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瘦臂哑铃操 告别粗手臂有些人在职场或者生活中如鱼得水，而有些女生是因为身材的不完美而缺乏自信，如果只是手臂问题，通过瘦胳膊的方法就可以让你美出自信心，摆脱手臂烦恼，轻轻松松做自己，手臂粗怎么减就等你来了，去看看吧。　　瘦手臂，下面介绍的这套操就能帮你达到你想要的效果!　　夏天快要来临，无袖上衣对手臂的要求可不一般，赶快学习这套哑铃操吧。　　上臂前侧肌肉调整动作　　1：双脚分开与肩同宽，双手握紧哑铃，掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。　　上臂后侧肌肉调整　　动作 1：双脚分开站立，两手合握一个哑铃高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。　　动作 2：双腿分开成弓步，单手握哑铃，另一只手撑在膝盖上。握哑铃的手紧贴身体尽量向后抬高，前臂自然下垂，慢慢收缩肱三头肌，让前臂向后方伸直，注意体会肌肉收缩的感觉，完全伸直后停顿一秒，再慢慢地让前臂下垂到起始位置。　　肩部肌肉调整　　动作 1：双脚分开站立，双手握哑铃，掌心相对，稍稍弯曲手肘，保持哑铃离开身体。用肘关节带动手臂慢慢向两侧抬高与肩平齐，注意不要耸肩，同时体会肩部三角肌的收缩。　　动作 2：双脚自然分开站立，双手握哑铃在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使哑铃落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。　　特别提醒：　　1、以上各动作 20次为一组，每次做 3组才能达到锻炼效果。　　2、没有哑铃可用瓶装矿泉水代替。哑铃减肥操 收腹美背瘦手臂到底瘦胳膊的方法，成了时下很热的话题，因为夏天露胳膊是不可避免的，所以瘦手臂很重要。我的名字叫离开的责任就是为大家排忧解难呀，今天就为大家带来手臂粗怎么减，帮你消灭手臂赘肉享瘦一夏！　　手臂的赘肉过多、背部脂肪堆积、腹部凸起等都是让女性非常烦恼的事情。那么，上身肥胖问题该如何解决呢？今天38xf女性网小编教你一套非常简单的哑铃减肥操，只要天天坚持，就能成功收腹、美背、瘦手臂哦！
　　1、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃向前举起离开地面一点点，头部往下，动作持续20秒。 　　2、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃，手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，动作持续20秒。 　　3、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手往下放至哑铃放在下腿后面，头部抬起看着前方，动作持续20秒。 　　4、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手手肘弯曲向两边举起哑铃，双手上下两部分呈60度，掌心向后，动作持续20秒。 　　5、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起至胸部高度，双手上半部紧贴着身体，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。 　　6、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起，背部夹紧，双手往两边伸开，掌心向前，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。 　　7、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃从右腿内侧往下放，上身微微向左边扭，动作持续20秒。 　　8、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃往上弯曲手肘，右手手肘放在右脚膝盖边，上身微微向左边扭，动作持续20秒。 　　9、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，吸气收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。 　　10、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，左腿向前迈出呈弓步，脚掌着地，右腿往后弯曲下蹲，脚尖着地，动作持续20秒，然后换脚重复动作。瘦手臂哑铃操 5分钟还你纤纤手臂夏季里为了清凉又性感不少MM都选择穿无袖的衣服，可是望着镜子里自己的麒麟臂，瞬间不敢穿了。瘦胳膊的方法成了大家关注的问题，今天我的名字叫离开带来的内容就是手臂粗怎么减。　　哑铃是手臂减肥的最佳工具，不要再让粗臂成了吊带衫、无袖衣服的杀手，赶快甩掉蝴蝶袖。那么怎么瘦手臂，跟着38xf女性网小编一起看看瘦手臂哑铃操，每天五分钟，就可以轻松瘦手臂。　　哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。　　动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。　　动作自检：起身的时
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郑多燕哑铃操，健康减肥新时尚哑铃瘦手臂动作　　女生哑铃操瘦手臂，动作一：　　步骤一：宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前；　　步骤二：脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。保持匀速，不要幅度过大。完成4组，每组15个。注意在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。瘦身必备哑铃操瘦手臂哑铃操动作步骤　　女生哑铃操瘦手臂，动作二：　　步骤一：双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对；　　步骤二：保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到步骤一；　　步骤三：换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到步骤一。女生瘦手臂哑铃动作　　女生哑铃操瘦手臂，动作三：　　步骤一：将绳子一端系在哑铃上，慢慢地拉紧，固定好绳子在哑铃中间。尽量不要摇晃，也不要让它移动到哑铃两边；　　步骤二：左脚压住绳子一端，左手握住哑铃，弯曲胳膊肘，上臂和地面平行，前臂垂直于地面，掌心向前。右手放在臀部；　　步骤三：左手手臂伸直，将哑铃举向天花板，然后放下。换右手重复这个动作。　　这三种女生哑铃操瘦手臂动作是比较简单易做的，想要瘦手臂的女生们在家中就可以做好这几种动作，还不赶快试一下?
　　本文是小编整理的女生哑铃多重比较合适，包括男士买多重的哑铃合适2018、一般男士哑铃多重合适、女生哑铃多重合适，仅供参考。哑铃怎么锻炼手臂呢？　　最近朋友觉得自己的臂力很不好所以想锻炼手臂，听人说用哑铃能帮助很好的起到锻炼手臂的作用，请问哑铃怎么才能锻炼手臂呢？　　锻炼手臂用哑铃是很有效果的，平时经常用哑铃能帮助很好的增加手臂的血液循环，这样就能起到锻炼手臂肌肉的作用，但是需要注意的是想要锻炼手臂一定不能急于求成，不然很有可能会导致用力过度，甚至伤害到手臂，所以平时用哑铃锻炼的时候最好少量多次，这样既能起到锻炼的作用还能很好的起到保护手臂的作用，除此之外平时也可以经常晃动手臂，这样也能起到锻炼手臂的作用。女生哑铃多重比较合适
　　很多男性特别喜欢用哑铃来给自己锻炼身体，但是现在很多女性也特别喜欢用哑铃来锻炼身体，哑铃有大的，也有小的，满足很多人，但是女性的力气比较没有男性的力气大，所以说在选择哑铃的时候很多女性如果选择太重的话锻炼起来就会很吃力，并且也没有什么效果，那么女生到底选择多重的哑铃才是最合适的?　　很多人都问过这个问题，遗憾的是，还没有100%完全准确的、科学的标准答案。尽管如此，我还是可以提供几个方法帮助你估算一般力量：(如下)　　(1)、首先确定最大的负重量，每只手逐次各加1 – 2千克，直到恰好能完成一次动作，此时的重量就是最大负重，应重复三次确定。可以在最大负重的40 – 55%的范围内选取练习的重量。例如你一大负重为10千克，那么练习中可以用4千克做标准，即10 × .04 = 4千克。一38xF.com般而言，低重量做的次数多些，高重量练习则相应的降低次数。等;　　(2)、另外一种方法是，以你恰好能做20次动作的重量作为开端，当然这个重量也是逐渐试出来的。等;女生哑铃多重比较合适38xf.Com
　　根据自身情况，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　不过建议您不用长期举哑铃。这样会练出肌肉哦。到时候得不偿失。还得去弄掉肌肉。而且不锻炼会反弹。建议您练练瑜伽。修身养性，很不错，或者跑步。希望能帮到您。　　女性确实是不适合用哑铃来锻炼，所以说在选择的时候一定不能超量，超量之后女性的手臂锻炼出来肌肉的话就不好看了，对于男性来说肌肉是展示魅力的地方，但是对于一个女性来说，如果锻炼出来肌肉的话就会感觉这个女生不温柔，好像是个女汉子，所以建议改用其他的方式来给自己锻炼。女士哑铃要怎么锻炼？　　很多女性认为自己手臂有赘肉不好看，想通过举哑铃的方法来锻炼，但是不正当的锻炼方式会使得手臂变结实，这里介绍一下女性哑铃锻炼方法？　　首先需要准备一堆哑铃，根据自己的情况选择重量，不要太重。双腿打开到与肩同宽，同时保持身体站直，两只手分别握一个哑铃，并将双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，收紧腹部。双膝微微弯曲，同时双手前倾，臀部保持收紧的状态，然后手臂垂直向下伸直，吸气并收腹。然后腰部慢慢下压双手向下伸直，同时上身慢慢提起，收紧臀部。最后身体慢慢站立双手慢慢向下伸直恢复到原来的姿势。哑铃减手臂有用吗？　　我本来身体是不胖的，也从来没有想过减肥，但是我男朋友说我有拜拜肉，我很伤心，想把手臂上的肉减掉，哑铃减手臂有用吗？　　用女用的哑铃来进行减肥瘦身效果还是不错的，但是在练习的时候要注意热身，站姿要直立，每次举起的时候要慢一点，高过头顶，然后向后弯曲，让哑铃落在身后，保持两秒，重复这个动作，每一组至少做二十次，要坚持才有效，不能半途而废。在运用哑铃来瘦身减肥的，一定要注意力度，不能过于用力，还要选择适合自己承受能力的压力，以免肌肉拉伤，得不偿失。用哑铃锻炼肌肉有什么好处？　　最近想锻炼身体，经常在电视上看到有人用哑铃来健身，所以我就在网上买了个哑铃开始锻炼起来，不过我想知道用哑铃锻炼具体有什么好处呢？　　想要锻炼肌肉的话，方法有很多种，举哑铃也是其中的一种，也是很有针对性的被人广泛应用的一种。之所以说它有针对性，是因为哑铃对手臂和臂膀的锻炼效果尤为显著，因为举哑铃主要就是靠着手臂的力量。如果长期举哑铃的话，你会发现你手臂的力气越来越大，手臂上的肉也会越来越紧实，肌肉也会越来越多。不过别忘了，不能一
　　利用，是一个汉语词汇，拼音是lì yòng，意思是利于发挥效用，口语中多指贬义，出自《老子.道德经》：“三十辐共一毂，当其无，有车之用。埏埴以为器，当其无，有器之用。凿户牖以为室，当其无，有室之用。故有之以为利，无之以为用。怎么利用哑铃瘦手臂主要讲述了关于利用的内容，希望对大家有用。利用营养膳食预防女人病！
　　40岁的女人是女人生理的转折点，也是生命发展和健康的关键期。如果不能在生活方式上适应这种生理上的变三八女性网化，将为各种慢性病，如乳腺癌、子宫癌、更年期高血压、高血脂等高发埋下伏笔。所以女人要做好健康饮食。　　　　　　　　营养学专家主张女性要营养均衡、强化体力活动，而不赞成节食减肥。专家们常说，“美丽是吃出来的”、“吃饭留一口，饭后走一走，吃动两平衡”，“热爱生活、家庭和社会就会知足，就会长乐，就有良好的心情，就有健康的生活方式”，这些简单话语对女性健康具有很好的指导意义。利用营养膳食预防女人病www.38xF.com！
　　　　　　
　　　　预防经前期紧张症的营养和膳食 　　　　经前期紧张症是女性常见疾病，症状包括头痛、心跳、忧虑、失眠、甚至情绪失控，乳房、腹部胀痛不适，部分人对甜食有强烈需求。　　　　专家意见：无论那种类型，有经前期紧张症的女性需要特别注意饮食。在月经前三天要限制食盐摄入，吃低盐、低糖，富镁的膳食，少饮咖啡等有刺激性的饮料。富镁的食物包括豆类、瓜子、花生等坚果和富叶绿素的蔬菜。利用营养膳食预防女人病！
　　　　　　
　　　　(www.38xf.com)预防围绝经期综合征营养和膳食 　　　　围绝经期综合征包括三大健康问题：一是以潮热、出汗、失眠或抑郁为典型表现的综合征状;二是骨质疏松症;三是更年期高血压及高血脂。利用营养膳食预防女人病！
　　　　　　　　　　专家意见：坚持以植物食物为主的均衡膳食，多做户外体力活动，放松心情，多摄入富含维生素、矿物质和植物活性物质的蔬菜、水果有利于稳定情绪，有规律进食大豆或制品(每日25～40克大豆或相当量制品)，或每天补充大豆异黄酮40～60毫克，因为大豆异黄酮的弱拟雌激素作用38XF.cOm可改善围绝经期综合征的各种症状，可减缓绝经后妇女骨丢失，维持骨密度相对稳定，降低血脂到正常水平。www.38XF.com利用营养膳食预防女人病！
　　　　　　
　　　　预防乳腺癌和宫颈癌的营养和膳食 　　　　能量摄入过剩、动物性食物摄入过多，超体重或肥胖，雌激素紊乱，情绪抑郁不开朗等是乳腺癌和宫颈癌发病的危险因素。利用营养膳食预防女人病！
　　　　　　　　　　　　专家意见：坚持以植物食物为主的均衡膳食，吃动两平衡，维持健康体重和均称身材，不止是漂亮，更是预防乳腺癌和宫颈癌的杀手锏。多摄入富含维生素、矿物质和植物活性物质的蔬菜、水果有利于提高机体抗氧化能力，稳定情绪，预防癌症和心血管疾病发生；用大豆及制品替代部分红肉的摄入获得优质的植物蛋白，有利于维持健康体重;还能获得具有抗氧化能38xF.Com力和拟雌激素效应的植物活性物质大豆异黄酮，有利于调节雌激素紊乱，预防乳腺癌和宫颈癌的发生。利用珍珠粉面膜来美白皮肤有用吗？　　昨儿和一姐妹儿在网上聊天，说到护肤的问题。她说最近在使用珍珠粉面膜进行护肤，美白效果很不错，对此我是半信半疑。请问，利用珍珠粉面膜来美白皮肤有用吗？　　你好，首先需要肯定地告诉你，利用珍珠粉面膜来美白皮肤是有效果的。不过需要强调的是，一般不同肤质的人，使用珍珠粉面膜所起到的美白效果都是不一样的。如果你也想用珍珠粉面膜来美白的话，在使用之前，需要注意的是，尽量用纯天然的珍珠粉来做面膜，而且同时还需要加入一点蜂蜜，或者是白醋也是可以的，这样做的目的就
近期有妹纸来问，手臂上的“拜拜肉”好尴尬，怎样才能快速地瘦手臂呢？手臂肉肉太多或是肌肉老化就会出现“拜拜肉”，归根结底还是由于缺乏运动造成的，所以妹纸们想要瘦手臂，必须先运动起来！下面给大家分享一组可以快速瘦手臂的GymRa哑铃操～在做操之前准备两个小哑铃，（没有哑铃的妹纸可选择两瓶矿泉水。）以下动作每个20次，每次循环5组，跟着做起来吧！妹纸们只要坚持做，不出半个月你就会发现手臂明显的变紧致了，马上就会瘦下来的哦！另外妹纸们在做操之前可先做一套暖身操，全身性的伸展运动，能提前预热身体关节和肌肉，有效防止肌肉拉伤。
超简单 不用哑铃也瘦手臂每天如果能重来我选择不认识你都会有不同的瘦身方法分享给大家，今天要说的是如何瘦手臂，是不是看起来有点难呀，瘦手臂最有效的方法可是非常有效的，不要只看看，需要瘦手臂的你赶紧动起来，你尝试后才知道这些方法是否可靠呢。　　拥有粗臂很烦恼吧，下面介绍两组简易瘦臂操，很方便哦，让你随时随地瘦手臂～还配合有瘦臂食谱哦～瘦臂操和瘦臂食谱双管齐下，很快就可实现纤手细臂了。　　瘦上臂　　针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失。　　1、 左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。　　2、 左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。　　3、 一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。　　以侧背袋结实手臂：　　平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。　　瘦臂食谱：　　早：绿茶、苹果、1杯原味低脂乳酪　　午：鲜茄牛肉饭半碗，清炒蔬菜1碗　　下午茶：香梨1个，杏仁1汤匙　　晚：海鲜汤乌冬1碗(蟹柳、粟米、青瓜、鱿鱼)　　针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：　　1、 先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。　　2、 单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。　　3、 把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。　　以手袋收手臂：　　尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。　　瘦臂食谱：　　早：胡萝卜丝、生姜丝、熟花生及乌豆米粥　　午：蒸萝卜糕1块，虾饺2个，蒸肠粉1份，炒青菜1碗　　下午茶：芝士、青瓜、西红柿夹麦包　　晚：杂煮1碗(瘦肉片、鲜鱼片、贵妃蚌、豆腐、腐竹、芋丝、乌冬、瓜菜、菇类)简单减肥动作瘦脸美背瘦手臂 一举三得如何瘦手臂，今天小编如果能重来我选择不认识你为久坐在办公室的MM们带来一款超级有效的瘦身动作，不仅提臂美腿还能让一整天劳累的我们更加舒服呢！所以想要立即马上瘦臂的妹子们干嘛开动起来和小编一起来学学如何瘦手臂最有效的方法的方法吧！　　一、穴位按摩+热身运动
　　1、手掌打开，食指、中指和无名指并拢，放在头盖骨后侧与颈部的连接处，指尖指向中央靠上的方向，领用指腹与手指轻轻按压，同时慢慢呼吸，按下松开重复5次。　　2、同样打开手掌，手指微微撑开，左右掌心分别按在头部的左右两侧，一边缓慢呼吸，一边轻轻对头部施压，动作要缓要轻，施压不能过大。　　3、手指张开，第二关节弯曲，手指按在头顶处，左右眉头之间的重点往上，就是左右手区分的边界，食指、中指、无名指相互交叉，轻轻地用指腹按压穴位。　　4、食指、中指与无名指并拢，分别放在左右耳朵后侧的凹陷处，轻轻按压，刺激淋巴节，让废物与毒素畅顺地流通。　　5、双手打开，交叉叠放在左右锁骨上，食指与中指刚好放在锁骨的上下侧，一边轻轻按压，一边缓缓地左右扭动头部。　　二、肩胛骨伸展　　1、双腿张开至与肩同宽地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉尽量往上提拉，臀部收紧，两手轻轻握拳，手臂伸直并往斜前方摆起，抬起的高度与肩同高，吸气准备。　　2、两肩放松，缓缓呼气，从下往上地将两臂摆到斜后方，以手臂为半径，画一个上半圆，肩胛骨充分转动，从往前收拢的状态转变成后仰下压，手臂尽量往后拉伸，保持动作15秒。　　三、摆臂动作　　1、同样是两脚微微张开的站立，挺胸收腹提臀，两臂屈肘，侧平举起下臂，上臂与肩同高，令下臂与上臂、上臂与侧腰各自称90度直角，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度的打开。　　2、缓缓呼气，侧平举起的两臂往前摆动，与脸部的正前方靠拢左右下臂，并互相紧贴，摆动的期间上臂的高度不变，保持左右一直，然后再打开双臂，重复10个来回。　　3、挺胸抬头地站直全身，收紧腹部与臀部的肌肉，两肩放下，肩胛骨后仰并外扩，手肘向下弯曲，下臂与上臂收拢在两侧腰旁，同时用手指触碰个字的肩部。　　4、以上臂为半径，向上摆起手臂划半圆，令上臂举至头部两侧，并左右平衡，肩胛骨往上转动并提拉，上臂、侧腰与腋下的肌肉拉伸起来。　　5、手肘往两侧下降，两臂在摆动的同时保持与上身处于同一个平面上，上臂分别画1/4圆，与肩部两侧停下，而手指始终触碰肩部不松开。　　6、侧平举于两侧的手臂，手指离开两肩，下臂往前平举，手掌打开，双手合十与胸前，同时手肘往两侧拉开，形成两个相反的力度，保持15秒即可。手臂减肥最有效方法：椅子手臂操看见大街上穿着好看的无袖美衣，心里甚是羡慕，不要做这个羡慕的人要做就做被羡慕的人呀！马上手瘦臂刻不容缓，你一定要问如何瘦手臂，那么如果能重来我选择不认识你为你解答，瘦手臂最有效的方法？跟着下面的内容学吧！　　为什么很多女孩子都有拜拜肉手臂的困扰呢？那是因为在平时的生活中，很多人不喜欢提重物又不爱运动，让脂肪不断的聚积渐渐的
不用哑铃也瘦手臂有些人在职场或者生活中如鱼得水，而有些女生是因为身材的不完美而缺乏自信，如果只是手臂问题，通过瘦手臂最有效的方法就可以让你美出自信心，摆脱手臂烦恼，轻轻松松做自己，瘦手臂的最快方法就等你来了，去看看吧。　　粗臂是否很烦恼呢，MM们要想甩掉上臂难看的肥肉，下面的两组瘦臂操可以实现你的纤手细臂梦，快点试试吧，会有出乎意料的效果哦　　针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失。　　1、 左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。　　2、 左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。　　3、 一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。　　以侧背袋结实手臂：　　平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。　　瘦臂食谱：　　早：绿茶、苹果、1杯原味低脂乳酪　　午：鲜茄牛肉饭半碗，清炒蔬菜1碗　　下午茶：香梨1个，杏仁1汤匙　　晚：海鲜汤乌冬1碗(蟹柳、粟米、青瓜、鱿鱼　　针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：　　1、 先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。　　2、 单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。　　3、 把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。　　以手袋收手臂：　　尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。　　瘦臂食谱：　　早：胡萝卜丝、生姜丝、熟花生及乌豆米粥　　午：蒸萝卜糕1块，虾饺2个，蒸肠粉1份，炒青菜1碗　　下午茶：芝士、青瓜、西红柿夹麦包　　晚：杂煮1碗(瘦肉片、鲜鱼片、贵妃蚌、豆腐、腐竹、芋丝、乌冬、瓜菜、菇类简单瘦手臂瑜伽 轻松甩掉麒麟臂有了好身材就不需要过多的脂肪，面对容易忽略的手臂赘肉，各位女生朋友们是否有关注瘦手臂最有效的方法，可能没有注意，也有可能已经发现，在夏天这个露肉的季节穿衣服的时候就容易暴露自己的缺点吧。时光苍白了誓言与大家一起探讨瘦手臂的最快方法，不知大家的意见都是什么？
　　1、坐下，腰背挺直，双腿前伸，双手置于身体稍后的地方。屈膝，双腿摆向身体左侧，身体略向后倾，头部转向身体右侧。换边，重复。　　2、盘腿坐下，腰背挺直，左右手如示放置，右手抓住左肘，往右侧压。换边，重复。　　3、跪坐，脚背贴地，臀部置于脚跟上，双手置于膝盖前，指尖指向身体，手臂伸直，身体略向前倾，头部后仰。　　4、站在墙壁前，直立，两脚间距离与臀部同宽，左手紧贴头部伸直，右手屈肘，拉住右肘，弯腰，身体前倾，用手去触碰墙壁，上身与地面平行。换边，重复。　　5、盘腿坐下，双手置于背后，十指交错，手臂伸直，由下往上抬起，头部后仰。头部恢复，双手像钟摆一样来回摆动。　　6、盘腿坐下，右手抱住左肩，左手抱住右肩，肘部重叠，低头，深呼吸。　　7、盘腿坐下，腰背挺直，双手自然垂放，拉向背后，手腕弯曲，指尖指向前方。　　8、盘腿坐下，上身挺直，双手沿头部高举，十指交错，掌心翻转向上，腰部运动，双手像钟摆一样来回摆动。　　9、盘腿坐下，双臂侧平举，掌心向上，屈肘，将双手放在双肩上，双肘前绕数圈，幅度由小逐渐加大，直至两臂肘关节再胸前触碰。然后向后绕。瘦手臂哑铃操 5分钟还你纤纤手臂亲爱JMS们还在为自己的难看粗手臂而痛苦烦闷吗？运动减肥瘦臂对于许多上班族们来说确实不切实际难以实行，那么瘦手臂最有效的方法才有效呢？下面就来看看今天时光苍白了誓言小编为大家瘦手臂的最快方法秘诀吧！　　哑铃是手臂减肥的最佳工具，不要再让粗臂成了吊带衫、无袖衣服的杀手，赶快甩掉蝴蝶袖。那么怎么瘦手臂，跟着38xf女性网小编一起看看瘦手臂哑铃操，每天五分钟，就可以轻松瘦手臂。 　　哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。　　动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。　　动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住地面，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，更多的是你的髋关节和大腿前侧。　　塑身优势：这组动作主要锻炼上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。　　动作二：宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前。脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。保持匀速，不要幅度过大。完成4组，每组15个。　　动作自检：在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。　　塑身优势：主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身，匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。　　动作三：腿提哑铃坐在地面上，双手撑地
　　举哑铃的好处很多，而且也可以瘦手臂，对于一些没有时间健身的女生来说，是一种很好的选择，因为在什么时候都是可以练习的。所以要是觉得自己手臂比较粗的女生赶紧行动起来吧，就用这个方法试试又何妨，说不定会有一个很好的效果呢。如何用哑铃瘦手臂　　双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手各握一个哑铃，一般情况下，哑铃重量为1-3公斤左右。　　上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地举起哑铃。闭上眼睛是为了更好地感受手臂力量的使用，如果觉得闭眼不能保持平衡，可以张开眼睛。　　在举起哑铃的时候要注意，五指是面向自己。另外最重要的是，要运用上手臂的力量来举起哑铃，切忌用小臂的力量。　　慢慢将哑铃举到与自己身体相触，然后又缓缓放下，回到第一步的位置。哑铃瘦手臂的方法有哪些　　1、身体自然站直，让双手紧握1.5-3公斤的哑铃，手掌心向前，双手放在身体的两侧，将右脚的膝盖缓慢抬起，腹部保持收紧状态，然后屈肘向上举起哑铃，用哑铃相胸部的方向提拉，手肘紧扣身体两侧，再慢慢慢些手脚，换另一边进行同样的动作练习。　　2、身体站直，双脚分开，让肩膀和双脚保持同宽，双手紧握住哑铃，手心朝向身体，让身体往前倾，背部挺直将左脚抬起，双手屈肘成直角，身体向后方慢慢提起哑铃，让双臂和抬起的脚保持平行，再换另一边进行同样的动作练习。　　3、让双手支撑俯卧地板，后背保持挺直状态，身体则向右边转动，让双脚的大腿紧贴在一起，然后慢慢向左转动，让右臂支撑地面，而左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动，将此动作保持5秒，再恢复到原始动作，最后换另一侧的手进行同样的重复练习。女生用多重的哑铃比较合适　　女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。　　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。　　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。哑铃怎么选择　　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。　　身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合　　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组　　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)举哑铃有什么好处　　1.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。　　2.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。举哑铃注意什么　　1、呼吸一定要合理。在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。　　2、热身一定不可少。进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。　　3、运动一定要适量。有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。　　4、心情一定要愉快。在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。　　5、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，
　　前言：夏天将至，很多MM都为身上的赘肉烦恼，特别是大腿和手臂内侧的肉肉各种松垮肥肿要怎么办?怎样瘦大腿和瘦手臂?小编分享瘦四肢减肥操，简单几个减肥动作，轻松紧致身体曲线，打造完美四肢。　　手臂的拜拜肉和大腿内侧的赘肉怎么办，很多时候我们都很难活动到这两个部位，并且大腿内侧和手臂内侧很容易堆积脂肪，特别是现代的坐在办公室的女性。要怎样才能大腿内侧的赘肉和消除手臂拜拜肉呢?小编分享瘦大腿瘦手臂减肥动作，轻松甩掉大腿和手臂肉肉，打造纤细美长腿也不艰难!　　1)双脚自然放松站在地面上，左手抓着哑铃，右手自然垂放，腰背挺直，吸气，左脚往前跨一大步，弯曲左脚膝盖，右脚在后撑直，右手放在左脚大腿上，左手抓着哑铃弯曲手肘成90度，保持腰背挺直，双腿拉开动作坚持10个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，动作重复10组左右。　　2)双脚分开与肩同宽脚尖勾地，双手撑在地面上，整个身体和地面平行，腰腹和腿部保持肌肉紧绷。左手弯曲手肘撑在篮球上，吸气，伸直你的双手，将整个身体撑上去，保持自然呼吸，上下一组，动作坚持10组左右。　　3)双脚放松站在地面上，双手分别抓着一个哑铃的两端，向上伸直你的双手举高过头，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气，将双手牵引着身体向右上方伸展，左脚脚背绷直向后踢起来，右脚保持整个身体的重心，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，动作重复10组左右。#p#副标题#e#　　4)双脚自然放松站在地面上，双手抓着哑铃的两端，双手在胸前伸直，腰背挺直眼睛直视前方。吸气右脚脚后跟蹬出去，抬起你的右脚和地面平行，吸气，微微弯曲你的左脚膝盖，保持身体平行，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作重复10组左右。　　5)双脚并拢弯曲膝盖躺在地面上，将一个篮球垫在双脚掌下面，大腿和地面保持垂直。双手放在身体两侧，大腿和腹部保持紧绷，吸气双手指尖伸直抬起在身体两侧，将你的肩颈部位和头部也一起抬起，动作坚持10个呼吸左右，然后慢慢放下你的身体。动作重复10次左右。　　6)双腿弯曲踩在地面上，上半身放松躺在地面上，双手抓着两个哑铃并拢在一起，弯曲双手手肘和肩膀同高，保持自然呼吸。吸气，大腿保持紧绷不变，腰腹用力，扭转你的上半身向左边。动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。　　大腿上的赘肉和手臂的拜拜肉是很多MM的烦恼恼，到底要怎样消除赘肉呢?上面的减肥操可以帮助活动和腿部赘肉。在做动作之前可以多喝点水，能够促进身体血液的新陈代谢，轻松瘦身，打造完美身材。
哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。
哑铃瘦手臂动作1：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。　 动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住地面，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，更多的是你的髋关节和大腿前侧。　 塑身优势：这组动作主要锻炼上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。
哑铃瘦手臂动作2：宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前。脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。保持匀速，不要幅度过大。完成4组，每组15个。　 动作自检：在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。　 塑身优势：主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身，匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。
哑铃瘦手臂动作3：腿提哑铃坐在地面上，双手撑地，手指向外，腰部挺直。双脚伸直夹住哑铃，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒钟，双腿再慢慢回落，完成3组，每组15个。　 动作自检：腿向下回落时，最好保持离开地面一个拳头的距离。　 塑身优势：这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。
哑铃瘦手臂动作4：前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。　 动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。　 塑身优势：这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉，使得侧面看去手臂显得更纤长。
哑铃瘦手臂动作5：俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。完成4组，每组15个。　 动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。　 塑身优势：这组动作是锻炼肩膀的肌肉，如果肩部后侧脂肪较多的女性可以试试这个动作，能够练成完美的肩部曲线。 想知道更多瘦手臂相关内容吗？三八女性网小编向您推荐： 如何减掉手臂赘肉 6个动作轻松告别小粗臂：http://www.38xf.com/25536.html 瘦手臂的最快方法：3个阶段一周瘦手臂：http://www.38xf.com/25362.html 女生哑铃操瘦手臂动作 坚持锻炼瘦手臂：http://www.38xf.com/25086.html
简单瘦臂哑铃操有时候不要怪网上瘦手臂的方法不对，你看了瘦手臂的最快方法，就是不知道女生们会不会说好像跟网上其他消息大同小异呀，其实你要是真的做到了，怎么瘦胳膊都不是不能解决的问题，别怕你身后还有我以过来人的经验告诉大家一切尽在不言中。　　利用健身球和哑铃的动静反差组合，既锻炼美化手臂线条，打造性感双肩，又训练身体平衡性和敏感度。　　吸气，双手各握一只适当重量的哑铃，双臂向两侧自然打开，直立上身，轻轻坐在健身球上，双腿自然分开，与胯同宽，挺胸收腹 ，双脚踩地　　呼气，握哑铃的双臂缓缓并拢，注意保持肩膀的平直，身体其他部位保持不动，保持此动作30秒。　　轻轻放下上臂，贴紧身体两侧，握哑铃的小臂与上臂呈90度直角，感受到上臂肌肉的膨胀，保持此动作30秒。　　，眼睛注视右手的哑铃，左右手交替重复此动作各12次。　　此组动作重复4-8次。4步美体瘦臂操 火速消除手臂赘肉明天的日子将会更美好，瘦下手臂的胖妹妹们会更叫开心，夏天就是身材暴露的季节，一个不小心，你就成为了胖子，通过瘦手臂的最快方法至少能让你瘦下一个部分，不要心急瘦身运动就是慢慢来的，别怕你身后还有我也能体会那种心情，怎么瘦胳膊就是对的，一起活动起来吧。　　4步美体瘦臂操分解动作　　step1：双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。　　step2：接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。　　step3：双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。　　step4：双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。　　38xf女性38xf女性网小编提示：　　1、做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续的做。　　2、这个运动你可以在任何时间、地点进行，而且只要确实实施一个月就有成效。不但瘦了腋下，连手臂外上侧的赘肉也大有改善，相当不错。美眉们是不是胳膊上的肉一多，基本上和好看无袖和背心SAY拜拜了呢，也许你会问那么瘦手臂的最快方法呢？三八女性网别怕你身后还有我小编今天为大家分享怎么瘦胳膊的秘密，让你任性穿美丽性感臂……简单减肥动作瘦脸美背瘦手臂 一举三得一个人手臂细可是会看起来比实际体重更瘦哦，所以机智的MM减肥先瘦手臂！想要快速瘦手臂？关键在于瘦手臂的最快方法哦，别怕你身后还有我这就来满足你的小心思，赶紧跟着怎么瘦胳膊做吧，帮你实现你的小愿望！　　一、穴位按摩+热身运动　　1、手掌打开，食指、中指和无名指并拢，放在头盖骨后侧与颈部的连接处，指尖指向中央靠上的方向，领用指腹与手指轻轻按压，同时慢慢呼吸，按下松开重复5次。　　2、同样打开手掌，手指微微撑开，左右掌心分别按在头部的左右两侧，一边缓慢呼吸，一边轻轻对头部施压，动作要缓要轻，施压不能过大。　　3、手指张开，第二关节弯曲，手指按在头顶处，左右眉头之间的重点往上，就是左右手区分的边界，食指、中指、无名指相互交叉，轻轻地用指腹按压穴位。　　4、食指、中指与无名指并拢，分别放在左右耳朵后侧的凹陷处，轻轻按压，刺激淋巴节，让废物与毒素畅顺地流通。　　5、双手打开，交叉叠放在左右锁骨上，食指与中指刚好放在锁骨的上下侧，一边轻轻按压，一边缓缓地左右扭动头部。　　二、肩胛骨伸展　　1、双腿张开至与肩同宽地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉尽量往上提拉，臀部收紧，两手轻轻握拳，手臂伸直并往斜前方摆起，抬起的高度与肩同高，吸气准备。　　2、两肩放松，缓缓呼气，从下往上地将两臂摆到斜后方，以手臂为半径，画一个上半圆，肩胛骨充分转动，从往前收拢的状态转变成后仰下压，手臂尽量往后拉伸，保持动作15秒。　　三、摆臂动作　　1、同样是两脚微微张开的站立，挺胸收腹提臀，两臂屈肘，侧平举起下臂，上臂与肩同高，令下臂与上臂、上臂与侧腰各自称90度直角，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度的打开。　　2、缓缓呼气，侧平举起的两臂往前摆动，与脸部的正前方靠拢左右下臂，并互相紧贴，摆动的期间上臂的高度不变，保持左右一直，然后再打开双臂，重复10个来回。　　3、挺胸抬头地站直全身，收紧腹部与臀部的肌肉，两肩放下，肩胛骨后仰并外扩，手肘向下弯曲，下臂与上臂收拢在两侧腰旁，同时用手指触碰个字的肩部。　　4、以上臂为半径，向上摆起手臂划半圆，令上臂举至头部两侧，并左右平衡，肩胛骨往上转动并提拉，上臂、侧腰与腋下的肌肉拉伸起来。　　5、手肘往两侧下降，两臂在摆动的同时保持与上身处于同一个平面上，上臂分别画1/4圆，与肩部两侧停下，而手
5分钟哑铃操 瘦腿收腹瘦手臂无法相信当我们有了粗壮的手臂而不想减肥瘦手的人，手臂粗怎么减才是大家迫切需要的吧，不能在放纵自己了，瘦手臂的方法都不能帮助你吗？莫小言相信大家都可以的，没有做不到，只有你不想做到。　　这个夏季想拥有好身材?现在就开始吧!跟着教练学学怎样才能瘦手臂，瘦腿和收腹吧!　　气温一天天上升，衣服一天天减少，小腿、手臂、小腹上的赘肉也显山露水。塑身已经变得刻不容缓!　　哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。　　动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。　　动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住地面，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，更多的是你的髋关节和大腿前侧。 塑身优势：这组动作主要锻炼上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。　　动作二：宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前。脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。保持匀速，不要幅度过大。完成4组，每组15个。　　动作自检：在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。 塑身优势：主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身，匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。　　动作三：腿提哑铃坐在地面上，双手撑地，手指向外，腰部挺直。双脚伸直夹住哑铃，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒钟，双腿再慢慢回落，完成3组，每组15个。　　动作自检：腿向下回落时，最好保持离开地面一个拳头的距离。 塑身优势：这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。　　动作四：前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。　　动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。 塑身优势：这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉，使得侧面看去手臂显得更纤长。　　动作五：单腿屈肘双手紧握哑铃，手心向外，单腿直立，当身体保持平衡的时候，将抬起的那条腿慢慢往身体侧面打开，抬腿的同时屈肘，然后再回复到原位。换腿重复一次，完成3组，每组15个。　　动作自检：保持身体平衡最重要，如果一开始身体不能保持平衡的话，可以将手部动作和腿部动作分开做。 塑身优势：这组动作主要塑造手臂和臀部的曲线，去除上臂恼人的小赘肉，夏天的吊带裙，无袖衫漂亮大胆地穿。　　动作六：俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。完成4组，每组15个。　　动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。 塑身优势：这组动作是锻炼肩膀的肌肉，如果肩部后侧脂肪较多的女性可以试试这个动作，能够练成完美的肩部曲线。　　教练王婷(Tina wang)塑身私房话　　1、私人教练不可或缺。练习的时候，有私人教练在旁指导，动作才会更有针对性，尤其是塑形练习。动作不得当可能会适得其反。比如想练线条却练出了肌肉块。　　2、心无旁骛。一旦进入到健身房，就要完全投入，这个时间只属于健身。事实证明，能锻炼部位的关注可以加强其锻炼效果。　　3、健身期间，饮食以清淡为主。多吃蛋白质丰富的鱼和鸡，适当的碳水化合物，米饭，全麦面包等。　　4、握哑铃的姿势很重要。如果手腕外翻，很容易伤害韧带，需特别注意。对女性而言，2磅(或者2公斤)左右的哑铃能够达到最佳健身效果。　　5、 刚做哑铃运动，肌肉和关节会有点疼痛，运动后可适当休息。7方法瘦手臂 摆脱拜拜袖一个人手臂细可是会看起来比实际体重更瘦哦，所以机智的MM减肥先瘦手臂！想要快速瘦手臂？关键在于手臂粗怎么减哦，莫小言这就来满足你的小心思，赶紧跟着瘦手臂的方法做吧，帮你实现你的小愿望！　　怎么有效瘦手臂，粗壮的手臂让你看起来异常壮硕，那么应该如何瘦手臂呢，今天给大家分享瘦手臂7个方法，有效瘦手臂，摆脱粗壮手臂，变纤臂美人。 　　虽然现在是秋季，但瘦手臂的行动也千万不要停下来哦！夏天的时候很多的美眉都在苦恼自己的手臂又肥了或者粗细不均，穿短袖的衣服穿不出那种美感。有些因为“蝙蝠袖”，不敢穿背心或者无袖衣服，觉得多么的可惜啊。所以在秋季这段时间里，就应该好好的收紧你的手臂了，到了夏天，你就会成为那一道道魅力的风景线之一，人也觉得清凉了。　　一.自由式收背臂　　两脚分开与肩同宽，站立，模仿游泳自由式的动作，可以连背侧至上手
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