【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲 - 硬派健身 - 知乎专栏
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【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲 - 硬派健身 - 知乎专栏
你在家深蹲时，做错了哪些？三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？最后，简易的深蹲训练计划表！· 在家深蹲时，你做错了什么？深蹲，训练之王。 一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（）深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。深蹲时，你能训练到臀吗？大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。股四头肌，在大腿前部我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。 然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。股二头肌和臀大肌，在身体后部三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~”没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……“向后坐……向后坐……”“啪叽！”“啊！！！！！！！！！！！！”那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。具体做法：1.两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！ 但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！徒手深蹲，三招封王！ 膝关节髋关节练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！一直以来，各种健身大V和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？往下看！·徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”“唯有沙发深蹲可破之~~~”·沙发深蹲动作要点1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破200kg时候采用的训练法。若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！·徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~“为什么你不能向后坐？”“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”·拉力深蹲动作要点：1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。比较有训练经验的人，可能会发现，这很像TRX训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 * 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。·徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？至少华山派的人是这么想的……·正确的面壁深蹲动作要点：1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。 请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（），你的深蹲姿势就一定是正确哒~如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~ 当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。 ·沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”沙发深蹲跳动作要点：1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到50 Kg以上。然而家里哪儿来的100斤重物呢？难不成扛着女友练吗？在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲100公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近100%的力量。在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！·单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。“完美的屁股，不光要‘挺’（臀大肌），还要‘翘’（臀中肌）。”“翘的臀部，还能显腿长哦~~~~”单腿拉力深蹲动作要点：1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的“胸大显腰细，臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。哪个显腿长，一目了然~我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！深蹲翘臀·简易计划表最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划·臀腿训练中。有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。减脂的同学，可在训练后加15分钟HIIT的有氧训练。① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996
TA的最新馆藏
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求问！深蹲腿是越来越细还是变粗啊
粗啊！反正我深蹲完，股四头肌明显膨胀
腿粗不粗不知道，反正屁股变翘是真的额。。
粗了 但还是要蹲
怎么才能把吊练大。好想把吊上面也练八块腹肌。
想要小细腿的话长跑吧，你看那些选手有个大粗腿么？
屁股大！腿粗
腿应该会有型-----最大的错误就是预先对结果妄加臆测，你不应该先去思考是成功还是失败，你只需要让一切顺其自然发展下去，这时候，你的身体自然会在合适的时机做出反击
果断粗　　　--就像夏日里的一缕清风，又同冬日里的一抹暖阳，逆夏暖阳……
大腿变得怪怪的！！哭
想要练粗很难的，还需要担心不想练粗么？
表示手背不到肩膀后面
杠铃深蹲做不了
怕腿粗？别人腿就很粗，楼主你有她身材好吗？
腿粗？不理解你的意思。如果全是脂肪当然粗。如果换成肌肉你试试。宁愿粗也要翘臀。
给可爱的楼主顶顶
负重是锻炼腿部肌肉的 简单说就是会变粗再有疑惑的可以加我Q
深蹲完最好做一些舒缓一点的运动
爱什么江山，有美人就好
配合慢跑40分钟就不会变粗了
你以为那么好粗呢，你蹲多大重量，不到一百公斤不会粗
你有没有看见过这么有水准的水逼呢
我看到上面的这些回复说的都很表面啊，没有具体的说明，我介绍你一个健身的网站吧，叫深挖健身网，里面很多健身相关的内容，值得你看看。
这要看你之前是胖还是瘦了。有线条肌肉总比松软的一滩肥肉好很多吧。
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良多女性健友总是在说：“我想要练臀部但我又怕腿变粗。”在这里通知列位女性健友们：不要惧怕深蹲会让你的大腿变粗，它只会帮你打造FIT结子的大腿和美臀...
良多女性健友总是在说：“我想要练臀部但我又怕腿变粗。”在这里通知列位女性健友们：不要惧怕深蹲会让你的大腿变粗，它只会帮你打造FIT结子的大腿和美臀，每个女孩都应停止深蹲操演。
深蹲可以让你胖，也可以让你瘦。不是活动的举措决定，而是你的饮食决定，为什么有些人健身能变胖？那是由于训练后，体力耗损大，吃得多，就胖。为什么活动后不胖？那是由于他需求减肥，训练后，吃得也少，身段就容易瘦。
深蹲最环节的是，蹲下去的深度必定不要超越膝盖，由于深蹲对膝盖的损失很大，一开始不知道，时间久了就会感到，我便是由于之前举措舛错，导致膝盖受伤了。另外，深蹲不管是蹲下，仍是起来，背要始终放弃挺直，不要由于重量大了，举措就变形了，注意你的训练重点是放在举措的规范性上，而不是重量上，良多新手便是想出风头用大重量，成效第二天满身痛苦悲伤，受不了。
深蹲可以让你的大腿曲线变美观，可以让你的臀部变翘，可以让你的满身燃烧脂肪，请你先置信以上这几点。这都是真的会发作！
良多女性健友总是在说：“我想要练臀部但我又怕腿变粗。”在这里通知列位女性健友们：不要惧怕深蹲会让你的大腿变粗，它只会帮你打造FIT结子的大腿和美臀...
但是良多人会感到：做完深蹲后大腿变粗了。而良多女孩子做一阵子深蹲后，就会有同样的成绩发作，为什么我的大腿越来越胖的感到,连裤子都穿不下了！由于我要老实地通知你，你的大腿是由于肌肉长出来了，而肌肉在脂肪的下面，当你肌肉长大了，脂肪假如没有消失落的话，当然会让你的大腿看起来”粗”了！那是肌肉上面的脂肪在搞怪。
让你有那样的错觉是由于脂肪在作怪！以是我们要祛除脂肪，做消除脂肪的活动，一些有氧活动像是跑步、游泳、跳绳、HIIT等等...
你在练深蹲的时辰，练的是肌肉的曲线以及让皮肤结子有弹性，但是要无效地消除脂肪，你需求合营有氧减去多余的脂肪！
良多女性健友总是在说：“我想要练臀部但我又怕腿变粗。”在这里通知列位女性健友们：不要惧怕深蹲会让你的大腿变粗，它只会帮你打造FIT结子的大腿和美臀...
合营有氧，大腿并不会变胖，反而会更紧实有线条。不是松垮的大腿，是紧实的大腿！深蹲做的正确，你的臀型会越来越美！你的身段会越来越安康！你惧怕大腿粗，就请你多加操演有氧的局部。大腿上面的脂肪相对照较难消失落！以是要有恒心和毅力。
一次夸大：
深蹲不会让你有恐怖的大象腿，只会让你有腿部肌肉愈加紧实的安康！不要再爱慕杂志上那些女神完满紧实的臀型、腿型了,她们诀要活动便是：深蹲+有氧！
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