高强度训练谨防肌肉拉伤、关节损伤等运动伤害。【引体向上吧】_百度贴吧
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高强度训练谨防肌肉拉伤、关节损伤等运动伤害。
本人为综合医师同时热爱徒手健身，徒手健身中尤其热爱引体向上与等综合性运动。相信吧内许多人已经熟悉了如何进行徒手训练，但是训练强度与动作的把握则不是所有人都清楚，运动过量导致损伤的吧友相信不在少数。就由我给大家简单讲解如何避免以及受伤后如何处理。一、如何避免徒手训练大多为借助身体重量进行锻炼，因而较难降低肌肉负重（一般通过改变身体角度降低或提升肌肉负重），引体向上为例、双臂将身体拉离地面背部与臂部为主要发力部位腰部协同发力调整身体平衡是一项综合性运动，对于刚接触训练的人来说强度较大，如果为了追逐训练感受（运动后的快感你们懂的）而过多的训练会导致或者劳损。1.运动应适度，高强度训练注重分组，采取多组数少次数的方法完成。训练至肌肉紧致膨胀有些许酸疼或无法完成标准训练动作即止。2.动作要标准，熟记标准训练动作，严格遵循，许多就是训练动作不规范照成的。3.突破性训练不宜间隔太短，引体向上或者这种如果不是先天好的话不建议将突破性训练（增加训练强度至更高阶段的训练）的间隔安排得太短，三周~一个月进行突破训练为宜。二、运动受伤后如何处理1.。肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。轻度拉伤立即休息，疼痛减轻后按摩即可。伤后停止一切训练活动，等待康复。2.。长期高强度训练的后果，部队中与运动员中较为常见，健身热衷者也较常见。缓解方法为注重运动后的放松，经常按摩肌肉，调整训练方案减轻肌肉负担。3.关节。经常大强度运动的人基本都碰到过，处理方法为立即禁止该处关节的任何活动，喷洒止疼喷雾。待症状减轻后涂抹药膏。伤后应停止一切动需用到该处关节的训练等待康复，平时注意补充蛋白质与按摩患处促进康复。三、运动爱好者常备药物各种止疼喷雾、跌打药膏、，觉得携带麻烦的可以用小膏药盒分装。若购买不到对自己疗效好的喷雾与药膏可以用 或混合作为外用药物。
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纯手打坐等围观
顶一个,辛苦了！
好贴！顶起来！还有一个问题，我的左手手掌连接小指的地方，就是手掌纹路的地方，因为去年冬天有一次拉引体肿了，到现在虽然不疼，但是还是鼓出来一些，像是了，应该怎么办
顶一下助吧御医！
我肘部正常活动的时候不疼，引体向上也不疼，就是用手按的时候有点（最突出骨头内侧那一点），请问是软组织的问题吗？
随有温散止痛，治疗的作用但是其具有一定毒性用量不宜过多
谢谢楼主的分享，我也是徒手健身爱好者！不过我喜欢倒立，楼主也试试吧！
顶楼主，学习了！
楼主幸苦了，我最近做单手引体向上的时候，关节内侧里面老是疼，感觉是三头肌，有什么好的方法缓解吗
右腿膝盖浑身上下有点痛，可能是骑车造成的，难道后面一段时间不骑车么？
大概4个月前做的时候把手腕伤了。现在手腕平时到不会痛，只是手一撑地手腕就很疼，比如做俯卧撑的那个姿势，一撑就疼，用了很多药到现在都没好，平时基本都只做引体了，这种运动不会压迫手腕应该没问题吧？但迟迟好不掉着实麻烦，很多动作都练不了。
吊爆了镇吧御医啊！
发一张手掌骨骼图，来咨询手掌疼痛问题的朋友请指出疼痛部位并且描述病因与病情。
谢谢楼主分享，我徒手健身有一段时间了，从来没在意肌肉有没有劳损这个问题，只是背部靠上的位置到肩膀感觉略僵硬，而且左肩明显比右肩高，左背部靠上的位置有点小肿，应该是发炎了吧，擦云南白药应该有用，与此同时我觉得，练前热身，练后拉伸，养成自己按摩肌肉的习惯，不要出了汗还吹风，这些能做到，应该比较稳。。
求救，大概一周前倒立撑的时候把脖子扭了下，现在左右转头和低头没事，就是向后仰脖子的时候很疼，肿么办
后空爆头肩胛骨之间略偏上的几节颈椎貌似肿了，含胸后仰疼，怎么办
左手手腕向外翻就疼 挠后背挠不了
注重劳逸结合 避免过度训练导致损伤 后肌肉恢复时间约为
还有我每天坐在电脑前时间也比较长，有10个小时左右吧。 引体还有久坐，是不是腰疼的原因呢？引体已经有近一个月没有拉了。我以为是引体引起的腰疼。久坐的话，倒是没有变，每天还是坐10小时左右现在坐着低头还是会腰疼了。请问应该怎么调理下好呢？问题不严重吧？多谢了。
是后腰，大约在扎皮带处上方10CM 这样的
疼了以后，我停了2个星期没有拉引体了。但每天没拉好像真的少了什么事没有做一样，于是大约休息二周这样，当晚又拉了50多只，4组。然后，再斜站在双扛旁单手握一根扛，向上担拉身体。连续了几组，70多下。腰就很疼了。就、连走路回家了腰都疼。一觉睡来，第二天走路还是腰很疼，弯腰就更疼，以前从没有出现过这个情况。只好趟休息了一天。第二天好些，可以走路了。现在又休息了二周了。走路什么的都不疼了，只是坐下用力低头，腰还是会疼。
不错啦，收藏
我手腕伤过。一开始疼痛。后来好了以后，手腕一转动就响。而且耐受力下降，倒立一会手腕就有痛感。
请问本人17，有腰椎间盘突，已处于康复期，试问能否做引体向上
顶起~~~~~~~~~~ 据说十五字能拿到传说中的经验
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保存至快速回贴我前两天进行了高强度的训练，现在左臂很疼，使不上劲是怎么了呢？肌肉拉伤吗_百度知道
我前两天进行了高强度的训练，现在左臂很疼，使不上劲是怎么了呢？肌肉拉伤吗
我有更好的答案
望采纳健身教练告诉你：不一定是肌肉拉伤，建议你高强度锻炼间隔来做，练上几个月应该就没事了。有问题可以在线继续问，应该是新手健身身体不习惯导致的
嗯嗯，谢谢
采纳率：26%
可能吧！因为你不是经常训练，放心，没事的，
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一、什么是肌肉拉伤
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤，其中最为常见的是大腿后肌群拉伤。
二、肌肉拉伤产生原因
1、身体素质因素
短跑运动时，大腿前后群肌肉力量不均匀，若其中一方力量较大，另一方就容易拉伤；
在短跑运动中，肌肉力量提高后,若柔韧性没有相应提高,肌腱无法承受肌肉的力量,也容易导致拉伤或者断裂。
2、技术动作因素
短跑的腿部运动可分为抬腿、下压、扒地、后蹬、折叠、前摆，其中扒地和后蹬由大腿前后肌群协同用力，若在步幅周期中，扒地和后蹬的用力时间点不对或发力迟滞,肌肉用力收缩做无用功,容易导致肌肉损伤。
3、训练因素
准备活动不充分或运动负荷过大，都容易引起肌肉拉伤。
三、如何处理肌肉拉伤
可分三期进行康复训练及预防：
1、康复训练早期（急性炎症消除后1-2周）：
以功能恢复为主,轻重量力量训练为辅。让肌肉紧张程度降低,预防关节内粘连,防止肌力、肌肉耐力下降及关节僵直，该阶段训练，肢体不带负荷。
可采用方法:
①小幅度压腿练习：把腿放在比腰稍低的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。每天3-5次。
②弓步走：立位，一脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；另一腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方，保持此姿势向前行走。每天3次，每次5-10分钟。
2、在康复训练中期（急性炎症消除后2-3周）：
主要是力量训练,适当加入耐力。增强肌肉力量,增大关节活动幅度,掌握借助器械活动的技巧。
可采用方法:
①俯卧折腿拉皮带或胶管(阻力强度要在健康状况时的肌肉强度上大幅降低)
②弓步走(适当负重)：立位，大腿绑上沙袋。一脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；另一腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方，保持此姿势向前行走。每天3次，每次5-10分钟。
3、在康复训练后期（3周以后或受损部位力量恢复到伤前95%）：
主要是力量耐力的平衡发展训练。可采用常规的大腿后群肌肉力量训练方法,需要注意强度和负荷量的安排，避免复发。
可采用方法:
①俯卧在垫子上，踝部分别系橡皮条。另一端固定，两腿交替做快速屈伸小腿练习。每天3-5组，每次20-30次。
来源：本文由“道跑”特约供稿（公众号：道跑）
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今日搜狐热点肌肉意外拉伤，如何正确恢复跑步？
肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一，很多跑友经常饱受肌肉拉伤的困扰。不过肌肉拉伤的另外一个特点是恢复较快，一些恢复能力较强、或者水平较高的跑友，有时候甚至拉伤不到一星期就可以恢复正常训练了，而且如果拉伤后休息太久，反而造成竞技状态下滑，对他们来说反而弊大于利。所以，肌肉拉伤后怎样逐渐恢复训练，是有讲究的。什么是肌肉拉伤?肌肉拉伤，也就是部分肌纤维承受的拉力过大而撕裂。临床上将肌肉拉伤分为三级：&&&&1级：仅有少数肌肉纤维挤压或撕裂，而其周围的筋膜完好无损，纤维的断裂只能在显微镜下见到，该肌肉肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，在有对抗力存在（触摸或收缩伸展）的情况下有疼痛与压痛，在开始24小时内可能出现轻度肿胀与皮下淤血；&&&&2级：有较多数量肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，肌与肌腱连接处有部分断裂，伤者可能有“啪”的一下拉断的感觉，常可摸到肌与肌腱连接处略有缺失与凹陷；&&&&3级：肌肉完全断裂，受伤时有剧痛，并摸到明显的凹陷，拉伤的肌肉功能丧失。必须注意的是，有很多业余跑友经常把肌肉拉伤和运动导致的肌肉酸痛混淆，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期。所以，对两种疼痛必须加以区分：如果运动、牵拉时疼痛感加重，那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤；如果运动或牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，那可能仅仅是肌肉酸痛。肌肉拉伤的恢复训练阶段常见的肌肉拉伤可分为急性炎症期、组织机化期和功能重塑期。因个体差异和拉伤等级不同，每个阶段的长度也不尽相同。急性炎症期的修复需要1天至数周，组织机化期的修复需要3至12周，功能重塑期的修复也需要3至12周。针对长跑运动中最常见的1级拉伤，下面给出伤痛初期和过后的训练建议： 1、伤痛初期：停止跑步，适当功能训练 对业余跑友来说，当意识到肌肉损伤时应立即休息，停止训练3—7天（视疼痛好转的情况来定）并在在头24-48小时内采取冰敷、加压、抬高的措施，这样有助于消肿和控制炎症反应，为后期的修复创造良好的基础。注意，这里只针对1级拉伤，可以经过自行处理恢复。2级以上的肌肉拉伤，特别在受伤部位可以摸到缺损时，建议尽早求医，不要自行处理。因为肌纤维严重断裂后，如果处理不当，可能延长恢复时间或造成后遗症。千万不要按摩、拉伸、热敷！这是因为在头3天，损伤大多还属于一个急性炎症期，如果进行按摩、拉伸、热敷，就容易使毛细血管扩张，血流量增加，炎症反应加重，对损伤愈合不利。但是停止训练和比赛不指拒绝一切活动。在伤痛初期，一些不直接刺激受伤部位的功能训练（比如膝关节受伤后，可以做一些踝关节的力量练习），都可以尽早、适度开展，这样既保证了受伤部位的安全，也尽最大可能维持了核心肌群和关键部位肌群的力量。不然停止运动引起肌肉力量退化，那么恢复训练时肌肉力量的保护作用就减少，再次受伤的风险就大增。注意：这些功能训练一定不能直接刺激伤痛部位。比如，常见的小腿后侧肌肉拉伤，那么我们就应该避免提踵、跳跃等一些小腿肌肉直接收缩的动作（慢跑也尽可能避免，因为跑步直接使用到小腿后群）；而深蹲、半蹲起，还有一些腰腹肌群的训练，都是可以进行的。当你大腿后侧拉伤，就不能进行“硬拉”、跑步（因为蹬腿、收腿时用到大腿后侧）等动作，而脚踝部位的训练、腹部训练（如平板支撑）都可以进行。 2、伤痛初期过后：尽早开始慢跑有助恢复 伤痛初期过了以后（7-10天以后）的休息和积极治疗，伤痛一般都会明显减轻。那么在后续的恢复过程中就可以要通过慢跑逐渐来强化、稳固。慢跑不仅是保持体能、增强支撑器官力量的重要途径，也是伤病治疗和康复的有效手段。因为持久的休息对运动创伤的康复、运动水平的恢复都是有害的。长期缺乏有氧训练后，以前训练所获得的结构和生理功能的良好变化就会会部分或完全消失。研究表明，停训2-3周后，肌肉氧化酶的活性可下降13%-24%。最大摄氧量（有氧耐力的主要指标）将下降4％到20％，这部分变化源于心输出量减少和肌肉用氧能力下降；肌肉间的毛细血管网络（主要是慢肌纤维）开始减退，其结果是肌肉摄氧量下降高达8%，“乳酸阈”降低。总体上就是身体对同样强度运动承受能力明显下降，这也导致了更高的伤病风险。相反，如果积极慢跑，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，起到修复组织的作用所以，如果有运动能力的话，伤病初期过后应尽早开始缓和慢跑。慢跑究竟多“慢”？ 跑得时间有多长？这个“度”比较难把握，运动形式、运动量和强度应以拉伤程度、恢复程度而定。这里强调一个原则：恢复训练初期，以慢跑为主，如果伤病没有反应，一般20—30分钟为宜。然后，再辅助一些不刺激伤痛部位的核心训练（按照上面提到的要求）。但是，在伤病未完全恢复时，慢跑的如果慢跑后第二天，伤情依然没有反应或加重，这是好转的信号，但也不要盲目乐观，间隔2天以后再慢跑，继续保持这个训练负荷，一般经过3—4次训练课以后，如果没有继续加重甚至明显减轻，这次伤痛基本就算过去了,但是要循序渐进恢复训练，不要急于上强度或试图补回跑量。在训练过程中，如果伤痛有所加重就要停止运动，及时冷敷，不能让伤痛继续下去，并且继续加强治疗，避免伤痛部位参与负重。提示一点，从伤痛初期及时停止训练到伤痛恢复一般要10—15天，这期间要积极治疗，后续也要保持。总之，肌肉拉伤后，最好的办法既不是盲目坚持正常训练，也不是完全不运动、等到疼痛完全消失才开始训练。只有适度的恢复训练，并配合初期的冷敷（头24-48小时）、加压和后期的热敷、物理治疗等手段，才是保证肌肉恢复正常功能的最佳措施。本文为98跑原创文章属个人观点，仅供参考。未经授权严禁转载，违者必究！Essence【本文来自微信公众号“98跑”】
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