求助，现在能慢跑4-5公里，如何一个月内达到4分25秒跑完一公里。_虎扑
& & 身高187，直到2013年十月还是个200斤的胖子，上楼梯都喘。通过跑步四个月曾将体重降至168，后停跑一年，目前体重183。& & 省考公务员报了警察，本周六笔试，如果通过一个月后会有体能测试，1000米跑要求4分25秒之内跑完，目前我在跑步机上10速（相当于6分钟1000米）可以一口气跑4公里，极限是6公里。一公里跑12速是我的极限，14速（相当于4分20秒）跑过几次，只有一次特别勉强的跟下来，有七孔流血的感觉，考虑到跑道上跑阻力和风力更大，还是多人竞争跑，感觉没戏了。& & 求大神指点，一个月时间怎样提高到4分25秒之内，本人目前水平是跑步机5分钟，到场地估计要5分10秒以上。
引用17楼 @ 发表的
才一千米，不用怀疑，兰州现在去全力跑下绝对能达标
恩，我一直感觉跑步机的数据不准，14速那个频率，真是太快了，而且健身房里空气特别差，很容易缺氧，去操场实战一下就知道行不行了。
引用8楼 @ 发表的
感谢你，五月底体能过了我会回来散卡的，到时见。
昨天回复数满了，呵呵，我是新手，不知道散卡是什么意思，我只不过以前搞过田径，看见了就说一下，你还需要加强一下爆发力，也就是1000米最后的冲刺，可以练习一下30米、50米全速跑，一定注意全速跑之前要做准备活动，防止拉伤。
楼主，我当年摸高不够……
如果只是1000米那问题不大吧
建议练1k~2K
我以前1k3分10以内，练法有两种
每天晚上2k快速跑
每周一次6k中速
不管怎么跑，到最后一定有一个150米的冲刺，玩命冲
然后放松
坚持一个月肯定有用
跑完了拉伸什么的一定要做，有空接着做俯卧撑仰卧起坐什么的也不错
慢慢练吧 我188 体重85公斤 一般一次跑12-16公里 12公里一般55分钟-60分钟 16公里1小时25分以内
引用23楼 @ 发表的
楼主，我当年摸高不够……
我的弹跳也就两块豆腐那么高，幸好身高187，举起手就2米多了，摸2米65还是轻松加愉快的。4*10那个我没练呢，都说难度不大，就差1000米了。
引用26楼 @ 发表的
慢慢练吧 我188 体重85公斤 一般一次跑12-16公里 12公里一般55分钟-60分钟 16公里1小时25分以内
我胖了快十年了，薯片和碳酸饮料催起来的，去年瘦到85公斤时自己都吓坏了，全身上下一点肌肉都没有，四肢、肩膀皮包骨，脖子上顶个大脑袋，尼玛。。。
我每次就跑足40-45分钟就停下，一般都是5-6公里之间。
引用25楼 @ 发表的
建议练1k~2K
我以前1k3分10以内，练法有两种
每天晚上2k快速跑
每周一次6k中速
不管怎么跑，到最后一定有一个150米的冲刺，玩命冲
然后放松
坚持一个月肯定有用
跑完了拉伸什么的一定要做，有空接着做俯卧撑仰卧起坐什么的也不错
笔试之后刨除体侧前两天的放松，全力训练的时间有25天左右，白天还得上班，只能下了班练了。
一切皆有可能。我182 190斤体测你一定行的
引用30楼 @ 发表的
一切皆有可能。
我182 190斤
体测
你一定行的
练了多久？每天多大量？
跑步机和户外是两码事。
一公里4.25没有什么难的。
因为跑步机是限速的。
你在户外不可能按照10 的速度跑。
引用31楼 @ 发表的
练了多久？每天多大量？
基本没练。以前每天10K 一小时内跑完
配速425，对大腿肌肉强度有高要求了
扎马，变速跑
如果你想只是跑一次，达到4'25"，很容易达到，全力跑咬咬牙就挺过去了，但是如果你想达到这个水准，那就很辛苦了
一千米四分二十五秒？这有何难。想想莫塞利，想想奎罗兹，他们跑一千五也用不了三分半呀，呵呵。
当然，他们是中长跑天才，你呢，只是常人，常人中的胖子而已。
但也不尽然，我当年跑一千五还四分五十呢，校运动会上勉强拿名次（五十多人比赛），但在单位里就成了冠亚军水平了。我是常人中稍好点那种。
如果想过关，你应当每天去跑圈，四百那种圈，每次至少十圈，匀速，每圈控制在一分二十秒之内。
跑步机跑步太虚，我感觉就是为了出汗减肥用的，对跑步机上的成绩不要太当回事。
你说的当前室外风沙和温度低之类的，纯为自己找借口，这点小困难都克服不了，出什么成绩呢？回家睡你大觉，吃你的薯片吧
想当年，我们小小学校的中长跑冠军，每天都是凌晨四点多出去练，双腿绑沙袋，五点半就回来了。之所以这样做，是因为他低调，不想让人看到自己身上的汗水，不想让人看到自己身上绑着的沙袋。他只不过是想要一个学校冠军而已。
欲想得之，必先舍之。汗水越多，收获理论上也越多
何况你这目标并不算太高。
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其他人正在看如何提高1000米跑成绩？我现只能跑到4分30秒，要4分25秒及格_百度知道
如何提高1000米跑成绩？我现只能跑到4分30秒，要4分25秒及格
本人身高174,146斤，肥肉较多尤其是腿部和臀部，体质较弱，跑到第二圈就气喘吁吁，腿也提不起来，第一圈要用一分三十秒到四十秒跑完
我有更好的答案
146还不行啊 我180斤经常篮球 4分32秒
建议弄点红牛这样的维生素饮料 常活动
还有 你的操场经常拐弯吗
这样地心引力大 费得力就大 建议直线而且内圈
不要一开始用尽力
要找你适合的速度 找个人跟着 前面的给你破风省体力
你要找跑的适合你的
别找跑的比你还慢的拖累你 还有 不要走路 越走越累
一口气跑完比较省体力
冲刺也是有讲究的
别再拐弯的时候冲 而且 冲的时候 两只手朝外可以破风！可以慢跑 千万不能休息！！！
采纳率：58%
多运动，每天双休日的时候去晨跑,当然是慢跑，或者是参加一些体育活动，篮球、乒乓球之类的。持之以恒，你的耐力和速度就可以慢慢提升了。
找个能跑过的， 跟着他的步伐跑，我跑一千跟你的速度差不多- 主要练的还是后期的素质，
包括体力跟爆发力 -
大口呼气，或者三四步不扣吸气
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楚天都市报
[摘要]武昌职业学院一19岁男大学生参加体能测试千米跑，快到终点时突然倒地，送医抢救无效身亡，他还是班上的体育委员，猝死的消息令大家都很意外。19岁男生参加体能测试千米跑，快到终点时突然倒地，送医抢救无效身亡。前日，大一学生小勇（化名）的离去让人扼腕叹息。“这伢才19岁，眉清目秀，好可惜。”市民陈先生介绍，前日下午，他在江夏区第一人民医院看病，一名男孩被送进急诊科抢救后仍不幸离世。他打听得知，男孩是武昌职业学院大一的学生，来自监利。昨日上午，楚天都市报记者来到位于江夏五里界的武昌职业学院。相关负责人介绍，小勇是该校经管学院大一学生，前日下午1点45分参加体能测试，其中有一项是跑1000米。当时，小勇和20余名同学一起跑，在离终点仅60米时突然晕倒在地。同学连忙将他扶起，体育老师将其送到学校医务室，校医发现小勇已无脉搏。转往江夏区第一人民医院后，医院也没能挽救回其生命。该负责人称，该校大一学生都要参加体能测试，小勇当时的速度并不是特别快，晕倒时处于五六名左右。而且小勇身体一直较好，还是班上的体育委员，猝死令大家都很意外。提到跑步猝死，我们联想到的往往是类似马拉松这样对体能和耐力消耗极高的项目，但类似小勇这样，“死亡距离”仅有千米也并非个案。★日，南京大学一名大三男生在体育测试1000米时，跑到700米左右，猝然倒地，昏迷不醒。经抢救无效，不幸去世。★日，位于宁波的浙江纺织服装学院里，一名男生在参加1000米跑步测试中发生意外，最终倒在跑道上再也没起来。★2013年，湖北一大二学生在进行1600米测试时，突然晕厥甚至呼吸暂停险些猝死，最后通过抢救挽回了生命。……事实上，近年来，全国每年都有大学生体测跑步猝死的事情发生，不断有年轻的生命因跑步而早逝。体测猝死事件每年都在发生，为什么体质测试会导致学生猝死，体测的环节出了什么问题？体测一直以来都被重点关照，2014年，体测成绩还变成了一条硬性标准，不达标就拿不到大学毕业证。那么，为督促学生锻炼而建立的体测制度起到作用了吗？事实上，中国大学生的体质一年不比一年，就连1000米的合格标准，也由3分50秒变成了4分30秒。在耐力方面，大学生甚至不如中学生。一、变了味的大学生体质测试1、硬指标不等于好体质2014年重新修订的《国家学生体质健康标准》将所有年级的测试项目都统一为必测项目。而且规定测试成绩达不到50分的普通高中、中等职业学校和普通高等学校的学生按结业或肄业处理。但学生即使达到了体测标准的及格线，并不意味着加强锻炼，更不等于能拥有好体质。青少年体质健康水平下降有其深层次的、复杂的原因，想一蹴而就改变现状显然是不现实的，如此规定有急于求成的嫌疑，这是导致各种测试乱象的重要原因。2、 学生“拼了”也要跑根据一些高校的规定，体质测试成绩还与评奖评优、保研升学等环节密切相关，甚至作为决定依据之一。融入了利益元素的体质测试激发了不少人的“聪明才智”，代测、代跑等甚至成为一门“职业”。虽然绝大多数学生并不愿冒“作弊”的风险，但切身利益相关的“硬杠杠”摆在面前，很多人选择了冒险一搏。冒险一搏的不只是替跑，还有不顾自身状况“上战场”的学生。平常不锻炼，临时没有佛脚可抱，无论如何都要跑，最终导致了有些学生猝死的悲剧。二、大学生体质测试然并卵一位从事大学体育教学25年的教师认为近十年来学生身体素质直线滑坡：“以男子1000米为例，2007年以前测试及格成绩为3分50秒，当时大部分学生都能及格。而根据2014年《国家学生体质健康标准》最新修订的1000米及格线，学生只要跑进4分30秒就及格，及格线比以前慢了40秒。即便这样，每年的学校测试中，每个班级都会有三五名学生不及格。如果用2007年以前的标准去衡量，一个班级中会有一半以上的男生成绩不及格。”1、大学生“宅”文化问卷调查数据显示，近52%的学生每周锻炼时间不足两个半小时，且仅有5%的学生能坚持平均每天锻炼1小时。在“学生们平时不进行身体锻炼的原因”中，“懒惰”和“时间安排不合理”分别占到45.77%和41.54%。学生在运动中猝死，生活上的不良习惯也可能是导致猝死的“元凶”。目前正参与大学生猝死相关研究的成都大学体育学院科研科主任朱斌表示经常熬夜其实是造成大学生运动猝死的主要原因。2、高校体育课设置不足目前中国绝大多数院校通常只在一二年级开设体育课，且体育课每周只有一次，体育锻炼时间明显不足。而大学体育教育很多项目采取选修制，缺乏硬性的达标制度，这也让大学生逃避了比如长跑、引体向上等项目，体质得不到最有效的锻炼。 体育资源无法满足同学们的需求，课程项目设置和场馆等都存在需要改善的地方。3、应试教育模式之殇应试教育模式，使学校教育只关注学生的高考科目，体育被边缘化，正常的体育锻炼时间被挤占。虽然国家倡导每天保持一小时锻炼，但在很多地方没得到落实，而不少学校出于安全原因，对学生实行圈养教育，要求学生在课间不得离开教室，不得在校园追逐打闹。久而久之，也使得学生不愿运动，没有良好的体育运动习惯。国外都是怎样提高体育锻炼的日本 日本从幼儿园到大学，都很重视体育课。在日本的幼儿园里，看得到老师带领着孩子，光着脚绕着操场进行慢跑运动。这是在日本的幼儿园和中小学生中经常进行的“赤足训练”。日本的学校都有强制学生参加的课外活动，而且在假期里也经常有集训。俄罗斯 俄罗斯在几年前就倡导中小学生开展“健康的生活方式”。为了配合这一教育方式，学校将中小学校体育课时间由原来每周的两小时增加到每天1个小时，而且周六和周日学校不布置家庭作业。法国 在法国，体育成绩在高考成绩中占到10%。但体育成绩并不是凭一次体质测试，而是以高中最后一个学年的平时成绩为主要依据，包括体育课的成绩、竞赛的成绩和上体育课的出勤率等。学校特别强调以认真的态度上好体育课，因此，那些即使在运动竞赛中冒尖但平时锻炼不积极的学生，也有可能成绩不及格。身体是革命的本钱，不要等悲剧发生时才来后悔！所有的小伙伴们，从现在开始，快快动动自己的身体，加入锻炼吧！综合楚天都市报、武进新闻网、重庆头条、九十九度杂志、炎华蓝湾健身中心公众号等
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved1000米长跑怎么跑不累的技巧，体测必读
　　相信很多学生们在学校上体育课或者是运动会的时候都会接触到1000米的长跑，小编上大学的时候就尝试过1000米长跑，不得不说这1000米长跑真的是很考验人的，那么1000米长跑怎么跑不累呢?有哪些技巧呢?一起来看看1000米长跑步技巧吧。
　　盘点1000米长跑不累的小技巧
　　1、姿势
　　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
　　中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80&到85&左右，女生的速度相对慢些，保持85&左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。
　　中长跑的后程(就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80&，女的85&)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
　　2、步频和步长
　　增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
　　一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。
　　如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。
　　3、蹬摆送髋技术
　　蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60&左右的夹角(夹角小小于50&，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)。
　　4、着地缓冲的技术
　　落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10&)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现&坐着跑&的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
　　5、呼吸
　　呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。
　　a、学会从牙缝中吸气
　　跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
　　b.呼吸节奏与步伐配合
　　跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
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