跑步时发现自己心率很高怎么办？
很多跑步爱好者刚刚上手心率设备，一测发现自己跑步时心率很高，觉得不安。
这要分情况来看：
第一种情况，如果你刚刚开始跑步，心肺功能和有氧能力都比较弱，即便是用6分钟以外的配速慢跑，心率也常常达到170以上，并且坚持不了多长时间就感觉很累了。
最好的办法就是把速度降下来，暂时不用纠结心率，用感觉舒适的程度保持尽量长的跑步时间，比如说30分钟到一个小时。每周跑三四次，坚持三四个月，随着心脏锻炼强大，有氧系统初步建立，你的跑步心率自然会降低。也许还不能和长年累月跑步的老手相比，但至少再也不会稍微一跑心率就上到180了。
&&对于体重过大和心血管健康状况欠佳人群，可以先采取更温和的运动方式代替跑步，比如单车、踏步机、游泳等。运动心率控制在70%MHR以内，这个强度既能容易维持足够的运动时间又不会对心脏产生过大负担。2015年1月，美国心脏协会（AHA）推荐成年人每周至少进行5次30分钟以上中等强度的运动，可以有效降低患心脏病和中风的风险。
第二种情况，有一些跑步老手也会有心率整体偏高的现象。比如跑完一场比赛下来，发现自己的平均心率都接近年龄公式（220-年龄）推算出的最大心率了，或者在速度训练当中会出现心率峰值高于（220-年龄）的情况。这说明你的实际最高心率高于公式估算值。人和人是有差别的，不一定每个人都符合年龄公式。解决方法就是根据自己实际心率在心率表或跑步软件里重新设定最大心率值，然后整个心率区间也自然随之调整。这样你在尽情奔跑时就不会总被心率表的警报声干扰了。
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长跑有损心脏, 怎样判断自己的心脏适不适合长跑?
长跑有损心脏, 怎样判断自己的心脏适不适合长跑?
健康科普，来看看“百科名医”吧！现在天气逐渐回暖，人们都想消除自己身上养了一个冬天的脂肪，于是跑步大军又浩浩荡荡的开始了。跑步这个事情，不跑则已，越跑越想跑的长一些。可是，跑步猝死事件频发，长跑中动不动就有人发生心脏骤停的事件，这让即将跑步的人很是担心。首先，我们说说心脏骤停是怎么回事。心脏骤停是指心脏射血功能的突然终止，大动脉搏动与心音消失，重要器官（如脑）严重缺血、缺氧，导致生命终止。简单来说就是心脏不能供血，动脉没有了血液流动不再搏动，一些重要器官由于缺少血液供应而缺血、缺氧，时间一长就会死亡的情况。跑步时，人的心肺活动量都会增大，对于一些本来心脏功能就不是很好的人来说，这是很危险的。而且马拉松是经过专门训练的，而最近很多人却把它作为考验自己毅力的一种方法，殊不知，身体的能力跟不上自己的毅力，最终导致心脏承受不了过强的运动，出现“罢工”。很多人都问心脏骤停的人还能不能救活。在人猝死后，及时的复苏是可以抢救回来的。一定要立即实施胸外心脏按压，恢复有效的血液循环。要点是：病人仰卧，背置地面或垫硬板，术者双掌重叠，双肘伸直，用肩部力量以掌根垂直按压病人胸骨中、下1/3交界处，使胸骨下段下陷4cm左右，频率70～80次/分。呼吸停止时立即疏通气道及人工呼吸。步骤：将病人头后仰，抬高下颏，清除口腔异物。紧接口对口人工呼吸，吹气时要捏住病人鼻孔，如病人牙关紧闭，可口对鼻吹气，使病人胸部隆起为有效，每分钟吹气12～16次，人工呼吸要与胸外心脏按压以1：5或2：10交替施行。同时要尽快拨打急救电话，联系送医。一般心脏骤停不会突然发生，心脏有疾病的人更易出现猝死的情况，如急性冠脉综合征和其他严重心脏病、心肌梗死陈旧期、左室肥厚、急性及慢性心力衰竭、各种原发和继发的恶性心律失常、严重缺氧和（或）电解质紊乱以及导致上述情况的原发疾病等。想要进行较高强度的运动，一定要到医院对心脏做一个全面的检查，确保自己没有心律失常、心肌缺血等疾病。观察心脏有无异常情况，排出高血压、肌肉、血糖等问题。此外，运动的强度应逐渐增加，不可以一下子进行马拉松或是长跑等高强度的训练。要让心脏逐步承受自己的运动量，逐渐增强心肌功能。?猝死已经成为一个常见的问题了。预防猝死也变得尤为重要。有过缺血症状的病人一定要坚持服用解除冠状动脉痉挛，防止血小板凝聚形成血栓的药物。平时定时检查自己的心脏功能，生活中、工作中不要太劳累，合理运动。百科名医版权所有，未经许可不得转载，授权与合作事宜请联系
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　　跑步是健康运动，但也要科学训练　　“希波马拉松之战中，为了把胜利消息迅速告诉雅典人，在通讯基本靠跑的时代，希腊派遣长跑优胜者Pheidippides从马拉松跑至雅典中央广场（全程42公里195米），传达胜利的消息后，因体力衰竭倒地而亡。正如那位猝死的士兵用生命所呈现的一样，这项象征荣誉、坚毅和勇敢的运动自开始就与猝死形影不离。”　　10月25日，合肥马拉松一30岁的男子在距离终点仅几十米时倒地，最终不治，而他的妻子刚刚怀孕。另外，10月24日下午，南京大学一名大三男生在体育测试跑1000米时，跑到700米左右，猝然倒地，昏迷不醒。经抢救无效死亡。这名大三男生身高约168米，体重92公斤，较胖。　　2014年，全国各地共举行38场马拉松，平均一个月三场，共猝死5人。　　3月，苏州环金鸡湖半程马拉松赛，一名25岁女选手在半程马拉松比赛中，跑到18公里处时，突然晕倒。当时选手意识不清，瞳孔散大，医务人员立即进行救护并及时送至医院抢救。经过持续心肺复苏后，选手曾一度恢复心跳，但经全力抢救无效，不幸去世。　　5月25日，昆明高原国际半程马拉松赛，当时21岁的大一学生冯某，在男子组半程马拉松赛进行到1小时24分钟时出现步伐不稳等情况，随即被救护组送往医院，经抢救无效死亡。另外还有9人均出现不适就医、1名非洲专业选手在比赛中中暑。　　7月19日，张家口康保草原国际马拉松赛，一名50多岁选手发生意外，在半程赛道约18公里处晕倒在地，随后送医抢救无效死亡，死亡原因诊断为心脏猝死。后经组委会核实，该选手是非正式报名参赛选手，使用他人参赛号码参加半程项目比赛，这次比赛中的惨案也引发了外界对于“蹭跑团”的关注，自那以后“蹭跑”的危害被一再提出。　　11月9日，台湾米仓田中马拉松42公里全马赛，一位45岁的周姓男子在第31公里处休克，送医不治，男子并无心血管相关病史，但赛前感冒，疑抱病硬撑参赛。该名跑者有十多次跑半程马拉松的经验，此次参赛是首次挑战全程马拉松，周姓跑者在近中午12时到第31公里处的中途补给站，因脸色惨白，被现场的医疗站医护人员察觉有异，询问他“要不要紧？”周姓男子回以“没关系”后，坐在路边休息，未料二分钟后昏厥倒下。　　12月13日，珠海国际半程马拉松比赛，一名选手猝死。比赛过程中，一名30岁的男性在距其出发点约20.2公里处突然倒地。3分钟内，医务人员携救护车赶到，现场对其检查时，选手已神志不清，呼之不应，双侧瞳孔散大。在进行心肺复苏后立即送医抢救，4个多小时后，他不幸死亡。据报道，这位不幸猝死者名叫方勇，来自广州市。方勇事发前在广州工作，湖北籍人，已婚并育有一对子女，儿子未足周岁。他生前是特种兵出身，身体状况非常好，而且十分热爱户外运动，对于他的突然离世，他的亲友均难以接受，同事感到十分意外。据介绍，近几年方勇还先后参加过香港两天两夜的徒步营活动，堪称户外运动狂人。　　近年来跑马猝死事件　　2004年，北京马拉松，一名24岁大学生和一名64岁长跑俱乐部联队队员猝死。　　2005年，北京马拉松，一名26岁业余选手不幸猝死。　　2008年，上海马拉松，一名在读研究生在参加半程马拉松时突然倒地，被紧急送往医院救治后仍不幸去世，当时他距离终点仅200米。　　2012年，香港马拉松，一名选手在跑过终点后晕倒猝死。　　2012年，广州马拉松，两名选手突发性休克，其中10公里选手陈杰经抢救无效死亡，5公里选手丁喜桥八天后因抢救无效死亡。　　这两年国内呈现井喷式的马拉松热潮，跑“马”安全问题值得所有跑者关注。尤其是当你准备开始长跑，特别需要科学合理的训练指导。　　猝死发生前人体生理会出现一些危险信号。　　跑友在长跑过程中心跳加速很正常，但出现心慌就要引起高度重视了。如果继续出现心脏一侧的胸部发闷、疼痛，并伴有手指发麻，说明危险升级，必须缓慢减速，向比赛的工作人员求助，前往医疗站就诊。　　如果跑友浑身无力，脸上冒出如黄豆般大小的汗珠，甚至晕厥，说明病情非常严重，必须紧急抢救。如果发生心脏骤停，抢救时间特别重要，要在4-6分钟内进行心肺复苏等急救措施，让心脏恢复跳动并供血。一旦错过这个时间，大脑缺血时间过长，就很可能致死致残。　　怎样才能有效地避免悲剧的发生？　　1，心态：在长跑时，要保持平和的心态，不要被周边跑友，观众的情绪所感染，要保持自己的节奏。　　2，赛中调整：如果出现明显的胸闷和呼吸困难、心悸（心跳不规律），骨关节或肌肉明显疼痛等不适，要减慢速度、调整节奏或者停下来，补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续比赛。　　3、挑战极限要有准备：在冲刺阶段要量力而行，不可因为拼搏而超出肌体耐受能力造成危险情况。要提高自我保护意识，此次合肥马拉松猝死者据说此前就感到不适，但仍想坚持到终点。如果你平时没有跑过类似马拉松的长距离跑，单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从没有尝试过的“极限”运动，这是既盲目又不安全的做法。　　什么人不宜参加长跑：　　近两周又感冒、腹泻和发热症状者，有高血压、糖尿病、风湿性心脏病、心肌炎、冠心病、心律失常、肥胖、年龄过大、哮喘、骨关节病变等。　　参加长跑比赛的基本条件。　　平时身体健康，有系统规律的长跑锻炼，体检合格，家族无遗传性心脏病史。　　比赛5项基本准备　　1，系统训练：　　参加长跑比赛（尤其是马拉松），一定要有长跑训练的经历，这种训练应是长期的、循序渐进的，在训练过程中应有专业的教练指导，制定相应的运动计划。根据每个人的身体素质制定相应的运动负荷，因此平时应提高长跑的能力。　　对于一般人，如果平时没有训练或者训练达不到相应水平，在比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。因此，只有经过科学系统的运动训练，使心肺产生良好的适应后才能参与比赛。　　在这里要特别提一下，平时训练时最好能监测自己的心率，按照心率来科学训练或者比赛，建议带上心率带或者能实时监测心率的手表。　　2，进行健康评估：　　定期进行系统的健康评估，特别是心电图、超声心动图，最好能做心血管疾病的筛查。　　3，赛前饮食：　　饮食应该包括含糖量高，易于消化吸收（面食为主）的食物，脂肪含量少，优质蛋白质的食物如鱼肉、牛羊肉，充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。　　少吃刺激性、辛辣、高油脂、胀气的食物。为了增多糖原储备，可以一天四餐，睡前增加牛奶、面食。比赛前2小时不宜进食。　　4，赛前热身:　　在出发前做好准备活动和拉伸，起跑前一定要做好热身，防止肌肉拉伤。　　5，比赛装备：　　如冬季比赛，赛前应该穿风衣、手套、帽子等保暖，比赛时脱掉，赛服要吸汗、速干，选一双合适的跑鞋也很重要，不要新鞋，最好是稍微大半码的，经过3-4次长跑训练感觉合脚不磨脚的鞋子。　　6，比赛中：　　合理分配全程体力，切忌一时兴起就在出发和冲刺时用力过猛。根据日本的数据显示，最容易发生心脏骤停的跑步速度是每小时9-12公里，也就是全马完赛时间在3.5-4.5小时的“业余高手”的节奏，其中52%的悲剧发生在最后10公里的冲刺阶段。比赛时要多注意自己的脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗时，应停止跑步。　　7，比赛后：　　不要马上停步，应小步慢跑逐步停止，然后进行全身放松活动。　　运动性猝死急救策略　　早期识别与呼救，早期连续不间断的胸外按压，早期电除颤，早期高级生命支持治疗师复苏成功的关键要素。　　因此需要科学设计猝死急救的医疗保障措施。要让更多的人了解猝死急救，要经过心肺复苏培训，熟悉急救的各种程序，以便及时发现猝死患者，及时启动急救系统，并即刻给予胸外按压。　　高质量心肺复苏5大关键要素　　1，用力按：深度至少5厘米　　2，快速按，速递100-120次/分钟　　3，允许胸廓充分回弹　　4，减少按压中断　　5，避免过度通气　　比赛过程中发现猝死患者，可在现场进行隔离，要就地开展复苏急救，电话呼救同时尽心胸外按压。　　待急救人员赶到时，辅助人员打起帐篷建立抢救单元，防止嘈杂环境的干扰。快速建立通气、静脉通道及心电监护、初颤等有序进行，在抢救过程中针对猝死的可能诱因，快速补液补糖及电解质。　　长跑比赛中猝死多发生在半程或终点时段，以室颤居多，早期除颤和不间断按压是抢救成功的关键。　　据统计，每年全球有800多场全程马拉松赛，上千万人次的跑者，其中猝死发生概率约为五万分之一。日本约有1400多项马拉松赛事，从年，23年间共有154人死亡。伦敦马拉松每8万人出现1人心脏停止，日本马拉松每25万人出现7人心脏停止。2014年中国约90万人次参加马拉松比赛，5人死亡，比例不算高。尽管有专家认为，马拉松猝死是概率事件，无法避免。但个人防护做到位，悲剧还是可以避免的。
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