单杠能锻炼哪个部位肌肉部位的锻炼顺序

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-28 00:23 标签： 单杠不动能锻炼吗
引体向上：引体向上锻炼胸肌上部和外侧肌图解
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引体向上：引体向上锻炼上部和外侧肌图解
&引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼肌肉，尤其是。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌，下面介绍的窄握后仰引体向上（Close Grip Fade-away Pull-up）就是希望要达到这样的锻炼目的，一般在单杠上做才能达到窄握的效果。
目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌
动作要领：
1. 两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
2. 引体呼气，回落用口呼气。
注意事项：
1.窄握，身体在引体时一定要后仰，否则力量集中在背部。注意与常规窄握单杠引体向上（下图）不同就在此处：没有后仰。
2.此动作可以负重练习，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。健身一定要练的三大肌肉群, 忽略这三个地方会降低增肌减脂的效果
人体的肌肉分别是由：腿部肌肉、臂部肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉、背部肌肉，这七大部分组成，要想身材完美，那么在锻炼的过程中一定要让这些肌肉群共同进步发展，只有这样你才能够收获让自己满意的身材，但往往很多人在锻炼时只是去注重肩膀、腹肌、胸肌的锻炼，其实这样做对增肌减脂的效果并不会太过明显，如果想要快速的取得明显的效果，胸、背、腿这三大肌肉群一定要着重锻炼，为什么这么说呢？
人体的七大肌肉群中的胸部肌群、腿部肌群、背部肌群，这三大肌群可以说是人体最大的三块肌群，从增肌角度来说想要身材比例协调，穿衣显瘦脱衣有肉，这三大肌肉群是关键所在，同样肌肉群体越大对于肌肉的增长来说也就越明显，对于减脂方面讲，人体肌肉越大所消耗的热量也会随之增高，提升人体的新陈代谢速度，脂肪是一个整体，不管你去锻炼哪个部位，全身的脂肪都是同时消耗的，也就是说不管我们锻炼什么地方，身体其他部位的脂肪都会瘦的。
今天就为大家介绍几个锻炼胸、背、腿肌群的动作，不管是在家还是在健身房都可以进行：
一、腿部肌肉
说到腿部肌肉的锻炼想必大家首先想到的动作就是深蹲，俗话说无深蹲不健身，从这句话中就可以看出深蹲对于健身的重要性，常见的深蹲又分为两种一种是徒手深蹲，另一种是负重深蹲，对于新手朋友来说刚开始锻炼时最好是采用徒手深蹲，有一定的健身基础之后再采用负重深蹲。
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖最好是不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸，对于呼吸方面要做到“下吸上呼”在下蹲时要注意要让臀部往下坐，就跟平时做凳子同样的道理，要让臀部带动身体往下蹲。
双脚与肩同宽，或略比肩宽，背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷，蹲下时双腿与地面平行，挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾，利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体，负重要维持在重心当中，动作过程中要保证身体不要前后摇晃，高杠、低杠是有区别，不过中心始终在脚掌中央，膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
二、背部肌肉
引体向上可以说是锻炼背部肌肉的黄金动作，主要是锻炼人体的背阔肌跟大圆肌，引体向上的种类也是多种多样，这点可以从握距、握法、拉起位置进行改变，宽握引体向上主要锻炼：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度，窄握引体向上主要锻炼：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起,吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复以上动作即可。每次锻炼时都要充分伸展和收缩背阔肌，只有这样才能够充分的锻炼到背阔肌，动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
三、胸部肌肉
卧推时锻炼胸肌的黄金动作，很多人在健身房锻炼时都会把卧推作为首要锻炼动作，卧推主要锻炼：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。
动作要领：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上，虎口相对满握杠铃杆。双手握距略比肩宽，从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨，然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随之推起即可。
俯卧撑一般都是作为胸大肌的补偿动作，锻炼时一般都会放在卧推的后面，只有这样才能在最大程度上面刺激到胸肌，俯卧撑主要是以锻炼整块胸大肌群的线条和形态为主。
动作要领：两手支撑在地上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直即可。
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品名：S型俯卧撑器
重量：780g左右， 实际收到为准
颜色：黑色
产品介绍：俯卧撑
多德士仰卧板仰卧起坐健身器材家用多功能辅助器仰卧起坐板腹肌板
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