（图一）一星期内容回想周日：周一：1 胸大撑门面，卧推走起～2 从根底平板卧推，到上下斜卧推，夸姣乳房练起来。3 在家做卧推，哑铃更高效？4 多见卧推大解惑！周二：，新鲜出炉！炽热滚烫！绝不参假！周三：1&酸奶，富含益生菌，操控体重减重“榜首名”！2 浓稠酸奶，添加乳化剂，反而影响肠道菌群，让你胖？3 多见有乳化剂的加工食物：冰淇淋、速溶咖啡、花生酱西红柿酱各种酱！周四：1&运动疲乏，让你肌肉力气、迸发力变弱，影响运动体现，还简略受伤！2 运动会疲乏，和运动时刻过长、强度过大、环境“不对”，以及心思效果有关！3 防止运动疲乏，从运动前到运动后，咱们有姿态！周五：今日答疑1 说好的夹胸最佳呢？怎样又说卧推最佳了？？！2 哑铃卧推，地板上做也有用吗？3 用脑过度，全身疲乏，还能好好运动吗？（图二）Q1：斌卡，练胸最佳做卧推？之前不是说夹胸好吗？我都夹胸好久了…… &（有关阅览）（图三）A1：仍是那句老话：并不存在啥“最佳”，只存在某种条件下的“相对非常好”。不论是卧推仍是夹胸，都是练胸的绝佳姿态，并且它们各自也都有不行比较的利益，咱们能够依据自个的需求来挑选纷歧样条件下的非常好姿态哦～ &卧推（杠铃）卧推，上半身力气操练之王，能归纳操练到胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等上半身首要肌群，最大程度的行进力气。卧推效果为啥那么好，和它自身是个多肌群归纳参加的根底动作，能运用更大的操练分量有关！实习上，细心想一下，在上肢的操练动作中，你再也不或许找到比杠铃卧推运用更大分量的动作了：通过必定操练的兄弟，通常平板杠铃卧推的操练分量都能够抵达自个别重的2倍摆布，比推举高位下拉啥的还要高哦～（图四）咱们知道，肌肉自身就需求满足的负荷影响才华非常好添加，杠铃卧推推起的分量大，天然就能更有用的影响方针肌群，然后抵达非常好的操练效果咯。别的，这种操练分量大，参加肌群多的动作，还能够更有用地影响身体的有关激素排泄，帮你非常好的增肌减脂。当然，有利必有弊，假定说卧推“成”也多肌群参加，那关于菜鸟来说，“败”也多肌群参加……由于参加肌群多，假定你的乳房找不到精确的发力感触，那或许首要操练到就不行是你的胸大肌，还有肱三和肩也会很大程度的参加其间&.&效果你推着推着，胸或许没先练起来，臂膀和肩先粗了＝ ＝（图五）
夹胸再来看夹胸这个动作，夹胸最大的特征是“更关于”：动作进程中你胸肌的发力方向，一贯都是直接敌对阻力不会偏移的，所以非常好专胸怀部发力。能够看到，拉索夹胸的肌电水平，抢先于大大都胸肌操练动作，几乎是仅次于杠铃卧推的①。（图六）要知道，杠铃卧推的分量显着是要比拉索夹胸大的多的。自身运动进程中肌肉的肌电水平就和操练分量息息有关，在操练分量相差好几倍的情况下，拉索夹胸还能和杠铃卧推有如此挨近的影响效果，足可见夹胸动作的B的本地！并且拉索夹胸还能够通过改动动作视点，指哪打哪：上斜拉索练上胸、下斜拉索练下胸、穿插拉索练中缝，几乎完美！（有关阅览）（图七）别的，关于操练菜鸟来说，拉索夹胸由于更关于乳房，更有利于找到胸肌的精确发力姿态，然后能够防止练胸却粗臂的为难局势，更合适入门哦～当然，拉索夹胸虽好，操练分量也仍是有限，所以也不主张自始至终只练夹胸，否则很或许型有了，围度却一贯起不来……所以终究总结一句话：想要操练效果好，卧推和夹胸分配，这个feel倍儿爽～（图八）（图二）Q2：斌卡，哑铃卧推能够躺瑜伽垫上做吗？家里并没有卧推凳啊……（有关阅览）（图一十）A2：能够做，不过假定是躺地上做，你做的正本并不是“标准”哑铃卧推，而是半程组卧推，操练效果和传统哑铃卧推并纷歧样哦……（图一十一）能够看到，传统哑铃卧推和在地板上做卧推，最大的差异是：地板卧推由于有地板的捆绑，动作底端并没有传统卧推中胸肌在最底端的拉伸。这就会致使动作进程中，丢失了一有些操练到乳房外侧的效果……所以对胸肌全体的操练效果，并没有传统哑铃卧推来的好。不过，躺地板上做卧推，这个动作却是非常合适女孩子来做（图一十二）地板卧推由于首要关于的便是乳房内侧，而女童鞋们雕塑自个的胸，自身要的便是“聚”，而不是方正和锋利的外缘。也便是说，地板卧推刚好满足了女童鞋们强化胸内侧的需求。别的，由于女童鞋的胸肌、大臂等大多比照弱，通常也举不起太大分量，而地板卧推进程中，全程大臂和小臂都在90度以上，更有利于大臂参加发力，这么你就能够举起更大的负荷。举起的分量大了，对胸内侧的影响非常好了，胸肌内侧就能够更饱满，乳房更靠拢，女童鞋也更高兴咯^_^（图二）Q3：斌卡，运动不对会致使运动疲乏，那假定是上班太累，压力太大那种疲乏呢？怎样破？（有关阅览）（图一十四）A3：假定你是由于上班上学耗费脑力太多，而致使的疲乏和倦乏烦躁，那去操练吧，不去更累！由于有许多研讨标明：恰当体育运动不只需助于身体健康，并且能够让往常作业致使的心思疲乏得到减轻；乃至于心思疲乏的情况下，运动会比听音乐等别的办法，能非常好减轻疲乏，帮你会集留心力②。至于具体要素，疲乏自身便是一种非常凌乱的身体机制，所以体育运动对疲乏的减轻机制，也相同恰当凌乱……不过猜想或许和运动对机体和大脑发作了纷歧样于往常日子的影响，所以机体也对这种影响做出调整，使得身体更健康更精力有关。所以假定你觉得上班很累（不是膂力劳作的那种累哦），那去运动吧，这么反而能让大脑和机体敏捷通过调整，让身心变换办法，富丽变身~~~！（图一十五）福利时刻：这两天咱们硬派的天猫旗舰店，正在做活动：139的根底版弹力带套装，如今8.5折优惠中，前100名入的童鞋还有小礼物送哦^_^到时刻： 早上10：00 不要错失～福利地址下面taobao商品:这个#聚合算团购#宝藏不错:硬派拉力绳阻力弹力绳臂力器乳胶弹力带力气操练健身器材套装家用(同享自@手机taobaoandroid客户端) http://b.mashort.cn/h.ZW4LFK?sm=20bd12 (仿制整段信息，翻开手机taobao可直接拜访)（图一十六）&居家必备· 燃脂塑形套装！1. 点击文章最下方 “阅览原文” 即可抵达！2. 点击微信导航栏［健身硬货－燃脂塑身套装］，一键取得装备！（图一十七）参看文献：①Schankee W , Porcari JP, Felix E, Hendrix C, Foster C: Top 3 most effective chest exercises. &ACE Certified News October 2012.②AlberchtFAlkENBACH. (1996). 体育运动对精力疲乏者心思的影响. 我国调理医学(3), 75-77.（图一十八）&点击&阅览原文&&装备居家必备“硬货”！
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做完卧推平举做上斜卧推是应该歇一会还是直接练
内侧:为了强化内侧，我经常在赛前改变针对的常规训练。对孤立训练某肌群要好于，因此，当内侧时，常把许多练习加入其中。 首先，我把作为第一个练习。用做推举比更难控制重心，因此要求用力控制平衡。上体在平板上，两手各握一个，屈臂放于两肩外侧，拳眼相对，为了减少压力，两应稍内转，同时不要使过于向两侧下沉。发力上推，向中间上方推起至两臂伸直，保持两间隔几厘米，在最高点在，尤其是内侧的收缩和挤压上，稍歇，然后以的张紧力控制慢慢还原。当降到最低点时，全神贯注地获得整个充分的伸展。上推和下落的运动轨迹应成弧形。 接下来做上斜。上斜比平板使用的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使垂直上下，否则会使肱用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。 最后一个练习是。我把它看成是对内侧具有修补作用的练习。推举主要是打造肌肉块的练习。主是的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便受伤的危险降到最小。 在上举的过程中，要集肌的收缩力使肘间的夹角逐渐由大变小，到项点时不要让两接触并使处于““位。我喜欢在运动过程中稍转动，即在弧线上开时内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧上。 尽管做到最低点伸展很重要，但千万不要伸肘过分外展，更不要让落至平板高度。正确的做法是，两手持铃，掌心相对，向下慢慢降落并用的张紧力进行控制，两肘的夹角逐渐由小变大，降至最低点，不低于的，与基本成一条直线，这样可使你避免受伤。 通过上述三个动作的正确练习，就会迅速做出反应。当你将各种练习加入训练后，你内侧的发展就再也不会出现麻烦了。 李·内侧的训练计划 练习 组数 次数
4～5 8～10 上斜 4～5 8～10
4～5 8～10 注：应将常规的训练计划与该计划 上侧提高上体的位置,比如用手把沿或者桌子做,双臂略宽于,这样就是的上部发力,如果能持之以恒的话,相信,很快你的上部就会鼓起来了 如果你在，里边应该有上斜推胸架，也就是像一般我们经常用的架增加一个角度而已，大概在30-50度之间，应人而议 上斜是就是专门针对上沿的训练动作！这个动作结合（平躺），每个动作3-4组，一组12-15次，就可以很好改善你所说的问题！ 如果要加强内侧的肌肉水平，何以采取窄距（也就是双手的距离与肩同宽，因为宽握距只要是用来增大面积，窄握距是用来增加厚度的,下边给你介绍几种练习要点： 上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 中部：（身体与地面平行） 下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强训练 中部：常距（双手支撑地面等于肩） 外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。（装水）3～4组，每组8～12个。如果，建议你买个，就是两边把手中间有四的那种，先从两根做起，到你加到的时候，后束也会很鼓了。若是在的话，1：俯身，，挺胸，相对（初学，更容易在身体内运动）掌心相对（高级），双手尽量向两侧伸，缓慢下落。2：后肩，依靠器械做反向，时刻保持挺胸，下压。3：单臂侧后肘，上身前倾一，左手固定身体，右手提，把肘向上提至后束最鼓，而又不会向前转为止。1、 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至置。这一动作主要发展中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，的重量要适当，以每组只
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