这才是卷腹的正确做法 轻松练出性感马甲线
核心提示：炫腹季又来啦！分享卷腹的正确做法，让你练出性感马甲线，大胆秀出好身材！每天坚持锻炼5分钟，7天就能看到改变哦！
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　　什么是卷腹运动？卷腹是一种锻炼腹直肌的腹部运动。　　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。　　尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。　　下面是最常见的一种卷腹的正确做法：　　第一步：　　平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。　　但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。　　第二步：　　慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。　　第三步：　　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。　　记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。　　各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。　　1、瑜伽球卷腹的正确做法　　第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。　　第二步：开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。　　注意事项：　　①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。　　②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。　　③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。　　④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。　　2、反向卷腹的正确做法　　第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。　　第二步：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。　　注意事项：　　①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。　　②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。　　③想象自己蜷曲成一个球。　　3、平板卷腹的正确做法　　第一步：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。　　第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。　　第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。　　注意事项：作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。　　4、交叉卷腹的正确做法　　第一步：躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。　　第二步：扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。　　注意事项：　　①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。　　②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。　　③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。　　卷腹运动的五个要点：　　1、运动时手不要借力　　一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。　　2、起身时只要半弯背部即可　　做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。　　这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称)，所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。　　3、躺下时脖颈莫完全贴于地面　　做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。　　4、做卷腹时配合好呼吸　　做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。　　5、循序渐进莫急于求成　　一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
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503 Service Temporarily Unavailable卷腹连半个都做不了的人 试试欧美爆红的真空收腹吧
编辑:YOKA时尚网
想练出腹肌，很多人的第一反应就是去做卷腹运动，但你知道吗？其实你还有另一个更轻松简单的好办法，那就是真空收腹训练。
这个在健身达人们应该都不会陌生的真空收腹训练真的可以帮助你获得平坦小腹，增强你对腹部肌肉的控制力，而且最让人兴奋的是它没有仰卧起坐那么要死要活，特别容易坚持下来。
真空收腹训练特别注意：
这绝对将会帮助你获得一个更小的腰围和增加你对腹部肌肉的控制力。
进行真空收腹训练，首先有一点必须要注意，那就是只能在空腹的时候做，早上刚起床，以及饭前感觉到肚子饿的时候是两个最佳的练习时机，不要担心自己会低血糖或者体力不支，这并非激烈运动，而且能够帮助缓解飢饿感。并且这个运动甚至可以有效强化背部肌肉和减缓下背部的酸痛不适。
那么真空收腹练习到底要怎样做呢？
首先，你需要先找到正确的锻炼部位，最简单的方法是想象自己正要穿上一件非常紧身的裤子，你需要收紧小腹、有意识地用力将腹部的肌肉推向脊椎，好将自己挤进这件紧绷的裤子中。请记住这种用力的感觉和锻炼的肌肉部位，帮助你可以用呼吸就瘦下肚子和紧实腹部肌肉。
真空收腹训练其实是一种呼吸训练，首先用鼻子缓缓深吸一口气，然后慢慢从嘴巴吹气，做的时候，要想象每一次吹气，胃部都会非常贴近后背，像是在用力将肺部最后一点空气都排出的感觉，让肚子向内凹陷，然后屏住呼吸至少4秒，接着放松深呼吸，调整姿势重新进行刚刚的动作。
刚开始的时候每次做5回，然后逐渐加强到10回，中间保持腹部凹陷的停顿时间可以慢慢增长，如果实在忍受不了，可以小口吸气。
除了站立之外，躺在床上或者是倒立的姿势都可以做，但是难度会不同，快点试试看吧。
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卷腹是比较好的一种腹肌锻炼方式，那么，做卷腹时该如何发力才是正确的呢？怎么发力才可以更好的锻炼腹肌。另外，很多人做卷腹时无可避免让脖子发力了，导致脖子酸疼，这又该如何解决？
卷腹是很多减肥健身或想要练腹肌的人比较喜欢的一种运动方式，只是，卷腹可以天天练吗？这样天天练真的效果更好吗？
卷腹是比较常见的一种腹部锻炼的方式，那么，卷腹到底可不可以减肚子呢？单纯的做卷腹运动瘦肚子效果真的好吗？
卷腹是在仰卧起坐基础上改良的，又有半仰卧起坐之称，为众多健身专家大力推荐。到底卷腹和仰卧起坐的区别在什么地方？难道卷腹就一定比仰卧起坐好吗？不清楚的就一块来了解一下吧~~
刚开始接触卷腹的估计都有这样一种困扰，做完后脖子酸疼。这是怎么回事？做卷腹为什么脖子会疼？有时还会呼吸不畅呢。那么，做卷腹脖子疼又该怎么办呢？
卷腹和仰卧起坐不同，虽说幅度更小，但是做仰卧起坐时别人给压着脚还能勉强做几个，有些人若腹部力量稍微差一点的估计一个也做不了。那么，卷腹做不起来怎么办？
黑出翔的袁姗姗凭着马甲线成功洗白，而姗姗说她练马甲线过程中有一个就是每天坚持做100个卷腹。那么，一般来说，卷腹每天要做多少个？是不是做的越多效果越好呢?
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，这种运动比仰卧起坐更为健身专家所推崇。后因袁姗姗马甲线的推动大行其道。那么，卷腹怎么做？下面小编给大家介绍一下卷腹的正确做法。
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怀揣着瘦成闪电的梦想 不要让这几个动作耽误
编辑：木木
16:29:20　　来源于：
　　你走进房的时候肯定是想要完美身材的，你每天把自己累得半死不活，可是效果却小的可怜。健身确实是一个长久的过程，也是一个慢慢进步的过程，如果你健身一段时间效果没有，那你还有继续下去的动力吗？
健身没效果
　　那么到底是哪里出了问题呢，让我们一起来看看健身房里那些最容易犯错的8个动作吧。
　　杠铃深蹲
　　杠铃深蹲是健身房里很常见的力量训练，对塑形有很好的效果，可是也是非常容易出错的运动，很多人在做这个动作的时候，常常会出现膝盖前移、蹲得不够低、身体过分前倾这样的错误，导致受力部位不对，运动效果也极差。
　　正确做法：想要获得正确的锻炼效果，必须保证至少下蹲到小腿与大腿呈90度，同时膝关节始终保持张力，时刻控制自己的髋部在较靠后的位置，防止膝关节前移。另外要保持全身挺直，利用肩部承担重量。
　　卷腹绝对是健身房里最容易错的运动了，十个人有九个都不知道这个动作的标准方法，最常见的就是很多人喜欢双手抱头用力往起拉自己，这么做的结果就是该锻炼的部位一个都没练上，还很容易受伤。
　　正确做法：身体平躺在地，膝盖弯曲，头、脖子、身体尽量保持一条直线，双手虚托在脑后或是交叉在胸前，腹部发力带动上半身向前蜷缩，而不是手和脖子用力。
　　硬拉对于很多新手来说也是很不容易掌握的，常犯的错误是在整个过程中都会驼背，或是控制不住杠铃的合适位置。
　　正确做法：在整个动作过程中一定要保持脊椎始终维持自然的曲线，腰椎不驼背、不过度伸展，同时杠铃在整个动作过程都应该接触身体，沿着小腿、大腿往上。
　　在做卧推时，绝大多数人容易犯这样的错误，肘部太高，使得肘部和肩膀承担了巨大的重量，这样反而容易感到疲倦或是伤到身体。
　　正确做法：在握杠铃时，可以适当将握距变窄，让小臂和身体保持45度的夹角，这样肘部就会更靠近胸膛，在卧推时就会减少杠铃的移动距离。
　　腿举对于腿部的锻炼效果是极好的，但也是风险较大的一种锻炼方式，大家常做错的地方在于下落时，腿部没有持续发力，或是脚跟没有紧贴防滑挡板。
　　正确做法：在整个过程中都要保持腿部发力，特别是向下动作时，感受到重量快要把臀部推离椅面即可，脚跟时刻都要紧贴防滑挡板，不然的话很容易维持不了腿部的平衡。
　　杠铃弯举
　　杠铃弯举容易错的地方是身体前后摆动，或是在弯举时手臂、手肘都跟着晃动，还有些人经常喜欢把杠铃高举到胸部之上，这些都会造成锻炼效果不佳。
　　正确方法：肘部是固定的，同时肘部也应该是你身体唯一可以弯曲的关节，腰部、臀部、手腕、背部和颈部都要保持中立，不需要高举到胸部之上。
　　悬垂举腿
　　这个动作是用来锻炼腹部的，但很多人在腿部上举时，往往都在利用惯性，不止腿部，而是整个身体都跟着来回晃动，结果练成了臂部，还很容易让背部受伤。
　　正确做法：在悬垂腿举过程中保持上半身固定，利用腹部发力带动腿部上举，同时让膝盖更加靠近上身，这样才有很好的腹部锻炼效果。
　　哑铃颈后臂屈伸
　　哑铃颈后臂屈伸的易错点在于大家习惯在向上挺伸至完全伸直，其实大可不必，而且很多小伙伴没有注意控制身体，常常跟着动作来回摆动，在挺伸时上臂也会跟着摆动，这都是很不好的习惯。
哑铃颈后臂屈伸
　　正确做法：双臂不需要完全伸直，只要保持臂部肌肉的紧张状态即可，同时过程中有意识的控制身体稳定，可以坐着进行，挺伸时意念集中让上臂尽可能地保持稳定，不来回摆动。
　　这几个动作知道怎么做了吗？瘦身是很考验毅力的，还要能抵挡住诱惑。每一件事情想要完成都是不简单的，所以在健身的过程中，要不断的鼓励自己，让自己在多坚持一会，付出总会有回报的。
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