技术贴 | 吃什么？用什么？注意什么？首次跑马全攻略拿去不谢
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技术贴 | 吃什么？用什么？注意什么？首次跑马全攻略拿去不谢
赛前准备篇1倾听身体的声音体检证明并不能证明自己已经完全适合跑42.195公里，自己的身体状态只有自己最清楚。赛前是否感冒发烧了、是否连续加班熬夜了、是否肠胃或哪里不舒服了、是否赛前有外伤了……千万不要因为跑马名额紧缺或自己已经在朋友圈广而告之而不放弃甚至勉强自己。“留得青山在，不怕没柴烧”，一定要听从自己身体的声音。2制定合理完赛计划根据自己平时训练的成绩，制定科学合理的完赛目标，严格按照既定完赛目标去执行。赛前训练下了多少工夫，赛时成绩就会有多少，跑步是特别踏实的一件事，不会因为状态兴奋就跑出与训练有大差距的成绩。3留意天气情况留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽，下雨增加雨披等。4跑步装备你需要准备▼▼▼1、一双已使用过并合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋！）&2、一双运动型略厚的棉质袜子（跑前修剪脚趾甲）&3、一件适合长跑的快干T恤和短裤4、提前准备好芯片和号码布&5、凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)&6、胶贴（贴乳头防止磨伤）&7、腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需）8、能量胶和盐丸&9、水壶（根据自身情况可选）&10、太阳眼镜、帽子和导汗带等&仔细阅读参赛手册1、认真研究赛事路线，了解起终点和各阶段关门时间，注意枪声时间和净计时，一般情况下6小时关门，若出发时已经距离枪声有15分钟，那就是说须在5小时45分内完赛。&2、了解存衣、医疗和补给站点等，设计好前往起点和从终点撤离的路线。提前到起点可让自己有充足的时间存衣、热身和上洗手间。撤离路线要有计划A和计划B，万一A计划路线因为人多等因素不能撤离，B计划就管用了。3、建议赛前不要喝酒、进食辛辣刺激性食物等，赛前晚餐宜多吃些面制品，适当补充碳水和糖原，同时准备好第二天的早餐。&4、睡前建议拉伸腿部，有助于肌肉放松。10点左右上床休息，兴奋睡不着也闭目养神。&&跑马进行时比赛当天：提前两小时起床，饮用不超过200毫升的温水。早餐宜进食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可补充含有盐分的小菜。抵达赛场后：以动态热身为主，不要长时间拉伸，可以利用小跑等方式让身体热起来。赛前十分钟开始检查装备，鞋带松紧适度，计时表定位，能量胶和装有功能饮料的水壶是否带好等。起跑时：留意不要抢几秒的速度，留意不让自己摔倒是最重要的！要注意地面的饮料罐和一次性雨衣，也要留意变道或超越自己的跑者。这时候要谨记自己制定的赛前目标，按照既定目标跟一个比完赛计划稍微快一点的兔子，比如准备6小时完赛，建议跟5小时45分的“兔子”。赛中的补给：补给要按计划有条不紊地进行，不要在觉得渴或饿的时候再补充水和能量胶。每次补水不宜过多，能量胶发挥效用则需要一刻钟左右。有时感觉渴未必真的需要大量补水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要，可以尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温。再渴也不要在一个水站一次喝个饱，学会捏杯子喝水，不要在进补给站时急停再起步。起跑大约半小时或到10公里前后 ：部分跑者可能会遇到第一次“难受”阶段，这时候放慢跑速调节呼吸即可。全马的一半并不是21公里处，而是30公里后，那时候身体已经疲劳，能量消耗，天气也热起来，马拉松所有的魅力和爱恨情仇都在这一刻体现。由于心理上的疲惫，这时候会感觉脚步特别沉重，肌肉特别无力，尽量不要让自己停下来，试着降低配速，跟随身边一个正以差不多速度行进的跑者。跟着他的节奏，遵循自己的身体情况前进。如感觉身体不适及状态不好，或者意识开始模糊，切勿硬拼，及时找到附近的志愿者或医疗人员检查身体情况。要记住，生命安全是对自己、家人和朋友负责任的态度，放弃是一种美德，退赛也是一种胜利。当距离终点还有1-2公里时：此时观众会慢慢多起来，整个人又会兴奋起来，此时要注意不要猛跑冲刺，这并不能帮助提高多少成绩，保持平稳的速度跑过终点，甚至降低一点速度都没问题，安全顺利完赛才是终极目标。当然，希望每位跑者都能在跑马过程中注意跑步礼仪如在关门时间外到达，请遵守赛事规则，避免聚集在终点处强行要求发放奖牌。跑进关门时间完赛获得奖牌是对自己的尊重，也是对所有其他完赛者的尊重。另外，为了赛事组织者和参赛者的权益，更不要使用伪造号码布或其他赛事的号码布蹭跑，这是对自己、对他人最不负责的行为。赛后恢复篇通过终点后：不要立刻停下来，继续往前走有利于放松疲劳，拍照可选择在领取奖牌后进行。尽快穿上外套避免着凉，适量补充电解质和水。注意肌肉拉伸，有条件可以冰敷或按摩。赛后切忌猛吃狂喝，多补充碳水化合物，慢慢恢复正常饮食。以上絮絮叨叨，尽管还有不少没有提及的地方，但最终还是希望有志于跑马的朋友们能够敬畏马拉松，通过科学训练和备战，顺利完成'菜鸟'的第一个42.195公里，享受跑步带来的健康和快乐。（图文来自斑马运动）END
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男人慢跑运动后吃什么最好
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跑步是最常见的运动方式，也是被普遍认可的减肥方法，不过要注意的是跑步后必须要吃点东西才行，那么慢跑运动后吃什么最好呢？
跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内
跑步是最常见的运动方式，也是被普遍认可的减肥方法，不过要注意的是跑步后必须要吃点东西才行，那么慢跑运动后吃什么最好呢？
注意跑步后的饮食（供图/华盖） 跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西，就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。 你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。 1、黑巧克力 由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。 选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。 避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。 避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。 2、水 在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。 3、豆类 在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品（含量应以大约10克为宜），可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。 无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。 豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔！ 毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。 4、海鲜类 鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。 花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。 蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。 5、肉蛋类 鸡胸肉／鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。 水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧！
[责任编辑：曹凡殊 PQ027]
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48小时点击排行跑步前后吃什么最有用
核心提示：“食物就是人类的‘燃料’。”美国密苏里州的运动营养学家卡西·蒂姆米克表示，“你吃下去的东西将会影响你的跑步，或者是有益的，或者是不利的。”
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　　“食物就是人类的‘燃料’。”美国密苏里州的运动营养学家卡西·蒂姆米克表示，“你吃下去的东西将会影响你的跑步，或者是有益的，或者是不利的。”
　　那么，跑步前究竟应该吃什么、怎么吃?蒂姆米克给出了以下建议，不仅包括跑步前后的餐，实际上，你的每餐饭都会影响到跑步时的状态。
　　日常饮食
　　你的每一餐饭最好都包含有醣——也就是质，黑米或者全麦面包等都含有这些物质。此外，至少还要有包含的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。此外，还要有适量的健康食品，像等。
　　跑前饮食
　　在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎小麦、、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等)，以及一定的。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个，或者加入蜜糖的咖啡和，都可以提高身体的状态。
　　跑后饮食
　　在跑完之后30分钟内，需要进食健康的和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脂牛奶等。
　　在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果你的身体充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。
&&&&39健康网( )专稿，转载请注明出处。
（责任编辑：陈韶鹏）
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跑步前后吃什么？给身体补充能量
跑步是运动健身的理想选择，大部分朋友都会选择这一方式
　　跑步是运动健身的理想选择，大部分想要健身的朋友都会选择这一运动方式，跑步会消耗掉身体的能量，所以我们必须适时的给身体补充一些食物，保证身体所需要的营养素充足。
　　美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
　　而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
　　跑步前吃什么
　　无论你跑步多久，空腹运动都不会是减肥最好的效果，而吃的过多或者过少，都会引起胃痉挛、头痛和头晕。
　　跑步2小时前
　　吃什么：300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪。
　　比如说：全麦意面搭配奶酪和蔬菜
　　燕麦片搭配水果和坚果
　　希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦。
　　烘焙过的鱼以及牛油果和芒果。
　　花生酱以及三明治。
　　面包、煎蛋卷以及蔬菜。
　　避免吃什么：高纤维的蔬菜以及高脂肪的食物。
　　西兰花、洋葱以及豆类。
　　奶油浓汤、汉堡以及薯条和冰激凌。
　　跑步1小时前
　　吃什么：150卡路里的零食，含有容易消化的碳水化合物以及蛋白质。
　　比如：全麦面包以及坚果黄油。
　　香蕉和少量的腰果。
　　全麦饼干以及鹰嘴豆泥。
　　小碗的麦片粥。
　　避免什么：难以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、苹果、西瓜都不要吃。
　　跑步15-30分钟前
　　吃什么：体积小的容易消化的碳水化合物。
　　比如：半个香蕉
　　半个苹果，少量威化饼干，葡萄干。
　　避免吃什么：大份的蛋白质、大量碳水化合物、大量饱和脂肪以及高纤维食物。比如意面、奶油、芝士。
　　跑步后吃什么
　　一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
　　为什么是植物种子？因为种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂）。
　　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
　　二、吃5种不同颜色的水果和蔬菜
　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色--黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
　　石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。
　　研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
　　三、植物食物连皮吃
　　果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。
　　这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
　　四、喝奶、吃奶制品
　　鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。
　　对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。
　　大量的运动过后补充食物是必要的，但是哪些食物适合在运动之后吃，我们一定要掌握。（去跑吧）
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