坚持运动却一直瘦不下来？你需要提高基础代谢了|代谢|代谢率|基础_新浪网
坚持运动却一直瘦不下来？你需要提高基础代谢了
坚持运动却一直瘦不下来？你需要提高基础代谢了
原标题：坚持运动却一直瘦不下来？你需要提高基础代谢了第一：什么是基础代谢、基础代谢率？1、基础代谢（BM）：是人体能量消耗的3个主要途径中最重要的一个，其能量消耗约占人体总能量消耗的60~70?世界卫生组织和世界粮农组织给出的BM定义是：经过10~12h空腹喝良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（一般为22~26摄氏度），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时所需要的能量消耗。此时机体处于维持最基本的生命活动状态，能量消耗仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动。2、基础代谢率（BMR）：指人体处于基础代谢状态下，每小时每千克体重（或每1平方米体表面积）的能量消耗。其常用单位为kJ/(kg.h)或kcal/(kg.h)、kJ/(m2.h)或kcal/(m2.h)。3、补充说明：静息代谢（REE）：是指温度适宜和安静休息状态下的能量消耗，但并非在基础状态下，只需禁食3～4小时，可能包括了前一餐残余食物热效应在内，故比基础代谢消耗稍大，但二者的差距小于10?故在实际中常常与基础代谢通用。第二：为什么说提高基础代谢可以减肥？基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。基础代谢率高说明能量消耗大，反之，则能量消耗减少。基础代谢率除了受疾病的影响外，其他诸如年龄、性别、人种都有一定关系。之所以说“想要减肥，必须要提高基础代谢”，因为减肥就是制造热量差，每天消耗热量比摄入热量建议至少多300～500大卡。基础代谢占人体总热量消耗的60～70?所以决定了每天基本热量消耗的多少。就算同样的饮食和运动，基础代谢高的人就能不长肉、而且瘦得快，因为他们用来维持呼吸、心跳等的基础代谢高，消耗多。所以对于需要减肥的朋友来说，先排除病理因素，然后通过运动增加消耗，同时在营养均衡的情况下减少热量摄入，还需要想办法增加基础代谢率。第三：提高基础代谢的4点建议1、进行力量训练随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8?7.8?也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在睡觉也在燃烧脂肪。2、不能节食无论是长期还是短期节食，体内一种激素“脑肠肽（GH）”会增加，让你食欲大增，各种想吃，越饿越想吃。外加因为节食，使机体一直处于缺乏能量的状态下，为了维持生命的正常生理活动，基础代谢会一直降低到一定水平，所以短期节食体重下降很快就会遇到减肥平台期。此时，如果再次暴饮暴食，脂肪将如雨后春笋般堆积起来，根本停不下来。3、保障蛋白质的供给量新陈代谢离不开蛋白质，只有保障了蛋白质的供给量，基础代谢率才不会降低。同时蛋白质也能带来更高的饱腹感，并且防止暴饮暴食。许多人利用节食减肥，往往不能保证蛋白质的供给量，结果导致基础代谢率下降，甚至影响到身体的健康。此外，膳食纤维的摄入量也不能忽视，要注意饮食的平衡。4、充足的睡眠时间睡眠时代谢率降低10?15?经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。9被浏览8,410分享邀请回答4添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答8被浏览2,155分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起03 条评论分享收藏感谢收起写回答基础代谢提起来，想胖都很难！
基础代谢提起来，想胖都很难！
来源： &责任编辑:小易 &时间: 17:18:44
如何提高基础代谢答：人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，更可以让中年女性散发青春的光...如何提高基础代谢问：如何提高基础代谢如何提高自己身体的基础代谢，改善自己的体质答：1.调整饮食热量以节食来瘦身的前1~2周，体重会迅速下降，但接着人体的”防卫系统”便会对节食所造成的热量减少作出保护反应；即是降低基础代谢率来减少能量消耗，所以节食的越严格或越久，基础代谢率就会变得越慢，节食减肥满6个月，人体的基础代...如何提高基础代谢率答：1.调整饮食热量以节食来瘦身的前1~2周，体重会迅速下降，但接着人体的”防卫系统”便会对节食所造成的热量减少作出保护反应；即是降低基础代谢率来减少能量消耗，所以节食的越严格或越久，基础代谢率就会变得越慢，节食减肥满6个月，人体的基础代...基础代谢提起来，想胖都很难！(图2)基础代谢提起来，想胖都很难！(图4)基础代谢提起来，想胖都很难！(图6)基础代谢提起来，想胖都很难！(图8)基础代谢提起来，想胖都很难！(图10)基础代谢提起来，想胖都很难！(图12)
怎样能提高人体的基础代谢率答：基础代谢量会因为错误的饮食生活、运动不足，其数值会下降。相反，持续轻量运动也能够提高基础代谢地数值。而且，如果极端减少饮食，基础代谢会大幅下降。这是因为身体具有学习用少量防抓取，学路网提供内容。专注科学健身饮食 让你吃出好身材
提高基础代谢率有什么好处？问：通过健身运动来提高基础代谢率；但代谢快了有什么好处呢？答：提高基础代谢对人体是有好处的！提高抵抗力！对于减肥人群更是需要提高基础代谢率！！！防抓取，学路网提供内容。你们知道吗
如何提高你的基础代谢水平答：食物入口、化作能量、排出废料，这是人体的代谢，如果不管什么食物都收容进口，身体消耗也不积极，代谢就是一场瞎忙。代谢系统是体内的一个工作站，食物中的脂肪和糖全由它经手消化。高防抓取，学路网提供内容。想要减肥的话
如何快速提高基础代谢答：做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼。锻炼后补充蛋白质。防抓取，学路网提供内容。一定要把你的基础代谢提起来！
怎样提升自己的基础代谢？问：怎样提升自己的基础代谢？我两周前是105~107斤，基础代谢是1270，我现在...答：提高基础代谢率就是增加你的肌肉量才行的。跟体重没有关系，只跟肌肉量有关的。做力量训练防抓取，学路网提供内容。
只是因为新陈代谢
跑步能提高基础代谢吗答：恰恰相反，跑步会降低基础代谢率。做运动之前要搞清楚再练。防抓取，学路网提供内容。就像身体里的一台小机器
怎么提高自身基础代谢?我想怎么吃都吃不胖想快速代谢体内的脂肪含量,高强度的运动锻炼是最佳办法。防抓取，学路网提供内容。每时每刻都在燃烧热量
基础代谢挺高的是说明我消耗能量多吗那我长不胖了怎么办我...基础代谢是平常你静止,不进行大运动的情况下的正常能量消耗,基础代谢率高不宜长胖,要想长胖必须要加大热量的摄入多吃点谷物香蕉面包零食可选择巧克防抓取，学路网提供内容。但是因为遗传因素的影响
我在减肥,现在运动,吃的比基础代谢率少一些,因为很胖,所以瘦的...身体抵抗能力降低的问题。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材防抓取，学路网提供内容。每个人燃烧脂肪的速度都不相同
摄入热量低于基础代谢还大量运动了仍然长胖有很多原因可能你运动后有加餐了呢?也许你的吸收消化不行,排不了多余的东西残留在体内形成脂肪。还有就是水分不够,不能产于代谢脂肪的分解防抓取，学路网提供内容。
不过年龄、体重、饮食
女28岁昨天测了基础代谢,1800多,为什么基础代谢高但是却胖...如果吃的食物热量高于基础代谢和消耗,就会长胖。减肥小贴士:☆不要简单模仿他人...轻松舒畅地享用美食。☆不要在两周内就减去5公斤,想防抓取，学路网提供内容。锻炼习惯也会产生一定作用
基础代谢率高的表现,会容易胖吗?基础代谢率高不容易胖。基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率高的话,有可能是代...防抓取，学路网提供内容。随着年龄的增长
连续3天一天摄入2500卡基础代谢1700会胖多少别看水果热量看似不高,其实却有很多的糖啊。4多多少少的做些拉伸运动,塑造完美体形比你的体重更重要。应该说,你不可能每天都只消耗基础代谢吧,可是抛开基础防抓取，学路网提供内容。新陈代谢率会逐年下降
如何提高基础代谢,改变易胖体质?恢复正常饮食、作息,饮食结构要合理。就算不想吃也要定时吃,多做做运动,实在是觉得身体还是不对劲,尽早就医防抓取，学路网提供内容。
30岁时比20岁时
吃的甜食在基础代谢范围之内会胖吗会不会长胖,还要根据你的吸收和代谢水平来判断.肥胖是因为各种原因导致的摄入热量高于身体消耗的热量,多余的热量转化成脂肪囤积所至,只要你消耗掉了就不会长胖的防抓取，学路网提供内容。每天少燃烧将近100大卡的热量
防抓取，学路网提供内容。这听来虽令人感到伤心
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对于这个问题，其实在15万元以内选择一款自动档车型，省油不要日韩系车，我想最值得推荐的便是国产车和德系车。两者的区别在于国产车可以选择一款不错的SUV车型，而德系车在这个价位中只能选择轿车车型。这就是防抓取，学路网提供内容。
今天就来告诉大家
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一定会变得更容易
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础新陈代谢率
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No.1 不要猛减热量
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重磅消息！4月中旬，《聊城机场预选场址地震安全性评价项目竞争性磋商公告》发布。根据相关资料披露，聊城民用机场预选址位于东昌府区郑家镇西南，总用地约4500亩。没想到聊城机场的预选址这么快就确定了机场预防抓取，学路网提供内容。
No.2 早餐绝对不能忽略
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传祺GS4在马路上发生解体是怎么一回事？对于这个问题，这几天可谓甚是火爆，至于是怎么回事呢，主要还得从几张图片和一个视屏说起。从现场视频和照片中可以看出，这辆发生事故的传祺GS4是被解体了，零部件散落防抓取，学路网提供内容。早餐是新陈代谢的启动器
如果一个男星毁在了身高上，那么是你们太关注他的身高，或者他的才华还不如身高能引起你的注意，这个男星是失败的，李连杰，成龙，都不高，但是没人用他们的身高说事，他们的成绩和身高无关，只是他们很努力，所以有防抓取，学路网提供内容。
No.3 蛋白质要多吃
眼部两个变化，提示血脂升高其实，这个“看脸”发现高血脂的方法并不神秘。高血脂在脸部的信号，主要在眼睛上，重点看两个部位。　　眼睑：看看有没有“黄色瘤”。　　中老年人，尤其是女性，眼睑上新出现黄色、橘色防抓取，学路网提供内容。摄取足量的蛋白质
能够提高肌体的新陈代谢水平
会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量
蛋白质主要是由氨基酸组成的
肌体消化这类食物比消化
脂肪及碳水化合物更费时费力
所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量
当然，这并不意味着
人们的饮食必须以高蛋白为主
不过，你应当保证每日
摄入总热量的25%～35%来自蛋白质
这样的饮食结构才算平衡
No.4 增加进食次数
每天吃4-5顿小餐要比
3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平
两餐之间的时间要尽量
保持在2～3小时之内
并且要保证每餐必须有蛋白质食物
它可是新陈代谢的增强剂
No.5 多吃「好」碳水化合物
精制碳水化合物，如白面
能使胰岛素水平不稳定
也相应促进了脂肪在肌体内的存储
由此会降低新陈代谢率
因而，补充碳水化合物时
应以含高纤维者为佳
如各类蔬菜、水果及全麦谷物等
它们都属于「好」碳水化合物
这些食物对胰岛素水平影响很小
拿酒杯时要三思
最近有多项研究表明
餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量
另有研究发现
肌体在发挥新陈代谢功能时
首先燃烧的是酒精中所含的热量
也就是说，其他饮食中的热量
有可能作为脂肪存储于皮下
No.7 奶制品
奶制品必须天天有
奶中的钙质与其他成分相互作用
增强了肌体的新陈代谢水平
提高了燃烧脂肪的速度
No.8 多吃点辣
辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素
由此加速新陈代谢水平
从而提高肌体燃烧热量的能力
No.9 加强肌肉训练
力量训练是提高
身体基础新陈代谢率的最佳方式
随着年龄的增长
连续3天一天摄入2500卡基础代谢1700会胖多少别看水果热量看似不高,其实却有很多的糖啊。4多多少少的做些拉伸运动,塑造完美体形比你的体重更重要。应该说,你不可能每天都只消耗基础代谢吧,可是抛开基础防抓取，学路网提供内容。肌体基础新陈代谢率会下降
但是力量训练能使肌肉重获新生一样
1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍
经常进行肌力训练
能随时随地使基础新陈代谢率
提高6.8%～7.8%
也就是说，如果你体重是120磅
你每天就会多燃烧约100千卡热量
即使你在看电视时也是如此
No.10 HIIT 高强度间歇训练
在锻炼中间增加一些高强度的运动
能极大提高肌肉的新陈代谢水平
你在跑步时可以每5分钟快跑30秒
也可以在跑步机上快速跑1分钟
No.11 分段健身效益高
在可能的前提下
可以将每个锻炼项目分成两段进行
比如，早上做15分钟的力量练习
在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动
这样每天会多消耗100～200大卡的热量
如果没有时间锻炼
一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路
对于健身也大有脾益
因为即使简短的运动
也能提高新陈代谢水平 !
No.12 用运动赶走【经前综合症】
每当经前综合症带来的
情绪波动与肢体肿胀出现
女性就喜欢懒洋洋地在沙发上
不过，如果在月经来临之前的
这段时间进行健身训练
会减掉更多的肥肉
女性在从排卵到月经来潮的
时间内进行健身锻炼
能多燃烧掉30%的脂肪
因为在经前这段时间内
雌激素与孕激素的水平已达峰值
这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量
No.13 保持充足睡眠
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能
凡是每晚睡眠不足4小时者
其肌体分解碳水化合物时
将会遇到更大困难
当你感到疲乏时
肌体就缺乏能量来维持
日复一日的功能活动
(其中包括燃烧热量)
所以你肌体的新陈代谢能力
也自然会降低
建议大家每天有最少8小时优质睡眠
No.14 放松心情
长时间精神压力过大，会使人发胖
精神压力长期过重时
肌体内的压力激素便充盈全身
这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀
而且会促使脂肪存积在腹部
而腹部深层的脂肪极大增加了
人体患心脏病、糖尿病
癌症等疾病的机率
另外，压力激素还能促进食欲
有可能使你吃得更多
No.15 多吃香蕉
香蕉中含有大量的钾
它通过调节体液平衡
以提高肌体的新陈代谢水平
如果肌体处于缺水状态
燃烧的热量就会减少
因此，每天要保证至少
摄入1200毫克钾元素
一根香蕉含有450毫克
一杯牛奶含有370毫克
一个橘子含有250毫克
No.16 常吃海鱼
经常吃鱼的人
能降低体内肥胖荷尔蒙（Leptin）水平
这对降脂减肥十分有益
Leptin水平越高
肌肉的新陈代谢率就变得越低
身体也就变得愈来愈胖
No.17 运动方式要常变
你从事一项活动的时间越长
身体会对之越适应
从而消耗的热量便越少
这时，如果你想加速新陈代谢
就要考虑交叉运动的方式
运动方式变换后
由于你还不习惯用
这种新方法锻炼身体各部位的肌肉
就必须提高锻炼强度
这样就极大地增加了
锻炼后的新陈代谢率
因为肌肉这时要想恢复体力
也需要加强自身的生理功能
才能将氧气运送到身体的各组织
No.18 检查甲状腺
如果怀疑自己的新陈代谢水平低下
你也可能患了甲状腺功能低下症
在美国有25%的女性
正遭受这种疾病的困扰
其中有些人并不知道自己患了这种病
甲状腺控制着人体的新陈代谢功能
因此甲状腺功能低下的
首发症状之一就是体重增加
所以，必要时，可去医院检查
如果确实患了这种病症
就要在医生的指导下
使用甲状腺素治疗
待甲状腺素水平恢复后
多馀的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失
No.19 补充铁质
铁质对于健身十分重要
如果铁质摄入量不足
肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞
从而降低了新陈代谢水平
成年人每日应补充18毫克铁质
为了达到这一目标
你可以多吃如瘦肉、鸡肉
大豆等铁质丰富的食物
No.20 常喝绿茶
绿茶具有提高新陈代谢的作用
凡是每日饮3次茶的人
其新陈代谢率会提高4%
也就是说，每日要多消耗60千卡热量
相当于每年减掉约5斤体重
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本文由提供怎样提高基础代谢率？详细一点。谢谢答：人体吗？人体代谢太高要耗掉很多能量，如果是女性不建议，虽然可能会变瘦但不是健康的方法。例如工作狂、紧张症、失眠都可能是代谢过高的产品怎样能提高人体的基础代谢率答：基础代谢量会因为错误的饮食生活、运动不足，其数值会下降。相反，持续轻量运动也能够提高基础代谢地数值。而且，如果极端减少饮食，基础代谢会大幅下降。这是因为身体具有学习用少量能量维持生命这种防卫功能。因此，即使吃得不多也会变胖，...提高基础代谢率有什么好处？问：通过健身运动来提高基础代谢率；但代谢快了有什么好处呢？答：提高基础代谢对人体是有好处的！提高抵抗力！对于减肥人群更是需要提高基础代谢率！！！
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为什么你喝水也长肉，运动却不掉肉？ | 关于基础代谢、科学运动和饮食
“Pain is inevitable. Suffering is optional”--村上春树 《当我跑步时我谈些什么》让人感到心灵暴击10000+的事情之一，就是看见某些同类在朋友圈先晒吃蛋糕、吃冰激凌、各种吃，然后再晒A4腰。。。你却似乎喝水都在长膘。也有不少童鞋表示自己有在规律运动，比如保持一周两次的踢足球、or打篮球、羽毛球、乒乓球等等，每次都出一大身汗，感到筋疲力尽，还坚持了好多年，为什么小肚子还是一天比一天大。今天胡咧咧就来告诉你，如何秒杀朋友圈那些丧心病狂的心机瘦(ping)子(xiong)，以及如何将运动量顺利地转化为脂肪消耗。首先，并没有喝水也长肉的这种体质存在。不是水的问题，而是进入你嘴巴里，过量的脂肪、糖分和高GI(Glycemic Index血糖生成指数)碳水化合物的问题。中国的饮食文化和习惯中，以大米、小麦面粉这种高GI碳水化合物作主食，我们平时习惯摄入的量大大超过了身体需求。而中华美食丰富多样的烹饪方式，煎、油炸、糖醋、勾芡等，要用到大量的油和淀粉。高温下，油和食物的反应会产生大量反式脂肪酸，或油+糖炸弹，这些都是加速脂肪合成的祸首。另外，现代的生活节奏，让人早饭不吃或少吃，晚饭吃得晚，吃得多。加班太晚，还会时不时来一顿夜宵，这些行为对脂肪囤积也创造了极为有利的条件。当食物、饮品进入你嘴巴时，只要你稍稍留意一下它们的成分、摄入的量及摄入时间，你马上会明白，水，是无辜的。看上去，要解决吃的问题好复杂。那凭什么有些人成天胡吃海塞也不会胖，这样很不公平啊。吼吼，有可能只是因为他们得了甲亢而已啦。甲亢患者的基础代谢水平要比普通人高25%以上。但也有可能是因为遗传，这些瘦子天生的基础代谢水平就是比你高很多呢，命好没办法啦╮(╯_╰)╭。基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基代水平会随着年龄的增长而下降。也就是说，即使你吃得和以前一样多，但随着年龄增长，你身体需要的能量越来越少，那么多余的摄入自然转化成肥肉囤起来了。所以不是结婚也不是生孩子会让你变胖，就是因为你老了啊。一直有做各种球类运动的人之所以减不下体重，和基础代谢没有有效提高有关。据我观察，业余人员的球类运动模式，大部分时间是在原地休息或快走，中速跑和冲刺跑的占比相当少。根据bong手环(毫无防备地植入广告，但并不影响本文的专业程度。购买请移步，阅读请继续。)的记录情况，我在踢野球的一个半小时里，虽然能跑动7-11km，但50%以上的距离是散步，有效跑动时间只有30分钟不到。这种跑动频率、强度和间隔时长完全达不到间歇运动的标准，减脂效果甚至比不上其一半时长的有氧运动。而且有氧运动的前30分钟脂肪参与供能的比例较低，那低强度的球类运动是不是就更低了呢。虽然球类运动中包含了一定的力量和爆发力素质训练，这对于基础代谢的提升有一定帮助，但我觉得业余爱好者，并没有有效地利用好这一点。其实这类人群减不掉肉的主要原因还是与饮食有很大关系。打完球后一称，你发现掉了两斤肉肉哎，于是会毫无顾忌地吃下比平时更多的东西，具体心理因素参见上篇文章《》里的关于道德许可、目标释放和光环效应—链接，这就意味着你会摄入更多的油脂。此时，体内血糖水平低，你还会想摄入更多的糖。很多人喜欢打完球后喝碳酸饮料就是这个原因。要知道这一瓶下去，刚才可就白动了哦。别问我佳得乐能不能喝，凡是含糖的饮料，我自己是一口都不会喝的。最诡异的是消失的两斤体重也不是脂肪啊，大部分是排出的汗液和消耗的水分，一个下午就补回来了。 一下子听到这么多刺激的消息，是不是顿时觉得生无可恋了。没关系，接下来开始传播正能量。讲讲科学运动解救全人类以及你并不需要多么复杂的饮食方案。先来聊聊科学运动和饮食的好处远古时代人类通过狩猎和自然采摘来获取食物，付出的劳动量大，食用量又较少。在进化的过程中，这种模式的生活逐渐决定了人体最原始的基础代谢的水平，并形成遗传因素一代代传递下来。而随着农耕文明开始，人类的生活方式开始发生巨大变化，食物供给逐渐稳定、丰富并过剩，体力劳动部分却越来越少。能量摄入大于支出，于是肥胖问题也开始显现。科学运动和饮食，则能够帮助你的身体恢复原始的基代水平，从而恢复自然赋予你的体重，使你的身体机能在运转时保持最佳状态。这种状态下你不会感觉到消耗过度、太累、身体负荷大，也没有心血管疾病和三高等问题。运动是恢复精力的重要方式。运动虽然消耗了身体的物理精力，运动后会感到疲劳，但你精神和思想层面的精力，会在运动一会儿后，得到极大的恢复。大脑可以从繁忙的工作中转换出来，停止思维活动，协调肢体的区域开始工作。身体的能量不再集中优先供应脑部，开始流向其他身体部位。相当于大脑换了个档位，某些过载的零部件得到了休息。研究表明，哪怕是离开办公桌到户外走5分钟，大脑也可以得到极大的休息。回来后，工作效率会明显提升。运动之后人体释放的去甲肾上腺素、血清素、多巴胺和服用百忧解激发的化学物的质和量是相近的。重要的是，运动不会产生不良副作用。研究表明，每周3-5次30分钟以上有氧运动，可以消除抑郁症症状，提升人的精神状态，使人不会太久地陷入低落的情绪状态中。长期锻炼的人，大脑里会产生更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。运动给大脑的贡献，和冥想类似，而受益最大的是前额皮质层，一个负责自控力的关键区域。保持运动，注意力可以得到集中，精力和记忆力也可以达到最佳状态。所以，运动的习惯绝不是在浪费你的时间，反而会通过提升效率的方式帮你节约很多时间。KnowYourself在最近的一篇公众号文章中也提到，专注地跑步是可能“改写”创伤记忆的最好机会，有助于心理恢复和记忆重建。对于创作型的工作者来讲，是一种与内心的自己对话，自由书写自我意识的一种方式，能够帮助获得清晰的思路和想象力。建立运动的习惯，有助于提升自尊水平，实现自我完善。运动对很多人来说是件痛苦的事情。一旦建立了运动的习惯，减肥成功，对于人的激励意义是非常深远的。自我知觉理论会告诉自己，你是一个具备改变自己能力的人，你可以说到做到。于是就建立了行为和认知之间的正向循环。而运动还有个强大的功能在于它对大脑的改善，相当于帮助你改善了自控力。也就是说，有了运动的习惯，大脑会配合你，使你建立其他的习惯也会变得很容易。这也是我在《习惯》一文中，推荐养成习惯先从运动做起的原因。下面是一些减肥的Tips。抱歉，啰嗦了这么久，才开始说真正有用的部分。我的减肥口诀就是“动吃睡吃动吃睡吃动吃睡吃……”。减肥必须由动、吃、睡三个环节互相配合，缺一不可。只有三者联动，才能有效提升你的基础代谢水平，同时搭配出有利于身体运转的进餐方式。1.从有氧运动开始，先通过跑步、游泳、椭圆机等简单重复运动建立习惯，每周固定时间锻炼，保持一周3-5次，每次30-45分钟。斌卡一直鄙视有氧，推荐直接从无氧开始，但无氧、HIIT、EPOC等的程序、动作及场地要求我认为对初学者略显复杂，不利于习惯养成。先有了运动习惯后，再可以有氧、无氧结合来做。无氧的燃脂效果可持续时间的确更长久，而抗阻训练使肌肉大量养成，这对基础代谢的大幅提升很有帮助。2.饮食方面，“动吃睡吃”的吃在口诀中出现了两遍，意思就是少吃多餐，一天五餐。早中晚的用餐量，比平时减少20%左右，10:30和15:30各加一餐，但是是简餐，也就是酸奶和水果即可，几颗坚果也行，目的是产生饱腹感，避免脂肪形成以及大脑发出错误的饮食指令。成分方面，多摄入高蛋白，即鸡蛋、瘦肉、鱼肉；减少高GI碳水化合物的摄入，即中餐中的米、面的摄入，每天中午吃小半碗即可。早晚用低GI碳水替代，例如玉米、紫薯、燕麦、黄豆、黑米、小米，晚上甚至可以不吃主食。低GI的食物，对身体供能更加稳定，持久，不太容易感受到饿。脂肪和油盐摄入方面，如果你目标不是体脂15%以下，就不用刻意控制。我每天吃单位食堂，就和以前一样吃菜，只是绝对不吃油炸食品，少吃糖醋和勾芡的菜品。长期的低碳水，不吃主食，对身体也有害，会损害肝脏，网上的麦吉减肥食谱，就不能连续使用超过一个月。解决方法就是采用碳水日配合，每周有两天，恢复正常吃饭，即早中晚，都吃米和面，不控制。如果你觉得上面还是太复杂，那来个简单粗暴的，每天18点前吃晚饭，8成饱。在这之后一直到入睡，都不要吃任何食物！仅仅这样，也能让你一个月体重掉好几斤。晚饭也不要喝粥，粥也是极易分解成糖分的，会提升胰岛素分泌水平，促进脂肪形成，也会更容易饿。关于喝的。要保证喝进肚子里的，只有牛奶、豆浆或水。脂肪分解是水解过程，所以水一定要喝够。鲜榨果汁没事，就是水果嘛。其他的含糖饮料、无糖苏打水、各种酒，能不喝就不要喝。无糖、代糖饮料是会导致体重暴增的哦，因为你的大脑被甜味感欺骗了，但身体并没获得糖分，于是开始拼命渴望摄入糖，你就会鬼使神差的吃掉一个蛋糕。酒，会加速肌肉分解，减缓肌肉形成，对于基代水平提升是大大的不利。3.每天保证充足睡眠。睡眠期间，也是消耗脂肪的。入睡前保持空腹，让身体不再承担消化工作，而是专心地帮你分解脂肪就好。睡眠不足，基代水平会被降低。最后，我还想说一下节食。节食有害！节食有害！节食有害！重说三。晚饭不吃，或只吃水果，是很多人坚持很久的减肥方式。至于效果，我只想说，呵呵。为什么节食者容易体重反弹，甚至有研究表明，节食者更容易出轨。因为节食，要消耗掉大量的自控力。节食还破坏了人体的正常供能，当供能不足时，身体会进入节能状态，不再大笔支出能量，甚至接受到警示信号后开始囤积脂肪，因为大脑认为该进入储备状态了，不然会饿死。这和你的初衷完全背离了吧。随着肌肉被优先分解掉，基代水平也会降低很多。供能不足，加上意志力大量消耗时，你还有自控能力去运动45分钟么？血糖水平低时，大脑会变成非常非常想吃甜食的怪兽，这时前额皮质层也受能量支出影响罢工了，自控力会下降哦，你也许会莫名其妙地把身边能搜集到的甜食全部吃掉。所以，节食者摄入能量虽然减少了，但潜在的摄入量、风险大大增加了，身体支出也减少了，所以节食是一件吃力又不讨好的事情呢。关于减肥，想鼓励大家的一件事就是，有统计数据称，平均每个想减肥的人都是失败了5、6次之后才成功的。一起加油！以上，参考《哈佛幸福课》、《精力管理》、《自控力》、知乎、百度、KY、斌卡和bong公众号。第一时间更新文章请关注微信公众号SanShowa
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