练胸日不该做的八件事_百度文库
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练胸日不该做的八件事
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你可能喜欢卧推是上半身运动，和脚无关？
卧推是上半身运动，和脚无关？
最近收到了很多留言，都是关于卧推怎么摆放脚的问题，为了喜欢健身的小伙伴，今天我们说说卧推练胸那些事儿~~
斌卡，有教练告诉我，卧推是上半身运动，不用太在意脚位，是不是这样啊？斌卡，我才开始健身，卧推时脚到底要怎么放啊？感觉怎么放都不舒服。对于初学者来说，卧推时脚的位置非常重要，正确的脚位可以保持身体重心的稳定，同时避免借力，让你在训练中事半功倍。而如果脚的位置摆放不对，不但训练效果差，还超级容易受伤。辣么，卧推时怎么放脚呢？1/正确的卧推脚位很多人在健身房练习卧推时都不在意脚的位置，这是不对的。脚是身体的基础，只有双脚踩实才能保证全身的稳定，任何运动都一样。
原则上说，在做卧推时，双脚应向下用力踏实，保持小腿与地面垂直，双腿分开（分开髋部）保持适中距离。
辣么，髋部到底要分开多远呢？
每个人大腿根部的柔韧性都不一样，你只需要张开双腿，保持一个舒适的姿势，双脚踏实踩在地面上就行了。
有了根基，你会感觉背部肌肉紧绷，胸部比以前打的更开了，推杠铃的幅度也更大了。这是为毛啊？（*+﹏+*）原因很简单。咳咳，请看这张力学传导图：
杠铃在下放的时候，由于重量太大，胸部会下意识向上挺胸触碰杠铃（其实是身体为了减少做功省力，下意识挺胸，缩短杠铃下落距离）。而此时，如果你的小腿垂直地面，会形成一个向上的反作用力，用来对抗杠铃的重量，让你的胸位保持正常。说白了，正确的脚位能让训练者的上半身更加稳定。对新手来说，你一定要注意：2/新手不能做的三个姿势双脚靠下（死得快）很多新手在卧推时不怎么在意脚位，这会让你的训练效果大打折扣，甚至受伤。脚位过于靠下，膝关节伸的很直：这种姿势会让你在卧推时，脚部没有足够的抓地力，身体很难保持平衡，非常容易摔倒。卧推时，脚部为了保持身体平衡，会向下用力蹬踩地面；如果脚前伸，力量会沿腿部向前分散，这个时候如果地面湿滑，就非常容易滑倒……
而小腿垂直地面摆放就不一样了，杠铃传下来的力量会直直进入地面，双脚也不会产生滑动。双脚靠上（练胸~NO）双脚靠上，膝关节弯曲成锐角也不行！因为这种脚位下，卧推时，你会不自觉地弓起背部。但是，你造吗？对于想练胸的初学者者，这么练会让你死的很惨……
下背核心是传递杠铃力量的媒介，杠铃的重量只有通过核心才能传导到地面。而当你弓起背部时，核心的负荷会明显增大，考虑到脊柱正常曲线是S型的，过分挺背会让脊椎变成C型，丧失原本的稳定形态，特别容易受伤！另外，过分挺起下背部也会让你的肩关节屈伸角度明显下降，减少杠铃运动的距离，对胸肌的刺激减小。哎，费劲举了那么大的重量，却不怎么长肌肉，挺腰卧推真心不能练啊。路人甲：不对啊，斌卡，我看见大力士都是这么练的！
对，力量举卧推时的确会挺腰，但是，人家也是带着腰带好好保护核心了的，而且人家追求的是举起更大的重量，并不是最练胸，所以怎么省力怎么来咯。而如果你追求的是健美塑性，想拥有更完美的胸型，按照力量举卧推的方法 ，你只会练出糊了的难看的胸肌……所以，想健身练胸的小伙伴们，脚内缩挺腰练卧推，真心得不偿失。双脚抬起练胸（不建议使用）还有一种练法，你一定在健身房见过 —— 双脚腾空练卧推。这种姿势会让你的上半身完全孤立出来，身体和地面失去联系。对于想健身的小伙伴，这么练 = 作死。
双脚抬高卧推需要很强的核心力量和肌肉协调能力，才能保持平衡。在大重量卧推的时候，如果只靠核心保持身体平衡，没有脚部力量的参与，你会非常容易摔倒。对于你看到的那些人，这么练也只是为了装装X。因为这样练你根本没法上大重量。如果有人不信，你让他抬脚上大重量试试，他会死的很惨~~~原理很简单，因为腿部能承受的力量远远大于核心，所以大重量卧推必须要靠腿部发力才能保持平衡。
路人乙：不对啊，斌卡，这么可以强化核心肌群的力量。没错，抬高脚练卧推确实能练到核心，但是，这里真心不推荐，因为这个动作没法上重量，与其小重量玩玩，不如上个能刺激到胸肌的重量，好好练胸。如果你真想练核心，可以试试针对核心的专项练习，那样想过会更好。所以，对于想健身的小伙伴，还是老老实实的踩稳双脚练卧推吧，这样就安全、又稳定。3/其他要点说了辣么多，最后还是要练啊！卧推是很好的练胸动作，它可以作为训练计划中的第一个动作，掌握正确的姿势才能事半功倍，我曾今写过不少卧推技巧的文章。推胸的位置：从胸部开始，千万不要从锁骨向上推。背部紧贴凳面：有效刺激目标肌群的增长，需要你在卧推过程中，尽量只用胸部发力，少向其他肌群借力，所以背部紧贴凳面，不要用力量举卧推。上下斜均衡练胸：想要练出一对好胸全方位训练是关键：上斜卧推让胸部上半部更加饱满；下斜卧推让胸部下半部更加完美。卧推时到底要沉肩还是探肩：为塑形，更推荐探肩卧推，如果不是专业的力量举选手，不用追求大重量，雕塑胸形，更推荐探肩卧推。卧推手的握法：窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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胸肌内侧不发达？试试窄握哑铃卧推
来源：www.jirou.com
编辑：阿邦
　　胸肌内侧不发达？试试窄握哑铃卧推
　　胸肌是一块很大的扇形肌肉，练出厚实的胸肌是每个男生去到健身房的愿望，健美爱好者常常把胸肌分为上中下，外侧以及内侧！其中很多人的胸肌内侧是属于薄弱的部分
　　导致胸肌内侧薄弱最主要的原因就是肩内收的幅度所影响，传统的宽握杠铃卧推由于双手距离是固定的，手臂无法靠靠近（最大限度内收肩部），胸肌内侧的肌纤维无法得有效的微召！
　　改善的方法是挑选活动范围更大的训练动作，而哑铃就是最佳选择
　　哑铃更自由，有更大的运动范围，推起时大臂能够更靠近！
　　对握哑铃卧推
　　目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激
　　优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！
　　如何做？
　　1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！
　　2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）
　　4.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！身材是最好的衣服！
当你进入健身房，你会先找什么器械呢？
当然是卧推架！
每一个健身爱好者都想推起大重量。又厚又饱满的胸肌是所有人都追求的。但是你会发现，卧推的重量不是任性地加，即使你一想起练胸就很兴奋，那么怎样开启“卧推”加强版的模式。方法很多，但是有用的不多，接下来分享的每条都是总结出来的精华，准备好轰炸你的胸肌。
增强你的三头肌
你没听错。要想增强卧推，你首先需要增强你的三头肌。而增强三头肌远不是12-20组动作能够完成的。
为了增强三头肌，你必须练大重量的“推”的动作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。
记住，卧推不仅仅是对胸肌有要求，对三头肌力量要求很高的，所以你需要关注三头肌的发展。
增强对背部的训练
当你训练背阔肌的时候，选择那些和卧推呈同样角度的动作，所以引体向上和高位下拉就不在这些训练的动作内了。
选择一些把负重拉到胸肌位置的动作，比如哑铃划船和杠铃划船。杠铃划船是非常重要的动作，当然，你也可以用绳索或者T字把来练。这些训练可以增强卧推的平衡能力和力量。
向后收紧肩胛骨
这是一个一直被忽视的细节。向后收紧肩胛骨，在整个卧推过程中都紧紧地收住。向后收肩胛骨可以提高卧推的稳定性，同时减少杠铃的多余位移，这两个因素都可以提高你的卧推负重。
握住杠铃时感觉要把它掰弯
紧紧抓牢杠铃，然后把杠铃从卧推架上举起。在这个位置开始，就要想象自己沿着水平面把杠铃的两端掰弯。这种做法有两个目的。
第一，通过使用力气感受掰弯杠铃，你在整个运动过程中实质上都可以保持紧握。第二，这样的做法也可以保持手肘靠近你的躯干。
手肘呈90度完成动作，可以降低卧推的负重感，也有效降低施加在肩膀的压力。
驱动你的腿
卧推初始阶段是靠腿来驱动。任何卧推的初始动作都是靠腿的爆发性推起。腿的驱动可以帮助你把这个驱动力转移到上背部和斜方肌上，因此能帮助你完成到卧推。
另一方面，如果你完全平躺在板凳上，根本不去驱动腿部，那么就很难改变你的卧推表现。掌握腿驱力需要练习，慢慢来，先用较轻的重量来感受这种方法。
适当的呼吸
这似乎是一个不值一提的建议，其实不然。听清楚！你需要学习如何在卧推中如何用把空气吸入肚子。在任何情况下都不要把空气深呼吸到你的肺部，如果你吸气让胸部膨胀，就会影响到稳定性。
把空气吸入你的腹部，在推的过程中保持住。摒气不呼吸是个严重的问题，它还可能会削弱你的卧推力量。
上背部和斜方肌
当你准备好卧推的时候，抓住杆子，向后收肩胛骨，略微拱起躯干，控制身体，让负重转移一部分到上背部和斜方肌的位置。
掌握这种方法需要一定的练习，但是它会给到你帮助的。把负重施加在上背部可以减少腿驱动，同时也可以让身体更多肌肉参与到你的卧推当中。
强壮的肩膀
强壮的肩膀对增强卧推的效果功不可没。肩部肌肉一直被忽视。只练侧平举并不足够的。
发达的肩部肌肉可以帮助你提高卧推的力量，尤其是使用大重量的哑铃或者杠铃训练卧推的时候。当然，不要忘了上斜哑铃或者上斜杠铃卧推。
这8点建议足以帮助你提高卧推能力。花点时间学习如何进行合理的卧推训练。
在学习这些方法的时候，不要选择大重量，因为大重量可能会伤害到你。以小重量和标准的姿势来练习这些方法。慢慢地把它们整合到卧推上，不久将来，你能够更好控制好卧推，拥有饱满的胸肌。
对啊，这就是真正的练胸干货，胸肌本来就不是一个孤立的肌肉，练好必须要把协同的肌群改善了才能真正地提升。所以当卧推达到瓶颈了，是时候想想，背练好了吗？手臂加强了吗？
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