为什么跑步好几天了都是左小腿肚子疼的原因

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跑步小腿肚子疼是什么原因
开始一个礼拜,基本慢跑和走结合,每天一个小时左右,前两天感觉小腿肌肉一直绷紧的,今天去跑的时候左小腿好疼,停下来走就好多了,但是走的快点还能感觉到有点疼,这不是不肌肉拉伤了?求教!
本帖最后由 moonica_ufo 于
17:13 编辑
跑前跑后要充分的放松和拉伸腿部肌肉,小腿要拍打,按摩和拉伸,肌肉要到轻松不紧绷的状态再开始运动,跑完的放松也一样,不达到效果不要结束。你试下看
按摩和拍打比较容易理解,关于拉伸小腿后侧肌肉,如下图(这是论坛的一位热心助人的帅哥发上来的图片,忘记是哪个贴子了,只保存了图片,在这里借用一下),顺便可以拉伸整个下半身的后侧肌肉。
& & & & & & & & & & & & & & & &
延迟性肌肉酸痛。。。肌肉锻炼的附属产物。。习惯就好了,大概2~4周后就完全没感觉了。。。
套用某漫画的台词 “你将来会怀念这种感觉的”。。。。
跑完要拉伸。。。。。。。。。。。。。。。。。。小腿
放松拍打按摩小腿的时候用坐姿,这样小腿肌肉是放松状态。
感谢大家指导
跑前跑后要充分的放松和拉伸腿部肌肉
跑前跑后要充分的放松和拉伸腿部肌肉
zhanghaolaoshi 发表于
对的。。。
我慢速跑就小腿疼。估计跑法问题
用小腿跑就是这样的,试着跑快一点会好些
这样呀,领教啦!~
我用FiveFingers跑步每次小腿肚子都火辣酸痛,肌酸过多了吧。因为第三天就一点事情都没有了,拉伤才没有那么简单呢。
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本人两月前开始慢跑减肥,减肥前体重是92KG,自打一星期前发现39论坛然后在论坛里潜水了一个星期后才发现,自己前一个 月的减肥根本不叫减肥,每天才能坚持2~3KM,基本上跑完20分钟,根本达不到减肥目的,然而自从加量到(6KM/50分钟)后发现小腿肌肉有点吃不消了,走起路来都有疼痛感,这个过程已经持续了两周了,是不是我的运动方法出了问题。
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85kg82kg83.6kg
你慢跑前最好做一下拉伸动作,有助于缓解肌肉酸痛
跑完也要做拉伸动作
睡前用热水泡一下脚
60kg58kg57.6kg
肌肉疼痛是正常的哈 乳酸堆积的原因
可以在运动后用热水泡脚 按摩 慢慢就缓解了
6km/小时的速度是中等速度 等你的身体适应了就不痛了
44.3kg42.3kg44.3kg
刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的
长时间跑步对关节压力也很大
你可以尝试走跑结合啊
看自己的适应 慢跑+快走结合
同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦
44.3kg42.3kg44.3kg
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为避免跑步后腿疼,还是建议大家在运动之前做热身准备运动,把筋骨伸开。在跑步之后呢,要做简单的整理运动,可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
使用热毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话,也可以考虑泡个热水澡,促进血液循环。
还可以敲打按摩腿部,从而促进肌肉内的乳酸排出,这样很快腿就不疼了。
当你跑步腿疼时,一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸开,以后就不会痛了
如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛,估计是肌肉拉伤,要及时就医。
网上找来的 仅供参考啊
100kg97kg100kg
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一般所说的跑步是慢跑,属于有氧运动,一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时,跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动,使全身各个关节和肌肉充分得到预热,也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态,然后进行跑步练习,这样可以避免疲劳的提前出现,和减少运动损伤的机率。
& &&&跑步时的动作技巧:慢跑时摆臂讲究前不露手,后不露肘。肩关节放松,前后摆臂。身体前倾,重心靠前,使重力带动身体向前运动。
& &&&呼吸要有节奏,一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行,在运动强度增加时,鼻子呼吸供不上运动所需时,也可用口进行,但是要讲究方法,一般将舌尖抵住上颌,让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道,这样可减少冷空气对呼吸道的刺激,也可避免跑步后肚子疼的现象发生。
& &&&腿部发力由大腿前摆,带动小腿向前迈步,慢跑时由脚跟先着地,然后过渡道全脚掌,借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿,然后该小腿处于放松休息状态,由另一侧下肢完成刚才的发力运动,这样每个运动周期中,两腿都可得到适当的放松,这样可以延长跑步时间。
& &&&在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉,这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的,这时要坚定意志,主动调节呼吸节奏,即可很快度过困难期,从而会感觉呼吸渐渐畅快,肌肉轻松有力的感觉,进入运动最佳状态。
& &&&运动后会感觉口渴,这时不要急于喝水,这样会使心脏负担过重,出现水中毒,也不要突然停止运动,这样会导致身体产生重力性休克,都很危险。应该进行慢走后适当的压腿,扩胸等运动,渐渐使肌体恢复平静,然后少量喝水。
日复一日的跑,以停止跑步为耻辱,对跑步成绩有不断的追求,健康已经不再是主要目标,成绩和能力被认为是跑步的动力所在——当你的跑步状态到达这种程度时,请注意:小腿疼痛离你已经不远了。
& &&&跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛,休息时疼痛明显减轻或不痛,有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。
& &&&产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快,没有循序渐进,导致小腿肌肉长期处于紧张状态,肌肉不断牵扯,使小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血,骨膜增生,这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀,皮肤灼热感,后蹬动作乏力,且疼痛剧烈,行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状,当脚尖力作后蹬动作时,小腿即感疼痛。此外,由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲,都可使小腿受到较大的反作用力,导致小腿疼痛。
& &&&要防止小腿疼痛,跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则,不能急于求成。运动前作好准备活动,拉伸腓肠肌和比目鱼肌,以增强小腿的适应力,不要突然加大运动量,不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练,同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼,跑鞋要有一定的缓冲性能,注意跑时放松和落地时的缓冲。
& &&&疲劳性骨膜炎发作后,也不要着急,通常只要减少下肢运动(完全停止也不好),可在草地上进行放松慢跑,跑完以后冰敷,逐步适应过来,两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿,每次约半小时,对减轻炎症反应有良好效果。
& &&&小腿疼痛较重,且局部摸到有小结节或肿块者,还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步,伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦,从而刺激骨膜引起反应性增厚,延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步,在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损,最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是,疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动(走、爬楼梯)时才感到疼痛。
& &&&最后,小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习,这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车,它们可以锻炼到心肺功能和耐力,有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。
不常跑步的人刚刚参加跑步,或者跑步时突然加大运动量,常常会出现小腿骨疼痛,这是由于肌肉的劳累所致,这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。
& && & 但是也有另一种情况,开始时只在跑步以后疼痛,后又越跑越疼痛,严重时不跑也会疼痛,甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓)骨疲劳性骨膜炎。
& && &我们知道跑步时需要足踝的伸屈,腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成。由于跑步或跳动时,前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉,尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉对整个骨膜的不断牵拉,使骨膜松弛,另外,在跑跳运动中,身体的重力与地面的反作用力,使应力集中的胫骨中下1/3处内侧缘骨膜轻度突起,日久之后便会形成骨膜炎。因此,胫足骨1/3处的特殊力线结合形态,是发生本病的原发病因,而肌肉牵拉则是本病发生的继发因素。
& && & 腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端,常常出现局部肿块,其他症状与胫骨疲劳性骨膜炎相同。
& && & 本病在早期时,在X线片上多无明显改变,病情严重时X线片上可有骨膜增生反应,更重者可发生疲劳性骨折。
& && &疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼,但要少用脚掌触地,跑步时可用弹性绷带将小腿包扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时,应暂停跑跳,局部采取按摩、热敷或请医生诊治。
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是不是跑步的姿势不对
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我也遇到这样的情况 刚开始跑的时候也不疼,跑几分钟以后小腿就疼
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感觉是乳酸堆积过多而已吧,一直锻炼下去就没问题了,不用管多久,每次跑5公里至少,3个月就能进步不少了
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你这是刚开始加大强度 身体还不适应出现的正常反应.慢慢来吧!坚持就好
可以先减量 或者 不要在硬水泥地上跑
买个好一点的跑鞋
63kg60kg63kg
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你慢跑前最好做一下拉伸动作,有助于缓解肌肉酸痛跑完也要做拉伸动作睡前用热水泡一下脚&
恩,谢谢解答!其实跑前有热身和拉伸,就时间少了点,我按照你的方法试试,然后再加上点按摩什么的!
85kg82kg83.6kg
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你这是刚开始加大强度 身体还不适应出现的正常反应.慢慢来吧!坚持就好可以先减量 或者 不要在硬水泥地上跑买个好一点的跑鞋&
也许是一下子加得太多吧,但我看别人加得比我还多。如果不是奔跑过程中肌肉疼痛我也许还会多跑上两公里的~~~不过说回来你是做什么运动来减肥呢?
85kg82kg83.6kg
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刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
你是说我上半身缺少力量训练对吗?意思是腿部肌肉承载不了身体的运动负荷是嘛?
85kg82kg83.6kg
11:29 1刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
你是说我上半身缺少力量训练对吗?意思是腿部肌肉承载不了身体的运动负荷是嘛?&
嗯 因为体重大 之前应该很少锻炼 身体的肌肉力量都很弱了
你可以看一下我的帖子 有氧+肌肉训练结合 比单纯有氧更减肥
44.3kg42.3kg44.3kg
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刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
我看了论坛里的有几位前辈刚开始比我跑得还厉害也没看到他说痛~~~这个是怎么回事?我现在每次都能跑上6KM,如果肌肉不痛的话可以多跑上一会的。没办法,现在考虑跑三天然后休息一天来缓解下肌肉疼痛
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一般所说的跑步是慢跑,属于有氧运动,一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时,跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动,使全身各个关节和肌肉充分得到预热,也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态,然后进行跑步练习,这样可以避免疲劳的提前出现,和减少运动损伤的机率。& && &跑步时的动作技巧:慢跑时摆臂讲究前不露手,后不露肘。肩关节放松,前后摆臂。身体前倾,重心靠前,使重力带动身体向前运动。& && &呼吸要有节奏,一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行,在运动强度增加时,鼻子呼吸供不上运动所需时,也可用口进行,但是要讲究方法,一般将舌尖抵住上颌,让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道,这样可减少冷空气对呼吸道的刺激,也可避免跑步后肚子疼的现象发生。& && &腿部发力由大腿前摆,带动小腿向前迈步,慢跑时由脚跟先着地,然后过渡道全脚掌,借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿,然后该小腿处于放松休息状态,由另一侧下肢完成刚才的发力运动,这样每个运动周期中,两腿都可得到适当的放松,这样可以延长跑步时间。& && &在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉,这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的,这时要坚定意志,主动调节呼吸节奏,即可很快度过困难期,从而会感觉呼吸渐渐畅快,肌肉轻松有力的感觉,进入运动最佳状态。& && &运动后会感觉口渴,这时不要急于喝水,这样会使心脏负担过重,出现水中毒,也不要突然停止运动,这样会导致身体产生重力性休克,都很危险。应该进行慢走后适当的压腿,扩胸等运动,渐渐使肌体恢复平静,然后少量喝水。日复一日的跑,以停止跑步为耻辱,对跑步成绩有不断的追求,健康已经不再是主要目标,成绩和能力被认为是跑步的动力所在——当你的跑步状态到达这种程度时,请注意:小腿疼痛离你已经不远了。& &&&跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛,休息时疼痛明显减轻或不痛,有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。& &&&产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快,没有循序渐进,导致小腿肌肉长期处于紧张状态,肌肉不断牵扯,使小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血,骨膜增生,这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀,皮肤灼热感,后蹬动作乏力,且疼痛剧烈,行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状,当脚尖力作后蹬动作时,小腿即感疼痛。此外,由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲,都可使小腿受到较大的反作用力,导致小腿疼痛。& &&&要防止小腿疼痛,跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则,不能急于求成。运动前作好准备活动,拉伸腓肠肌和比目鱼肌,以增强小腿的适应力,不要突然加大运动量,不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练,同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼,跑鞋要有一定的缓冲性能,注意跑时放松和落地时的缓冲。& &&&疲劳性骨膜炎发作后,也不要着急,通常只要减少下肢运动(完全停止也不好),可在草地上进行放松慢跑,跑完以后冰敷,逐步适应过来,两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿,每次约半小时,对减轻炎症反应有良好效果。& &&&小腿疼痛较重,且局部摸到有小结节或肿块者,还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步,伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦,从而刺激骨膜引起反应性增厚,延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步,在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损,最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是,疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动(走、爬楼梯)时才感到疼痛。& &&&最后,小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习,这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车,它们可以锻炼到心肺功能和耐力,有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。不常跑步的人刚刚参加跑步,或者跑步时突然加大运动量,常常会出现小腿骨疼痛,这是由于肌肉的劳累所致,这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。& && & 但是也有另一种情况,开始时只在跑步以后疼痛,后又越跑越疼痛,严重时不跑也会疼痛,甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓)骨疲劳性骨膜炎。& && &我们知道跑步时需要足踝的伸屈,腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成。由于跑步或跳动时,前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉,尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉对整个骨膜的不断牵拉,使骨膜松弛,另外,在跑跳运动中,身体的重力与地面的反作用力,使应力集中的胫骨中下1/3处内侧缘骨膜轻度突起,日久之后便会形成骨膜炎。因此,胫足骨1/3处的特殊力线结合形态,是发生本病的原发病因,而肌肉牵拉则是本病发生的继发因素。& && & 腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端,常常出现局部肿块,其他症状与胫骨疲劳性骨膜炎相同。& && & 本病在早期时,在X线片上多无明显改变,病情严重时X线片上可有骨膜增生反应,更重者可发生疲劳性骨折。& && &疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼,但要少用脚掌触地,跑步时可用弹性绷带将小腿包扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时,应暂停跑跳,局部采取按摩、热敷或请医生诊治。&
太详细了,慢慢研读~~!谢谢啦
85kg82kg83.6kg
新手上路, 积分 17, 距离下一级还需 13 积分
11:29 1刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
我看了论坛里的有几位前辈刚开始比我跑得还厉害也没看到他说痛~~~这个是怎么回事?{:1_135:}我现在每次都能跑上6KM,如果肌肉不痛的话可以多跑上一会的。没办法,现在考虑跑三天然后休息一天来缓解下肌肉疼痛&
因为他们已经跑了很久了 你还算是新手
加上你的体重基数大 对腿部的压力大
休息是对的 休息和运动同样重要
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我也遇到这样的情况 刚开始跑的时候也不疼,跑几分钟以后小腿就疼求解&
你多重呢?我一个星期内从3000M加到6000后开始感觉疼痛,特别是跑步刚开始的三千米和跑完后休息一两小时,哇靠~下楼要扶墙了
85kg82kg83.6kg
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11:29 1刚又仔细看了一下 你的体重92kg 是挺大的 长时间跑步对关节压力也很大你可以尝试走跑结合啊看自己的适应 慢跑+快走结合同时要记得做一些举铁或者自重类的肌肉训练哦&
11:54 2你是说我上半身缺少力量训练对吗?意思是腿部肌肉承载不了身体的运动负荷是嘛?&
嗯 因为体重大 之前应该很少锻炼 身体的肌肉力量都很弱了你可以看一下我的帖子 有氧+肌肉训练结合 比单纯有氧更减肥&
看了一遍,最主要是运动时间不是很充裕,我试试先抽出15分钟来做阻力训练。希望自己将来不要变成肌肉猛男,那样我会开心死的
85kg82kg83.6kg
11:37 1我也遇到这样的情况 刚开始跑的时候也不疼,跑几分钟以后小腿就疼求解&
你多重呢?我一个星期内从3000M加到6000后开始感觉疼痛,特别是跑步刚开始的三千米和跑完后休息一两小时,哇靠~下楼要扶墙了{:1_86:}&
这么严重啊 回忆一下 是以前上体育课那种痛(乳酸堆积)
还是受伤拉伤的痛啊,运动后多久恢复
44.3kg42.3kg44.3kg
已经算是个资深减肥者,从大二二十岁开始减肥,只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉,从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程,我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事,就一定要从我初中的时候说起,因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质,恰好碰上了青春发育期,每天就抱着零食吃个不停,三个月胖了20多斤!...
减肥,你喜欢哪种方案?
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定制减肥计划或记录每日饮食运动:有研究表明,坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%一些初跑者的看看无妨的知识,特别是关于小腿疼痛的问题!
前段时间,有群内的小伙伴问浪哥,
小腿痛怎么回事?
据我理解呢,这位小伙伴也不是初跑者,
为什么会有这样的问题?
第一反应是
跑后的拉伸不够,
据说他是保证有足够的拉伸的
这就费解了
今晚有空,特意度娘了很多关于这方面的
希望能给正在跑步的大家,
带来一点有用的东西。
记得适合自己的,才是最好的!
产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快,没有循序渐进,导致小腿肌肉长期处于紧张状态,肌肉不断牵扯,使小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血,骨膜增生,这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀,皮肤灼热感,
后蹬动作乏力,且疼痛剧烈,行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状,当脚尖力作后蹬动作时,小腿即感疼痛。此外,由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲,都可使小腿受到较大的反作用力,导致小腿疼痛。小腿疼痛较重,且局部摸到有小结节或肿块者,还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步,伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。
注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦,从而刺激骨膜引起反应性增厚,延长痊愈时间。
另外如已发作疼痛仍进行快速跑步,在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损,最后可能造成疲劳性骨折。
不同于疲劳性骨折的是,疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动(走、爬楼梯)时才感到疼痛。
这段话说得比较严重了,
初跑者一般是小腿的肌肉酸痛,
那么又应该怎么样呢?
一般所说的跑步是慢跑,属于有氧运动,
一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时,
跑步前一定要做好由慢渐快的准备活动,
使全身各个关节和肌肉充分得到预热,也使呼吸系统、
循环系统渐渐进入工作状态,
然后进行跑步练习,
这样可以避免疲劳的提前出现,
和减少运动损伤的机率。
跑步的技巧是:
慢跑时摆臂讲究前不露手,后不露肘。
肩关节放松,前后摆臂。
身体前倾,重心靠前,
使重力带动身体向前运动。
呼吸要有节奏,
一般两步或三步一呼吸。
尽量用鼻子进行,在运动强度增加时,
鼻子呼吸供不上运动所需时,也可用口进行,
但是要讲究方法,
一般将舌尖抵住上颌,
让吸入的空气从舌的
左右进入呼吸道,这样可减少冷空气对呼吸道的刺激,
也可避免跑步后肚子疼的现象发生。
腿部发力由大腿前摆,
带动小腿向前迈步,慢跑时由脚跟先着地,
然后过渡道全脚掌,
借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿,
然后该小腿处于放松休息状态,
由另一侧下肢完成刚才的发力运动,
这样每个运动周期中,
两腿都可得到适当的放松,这样可以延长跑步时间。
在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉,
这在运动中叫做困难期。
是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的,
这时要坚定意志,主动调节呼吸节奏,
即可很快度过困难期,从而会感觉呼吸渐渐畅快,
肌肉轻松有力的感觉,进入运动最佳状态。
运动后会感觉口渴,
这时不要急于喝水,这样会使心脏负担过重,出现水中毒,
也不要突然停止运动,这样会导致身体产生重力性休克,
都很危险。
应该进行慢走后适当的压腿,扩胸等运动,
渐渐使肌体恢复平静,然后少量喝水。
日复一日的跑,以停止跑步为耻辱,
对跑步成绩有不断的追求,健康已经不再是主要目标,
成绩和能力被认为是跑步的动力所在
——当你的跑步状态到达这种程度时,
小腿疼痛痛离你已经不远了。
跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛,休息时疼痛明显减轻或不痛,有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。
产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快,没有循序渐进,导致小腿肌肉长期处于紧张状态,肌肉不断牵扯,使小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血,骨膜增生,这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀,皮肤灼热感,后蹬动作乏力,且疼痛剧烈,行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状,当脚尖力作后蹬动作时,小腿即感疼痛。此外,由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲,都可使小腿受到较大的反作用力,导致小腿疼痛。
要防止小腿疼痛,跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则,不能急于求成。运动前作好准备活动,拉伸腓肠肌和比目鱼肌,
以增强小腿的适应力,不要突然加大运动量,不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练,同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼,跑鞋要有一定的缓冲性能,注意跑时放松和落地时的缓冲。
疲劳性骨膜炎发作后,也不要着急,通常只要减少下肢运动(完全停止也不好),可在草地上进行放松慢跑,跑完以后冰敷,逐步适应过来,两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿,每次约半小时,对减轻炎症反应有良好效果。
小腿疼痛较重,且局部摸到有小结节或肿块者,还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步,伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦,从而刺激骨膜引起反应性增厚,延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步,在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损,最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是,疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动(走、爬楼梯)时才感到疼痛。
最后,小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习,这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车,它们可以锻炼到心肺功能和耐力,有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。
不常跑步的人刚刚参加跑步,或者跑步时突然加大运动量,常常会出现小腿骨疼痛,这是由于肌肉的劳累所致,这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。
但是也有另一种情况,开始时只在跑步以后疼痛,后又越跑越疼痛,严重时不跑也会疼痛,甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓)骨疲劳性骨膜炎。我们知道跑步时需要足踝的伸屈,腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成。由于跑步或跳动时,前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉,尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉对整个骨膜的不断牵拉,使骨膜松弛,另外,在跑跳运动中,身体的重力与地面的反作用力,使应力集中的胫骨中下1/3处内侧缘骨膜轻度突起,日久之后便会形成骨膜炎。因此,胫足骨1/3处的特殊力线结合形态,是发生本病的原发病因,而肌肉牵拉则是本病发生的继发因素。
腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端,常常出现局部肿块,其他症状与胫骨疲劳性骨膜炎相同。
本病在早期时,在X线片上多无明显改变,病情严重时X线片上可有骨膜增生反应,更重者可发生疲劳性骨折。
疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼,但要少用脚掌触地,跑步时可用弹性绷带将小腿包扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时,应暂停跑跳,局部采取按摩、热敷或请医生诊治。
根据上述,其实小腿的疼痛是分了多种原因的,我个人的建议的是这样的,如果经常跑步的小
伙伴,出现非肌肉酸痛的情况,首先是停止跑步,减轻运动量,观察一下,看身体能不能自我
恢复。如果持续疼痛,还是及时就医。如果是肌肉酸痛,还是那句话,哪里酸痛就拉伸哪里,
是没有拉伸到位的原因。至于疲劳性小腿痛,两个字:死撑。
坚持一段时间的慢跑,小腿酸痛的感觉就会消失,然后,你就可以尽情的享受跑步给你带来的
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