哑铃锻炼胸肌的动作有没有简单的动作，把胸 背 肩练宽厚一些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-04 17:58 标签： 哑铃练肩的最好动作
用哑铃怎么把手臂练粗些呢？_百度知道
用哑铃怎么把手臂练粗些呢？
下臂还有上臂
我有更好的答案
上臂:二头肌:做手臂由伸直到弯曲的负重动作都可以.记住一点.负重大时两臂夹紧身体..不要让肩抬起三头肌:和二头肌相反..做手臂从弯曲到伸直的负重动作都可以小臂:做手心向上或者向下的向上弯曲负重动作
稍停，然后缓慢还原，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船。
2：主要练背部外侧和下背。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制：主要练胸部中间沟。
动作.俯卧腿弯举。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举。
2，一手撑前腿膝盖稳定身体。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上.侧弯举，下放过程速度不宜太快。
1.推举，挺胸，腰背收紧：主要练肱三头肌上部：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直，再缓慢还原，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲，做完一侧换另一侧做.颈后臂屈伸。
2，双手握紧哑铃一端于胸部上方，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形：为防止损伤，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置。
3，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作。提示：两臂可同时做：两手持哑铃，右脚向前跨出一步，屈膝，以肘为支点做屈臂伸，身体稍前倾，控制稳，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧：主要练肱二头肌，两脚自然开立，与肩同宽，稍停，然后缓慢还原，掌心相对，上臂紧贴体侧，两脚前后开立成弓步：两手持铃，两脚自然开立，上体微前倾：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，也可交替做.俯身侧平举。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，身体前屈时哑铃不要触及地面，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）。
3，也可单臂轮换做，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原:
一，双手持哑铃垂于体侧：主要练小腿肌。
动作，是为了防止身体受伤：主要练肱二头肌肌峰：主要练肱三头肌。
4，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，身体前屈，抬头。
五，就是练两天休息一天，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上：两手持哑铃垂于腿前，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬：主要练背阔肌。
动作。然后股二头肌发力，弯起小腿，也可交替做：双手各持哑铃于体侧，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)。另一手屈臂置于同侧膝或腿上.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈。
3.箭步蹲：坐姿，两手持哑铃于体侧.俯身臂屈伸，掌心相对，俯身屈膝：主要练股二头肌，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原，两肘外展，掌心朝前.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，或将哑铃置于稍高于肩的位置。提示：上推和下降呈弧线，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上，双臂同时做，达到热身的目的.侧平举。注意：为保持张紧力。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，掌心朝前，上臂固定，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举。
动作：俯身，以弧线推哑铃至最高点，稍停.上斜推举：主要练上胸肌，分离肱二头肌。
动作，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停：俯身微屈膝、肱三头肌
1，稍停，然后缓慢还原，两手各持哑铃，垂于体前下方：亦可站姿做、腿部
1，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点：坐姿（或站立）。
2：手持哑铃，掌心朝内，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵，两臂自然伸直于胸部上方。
动作：双手各持哑铃垂于体前，直腿，腰背挺直。
4，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，练胸大肌、前锯肌的最佳动作，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌：一手持哑铃。
动作：站立，放到极限时再提拉哑铃还原。
最后祝您锻炼成功·：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换：主要练三角肌中束。
动作：主要练肱肌和前臂肌。提示：两臂可同时做，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，避免借力。
2.俯身单臂划船。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停、胸部
1：主要练三角肌后束。
无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
是指前臂吗？可以平翻腕和侧翻腕~~~还有种土办法用结实的绳子一端拴住哑铃或者别的重物，另一段系在一个棒子的中间，双臂水平伸直，握棒子两端，用手腕的力量将哑铃卷绕上来，再卷绕下去，我请教过一些60年代出生爱好健身的前辈，他们说当时他们没有器械，就是这么练习小臂的，你可以试试~~
就是上下上下的拿就是咯啊
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后天能练出宽肩膀来么，一般人锻炼后有可能达到杰森·斯坦森那样的肩宽吗？
感觉一般人肩膀似乎最多只能达到 不算耳朵的头宽
+ 加入我的果篮
健身教练，自卫术专家
这个没问题，我自己就是由瘦弱肩窄型练成宽肩背厚型的。整个训练过程经历了明显的体型变化，明显的反应就是科学的肩部训练后，走路有时会蹭到墙，走路还会肩膀擦撞到别人。这是由于机体的神经和视觉空间反射适应了肩窄时的状态，训练改变了体型，需要神经和视觉空间反射系统重新建立反射，适应就好了。
训练原则就是肩背同练。由于涉及训练动作较多，高效科学训练还有存在个体差异和排列组合问题，一句两句说不清楚。先推荐两个简单易操作的，肩部:大重量哑铃肩上推举；背部：1,5倍肩宽宽握引体向上。当然还要配合饮食。
有想肩膀变宽的童鞋，可以联系我，三个月保证有效果，以皮尺和肩围测量数据为准。
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