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分享春天6条健康跑步方法 下午4-5点为最佳时间
春天6条健康跑步的方法
　　又是一年春光好！在这个春暖花开的三月天，积攒了整整一个冬天的慵懒，也似乎在春风的吹拂下渐渐消散。春季，健身最好的季节，跑步是最简单易行的有氧运动之一。无须专业的设备，无须多好的场地，只要想动、喜欢跑，随便一段路程就可以展开，或急，或慢，或轻，或重，只要自己开心、舒服就好。
　　指导专家 河北省体育局篮排球中心队医 田永涛
　　跑步的最佳时间：每天下午4—5点
　　有相当一部分人喜欢在天不亮的时候就已经开始出门锻炼了，说实话，这种做法并不太可取。毕竟，春天天气还很不稳定尤其是清晨，室内外温差比较大，这会出去锻炼，非常容易受寒感冒，也可能使哮喘病、肺心病等病情加重。对于一些本身就患有高血压、心脏病、糖尿病等基础疾病的老年人来说，晨练时间过早，还容易受寒冷刺激而诱发旧疾，甚至导致心脑血管意外等不幸发生。因此，对于老年人来说，早上出门最好不要太早。
　　春天里跑步最佳时机是在饭后2到3小时。下午的时候，氧气比较充足，而且人体肌肉激活比较充分，所以，春天最好的跑步时间是下午4—5点。不过，如果您的身体条件较好，且一直有晨跑习惯，则可以继续坚持。需提醒您的是，最好能在起床后稍休息片刻，做些简单的家务或热身，然后再出去跑步。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉。
　　跑步前的准备：最好先来热个身
　　开车前还要先热热车，更何况是人。田永涛建议，大家在跑步前，应该多做一些拉伸运动。人们跑步主要运用的是膝关节，尤其是下坡跑，膝关节所承受的力量是个人体重的3到5倍。而热身运动，则可以帮助多产生一些关节滑液，它的功能是润滑关节、减少关节间摩擦、保护关节面软骨、营养关节软骨。此外，运动前热身，还可以放松肌肉，保持肌群生物平衡，增加身体协调性，更好地避免运动损伤，提高运动表现。运动前热身主要要包括徒手拉伸、泡沫轴拉伸等；简单的还可以搓搓手，揉揉脸和耳朵，这些都能帮助加快全身的血液循环，有利于下一步运动的开展。
　　跑步结束后，也要多做拉伸运动。很多不经常跑步的人，在跑步后，隔天很容易产生不同程度的酸痛感，运动后的拉伸运动，可以有效的防治酸痛感的产生。对于一些长期锻炼的人群，运动后的拉伸运动可以的减少运动损伤的产生，延长运动寿命。对于长期坚持运动的人群，田永涛建议，在做完拉伸运动后，还可以适当做一些力量运动，这样可以更好地提高运动能力。
　　跑步的着装：最好穿长袖防寒服
　　春季气候多变，户外锻炼时要注意防寒保暖，以免出汗后受凉。春跑时，最好穿长袖防寒服，里面穿速干面料的衣服。运动结束后，用干毛巾将身上的汗擦干净，一定要及时换上干的棉质内衣，避免风寒湿邪入体，在腰背部淤积，引起筋膜炎、腰肌劳损等。
　　“工欲善其事，必先利其器。”在春跑时，最重要的是穿一双适合自己的慢跑鞋，软硬适中。一双好的跑鞋可以有效的起到缓冲作用，对保护背脊有很好的作用。“一双好的慢跑鞋，就像战士手中的枪，可以有效的避免春跑时受伤，这样才不会让人们因为运动伤害而壮志未酬，半途而废。”田永涛说。另外，带护膝等护具可以起到一定的保护作用，但最好不要长期佩戴，以免影响血液循环。田永涛建议，可以随身装上一个护膝，在运动时，如果有不适的感觉可以戴上，如果没有不适的感觉还是不要佩戴。
　　跑步的频率：每周2—3次最好
　　如果您很久没有出来做运动了，那么在开始运动时，您一定要从小强度开始，并留意自己有没有什么不适的感觉。田永涛建议，对于长期不做运动的人群，建议刚开始目标定低一点，最好慢跑30分钟左右。30分钟的程度，基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至40分钟左右，只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。
　　就频率而言，一般的，一周跑2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，最后变成了疾病的成因。如果感到累了不想再跑的时候，也可以适当的偷懒以下，即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步，不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。最重要的还是贵在坚持。
　　跑步的力度：有遇见熟人聊几句的余力
　　跑步时不能忽视的是呼吸的方法，建议慢跑时用鼻子进行呼吸，而不是张口呼吸，这样做是因为鼻腔内有丰富的血管，可以把通过的空气温度提高一些，还可以通过鼻腔过滤或阻挡一些尘埃和细菌，对呼吸道能起到一定的保护作用。随着跑步速度的加快，需氧量增加，则可口鼻配合呼吸以满足身体所需。
　　顺便说一下，跑步的速度最好是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句，这也正是我们常说的“微笑节奏”。
　　受伤48小时后热敷
　　田永涛提醒广大市民，如果在跑步过程中一旦出现扭伤，切记在48小时内不要用活血化瘀的药物，也不要热敷，因为这样会加快肿胀。正确的做法是，最好先用冰块冷敷和加压包扎，不要用冷水冲；加压包扎时先垫层棉花，然后再用绷带包扎。扭伤48小时后，才可在患部周围使用活血化瘀药物或进行热敷。如果扭伤过于严重，则应及时找专业技术人员或到医院进行处理。（石家庄新闻网&本报记者 李惺）
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我今年16岁，下午六点左右跑步对身体好吗，可以减肥吗
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冬季跑步之后的六个“千万不能”！
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为了增强体质，我们才会去跑步锻炼身体，但是你们知道吗？冬季跑完步之后的讲究还很多呢，一不小心就会损害身体带来不可逆的伤害&&&今天小斑马为大家罗列出冬跑以后六个【千万不能
为了增强体质，我们才会去跑步锻炼身体，但是你们知道吗？冬季跑完步之后的讲究还很多呢，一不小心就会损害身体带来不可逆的伤害&&&今天小斑马为大家罗列出冬跑以后六个【千万不能】一起看看吧。 1．千万不能立即蹲下或坐下 这是非常普遍的做法，跑步结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：长跑后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次长跑结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清&氧债&，及时清除体内的乳酸，加快恢复体能、消除疲劳。 2．千万不能骤降体温 跑步时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若跑步后立即走进冷气房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。 3．千万不能立即进食 跑步时，特别全力冲刺后，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在跑步过程中，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙进食大餐，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱。 4．千万不能吸烟 跑步后吸烟，等于慢性自杀。此时吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清&氧债&，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在长跑后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。 5．千万不能贪吃冷饮 跑步往往使人大汗淋漓，在冬天也不例外。跑步伴随着大量水分的消耗，总有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，跑步后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些温开水或盐水。 6．千万不能省略跑后拉伸 跑步之后的拉松动作不仅可使运动效果事半功倍，还能调节大脑皮层兴奋节奏和呼吸频率。通过适宜的跑后拉伸动作，例如徒手操、步行、拉很按摩、呼吸节律放松操等，能帮助跑者恢复到运动前的安静状态，有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免长跑后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。冬季气温寒冷，所以，每一次冬跑步后要充分做好放松拉伸动作，以利于身体的恢复和冬跑成绩的提升。
[责任编辑：余增]
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