减脂期无氧和有氧减脂 无氧增肌各做多长时间

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-29 13:20 标签： 如何有氧无氧配合减脂
有氧减脂无氧增肌,两者需要合理结合,有氧会掉肌肉,你知道吗？
有氧减脂无氧增肌,两者需要合理结合,有氧会掉肌肉,你知道吗？
我们通常无论是减脂还是增肌,都需要有氧和无氧相结合，有氧是为了燃烧脂肪，无氧是为了提高基础代谢,持续燃脂！
我们经常看到在健身房力量区的健友们很少做一定量的有氧运动，他们建议少做，因为有氧会加速身体代谢,造成肌肉的流失！
真是如上所说的吗？那么还要不要进行有氧训练？
区分力量训练和耐力训练
无论是肌肉训练还是耐力训练，都能够让人保持健康的身体，而且对塑形都有效果，可是这两种运动方式对肌肉的发展却大大不同，
力量训练主要是快肌纤维在运动，它主要负责的是高强度、短时间的训练方式，目的是为了让肌肉变得更壮更粗；而耐力训练是慢肌纤维在运动，它的低强度决定了它的运动时间较长，例如：跑步、游泳、动感单车等，这种运动不会强化肌肉，不会让肌肉变得更大，但是它是有氧和心肌耐力运动不可或缺的。
力量训练会练出较大的肌肉，自然就会提升重量，这对有氧的耐力运动来说反而碍事，就如同负重长跑一样！我们可以观察，马拉松的选手都是轻巧型的！
长期进行大量的有氧运动会使的快肌纤维慢慢的发展成慢肌纤维，这样会让有氧能力提升，但是突然爆发力就会下降！
运动的时候，身体会出现合成代谢和分解代谢的信号,会出现形成肌肉和分解肌肉！
有氧运动会发出分解代谢信号，促进分解代谢，从而干扰了快肌纤维的成长。
按照这种说法，那是不是代表不能做有氧运动了呢？
请记住：任何事物都有两面性，有氧运动虽然会影响肌肉生长,但前提是不要过量有氧！
同时适量的有氧训练好处真的很多，可以增强身体的耐力、燃烧卡路里，并且促进血液代谢让心脏更健康。
那么我们想在力量训练中获得最大的效果，却又非常希望提升心肌功能，该如何去做？
这里小编给各位一些建议：
1、避免过量、过久的有氧训练，将有氧做为热身和收尾，一般各不要超过10分钟。
2、拉长两个训练的时间，可以采取不同日子进行不同的训练，如果时间充裕，则可安排上午、下午或晚上时间段错开训练。
3、力量训练完后，要摄入一定量的蛋白质和碳水，促进肌肉的生长。什么时候开始增肌？增肌周期一般要多久？增肌期在训练上出了有氧的减少，和减脂期还有哪些不同？是否要进行无氧分体训练或力量举？怎么练肌肉线条会更明显？ - 跑步世界
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Q：男，身高181，体重100公斤减到70公斤用了6个月，现在是否需要开始增肌了？增肌的周期一般需要多久？增肌期在训练上出了有氧的减少，和减脂期还有哪些不同？是否要进行无氧分体训练或力量举？怎么练肌肉线条会更明显？A：如果想要身体线条更紧实那就要开始锻炼肌肉，塑形。增肌周期一般在两个月到三个月之间，每周的训练在三到五次最好，减少有氧的时间，增加抗阻力训练的时间。增加力量训练的重量，慢慢增强极限重量，增加围度。把身体分成开训练，有胸，背，腿，手等。饮食以高蛋白为主，蔬菜，水果增加维生素的摄取。来源：fittime&& &&&& &&&& &&&& &&& 发布于
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减肥应该先做有氧还是无氧运动？
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（原标题：减肥应该先做有氧还是无氧运动？）
大家都知道，有氧运动和无氧运动相结合，能达到减肥的最佳效果。但是纠结症人群就开始犯愁了，究竟是先做有氧运动还是无氧运动？两者的比例如何分配？情况一：如果单纯想减肥，先做有氧运动再做无氧运动。对于想减肥的人士而言，有氧运动是最适合的。有氧运动的减肥原理是，当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。而有氧运动结束后，可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度，维持减脂效果的持续性，可以让减肥效果维持更久。情况二：如果想增肌，先做无氧运动再做有氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动结束后，可以有一些有氧运动，可以达到减脂的效果。但是有氧运动不能多做，因为有氧运动会一定程度上的消耗肌肉。大家都知道了吗？无论是健身还是减肥，都要结合自身需求，寻找适合自己的运动方式！
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本文来源：39健康网
责任编辑："王晓易_NE0011"
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分享至好友和朋友圈减肥！到底是先做有氧还是先做无氧呢
经济条件落后的年代，人们普遍为营养不足导致的消瘦而苦恼。改革开放以来，随着经济条件的迅速改善，物质供应的日渐丰富，生活习 惯发生变化，饮食丰盛，体力活动减少，肥胖症的发病率迅速上升，人们又为肥胖感到烦恼。
肥胖已是全世界范围内受到高度重视的棘手问题之一！运动减肥是目前公认的最健康有效的减肥方法！通过运动方式 ，促使体内的脂肪燃烧，从而达到减少体内脂肪堆积的目的！
你首先想到的是什么？
是大汗淋漓不停地跑跑跑，还是疯狂的不停举铁
而是一个正确的方法
只要方法正确
就能高效的减肥
到底是先力量好还是先有氧运动好呢？
如果先做有氧：
先做有氧会消耗大量的糖原，到了真正要负重训练的时候，身体会感觉疲劳很吃力，没有足够的能量支撑你做负重训练，会让你快速疲惫，发挥不到应有的状态了，锻炼不到目标肌群，所以最后的训练强度就会比平时低，对肌肉的刺激减少。
如果先做力量：
先做力量，可以避免小肌群力歇，从而保证肌肉训练效果更好，小肌群有力，还更有助于你更好的完成动作，避免运动受伤，从体重激素方面，先力量后有氧体重体脂下降的更快，而且也更不容易感到疲劳！
但是！你要是想要增肌塑形或者你是个专业的运动员，需要专注开发身体的某个部位的肌肉那么你最好先力量隔天再做有氧！
正确的健身顺序是：
热身—基础动作—安全动作—针对动作—核心练习-有氧训练-拉伸
小编知道你的疑问在哪里
我主要想减脂，那先做力量再做有氧有用吗？不都说了要减脂了吗？如果先做力量，那可就没力气做有氧了？
如果减脂，先做有氧后 做力量，效果又怎样哪？
训练顺序是先力量在有氧的好处在哪？
1.增肌塑形效果好！
有效的力量训练，必须达到足够的负荷和强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群都处于精力充沛的状态中。
比如，先练有氧训练，再练腿部，当你跑完步后，体力肯定会大大的消耗 ，元气大损，再去进行腿部练习，效果肯定也不好。
从肌群的角度来说，先跑步再练腿，同样也会影响你腿部训练的效果和动作完成度。
2.更安全，不受伤！
小肌群虽然力气小，耐力下降，但是作用一点都不小！很多小肌群都在日常生活和力量训练中，起着负责平衡、协调、力量输送等等重要的职责。
所以如果你先做有氧，让这些小肌群疲劳了，那之后的力量训练中，平衡就会不容易掌握，直接导致受伤，比如：练腿时核心不稳腿部控制不了，练肩时控制不好，都容易出现损伤。
3.先做力量后有氧瘦身效果更好？
即使不从力量训练的塑形和安全角度考虑，单单从减脂减重的角度，先力量再有氧，也是最好的健身方式。
相关研究表明：
先力量再有氧，睾酮增长相对更高，皮质醇变化相对则会更低，也就是说更有利于增肌减脂！（睾酮：增长肌肉的内分泌激素，能在一定程度下降低体内 脂肪，帮你增肌又减脂）（皮质醇：影响肌肉合成，甚至可能导致肌肉分解，另外，运动中的皮质醇上升，还是运动疲劳的主要原因之一）。
为了减脂塑形好，还不受伤，更建议先力量再有氧，不过如果你健身的目的是增肌，或者想有更好的心肺功能，那有氧无氧还是间隔一天一练。另外，先有氧后力量，也有会有意想不到的效果！
总之，运动减肥是一件极具个性的事情，不同的人有着不同的运动方案，但是最好的方向是先力量在有氧。科学运动，循序渐进，健康饮食！只要目的明确，目标清晰，并持之以恒的坚持下去，你就能成为最好的哪个自己！
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