跑友专用版平板支撑，你真的会吗？
　　核心训练，是这两年来一个比较有“bigger”的词，谁健身的时候不来个“核心训练”都不好意思说自己是健身的。而自从跑步火了之后，核心训练在跑友之间也开始流行起来，因为现在很多跑友都知道，核心力量在跑步过程中也起着很重要的作用。那么今天我们就来聊聊核心训练中最经典的动作――平板支撑。　　那么问题来了，对于跑友来说，平板支撑的效果真的就符合跑步的核心训练要求吗？今天，慧跑就来和大家聊一聊，核心训练那些事儿。　　1.什么是核心？　　在运动领域，核心一词是一个舶来品，是将英文中的Core直译过来，核心在这里是一个方位术语，说白了就是指我们所说的身体的中间位置――躯干，包括脊柱和骨盆及其与它们相连的肌群。　　从广义上说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，而狭义上说，腰椎―骨盆―髋关节才是真正的核心部位。我们一般所说的核心就是指以腰椎―骨盆―髋关节为主构成的人体中心结构。　　所谓核心肌群就是与上述结构相连的肌肉，包括躯干前方的腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，躯干后方的竖脊肌、多裂肌，躯干两侧的腰方肌，分隔胸腹腔的膈肌，骨盆底部的盆底肌以及髋部的髂腰肌、臀肌、髋外展肌等等，也就是说核心肌群分布在核心部位上下前后左右，数量众多。针对这些肌肉的训练就是核心训练。　　2.核心训练的重要性　　几乎所有运动项目都需要核心力量，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。　　对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。　　无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。　　平板支撑为何这么火？　　以前我们练腰腹要么就是做仰卧起坐练习，要么就是做俯卧两头起动作，这样的练习至今被广泛使用，它们可以有效增强腰腹力量，这样的练习并没有什么错，那我们为什么还要做平板支撑呢？　　因为训练的目的不一样，仰卧起坐这样的动力性练习，主要增强了核心力量，而平板支撑这类静力性练习则主要锻炼了核心稳定性。　　核心力量可以使得躯干产生大幅前屈后伸以及旋转，使得躯干发生位移，而核心稳定性力量恰恰与之相反，它训练的是身体对抗位移或旋转的能力。二者相辅相成，使得躯干既十分灵活，也可以保持稳定。　　核心力量练习更多训练到腰腹浅层肌肉，目的是产生躯干运动，而核心稳定性更多训练到腰腹深层肌肉如腹横肌，目的是保持脊柱骨盆稳定，并为动作发力发挥非常重要的支撑作用。虽然核心力量的增强本身也有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高本身也更加有助于核心发挥力量。但由于训练目标的不同，使得核心力量和核心稳定性需要同步训练，因此平板支撑作为一种经典的核心稳定性训练动作，是对于传统仰卧起坐动作这类核心力量练习重要的补充。两者结合将发挥发挥1＋1＞2的作用。　　平板支撑真的是万能的吗？　　平板支撑纵然是很重要的核心稳定性训练动作，但其缺陷同样非常明显。平板支撑的问题主要有四方面。　　一、&属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式相去甚远，过多的平板支撑或者只做平板支撑，容易导致身体动作模式僵化，进而影响到人体协调性；　　二、&平板支撑这类静态练习由于肌肉一直处于紧张收缩状态，缺乏放松，容易导致憋气和血压升高，心血管负担重，这是为什么一些跑友做平板支撑后，头昏眼花的重要原因；　　三、&长时间平板支撑，肩部和腰部压力较大，特别是撑一会后身体开始发抖，动作变形，塌腰后身体反弓，腰椎压力明显增大，所以平板支撑绝不是撑的时间越长越好，一旦出现动作质量下降就该停止。（不用看太仔细反正是错误动作……）（错误平板支撑很伤腰）　　四、&平板支撑主要训练到身体前侧的核心肌群，从应当全面加强核心前后左右肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。　　5.结合跑步的平板支撑才是跑步核心训练　　前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，所以平板支撑不是跑步专门核心训练，而仅仅是一般核心训练。　　身体核心到底是如何参与跑步的呢？在跑步时，下肢是最主要的产生动力的部位，通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上肢过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，上肢产生的直接动力相比下肢少得多，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿提供有力支撑。中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。　　因此，最佳的跑步核心练习不是平板支撑，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的蹬地摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作要高度接近跑步，这样的跑步核心训练才够专业！讲了那么多理论，还是一起来看看怎么做。　　6.跑步专项核心训练　　动作1：平板支撑体位交替屈腿（是不是很像跑步时的前摆腿？）　　动作2：平板支撑体位后摆腿（是不是很像跑步时的蹬地发力？）　　动作3：平板支撑体位屈腿接后摆腿（是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力？）　　动作4：侧桥位单侧模拟跑步动作(把头右转90度再看是不是觉得很像跑步啊~)　　动作5：单腿仰桥位挺髋（像不像跑步时的后腿蹬地发力？）　　动作6：单腿仰桥位挺髋接屈腿（模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！）　　Tips：在完成上述动力性动作，要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作。如果躯干骨盆乱动，那么动作都是错误的。不仅起不到锻炼效果，反而导致损伤。另外注意完成动作时，千万不要憋气，要保持正常呼吸。　　总结　　平板支撑本身是一种不错的核心训练方式，但是也存在着自身固有的缺陷，直接搬用并不完全适用于跑步中的核心力量需要。只有将静态的平板支撑变成结合跑步的动力性训练，才能真正训练跑步核心力量，跑友们的核心训练才能事半功倍。
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开启您精彩的跑步人生！什么办法能做起仰卧起坐？
什么办法能做起仰卧起坐？
我很想做仰卧起坐，就是1个也做不起来。（正确做法）身体发育可以，也经常做平板支撑慢跑步。到底有什么办法能做起仰卧起坐呢？我很想锻炼仰卧起坐，就是肌肉不行吧。有什么徐法？
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共5条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：住院医师
专长：常见病的医学影像诊断。
如果想做仰卧起坐的话，可以让你的家人帮你按住你的双脚，你可以，这样就可以做了或者有，健身器材的地方，也是可以做的
职称：医师
专长：肺气肿,大叶性肺炎,感冒,肺炎,急性呼吸衰竭,急性...
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指导意见：你好，朋友。你这种情况考虑可能是缺乏锻炼引起的症状，平时多注意加强体育锻炼。
职称：主治医师
专长：精神科，心理咨询
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指导意见：这个可能就是以前不运动的问题了，你这个可能还是要每天坚持运动，不管能不能做1个，也要坚持，这样就会慢慢的可以做的，方便话麻烦给个评价
职称：副主任医师
专长：急性气管-支气管炎,急性严重呼吸道综合征,感冒,慢...
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指导意见：你好，你能做平板支撑，说明你的腹肌力量还可以，应该可以做仰卧起坐，可能是你方法不对，建议可叫人压住你的脚做。
职称：医师
专长：急性气管-支气管炎,慢性肺心病,急性上呼道感染,感...
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指导意见：你好，你这种情况没有特殊药物治疗，还要锻炼，可以找个旁人辅助练习，等熟练了就可以单独做了
问锻炼腹肌采用了屈腿仰卧起坐，还有各种平板支撑，以及...
职称：医生会员
专长：内科相关疾病
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指导意见：可能是拉伤，最好注意休息的，可以用活血化瘀的药物 。
问女生怎样快速练出腹肌，是平板支
职称：医生会员
专长：颈椎病,骨质增生,腰椎间盘突出
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指导意见：你好，根据捏描述，这个可以多吃高蛋白的食物，另外每天坚持仰卧起坐的
问怎么才能减掉小肚子TAT
职称：医师
专长：冠心病,老年人脑栓塞,脑血栓后遗症
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问题分析：15岁的女性，正处于青春期的中间阶段，身体需要生长发育，如果不是特别肥胖，不需要减肥哦。意见建议：现在可以多做仰卧起坐练习，从每天20个开始，逐渐增加，可以有效果。
问左胸口扯痛压迫痛是什么原因昨天打球这一两个星期坐平...
职称：副主任医师
专长：维生素D缺乏症,小儿肺炎,小儿轮状病毒肠炎
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问题分析：年轻男性，剧烈活动后出现左侧胸部撕扯样疼痛，考虑有可能是肌肉拉伤导致的症状，建议近日最好自保持制动，有助于肌肉的恢复意见建议：运动锻炼要适度，量力而行，而且动作应该规范，避免出现肌肉损伤等情况，可以局部使用扶他林乳剂或云南白药喷雾剂对症
问我想问一下，为什么我怎么减肥都不瘦，早晨起床跑步，...
职称：医师
专长：妇科综合
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指导意见：减肥方法很多。在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主。祝你健康
问小腹疼痛，拉伤会不会伴随内脏损伤？
职称：副主任医师
专长：输尿管结石,尿道结石,尿道炎
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指导意见：小腹疼痛，拉伤会不会伴随内脏损伤建议到医院检查一下
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俗话说“冬练三九夏练三伏”，眼下正是寒冬，那么冬季是否适合进行跑步运动？
　　原标题：冬季跑步你需要知道的5件事
　　记者 王希翀
　　在马拉松火遍中国之后，跑步运动成为了全民健身的主要形式。俗话说“冬练三九夏练三伏”，眼下正是寒冬，那么冬季是否适合进行跑步运动？会不会让感冒更容易来袭？在这个过程中又有哪些需要特别注意的事项？北京晨报记者近日专访了《中国马拉松·领跑者》出版人谭杰，请他为初级阶段的跑者答疑解惑。
　　冬天是否适合跑步
　　“冬练三九，我觉得是从意志品质角度来说的。锻炼应该是一个‘常年’的生活习惯，和季节性没有什么必然的关系，不同的季节有不同的注意事项，跑步不是一个季节性的运动。”谭杰表示，冬天人的新陈代谢比较慢，穿的衣服多运动少，加上气温低，人自然不愿意动，相比其他季节更容易储存脂肪，所以冬天运动比较有必要。
　　很多人感觉冬天气温太低，进行户外的跑步运动容易着凉，导致感冒生病。对此，谭杰告诉北京晨报记者，“运动本身是不会造成感冒的，是温度的变化造成身体不适应进而造成感冒，比如准备工作不足、出汗不及时擦才容易导致着凉。”他向跑友支招，预防跑步导致感冒，尤其要注意两个时间点：一是从温暖的房间出去的时候，二是跑步结束后大汗淋漓的时候。在这两个时间节点，一定要做好相应的防护，不可大意出现问题。
　　谭杰特意强调，当已经感冒的时候，是不可贸然去运动的。“有的人说我要考验下自己的意志力，要按照训练计划带病训练，这是绝对不提倡的，很多比赛出现的意外都与此有关。”
　　怎样做好热身工作
　　在气温较低的情况下，大多刚入门的跑者出门后感觉身子很久热不起来，贸然加快速度又容易造成拉伤。那么，在这种“跑慢了冷容易感冒，跑快了又容易受伤”的情况下该怎么办呢？谭杰告诉大家，热身运动必不可少。
　　对于冬季跑步容易造成伤病的说法，谭杰表示，“跑步带来的伤病和季节性关系不大，冷会造成一定程度的肌肉僵硬，却不是造成伤病的必然因素。”但热身是在任何季节、任何项目都需要做的。“冬天和夏天没有特别区别，都是要以慢为主，让身体适应运动量。”谭杰建议，为了避免在刚开始跑步时出现不舒服的感觉，可以尝试在室内走一走或者原地慢跑几分钟。此外，在室内进行一些核心力量的训练也会让跑步过程更加安全稳健，比如可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。在经历热身过程之后，身体逐渐热起来了，肌肉和关节以及心脏都做好了开始运动的准备之后，再出门进行锻炼就会预防很多意外的出现。
　　天气寒冷如何补水
　　冬季天气寒冷导致人们不愿意进行户外运动，而也正是气温低的原因，让户外跑步的补水成为问题。身子刚跑热，能喝这么冰的水吗？水太凉了，干脆短时间内不补水行不行？对此，谭杰建议，对于初级阶段的跑者来说，一小时以内的运动可以不补水，万一喝凉水造成肠胃不适会得不偿失，“甚至极端一点，（运动）一个半小时不补水，问题也不大。”
　　如果是运动强度较大的训练情况，补水就是必要的了，“类似奥森的（场地）有补给站，可以把热水放在屋里。如果没有这种条件可以带一些热水，跑的过程中水也在冷却，喝的时候正好是温的。”谭杰认为，对于有经验的跑者来说，水的温度问题不太大，可以含在嘴里一会儿再咽下去，还有可以使用小的塑料水壶，“要贴身放的话，温度也不会太低。”
　　有什么穿衣法则吗
　　冬季进行跑步运动穿衣也很有讲究，并不是套上羽绒服就去狂奔，而应该做好充足的相应的准备工作，才能预防感冒等问题的出现。谭杰向北京晨报记者介绍到，冬季户外运动中的服装要兼顾排汗、保暖和防风防雨，常见穿衣方法为分为三层——贴身层、中间层、最外层。
　　谭杰具体解释说，直接与肌肤接触的贴身层，这一层是为了让汗水与肌肤尽快分离，保持肌肤的舒爽。“毫无疑问，最里面的必须是透气的、快干的，要把身体里的汗排出去。”
　　最外层则为防风防雨层，由于它的作用是抵抗住冷风和雨水，一般的冲锋衣普遍材质很硬，跑动起来让人感到非常不舒服，相比之下软壳的冲锋衣则更加灵活。最后要说说中间层——保暖层，保暖层是要起到保温的作用，特别是在寒冷、大风等极端天气的情况下要尽可能多地留存身体散发的热量。“实际一般在冬天零度左右的时候进行跑步，穿两层（内外层）就够了。”
　　还有什么小装备
　　北方的冬季气候不光寒冷而且干燥，大家在进行跑步等户外运动的时候还有什么注意事项吗？谭杰说道，寒冷的户外运动容易引起肌肤水分流失，所以还要注意皮肤的防护措施。
　　一般来说，女性跑者无论在冬夏，都有自己的护肤方案。但一向粗线条的男性跑友可不能像夏季跑步一样，洗把脸就出门了。出门之前一定要在露在外面的肌肤上涂上护肤霜，最简单的凡士林也可以。
　　谭杰还提到，“不光是在运动过程中，平时人体大部分热量都是从头顶流失。”所以建议在冬天跑步时可以戴一顶帽子给头部保暖，减少冷空气对头部的伤害，避免感冒、头疼等现象发生。不仅如此，在冬季路跑时戴一双手套也是明智的选择，它既可以防止跑步初期双手冻僵，也可以在跑步中后期身体出汗时，保持手部的温度，防止冻伤。袜子方面，可以穿例如腈纶、CoolMax或者羊毛制成的排汗透气的袜子。需要切记的是，跑步时永远不要穿棉袜，因为它们不会带走水分，会让你的双脚有冻伤的危险。
责任编辑：李旭