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怎样才能在一个月内把5000米成绩达到二级水平
年龄18，身高170cm，体重110斤
我有更好的答案
5000米，其实主要是耐力及速度，主要是步子频率的训练了，由于你身高不够高，所以你跑起来，会比北方运动员吃力很多，而且你比较偏瘦，力量上也许也会很吃亏！一般长跑运动员，身高在180及以上，这样步幅会比较大，每跑几步，就赚你便宜了，另外，体重一般在130~140斤，这样的话，才可以保证腿部肌肉……我不知道你原先的成绩是多少，5000米男子的二级标准是16分10秒，也就是说，每1000米要在3分10秒以内（最后1000米较为辛苦，容易出现极限，所以，要预留多点时间），才可以比较保险的达到2级！我给你个建议，首先是多跑1万米，然后再去比5000，就很轻松了，另外，建议多点队友带你跑，尤其是带你跑前3000（可分头带）。然后多跑匀速的400米（前10个在1分15秒一个，每个间隔1分钟，后面5个每个1分20秒，每个间隔3分钟），这样让你增加速度感，也让你比较容易突破身体极限……耐力和速度上去了，就有希望达到2级了！
确实，你是练长跑的最佳身高。不过你的身体比例就不知道了。而且决定长跑的因素很多，两个月打二级估计很困难。不过那也得看你现在与2级水平差多少。5000米2级是16分10秒
你的身形体重很适合长跑哦，跑步不在呼就几样：频率、步距、力量、呼吸。要在短时间练好的只有向力量和呼吸着手了。加油
那简单 你只要 掌握 匀速就行
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如何把五千米成绩提高到国家二级运动员水平
本帖最后由 那时花开 于
22:22 编辑
本人是个完美主义者,既然练了长跑,就希望跑得快点,没有全力测过五千米成绩,有一次进行五千米接力赛测试,当时是跑了二十分多,不过自己清楚没有尽力,后来在比赛时和队里一个高手同时出发,听说到达的时间相差并没有多久,他的五千米成绩是十八分出头,可能,我拼尽全力,大概在十九分左右吧,反正肯定不用二十分钟了,但是跑得那个累啊,不过,跑出这个成绩的时候,我不是很常跑步,大概四天才跑一次,就测试到比赛的一个月期间频率多了点.这个成绩说实在,我觉得比较菜,套用我一个同事一句童言无忌,他说他五千米的成绩只要十五分钟多,他觉得十七八分钟的水平算是非常菜了,当然了,在他的巅峰期,他参加县赛也是没有名次的.本人现在也三十来岁了,所以要求一降再降并不高的,只要能够达到国家二级运动员水平,也就是十六分十秒就满意了,一级水平就不奢望了,留到下辈子吧(好像,貌似我没有认识一个有这水平的高手 ),还请各位跑进十六分钟以内的高手指点一下该如何训练,时间最好越快越好,我要让朋友们大吃一斤!
主攻间歇跑吗?
肌肉能留着还是留着吧，减下去可惜了。
不过我反对食用任何普通食品以外的增肌手法，不利健康，有违运动原宗。
你好，5000米练到二级。必须从跑400米练起。400米跑1分钟以内。800米跑2分10秒以内。1500米跑4分15秒以内，3000米跑9分40秒以内，5000米达到二级没问题。跑步技术必须学会用跑 5000米的技术练400米跑。这就要求你经常学习。观看中长跑比赛和录像带。如果用跑400米的技术跑5000米。练到二级没希望。如果你有教练，也许快些，自己一个人练。太艰苦了。我自己亲身体会的，也是这样走过来的，我一个人业余练。练得相当苦。练了4年接近二级，秒。到了市体校2个月测验达二级。有教练了，有正式的训练计划了。这是我走过的路。那时是节粮度荒时期。我练残废了。（才是一级啊）。现在水平高了，你一定能达到。你现在的5000米成绩？
& & 你好，有勇气。有信心。16分10秒。可以达到、业余训练掌握三个训练原则：1，训练计划要有重点每周一般两次重点课。间歇跑一次。耐力跑一次。间歇跑，400米掌握76-77秒的节奏。耐力跑21公里。2，恢复是保证重点训练的关键。积极恢复与消极恢复结合，保证训练。3疲劳度一定掌握适度。自我感觉良好即可。至于跑步技术另议。
不知Lz4天一跑多久了? 有目标才有动力。练练再准确测试一下, 能进3级再说。 ...
hdbg007 发表于
挺久了,两年吧,不过和一些水平菜的朋友在一起,所以都是匀速跑,没练过间歇,以前不懂,加点强度试试.
15'有点夸张了,不过要真想在县级高中以下的比赛拿第一名,16'以内是必须的.以前按照专业运动员的方式练了一 ...
plumcrane 发表于
这位仁兄好强啊,才练了一个半月就练到二级运动员水平了,之前水平应该也是非常好才有这个可能,看来我也要坚持每个礼拜练一次间歇大强度的,争取尽量接近这个目标,误差不超过三分钟.
感觉进19分内都很难
同意, 他15分钟的水平,参加县赛还拿不到名次?????
黄河大侠 发表于
& & 外国县，也未可知。
5千米进2级？别YY了，苦练你能跑到3级都要烧高香了！
10年11月测试5千米24分30多秒，还有潜力可以提高。
5千米进2级？别YY了，苦练你能跑到3级都要烧高香了！
CTX 发表于
三级是十七分四十秒吧,在我同事眼里是好菜的水平啊,呵呵,也是,一步一步来了.:loveliness:
算了30多了还是玩5k二级了，一不小心就伤了。
真要二级不如跑马，伤病几率相对低点
算了30多了还是玩5k二级了，一不小心就伤了。
真要二级不如跑马，伤病几率相对低点 ...
孤独的跑 发表于
跑马衰老太快了,当然相对应该比较轻松吧.
呵呵，楼主被同事忽悠了。
呵呵，楼主被同事忽悠了。
garfield 发表于
& & 同意, 他15分钟的水平,参加县赛还拿不到名次?????
在所有跑的项目里,马拉松的二级是相对容易的了,马拉松跑3小时10分的难度,比5000米跑16分10秒的难度要小不少.
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我们爱跑步
对于国防生同学来说，平时不仅需要完成繁重的学业课程，还需要完成选培办、校院团委和学生组织社团的各项工作，在时间非常有限的情况下，每周固定2-3次的军事体育训练课程是必不可少的，那么在有限的训练时间内如何控制科学、有效地训练方法和训练量就显得尤为重要，否则不仅不能提高成绩，维持成绩都会十分困难。
那么你们呢
本文通过整理网络科学跑步训练资料，大部分来自于知乎、悦动圈、KEEP和慧跑，及结合作者自身四年跑步练习、维持、提高、伤痛恢复等经验，为还未毕业的国防生学弟学妹们提供跑步科学训练的参考。本次推文主要介绍跑步基本常识和热身标准动作。
1.跑步基本常识
跑步基本术语
·跑姿（FORM）：跑步时的身体姿势；
·足部触地（FOOT STRIKE）：跑步时脚部触地的方式，一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚跟着地三种，一般平地跑中多数人采取前脚掌着地方式，但根据路面松软程度和跑步距离变化等应当有变化；
·配速（PACE）：指跑步时完成每千米所用时间，时间越短表示跑步越快；
·热身（WARM UP）：跑前5-20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，使得身体各部分尤其是心脏更适应高强度跑步运动，并减少意外受伤的风险，一般热身方式有快走、慢跑和动态拉伸；特别值得强调的是，中国体育课传统热身动作如：脖颈环绕、腰部环绕、弹震式下腰、膝关节环绕等，均为错误热身动作，不仅无效，且容易造成颈椎、腰椎损伤；
·步频（CADENCE）：步伐的频率，即每分钟步伐数，研究表明最有效的步频是每分钟180步左右；特别值得强调的是，对于缺少高强度持续科学训练的运动员来说，提高步频是短时间内提高3-5km跑步成绩行之有效的方法。
·法特莱克训练法（Fartlek）：Fartlek是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力；
·节奏跑（Tempo Run）：以相对较快的速度（配速比参加5K/10K比赛时稍慢）跑20-30分钟，一般一周一次。Tempo Run主要用于提高无氧阈；
·长距离慢跑（Long Slow Distance/LSD）：以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次，主要用于提高耐力；
·轻松跑（Easy Run）：不记时间、距离的轻松的跑步；
·恢复跑（Recovery Run）：在完成一项艰苦的跑步活动后（如参加一次半马或全马）的同一天进行的恢复性的跑步。
·心率（BPM）：Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。
·最大摄氧量（VO2MAX）：衡量有氧能力的标准，指身体能够获得的最大氧气量。
·内旋（Pronation）：跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋（normal pronation）、过度内旋（over pronation）和内旋不足（under pronation）三种。
·靶心率（Target Heart Rate）：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。
·无氧阈（Anaerobic Threshold/AT）：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高氧阈，减少乳酸的形成。
有条件的同学可以配合智能可穿戴设备更好地监测身体机能数据；
·磨损（Chafing）：跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损；
·延迟性肌肉酸痛（DOMS）：在长距离跑步24-48小时后的肌肉酸痛，在上下楼梯等时候更明显；
·跑步膝（Runner’s Knee）：在跑者群体中最常见的劳损，由于过多的训练造成；
·外胫夹（Shin Splints）：常见跑步伤痛之一，由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛；
·足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）：训练过量造成的脚底的疼痛；
·髂胫束综合症（ITBS）：髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下，到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS则指这段部位的损伤、疼痛；
·撞墙（Hitting the Wall）：严格意义上不算伤病，指跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多，体力不够，跑的过快，距离超过了平时训练量等。
·百分之十原则（10% Rule）：一种流行的训练指导准则，指每周增加里程不得超过上周的10%。
2.热身拉伸及恢复
传统错误静态拉伸方法示例
静态拉伸：压腿（扶栏高压腿、跨地低压腿）
此方法为经典错误方法，静态拉伸指对下肢肌肉保持15-20秒的持续静态牵拉，类似跑后拉伸。有观点认为，静态拉伸不仅无活动关节效果，反而可能导致肌肉放松，导致跑步时感觉肌肉发软无力，导致“一迈步就感觉跑不动了”，会直接影响跑步发挥。但也有观点认为，静态拉伸不超过30秒也并不会导致肌肉明显松弛无力。但可以肯定的是，静态拉伸方法具有很高的可能性导致有害无益。
对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。
腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。
弹震式下腰
又一经典“小学体育老师传统动作”，这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，甚至有人追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，爱惜自己身体者千万不要轻易尝试，更有甚者，以下腰幅度大为自豪，认为此动作可以体现自己良好的柔韧性，着实大误。
这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，极易导致椎间盘损伤！
膝关节环绕
膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。此动作也是作者本人深深引以为戒的动作之一。
小结：同学们请对号入座，是不是平时做的热身都是错的？如果你还没有受伤，请及时停止。
正确跑前动态热身动作
动态热身动作每个不超过2秒，以短暂专门动态动作拉长肌肉，可实现激活肌肉、兴奋神经、升高体温、调动心肺等作用，目前得到了普遍认可。
看似简单却极为实用的动作，对身体协调性要求很高，一般情况下可充分激活机体。
垫步高抬腿
垫步结合跑姿的热身动作，在肌体协调基础上增加跑步平衡要求，除了原地进行外，该动作还可拓展为前后垫步高抬腿和行进垫步高抬腿。
大腿前侧动态牵拉、大腿后侧动态牵拉
适用于跑前拉伸大腿股四头肌，这是人体最有力的肌肉之一，包括股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。
臀肌动态牵拉、小腿横抬
臀大肌是人体最为发达的肌肉之一，直接位于骨盆后外侧面，站立式时主要作用为维持人体直立姿势，跑步过程中对于维持整个肌体平衡、保持匀速姿态、保持蹬地有力等具有重要作用。
大腿内侧动态牵拉
有利于腿部肌肉放松。
小腿及下肢动力链动态牵拉
全身肌肉群动态牵拉，对于强化跑步力量、提高肌肉运动效率有直接作用。
臀部和腿部激活之开合蹲跳
提高大腿肌肉群和小腿肌肉群协调性，提高全身力量传递连贯性。
小腿激活之垫步跳
直接激活小腿肌肉群，对于保持小腿肌肉紧绷、提高神经兴奋度进而保持和提高训练成绩具有直接作用，注意不要幅度过大，以免对脚踝和膝盖造成过大压力。
篇幅有限，本次仅介绍跑步基本知识和热身拉伸相关知识，后续将会有更多使用科学训练知识和方法介绍给大家。
素材整理 | 何今朝
编辑 | 杨昭林
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今日搜狐热点如何在短时间内提高1000米跑的成绩？_百度知道
如何在短时间内提高1000米跑的成绩？
在练习的过程中出现呕吐的感觉应该怎么办？
我有更好的答案
在短期内，只有考试技能可以改变，以提高1000米的表现。1000米跑步考试技巧如下：1，做好充分的准备 - 这非常重要！这也是大多数人最容易忽视的。2，避开赛后冲刺，始终保持跑步速度，最终冲刺100米左右。3，要注意呼吸的节奏，让深呼吸的节奏。关注比赛期间的筹备活动和预防措施。为比赛做好准备非常重要，但大多数人都忽略了这一点。拓展资料做这个准备活动：比赛开始前30分钟，开始慢跑（非常缓慢）米;然后做一些徒手画的练习，按下腿部，移动关节;做3-5加快30-50米这个时候应该觉得整个身体都出汗了，此刻记得要保暖，先不要脱衣服，然后坐下来休息前五分钟的游戏;跑完跑道后，跳过几次并深呼吸准备开始。
采纳率：37%
　　1、姿势。　　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。　　中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。　　中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。　　2、步频和步长。　　增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。　　各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，段时间提高成绩，应该以发展步长，保持步频。一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。　　如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。　　3、蹬摆送髋技术　　蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）　　4、着地缓冲的技术　　落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。　　5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。　　a、学会从牙缝中吸气　　跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。　　b.呼吸节奏与步伐配合　　跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度　　许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。　　5、弯道跑技术。　　弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。　　中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。　　二、1000m和800M跑的战术。　　1、开始抢位。　　一般1000M的跑步是群体跑的，大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前3的位置，最好是第2的位置）将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的　　位置在中间，也就是5-7位。在第一圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，就算是比较差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。　　2、途中跑。　　第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减少了而已），从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持85°）从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度）。3、呼吸如果感觉困难，可以变为2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。　　顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线100M的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑应该说是比较早，因为200M后就分开很多不同的集团了，所以从200M左右就开始了，一直到700M的时候。） 途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛），就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。100M和800M属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。　　3、最后200M及冲刺。　　最后200M是一个弯道和一个直线100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途中跑一样。最后100M就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80°左右），让身体带动你跑（你不跑就跌倒了），加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。
你好！中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 祝你成功!~加油! 每天跑米，30分钟以内。可以循序渐进啊。
本回答被提问者采纳
吃兴奋及吧。。。。在练习的过程中出现呕吐的感觉应该怎么办，那就停下来，认输啊。。。。
短时间内提高1000米成绩不可靠蛮力，只能靠技巧加上突击训练、接着我说一下一千米跑步考试技巧：首先充分的准备活动：拉伸，热身。其次是记住：起跑后避免猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米冲刺。最后是一定要注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。
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