很多人说“深蹲时膝盖不能超过脚尖”，你会反驳吗？很多人说“深蹲时膝盖不能超过脚尖”，你会反驳吗？SHAPELINE健身百家号
引言：深蹲，一个熟悉但又陌生的动作，为什么说它熟悉？因为你在健身房里经常会看见有人在深蹲，但又为什么说它陌生？因为每个人对于深蹲的看法不尽相同，其中存在最大的争议就是：膝盖到底要不要超过脚尖？
其实，无论你反不反驳“膝盖不能超过脚尖”这个说法，事出总有因，这种说法自然也有其说法与可取之处，在这两种情况下使用“膝盖不超过脚尖”的方式，利大于弊：
新手学习发力；现在我们的生活方式决定了我们的腘绳肌与臀部偏弱、股四头肌偏强的现象（当然有例外），由于长期的不去动用臀部与腘绳肌的发力，造成了这方面发力的遗忘现象：也就是在平时生活中臀部与腘绳肌照常在参与，但是参与程度远低于股四头肌，并且你不熟悉如何使用它们主动发力。如果此时进行深蹲，姿势肯定是不正确的，发力也会过多的偏向于股四头肌，从而膝盖压力过大。所以在新手学习深蹲时候，会让其限制膝盖前移幅度来减少股四头肌的发力，从而来激活臀部与腘绳肌的发力。
团课需要；团课吸引着各式各样的人群，而这些人中不乏有一些病痛，特别是膝关节病痛尤为常见。但由于一些健身者知识方面的欠缺，所以为了安全保障，一般会统一要求膝盖不超过脚尖来使得膝盖的压力变小，减少受伤或者加重伤情的风险。
那么，普通的深蹲，膝盖到底要不要超过脚尖？我觉的这是必要的，深蹲作为一个复合动作，并不只是用来作为增肌使用的，还是突破力量与增强协调性的绝佳动作。如果要达到力量的最大化，所有的肌群，无论负责发力的还是负责稳定的，都需要很好的参与到其中；要增强协调性，那么各个肌群之间的配合也是极其重要的，如果限制某个肌群的发力，何来的协调，没有协调，何来最好的力量发挥？
很多人认为膝盖超过脚尖会伤膝盖，其实这是错误的，只是要讲究个度而已。当然你不可以重心放在脚尖，让股四头肌几乎承担了所有力；当然你也不能让重心放在脚跟，限制膝盖前移，这样会使髋部以及下腰压力过大，这两种极端才会引起伤病。正确的方式是让重心置于脚心（也就是整个脚掌受力均衡），均衡膝盖前移与髋部后伸的幅度，蹲到一定程度，膝盖必然会超过脚尖，这时候别担心膝盖会受伤，因为深蹲的整个过程中，动用的肌肉与动用程度都在发生变化，足以保护你的各个环节的各个参与关节，当然你要确保姿势的端正，不要为了突破大重量而导致动作变形。
在这里，我还是建议大家适当训练全蹲，这样才能够锻炼到各个肌群在各个角度所起到的作用，如果你无论轻重只进行平蹲，那么平蹲以下部分得不到锻炼，将成为你深蹲的一个阻碍点，并且在这部分中容易受伤。
但由于种种限制，很多人都做不到全蹲，那么我们来说说平蹲（蹲至大腿平行于地面）。平蹲的可控性就比较强了，你可以着重训练臀部与腘绳肌而加大髋部后移程度，也可以着重训练股四头肌而加大膝盖前移程度（比如有些人会用双脚并拢的深蹲着重训练股四头肌），但是这一切都有个前提：重量适可而止，不适合使用大重量。如果要使用大重量，那么重心也必须要置于脚心。
如果你改不掉膝盖过分前移的坏习惯，或者标准站距的深蹲会让你感到髋部与腰部不舒服，那么你可以放宽你的站距，使之宽于肩宽，这样可以让膝盖的外移取代一定程度上的膝盖前移，也能让你的腘绳肌与臀部更好的参与其中，腰椎更好的保持在中立位，从而蹲得更深；这时让你的脚尖稍稍外八，可以借助更多内收肌的力量来完成深蹲，增加力量发挥与提高深蹲质量。
所以，深蹲时脚尖要不要超过脚尖？如果你想好好发展，超过脚尖的深蹲是必须要学会的，如果你一直坚信不能超过脚尖，那么你不适合突破大重量，或者更适合使用史密斯机，但这将影响你的腿部均衡发展。........文章为SHAPELINE健身原创，请勿私自转载，谢谢！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。SHAPELINE健身百家号最近更新：简介:干货，才能让您在健身路上走的更远！作者最新文章相关文章1,710被浏览335,066分享邀请回答24767 条评论分享收藏感谢收起34482 条评论分享收藏感谢收起深蹲_百度文库
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楼主发言：1次 发图：0张 | 更多
　　只好认真休养....我和lz的情况真类似啊。。。。
　　我以前是踢球踢到膝盖劳损了
　　25岁以上就别想恢复了.
这种运动损伤恢复起来很苦难，最好的办法就是修养，因为你从前没有做过关于膝盖部位的强化训练，所以长时间的起跳，做转身动作就会对身体产生较大的负荷。。另外最重要的一点是打球之前没有做任何的准备活动，这样负荷会更加的大。。切记切记。。　　另外从你所说的情况来看，你的膝盖应该在对抗中受过伤，不然普通的积水以及碎骨并不会出现如您这种严重的情况。　　建议，每天找适当的时间做深蹲的训练，虽然前期会很痛，但时间长以后让膝盖能够体会到这种程度，也就是所谓的身体记忆。当能够适应后发生这种状况的几率就会很低，建议你去医院做一个CT 因为最恐怖的情况是有碎骨。如果不清除长时间的磨损有可能损坏您的组织内囊以及内膜。。。。
　　按照上面仁兄的建议去检查，多休息，如果一定要打，试一试用护膝。　　我现在也是膝盖疼，每打一次就休息几天，用了护膝感觉好一点。
　　感谢上面各位兄弟的建议和意见　　楼上这位 轩玑 兄说的很对，对于膝盖，确实没有做过任何强化训练，随着体重的增长，其实对膝盖本身的压力也越来越大，即使不做剧烈运动。。。。　　另外一点就是运动前没有热身，而且很多时候是寒冷的天气。因为大部分是打野球，基本上凑满人就开打，这一点也是医生的告诫，运动前一定要活动热身。　　其实我也在了解一些治疗劳损的方法，比如加强大腿力量，靠着墙壁半蹲等，但是效果一般。　　今天又跟朋友打球去了，全场，体力倒还好，就是发力困难，很多快攻机会只能眼睁睁看着球从头上或者眼前飞过，就是差那么一点。急停跳投，变向加速等动作基本做不了了。　　发这个帖子的目的一方面是跟大家讨论一下此类问题，因为我想打球多的人多多少少都会遇到这样的问题。另外一点就是希望现在的 年轻人能够引以为戒，保护好自己。
　　我自从觉得膝盖不行以后，打球时一直用的护膝，就是绑在膝盖下沿的那种，不是包着膝盖的，这样在发力的时候能够起到保护和支撑的作用。权宜之计，还是健康的身体比较好。。。。
　　其实不打球对于我来说，现在也没什么了，毕竟还可以有很多事情去做。令我苦恼的是运动减少带来的体重飙升，现在的体型跟以前真是不能比了。。。。
　　我是学医的，很遗憾的告诉仁兄，想回复原来的好身体是不大可能了，但是还是要加强锻炼，以后做个身体硬朗的中年人也不错~~
　　我也有类似的情况，但没那么严重，下蹲的时候膝盖会有点酸痛。去医院检查过拍过片子，医生说就是运动多了，除了休养确实没什么办法。曾经因为工作忙加上我一有空天就下雨，有近2个月没有打球，结果膝盖就不痛了。当然后来打了几次又成了老样子。
　　完了，我两天前右膝出现与LZ相同的症状，难道以后不能打球了？
　　我的情况几乎一样，只是还没有这么严重。　　左膝平常有隐痛，上楼的时候尤其明显。　　平时过于喜欢用左腿发力，肯定是运动损伤，不过打热了就没什么感觉，只是运动完会疼。右膝盖因为以前练武术用的比较多，相对左腿比较强壮，所以到现在还没有什么问题。至于以后就不知道了。　　休息或许是个好办法，但每个礼拜不打上几个小时球人会发毛。　　我现在的方法是以毒攻毒，用每天200个以上的深蹲进行刺激。希望能够激发人体的自我修复能力。　　目前本人30整，身高180，体重小于140斤，自认为体质保存的还可以。建议楼主加大运动量，加油。
　　多吃鸭拐
　　楼主需要减点体重　　每天２００个深蹲那位是在找死．
　　作者：笑得肚子痛的猪　回复日期：　00:10:44　
　　　　我自从觉得膝盖不行以后，打球时一直用的护膝，就是绑在膝盖下沿的那种，不是包着膝盖的，这样在发力的时候能够起到保护和支撑的作用。权宜之计，还是健康的身体比较好。。。。　　----------------------------------------------　　待护膝是一个很好的办法，但打球的时候一定要记住一点，打完球后不要立刻就摘掉，长时间腿就废了。。。　　另外有个比较好的办法，做做SPA水疗，应该会有很大的帮助。。
　　谢谢楼上的各位　　希望大家能够引以为戒，尽量保护好自己，延长运动寿命。。。。
　　很难得，在公园发现一个引起这么多共鸣的帖子。　　我和楼主基本一样，1米9.上学的时候140斤，现在200斤。膝盖已经成为我打球时，影响发挥的第一杀手。每次打完球都是一瘸一拐的回家。苦恼啊！！！
　　楼上的兄弟，你这个体重也飙得太块了啊 。。。。　　身体的重量本身对膝盖也是有影响的，哪怕只是走路这样的简单运动。。。。所以，最近在考虑减肥，争取减掉6－10公斤
　　早100来晚100，哥们我大学是学校5000米冠军，200个深蹲貌似还只是半死。　　30岁想和帮学生对飙，没有速度怎么行。为了打球拼了。
　　膝盖劳损，30岁以上球员的运动病，不可恢复。锻炼大腿肌肉可缓解，但谁能长期坚持练力量？　　　　带护具有部分效果，护膝出汗很难受，我一般戴那种绑在膝盖骨下面的护带，可以保护身体横向移动对关节的摩擦，不过对跳跃没任何保护。　　　　跳不起来的直接后果是投篮命中急剧下降，我花了2个月时间练了不跳式投篮，从跳到不跳难就难在投篮的节奏的改变。自从打球不跳以后，膝盖劳损问题彻底解决，我估计40～50岁也没问题。　　　　不跳其实就是老年篮球，正经比赛是不成的。平时打野球防守不严，外线机会多多。没办法，谁叫篮球是偶们的生命呢？　　　　供参考。
　　哥们，那个是不能恢复的。　　我以前弹跳96，现在。。。能跳12就不错了。　　不过倒是因为如此，控球技术好了，现在也算是个纳什式的人物了。
　　上了28岁基本没啥恢复的可能了
以前扭到脚 一个月好完全 现在 四个月了 好不了
身体已经定型了 坏一样少一样 多注意点吧
　　可是在一年多以前突然有一天打完球，觉得左膝很酸，上楼都很吃力，膝盖发不了力。当时没太在意，后来发展到右膝也酸痛，有时候打完球上厕所坐马桶上都站不起来，要用手撑着才能站起来。。。。　　=====　　我以前也是这样状况呢，不是一直都酸，就是有时上楼梯的时候，突然一下子膝关节就用不上力了，得过老半天才能恢复。　　开始还以为是得了风湿呢，原来是疲劳过度啊，那时喜欢踢球，天天都要踢一两个小时，吃的也比较差，营养也更不上呵呵。不过现在好多了，长时间踢球之后也没有出现这种情况了
　　同病相怜，没办法只能养~
　　以前能跳80以上吧，现在能离地5厘米就很庆幸了　　不过也一样打球，以前110斤，现在160斤，170cm靠吨位打球了
　　真搞笑，看来都是受伤人啊，没受伤前最低都是跳80以上的。。。　　现在身体素质好的人太多了。。好羡慕。。。　　跟你们比我这麽长时间的球都白打了。。　　如果不是职业篮球人，年龄30岁以下，仅仅是篮球作为娱乐，我真不相信你们的膝盖能对身体有多大影响。。。吹牛逼可以，但吹太大就过分了。。。
　　作者：JacksonN72　回复日期：　14:22:31　
　　　　很难得，在公园发现一个引起这么多共鸣的帖子。　　　　我和楼主基本一样，1米9.上学的时候140斤，现在200斤。膝盖已经成为我打球时，影响发挥的第一杀手。每次打完球都是一瘸一拐的回家。苦恼啊！！！　　==================================　　这位兄台说的对，普通打打球能够影响的只有打完球后，而真正打起来，并不会有太大影响。。
　　各位大哥。。　　　　
我才19岁，今年的假期每天早上练体能，下午打球，晚上偶尔也去打，因为我身高才173，所以喜欢跟人比跳。但跳了2个月，左膝右膝都是在下面骨头痛，问医生，医生说是劳损。。要好好休息，但休息了2个月了，都好象没什么效果，该怎么办呢？
老帖子又被翻出来了.....　　小兄弟
看了以上的回复包括我自己的经历 　　 如果是劳损
多半是没有太好的治疗办法
好好休养吧
同时注意加强自己腿部的力量训练。　　就是因为你腿部肌肉群力量不够，所以剧烈运动时膝盖承受了过多的压力，时间长了，就有问题了。　　不过你还年轻
注意一点，应该没有什么太大的问题，不过也要引起重视....唉，我19岁的时候.....年轻是好 啊
　　这种事，只能休息了，以前一蹦能跳好几级台阶，现在上楼都困难。话说当年也能飞啊。
　　唉..　　就是因为太想博咯,仗着自己年轻,,谁知道会这样...　　现在校队就每天训练,我就坐着在那里看人训练,,假期的苦练白费了!!!　　
如果不去理他,后果会怎么样的??　　
　　我也是毕业后胖了，伤了膝盖　　注意热身　　多做腿部肌肉强化的运动，但别对膝盖有负担。推荐游泳
　　运动伤运动养，但不要想着在想以前那样子飞天遁地了，自从自己的腰和膝盖受伤之后就成了标准的地板流，起跳不超过5厘米，但是该打球的时候还是要运动，不过护膝，护肘已经成了必备品。。。真的体会到岁月不饶人
　　唉，，　　想不到我的青春这就没了。。　　
才19岁就要带护膝，，笑死人了
　　我以前也是和楼主一样，。，，。觉得左膝很酸，上楼都很吃力，膝盖发不了力。当时没太在意，后来发展到右膝也酸痛，有时候打完球上厕所坐马桶上都站不起来，要用手撑着才能站起来。。。。　　---------------　　今年一个夏天都是戴的护膝，由于跳投是右手，所以起跳的时候很自然的左腿用力要多一点，可是膝盖总是疼，跳不起来，命中率那个下跌的很厉害。总算明白麦迪上赛季的命中率那样差了，原来也是膝盖啊。　　现在天冷了，打球穿运动裤，戴护膝觉得麻烦了，也就没带，可是觉得也好点了。　　有点收获就是上三步篮的时候以前是左脚起跳，右手挑篮。现在可以随意的右脚起跳，左手挑篮了~
　　劳损了，一般要多久才会好。。　　　　
怎么才会好？　　　　
请各位大哥告诉我，我已经2个月没打球了。。很辛苦
　　打法靠练，练法靠养。这种养生之道做好了，篮球打到60-70岁都没有问题。
　　我也是左膝关节疼痛，已经一年多了，一直没有好转。我现在基本上控制在一星期去一次，去了也就是投篮，很少突破和争抢篮板了。另外，我打球的时候都是带护膝的，并且带了两幅护膝。效果还可以。口服的西药扶他林效果不错，不过听说，长期服用会产生药物依赖症，现在也慎用了。希望与我有此经历的朋友，相互交流下经验，希望能再次回到球场，痛痛快快的打场球。QQ:
　　我也是　　前两天买了两幅膏药贴着试试　　不知效果如何　　
　　楼主的症状和我类似，我打了十七年球，从去年开春就出现楼主的症状，现在两条腿，几天不打球就不疼了，打完就疼，不敢发力，转身变向，跳投都做不了，前几天上卫生间，站不起来，用手撑起来的，前一段严重时，得倒着下楼
　　操　　同时膝盖沦落人
　　呵呵，我也是同样的问题啊！~
　　我是年轻人，谢谢楼主的提醒…天呀，看来以后打球的时候要注意点了，特别是热身运动…
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　　打球时间长的应该都有这个问题吧。我也是左脚膝盖和踝关节韧带酸痛，走路还行，跳投就困难了。
　　又不是挣钱的买卖，何必要把自己弄到腰肌或膝盖劳损呢？　　　　人不是钢铁，每一次倾尽全力的跳跃都是为今后岁月的健康埋单。　　　　
　　我也是膝盖老损，医生说可能以前受过伤，可是我即不是运动员，平时也运动不多，怎么可能受过伤呢？现在不能跑，不能跳，不能剧烈运动，但又说要加强锻炼，那怎么锻炼啊？每年总是要犯那么几次，痛苦中。
　　我膝盖疼是前期，不过我保养意识比较好，现在基本就是去球场溜达一圈，随便仍几个，从来不发力，不防守。 那帮菜鸟还以为比我打得好，其实是我不想鸟他们
　　偶一个死党就是这样被害的，运动劳损，怎么治都没效果，打球的时候还小心翼翼怕再伤到，基本不敢跳了，打完之后走路都很成问题，体重飚得比房价还快。。。他也郁闷的要死　　　　看来以后打球热身千万不能少，现在30前还有资本，就怕以后出问题了
　　这个还是以前年轻的时候意识问题 打野球多 学校老师这方面也没什么指导 害苦下一代 老在研究怎么提高成绩 没人研究基础理论 功利主义啊
　　膝盖，对爱运动的人来说，太脆弱了。好好保护吧，我也爱打篮球，膝盖没有不良反应，但我也意识到篮球是年轻人的运动。　　尽快寻找代替项目，我现在是骑自行车看风景，哈哈。
　　哈哈，我又回来了，很高兴这个帖子有这么多人关注，希望篮球版的更多年轻人能看到这个帖子，看看曾经有多少挚爱篮球的朋友因为受伤而困扰，希望引以为戒，保护好自己，才能更好的参与运动，延长运动寿命。　　有条件就买双稍微好点的鞋，带气垫的那种，这样起跳下落多少会对膝盖有缓冲，相对会好一点。还有现在学校篮球场基本都是水泥地，此为膝盖杀手，希望朋友们打水泥场还是稍微收敛一点好，长期下来对膝盖损伤是很大的。有条件还是打室内木地板的吧，可以尽量延长运动寿命。　　另外，如果不是职业球员，篮球就是给我们带来快乐的一项运动而已，自己开心就好，没必要拼命跳拼命跑，跳得高是好事，但不是决定比赛输赢的重点，篮球是团队运动，配合好了，不怎么跳也可以赢。　　希望大家多保护自己吧，不然等年纪大了有得后悔。
　　妈的，看来真是有同感啊。　　
哥们02年就这样了。那时才刚上大学，打第一次联赛。　　
医生说是软骨磨损。需要慢慢去养。但是，经不起篮球的诱惑，经常去打，即使戴护膝，注意不发力，每次打完，膝盖都会肿起来，为这个，吃过药，抽过水，折腾惨了。　　
后来有一年时间，除了独自一人去投篮，连半场都不打，慢慢养的好了点，知道大四才复出去打最后一届篮球联赛。　　
难受啊。　　
毕业后，有段时间，每天去慢跑，感觉，对膝盖的恢复帮助很大。运动只是去慢跑，不要去打球等剧烈运动。明显感觉，膝盖里面发热，就类似有东西在长一样。慢慢恢复，感觉还不错。　　
现在，也不敢去打球。最多去投投篮，过过瘾。
　　上学时身体比较瘦，没什么力量，我1米81，当时体重才130多斤，主要靠速度突破，当然我中投也不错。喜欢跑，跳，冲抢蓝板，那时可以单手抓筐。。。。　　　　　　
-----------------------------------------　　　　上学时身体比较壮，比较有力量，我1米70，当时体重150斤，主要靠速度，当然我中投水得一B。喜欢控球，过人，组织传球，那时可以单手抓框。。。。　　　　　　
现在老夫也是身体大不如前也..
　　我也是膝盖一直很痛，现在都不打球了 ！
　　我这到没有什么事，兴许是跟中学时踢足球有关，当时是135打篮球，246踢足球，周日休息。现在30多了，除了每次体检总有大夫说我心跳过缓（五十多次），基本没有什么毛病。　　本人172，从初二到大学毕业，一直130斤，现在160，当然，看起来要比这轻。不过现在打篮球，基本上都是站在三秒外的，地板流为主，投篮也很少跳，防守也很少跳起封盖的，抗住就行了，不让他轻易地转身、上篮，我称之为增大对方的投篮难度，但是不追求绝对的防守效果。打野球，娱乐而已，别太较真，是去锻炼+娱乐的，不是去生气、较劲、找病的。又不是竞技体育，本质上还属于“发展体育运动、增强人民体质”的范畴。
　　以前打篮球把半月板伤了，休息了几个月才可以正常跑步，但是腿起跳就没劲了，打完球也是有酸酸的感觉，而且伤的那条腿蹲不到底，平时都做不了侧压腿了~~　　我也不知道是腿没有恢复好还是我应该努力拉伸！
　　我也长年打球,现在30多了,179cm十几岁就九十多公斤,现在还是90公斤但右膝隐隐作痛!我长期是陆军!没弹跳!我觉得跳不高习惯就好了,我经常也一场抢不少板呢!你可以挤得别人跳不起来啊!篮球这个热爱一定不要放弃啊!我准备打到60!(尝试下边连健美边打球,不爱受伤的!呵呵)记得打球前做热身,有些球让哈!娱乐嘛,不要较真,放轻松!谁有治膝盖的办法分享下啊!
　　我连续起跳几十次之后也有少少痛，还有点发热。
　　我今年二十一岁，平时打球也是那种猛突猛跳的，两个月前左膝盖开始有楼主说的那种状况，不过我没有刻意去养，前几天症状突然消失了，现在已经基本无大碍了，看来我得考虑配戴护膝改变球风了，毕竟篮球不是全部，身体才是最重要的　　
　　和LZ一样啊 郁闷　　
　　我跳舞导致膝盖劳损
现在总觉得膝盖里面别扭
对自己得人生没信心了
连跑跳都不敢了
觉得自己毁了
　　本人髌骨软化……　　戴护膝吧，没别的办法。
　　难得看到这么多球友在探讨这个膝盖疼痛的问题，哥们我也是最近遇到这样的苦恼，医生让我休息，说这过程不可逆的。桑心啊！以后打球得多注意了！也希望各球友保护好自己，运动健康！
　　肌肉劳损根本不可能治疗，只能慢慢恢复，随着年龄增长，恢复速度会放慢.....　　
　　@裁判黑
01:41:25　　我是学医的，很遗憾的告诉仁兄，想回复原来的好身体是不大可能了，但是还是要加强锻炼，以后做个身体硬朗的中年人也不错~~　　-----------------------------　　请教医生，我也是膝盖劳损，爬山导致的韧带劳损，一年半了，都断断续续地还没好。走路久点就酸累，或者膝盖发胀的感觉，有时蹲下会痛。　　擦香港黄道益觉得不错，但擦油还是治标不治本，现在用中药热敷，还找康复书来看，对照按摩穴位和偶尔做些简单康复运动，但坚持不了。我想这个劳损的状态久了，就不相信自己真的能好了。请问医生，这个情况能好的吗。。。我很喜欢运动，跑步年年拿第一的，现在不能跑跳运动了，觉得几痛苦，谢谢你的解答~
　　腿部肌肉缺乏的症状，修养好以后要进行负重深蹲顺带减体重。楼主只要能蹲到和自身体重对等就不会出现上述情况了。
　　这么多年过去了，不知道楼主恢复得如何了。我身高181cm，热爱篮球，以前为了扣篮，每周都练几次强度较大的杠铃深蹲、蛙跳、原地纵跳，甚至练了一段时间AA4。当弹跳由以前的刚好摸框，到超框15cm左右的时候，感觉离自己的梦想很近了，稍微矮一点的框也可以扣，有身高有弹跳，加上跳投命中率也不错，朋友些都很羡慕。但是好景不长，也遇到楼主的症状了，先是左膝，然后右膝，到现在1年多过去了，还没有养好，肌肉萎缩了一些，力量现在差极了，最多只能摸板，梦想还没有实现，遇到这样的伤病，感觉一生都完了，近段时间在练习慢跑和无负重深蹲，感觉恢复效果还是不错，只不过估计是不能完全恢复到以前的弹跳了，不能扣篮，抢不到板，心疼。
　　双脚与肩等宽，双臂向前平直伸出。深蹲30次一组，每天三组即可。坚持一个月有明显效果
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