怎样锻炼股四头肌正确方法肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-29 11:01 标签： 锻炼股四头肌正确方法
股四头肌外侧怎么练?股四头肌外侧锻炼方法
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　　外侧怎么练？
　　首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。
　　股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
　　其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。
　　如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。
　　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
　　要点：
　　1.采用平行窄站位，两脚间距与同宽
　　脚尖朝前平行站立。以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向&外长&和向&下长&，大腿会练得 更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做&前半蹲&或&后半蹲&练习，但必须用平行窄站位。
　　2.保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。
　　3.在这个过程中保持膝关节不要前移，从而避免膝关节受到过大的压力，导致伤病和磨损。
　　建议：如果你是运动员或是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好。那样会让股外侧肌得到充分的训练
　　如果你只是恢复训练和功能性训练，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
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股四头肌损伤的固定与功能锻炼
　来源：&&　　 |
股四头肌损伤的固定与功能锻炼：
股四头肌损伤早期应卧床休息，疼痛减轻后可在床上行主动锻炼，屈膝、屈髋，主动收缩股四头肌，预防股四头肌失用性萎缩。肌肉部分肌纤维断裂者，应将患膝置屈曲位拉长受伤肌肉，以小夹板固定。1周后拆除外固定，主动屈膝后伸锻炼，结合手法治疗。肌肉完全断裂和肌腱附着完全断裂者，术后用夹板或石膏固定，6周后应去除固定，加强主动练功，防止股四头肌萎缩医学教育网搜/集整理。
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股四头肌萎缩半年了，通过锻炼可以恢复到
发病时间：不清楚
股四头肌萎缩半年了，通过锻炼可以恢复到以前的状态吗？该怎么锻炼？
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全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
精选回答(1)
涡阳县阳光医院
擅长：对骨科常见的疾病有一定了解和认识，比如腰腿痛，椎间盘突出。四肢外伤或者骨折，骨肿瘤等
股四头肌萎缩，只有通过积极的锻炼以后才可以恢复正常的，是骨折引起的吗？神经没有伤基本就可以的
向医生提问
所谓骨折，顾名思义，就是指骨头或骨头的结构完全或部分断裂。多见于儿童及老年人，中青年也时有发生。病人常为&个部位骨折，少数为多发性骨折。经及时恰当处理，多数病人能恢复原来的功能，少数病人可留有不同程度的后遗症。骨折发生后，离医院较近者，可直接送医院或叫救护车。离医院比较远的病人，必须进行简单的处理，以防在送医院途中加重病情，甚至造成不可逆的后果。
多发人群：所有人群
典型症状：&&&&&&&&&&
临床检查：&&&&
治疗费用：市三甲医院约（元）苗条大腿 锻炼股四头肌
核心提示：把练习单块肌肉的孤立动作和练习多块肌肉的复合动作相结合，发展腿部的主要肌群——股四头肌的力量、功能和平衡能力，最终达到美化腿形的目的。
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　　训练原理
　　此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。
　　股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。
　　腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。
　　注意事项
　　你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的球，另外，如果有必要，还可以准备1对2.5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。
　　1.髓屈伸(锻炼股四头肌)
　　调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。
　　将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。
　　以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。
　　在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。
　　提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。
　　2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉
　　站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。
　　双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。
　　收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。
　　屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。
　　伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。
　　完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
　　提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
　　3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌
　　双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。
　　从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。
　　收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
　　弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置
　　伸直右腿，起身回到开始位置。
　　完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
　　提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。
　　训练提示
　　1.在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干
　　2.在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。
　　3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。
　　4.让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。
　　5.为了保持平衡，保持抬头和目视前方。
　　(责任编辑：梁莉莹)
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