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流瑜伽初级热身序列，从仰卧的体式开始，逐步到跪立，站立。…
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20分钟的微型流瑜伽：1.坐姿冥想：观呼吸二至三分（静心）；2.拜日式：二至四遍，可选喜欢风格（全身）；3.站立前屈式：（下半身）；4.坐姿扭
转：半鱼王式等（腰腹）；5.后弯：轮式或桥式（胸臂）；6.倒立：头或肩倒立（喉颈）；7:挺尸式三至五分（收束能量）。（转自本人新浪微博）…流瑜伽能行云流水般“流动”起来，靠的是“Vinyasa”的连接。
整编丨每日瑜伽
ID丨meiriyujia
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练过流瑜伽（Flow Yoga）的人都知道，它练习起来比较爽：串联，不停地流动，呼吸不间断，体式强悍，连接酷炫一气呵成。
但你知道吗？
流瑜伽之所以能行云流水般“流动”起来，靠的正是“Vinyasa”来连接每个独立的体位。
认识Vinyasa
梵文：Vinyasa
中文：串联体位法
其中，Vi 的本意是变化，Nyasa本意是运动，Vinyasa即按照规定的序列练习。
Vinyasa的益处
练习Vinyasa可以保持身体的热度，让肌肉、关节、韧带、骨骼保持一种温热的状态，有利于内在气息能量的流动，同时防止身体受伤。
如何判定Vinyasa？
只要身体在呼吸的带动下去动，那么都可以是Vinyasa，简单来说，就是一呼一吸都有动作。
比如我们吸气，引领手臂向上，呼吸，手臂落回，这就是Vinyasa；如果吸气，手臂向上，呼气，保持，吸气，延展，呼气，手臂落回，这就不是Vinyasa。
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举两个形象的栗子：
1、猫伸展式（Cat-Cow Stretch）就是一个非常简单的Vinyasa，吸气，脊柱呈弓形，呼气，脊柱呈圆形；
2、拜日组合体式( Surya Namaskara )更是相对更完整一些的Vinyasa，在做整套动作中，每一次的吸气与呼气都有对应的体位。
Vinyasa的练习体位
Vinyasa的优点在于它自身的多样化，我们通常做的Vinyasa主要由4个动作构成：板式、四柱、上犬、下犬。
练习时，这四个体位几秒内一气呵成
1.（吸气）板式
要领：双手在肩的正下方撑地板，两脚脚尖点地，腿前侧收紧，腹部前侧两侧内收，整个身体成一条斜的直线。
注意：手肘别超伸，凝视鼻尖。
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说明：这个动作在传统哈他课中是经常会做的，也可以叫“斜板式”。在传统课中要坚持一定的时间，一般以6-8个呼吸为一个完整的练习。但是在流的课程中，这个动作是一个承上启下的过渡体式，因此上一个动作完成后，直接吸气的同时，就做完一个木板式，然后呼气进行下一步——四柱。
2.（呼气）四柱
要领：仍然是双手双脚四点着地，保持腿部力量，腹部内收，呼气的同时屈肘向内夹紧身体两侧，身体向下贴近地板，但不要着地。
注意：别耸肩，看鼻尖。
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说明：该体式对上臂的力量要求较大。初级入门伽人不一定能马上做到位，两肘屈到
的地步就无法支撑身体重量了，可以根据自己身体的情况来做。如果臂力过弱，也可以使身体俯卧垫上，同时保持肘部夹紧身体。
如果坚持每天练习，一般在 2 个月左右就可以做得很到位了。不仅能在一套75分钟的流瑜伽中完成所有的 Vinyasa 屈肘动作（约五六十个），还可以惊喜地发现，上臂已经练出了清晰的肱三头肌。女伽人们不用担心，练出来的是条状肌肉，不是块状的。所以上臂会显得很紧实，没有赘肉。
3.（吸气）上犬式
要领：吸气的同时，两脚脚尖推动身体向前、向上滑行，直至上身与地板垂直，脊椎到头顶向上用力伸展。
注意：只有手掌脚背贴地，两腿保持离开垫子；肩打开，抬头看眉心；充分体会脊椎和背部向上伸展的感觉。
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说明：上犬式对臂力有相当大的要求，但因为胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘动作要容易做一些。臂力特别弱的，也可以仍旧保持腿放地板上。
4.（呼气）下犬式
要领：呼气的同时，将脚后跟向下沉，脚尖自然过渡到整个脚掌。同时将臀部、背部向上抬起，肩背舒展，尾椎向上。眼睛看腹部或脚趾。
手：十个手指张开，中指指向正前方，整个手掌均匀受力；
肘：胳膊肘稍稍向外打开，这样可以避免肘部承受过大压力；
肩：两个肩膀打开，连同两臂向上推整个背部；肩部不要用力向下压（区别于传统课中的顶峰式）；
背：从手腕到尾椎呈一条斜的直线，背部连同脊椎用力向上伸展；
大腿：大腿肌肉紧绷，膝盖伸直向上提；尽量将大腿肌肉向内旋转；
脚：脚尖向内、脚跟向外、脚后跟下压，两脚之间与腰同宽。
说明：下犬式的要领比较多，要同时注意到这么多的细节，就需要长时间的练习和体会。做得很到位的，身体从侧面看应是一个规范的三角形，腹部与大腿之间形成一个95度的夹角，手与地面、脚与地面各呈一个角。
如果你每天做下犬式，那么你将比别人多获得这些……
每天下犬3分钟，肩颈酸痛去无踪！丨一条瑜录
你要注意的是...
Vinyasa在瑜伽中表达了多种特定意思
在阿斯汤加练习中，Vinyasa有时特指一些体式中间的过渡；
Vinyasa指动作与呼吸配合的一组瑜伽体位法，体式的呼吸和动作同步，一个呼吸一个动作；
Vinyasa与“流”瑜伽中“流”同义，指一种一个体式紧接着一个体式连续不中断的瑜伽练习方式或课程安排。
阿斯汤加和流瑜伽都包含着Vinyasa
流瑜伽的体式序列不是很严格，两三个体式之后会加一个Vinyasa，流瑜伽当中共有10种Vinyasa；
而阿斯汤加的名字也叫作Ashtange Vinyasa Yoga。
#今日互动#
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发布时间：作者： 瑜米之伽编辑
现在大家在生活中，不管买什么商品，都希望要买一个质量好的商品。因为质量的好与差决定了商品的使用寿命，质量差的商品会给生活带来很多麻烦。练习瑜伽也是一样，不是你练习了多少，而是你有没有练习的质量。
不同的对人的生理、心理效果是不一样的，而瑜伽顺位法就是在练习体式的时候，把整个身体的结构依据重力和地心引力调整，回到平衡的位置，使身体的关节、内在脏器的空间得以产生，从而使生命的能量顺畅贯通，身心可以享受到体式带来的功效。
错误的姿势（由于受伤、习惯、不良的姿势意识或者肌肉的不平衡造成的）会增加练习受伤的风险。由于重力的作用是向下的，如果某处的骨骼不是垂直叠加的，那么下一个关节处必然会有弥补，就像叠积木一样。比如：如果一个木块的位置离一端太远，那么其顶上的另一个木块必然要放在相反的一端，以防止整个建筑倒塌。尽管人体不是木块构成的，但是我们的身体在不知不觉中会自动弥补不对称的现象，然后就发生肌肉无法发挥其本身作用的现象，从而造成由别的肌肉代理完成这个动作，这叫代偿现象。如果这个现象持续下去，直到有一天关节会因为承受过重或者拉伤，引起关节炎症。如果你的练习没有质量只有数量，身体在没有调整正确下练习，只有两个结果：一体式的功效如痴人说梦，没有效果，二伤害自己。瑜伽顺位法就是瑜伽练习质量的保证，顺位法可以改变不良的姿势、增加正确姿势的意识，并享受到瑜伽体式的效果。
根据依据重力和地心引力对人体结构的影响，下面以瑜伽基础体式为例，介绍瑜伽顺位法的基础知识&&正常身体准线：从身体的正面看，下巴、锁骨连接处、肚脐、耻骨中间呈一直线；髋关节的中部、髌骨、脚踝的中间、第二个脚趾偏中趾的根部呈一直线；从身体的侧面看，耳垂、肩峰端（肩部顶端突出的骨头）、臀部（大转子）、膝盖、脚踝侧面前面呈一直线。
虽然现在的顺位法很多，艾杨格体系的、阿努撒拉的、阿斯汤加的、流瑜伽的&&&&，不管是哪一个体系，不管什么几个原理一定都是围绕上面的准线展开的，说句笑话除非你在月亮之上可以不遵守这个，只要你在地球上就必须遵守。因为这些线被称为铅垂线，是骨骼对称的标志，是人体重力和地心引力作用下呈现的自然线。
国际最著名的流瑜伽导师Shiva Rea近年来极力倡导一种全新的教学思想，即&练习方法的运用，其重要性远远超出练习的内容&，重要的不是你练习了什么，而是你有没有练习的质量？瑜伽重要的不是你最终的那个结果体式，而是在做体式的过程。顺位法就是让你有质量的完成体式，并享受觉察的过程。
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官方微信二维码
手机版二维码瑜伽知识 三种瑜伽的最佳练习时间
　　瑜伽是一种非常有效果的多方面功能性运动，但是练习瑜伽想要效果更好，往往就要在意一些方面的问题，下面小编为大家带来三种瑜伽练习瑜伽的最佳时间以及瑜伽如何避免膝关节受伤的知识，让大家更好的接触瑜伽。
　　瑜伽是一门博大精深的精神哲学和方法论，可以让人达到身心灵的和谐美，下面小编就和大家先说说三种瑜伽的练习最佳时间，让大家练习瑜伽更有效果。
　　最静态瑜伽：昆达里尼瑜伽
　　练习时间：早上9点-10点
　　昆达里尼瑜伽是一种以呼吸为主要调和方式的瑜伽，瑜伽教义中以为人可以通过调节呼吸的深度、频率和方式来改变身体循环代谢状况。昆达里尼是最静态的瑜伽，创建者相信人的尾椎末尾处蕴躲着巨大的能量，这套瑜伽以鼻孔、横膈膜的呼吸来买通脊椎上的气孔，帮助你将这股隐躲的生命能量开释出来，达到瘦身美体、排出毒素和延缓朽迈的功效。
　　昆达里尼瑜伽由于是呼吸为主，在一天的24小时的时间中比较合适早晨练习。冬季早上9点-10点冷气开始逐渐散往，太阳初升是获取能量的最佳时间。加上这套瑜伽时间在45-60分钟之间，没有特别困难和肢体扭曲的动作，温顺的性质也非常合适在清晨练习。
　　最网传统瑜伽：哈他瑜伽
　　练习时间：下午15点-17点
　　哈达瑜伽也被大家称之为传统瑜伽，是一个比较全面而且使用的瑜伽种类，哈达瑜伽是从入门级然后逐步增加难度的瑜伽，可以让很多的人群适应。通过身体的平衡以及呼吸来达到身体的新陈代谢加快和排毒身体内的毒素，让全身更加趋于平衡的瑜伽方式。
　　最韧性瑜伽：流瑜伽
　　练习时间：晚上20点-22点
　　流瑜伽与阿斯汤加瑜伽固然分支不同，但都属于纤体韧性瑜伽的种类。这种瑜伽的体位是完全按照人体的流线曲线来编排的，用特定的姿势来达到让韧带、肌肉、神经最大限度拉伸运动的效果。这种拉伸效果能促进平时很难运动到位的部位得到锻炼，因此具有非常好的舒缓压力、促进排毒和减压放松的瘦身效果。
　　有很多发胖的白领们也有失眠多梦的情况，加上长期伏案工作，肩颈、腰背、关节连接处等部位很轻易劳损，流瑜伽能在有效帮助你燃烧赘肉的同时改善这些亚健康状态。拉伸瑜伽的练习时间在60-75分钟之间，最佳练习时间也在晚上20点-22点，练习结束之后能更好的方便进睡。
　　哈他瑜伽有基本的24个体位，想要从头到尾进行完整练习需要至少90分钟以上，尽管每一个动作的难度都不算高，但由于时间比较长因此不合适晚上和清晨练习。午后15点-17点这个时间段身体代谢旺盛并且精神抖擞，能够适应完整瑜伽的全套练习时长，是进行哈他瑜伽的最佳时间段。
　　初学瑜伽注意8点避免膝关节受伤
　　瑜伽是一个各个年龄段和领域都热爱的运动，练习瑜伽好处有很多，但是也要注意一些身体受伤方面的知识，比如膝关节方面。
　　对于瑜伽入门初学者来说。在练瑜伽的过程中容易导致身体受伤，特别是人的膝盖这个身体部位，特别是一些年老者更需注意了，今天小编教大家在日常的瑜伽练习中，如果更有效更安全的保护您的膝关节，一起来看看吧。
　　1.注意热身，尤其是髋关节
　　髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。
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