰岛素抵抗，最有效的方法之一。【11】其他提高胰岛素敏感度的方法除了饮食上的注意事项，其实运动是提高胰岛素敏感性的唯二选择，下面我们举例说明。1、做力量训练和其他无氧活动锻炼对于改善胰岛素敏感性至关重要，高强度的力量训练是提高胰岛素敏感性最高效的办法。因为锻炼期间和锻炼之后，你的肌肉和细胞都渴望燃料——糖。肌肉会消耗血液中输送的大部分能量（糖）（多达90%），肌肉质量每增加10%，胰岛素抵抗就会减少11%。2、全身的耐力训练效果也不错耐力训练也可以提高胰岛素敏感性，经常训练的肌肉部位效果更佳。如果你经常跑步，你的腿部肌肉对胰岛素的敏感程度就会非常高，但是上半身的肌肉可能会差一点，所以，全身运动很重要。3，良好的睡眠有研究发现，睡眠4个小时，和睡眠8个小时相比，代谢糖的能力下降很多。【12】改善睡眠质量能提高胰岛素敏感度。【13】相关阅读→关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看。4，缓解压力压力也会影响身体代谢糖的能力，在皮质醇高的情况下，身体会进入一个逃跑或者战斗（fightorflight）的模式。身体自我保护机制启动，会主动分解糖原，进入血液中，引起血糖升高，胰岛素水平也高，长期高压状态下，很难减肥，也很难提高胰岛素敏感度。【14】冥想，户外运动，睡眠，是缓解压力，提高压力性胰岛素抵抗的好办法。相关阅读→关于如何缓解压力的清单，减肥人必看。关键的瘦龙说写到这里，我发现，其实很多点我都在以前的文章中提过，胰岛素敏感度是一个非常综合的指标，很多因素都可能影响。从饮食结构，到运动习惯，生活状态，都会对胰岛素有影响，身体非常复杂，也很人性。很多人看完都觉得累，感觉要注意的点很多很多，我知道，很多人会说：道理我都懂，但是丞妾做不到啊。确实，人性中，最难做的就是改变，但是，我想告诉大家的是，这种改变可能没有那么难，只要我们培养了这个意识，很多事情会自然而成。慢慢改变饮食结构后，你的睡眠自然会改善，你自然会有运动的冲动，一旦你的身体建立了正向反馈，你会越来越喜欢自己的状态，变得积极，向上，不再放纵自己，自控力会越来越强。总之，要改变，我们首先要做的是培养意识，然后慢慢的去尝试，行动，随后形成正向反馈，结果就会自然水到渠成。肥胖不是一天两天养成的，糖尿病也不是短时间得的，如果你想变得健康，就要多一点耐心，多一点行动改变。
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保存至快速回贴力量训练竟有这么多优点？糖友们一定要看！力量训练竟有这么多优点？糖友们一定要看！出亦绿百家号糖友们来说，简单做些运动锻炼并不陌生，那大家是否有专门针对肌肉力量进行训练呢？千万别小瞧了力量训练，它的好处可不仅仅只是紧实肌肉，让身体曲线美观而已哦！今天小编就带糖友们一起来了解下：力量训练的优点和做法。力量训练的优点1.控制血糖：日常做些力量训练，能够刺激骨骼肌，增加其内部毛细血管，并提高它的糖分摄取量，起到了一定的降血糖作用。2.改善胰岛素敏感性：力量训练有助于提高机体对胰岛素的敏感性，改善糖耐量。如果配合适量的有氧运动，如游泳、慢跑等，还可以起到叠加作用，让血糖管控事半功倍。3.预防骨骼肌减少症：随着年龄增大，骨骼肌质量与肌肉力量都会下降，尤其是糖友群体，而力量训练杯证实是唯一能预防骨骼肌减少症的锻炼方式。4.预防肥胖：力量训练能够减脂控重、优化体型，减少肥胖发生的概率。5.提高心肺能力：力量训练可以增强糖友的心肺功能，减缓相关慢性并发症。6.提高骨密度：力量训练可以强化骨骼，预防骨质疏松，降低相关骨骼伤害。日常力量训练方法训练项目：包括哑铃、弹力带或者利用自身重量进行力量训练都是可以的，或者将这些形式结合起来，进行针对全身肌肉的相关锻炼。训练部位：包括股四头肌、腿后肌、臀肌、背阔肌、胸肌等大肌肉群，以及肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、小腿肌肉等小肌肉群。预热训练：在正式进行力量训练前，要先经过充分的热身准备，比如说拉伸肌肉、快步走及轻转关节等，保证身体肌肉、关节及心肺系统已经充分进入状态，预防运动伤害，时长5-10分钟即可。动作原则：力量训练，讲求“快起慢放”的原则，也就是某个锻炼动作应该在1-2秒内做到位，然后再以2-4的时间慢慢还原姿势，以求力量训练达到效果。另外，除了动作的正确性，糖友们还要注意调整呼吸的频率，不要憋气，采用腹部呼吸的方式，有意识地控制训练节奏。动作强度：每一个训练动作，建议糖友们以完成10-15次为目标，并做2-3组，两组之间需间隔两分钟左右的休息时间。整体训练的时间长度，建议糖友们控制在20-30分钟。而如果是专门针对某一肌肉群进行练习，最好前后间隔两天或以上，以免局部肌肉受到伤害。收尾放松：在完成了当日的力量训练后，糖友们需要进行肌肉拉伸等放松动作，以减缓肌肉的酸痛感，避免慢性损伤。一般来说，放松动作持续5-10分钟即可。关注同名公众号，获取免费1对1健康控糖指导！最后，祝大家生活愉快，祝糖友们都能【我糖平衡】，健康生活！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。出亦绿百家号最近更新：简介:一个人的理想越崇高，生活越纯洁。作者最新文章相关文章百度拇指医生
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久坐不动与糖尿病和肥胖症的发病直接相关。美国《预防》杂志网站近日介绍了10种1分钟就可完成的简单锻炼动作,它们可在任何时间、任何地点开展,将久坐时间有效分隔开,从而改善血糖控制,对健康人群来说,这些运动也会降低糖尿病的风险。
1. 坐在地上,然后站起身。巴西学者进行的研究发现,连贯做这个动作的难易程度与死亡风险之间存在着直接相关性,完成这个动作有困难的人死亡风险要高于无需帮助就能自行完成的人。每天反复练习这个动作就能增强用于行走和平衡的肌肉群力量。
2. 单腿站立。在刷牙、等公共汽车或接电话时,都可以做单腿站立的动作,保持30秒钟,然后换条腿。如果你的平衡性很好,可以尝试把举起来的那条腿向侧面或前后移动。这不仅能改善平衡性和协调能力,最终降低跌倒的风险,还可抵消骨质疏松症的负面影响。
3. 侧步行走。右脚向身体右侧迈出一步,左脚跟上右脚,连做21次(常人在1分钟内可以完成的次数)；然后反方向做同样的动作。由于能锻炼到行走时用不到的肌肉群以及大脑的不同部位,这个动作还有助于预防老年痴呆症。
4. 床板式。平躺在床上,脚后跟和后脑勺紧贴床面。下颚向胸部靠近,后背向上拱起；在放松之前吸气和呼气,连做21次。这个动作能增强后背肌肉群的力量。
5. 旱地游泳。趴在床上,将双臂和双腿稍微抬离地面,模拟蛙泳的姿势,做21次。这个动作能增强背部肌肉力量,且利于缓解便秘。
6. 跳跃。在地面上跳起跳落21次。踝关节、膝盖和髋部有问题的人做这个动作时要小心,落地时的冲击力不要太强。这个动作能锻炼腿部和脊柱的肌肉。
7. 肩部挤压式。将两侧肩胛骨向中间推拢,保持这个姿势1秒钟,然后分开；连续做21次。此动作能改善体态,放松上背部肌肉。
8. 手臂伸展式。双手在脑后握住哑铃等重物,伸直双臂,把重物举过头顶,放低,连续做21次。它能锻炼到肱三头肌,增强上背部、肩部和臂部的肌肉力量,并消除臂部脂肪。
9. 屈膝下蹲式。双脚合拢站立,双膝稍微弯曲；缓慢地做深蹲动作,然后站起身；重复做21次。它能增强腿部肌肉的力量,提高平衡性。
10. 单臂举高式。用一只手握住一件重物(如哑铃),尽可能高地向上举起,感觉到身体一侧得到了充分拉伸；连续做21次,然后换另一侧手臂做同样的动作。这不仅能增强臂力,还可瘦腰。▲ (生命时报特约记者 田 鹤)
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有氧锻炼+力量训练降糖效果更佳
原标题：有氧锻炼+力量训练降糖效果更佳
　　据美国“健康日”网站近日报道，奥地利维也纳大学学者进行的一项最新文献回顾研究发现，与单一的一种运动相比，有氧锻炼和力量训练相结合能取得更好的降糖效果。
　　研究人员选取了14项相关研究，总共包括900多名2型糖尿病患者，该分析结果发表在《糖尿病学期刊》上。研究人员发现，与单独进行的有氧锻炼或力量训练相比，将两种锻炼方式结合起来，能更有效地控制血糖、血脂、血压和体重，而且他们血液中“好胆固醇”的含量也达到了更高水平。如果有专业人士的指导，患者控糖效果更好。
　　研究人员分析称，力量训练能增加肌肉，改善葡萄糖的利用程度，有氧锻炼能更好地对葡萄糖进行燃烧，建议糖尿病患者运动时，将两种方式结合起来。
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
电话：021-962007
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有氧锻炼+力量训练降糖效果更佳
日 02:11 来源:《生命时报》
原标题：有氧锻炼+力量训练降糖效果更佳
　　据美国“健康日”网站近日报道，奥地利维也纳大学学者进行的一项最新文献回顾研究发现，与单一的一种运动相比，有氧锻炼和力量训练相结合能取得更好的降糖效果。
　　研究人员选取了14项相关研究，总共包括900多名2型糖尿病患者，该分析结果发表在《糖尿病学期刊》上。研究人员发现，与单独进行的有氧锻炼或力量训练相比，将两种锻炼方式结合起来，能更有效地控制血糖、血脂、血压和体重，而且他们血液中“好胆固醇”的含量也达到了更高水平。如果有专业人士的指导，患者控糖效果更好。
　　研究人员分析称，力量训练能增加肌肉，改善葡萄糖的利用程度，有氧锻炼能更好地对葡萄糖进行燃烧，建议糖尿病患者运动时，将两种方式结合起来。
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