健身一定要练到肌肉酸痛才有效果吗？- 百度派
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健身一定要练到肌肉酸痛才有效果吗？
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对于有一定锻炼基础的健身爱好者，可以参考韦德训练法则的中级阶段，现介绍韦德法则的9条中级阶段训练法则： 1.优先锻炼法则为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就...
对于有一定锻炼基础的健身爱好者，可以参考韦德训练法则的中级阶段，现介绍韦德法则的9条中级阶段训练法则： 1.优先锻炼法则为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。2.金字塔法则肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。3.分部练习法则当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。4.大量充血法则你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。5.超级组法则当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。6.复合组法则把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。7.综合练习法则根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。8.周期法则在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。9.静力紧张法则这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，否认是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3－6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。
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　　很多人认为肌肉疼痛是表示锻炼得好，其实不然。肌肉疼痛说明锻炼过度或运动不当。进行运动锻炼后，肌肉酸痛的症状往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二天或第三天出现。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛...
　　很多人认为肌肉疼痛是表示锻炼得好，其实不然。肌肉疼痛说明锻炼过度或运动不当。进行运动锻炼后，肌肉酸痛的症状往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二天或第三天出现。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5~7天后疼痛基本消失。除肌肉酸痛外，还常有肌肉僵硬症状，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。
　　任何骨骼肌在剧烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因有三：一是肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤；二是新陈代谢的增加，代谢废物对组织 的毒性增加；三是肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
　　那么，怎样防止肌肉酸痛呢？
　　1.锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了，并且表现有特异性。例如，下坡运动锻炼一段时间后，能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛。
　　2. 以渐进的方式进行肌肉活动，肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。
　　3. 做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动得充分和整理活动做得合理均有助于防止或减轻肌肉酸痛。
　　如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与进行处理，不宜再过度活动。否则，易产生更严重的伤害。运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。 为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天， 每隔4~6小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。
　　进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。经过两天到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敖疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。
　　此外，牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
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这个是健身中很常见的现象，过几天我会在专栏《健身、体能理论》中发表相关原理。今天你问到了就给你简单解释一下。首先说没有第二天的延迟性疼痛是有效果的。第一，你初次训练在24-72小时开始的疼痛叫做延...
这个是健身中很常见的现象，过几天我会在专栏《健身、体能理论》中发表相关原理。今天你问到了就给你简单解释一下。首先说没有第二天的延迟性疼痛是有效果的。第一，你初次训练在24-72小时开始的疼痛叫做延迟性疼痛，一般最多可持续一周左右。主要是因为突然加量引起的不适应现象，尤其是肌丝的溶解、破损和消耗乳酸的能力较差等。这个在新手和中高水平训练者长时间修正突然训练时都会出现。延迟性过后继续训练是有效果的。第二，后期你说肌肉感觉变差主要是因为有些动作你已经形成的高度的适应，不能形成新异刺激，所以你改变训练模式。比如说你训练某一块肌肉的训练计划做出改变（蝴蝶夹胸变为绳索夹胸）会发现第二天又会产生延迟性疼痛。建议你同一块肌肉多准备一套训练动作以便调整适应了的前一套动作。第三，新异刺激中的第二种，就是重量上的新异刺激，增大负荷也会出现延迟性疼痛。
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健身一定要练到肌肉酸痛才有效果吗？
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1人关注了此问题想要练肌肉，就一定要感受酸痛吗？
肌肉生长需不需要让肌肉酸痛呢？有些人认为肌肉酸痛和肌肉生长是没有关系的，这是错的。其实那就是一种健身迷信，事实上，如果你想要增肌，肌肉酸痛是必要的。现在肌肉生长主流的方法有三种，其中一个需要让肌肉酸痛，而另外两个则不是。
1 渐进式超负荷
渐进式超负荷，可以利用强度或是训练量来安排。强度就是训练里面增加的重量，每次训练你都可以持续提高强度，把更多杠铃片放上杠铃，这会让你锻炼的肌肉需要更加费力。让肌肉更加强壮，让肌肉更大。然而，这会遇到一个问题。我们不能一直用这个方法，没办法一直增加训练的重量，你刚开始练的时候，会比较简单。即使你持续尝试，但还是有极限。你训练的时候，会想要越举越重。但你不可能只靠这个机制来达成。因为当你达到极限时，你就会想要从训练量来尝试。如果我不能举的更重，那我就多做几下，但这样做的时候你会发现，这也不是最好的方法，我知道很多人会依赖调整训练量的方法，想要变得更强壮。
身为一位物理治疗师，我得要想到另一方面的方法，增加训练量的这个观点，并非总是适用，现在的人，在举重时，最常面对的问题，就是过度使用所造成的运动伤害，我说的运动，并不是：“我胸肌的肌腱刚才啪的一声断掉了，我伤到髌骨的肌肉了，不是这样的”而是日积月累的运动伤害，例如，肩膀的肌肉越来越无力，手肘好像不是很舒服，肌肉发生了炎症（肌腱炎）。而这些状况都有可能是因为增加了训练量。
2 血液阻断训练法
如果我们从代谢的机制来看，我们的身体因为训练所产生的反应使我们代谢物质，产生氢离子和乳酸，这些东西，只要训练量持续增加就会产生，因此可以减少负荷，但依然让肌肉有发热的感觉，可以用这样的方式来进行肌肥大训练，也同时还可以减少训练的重量，这鼓舞了很多人。
这种新颖的健身方法推翻了之前辛苦的训练方法。用很低的强度，限制肌肉的血流，但要控制的刚刚好，让血流聚集在锻炼的位置，并维持住。借此增加你训练的肌肉的代谢物。这一连串的反映下，最终会使肌肉成长。让肌肉持续保持紧绷或是用强调肌肉收缩的动作。推荐蜘蛛弯举这个动作可以让你在肌肉收缩时充分训练，二头肌收缩时处于紧绷的状态，你不需要让肌肉疼痛，一样可以让肌肉长大，当然，任何方法都一样，时间长了，你需要改变训练方式。
这种方法练久了，重量太轻导致强度的适应力变弱。血液阻断训练法的问题很明显，你未必有能力充分实践这个方法，那你到底要应该怎么做呢？你应该要选择第三种方法，加强离心收缩的负荷让肌肉受损，我觉得这是最好的方法，因为这是最简单的，你只要减慢训练时的速度而已。我们无法一直依赖血液阻断训练法。持续用这个机制，所造成的延迟性肌肉酸痛，会让你没有能力恢复训练。我们再回来看这个情况，肌肉疼痛不会帮助肌肉生长的说法是不对的。因为你还有其他的方法，但最终，你都无法避开让肌肉疼痛的这条路。利用离心收缩作用所造成的肌肉损伤，会是其中不可或缺的要素。
3 离心收缩的负荷
第三个机制，离心收缩肌肉造成的肌肉损伤。这种方法就像是字面的意思，让肌肉有微小的撕裂伤，今日某些研究指出，离心运动会让肌肉周遭的缔结组织受损。不管你相信哪一边，肌肉纤维肯定会损伤，我想大家都同意，你所锻炼的肌肉有某种程度的受损。就是透过加强离心收缩的负荷。让肌肉因此长的更强壮。也就是所谓的延迟性肌肉疼痛，现在有的人又会说，其实你不需要这样。之所以会说你不需要，是因为让肌肉生长还有另外两个机制，而这两个机制不需要肌肉疼痛。
这三种方法灵活运用组合。让你在适应这个阶段后的身体永远处于新的挑战当中，才是肌肉快速成长的绝招。
题外话 关于重量的小建议
如何让训练加入大重量，最快的方法就是测试一下，先用比平常重的重量做个几下，神经系统来说，其实你可以举起比你想象中还要大的重量，就先用比平常重的重量做个几下，假设平常每组做6到8下，那你先用5RM的重量做个两下，休息几分钟之后，在开始你平常的训练，你马上就会觉得自己更强壮了。你启动了肌肉的神经系统，让你感觉举起来更轻松。但是一样，神经系统的刺激也是有极限的。
文章内容来自健身明星jeff
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一定要练到肌肉酸痛才能在休息的时候增肌么？
表示今天去练胸部，状态非常好，进行了一系列的大重量训练，各种细节自认为也做的不错，直到力竭，但是回来休息后感并不明显，所以我比较担心
快来人啊，吧里的大肌霸哪里去了？说说你们是不是每次训练完都会啊？
不酸痛说明肌纤维并没有断裂是不是啊
说不定明天就酸痛的厉害呢？
还有一种说法是这样的………………旨在健身初期一个星期出现，那是因为身体还没有适应系统的锻炼。一般在你健身的时候，你所训练的肌肉群感到酸麻胀热，就表示已经到到了最好得训练效果。如果老是第二天肌肉酸痛的话，那么只能说明你的训练强度太大，往往会起到反作用
大肌肉群休息小肌肉群休息有的肌肉部位耐受可以经常练，比如小腿，小臂。
我也是 周末增加了一倍的强度 居然第二天不酸痛 以前强度小都酸得不行
练开了就不怎么痛，一个星期不练，重新练时候马上痛了。
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