请教各位达人怎么锻炼引体向上样让反手引体更好的锻炼肱二头疽

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-30 21:31 标签： 引体向上锻炼部位
教你如何从零基础锻炼，成为引体向上大师教你如何从零基础锻炼，成为引体向上大师吃心妄想百家号引体向上作为练习背部的黄金动作，从古至今一直被体能锻炼者青睐。可以说，没有练过引体向上，就不算是真正的健身。在街头健身中，引体向上显得至关重要，大部分的街头健身动作依赖强大的背部肌肉作为基础，前水平，双力臂，都是要靠强大的背部肌肉来完成。由于大部分人对背部肌肉的忽视，会间接性引发一些形体问题，像驼背，脊柱弯曲，都或多或少与背部肌肉羸弱有关。因此，针对大部分锻炼基础较少的人，我将给你们讲解，如何一点一点学习做引体向上，来锻炼自己的背部肌肉群和肩部。1.姿势完成一个动作，只有姿势标准了，这次锻炼才有意义首先区分一下正手和反手的区别：正手引体，即握住单杠的时候，手心方向与面朝方向一致。大多数训练者都采用正手引体向上，因为正手引体主要是背阔肌群参与发力，肱二头肌辅助，对背阔肌群的锻炼效果显著，由于新手背阔肌力量弱，往往正手引体做起来很吃力。反手引体，即握住单杠的时候，手心方向去面朝方向相反。很多没有锻炼过的人，正手做不了几个，反手却能做上好几个，这是因为反手引体这个动作很大一部分是肱二头肌在发力，而背部肌肉参与不多。大家可以试一试，在单杠上将两只手挨紧拉单杠，你会体会到，及时自己的背部肌肉不怎么收缩，你还是可以做上去的，因为肱二头肌的参与，使反手引体简单与正手引体。建议：既然是练背部，那么我希望开始练习的时候就采用正手引体。不用担心做的少，下面会给大家介绍动作，由难到易，逐步提高。其次就是动作的完成：标准的引体，要使背部肌肉充分发力，这就有几个要求：1.向上拉的时候，身体不允许摆动，更不允许双腿乱蹬来借力向上，如果一直用这种方法来锻炼，只能是自欺欺人，。2.最完美的引体向上，拉到最顶端的时候，胸部是很接近单杠的杆的，这个时候肩胛骨也是完全加紧，这就是背部肌肉完全发力的标志。3.两只手离得越远，对背阔肌的要求 就越高，刺激越深。4.不论是上去还是下来，速度都要缓和，速度太快，既降低了锻炼效果，又容易对肩部和肘部关节造成伤害。当然一开始做不到是很正常的，在锻炼的过程中需要不断修改姿势，不断进步，力求做到最标准的姿势。2.动作刚开始背部肌肉不发达，普通的标准引体向上很难做几个，那么就要考虑用简单的动作过度一下。首先这个动图就是很好的参照，大家只需将图中的反手变成正手，握距在提高一些就可以了。这样子背部肌肉承受的重量就不是整个身体的重量，也就简单了许多。身体要保持笔直，自己调节身体与地面的角度，角度越大，动作就越简单。第二种方案就是借力，在向上拉的时候，先站在地上，双脚稍微蹬一下，给向上的过程一个借力，这样也能减小难度，不过一定要保证，拉倒最上方的时候姿势正确，下来的时候也要控制住速度。等力量提高到一定程度后，就可以用最标准的引体向上来锻炼了，当然，后面还有难度更大的双力臂和单手引体等着你的挑战。计划计划依旧是分两类，一个是固定组数，一个是固定个数。固定组数，就是每次锻炼固定做多少组，每一组都尽量做到一个也做不动为止，这样才能保证锻炼效果，组与组之间的休息也可以适当延长，最长也不要超过两分钟，否则肌肉休息过来，就失去了锻炼效果。固定个数就是每天固定做多少个，然后每一组都尽全力去做直到你发现自己锻炼完明显比上一次轻松，就要及时增加组数和个数了本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。吃心妄想百家号最近更新：简介:遇到好吃的,有趣的,难忘的与大家分享作者最新文章相关文章6,063被浏览717,246分享邀请回答11211 条评论分享收藏感谢收起15919 条评论分享收藏感谢收起6被浏览219分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起反手引体，主要锻炼哪个部位_百度知道
反手引体，主要锻炼哪个部位
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肱二头肌，手臂肌肉为主，望采纳
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初中生如何锻炼臂力和肱二头肌?
我是个初一的学生,想锻炼臂力和肱二头肌,且没有器材,请问如何锻炼?如果是仰卧起坐的话做多少合适?
如果做俯卧撑每天大约多少个?大概多长时间见效?拜托了,5555555
我有更好的答案
！，但也要因人而异！！，贵在坚持！，也可以试试臂力器和拉力器和引体向上，效果不错，不过也要注意信息，但也要因人而异。仰卧起坐主要锻炼腹肌，对肱二头肌几乎没有作用。做仰卧起坐锻炼腹肌每天50个就差不多！！！！。我也是初中生，我就这样做的，速度还行，但这对胸肌的增长会较大，肱二头肌增长较小，一个月休息五天就够了，不过这五天要连着，说多了没用,用哑铃是锻炼肱二头肌增长较快的方法。俯卧撑锻炼胸肌河肱二头肌每天50个也差不多最普通的办法是做俯卧撑，见效比较慢，但肌肉绝对的“筋道”
采纳率：50%
肩距的俯卧撑较锻炼肱三，引体则对大小臂都有效果，纯手打。每天一次每次力竭，4组左右即可，而宽距的俯卧撑更倾向胸肌，但两者锻炼肱二较弱。要锻炼肱二可做引体。正收引体较倾向肱三，反手引体对肱二的锻炼更有效。俯卧撑对小臂的锻炼不明显
俯卧撑和引体向上，单杠或者门框总有吧，最好做正手的引体。俯卧撑和仰卧起坐适量，别太多，觉得有点累了就停下，需要时间，不是一天两天就能炼出来的
你才刚到发育阶段，不要盲目练力量，现在最主要的是多吃，多长个，等年纪大了再练也不迟，你看练举重的都很壮，但个子不长了。多跑多跳，练力量就做做单杠双杠就行。
仰卧起坐是锻炼腰腹力量的= =，练臂力你可以买一对哑铃做伸展可以练到肱二头肌
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