爱跑者要警惕！ 跑步姿势不正确伤膝盖！
随着近几年跑步热潮的兴起，因跑步方式不合理引发的病例不断增多。26岁的赵先生就爱好跑步，每天至少跑7公里，状态好能达到15公里。最近，赵先生跑步时总感觉膝关节外侧疼痛，越跑越痛，上下楼梯没有痛觉，长时间走路反而也会痛。最后，检查并诊断出赵先生患上了髂[qià]胫束综合征，俗称“跑步膝”。髂胫束是包绕大腿的深筋膜，位于大腿外侧，像一根橡皮筋一样连接着大腿和小腿，是稳定膝关节的重要结构。大腿紧绷时，可以在大腿外侧摸到一条筋，它就是髂胫束。跑步时，髂胫束与膝关节产生摩擦，如果摩擦久了、过度了，引发炎症，膝关节屈伸牵拉时髂胫束的滑动受到阻碍，就会引起膝关节外侧的肿胀和疼痛，成为“髂胫束综合征”。如果患者未及时接受治疗，且胯部肌肉薄弱，髂胫束会随着每一次迈步被拉伸，使症状加重。髂胫束综合征的典型症状是活动时膝关节外侧最突出的位置疼痛，主要为刺痛，痛点明确，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，疼痛可在休息后好转。患者常常自述的症状大都是跑步或走路时痛，上下楼梯反倒还好。通常，双下肢不等长、足内翻、扁平足、高弓足、胫骨内旋等情况都会增加患髂胫束综合征的几率。其次，髋外展肌群（即大腿外侧和臀部外侧）过于薄弱、不正当的跑步姿势、跑步时运动量过大造成髂胫束紧张且无法放松等也是髂胫束综合征重要的诱因。确诊髂胫束综合征后，除去改善跑步姿势、降低运动量、主动拉伸按摩髂胫束和髋外展肌群外，有时需要在康复治疗师的指导下进行科学的训练与治疗，严重情况需手术治疗。防病大于治病，以科学的方式运动，运动前后注意合理、有针对性地牵伸、加强髋稳定性训练，这样才能远离“跑步膝”。
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正确的跑步姿势是什么样的
我有更好的答案
遵循“前不露肘：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；3，高步频、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；9、脚踝、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑、躯干：脊背挺直1、头部、双手：双手放松握拳：髋部、腰部不要扭动幅度太大，手指轻轻触碰到手掌即可、手臂：手肘弯曲成90度；4：视线正时前方，头部不要前探或后缩；2、肩膀，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；5；8；10、脚掌：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；6，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；7、髋部，减少受伤几率和能量消耗：小步距
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1、挺直腰板，保持上身一条线2、肩膀、手臂要放松3、臀部要紧张，抬腿要适度4、脚的落地姿势要正确
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导读：相信跑步是很多人进行有氧运动的首选但是能够正确跑步的人却寥寥无几更多的是很多人由于跑姿不当引发的系列血淋淋的事实.上海某男子每天坚持在跑步机上跑个小时半年后左膝弯就疼，不敢用力，近乎瘫痪贴了跌打膏药也没有任何好转到医院检查发现，半月板已经严重磨损必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪更有研究指出，不正确跑步方式伤害高达%，并且多数是不可逆的。所以说你还敢不把跑姿当回事？.某单位女高管为练好身材，坚持跑步过了半年，她却发现连走路都很困难医生检查后发现：她超负荷的跑量与错误的跑步姿势导致她的髌
相信跑步是很多人进行有氧运动的首选
但是能够正确跑步的人却寥寥无几
很多人由于跑姿不当引发的一系列血淋淋的事实
上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时
半年后左膝一弯就疼，不敢用力，近乎瘫痪
贴了跌打膏药也没有任何好转
到医院检查发现，半月板已经严重磨损
必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪
更有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的。所以说你还敢不把跑姿当回事？
某单位女高管为练好身材，坚持跑步
过了半年，她却发现连走路都很困难
医生检查后发现：
她超负荷的跑量与错误的跑步姿势
导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半
近日，北京一男子在跑道附近突然倒地
经抢救无效后，男子不幸身亡
今年5月1日，Facebook营运总监的丈夫在度假时玩跑步机不慎跌倒，头部受重创身亡。家人发现他时，他倒卧在跑步机旁，头上有道长长的伤口，大量出血，送院后不治身亡。
（隔着屏幕都能感觉到疼······）
跑步猝死已经不是个例了，
专家提醒，不当的运动方式才是罪魁祸首。
特别是对跑步和自己身体不了解
发生猝死的几率也就非常高
平常在跑步的时候，
你一般也不会注意到自己
So，出现知识和动作上的问题在所难免
就如你所想的那样
你以为你眼中的跑步是这样子的↓↓
其实你跑步是这样子的↓↓
正确的跑步姿势
合理的跑步安排
是健康跑步的必要条件！
但是， 高达96%的人
不能完全掌握健康跑步的重点事项
1、跑步前能量补充
无论你喜欢晨跑、夜跑还是长跑，很多人在跑步前都处于空腹状态，为了保持身体有充足的能量跑步，跑步前需要吃一些碳水化合物，一两片面包或者半根香蕉都是很好的选择。
2、选择合适的跑鞋
跑步损伤有一半以上都和鞋不合适有关，鞋太硬，跑久了脚跟和膝盖会痛；鞋太软，脚底又会受不了；合适的跑鞋应该是软硬适中，大小合适的，不需要追求太花哨的外形，但一定要穿的舒服。
3、合适的跑步衣着
跑步的衣服也是有讲究的。是不能随意的，跑步应选择舒适柔软、贴身、排汗好的衣服。
什么衬衫、牛仔裤、西装裤，
如果你想受伤的话，那就试试吧·····
能不能好好跑个步？
错误姿势一
身体与地面垂直：会对关节造成较大压力
改正：身体前倾，加快步速，脚步轻盈
错误姿势二
步幅过大：容易积起疲劳，疲劳会引发慢性损伤
改正：不要把腿抬太高，减少对关节的冲击
错误姿势三
后脚跟着地：会对踝关节造成较大压力
改正：脚掌中部着地，着地后快速离地
正确跑步姿势应该这样跑
身体稍向前倾，步幅不易过大
脚掌中部着地，步伐轻盈双肩放松
两臂自然摆动，放松核心肌群
跑步前后一定要记得拉伸!
拉伸有助于缓解跑步的肌肉疲劳
加快血液循环，提高恢复速度
一套完美的拉伸就是下面这个套路
掌握好这些跑步事项 赶紧撒丫子跑去
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24小时热文正确的跑步姿势应如何掌握
　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿，造成小腿变粗;如果跑步是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。
　　这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。
　　跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
　　即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在&长粗&，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。
　　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。
　　因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。
　　因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。
　　慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
　　需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
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毁身材的跑步姿势，看看你占了几个？正确跑姿是这样的！
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很多人认为，跑步非常简单，一条腿在前，
一条腿在后，来回倒倒，仅此而已。
戴上耳机，在马路上就能运动。
但跑步真是这样随意的一项运动吗？答案当然是否定的，如果跑步姿势不正确，不但起不到强身、健体、塑型的效果，还有可能会破坏身材，甚至给身体健康带来损害。
常见的错误姿势
●全脚掌着地
跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成X、O型腿。
●脚尖着地
跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。
●内外八字脚
容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。
●过分前倾后仰
前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。
●足弓过度内压
这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。
●坐在臀部上
这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。
过大的跨步和布偶式的摆臂
除了上述几种常见错误姿势，还有两种新手跑者经常犯的两种错误动作：过大的跨步和布偶式的摆臂。这两种错误动作都会增加跑步的能量消耗，加快导致疲劳的生理过程（比如糖原耗尽和乳酸堆积），从而对跑步成绩产生负面影响。
步幅过大是一种浪费能量的错误跑步技术
当脚掌着地点离重心距离过远的时候，跨步就会过大。重心是万有引力将身体拉向地面的最集中点。跑步选手的重心就位于骨盆中点上方。在步幅过大的情况下，前脚对身体有支撑和制动作用（见上图）。尽管不会达到停止和后退的程度，但是这个动作会让跑者向前的势能停止，并让肌肉消耗过多的能量才能重新加速将身体推离地面。
布偶式摆臂指的是朝所有方向松垮地摆臂。由于跑者的躯干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量，他们的手臂摆幅往往会越过身体的中线，导致上肢扭动。虽然这种错误姿势比不上突然跑到别的跑道上那么糟糕，但是这种适得其反的动作也会消耗大量能量。
良好的技术对预防伤病也是必不可少的
跑步时，每迈一步，跑者的身体就要承受自身体重两到三倍。考虑到奔跑迈步的重复性，错误的动作模式会对肌肉、骨骼、肌腱和韧带造成很大压力。
比如我们上面提到的“过大的跨步”，在步幅过大时，首先触地的部位是脚跟。就在脚跟着地的那一刹那，撞击力会像震荡波一样传递给小腿骨骼和关节。突如其来的制动和震击动作会向膝关节的髋关节传递一股强大的力量，导致它们受伤。
当不良的跑步技术加上结构异常（尤其是脚、胫骨、大腿骨和骨盆错位）的时候，受伤的风险就会特别高。当腿骨在垂直方向上不是直线的时候，骨骼两侧的肌肉受力不均匀，导致关节或结缔组织受伤。扎实的跨步技术可以帮助确保肌肉群或关节结构不会过度受力。
为了让你理解结构异常和技术错误是如何导致伤病，让我们来看一下脚和小腿在着地那一瞬间的生物力学（见下图）。
在正常的着地过程中，脚掌会内翻，也就是在踝关节处向内旋。轻微的内翻是有好处的，因为它可以降低整只脚离地面的高低，有助于缓解冲击力。但是，过度的内翻会让脚和小腿不对齐（见下图）。
这会给支撑踝关节和膝关节的脚弓、跟腱和结缔组织施加压力。扁平足、足弓较低、膝外翻和踝关节脆弱的选手往往会过度内翻，造成受伤的风险，比如脚和胫骨的应力性骨折、足底筋膜炎（足弓疼痛）、跟腱炎和跑步膝。
在脚掌着地时的另一个生物力学缺陷是过度外翻，也就是脚向外旋（见下图）。
在正常的落地过程中，旋后在内翻之后发生，它让脚部进入一个大力推进的姿态。在落地那一刹那，有的跑者不让脚先内翻吸收冲击力而直接外翻。这会给踝关节、膝关节和髋关节的侧面造成过度压力。而外翻过度的跑者则会遭受很多伤病，比如髂胫束综合症（膝关节和髋关节外侧疼痛）、跟腱炎和小腿肌肉拉伤。
10条技术秘诀
有没有一个所有跑者都可以模仿的理想跑步姿势？在大多数专家看来，这个问题的答案是“没有”。
为了证明这点，你可以观察顶尖长跑选手各有千秋的跑步技术。比较和对比他们上肢的姿态、步长、膝盖抬起的高度以及他们摆臂的幅度。你就会发现高水平跑步选手的技术特点千差万别。事实上，为了模仿某种理想的跑步姿势而激烈地改变自己的技术特点可能会让某些跑步绩效更差，比如跑步经济性。但是，大多数高水平跑者确实有一些能带来更好成绩并降低受伤风险的共同特点。在我们跑步时应该把有助于提高这些特点的方法包括在内。
1．放松在跑步动作中不活跃的肌肉。
对跑者来说，缓解对跑步动作毫无裨益的肌肉紧张非常重要，因为这些肌肉的进展会产生反作用。同时，我们必须让主要的运动肌肉保持高水平的收缩张力。
2．让上身基本保持直立，两肩放平，目视前方。
良好的跑步姿势特点是：稳定、笔直的上身，不要有任何浪费能量的转动和摆动动作。
3．让摆臂和迈步方向与身体的前进方向一致。
为了保持身体平衡并抵消旋转力，手臂动作应该与步伐保持协调。下图展示了良好的手臂动作的重要性。
当跑者的右腿膝盖抬到身体前方的时候，臀部会自然地从右向左旋转。为了抵消因抬高右膝导致的臀部旋转动作，左臂需要前摆，让上身保持稳定。当左臂与右腿保持同步的时候，跑者就能保持平衡，反之亦然。
4．适应你自己的天然步长和步频。
除非跑者很明显地步幅过大或者过短，或者不断改变步频，我们就不应该有意识地在匀速奔跑的时候改变自己的步幅。
5．将下沉和上弹幅度降到最低。
导致下沉的原因有腿部无力和缺少神经肌肉技巧，跑者们可以通过力量训练纠正这个错误，比如循环训练和负重训练，以及对脚掌着地时的腿部动作的专项技术练习，提高快速和有力的蹬伸。
6．当奔跑速度较快时，用脚掌中部或前脚掌着地和离地。
脚掌着地的部位决定了跨步是否高效。最优秀的跑者一般是用脚掌中部和前脚掌着地的。这就是为何你经常听见教练们让他们的选手们脚尖最后离地。一般情况下，脚跟着地的选手触地时间太长，当他们不得不进入推进姿势的时候已经失去了向前的势能。
7．避免步幅过大和被动着地—用靠近臀部的那只脚着地然后向后移动。
为了增加步长，有的跑者会在着地前用一个踢腿动作将小腿摆向前方，这是错的。这种错误很容易观察到，因为脚看上去就像是努力去够地面一样。这种错误往往会导致步幅过大。
8．在离地阶段，伸展腿部关节，尤其是踝关节。
想像一下，如果跑者在离地阶段只使用一个关节，那他所产生的推进力该有多小啊！高效的跨步要求三个主要的腿部关节协同合作—踝关节、膝关节和髋关节。
9．把腿抬高以增加步长和跑步速度。
在快速奔跑过程中，把腿抬高非常关键，因为它可以让脚来到下一次着地和离地的正确位置。抬腿不高的跑者往往在离地后很短时间内就会着地。这会限制蹬地腿发力的时间，从而缩短步长。
10．为上坡和下坡跑步姿势改变跑步姿态和复步技术。
上坡时，跑者们应该努力在不受伤情况下保持节奏和速度。在下坡时，跑者可以放松并用相对较小的力量保持速度。
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