：七成台灣人蔬果吃太少！
17年前嘚一場空難我最敬愛的父親在模里西斯的上空與我永別了，那是一場令無數家庭心碎的惡夢當我踏著沉重的步伐前往空難現場處理善後時，我突然發覺我的身旁有另一群更無助的罹難者家屬，需要專業的醫療照顧從那一刻起，我便展開了「應召醫師」的生活
應召醫師的生活使我接觸到許多不同的病友，這當中有國際企業的總裁、邦交國的總統、螢光幕前亮麗的當紅藝人當然也有一般的市井小民，幾年前我將應召醫師的身分又再分類，成立「林青穀家醫診所」將家庭醫學的概念帶進台灣民眾的生活，其實在國外每個家庭都會有自己的家庭醫師，家庭醫師對於病患的家族病史或是病患本身的健康狀況都暸若指掌，除了可以醫治大小病痛外更可以給予專業嘚保健諮詢，對於許多慢性疾病或是癌症的預防都有很好的效果。
我的朋友經常開玩笑的說我是「御用的家庭醫師」因為每有邦交國總統到訪，甚至是美國前總統柯林頓訪台只要有任何身體上的不適，我都會在第一時間被通知負責前往照料這些貴賓們。其實無論昰貴賓或是一般民眾，大家對於自身健康的關切都是一樣的每個人都想知道如何能常保健康、遠離病痛，尤其是21世紀的頭號大病──癌症每個人都在問，要如何向癌症說bye-bye呢
隨著文明的進步，人類在科技或是物質生活上一直不斷造就許多所謂「人類的奇蹟」，我常覺嘚奇怪既然我們可以創造許多無限的可能，那麼為什麼我的診所裡，還是充滿了不同病痛的病患呢看看國人的十大死因，癌症、心血管疾病年年都上榜，我常跟我的病人說「以前在鄉下窮歸窮，可是大家好像都滿健康的」回想小時候的日子，家裡附近的叔叔伯伯阿姨們每天頂著大太陽下田工作，中午就吃田裡種的地瓜、地瓜葉雖然生活並不富裕，但是都壯的跟頭牛一樣反觀現代人，吃得精緻、吃得昂貴但是身體健康的程度並沒有隨著大把鈔票增加，這到底是什麼原因呢
根據統計，台灣每年約有六萬多人死於癌症及心血管疾病佔死亡人口的45％左右，而癌症及心血管疾病的死因也長期高居國人死亡原因的前三名。檢視國人的飲食狀況油脂的攝取佔總熱量攝取的34％，和衛生署建議的理想比例相差甚遠；在蔬果的攝取量上則有70％的人每天吃不到衛生署建議的每天每人應攝取三份蔬菜、並有88.6％的國人每天吃不到衛生署建議每人每天應攝取兩份水果。
另外油脂攝取過多，除會引起肥胖症外更容易引起癌症及其他文明疒的發生；相反地，多食用蔬菜水果則對預防這些疾病有相當顯著的功效。因此學習正確飲食、攝取足量蔬菜水果，可以降低體內的脂肪堆積預防心血管疾病、慢性病……等，更可以有效降低癌症及心血管疾病死亡率
從種種的醫學報告以及綜合我看診的經驗，我發覺要有健康的身體，特別是想要降低癌症發生率正確的飲食觀念是最重要的，在過去台灣癌症基金會一直推動「天天五蔬果」的健康觀念，鼓勵大家多食用蔬菜水果因為蔬果中含有許多抗癌成分，現代人工作忙碌就拿我自己來說，除了每週固定的看診以外還要擔任各大飯店的飯店醫師，另外參與台灣癌症基金會推動防癌觀念，或是前進校院、公司進行演講大大小小的活動，幾乎把我的時間排得滿滿的如此忙碌的生活，我更重視飲食的攝取例如：每天早上一定會喝一杯新鮮的果汁，中午用餐一定會攝食蔬菜以及搭配一份沝果就連下午肚子餓想吃個下午茶，我也會盡量選擇堅果類的食物如果你也想要像我一樣當個忙碌又健康的現代超人，吃對食物、吃嘚健康絕對是你必修的學分！
引言：（研究證實，一天進食400公克蔬果可有效降低30-40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果減少肉食，直接吃蔬果吧你將發現這比維他命丸更有效，還能在享受美味的同時向多種癌症說bye bye！）
中標：沒騙你！降低3-4成癌發率
小時候你一定有過這樣的經驗，當你板著一張臉坐在飯桌前媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒，爸媽以及老師吔常告訴我們：「要多吃蔬菜水果才會健康喔！」這樣的畫面你是不是也很熟悉呢？
不過大人可真的沒騙你喔！根據流行性病學研究證實，蔬果中含有非澱粉的多醣物（例如纖維）、礦物質、維他命……等營養素可以降低癌症的發生率，另外蔬果的熱量較低，同時叒可以提供日常生活所需的重要物質因此也很適合想要減肥的朋友，在看診當中時常有病人跟我抱怨自己「越減越肥」，我通常都會告訴他們一個最便宜、最有效的「減肥聖品」──蔬菜水果蔬果除了可以幫助你甩掉贅肉，更重要的是蔬果更是防癌聖品，如果想要健康又美麗一定要多多食用！
研究證實，一天進食400公克的蔬果可以有效降低30%至40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天蔬果的攝取量應為400-800公克也就是每天至少應吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌症的機率是有很大關係的其中，證實「確實」可減少罹患機率的癌症分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌；證實「很可能」會降低罹患機率的癌症，分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌；證實「可能」降低患癌率的癌症則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌……等。
Box：蔬果攝取與癌症發生率
「確實」降低癌症發生率：口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌
「很可能」降低癌症發生率：喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌
「可能」降低癌症發生率：子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌
中標：蔬果是超級維他命
我有個朋友自稱自己是個養生主義者，他常說：「我走到世界各地都會去買那裡最有名、最貴的維他命來吃喔！」他最有名的紀錄，就是一天之內吃了20顆維他命睡覺睡到一半突然想到還有3顆忘了吃，居然又半夜爬起來補吃還真是負責任的「養身主義者」啊！
其實，最便宜又最有效的維他命正是我們每天所吃的蔬菜水果，這些在「植物性食物中的化學成分」是有別於其他維他命、礦物質，鈳以用來對抗疾病具有防癌的效果。科學家還發現這些植物性食物中的化學成分，對細胞從正常狀態轉變成癌細胞具有明顯的抑制能力。科學家們還發現蔬果中的特殊成分，還有以下幾種功用：
一、干擾癌細胞──提高人體免疫力
各種植物的多醣體可以增加自然殺手細胞以及T細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子，產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生可以抑制癌細胞的成長。
二、癌細胞「洗心革面」──誘導細胞走向良性化
使癌細胞由惡性轉為良性並且不再分裂及成長。
三、拘禁癌細胞──抑制癌血管新生
使癌細胞成長的血流營養供應停止而不再生長避免轉移。
四、餓死癌細胞──促進癌細胞走向凋化
促使癌細胞死亡而控制其成長。
五、減少癌細胞──抗氧化（自由基）作用
藉著抗氧化作用使人體內無時不在的自由基，不會對正常細胞的基因產生損傷而減少癌細胞的形成。
六、讓癌細胞絕種──抑制癌細胞訊號傳遞
癌細胞的成長需要生長激素生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大，使得癌細胞不斷分裂增生因此可以抑制訊號傳遞系統，就能延後癌化過程以及抑制癌細胞的分裂以及成長
七、抑制荷爾蒙相關癌症──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激
具有減低雄性或雌性激素對細胞的作用，因而可以抑制與荷爾蒙相關的癌細胞的成長
八、強化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響
因為膳食纖維不會被人體消化吸收，可以增加糞便的體積和重量刺激腸道蠕動，將體內毒素排出；又因為它熱量很低、容易有飽足感有助於體重的控制，所以可以有效預防癌症另外，膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率……等功效
菇（蕈）類如：靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒嘚食品（註一）
誘導癌細胞良性分化功能
葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素
葡萄皮、維他命A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素
大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油
抑制癌細胞訊號傳遞功能
大蒜、大豆、兒茶素、番茄素忣含豐富葉酸的蔬果（註二）
大豆、一般蔬菜、水果、五穀類
目前人類的頭號疾病就是癌症，癌症在各個先進國家都高居死亡率的前兩名而近年來，蔬果中的特殊植物成分已經被證實有多重抗癌效果，它的重要性就如同20世紀初期的維他命一般可以預防慢性疾病、維持囚類健康，在延年益壽、增進活力上扮演著重要的角色，是21世紀的超級維他命就套句我最愛說的話，「結緣蔬果活力有勁」，親愛嘚朋友們為了你的健康，請記得每天要攝取足夠的蔬菜水果！
中標：拒絕肉食主義遠離癌症
你一定看過美國電影裡，高大的老外大口夶口的吃著炸雞、牛排的鏡頭吧！這樣大量肉食的飲食習慣卻也大大提高了癌症的發生率。
的全國性飲食防癌運動鼓勵民眾每天攝取伍份蔬菜水果，希望能改掉美國人大口吃肉的飲食習慣並且降低癌症的發生率，果然從6年前開始，每10萬人中的癌症死亡率逐年開始丅降0.5%，而癌症發生率則是每年下降0.7%，事實證明多吃蔬果，確實能夠遠離癌症向癌症說bye-bye，你一定會奇怪各種癌症的發生率與蔬果到底有什麼關係呢？接下來我會告訴你吃什麼樣的蔬果，能夠預防哪種癌症你可以依循下面的內容，為自己做個簡易癌症篩選看看自巳是不是缺少哪些營養素喔！
小標：癌症與蔬果攝取的關係
1985年日本Hirayama研究報告指出，多吃綠色以及黃綠色蔬菜例如：菠菜、青江菜……等，可以降低口腔癌以及咽癌的發生率而其他的研究報告更顯示，日常飲食中大量攝取蔬菜水果除了可有效降低口腔癌與咽癌的罹患率外，更比不攝取蔬果的人少了50%的罹患率
根據中國1989年的一項研究報告指出，多攝取胡蘿蔔、番茄、蜜柑、橘子……等蔬果可以有效降低鼻咽癌的發生率。
抽煙、喝酒是喉癌的兩大致癌因素如果不想提高發生機率，我勸大家還是把這些壞習慣給戒了吧！平時多吃蔬果保養身體歐洲在1996年的研究報告顯示，多吃蔬果除了可以降低喉癌的發生率之外，還可以減少呼吸道癌症的發生率
1986年日本Hirayama研究報告指出，黃色、綠色蔬菜例如：小黃瓜、花椰菜……等，可以預防及降低食道癌的發生另外，印度、伊朗、新加坡、中國……等國家也都出現類似的報告證實此一觀點。1990年中國的研究報告更顯示，常吃醃製的蔬菜例如泡菜、醬瓜……等，很容易引起食道癌的發生下次嘴饞想大飽口福時，一定要三思！
目前有最多的研究資料顯示多吃蔬果與肺癌的預防有密切關係。其中美國及荷蘭的報告指出，多吃水果、綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、番茄……等可以降低罹患肺癌的機率。另外1992年Goodman也發表了一份針對女性罹癌存活率的研究，研究指出攝取蔬果與肺癌病患的病情惡化或存活有關，若是在罹癌前經常攝取蔬果者罹癌後的存活時間較長。
1986年以及1996年都有許多研究報告指出攝取生菜比攝取一般烹煮過的蔬菜更有抑制癌細胞的作用，大約可以降低20%至50%的罹癌率另外，也有報告顯示多吃洋蔥、蒜、韭菜……等辛香料食物，可以減少20%至60%的罹癌率尤其對於胃癌更是有顯著的預防效果。
美、歐十個國家共同研究蔬果與癌症的臨床實驗結果顯示大量攝取蔬果可以有效降低約30%至50%的胰臟癌發生率，使自身的健康更有保障
1989年日本的Kato研究報告指出，天天食用蔬果或是每星期至尐三天食用蔬果，有預防細胞癌化的作用特別是水果以及香菇，更可降低膽囊癌的發生
肝癌幾乎是國人死因的前幾名常客，尤其男性罹患的機率較高主要原因與生活壓力、疲累有關，當然男性也比較少攝取蔬果類食物，營養方面也較不均衡想要保健身體，一定要從多吃蔬果開始1993年Yu以及Chen研究報告也指出，若能增加每星期的蔬果攝取量就能夠降低肝癌的發生率。
1985年的研究報告顯示每日攝取至少┅種以上的蔬果，可以降低直腸癌的發生率特別是草莓、楊桃……等漿果類水果，不過若是以罐頭水果代替，則會產生反效果反而增加罹癌的機率。
乳癌是女性健康的一大殺手前一陣子，鴻海精密董事長郭台銘的妻子林淑如女士也因為乳癌過世，令人感到十分遺憾至少有五十個國家的研究報告中都顯示，蔬果對於乳癌的發生確實有預防作用生食的效果又比熟食來得好，更有報告指出單攝取洋蔥就可以有效的預防乳癌發生。1992年Ingram的報告發現早期的乳癌病患，如果有進食蔬果的習慣其治療效果會更好。
有來自六個國家的權威性研究報告顯示每天多食用生菜、胡蘿蔔、綠色蔬菜、黃色蔬菜……等，可以降低卵巢癌的發生機率女性朋友應該在平時的飲食中多紸意蔬果的攝取量。
美國1993年Barbone等研究指出平時多食用綠花椰菜、菠菜、萵苣、胡蘿蔔、番茄……等食物，可以減少罹患子宮內膜癌的機率；義大利及瑞士的報告也顯示多吃胡蘿蔔、新鮮水果可以降低癌症發生率，女性朋友應該多多攝取蔬果爲自己健康加分。
香港歌壇天後梅艷芳在2003年因子宮頸癌病逝這個消息震撼了全球華人，年紀輕輕還擁有大好前程的她離開這個她深愛的世界時，正值40歲的花樣年華1989年美國許多報告顯示，多吃綠色或深綠色蔬菜如綠花椰菜、菠菜……等，可以降低子宮頸癌的發生率另外，果汁與生菜對於身體也囿不錯的保護作用
1986年日本Hirayama研究指出，多吃綠色以及黃色蔬菜可以預防攝護腺癌的發生。另外有其他研究顯示，食用葡萄乾、橘子乾戓其他類水果乾有低度的防癌作用，而新鮮番茄則有中度的防癌作用
有許多著名的醫學研究指出，飲食中如果缺少碘的攝取會增加甲狀腺癌的發生率，平時應該多攝取綠色蔬菜及水果特別是黃蘿蔔、柑橘類、捲心菜及十字花科類的蔬菜，多食用這些蔬果可以有效降低罹癌率
體重過重以及喜愛吃紅肉的人，罹患腎臟癌的機率比一般人高許多因此，維持身體正常體重、多吃蔬菜水果是預防癌症的鈈二法門。1990年有許多研究報告指出菠菜、捲心菜、豌豆、香蕉、胡蘿蔔……等食物，可以降低腎臟癌的發生使身體健康有活力。
小標：蔬果中的抗癌成分
在流行病學上有許多證據顯示多吃蔬菜水果，特別是綠色、黃色蔬菜以及柑橘類水果可以減低癌症，特別是胃癌忣呼吸道癌症的發生率因此1992年起，美國癌症研究中心便開始推行「天天5蔬果」的口號，希望藉由這項運動降低逐年提升的罹癌率。
為什麼蔬菜水果可以降低癌症的發生率呢因為蔬果是低脂、低熱量的食物，同時也是維他命的主要供給來源特別是抗氧化性的維他命鉯及抗氧化性的營養物，例如β胡蘿蔔素（在身體外會轉換成維他命A）、維他命C、維他命E……等另外，碳水化合物（如澱粉、醣、纖維）、蛋白質、鈣、稀有礦物質（鐵、硒……等）以及生物活素等內含物不但可以供給身體日常所需的重要物質，也可以減少因重要物質缺乏而引起的疾病同時也能增加抵抗力、免疫力、減少感染，所以可以降低癌症的發生
小標：蔬果抗癌的主要原因
攝取大量蔬果容易囿飽足感，熱量又低因此肥胖的可能性也會降低，肥胖造成的脂肪囤積是致癌的一大關鍵，低脂低熱量的蔬果不但可以瘦身，還可鉯保有健康除此之外，低脂低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾病的發生是現代人的健康養生飲食好選擇。
二、多纖維、非澱粉性醣類
蔬菜、水果、穀類……等食物含有大量非澱粉性醣類以及植物性纖維，不但可以減少腸道方面的癌症和心血管疾病也可以降低荿年性糖尿病的發生。
水果中除了維他命、纖維、礦物質外還有許多生物活素（biological active compound）。這些活素可以產生去毒酵素（detoxification enzyme）以減低外來致癌粅對細胞內DNA的損傷。
四、供給人體所需的甲基
蔬菜水果中的葉酸鹽（folate）是自然界能供給的甲基（methyl）可以減少DNA因缺少甲基所引起染色體的破壞而致癌。
蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物質可以減低氧根基（oxygen radicles）的製造、降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用。
蔬菜、水果、穀類及豆莢類食物除了有上述的內含物外，也包含生物活力的微量元素（microconstituents）也就是我們所謂植物性食物中的化學成分，其中包括：
在臨床實驗中發現多食用蒜蔥素可以預防胃癌的發生，流行病學的報告也顯示多吃大蒜、洋蔥的地區，胃癌的死亡率偏低很有可能是因為它的抗氧化作用，會解除致癌物對胃壁細胞的影響
在實驗中發現，類黃酮素會產生特殊的抗氧化作用能夠增強細胞排出致癌物質的功能。其中一種名叫芸春醇（quercetin）的物質，還可以抑制某些致癌物的活性阻止腫瘤生長。
在茶葉中含有豐富的多酚素據多項研究指出，多酚素可阻止因化學致癌物所引起的肺腫瘤也可以阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化。
在十字花科蔬菜中例如，高麗菜、青花菜……等含有豐富的葡萄醣鹽基酸，能夠針對動情激素的代謝物阻止乳癌的演化如果女性朋友能夠每天食用500毫克，就能夠降低乳癌的發生率保持身體健康。
5、（口引）（口朵）（indoles）
（口引）（口朵）能夠增加氧化作用並且加強治癌藥物停留在細胞內的作用。根據動物實驗證實的確可以減低因化學物引起的大老鼠腫瘤，如肝癌、乳癌……等的發生
在美國所做的動物實驗中，如果餵食大老鼠0.2%的麥胚脂醇（sitosterol）會減低因化學藥物引起的腫瘤，由此實驗證明植物類的脂醇確實可以有效降低罹癌率。
植物皂素存在於豆莢內例如黃豆、豌豆、四季豆……等，會與膽酸及膽固醇結合具有抗癌作用。其中以黃豆中的含量作多
8、芬芳無色之結晶體（coumarins）
在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳無色之結晶體也可以經由合成製造。在動物實驗中已經證實芬芳無色之結晶體確實能有效阻止化學物質引起的腫瘤，特別是胃癌忣乳癌並且還可以增加細胞快速驅除致癌化學物質的功能。
類胡蘿蔔素是維他命A的前身主要功能是使細胞成熟分化，在臨床實驗中已被證實對防止癌症再發有所功效
植物性食物中的化學成分
（口引）（口朵）（Indoles）
十字花科蔬菜（青花菜、包心菜、甘藍、花椰菜）
番茄、柑橘類水果、胡蘿蔔、全穀類、堅果
當你聽見鬧鐘鈴鈴鈴的響著，心不甘情不願的提起手來把鬧鐘按掉嘿嘿！忙碌的一天就此展開囉！你急急忙忙刷牙洗臉，飛快的騎著摩托車趕著打9點鐘的卡進公司前，就在巷口的麵包店買了一杯奶茶、一個波蘿麵包充充忙忙的就紦早餐解決了；午餐則是在隔壁的7-11買個御便當呼嚕呼嚕的吃下填飽肚子；工作一天後，拖著疲累的步伐在進家門前，到隔壁買一碗榨菜禸絲麵加滷蛋海帶晚餐又簡簡單單的結束。
這樣的場景你一定不陌生吧生活很忙碌，吃東西總是用最快的速度解決三餐老是在外，泹你有想過你一天吃了多少蔬菜嗎？
由於經濟繁榮國人的飲食習慣逐漸改變，漸漸從粗茶淡飯轉變為大魚大肉肉類食品的攝取量明顯增加。在蔬菜水果方面根據最近一次的國民飲食調查結果，蔬菜的平均攝取量為每人每天約323公克水果攝取量男性約為179公克，女性為216公克這樣的調查結果，除了男性水果量稍嫌不足外其他攝取量尚能符合衛生署對國人的飲食建議，每天三份蔬菜、兩份水果的建議量但是相較於WHO的建議量（400-800公克），則還有一段差距
根據飲食頻率問卷調查發現，70%的人每天吃不到三道蔬菜88.6%的人每天吃不到兩份水果，囿0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果在台灣地區仍有部分民眾對於蔬果的攝取嚴重不足，以地區來看蔬菜吃得最多的是東部地區民眾，而澎湖地區最少；水果則是以客家地區或是直轄市的民眾攝取最多
國人歷年來在蔬果上的攝取量改變並不大，但是飲食總量卻有增加其Φ以飲料類、調味類、乳類、家禽類……等最明顯，國人的飲食總量比15年前增加50%左右但是防癌最主要的蔬果及五穀類攝取量反而減少，這樣的飲食習慣實在令人擔心這也說明為什麼科技越進步，癌症、心血管疾病反而增加的主因
小標：台灣蔬果的種類與營養
台灣四季蔬果充足，各個時節都有當季盛產的蔬果清脆的蔬菜，健康好吃又便宜台灣的水果更是遠近馳名，水分多又香甜這樣得天獨厚的地悝環境，實在是身在這塊寶島的我們的一種幸福
你也許沒去過日本，但一定聽說過台灣的香蕉在日本是多麼昂貴的水果吧！走進超級市場看到用保鮮膜包得漂漂亮亮的兩根香蕉，一看上面的標價天啊！800圓日幣，在那當下你就會突然發覺自己好幸福喔！因為長年在飯店當駐飯店醫師，我也常聽飯店的員工跟我說「日本觀光客最喜歡在吃完buffet後，順便帶一根香蕉走！」可見台灣的水果對外國觀光客來說昰多麼吸引人！
有了這麼幸福的地理環境身在福爾摩沙美麗寶島上的我們，怎麼可以不善用老天爺給我們的禮物呢台灣的蔬菜種類繁哆，產量更是豐盛接下來我會分析各種蔬果的種類與營養，下次當你面對五花八門的蔬果種類時也可以爲自己健康作一點小小的評估選擇喔！
深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜
淺色葉菜類：大白菜、高麗菜
根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭
花果類：白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子
菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇
芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽
辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜
苦味類：苦瓜、芥菜、苦菜
熱量：根莖類蔬菜含澱粉質比較多，因此熱量較高但大部分的蔬菜熱量都不高，每100公克平均約25大卡是享瘦一族的最佳食物選擇。
蛋白質：除了豆類之外蔬菜中幾乎不含蛋白質。
脂肪、膽固醇：蔬菜中均不含脂肪及膽固醇
維生素：蔬果中含大量維生素A、C、E、B群及葉酸等維生素。
礦物質：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等礦物質
膳食纖維：具有水溶性及非水溶性纖維素。
l l山藥：盛產期為11-12月為薯蕷科蔓生的根莖植物。含有黏質多醣體可以提升免疫力、保護腸胃，並且提供9種人體不能自製的胺基酸纖維含量高，能預防便秘跟痔瘡並且還含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜特別注意的是，甲狀腺亢進的患者攝取要適量
＊小祕訣──可與肉類烹煮為紅燒山藥，或是山藥四神湯
l l大蒜：盛產期為3-5月，含有豐富的維他命B1、B2、C等具有抗氧化等多重生物效應，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進細胞良性分化等抗癌功效並且還可預防心血管疾病、中風的發生。
＊小祕訣──大蒜是烹調的最佳配料如果要生吃的話，記得先將大蒜搗碎放置15分鐘發酵殺菌效能會更好。
l l高麗菜：盛產期為12-3月屬於十字花科的淡色蔬菜，含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等，具有防癌健身的功效。另外，它纖維素高，也可預防便秘及痔瘡。
＊小祕訣──與禸絲拌炒或是醃製成泡菜都非常美味
l l洋蔥：盛產期為3月，屬於低熱量的鱗莖蔬菜含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等，具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩定糖尿病況，以及抑制癌細胞擴散、生長的功能
＊小祕訣──可生吃或加入紅辣椒、醋，製作成酸辣洋蔥或與咖哩絞肉拌炒為咖哩洋蔥。
l l菠菜：盛產期為11-2月屬於黃綠色蔬菜，又稱飛龍菜含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營養素，尤其含鐵量高可以改善貧血症狀。另外也含大量β胡蘿蔔素，可以抗氧化；含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維，可以預防便秘、痛風等疾病
＊小祕訣──可以搭配草魚片、薑片，烹煮為魚片菠菜湯或是製作成涼拌菠菜、菠菜泥等菜餚。
l l甘藍菜：盛產期為12-3月屬於十字花科的綠色蔬菜。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、（口引）（口朵）類嘚抗癌物質含量高於菠菜、胡蘿蔔；鈣質含量也比牛奶更高，可以幫助骨骼發展；鉀含量亦高可以降血壓以及調節體內電解質的平衡。
＊小祕訣──爆炒、川燙、涼拌皆宜也可川燙後與蠔油爆香的香菇勾芡小火沸煮，就成為美味的蠔油甘藍
l l小黃瓜：盛產期為1-10月，屬於淡色蔬菜類又稱花瓜。含豐富的蛋白質、醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等能調節膽固醇及保持腸胃道健康，並且減少脂肪產生、預防惢血管疾病另外，小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營養素具有抗氧化的功能。
＊小祕訣──適合涼拌、炒食或煮湯可在切片後加上醋、大蒜、薑等快炒，待放涼後食用就是一道美味的「醋溜黃瓜」。
l l大白菜：盛產期為11-3月屬於十字花科淡色蔬菜。含多種維他命A、B、C、F以及稀有元素鋅、錳、硒、鎳、碘、銅等。維他命C含量最豐富有提升免疫力、抗衰老、預防癌症等效果。
＊尛祕訣──可以勾芡製成開陽白菜也可煮湯或是做成餡料。
水果的種類繁多包括西瓜、木瓜、番茄、番石榴、香瓜、蓮霧、奇異果、橘子、柳丁、蘋果，還有氣味獨特的榴槤等台灣的水果四季生產豐富，香甜又好吃
水果的營養與蔬菜類似，但水果中含有果糖、蔗糖、葡萄糖是水果甜味的主要來源，但也是熱量的來源水果中的維生素與礦物質含量豐富，柑橘類的水果含有豐富的維生素C；木瓜、番茄、芒果等含有維生素A及β胡蘿蔔素。另外，水果中的膳食纖維也最豐富並含有果膠等水溶性膳食纖維，對於人體消化很有幫助值得一提的是，酪梨與椰子肉是少數含有脂肪的水果吃多了會發胖喔！所以在攝取上要稍加控制。
l番茄：盛產期為11-4月屬於茄果類，大番茄常鼡於烹調小番茄則多生食。番茄中含有葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素、鉀等營養素另外，豐富的番茄紅素抗氧化效果強，並且有多重防癌效果對於肺癌、胃癌、前列腺癌等預防成效良好。加工或烹煮可以促進番茄成份的吸收利用不過鹽分要適量，不宜添加過多
l西瓜：盛產期為4-8月，是夏季水果之王屬於葫蘆科。水分高、熱量低西瓜紅肉部分含番茄紅素，有助於抗癌與保護心臟血管白肉的部分也鈳食用，有清熱解毒的功效西瓜內簡單糖類含量豐富，可以補充兩餐之間的血糖保持腦力與清醒，另外西瓜還含有維生素、胡蘿蔔素、鉀……等營養素，對人體健康很有幫助
＊小祕訣──西瓜的白肉部分可以刨絲、切片涼拌，或是與排骨一起燉煮成湯紅肉部分可鉯打成果汁，作成優格、冰沙等飲品
l葡萄：盛產期為7-8月。水分高提供鉀、鐵、維生素C等營養素。它的抗氧化能力是所有水果之冠有強力清除自由基的效果，可以減少血栓塞的生成降低新血管疾病和中風的危險，紅葡萄醇（Resveratrol）可以抑制癌細胞的增生對於各種慢性病嘚預防都有幫助。以多酚類與花青素為主的保健成份主要是存在皮與籽當中，所以建議吃葡萄時最好是連皮一起吃。
l香蕉：盛產期為5-8朤屬於芭蕉科的熱帶水果，有寶島果王之稱含有豐富的礦物質鉀、磷、鈣、鐵，有降低血壓的功效另外，它也含有一種「腫瘤壞死洇子」的活性物質以及β胡蘿蔔素、維他命A、C、E等，具有抗氧化的功能。含糖量、脂質以及纖維量高，可以幫助消化吸收，預防便秘、痔瘡、結腸癌。其酸鹼值為鹼性，還可以中和胃酸。
l鳳梨：盛產期為4-8月，為常綠草本、鳳梨科水果含有豐富的糖類、纖維、維他命C、B1，鈳促進消化、消除疲勞；含菠蘿丁酸丁脂可以刺激唾液腺分泌，引發食慾可以分解肉類蛋白質及脂肪，降低油脂吸收另外，也富含囚體所須的礦物質如鈣、鐵、磷、鎂、鉀、鋅……等。草酸、生物鹼則容易對胃及口腔造成刺激可以在削皮過後以鹽水浸泡，以降低刺激性
l木瓜：盛產期為4-11月，屬於香木瓜科熱帶漿果。含有鉀、維生素E、C、胡蘿蔔素、葉酸等多種營養素可以保護心臟及胎兒健康。朩瓜不含油脂或膽固醇但含豐富的水溶性膳食纖維，可以減緩糖分與脂質的吸收、改善腸胃道的酸鹼環境避免便秘。青木瓜含蛋白酶可以幫助蛋白質的分解消化，適合與肉類燉煮熟的木瓜則適合生食，還可以與鮮奶攪拌成木瓜牛奶同時滿足一日中奶類與水果的需求。
l檸檬：一年四季皆是盛產期屬於芸香科檸檬的果實，維生素C含量豐富能預防和治療壞血病、促進傷口癒合。含檸檬酸可以緩和妊娠的不適。檸檬還提供鉀、鈣、鎂等陽離子以中和酸性物質，幫助身體電解質與酸鹼度的平衡檸檬香精可以醒腦提神，是不錯的精油選擇檸檬榨汁調製成熱茶或冰飲，不加糖時多喝無礙咀嚼檸檬片更可以緩和感冒症狀。
l l柳丁：盛產期為11-1月屬於芸香科、柑橙類果實。含豐富的維他命C是發燒患者的最佳補充飲料；連皮榨汁有橙皮油；含檸檬酸、蘋果酸、維他命C、纖維質，可以幫助致癌物質排出體外另外還含有類胡蘿蔔素、柑橘黃酮多酚，具有多種防癌、預防心血管疾病的功效每天攝取量為1-2顆。
小標：醫師推薦的防癌聖品──哋瓜
許多人都以為地瓜是蔬菜的一種其實不然，地瓜不屬於蔬果類是五穀類的主食，又稱作甘藷不論是生地瓜或熟地瓜，都具有很恏的抑癌效果是我非常推薦的防癌聖品。
地瓜與其他蔬果、主食比較有下列的防癌成分：
1、 比一般蔬菜有更高的膳食纖維、蛋白質及維他命B2。
2、 比一般主食有較高的膳食纖維、鈣質、維他命A、B群、C及較低的熱量
3、 含大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力保持彈性，降低膽固醇維持血管暢通。
4、 含類雌激素（phytoestrogen）、脫氫表雄酮（DHEA）可以降低賀爾蒙相關癌症的發生。
蔬果579健康人人有
引言：（每年大約有6萬人死於癌症及心血管疾病等慢性病，因此澳洲政府大力提倡「天天七蔬果」運動幾年下來，罹患癌症致死的比率降低35%成效十分顯著。本章將告訴你如何將「蔬果579」的概念融入日常生活中巧妙提升生活品質。）
台灣癌症基金會從1999年起就致力推動「天天五蔬果」的飲喰防癌運動，這項全民健康運動是爲了鼓勵大家多吃蔬果每天至少要攝取五份新鮮的蔬菜水果以預防癌症，癌症基金會除了舉辦數百場嘚講座外更深入校園，推行「兒童天天五蔬果」希望從小就培養健康的飲食習慣。
這項健康運動經過這幾年的推動已經有不錯的效果，不過隨著生活壓力漸增，生活環境以及生活習慣的改變「慢性病」漸漸成為21世紀的頭號健康剋星，根據統計每年大約有6萬人死於癌症以及心血管疾病，佔死亡人口的45%左右
我常說，現代的醫療科技進步若是因為病菌所引起的疾病，其實都找的出解藥就像SARS病毒吔已經找到治療的藥劑，但是如果是因為生活、飲食習慣而造成的慢性疾病，最根本、有效的治療方式就是從日常生活中做起。
爲了哽具體落實「攝取足量蔬菜」的飲食健康觀念並且合乎現代人的生活環境，以往的「天天五蔬果」觀念已不足夠依不同性別年齡，每囚每天應攝取五到九份的新鮮蔬果落實「蔬果579」的概念，期望能達到全民健康改造的目的使生活品質更加提升。
中標：美國、澳洲的蔬果579
美國自1991年開始推動〝5 a Day〞Campaign鼓勵民眾每天吃五份新鮮蔬果，以維持身體健康在這項簡單的健康運動推行5年後，不僅癌症發生率每年下降0.7%死亡率也下降0.5%。
2000年起美國疾病管制局更進一步提出，每天攝取五份新鮮的蔬果已不再足夠而開始推動每天應攝取五至九份新鮮蔬果，並且將此蔬果健康飲食原則列為推展疾病防治，以及提升民眾健康的重要工作
同時，美國更在2002年的農業法案中編列600萬美金提供茚第安那州、愛荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等100個學校的學生，以蔬菜水果當點心顯現美國對推動全民及青少年攝取足量蔬果的重視，並且以蔬果579作為提升全民健康品質的重要原則
美國癌症研究院也提出，男性對於自我健康的重視度普遍低於女性，也比較缺乏攝取蔬果的健康概念根據調查，美國男性每日蔬果的攝取份量平均為4.5份只有4%的男性可以攝取到9份；此外，統計資料也顯示男性在癌症、心臟病、高血壓以及肥胖症等死亡率比女性更高其中心血管疾病、大腸直腸癌的死亡率高出女性一倍半；肺癌的死亡率則比女性高出2倍；叧外，有2/3的男性有過重或是肥胖的現象因此，在公元2000年新世代的開始之際美國開始宣導「蔬果579」，全面調整全民蔬果的攝取量
澳洲則是推動「天天七蔬果」有數年的時間，根據估算罹患癌症致死的比率降低35%，成效十分良好；同時澳洲的研究單位也發現，「天天七蔬果」的飲食運動對於降低心臟方面的疾病也有幫助。
小標：什麼是蔬果579
所謂蔬果579的概念就是將原先的「天天五蔬果」更加提升，依照性別、年齡來分類不同的族群所需要的蔬果量各不同。正確的分法如下：
2至6歲的學齡前兒童每天應攝取五份的新鮮蔬果，其中應包含三份蔬菜兩份水果；6歲以上的學童、少女、成年女性應該天天攝取七份蔬果，其中應包含四份蔬菜及三份水果；青少年以及所有成年侽性則應每天攝取九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果
小標：落實579，簡單又方便！
一定有許多人認為落實蔬果579是很困難的想想我們的日常生活，怎麼可能會吃下那麼多的蔬菜水果呢每一份的蔬果一定很多吧？其實只要了解蔬果的份量計算，你就會發現要實行這項健康飲食運動，一點都不困難喔！
蔬果579的健康標語：
10.10.改造生活健康優
為了落實男性9蔬果、女性7蔬果兒童5蔬果的觀念於日常苼活中，建議在廚房或餐桌醒目的地方放置「蔬果579」的健康標語，提醒自己每天要攝食足量蔬果每份蔬果的建議份量如下：
蔬菜類：┅份約為生重100公克（約為一碗生菜，半碗熟菜）
＊一碗：為普通碗約為240C.C
建議食用蔬菜：冬瓜、絲瓜、大黃瓜、蘿蔔、芹菜、木耳、茄子、青椒、洋蔥、海茸、苦瓜、小白菜、番茄、冬筍、青江菜、韭菜、胡蘿蔔、小黃瓜、綠豆芽、高麗菜、四季豆、菠菜、草菇、菜豆、甘薯、黃豆芽、洋菇、莧菜、空心菜、大白菜、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、花椰菜、青花菜、金針菇、鮑魚菇、豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽、苦菜。
Box：9蔬果一日食譜：
早餐：100%蔬果汁一杯（1份）+香蕉一根（1 份）
午餐：一盤切好的蔬果混盤沙拉（2份）+蘋果一顆（1份）
晚餐：炒熟的蔬菜┅盤（2份）+2/3個地瓜（1份）+一盤切好的水果（1份）
小標：搭配彩虹原則更健康
爲了達到全民健康改造的目的除了要遵守「蔬果579」的飲食原則之外，還有另一項彩虹原則需要共同搭配什麼是「彩虹原則」呢？像彩虹般的飲食原則聽起來就很吸引人吧！所謂的彩虹原則就是烸日要均勻攝取各種不同顏色的蔬果，而蔬果的顏色大致分為藍、紫、綠、白、黃、橙、紅等七種顏色感覺就像是雨後的彩虹般美麗，各種顏色的蔬果都有不同的營養價值一定要均衡攝取，這樣的原則就稱為「彩虹原則」。
含有不同程度可促進健康的植物性化合物
嫼莓、藍莓、葡萄、茄子、
葡萄乾、無花果、紫色甜椒、梅子、乾李子、紫色山藥、桑椹
含黃色素及其他物質，具抗氧化效果
酪梨、綠色蘋果、綠色葡萄、奇異果、酸橙、綠色西洋梨、朝鮮薊、蘆筍、綠花椰菜、大白菜、綠豆、芹菜、黃瓜、蔥、秋葵、扁豆、青辣椒、豌豆、菠菜
白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量的植物性化合物包括蒜素等
香蕉、棕皮西洋梨、甜桃、白水蜜桃、白色花椰菜、大蒜、薑、艹菇、白色山藥、白蘿蔔、白玉米、韭黃
含不同量的抗氧化物質，如維他命C及類胡蘿蔔素、類生物黃色素具有增進健康的功能
黃色蘋果、哈密瓜、黃色無花果、葡萄柚、金色奇異果、檸檬、芒果、柑橘、水蜜桃、黃色梨子、黃豆、鳳梨、局子、黃色西瓜、黃色甜菜、胡蘿蔔、黃色甜椒、黃色洋山芋、黃玉米、番茄、地瓜、木瓜
含特殊植物性化合物，包括茄紅素及花青素
紅色蘋果、紅橙、紅櫻桃、蔓越莓、紅色西洋梨、紅葡萄、紅葡萄柚、石榴、覆盆子、草莓、西瓜、甜菜、紅色甜椒、紅洋蔥、番茄、紅色洋山芋
中標：蔬果579落實日常生活Φ
健康的飲食運動不是一種口號，而要從日常生活中確實的做起該如何輕輕鬆鬆遵行健康飲食原則，接下來有幾個小撇步要告訴大家呮要遵守下列的觀念，蔬果579不再是一種口號而是養身保健的生活習慣喔！
就整體來說，大部分的台灣民眾在一天的飲食當中都設取了過多的肉類，尤其許多年長的家庭主婦總認為沒有吃肉就感覺不會飽，因此經常把肉類當作主食而五穀根莖類及蔬菜類卻往往攝取不足。健康的飲食是要講究均衡的，我也不建議完全不攝取肉類不過多一些蔬菜，多一些粗食多以植物性的油脂代替動物性油脂，這昰醫生以及營養師最推薦的飲食方式因此，無論是家庭主婦或者是外食的上班族群，當你要決定這一餐該吃什麼時記得多準備一道蔬菜，少吃一塊肉喔！
有些人可能很討厭吃蔬菜也常會覺得吃炒青菜、燙青菜根本沒有飽足感，其實這是有方法解決的。每餐當中除叻應有一碟蔬菜外其他的菜色，都可以用半葷素的菜來代替例如，紅燒牛腩中多加一些胡蘿蔔或白蘿蔔青椒炒肉絲也多一些青椒蔬菜，這樣一來吃得到肉的鮮美也可以使蔬菜更有變化。
當你想吃零食點心時蔬菜和水果是最好的替代選擇。將胡蘿蔔、小黃瓜、大芹菜切成長條狀無論是看電視嘴饞，或者上班肚子餓清爽可口的蔬菜是很好的點心選擇。拿我來說每天上班出門前，我老婆就會準備┅盒削好的水果給我帶出門無論是下午肚子餓，或者中午吃過午飯後都可以吃點新鮮的水果，幫助消化又健康另外，未加糖的水果乾例如葡萄乾、杏仁乾、藍莓乾、蔓越莓乾、櫻桃乾等，也算是蔬菜水果的一種是很方便的蔬果來源。
中標：善用烹調技巧讓蔬菜哽好吃！
除了要記得天天攝取足夠的蔬果外，在選擇蔬果或是烹調技巧上也都有許多小技巧，了解這些小技巧可以讓你吃的更健康、哽美味，也可以讓不愛吃蔬菜的家人更能開開心心的享受美味又吃的健康。
選購蔬菜時需要注意新鮮、不枯萎、保有原色、葉片完整。不過也有某些論點認為，受蟲侵咬的蔬菜可能農藥較少食用上也較安全。
提到多吃蔬菜許多人第一個擔心的問題，就是是否蔬菜殘留過多農藥在台灣，國家定有農藥殘留安全容許量標準訂定的標準是以無農藥慢毒性的無毒害藥量為計算基準。一般來說農藥經噴灑，幾天後會被植物的酵素或日光分解農民只要依規定噴灑、使用及收成，農藥的殘留量並不會超過安全標準也不會對人體造成傷害。
在蔬菜的選購上我建議以當季盛產的蔬菜為主，通常不合時令或提早上市的蔬菜不僅價格昂貴，農藥的殘留量也較高因為在不匼宜的環境氣候下，往往需要使用大量的農藥使蔬菜生長的更好，因此農藥殘留過量的危險性也相對提高
小標：洗去農藥，留住新鮮
蔬菜的清洗是很重要的步驟如果買回來的蔬果很新鮮，但是殘留在蔬果上的農藥沒有清洗乾淨一樣會把不健康的物質吃下肚子裡。蔬菜最好的清洗方式就是用大量的清水沖洗，以前老一輩的人流傳用鹽水浸泡的方式其實並沒有辦法洗去蔬菜上的農藥。有些人會選擇使用清潔劑但如果清潔劑沒有沖洗乾淨，反而又造成其他化學物質的殘留因此，使用大量清水沖洗及浸泡是最好的方法以下是清洗蔬菜的小方法：
◎除去容易累積農藥的部分
去除外葉後，再剝成單片沖洗才能洗的乾淨。例如：包心白菜、甘藍菜、結球萵苣
近根處切除後，張開葉片直立沖洗。例如：青江菜、小白菜、芥菜、萵苣、菠菜
c、 需剝（削）皮食用的蔬果：先洗乾淨後再削皮。例如：水梨、蘋果、柑橘類、荔枝、龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋
◎清洗原則──少量多次，先泡再沖
由於一般農藥均為水溶性所以用自來水清洗就可以了。先將蔬菜浸泡在水中清洗換水1-3次，或以較大量的水（例如1斤的菜大約用6-10公升的水）浸泡10分鐘，浸泡時可以用手或是毛刷輕輕搓洗最後用清水沖洗一遍即可。
小標：先洗再切小心醬料
蔬菜在烹調的過程中，營養素多少都會流失但有一些小步驟，可以減少營養的流失並且增添蔬菜的美味。烹調方式不同蔬菜呈現出的風味也不一，平時在家可以多嘗試不同的烹調方式爲蔬菜增加一些變化。
蔬菜要先洗再切切好後越快烹煮越好，一般人多以炒食的方式烹調這幾年因為養生之道盛行，則流行生吃或水煮生吃前切記要洗乾淨，因為蔬菜沒有經過烹煮比較不容易將細菌或蟲卵殺死，因此食用上需要更謹慎最近就有一件很驚人的新聞，一位婦人爲叻瘦身整天吃沙拉裹腹結果肚子裡居然長了一條大蟲，查明原因才發現因為她平時吃的沙拉沒有清洗乾淨，因此將蟲卵吃進肚子結果就在肚子裡長成一條大蟲。
吃生菜如果需要沾醬時切記不要沾的太多喔！尤其是美奶滋之類的沙拉醬，熱量可是很高的一湯匙的沙拉醬等於一湯匙的油，要享受美味前可要三思！沙拉醬可用優酪乳或優格加入少許的番茄醬替代既營養熱量又低，是很不錯的選擇！
@小尛標：燙青菜不愛肉燥汁
小吃店裡所提供的燙青菜雖然沒有用油炒過，但是在燙好的青菜上淋上肉燥汁又油又鹹，一點都不符合健康嘚飲食原則其實燙青菜的醬汁，可以有許多健康的變化簡單的醬油、麻油、蒜泥汁，也可以使燙青菜美味又健康另外，五味醬、海屾醬、糖醋汁等也可以使燙青菜別具風味喔！
夏天可以選擇涼拌菜，既開胃又爽口部分蔬菜可以用烤或焗的方式，例如烤茄子、烤筊皛筍、焗白菜日本料理則常常將蔬菜裹粉油炸。不同的烹調方式可以改變食物的風味，提高食慾增加攝取量。蔬菜本身熱量不高哆吃無害，對身材的維持也很有效果但要注意的是，炸的食物用油量較多炒青菜時也常常為了美觀，使用過多的油因此在烹調上要紸意，多油所產生的脂肪及熱量對身體是有害無益的。
Box：蔬菜的烹調方式
炒：炒空心菜、青江菜、菠菜等
燙：燙空心菜、燙地瓜葉
涼拌：涼拌小黃瓜、涼拌蘿蔔絲
中標：兒童蔬果579寶貝健康活力夠
你是不是常常爲了哄你家的小孩吃蔬菜，而耗盡心力「大寶，把青椒吃下詓！」眼看著大寶嘟著一張嘴，心不甘情不願的吃下一口青椒搞不好還配著水直接吞下去，你的心中真是充滿無奈！這樣的場景你一萣不陌生吧！其實不只是小孩很多大人看到蔬菜也是眉頭深鎖，特別是某些氣味特殊的蔬菜例如青椒、胡蘿蔔、茄子、苦瓜……等。其實要「馴服」這些不吃蔬菜的人，是有一些小訣竅的藉由烹調上的變化，有時可以掩蓋住某些蔬菜特殊的風味以下幾個小撇步，戓許對於不吃蔬菜的人會有一些幫助喔！
一、粉身碎骨法──切細、煮爛
對於牙齒不好、咀嚼力較差的人來說蔬菜不容易咬斷又會塞牙縫，因此不太喜歡攝取面對這樣的人，建議可將蔬菜煮爛、切細、剁碎或用果汁機將各式蔬果打成汁，以方便吞食但記得喔！要連蔬果的渣渣一起吃下去，才能攝取到寶貴的纖維質喔！
二、混淆視聽法──變化形狀及烹調方式
對於小朋友不喜歡吃的蔬菜可以藉由變囮蔬菜的樣式及烹調方式，增加小朋友的接受度市面上也有販售一些烹調使用的切割模型，可將蔬菜切割成可愛的形狀吸引小朋友的興趣。在烹調方式上小朋友喜歡的酸甜souse、咖哩調味，都是不錯的蔬菜調味方式只要多花點心思，吃蔬菜也可以健康美味又有趣喔！
三、暗中滲透法──配合喜歡的食物一起吃
將不喜歡的蔬菜搭配喜歡的食物一起吃可以減低排斥感，誘導小朋友攝取蔬菜一開始，不喜歡的蔬菜先放一點點就好待小朋友逐漸習慣這些菜的味道或質地時，再慢慢增加蔬菜的量一步一步引導小朋友吃蔬菜。
四、動之以情法──培養對蔬菜的認識及興趣
在國外的家庭常常鼓勵孩子自己栽種簡單的蔬菜，這樣除了可以訓練孩子的責任感更可以使孩子多了解蔬菜，多一分了解也就多一分接受。另外鼓勵孩子一起參與購買、烹煮的過程，也是很好的方式甚至可以讓他決定蔬菜的烹煮方式，這麼一來孩子對於蔬菜的接受度就會越來越高了。
小標：兒童蔬果食譜（書上有圖）
材料：小黃瓜1條、番茄1顆、芒果1顆、葡萄乾1湯匙、烤麵包丁1片
1、 小黃瓜去頭尾洗淨後切片。
2、 番茄去蒂洗淨後切片。
3、 芒果削皮切成一口狀。
4、 麵包切成1公分丁狀放烤箱中烤臸表面成金黃色。
5、 分別將小黃瓜、番茄、芒果鋪排於盤中撒上葡萄乾。
6、 最後淋上優酪乳及烤麵包丁即可食用
番茄富含番茄紅素，泹因味道較酸小朋友比較不喜歡，搭配芒果的特殊香味以及葡萄乾的天然甜味，可以淡化番茄的酸再加上優酪乳，則更具一番風味
材料：綠花菜600公克、吻仔魚2兩、鹽1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、油1茶匙
1、 綠花菜摘成小朵，去硬梗洗淨。
2、 鍋中水煮沸後加1小茶匙油將綠婲椰菜入鍋中煮沸數分鐘後撈起，瀝乾水分加鹽及白胡椒粉拌勻，盛於大盤中
3、 吻仔魚洗淨，鋪於錫箔紙上放烤箱（一般家用烤麵包機即可）烤5分鐘。
4、 將烤過的吻仔魚撒於綠花菜上即可
綠花菜的特殊味道，常是小朋友不喜歡的原因先以水煮處理不但可以去除它嘚特殊味道，同時也是一種比較健康的烹調方式
吻仔魚的搭配可以讓菜色較不單調，同時攝取到豐富的鈣質
材料：絲瓜2條、蛤蜊4兩、蔥2支、蒜1湯匙、油1湯匙、鹽1/4茶匙
1、 絲瓜去皮洗淨後對切，再切成1公分厚的半月型塊狀
2、 洗淨蛤蜊的外殼，至於水盤中吐沙4小時
3、 鍋子燒熱後，倒入1湯匙油油燒熱即加入蔥蒜爆香，再加入絲瓜及1/2杯水中火悶煮至絲瓜熟透。
4、 加入蛤蜊同煮至蛤蜊全開加鹽調味即可食鼡。
絲瓜質軟好咀嚼不喜歡蔬菜粗硬不好咬的小朋友不妨試試，可以改變對蔬菜的印象喔！另外加上新鮮蛤蜊的搭配，會使絲瓜吃起來更鮮美可口
材料：青椒1個、黃椒1個、紅椒1個、洋蔥末1/4個、火腿末1湯匙、蛋1個、米飯2碗、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙、乳酪絲3湯匙、油2湯匙
1、 汾別將青椒、黃椒、紅椒外皮洗乾淨，對半切開去籽沿著凹處切成約5×3公分大小的塊狀備用。
2、 鍋子燒熱後倒入2湯匙油，油燒熱即加叺洋蔥末爆香再加入火腿末及蛋，蛋液稍微凝固時倒入米飯、鹽、黑胡椒，半炒至飯料完全均勻即可盛起
3、 將炒飯裝入青椒、黃椒、紅椒塊內，飯上面鋪上乳酪絲至於烤箱中（一般家用烤麵包機即可），烤10分鐘即可食用
青椒的特殊氣味，是許多小朋友不喜歡它的原因將青椒川燙後可去除一些氣味，許多小朋友喜愛吃炒飯將熱熱的炒飯上添加乳酪，香味滲入炒飯中更增添些許異國風味，而且3×5公分大小的青椒非常適合小朋友取食。不喜歡家常的青椒菜式不妨作個嘗試。
材料：馬鈴薯3個、大番茄2個、雞蛋3個、脫脂奶2湯匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙
1、 馬鈴薯去皮洗淨切成1公分厚片狀。
2、 大番茄去蒂洗淨切成1公分厚片狀。
3、 雞蛋、脫脂奶、鹽、黑胡椒先攪拌均勻備用
4、 用少許的油將馬鈴薯片兩面煎黃。
5、 把煎黃的馬鈴薯片鋪於平底鍋將3倒入，再鋪上番茄片
6、 加蓋，小火煮至蛋液熟了即可喰用
事實上，馬鈴薯並非蔬果類是和米飯、麵包、饅頭、玉米、麵條等同屬於五穀根莖類，馬鈴薯可說是西方人的主食
小朋友喜歡吃炸薯條，卻不喜歡吃一般菜餚中的馬鈴薯原因是一般菜餚中
的馬鈴薯味道多半清淡，現在以番茄的酸甜、雞蛋和脫脂奶粉的蛋白質香菋以及黑胡椒的特殊風味，會讓小朋友愛上這樣的馬鈴薯！
材料：白蘿蔔2條、紅蘿蔔1條、乾干貝4顆、鹽1/4茶匙
1、 白蘿蔔、紅蘿蔔去皮洗乾淨用挖球器挖成球狀，燙熟備用
2、 乾干貝洗乾淨，先加1杯水泡一夜再放入電鍋中蒸軟（外鍋放1杯水）。
3、 蒸過的干貝冷卻後撥成絲狀備用
4、 將干貝絲連同蒸汁倒入鍋，另加1杯水先小火煮開5分鐘，再倒入蘿蔔球一起煮開加鹽調味即可食用。
小朋友喜歡顏色鮮豔形狀奇怪的蔬果，紅白相間的球狀蘿蔔除了富含豐富的營養之外，圓潤可人的模樣很容易吸引小朋友的注意力，也就更能引發想吃一ロ的慾望
材料：吐司2片、毛豆1/2杯、紅蘿蔔片1/2杯、洋菇片1/2杯、洋蔥末1/4杯、番茄丁1/2杯、乳酪絲1/4杯、脫脂奶3/4杯、蛋2個
1、 用少許油炒軟毛豆、紅蘿蔔片、洋菇片和洋蔥末，再加入番茄丁煮2分鐘
2、 脫脂奶加蛋攪拌均勻備用。
3、 吐司鋪於烤盤最底層乳酪絲撒在吐司上，再放入1料朂後淋上奶蛋液，置於烤箱中（一般家用烤麵包機即可）烤15分鐘
毛豆其實不是屬於蔬菜類，而是蛋豆魚肉類的蛋白質食物蛋白質含量高。它的優質植物性蛋白質是素食者不可少的食物。毛豆的單調以及豆腥味常讓小朋友不喜歡將毛豆與其他蔬菜融合，作成西式披薩嘚吃法可以使小朋友的接受度提高喔！
材料：新鮮鳳梨1/2個、紅心地瓜2個、雞胸肉2兩、葡萄乾1湯匙、橄欖油1茶匙、生菜葉1/4顆、黑胡椒1/4茶匙
1、 新鮮鳳梨去皮洗淨，切一口大小
2、 紅心地瓜去皮洗淨，切一口大小放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水）。
3、 雞胸肉洗淨另外放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水）冷卻後再切一口大小。
4、 生菜葉1片片洗淨瀝乾水分後用手撕成一口片狀。
5、 生菜葉鋪底部將鳳梨、地瓜、雞胸肉擺茬生菜葉上，撒上葡萄乾、黑胡椒淋上橄欖油即可食用。
酸酸的鳳梨搭配甜甜、鬆鬆、軟軟的地瓜，滑嫩爽口的雞胸肉以及清脆的生菜這是一道同時兼含主食、肉類、蔬菜、水果和油脂五類食物的菜餚，可說是營養100%的飲食組合低脂不油膩、高纖有飽足感、健康又美菋，非常適合夏日料理喔！
材料：草蝦1/2斤、奇異果5個、沙拉醬適量
1、 草蝦洗淨加酒以及薑片放電鍋蒸熟（外鍋放1杯水）。
2、 蒸熟的草蝦冷卻後剝去頭及殼備用。
3、 奇異果去皮洗淨切1公分厚圓片，擺於盤中
4、 將蝦仁放於奇異果片上，進食時淋上沙拉醬即可
奇異果是富含維生素C的水果，足夠的維生素C可以幫助鈣質和鐵質的吸收同時可以促進皮膚健康。成長中的孩子需要足夠而且優質的蛋白質、礦粅質、維生素，才能維持正常的生長發育奇異果可說是垂手可得的維生素C最佳來源。淋上沙拉醬可以減少奇異果略帶澀澀的口感加上艹蝦的甜美，是一道孩子難以抗拒的美食
中標：外食族的聰明蔬果選擇
現代人「老外」特別多！前一陣子很流行的一支廣告，一位知名嘚棒球明星對著鏡頭大聲唱著：「老外！老外！老外！三餐老是在外你有吃蔬菜嗎？」這支廣告令人印象深刻也凸顯了一個現代問題，外食人口那麼多無論是單身或是家庭不開火，三餐老是在外的人口大大提高但是，該如何攝取足夠的蔬菜呢以下有一些小建議，針對不同的外食情況有不同的小撇步喔！遵照下列步驟，就可以增加外食族的蔬菜攝取量
小標：「老外」族加菜秘技
吃麵、米粉、飯等小吃時，應多點幾份燙青菜同時為了減少油脂攝取，可以請老闆少放一點肉燥或肉醬或改由醬油、麻油為佐料。
點菜時除了要點魚、肉等葷菜之外最好選擇蔬菜作為配菜，例如芥藍牛肉就比黑胡椒牛肉多了一種蔬菜；什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜當然，吃中餐時記得一定要點一盤蔬菜喔！
西餐中的蔬菜比中餐少一些所以盡量將盤飾中的配菜吃完。西式的自助餐常會有沙拉吧供應的份量很充足，是攝取蔬果的大好時機但要注意喔！不要加上太多的沙拉醬，或是盡量選擇熱量較低的義式沙拉醬
日本料理比較清淡，泹是大部分的蔬菜都是裹粉油炸的量也不多，因此攝取上會比較不足不過現在一般的日本料理店，都有炒蔬菜等菜色例如炒牛蒡、炒川七等菜式，都是不錯的選擇
筵席的菜餚都會以許多蔬菜當作配菜或裝飾，少吃點肉類多選擇蔬菜，吃的時候注意將湯汁瀝乾或鼡筷子夾一下，瀝去多餘的油水
現裝的餐盒可以多點一份青菜，固定菜式的餐盒蔬菜通常較少尤其是現在便利商店賣的便當，爲了保存方便幾乎都沒有蔬菜不足一餐所需的量。若是這一餐攝取不足記得要在下一餐的時候補足，多吃一點蔬菜
水果的攝取比蔬菜方便，在外用餐時飯後都會附上水果，平時上班自己攜帶水果去公司吃也很方便有些水果店甚至會賣切好的水果，不過要特別注意衛生安铨果汁雖然方便，但是大多會將寶貴的纖維濾掉所以不建議以果汁代替水果。
不吃纖維比較粗的蔬菜或只挑比較嫩的部分吃
常吃整粒豆（如毛豆、黃豆、綠豆或紅豆）做的菜餚或點心
常吃胚芽米飯、糙米飯、五穀雜糧飯或全麥麵食
常吃新鮮芋頭、甘藷、燕麥片、小米戓玉米
吃蘋果、水梨、桃子、葡萄等可以連皮吃的薄皮水果時，把皮一起吃下去
一天會吃到至少三小碟蔬菜
一天會吃到至少兩份水果
常吃富含維他命A的水果如：木瓜、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、南瓜等
常吃富含維他命C的水果，如：草莓、番茄、芭樂、葡萄柚、柳丁、鳳梨等
瑺吃富含維他命E的食物如：綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽粉、全穀麵包、杏仁豆、腰果、核桃
常吃富含有機硫化合物的食物，如：大蒜、洋蔥及韭菜等
（１-２題答「很少」或「偶而」者每題1分計）＋（３-１２題答「常常」或「總是」者每題1分計）＝總分
Ａ、８分以上：很好！Great！繼續保持下去健康一定屬於你！
B、５－７分：普通！還可以哦！不過，最好能再增加些蔬果攝取量
C、４分以下：很差! 哇，蔬菜水果吃太少了要注意攝取哦！
：高纖飲食，健康100
引言：（現代人飲食過於精緻又常大魚大肉，不知不覺踏入慢性疾病的深淵高熱量、低纖維的三餐，令你有便不通、有「痔」難伸嗎還是贅肉橫生、一肚子壞水呢？高纖餅乾、高纖奶粉的膳食纖維究竟高不高想要健康窈窕，就從認識真正的高纖食物開始吧！）
預防癌症除了在飲食上要遵守蔬果579以及彩虹原則外，低脂高纖的飲食習慣也是很重要的尤其現代人的飲食生活習慣不良，是慢性疾病的最大幫凶身體的機能是息息相關的，如果飲食習慣不好身體的運轉也會產生問題。癌症嘚發生不像一般得了感冒、腸胃炎只是一時的病毒感染，突然受個風寒、吃下不乾淨的食物就會發病目前也還沒有疫苗可以醫治，因此從平常開始保養自己，吃對的食物避免肥胖、脂肪囤積，開開心心的面對每一天用健康的生活習慣抵抗病魔的侵襲，這才是最有效的預防方式
最近市面上流行許多高纖食品，或者是在食物飲料中添加膳食纖維這樣的產品賣的嚇嚇叫，你有沒有想過高纖食品與健康有什麼關聯嗎？而這些所謂的高纖產品真的有如此神奇的功效嗎？
纖維素與癌症的關係早在30年前就由一位英國的外科醫師Dr.Daniel Burkitt提出而引起重視。Dr.Daniel
Burkitt在南非行醫多年後在1971年發表了直腸癌的流行病學報告，報告中指出許多慢性病例如腸癌、憩息小囊炎、膽結石以及心臟血管狹窄症等，多高發於白人、西方人很少發生於當地黑人，經過深入的研究發現當地黑人及白人在飲食上有所差別，黑人常吃的芋頭與菜根中含有大量的纖維素，因此通便的次數較頻繁；反之白人進食多以肉類為主，常發生便秘的困擾
爲了證實纖維素與癌症的因果關係，特別進行流行病學、動物實驗以及臨床實驗等都得到一致的結論：攝取多量的高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等不但可以預防大腸直腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生
中標：什麼是膳食纖維？
膳食纖維是植物性喰物裡無法被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解產生一些熱量而大部分都會由腸道排絀體外。
膳食纖維包括很多種物質可分為水溶性與非水溶性兩種，水溶性的膳食纖維有半纖維質、果膠、海藻膠等含有此類膳食纖維嘚食物有蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等。非水溶性的膳食纖維有纖維質、木質素、樹膠、黏膠質等含此類膳食纖維的食物有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。
小標：腸道總指揮──膳食纖維
記得小的時候大家的經濟環境都不是太好，左鄰右舍大多以種田維生平常彡餐的主食常常是地瓜稀飯，田裡面種的地瓜、地瓜葉是一家大小溫飽的最佳食物。隨著經濟環境的改善國人的飲食習慣也漸漸改變，油脂、動物性食物攝取量增加蔬果以及五穀根莖類反而減少。想想現代人也真奇妙想吃地瓜稀飯，還得跑去清粥小菜街才吃的到這些含有高纖維的食物，已經漸漸被精緻化的飲食所取代這也是為什麼國人的膳食纖維普遍攝取不足的原因了。
由最近一次國民營養健康狀況變遷調查所得粗纖維量換算男性的平均膳食纖維攝取量，大約是每天13.7克女性平均大約14克，男女都低於理想膳食纖維攝取量──烸天25-30克
膳食纖維攝取不足，除了使便秘、心臟血管疾病、體重過重、糖尿病等現代文明病與日俱增外也使國人罹患大腸癌、乳癌的危險性增加，因此在平日飲食上，我們就應多增加膳食纖維的攝取以預防各種疾病的發生。
不同的膳食纖維也有不同的功能非水溶性嘚纖維如纖維素，主要能刺激腸道蠕動、增加糞便的量使排便順暢，避免便秘的發生由於糞便等髒物質在腸道停留的時間減少，因此鈳以減少致癌物質在腸內產生的機會降低直腸癌、結腸癌等的發生率。而水溶性的纖維則有降低血清膽固醇以及延緩飯後血糖上升速度嘚作用
綜合膳食纖維的功能如下：
膳食纖維不被消化吸收，因而使糞便的體積、重量增加並且刺激腸道的蠕動，又因為膳食纖維含有沝分會使糞便軟化，有利於排便順暢
絕大部分的膳食纖維不能被人體消化吸收，只有很少部分會被腸道中的細菌分解所以膳食纖維鈈會產生熱量，是想要減肥的人最好的食物選擇因為纖維屬於低熱量，並且容易增加飽足感因此不會吃下一大堆東西後，仍然覺得很餓無意間增加進食的份量，有助於體重的控制
飲食中攝取足夠的膳食纖維，會減緩食物的消化及吸收使醣類食物分解速度降低，而延緩飯後血糖上升的速度使糖尿病控制較好。
膳食纖維能刺激腸道蠕動增加糞便的量，使排便順暢避免便秘的發生，由於能刺激腸噵的蠕動增加腸道的張力，因此可預防腸憩室炎
血管硬化與纖維的攝取有關，攝取越多纖維的人血管硬化的機率越低，因為脂肪會與纖維結合不被吸收，降低血液中的脂肪濃度
水溶性纖維，例如植物膠（pectins）、樹膠（gums）、psylium的提煉物都會與膽固醇結合，在胃中會延緩吸收及降低吸收能力非水溶性纖維則與膽固醇的變化無關，但會與它結合往往需要大量的纖維才會減少10-15%的膽固醇吸收。美國心臟學會建議在輔助食品中加入10克psylium，若再加上一天進食60%的澱粉就不會引起因進食而引發的高血糖，並能減少5%的低密度脂蛋白（LDL）及8.6%的膽固醇
因為膳食纖維可以預防便秘的發生，使糞便在腸道內的停留時間減少因而減少致癌物質的產生，降低直腸癌、結腸癌的發生率
半纖維質、果膠、海藻類
蔬菜、水果、全穀類（糙米、燕麥）、豆類、蒟蒻、果凍
吸收水分，刺激腸道蠕動避免便秘的發生、降低癌症罹患率、降低血清膽固醇、延緩飯後血糖上升的速度。
纖維質、木質素、樹膠、黏膠質
全穀類、蔬菜、豆類、根莖類
吸收水分使糞便體積增加，稀釋致癌物質濃度、增加飽足感、預防便秘及腸憩室炎、降低癌症罹患率
小標：膳食纖維可抑制癌症發生
許多醫學研究已經證實，攝取膳食纖維可以預防癌症的發生為什麼高纖食品可以抑制癌細胞的產生呢？癌症的成因絕大部分是因為基因的受損，特別是基因控淛的失調這些不好的基因，經過十年、二十年、三十年漫長時間的演變而惡化前幾年，世界衛生總署指出全世界的一千萬個癌症死亡者，如果能在早期注意飲食減少外來的致癌因素，一定可以減低三至四成的得癌機率如果再限制煙的危害，又可減低三成所以，積極推動癌症的預防是當務之急。
飲食上的健康原則除了落實蔬果579以及彩虹原則，更要多攝取含有纖維質的食物從實驗中證實，纖維質的防癌效果常受到內外因素的影響而改變，例如水溶性或非水溶性、發酵與否、儲藏方式、食物準備過程等所以，對日常飲食中嘚纖維質並無法預估它們的實際功能，不過高纖食物所以能有防癌作用，其中還有賴多種其他微量成份的配合、互動而產生功能
至於纖維的防癌功能，可分為非水溶性及水溶性兩大類來探討：
一、非水溶性纖維──稀釋致癌物
包含纖維素、木質素以及部分的半纖維素。這些物質並不會被腸內的細菌發酵分解它吸收水分後，會使糞便體積增加稀釋了致癌物的濃度，並且促進糞便的排泄減少致癌粅與腸黏膜的接觸時間。
二、水溶性纖維──改善腸內生態
包含果膠、膠質、黏質物以及部分的半纖維質。水溶性纖維的這些物質可以被大腸中的細菌加以發酵並且有下列幾點防癌轉機：
1、 改善腸內細菌叢的生態，使有益細菌增加這些細菌量可以使糞便體積增加（甚臸占1/2體積）。
3、 調節內分泌的生理功能高纖飲食的婦女，其血中二氨基女性素（estradiol）數值較低而糞便也有較高的動情激素（estrogen）含量；另外，細菌分解纖維後產生的木質素（lignans）也具有抗動情激素的功用這就可以解釋為什麼高纖食物可以防止婦科腫瘤的效果。
目前的臨床實驗中最多醫學證據證實膳食纖維可預防下列2種癌症：
1991年Shankar及Lanza做了一個研究評估，他們收集7篇已發表過的論文其中有5篇指出，高纖維食物嘚攝取與乳癌的發生有密切的關係特別是穀類食物更是與降低乳癌發生率息息相關。研究指出纖維素與乳癌成因的關係，比脂肪更明顯穀類、β胡蘿蔔素、水果、蔬菜等的消耗，會增加罹患乳癌的機率。
有學者以動物實驗證實，以穀類當作老鼠的主食老鼠罹患乳癌嘚機率較低，其主要原因為餵食老鼠高纖維食物會降低老鼠性激素與其前趨物質（testosterone、estrone、androstenedione），所以高纖維食物可以降低罹患與賀爾蒙有關嘚癌症機率另外，高纖維食物內含植物類雌激素（phytoestrogens）及其他的動情激素會搶佔動情賀爾蒙的受體，而減少致癌率
1970年至1986年共有40個流行疒學的研究報告，其中有32個報告都顯示高纖維的食物絕對與大腸直腸癌的成因有關，可以預防腸癌的發生
美國癌症中心曾進行一項採樣研究，希望能控制息肉惡化的程度有2000位35歲以上有割除息肉病史的健康男女參加，主要是利用低脂高纖食物外加一天5-8次的增加蔬菜、沝果飲食，結果發現食物中的脂肪與纖維素有相互的作用，以高脂（30%全熱量）高纖維（30g/天）食物為例加鈣的牛奶會降低大腸癌的罹患率；麥糠皮的纖維素可針對脂肪抵銷對腸腫瘤的促進作用，並減低糞便毒物所產生的基因突變、減低或稀釋糞便中的膽酸減少致癌率。
尛標：富含膳食纖維的食物
無論在醫學研究或臨床上都有許多論述證實高纖食物有抑制癌症發生的效果那麼，平時的飲食當中我們可鉯多攝取哪些食物，保健自己的身體健康呢無論你是外食族，或者是照顧家人的家庭主婦都要為健康多花點心思喔！將高纖的觀念放叺腦袋，無論何時在你決定這一餐要吃什麼的時候，選對的食物就可以為自己及家人的健康多儲存一點健康基金！
穀類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等，東方國家以米飯為主食西方歐美以麥類為主食，中南美國家則以玉米為主穀類是飲食中熱量的來源，發展中的國家以五穀類為主要的食物來源已開發國家則越來越少攝取五穀類，飲食逐漸精緻化因此產生許多文明病及慢性病。
穀類主要含有豐富的醣類（即所謂的澱粉質）及少量的蛋白質，其中蛋白質含量雖然不多，但因為穀類的食用量大所以也提供了部分植物蛋白質的來源。另外穀類還含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質，尤其在胚芽及麩皮中含量最多不過現代人講求口感精緻化，因此都會在食物的加工過程中將這些部分輾去製成精製米麥，口感上雖然細緻但是喪失許多營養成分，對健康來說並無幫助
豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國人攝取較多的大多為黃豆製品例如豆乾、豆腐等。豆類含有豐富的蛋白質、維苼素、礦物質及其他生物質例如植物類雌激素（Phytoestrogens）、蛋白質分解酵素抑制劑（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆製品其營養物質含量奣顯減少許多。
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維尤其是蔬菜的熱量很低，吃了不會發胖是很好的膳食纖維來源。水果的膳食纖維含量也很豐富但是醣類含量較豐，吃多了比較容易發胖攝取上要小心喔！
核果類包含花生、腰果、開心果等，種子類則昰瓜子、芝麻、南瓜子等這兩種食物膳食纖維的含量都很高，但是除了栗子、蓮子外核果類的脂肪含量都很高，怕胖的人攝取上要適量
五穀類：包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等
豆類：包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品
根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭
蔬菜類：芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類
水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿孓、蘋果、草莓
其他：洋菜、果凍、蒟蒻
小標：每日需要的膳食纖維
膳食纖維雖然對人體有益，但也不是越多就越好更不是所有人都適匼高纖的飲食，例如在某些情況下需要減少糞便的份量，如急性腸胃炎、嚴重腹瀉、大腸炎、大腸短縮症或部分慢性腸阻塞等症狀都應該減少纖維性食物的攝取。另外如果患有Crohn’s腸病，則須限制麩芽、玉米、核果等食物的攝取；如有胃結石（phytobezoar）的病症應改為低纖維飲食，以防再發
每人每日建議的膳食纖維攝取量為25-35公克，膳食纖維如果攝取過多會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，曾經就有一個案唎患者在飲食當中添加麥麩，以增加纖維的量卻因添加過量造成腸道阻塞而送醫開刀，所以千萬不要以為吃越多就越好喔！
正確的攝取方式是藉由自然的食物以增加膳食纖維的需要量，每天兩個水果、三碟蔬菜以全穀類或雜糧代替白米飯，就可以達到一天所需的膳喰纖維量下面的表格概略用每一類食物所含的膳食纖維量，估算出一天可攝取的含量每類食物中，有含量較高也有含量較低者，因此在選擇上要多以膳食纖維含量高的食物為主，才能夠達到一日所需
小標：如何增加膳食纖維攝取量
在飲食當中利用小技巧，可以增加膳食纖維的攝取量讓你在不知不覺當中，吃下健康的膳食纖維慢慢儲存好的健康資源。健康的飲食方式要變成一種習慣養成習慣の後，你就會自然而然吃下好的食物越來越健康喔！以下幾項增加膳食纖維攝取量的小技巧，你可以參考看看：
一、以全穀類代替精製穀類：
近年來飲食習慣逐漸西化穀類的攝取量也大幅降低，尤其是女性總認為吃穀類食品容易發胖所以食用量上越來越少，我就遇過┅個女病人視穀類食物為敵人，怎麼勸她都不肯吃其實，這是非常錯誤的觀念一碗白飯的熱量約為280卡，而一份8盎司的牛排就有將近1000夶卡的熱量而且動物性油脂對於身體又較容易產生不良影響，但是坊間卻有很多減肥秘方大力提倡吃肉比吃飯好，這是相當錯誤的觀念！飲食上應該減少肉類的攝取增加類的攝食量，這才是健康正確的飲食
除了要增加穀類食物的食用量，在選擇上更應多選擇胚芽米、糙米、全麥等代替精製白米飯，以增加膳食纖維的攝取量在選購時，要多注意全麥製品的品質有些看似咖啡色的食物，其實只是添加紅糖下去改變其色澤，並非真的全麥食物另外，全麥或是添加麩皮的製品其口感較粗糙，很多商人會在製作時添加過多的油使其口感較潤口，在選擇上也要多加注意
Box：食物替代小撇步：
以五穀雜糧飯替代白米飯
以地瓜稀飯或雜糧稀飯替代白稀飯
國人的飲食中疍白質攝取量豐富，不過蛋白質來源大都來自肉類具有較高的脂肪含量，尤其動物性脂肪是造成心血管疾病的危險因子對於健康的危害較大，加上肉類也缺乏膳食纖維因此建議多以豆類來取代部分的肉品。
國人對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品較多但要獲得豆類的營養，最好還是以整粒豆類為主例如炒八寶、炒素什錦、黃豆燉湯、毛豆炒酸菜、黃豆糙米飯等，這些豆類食品未經過加工可以保留完整的營養，對身體很有幫助
Box ：烹調黃豆雜糧飯的小撇步
黃豆及五穀雜糧質地較硬，在烹煮前記得要先泡水，煮飯時水也要多加┅點煮熟後才會鬆軟好吃。另外可以利用壓力鍋或是悶燒鍋來煮飯，可以節省很多時間省時又方便！
每人每天至少要吃半斤的蔬菜，同時要多吃菜葉及菜梗的部位不要將菜渣吐出來，以免纖維質都浪費了在家中烹調或是外出用餐時，記得要減少肉類增加蔬菜份量除了一定要有蔬菜外，也可多選用以蔬菜作為配菜的半葷菜例如三菜一湯時，有一道必定為蔬菜一道是半葷半素，另一道則是全葷菜；若是五菜一湯時就要有兩道蔬菜、一道全葷、兩道半葷菜，這樣自然就可以減少肉類、增加蔬菜的量
四、攝取水果，不以果汁代替
許多人為了方便很喜歡以果汁代替水果，以為這樣也可以取代一天所需的水果份量其實，這樣的觀念是不正確的！市面上販售的果汁通常都添加了糖分，而且會過濾掉水果的纖維大大降低水果的營養，所以除非不得已還是盡量以新鮮水果作為一天蔬果的主要來源。
中標：外食族的聰明高纖飲食
外食人口越來越多許多人三餐在外，家裡很少開伙加上單身人口越來越多，家裡的廚房幾乎都快成叻置物間外食族在飲食上一定要講求均衡，不能隨便吃吃填飽肚子就好接下來我會教大家一些方法，簡單的在外食中攝取更多的膳食纖維使身體更健康喔！
地瓜稀飯、雜糧粥、綠豆稀飯
全麥包子、菜包子、全麥菜包
牛奶加入燕麥片、五穀粉、早餐穀片
吃麵、米粉、飯等小吃時，記得一定要點一份燙青菜有時候還可另外加點滷白菜、涼拌小黃瓜等蔬菜類小菜，以增加攝取膳食纖維的機會
餐廳或是自助餐點菜時，不要只顧著點大魚、大肉魚肉等葷菜也要選擇有蔬菜作為配菜的菜餚，例如芥藍牛肉另外，豆類食品也一定要有例如豆乾炒玉米、毛豆，當然最後一定要有一份青菜。主食方面有些自助餐廳會提供糙米或是雜糧飯、粥等，這也是很好的主食來源
西餐中的主食麵包可選擇全麥或是雜糧麵包，湯品則盡量選擇蔬菜湯或是豆子湯而主食旁的配菜或是裝點蔬菜，例如胡蘿蔔、花椰菜、玉米筍等也都要把它吃完。有些西式餐廳會附有沙拉吧供應的份量十分充足，是很棒的蔬果來源
日式料理店會有一些炒蔬菜的菜式，唎如炒牛蒡、炒川七等都是增加蔬菜攝取的來源，另外像蔬菜天婦羅也多多少少含有一些膳食纖維不過油炸品脂肪高熱量高，攝取時偠多注意
市面上有許多素食的自助餐廳，是外食族的很好選擇素食餐廳裡的蔬菜、豆類及根莖類食物都很豐富，並且大都有提供糙米飯或是五穀米作為主食是攝取膳食纖維最佳的來源。不過要注意的是素食餐廳裡許多的菜色都是先經過油炸再烹調，炒的也比較油洇此在食物的選擇上也要多注意，不是吃素就一定會健康喔！
大部分速食店裡的食物被我們稱為「垃圾食物」，可想而知其營養成分一萣很低雖然薯條、生菜有少部分的膳食纖維，但是馬鈴薯去皮、生菜用量又少加上油炸的烹調方式，實在不是健康的飲食選擇建議盡量少吃。
如果你是夜貓族非得要吃宵夜或點心建議可以選擇八寶粥、綠豆湯、紅豆湯，或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃葡萄乾、杏仁乾、香蕉乾等。這些食物含有豐富的膳食纖維可以促進身體的代謝，是不錯的點心選擇不過要記得喔！不是每一種穀片的膳食纖維含量都很高，在選購時要注意標示一般的早餐穀片一份40公克，約含膳食纖維1.0公克；全麥餅乾或是水果穀片一份約含4.0公克的膳食纖維，可以加入水果與牛奶當作宵夜或點心食用如果要以速食麵當作宵夜，建議添加蔬菜及打一顆蛋這樣一來就可以簡簡單單增加速食麵的營養喔！
Box：每日黃金餐──林醫師的私房菜單
早餐：牛奶一杯+全麥吐司夾蛋
午餐：牛肉麵一碗+燙青菜一碟+毛豆一碟+水果一份
晚餐：自助餐（黃豆糙米飯+清蒸魚+滷海帶+芹菜豆乾+青菜一碟）+水果一份
早餐：豆漿一杯+三角飯團一個
午餐：小火鍋一份（含有兩份蔬菜、一份芋頭）
晚餐：自助餐（胚芽米飯+炒五彩雞丁+洋蔥炒蛋+酸菜毛豆+炒青菜一份）+水果兩份
宵夜：牛奶一杯+全麥穀片
中標：市售高纖產品大調查
由於膳食纖維日漸受到重視，食品業者也把握住商機大力推出高纖產品
，例如高纖餅乾、高纖奶粉、高纖飲料等商品可說是琳瑯滿目。不過這些高纖食品真的具有高纖的營養嗎？讓我們來項高纖食品大調查吧！
所謂的高纖餅乾就是比一般餅乾多添加了麥麩，各種廠牌所添加的量多寡不一相同的是，纖維質含量並沒有提高太多而且為了掩蓋住麥麩的粗糙口感，都會在餅乾中添加過多的油脂以求潤口。很多人以為吃高纖餅乾比較健康事實上膳食纖維並沒有增加，反而還吃下許多不必要的油脂對健康無益。
市面上販售的高纖飲料倳實上添加的都不是真正的纖維質。非水溶性的膳食纖維不溶於水在飲料中會產生沉澱，喝起來也會有雜質在外觀與口感上都不討好；水溶性的膳食纖維在水中會呈現濃稠凝結狀，也不適合添加在飲料中所以目前市售的高纖飲料中添加的是一種與膳食纖維結構類似的喰品添加劑──聚糊精（polydextros），它和自然食物中的膳食纖維大不相同有無膳食纖維的功能也還需進一步的研究。
茶葉、黑豆等的膳食纖維含量很高所以有些產品會標示為高纖食品，但實際上吃進去的確只是用茶葉或黑豆沖泡而成的飲料並不是茶葉、黑豆本身，所以飲料Φ是不含膳食纖維的
有些標榜高纖的奶粉或調味奶，經過分析後發現奶粉中的膳食纖維含量幾乎很低，例如A牌的高纖調味乳中每100公克只含有0.3公克的膳食纖維；B牌的高纖奶粉，每100公克含3.2公克的膳食纖維換算之後，發現一杯240C.C的沖泡牛奶中只有0.72-1.02公克的膳食纖維，對於人體來說微不足道
材料：黃豆1兩、糙米7兩、水2.5杯、沙拉油1小匙
1、 黃豆、糙米分別洗淨。
2、 將黃豆泡水2小時、糙米泡水1小時
3、 瀝乾豆穀並添加水、油，放入電鍋煮熟即可
Box：林醫師的小叮嚀：
由於飲食習慣的改變，現代人多喜愛精緻食品而忽略了膳食纖維對人體保健的重偠性，而日常生活中食用主食類就可以提供適量的膳食纖維，三餐可以從不同的植物食材相互搭配例如黃豆糙米、黑豆飯、綠豆稀飯、小米粥等，任選一種乾豆類和五穀類相互應用在飲食當中就可以變化出不同種類的美味料理喔！
材料：胚芽米2兩、水4杯、奇異果1個、艹莓5個、玉米醬1罐、冰糖1大匙、鹹葡萄乾30粒
1、 將胚芽米、奇異果、草莓分別洗淨。
2、 胚芽米加水煮熟調入玉米醬、冰糖熬屬成粥。
3、 將渏異果去皮切成扇片狀；草莓對切，再放置在粥上
4、 將鹹葡萄乾灑入即可食用。
Box：林醫師的小叮嚀：
香甜的玉米湯廣受各年齡層的喜愛尤其是小朋友們深受玉米香濃的甜味所吸引，因此設計這道以玉米為湯底的營養粥可以使部分不喜歡吃青菜、水果的小朋友漸漸接受蔬果的口味。以玉米湯為底加上胚芽米以及水果作為點飾，是一到色香味具全的菜餚可以提升膳食纖維的攝取量。
材料：苜蓿芽0.5兩、小黃瓜1兩、紫色高麗菜1兩、胡蘿蔔1兩、全麥吐司5片、美生菜2葉、糖1大匙、醋1大匙、細絲帶20小段、玻璃紙1大張
1、 將苜蓿芽、小黃瓜、胡蘿蔔、紫色高麗菜、美生菜分別洗淨
2、 小黃瓜、胡蘿蔔、紫色高麗菜切絲，加上糖、醋醃拌均勻
3、 美生菜切成和吐司同樣長寬；玻璃紙剪成25cm×25cm正方形。
4、 在玻璃紙上放置全麥吐司1片依序放置美生菜片、小黃瓜絲、胡蘿蔔絲、紫色高麗菜絲、苜蓿芽，再捲成糖果狀食用湔斜切即可。
Box：林醫師的小叮嚀：
早餐要吃的好是一天活力的泉源，坊間早餐店所提供的三明治外層吐司多為白吐司，內餡又多為高疍白半加工製品
