平板支撑能锻炼腰部的标准动作吗 动作得当还是有效果的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-08 00:46 标签： 平板支撑减腰部的肉吗
平板支撑锻炼哪些肌肉
平板支撑锻炼哪些肌肉
不少人练习平板支撑前，总是不知道这个动作能练哪里的肌肉，甚至有些人练了一段时间后，还是不清楚自己锻炼的是哪块肌肉，因此没办法配合其它动作训练自己想要锻炼的目标肌肉。今天主要是给大家介绍一下，平板支撑刺激到了哪些肌肉群。
平板支撑可以练腹肌吗
平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌，能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。
锻炼核心肌群
核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
其他锻炼核心肌群动作
很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
锻炼腿部肌群
腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。
大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
其他锻炼腿部肌群动作
杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群
锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。
其他锻炼竖脊肌动作
背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。
锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。
其他锻炼臀部肌肉动作
箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲
锻炼手臂肌肉
手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。
其他锻炼手臂肌肉的动作
杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举
温馨小贴士
做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。
动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。什么是平板支撑，平板支撑帮你练出好身材！什么是平板支撑，平板支撑帮你练出好身材！笪妙柏百家号平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。如何做平板支撑？很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。平板支撑可以减肥吗？平板支撑有明显的减肥功效，但需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，想要练出腹肌还是有一定难度的。平板支撑还可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。X6倍无线充电甩脂机抖抖机腹部减肥器材震动燃脂懒人瘦身腰带￥128购买非特斯甩脂机抖抖机瘦身器材瘦肚子瘦腿神器瘦身腰带减肥器减肥机￥159购买雷克专业跑步机家用款超静音折叠电动多功能迷你跑步机全球热销￥1880购买【热销4.7万】骆驼运动跑鞋男女休闲透气跑步鞋轻便减震运动鞋夏￥138购买奥义瑜伽垫加长加宽加厚瑜珈垫子初学者男女防滑运动无味健身垫毯￥34.9购买本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。笪妙柏百家号最近更新：简介:完成工作的方法是爱惜每一分钟.作者最新文章相关文章768被浏览661,229分享邀请回答74734 条评论分享收藏感谢收起13861 条评论分享收藏感谢收起平板支撑能减肥吗,平板支撑有什么用,平板支撑动作要领 - 七丽女性网
&&&&平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，最近非常流行,也有不少人跟风学习,被公认为训练核心肌群的有效方法。那么，平板支撑什么时间做最好呢？
平板支撑几乎成时尚运动的代名词，被誉为“最实用减肥动作”、“一招轻松健身”，与此有关的各种健身日志在微博、朋友圈广泛传播。那么，做平板支撑消耗多少热量？它的减肥效果真的像传言那般神奇吗？
平板支撑是很流行的无器械运动，可有效地锻炼多部位肌肉，被公认为训练核心肌群的有效方法。那么，具体来说，平板支撑锻炼哪些肌肉？
你能够保持平板支撑的姿势多长时间？3分钟？5分钟？平板支撑时间越长越好吗？平板支撑每天做多久合适？
平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。那么，平板支撑真的能练出完美的腹肌吗？
中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。而在5.14日的平板支撑世界杯赛上，他又创新高，以8小时01分保持着世界纪录。那么，平板支撑怎么做时间长？有没有什么技巧？有的人还没做两下就没劲了，这该怎么办呢？
平板支撑可锻炼核心肌群，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。而且，前天刚结束的平板支撑世界杯比赛上，我国北京特警更是创世界纪录。那么。平板支撑到底该怎么做？其动作要领或正确姿势是怎样的？一块来学习一下吧。
5.14在第二届平板支撑世界杯比赛上，北京市公安局特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造了新的吉尼斯世界纪录，此前4小时26分世界纪录是由毛卫东在日创造。对此，在这想解析大家一个疑惑，平板支撑真的做得时间越长越好吗？
人们做平板支撑这种健身项目的初衷是让身体和身材变得更好的，可是，有些人却发现自己做完平板支撑胳膊居然变得越来越粗了，这是怎么回事呢？做平板支撑胳膊真的会变粗吗？
平板支撑是一项比较难做的运动，很多人都做不下去。那么，平板支撑一般人能坚持多久呢？是不是坚持的时间越长效果就越好呢？
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