患腰突快三年了，因神经受到压迫，最严重时走路腿都痛，开始跛行了。后来恶补了相关知识，日常非常注意保养，现在不提重物、不长时间上网、开车，基本外表看起来就是很正常的样子。但随着年纪增长，不锻炼没法保持体形啊，而且长期不锻炼身体也不利于身体健康。　　最近想在健身房请个私教，又怕练习会有不可逆的损伤。想知道有同病相怜，但又坚持在健身第一线的吗？教练专业的话是不是就可以练习呢？
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　　没有吗？没有吗？难道就这样要死心。。。。以前爱跳舞，爱健身，这些美好的事都再没法进行了吗
　　有没在健身教练出来给个中肯的意见啊？
　　@铁面无私浅浅茶 3楼
22:14:49　　问下半月板受伤还能做什么运动....　　-----------------------------　　这个我也不懂呢，现在只是积累了很多不让腰伤复发的经验。
　　楼主，有腰椎间盘突出可以适当锻炼啊，但是尽量避免弯腰，不要负重，多睡硬床，少吃生冷腥辣食物 　　
　　@芒果大猪猪 5楼
00:01:19　　楼主，有腰椎间盘突出可以适当锻炼啊，但是尽量避免弯腰，不要负重，多睡硬床，少吃生冷腥辣食物　　-----------------------------　　那你都做些什么锻炼呢？除了游泳、快走，健身房的器械有练吗？当然是不负重的前提下。
　　这个必须要给楼主顶上去。我也有此困扰。
　　仰卧起坐是肯定不能做的了，但是不做，那日益肥厚的腰腹又该肿么办。。。。
　　@别看着我呀 　　首先，健身前一定要有个科学的计划。现在健身房很多，价格也不贵，所以很多人都愿意去健身房用器械健身，但是同时对器械的了解不够透彻，很多动作都是在视频或者其它途径一知半解的模范过来的。动作不标准的器械练习 会给身体带来很多伤害。　　个人建议，最好请教练教你器械健身的标准动作。再制定科学的健身计划，不要盲目的增加运动量。请私人教练全程指导费用很大，一般经济能力的话，可以请教练做短期基础指导，这样费用可以接受。然后动作熟练之后再自己制定计划练习。　　要是还想再省点，就脸皮厚一点，再健身房碰到教练时，大胆请教一两个动作，一般教练不忙的时候都会教你的，慢慢积少成多。这样一两个月下来，基本的器械动作也学的差不多了。　　我也是肚子很肥，我现在学游泳，一期1200加上游泳票大概600块。游泳对全身的减肥也蛮有效果的。　　还有就是控制饮食，这个网上有很多科学建议，可以参考。还有就是平时在办公室可以有一些负荷不大，但是需要长期坚持见效的锻炼。这些也可以再网络上找到。　　贵在坚持,LZ加油！
　　@一叶心香11 8楼
11:21:21　　仰卧起坐是肯定不能做的了，但是不做，那日益肥厚的腰腹又该肿么办。。。。　　-----------------------------　　可以仰卧抬腿。还可以双手吊在单杠上，身体悬空，双腿向前平举，做几组下来，腹部相当累得。还可以顺便悬垂牵引下。
　　@没有大肚腩 10楼
11:34:18　　@别看着我呀　　首先，健身前一定要有个科学的计划。现在健身房很多，价格也不贵，所以很多人都愿意去健身房用器械健身，但是同时对器械的了解不够透彻，很多动作都是在视频或者其它途径一知半解的模范过来的。动作不标准的器械练习 会给身体带来很多伤害。　　个人建议，最好请教练教你器械健身的标准动作。再制定科学的健身计划，不要盲目的增加运动量。请私人教练全程指导费用很大，一般经济能力的话，可以请教练做短期......　　-----------------------------　　哈哈，你的ID好应景！谢谢建议！
　　这病真是折磨人呀，楼主保养的还挺好的。我这轻度的 都休养了三个月了，不知道什么时候才能正常生活。健康真是比什么都重要。。。　　
　　@如果n记得
17:10:00　　这病真是折磨人呀，楼主保养的还挺好的。我这轻度的 都休养了三个月了，不知道什么时候才能正常生活。健康真是比什么都重要。。。 　　—————————————————　　啊，我也是轻度的，不疼之后就没当回事了，现在还是会做仰卧起坐……我21=￣ω￣=不知道以后怎么样，反正没什么大感觉　　
　　回复第14楼，@Lucky喵子　　@如果n记得 13楼
17:10:00 　　这病真是折磨人呀，楼主保养的还挺好的。我这轻度的 都休养了三个月了，不知道什么时候才能正常生活。健康真是比什么都重要。。。 　　————————————————— 　　啊，我也是轻度的，不疼之后就没当回事了，现在还是会做仰卧起坐……我21=￣ω￣=不知道以后怎么样，反正没什么大感觉 　　--------------------------　　真是羡慕你啊，恢复的快。我32了，扭了腰后就突出了，都休养快三个月了，最近才有点好转，不知道什么时候才可以正常的出去散步，陪孩子玩。　　
　　楼主坐标哪里？　　我奶奶是腰损伤引起的从腰到脚裸处的疼痛，非常痛苦，拍了红外线，做了ct，牵引推拿做了一疗程都毫无起色，严重的时候走路一跛一跛的。因为一只脚没有力气，脚有踏空的感觉。后来听同事介绍去了医院看疼痛科，专家打针，其实就是通穴位，点拨神经，打针的时候有酸胀感，碰到神经有如触电一般，那就说明穴位对了，神经通了，当然专家的打针手法，用的力道也很有讲究，昨天我陪奶奶去看的，一针下去，今天她的那只脚不疼了~谢天谢地~　　总结陈词，适当的运动+找对好医生都很重要~
　　不健身，只做一些康复性的简单动作　　
　　@如果n记得
18:31:00　　啊，我也是轻度的，不疼之后就没当回事了，现在还是会做仰卧起坐……我21=￣ω￣=不知道以后怎么样，反正没什么大感觉 　　-------------------------- 　　真是羡慕你啊，恢复的快。我32了，扭了腰后就突出了，都休养快三个月了，最近才有点好转，不知道什么时候才可以正常的出去散步，陪孩子玩。 　　—————————————————　　我当时也扛着腰好久，医生说不疼就行了，不过复位是基本不可能了o(╯□╰)o　　
　　可以做腰背肌功能锻炼，这个坚持下来了，可以防止腰痛再发。　　还可以游泳啊。健身房的我就不大懂了，估计避开大幅度弯腰，负重等剧烈活动都是可以的。 　　
　　孩子的爷爷每天坚持骑自行车一个小时，说可以缓解。希望对楼主有用。　　
　　马瑞卡
　　@一叶心香11 6楼
11:20　　这个必须要给楼主顶上去。我也有此困扰。　　------------------------------　　楼主回来了！过完中秋，又胖两斤。不过已在健身房办了私教卡。买了瑜伽垫，健腹轮、健胸器、健身球等等家用器材，准备豁出去了，半残废的生活太难过！办了私教卡后这些东西通通没用过。目前已在教练指导下连续进行康复练习四天，目前腰部没有不适的感觉，终于又能体会挥汗如雨的感觉，真爽啊哈哈！
　　@如果n记得 12楼
17:10　　这病真是折磨人呀，楼主保养的还挺好的。我这轻度的 都休养了三个月了，不知道什么时候才能正常生活。健康真是比什么都重要。。。　　------------------------------　　记得千万别负重！急性期比较痛苦，但我了解注意保养的前提下，很多人症状都能缓解的。刚学会手机回帖，有空会上来把我现有的经验分享一下，希望能帮到同病相怜的人。
　　@Lucky喵子 13楼
17:28　　@如果n记得
17:10:00　　这病真是折磨人呀，楼主保养的还挺好的。我这轻度的 都休养了三个月了，不知道什么时候才能正常生活。健康真是比什么都重要。。。　　—————————————————　　啊，我也是轻度的，不疼之后就没当回事了，现在还是会做仰卧起坐……我21=￣ω￣=不知道以后怎么样，反正没什么大感觉　　------------------------------　　仰卧起坐别做了，有人因为做这个得了腰突的！网上搜一下，或咨询专业教练，其实有更安全、更适合腰突患者练腹肌的方法
　　回复第14楼，@Lucky喵子　　@如果n记得 13楼
17:10:00　　这病真是折磨人呀，楼主保养的还挺好的。我这轻度的 都休养了三个月了，不知道什么时候才能正常生活。健康真是比什么都重要。。。　　—————————————————　　啊，我也是轻度的，不疼之后就没当回事了，现在还是会做仰卧起坐……我21=￣ω￣=不知道以后怎么样，反正没什么大感觉　　--------------------------　　@如果n记得 14楼
18:31　　真是羡慕你啊，恢复的快。我32了，扭了腰后就突出了，都休养快三个月了，最近才有点好转，不知道什么时候才可以正常的出去散步，陪孩子玩。　　------------------------------　　我的孩子也还在上幼儿园，我腰突的时候才一岁多，可怜两岁后我就没站着抱过他了，当初也完全不能跑跳，小孩想跟我疯闹下都不行。大概两年的时间我才恢复到可以稍微跟他追跑下不会引发不适。今年六一为了孩子，参加幼儿园家长的健美操表演，结果意外发现我竟然可以应付得来。这个表演算是我给孩子最特别最来之不易的礼物了！所以我特别能体会你的心情！我们能做的就是尽可能的保养好自己的身体，这样才能在未来日子里给孩子更多的陪伴！
　　@长发飘飘aa10 15楼
19:03　　楼主坐标哪里？　　我奶奶是腰损伤引起的从腰到脚裸处的疼痛，非常痛苦，拍了红外线，做了ct，牵引推拿做了一疗程都毫无起色，严重的时候走路一跛一跛的。因为一只脚没有力气，脚有踏空的感觉。后来听同事介绍去了医院看疼痛科，专家打针，其实就是通穴位，点拨神经，打针的时候有酸胀感，碰到神经有如触电一般，那就说明穴位对了，神经通了，当然专家的打针手法，用的力道也很有讲究，昨天我陪奶奶去看的，一针下去，今天........　　------------------------------　　我在广东哦
　　我初三的时候...轻微腰椎间盘突出= =　　现在大三...
　　@风中__凌乱 26楼
00:40　　我初三的时候...轻微腰椎间盘突出= =　　现在大三...　　------------------------------　　还有症状么？
　　马克给我老公看　　健身健的突出了　　没找到别的原因，可能是健身　　
00:44　　马克给我老公看　　健身健的突出了　　没找到别的原因，可能是健身　　------------------------------　　有可能的……举铁姿势不正确容易伤到腰
　　@铁面无私浅浅茶 3楼
22:14:49　　问下半月板受伤还能做什么运动....　　-----------------------------　　@别看着我呀 3楼
22:57　　这个我也不懂呢，现在只是积累了很多不让腰伤复发的经验。　　------------------------------　　我膝盖也有点问题，特定角度会弹响，有时轻微疼痛。但这几天私教指导练习箭步蹲基本没感觉。教练指出我之前做深蹲膝盖没对准脚尖方向，喜欢内扣。纠正后确实效果不错，这是这几天在健身房较大的收获，不知道有没有你可以借鉴的地方
　　这是我刚得了腰突时发现的一个论坛，http://www.yz-bbs.com/index.php 里面很多人分享了自己治疗、康复的经验。现在我保持的还可以，很久没进去看了。今天想起来贴给有需要的人参考。ps.这个论坛我只看帖，汲取经验。如果有人混在里面打广告，我是从来无视的，从没用过任何产品，甚至牵引理疗都没做，主要靠日常保养。
　　健身一周多有小小收获，瘦了两斤，感觉精神状态变好，加油！
　　楼主，我妈妈十几年的腰椎间盘我给她买了膏药居然感觉不到疼了！我是听谁说什么药好就会给她买，每次买都没报太大希望，因为时间太久了，后来都导致大腿麻，小腿外侧还疼。太惊喜了，你要是感兴趣可以私信给我，避免广告嫌疑
　　@如果n记得
17:10　　这病真是折磨人呀，楼主保养的还挺好的。我这轻度的 都休养了三个月了，不知道什么时候才能正常生活。健康真是比什么都重要。。。　　------------------------------　　@别看着我呀
00:13:52　　记得千万别负重！急性期比较痛苦，但我了解注意保养的前提下，很多人症状都能缓解的。刚学会手机回帖，有空会上来把我现有的经验分享一下，希望能帮到同病相怜的人。　　-----------------------------　　楼主怎么保养的？我也腰突，最近难受得很，可以给个qq吗
　　我妈每天游泳
　　楼主你好。我现在是轻度腰椎滑脱，医生建议保守治疗，就是不手术，日常保养。可是我孩子刚三岁半，我还是单亲妈妈，每天都很辛苦，就很难事事迁就了，比如拖地。我经历过正骨疗法，中医院的针灸疗法，但也是不可能回位的了。医生说不加重就是好事，可今年夏天带一帮学生出野外实习强度大了，现在觉得右边的腿有时候有麻木感，心里很着急啊，也不敢跟父母说，他们除了担心也帮不上忙。对了，我今年35岁。　　所以，楼主有好的保养和调理腰疾的方法还请分享一下吧！我的中医大夫建议游泳，可是我有中耳炎，游不了的。只能腰腿不太难受时散散步，哎
　　刚刚注册，而且第一次回帖，真正体会到了同病相怜的含义，我和大家有着同样的遭遇，非常喜欢健身，现在瞬间感觉自己变成了残废，这种心情无以言表，刚刚患病，希望大家能多介绍点护理经验，感谢！
　　马克　　
　　我去年查出腰间盘四五节轻微彭出，可是我的腹股沟也特别酸胀疼，左腿抬腿腹股沟有弹响，有没有有这个症状？去医院看了好多专家都说这个跟腰突关系不大？？？做了骨盆平片和髋关节核磁共振，没问题，可是好难受！　　
　　@一叶心香11
11:21:21.0　　仰卧起坐是肯定不能做的了，但是不做，那日益肥厚的腰腹又该肿么办。。。。　　—————————————　　躺着空中骑自行车，明白？　　
　　在专业老师的指导下练瑜伽，拉伸和锻炼腰腹肌肉。
　　腰椎间盘突出是很多人都会遇到的问题，但是不管病情轻重，都应该进行适当的锻炼，增强腰腹部的力量，一方面是起到减缓症状的作用，另一方面是起到保护的作用，防止出现其他类型的损伤。但是请谨记，最好在专业人士的指导和辅助下进行，耐心别急进，坚持不松懈，会有效果的。对于已经出现感官衰退或者肢体麻木等比较严重的情况，最好在家人的辅助下进行被动锻炼，不仅是按摩，还要做到肌肉拉伸，但是幅度不要太大，病人很有可能受伤了都不知道的。本人22岁的时候因为长时间不当姿势搬运重物导致腰椎间盘突出，严重时已经影响到走路，后来慢慢锻炼，现在可以正常运动，可以搬动不太重的东西，不至于上面病友说的孩子都不能抱。　　我一开始是只做简单的腰腹部锻炼，躺在瑜伽垫上就能完成，后来症状慢慢减缓了，腰腹部也有了一些力量，就开始徒手自重锻炼，再后来就是自重加器材，也开始举铁了。不敢说所有人都能恢复得跟原来一样，至少症状减缓是很明显的。量力而为，循序渐进
　　再回复一个~~　　同志们千万千万 不要急进！不要急进！不要急进！　　不要刚开始就做力量要求比较高的动作，或者刚开始就埋头猛做，这个恢复性的锻炼一定要 循序渐进！循序渐进啊！循序渐进！　　至于做什么动作，怎么做，每个人的情况都不一样，咨询自己的医生或者像楼主一样，去找个健身教练，要专业的！专业的！专业的！
　　你好，请个私人教练是可以的，我就是健身房的私人教练。我有两名会员都是腰间盘突出。一个减脂一个增肌。
　　注意保护腰部，不要剧烈运动，不要受寒，不要久坐、不要久站，尤其是现在这个季节，一定要谨记春捂秋冻。如果患者腰部疼痛明显的话可以用京骨康膏药。可以起到很好治疗作用。祝早日康复！薇X
　　快走............
　　楼主，同病相怜！建议游泳和快走！
　　能运动啊，27岁得的，中间断断续续一年一直在修养，后面椭圆机照用，keep照跳，特别注意锻炼腰部肌肉，腰腹的话就做卷腹啊，运动之后就一直没复发过，所以还是要多动动才好　　
　　同病相怜，楼主你还好吗
　　@xqqshadow
08:13:52　　我去年查出腰间盘四五节轻微彭出，可是我的腹股沟也特别酸胀疼，左腿抬腿腹股沟有弹响，有没有有这个症状？去医院看了好多专家都说这个跟腰突关系不大？？？做了骨盆平片和髋关节核磁共振，没问题，可是好难受！　　-----------------------------　　试着锻炼一下髋关节啊，使髋关节更灵活一些。至于动作方面,到网上找下，自己琢磨下。 髋关节活动度蛮大的。　　主要是要注意和腰部的平衡。不要因锻炼髋关节而使腰部不当受力就好。　　我也是有时候躺着抬腿，左腿腹股沟有弹响。注意髋关节的灵活性与附近肌力的锻炼后，这种情况少多了,几近没有了。
　　我会治疗腰突，不复发，老爸上山采药，纯草药，家里治疗过的患者不多都是亲戚朋友，也不是每种都能治疗好，像腰椎生理曲度，骨头坏死还有腰椎盘脱出就没多大把握，一般膨出突出带骨质增生压到神经疼脚麻，都能痊愈，我不是什么老中医，不是骗子，只是懂这种草药能治疗这个病，有需要联系.
　　治疗腰间盘锥脱，只有一个办法，那就是复位，在固定。
　　西医治疗腰间盘锥脱基本是没什么办法的。只有用中医治疗。先复位，在用中药贴在锥脱部位。广东，佛山，顺德大良有个叶医生会治疗这重病。每天一次，治疗两个星期就治愈了 。治疗好了以后，要锻炼身体的。增强体质。防止复发。
　　楼主好，我也是腰椎间盘突出患者到现在已经2年了，急性期的时候疼的根本走不了路，但是我热爱运动，经常做引体向上增强背肌，现在一周去两到三次健身房感觉越来越好了，我甚至在今年一月份的世锦赛上拿了冠军。所以不要沮丧，在那之前我也很不乐观，因此我建议你有空多练练腰背肌，帮你分担腰椎的负荷，只要你能坚持，你的生活会过的非常自信。　　
　　当然可以锻炼，而且必须锻炼，只不过要注意强度和方法。
　　真的是严魏豪本人吗^.^
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)七个细节改善腰背疼痛
核心提示：美国《预防》杂志最新报道，据统计，背痛的发病率为50%，特别是家中"后背杀手"无处不在，稍不留神就会增加背痛危险
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　　美国《预防》杂志最新报道，据统计，背痛的发病率为50%，特别是家中"后背杀手"无处不在，稍不留神就会增加背痛危险。波士顿妇科医院脊椎研究中心的杰弗里·卡兹博士说："如果不改善环境及生活方式，背痛就会变成慢性病。"以下是专家们列出的家中常见防背痛注意事项及建议。
　　1.做家务切忌用力过猛。擦窗户顶端或者浴缸角落时，容易伤到后背。美国旧金山脊椎指压疗法专家安·布林利博士说："弯腰、够物及转身时，动作过猛可能会导致椎间盘错位。"
　　建议：纽约市脊椎指压疗法专家杰拉德·斯尔弗曼博士说："将家务活看成体育运动，也做几分钟热身训练。"提重物的时候，应该弯曲膝盖而不是腰部。推家具时，应该使用全身，而不是只用后背或双臂。使用吸尘器时，不要使用上身去移动吸尘器。
　　2.枕头一定要合适。枕头太高或太平会导致睡觉时脖子角度变形，进而殃及后背。
　　建议：正确布置枕头的目的是，无论何种睡姿，都应该保持耳朵、肩膀和臀部呈一条直线。仰卧时，膝盖下可以加个枕头，腰部垫个薄点的枕头。侧卧时，双膝之间可夹个平枕头。俯卧时，胯部垫个枕头。床上看书时，后背、膝下及大腿上最好垫枕头，这样书本与面部距离更短些，以防颈脖拉伤。
　　3.地板过硬加个厚垫：瓷砖或硬木地板都缺乏弹性，每走一步，腰部都会压力更大。
　　建议：经常站立的活动区最好铺上厚实不打滑的软布垫或橡胶垫。站立时，左右脚可以轮换放在一个小脚凳上休息5分钟，这有助于缓解腰部压力和肌肉紧张。
　　4.沙发最好带靠背。多项研究表明，沙发和椅子无靠背或靠背不当，会导致腰间盘压力增加3倍。
　　建议：坐在此类沙发上时，最好加上腰垫，帮助坐直身体，再垫上脚凳，下巴应该微抬。
　　5.别在沙发上使用笔记本电脑。布林利博士表示，"坐在沙发上用笔记本电脑"最容易导致不正确的坐姿，比如低头弓腰和双臂缩着打字很容易导致颈部和后背肌肉拉伤和反复性压力伤。
　　建议：使用笔记本电脑专用托盘，以保持适当高度，避免长时间低头猫腰操作电脑，手腕要伸直，肘部要弯曲90度。当然最好使用台式电脑。
　　6.床垫软硬要适度。太软或太硬的床垫都会殃及脊椎，导致背痛，影响睡眠质量。
　　建议：如果床太软，可在床垫和弹簧垫之间加一个3/4英寸(大约2厘米)厚的夹板。如果每次起床都感觉腰酸背痛，床垫松软或凹凸不平，或者床垫使用7年以上，那就应该更换新床垫了。
　　7.厕纸架位置应顺手。坐在马桶上伸手取厕纸需要转身，厕纸架位置不当则会伤及脊椎，导致腰背扭伤。
　　建议：如厕之前备好厕纸。伸手取厕纸则需后背挺直，腹部收缩。如果墙上厕纸架没有更好的更换位置，可以购买独立式非固定厕纸架。
（实习编辑：刘海波）
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一时寂静。突闻堂下一人朗声说道“区区不才，可破三斤”众人转头看去，却是栏主斌卡。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E栏主斌卡究竟有何妙策？猛将三斤又如何减得？阿拉蕾究竟抢没抢到不高兴那儿的能量块儿？皮卡丘又能否顺利进化成超级赛亚人三？请欢迎收看下期的《走近科学》。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯。。。说正经的，别打我。我们今天来继续讨论如何健康、长期的减脂，完美自己的体型。此文对应人群是没有非常多训练积累、但很希望从现在开始改变的一般人（渴求专业理论的人士不急，我过两天会开一个新的专题，这篇虽然入门，但是也有很多干货，望指正）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E言归正传。我们都看到了片头的图。我就此来解读一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&74ef85fdbe35bb6239787fcdb35f160d.jpg\& data-rawheight=\&409\& data-rawwidth=\&400\&\u003E天平两端的二人身高相同都是一米八二，体重都是113.3公斤，BMI（身体质量指数，是判断体脂和体质的重要指标）均为33.9.但是我们也看到两人的最大区别，一个穿衣服了，一个没穿衣服（别打我）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不是，一个具有很多男人很羡慕的身材，举个现实中的模板就是巨石强森。\u003Cimg src=\&889ddeb38aeab43e3fe7.jpg\& data-rawheight=\&477\& data-rawwidth=\&384\&\u003E另一个就是死胖子，再这么下去过两年真会死的胖子。当然我承认胖也是有很多优点的，比如方便。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&07183fdfefcbb337dfd9cb7.jpg\& data-rawheight=\&342\& data-rawwidth=\&434\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E什么因素决定了身高体重一样的二人，身材如此之大的差别？如下图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&f1c36c3789.jpg\& data-rawheight=\&332\& data-rawwidth=\&489\&\u003E我们一目了然，同样是五磅的重量肌肉明显比脂肪的体积小的多。也就是说，肌肉的密度比脂肪要大。事实上也是如此，肌肉的密度大概是1.12，而脂肪大概是0.79。我们想想，如果体重不变，如果能把多余脂肪全部都转化为肌肉，能瘦下去多少啊！真要能那样儿，这三斤还减什么减。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E且慢，肌肉的好处还不止这些，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗\u003Cb\u003E6卡\u003C\u002Fb\u003E的能量，而一磅脂肪只消耗\u003Cb\u003E2卡\u003C\u002Fb\u003E。还以上面两个人为例，一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出\u003Cb\u003E200多卡\u003C\u002Fb\u003E，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是\u003Cb\u003E30至50卡\u003C\u002Fb\u003E，但脂肪呢？还是只有可怜的\u003Cb\u003E2卡\u003C\u002Fb\u003E（脂肪：伦家又不动啦~）。。。光说了肌肉的好处，再说说练习肌肉的无氧训练，美国学者鲍尔柴克研究表明，无氧的肌肉训练过程中，除了增加在热量消耗，减少皮下脂肪外。他还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（减脂利器）的分泌。“同化激素的大量增加与训练之后新陈代谢的提高有一定关系，而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。”研究进一步表明，即使经过一夜休息，肌肉无氧训练者仍然会比平时多消耗\u003Cb\u003E10%\u003C\u002Fb\u003E左右的热量，此情况大概会持续\u003Cb\u003E72\u003C\u002Fb\u003E小时。另外，每增加一磅肌肉（0.45公斤），我们还需要额外支付\u003Cb\u003E50-100卡\u003C\u002Fb\u003E的热量，更别提这磅肌肉本身就要花去我们\u003Cb\u003E500卡\u003C\u002Fb\u003E左右长上去。而且你知不知道，一般人，二十五岁之后，每年就会损失\u003Cb\u003E2.5公斤\u003C\u002Fb\u003E的肌肉。你自己去算算每年少消耗多少卡，被迫少吃多少肉筋大腰子吧。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E说了这么多，完事儿了嘛- -？没呢。我们不可能只做无氧训练，在接下来的训练中我们还需要有氧运动消耗掉我们多余的脂肪和锻炼心血管功能。很多人一开始就急急忙忙去参加有氧，想着消耗体重。但是经过一定训练积累的人，再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多。且不说国内两名学者张勇和李之俊对训练者和普通人在运动中对脂肪的消耗做了一个实验。他们让12名常运动的人（每周运动8小时以上），以及12名普通人（每周运动八小时以下）在相同的条件下运动至自己的最大极限（到VO2max）。然后在这当中测试他们的脂肪氧化能力（脂肪通过氧化功能）。最终结果如下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&c1ee108ee26e5f2b27efac9.jpg\& data-rawheight=\&439\& data-rawwidth=\&944\&\u003E我们可以看到，在运动中，无论是速度还是效率，有训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍啊！也就是说，人家跑步减脂的速度是你的两倍啊！你呼哧带喘，涕泪俱下，满身大汉，不，是满身大汗，狗一样的前行。结果减肥速度还不如旁边轻轻松松，跑姿帅气有型的小妹儿啊！而且经过训练的人，即使运动强度大了他们依然能用不少脂肪功能啊（一般来说运动强度很大时身体就开始使用糖来供能了）！如果咱经过一番训练再去跑步啥的不比现在事半功倍的多啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有呢，有人该问了，肌肉训练很麻烦吧。长了肌肉长时间不练就变肥肉了。不是白练了。在这里我郑重的告诉你，肌肉和肥肉没有相互转化的关系。另外，肌肉训练也没你想象的那么难，掉肌肉也没你想象的那么简单。加州理工大学一项运动研究表明，刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后，他们的肌肉力量增长了47%，肌肉总量增长了9%。随后让他们在两个月里不参加任何形式的力量训练，肌肉保持松懈，但这只让他们的肌肉力量减少了23%，肌肉总量只减少4%。粗浅的说，\u003Cb\u003E练肌肉比掉肌肉快两倍有余。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，对于很多害怕自己练成金刚芭比的美女们说一句。无氧训练绝对不会让你变成州长大人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b7affcb913.jpg\& data-rawheight=\&266\& data-rawwidth=\&190\&\u003E为啥？劳资几百公斤练了那么多年，还没沾着州长的边儿呢！你几十公斤练几天就成州长了？最简单的一条，睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间，睾丸酮效用（睾酮水平及AR受体等影响，感谢单凯提醒）差了一百倍，所以女性想练成金刚芭比是很难的。至于网上那些肌肉女，首先他们肌肉明显是因为脂肪含量减的很低，让肌肉线条能看的很清楚。其实肌肉总量并不十分惊人。另一方面，很多肌肉发达的女性，一些是天赋异禀，天生具有高睾酮或其他优势，另一些是借助了不合法的药物等手段达成的。我可以确定的说，\u003Cb\u003E普通中国女性，照着我的方法训练，你绝对不会产生非常明显的大块肌肉的。\u003C\u002Fb\u003E（我健身房里有能深蹲160公斤，身材超瘦、腿很细的田径队女孩。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好了，从下一次开始，我们进入无氧训练的大门，挺枪上马开始与胖三斤及其后面的肥肉大军首回合较量！还是那话，不要吝惜赞和关注~\\(≧▽≦)\u002F~，砸过来吧~希望大家向自己的亲戚朋友推荐我的专栏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》，多谢支持！\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&25453bab22fa71dcc8631.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003Eps：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003E有关张勇和李之俊两位先生的研究，研究内训练者并非特指无氧训练者。但两位先生在讨论认为，训练者与普通人脂肪氧化能力的差异原因在于。1，促脂解激素受体敏感度增强与脂肪酶及其相关蛋白表达增\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E加.2骨骼肌脂肪酸摄入及氧化能力的增强(这可能与相\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E关转运蛋白的表达及线粒体体积和数量增加相关氧化酶\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E活性的增强有关)；3，机体心肺功能及摄氧能力的增强；4，\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E脂肪组织血液循环改善，脂肪酸和氧运输增强；5，相同强\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E度运动乳酸生成减少，乳酸对脂解抑制减弱。这些原理在近些年的无氧运动特性研究中也有很多体现。可以认为无氧训练亦可以达成上述几项条件。使无氧训练者在运动中脂肪氧化能力增强。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E我没有告诉你的！脂肪太多的话，做有氧运动带来的身体震动可能导致身体组织受伤等后果。所以我真的推荐从无氧运动加散步之类的入手。不推荐一开始就跑圈跳绳。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E昨日更新\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&专题 健身学术前沿 之超等长收缩弹性训练法 \&\u003E专题 健身学术前沿 之超等长收缩弹性训练法 \u003C\u002Fa\u003E，其中有相关简易无氧训练之一，更有\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E萌（？）兔献身讲解。朱军可先练着，理论比较先锋，效果很好，但是要注意训练安全哦。体脂过大或过重的人，更要注意。一般身材但练无妨。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003E有几项研究引用自《赫芬顿邮报》周末特刊\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003E图片和实验均来自互联网，如有版权问题，先行道歉，请您私信我。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E&,&updated&:new Date(&T13:49:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:177,&likeCount&:3564,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:49:03+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F74ef85fdbe35bb6239787fcdb35f160d_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:177,&likesCount&:3564},&&:{&title&:&专题 健身学术前沿 之超等长收缩弹性训练法&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E期盼着每逢佳节胖三斤专题下一篇的童鞋们，是否有点失望捏？没错，今天更新的是一个新的专题，健身学术前沿。在这里我会介绍一些当今健身界、体育界比较前沿，但是又已经有大量理论支持的理论与训练法（因为有理论支持比较多了，恐怕也有人看过）。我想能给很多从事相关行业人员或者体育健身爱好者们一些新的借鉴。不过，期盼普及性健身的人我也没有忘记上一次专栏的问题。在栏目最后，我结合此次的弹性力量理论，给大家带来了一个\u003Cb\u003E简单易学的家庭健身动作。\u003C\u002Fb\u003E某种程度上结合了无氧、和一定的有氧，动作简单易学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E闲言碎语不要讲，我们先介绍一下今天的主角\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E超等长收缩“Plyometric contraction\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式（想象肌肉最中间有个中心点，所有肌肉被拉长离开这个点就是离心，聚拢向这个点就是向心）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单粗暴的比喻，我们想象有根\u003Cb\u003E皮筋先生\u003C\u002Fb\u003E，自己能把自己随心意拉长，拉长后产生弹性。但他也能把自己随心意收缩，即使他没被拉长。当这位皮筋先生先被拉长，再弹回来，弹回来过程中自己还加了把劲儿一起收缩。这就是超等长收缩了。观看本文的童鞋可以自己模拟一下，就是先下蹲点再往上跳，抢篮板时候都这样……这就是为了先离心拉长自己的股四头肌、臀大肌等主要肌群，然后再做向心收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而超等长收缩有什么意义呢？早在1965年Cavagna等人发现，肌肉先做离心式拉长，再作向心式收缩，产生的力量比单纯向心收缩大得多，而所消耗的能量却比相信收缩小。而1972年Ths等人对带下蹲原地纵跳和不带下蹲原地纵跳进行了研究。他们发现，带下蹲纵跳比普通纵跳消耗的氧气少得多，然而跳跃高度却高了\u003Cb\u003E37%。\u003C\u002Fb\u003E同年，前苏联的Werschoshanskij首次提出“超等长收缩”是一种与等长收缩、离心收缩、向心收缩在同一层次、相对独立的收缩形式。进入九十年代，荷兰的Ettema和胡靖为首的实验小组进一步证实，肌肉在做拉长、不拉长或先做预紧张等三种不同前提下进行收缩。有预先拉长的收缩其\u003Cb\u003E速度和力量\u003C\u002Fb\u003E比其他两种收缩高。可以说，超等长收缩兼具经济和效率，是相当完美的一种肌肉收缩形式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E超等长收缩为什么能够同时兼具力量与速度?这要从肌肉中的弹性能量生成开始说起。当肌肉在外力的作用下被拉长时（离心收缩），肌肉产生的“弹性能量”能够以势能的形式被储存在了弹性组织中。在随后的向心收缩阶段，被储存的弹性势能被以动能的形式重新释放。于是即增加了总能量的生成，又缩短了收缩的时间。大量研究证明，弹性能量的生成、储存和再利用与肌肉的组织结构有关。从生物力学角度，我们把肌肉分为肌纤维部分（收缩）和结缔组织部分（弹性）。弹性的结缔组织又根据肌肉收缩部分的不同连接方式被分为串联和并联两种结构。由于肌腱是连接肌肉和骨头的中介，所以他也被归入肌肉的串联弹性部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&7d18ef203d.jpg\& data-rawheight=\&362\& data-rawwidth=\&380\&\u003E\u003Ci\u003E\u003Cu\u003E收缩元\u003C\u002Fu\u003E：肌动蛋白微丝与肌球蛋白微丝
\u003Cu\u003E并联弹性元\u003C\u002Fu\u003E：肌纤维膜，肌束膜等 \u003Cu\u003E串联弹性元\u003C\u002Fu\u003E：肌微丝、横桥的固有弹性，Z线及肌腱或其他与肌纤维并列方向的结缔组织\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EAlexander和Bennet-Clark研究认为，由于串联与并联弹性结构的延展特性不同（串联克达10%，并联仅为1%-4%，）。所以弹性能量的产生和储存主要取决于肌肉的串联弹性部分（最主要如肌腱）。Ettema等人研究表明，85%的弹性能量来自肌肉内的结缔组织。另一方面，Huxley和西蒙斯也发现，弹性势能不仅通过结缔组织的拉长获得，肌原纤维搭桥时肌动蛋白微丝弹性脖颈的摆动也会由于超等长收缩获得高势能。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一方面，超等长收缩的高经济性和效率性不仅仅来自于肌肉内储存的弹性势能。神经的支配与调节也起了相当大的作用。肌肉内有一神经肌肉感受器肌梭（spindle），被平行镶嵌在肌纤维内。当肌肉被离心拉长时，肌梭也被牵拉产生兴奋。运动中枢接到这个被称为“牵张反射”的兴奋指令，会对肌肉作出调节。产生一个“短时弹性强直”（Joyce、Lannergren\u002FNichols\u002FHouk），造成肌张力上升。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&e90d32907fcc1b487d27f8.jpg\& data-rawheight=\&732\& data-rawwidth=\&1008\&\u003E\u003Cimg src=\&ff6bc680b51dc286286bcfb601ab55b8.jpg\& data-rawheight=\&733\& data-rawwidth=\&990\&\u003E而Gollhofer的研究还发现，在进行超等长拉伸前，肌肉就已经在神经中枢的调配下“预兴奋”，这大大促进了超等长收缩强度的量和质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，重点来了，说了那么多超等长收缩的好处，又强力，又省体能，哪里可以买到呢？额，不是，如何可以练到呢？下面我们请出几个强有力的超等长弹性训练项目。\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E弹性负重深蹲：在做负重深蹲时，蹲至最低部位依靠重力在下肢不主动发力的情况下做振幅为10CM左右3次连续起伏振动（上体形态不变）。然后借肌肉弹性发力蹬伸。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E弹性负重卧推：如上的弹性震荡法，要求学生在肌肉被有效充分拉长的情况下利用杠铃的重力做弹性振动\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E台阶弹性跳下法：从台阶上连续向下跳的方式，在下跳过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E弹性负重深蹲跳：负重方式与练习1类似，深蹲提踵，用杠铃的重量做振幅为10cm左右的连续向前蹲姿跳跃运动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E其中1和2,采用自己最大重量的百分之85，最后一个采用20-40kg重量。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E东西吹得天花乱坠，究竟效果如何？国内的范秦海先生等用上述训练方法对8名跳高专业的男生进行了三个月的实验。\u003Cimg src=\&bec074bb392ea7f2e74e1.jpg\& data-rawheight=\&283\& data-rawwidth=\&478\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们可以看到实验的成绩是非常有效果的，而且这些实验者并非平时不训练，一训练就有效果的普通人。这些都是田径队跳高专项的运动员额。。。平时肯定已经受过不少专业训练了。而在采取了弹性训练法之后，确实对身体素质和专项成绩产生了很大的帮助。这在很大程度上证明了弹性力量训练法是非常有效果的。刚才说的那些超等长弹性训练法只是本研究采用的训练方式。而在日常生活中，我们可以有很多发散，比如在做引体向上时最低点做个弹性震荡再背阔肌发力上去，或者做击掌俯卧撑等，都是很好的超等长训练手段。只要能感觉到\u003Cb\u003E受训部位被离心拉伸，然后做主动向心收缩的动作都是很好的超等长弹性训练手段。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本实验其他结果数据，改变也是非常喜人滴\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&338aedd85b6ab89a73b456.jpg\& data-rawheight=\&904\& data-rawwidth=\&477\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后是今天的重头戏！结合了弹性训练法的适应性综合训练。即使没有训练基础的各位，或者在家训练的各位，也能借助这个动作对身体综合素质带来综合提高。为接下来的减肥塑形大计打下良好的基础！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E感谢我亲生的媳妇儿为本专栏请来两位私人教练（吉祥物）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E兔比
小萍·凳！！！！！！！（呱唧呱唧）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&a59b1d693c85e712e523eb5a606f4449.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E首先找一个小平凳，高度30-50cm，材质结实，与地面的摩擦力非常强。绝对不能在蹬踩她时打滑。 \u003Cimg src=\&95bfa6d35e73de200b569.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E一只脚踩上小平凳，跨度要大，感觉臀部被拉伸。同时上半身保持正直，挺胸抬头下脊柱可适当向前凸。 \u003Cimg src=\&d25a9c23a83c51a3ecb744.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cimg src=\&e3bcdb210ac8c9b2ed3ad.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E双脚都蹬上小平凳，站稳后双腿微弯，往往下跳咯。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E在下跳过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。如刚才的跳深训练。
\u003Cimg src=\&9aa35eec773c5c935eec.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E双脚落地同时，运用弹性势能，借力使劲上跳！
\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&2b698af5a5ea114bfaede0e.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E此为一次完整训练动作，我们每组重复做5-8次该动作。每次练习重复5-8组。看你的体力啦。每周我们可以找一到两天来做这个训练。非常有用哦。无论是普通的增肌还是针对有一些些训练基础的人提高他们的训练水平。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》，多谢支持！\&\u003E\u003Cu\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&25453bab22fa71dcc8631.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003EPS：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003E图片和实验均来自互联网，如有版权问题，先行道歉，请您私信我。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E&,&updated&:new Date(&T14:12:10.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:49,&likeCount&:556,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:12:10+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fb8a6b5b8bac_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:49,&likesCount&:556},&&:{&title&:&兔比and小萍凳祝大家双节快乐~ 健身小姿势分享&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E做爸爸先锻炼，哈佛大学公共卫生学院发现，与每周户外运动不足1小时的男人比，每周平均进行7小时以上运动锻炼的人精子浓度可高出48%。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E用CiteSpace软件分析Web of Science数据库，01年到12年运动方面生理学关键高频词汇分别是，adaptations适应，reponses反应，muscle hypertrophy肌肉肥大，activation激活，contractions收缩，cross-sectional area横断面积。训练内容高频词有，resistance training抗阻训练，vertical jump纵跳，bench press卧推，velocity练习速度，intensity练习强度，训练研究对象高频词有power爆发力，velocity速度，endurance耐力，flexibility柔韧，balance平衡。从这里我们可以看出一些目前主流运动界对于体育训练理论的研究方向。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E胖要多被人鄙视。。。湾湾地震，一女采访时如此说\u003Cimg src=\&ae46cdbdf94ae8.jpg\& data-rawheight=\&674\& data-rawwidth=\&599\&\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E牛津大学研究者发现，30克脂肪大餐会迅速在三小时内就生长在你的腰部，如果数量比较多，还可能进入臀、背、腿储存。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E司马懿说诸葛亮，睡少而是多，必不能长久。肌肉训练也一样，肌肉在进入深度睡眠状态才能修复，此时骨骼肌放松，平滑肌松弛，包含着各种必需氨基酸和促生长激素的血液，被输送到四肢，血流量增加30%。美瑞克斯实验室数据，训练后缺乏睡眠达两小时，肌肉便开始进入分解代谢状态。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E美国普利茅斯州立大学研究人员发现，肌酸水合物能防止肌肉长期的损伤，研究表明在为期一个月的研究期间，肌酸补剂对那些多次离心性力量训练的年轻男子血液中的肌肉损伤标志物，肌酸激酶和乳酸脱氢酶水平没什么影响，但受试者静力性肌肉收缩明显增强，这也许表明，肌酸能在不影响肌肉蛋白质合成的前提下，减少肌肉在训练中受到的损伤。但南非科学家发现，肌酸对年轻人更有用，单纯服用肌酸对老年人几乎无用，搭配力量训练效果也有限。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E 如果你想聪明，跑步吧 如果你想强壮，跑步吧 如果你想健康，跑步吧 ——古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的铭文。跑步会让我们健康，我们现在都知道了。那么聪明呢？美国加州索尔克研究所（Salk Institute）神经生物学家弗雷德·加戈（Fred Gage）博士通过对实验小鼠的研究，发现运动能够促进小鼠神经细胞的生长，这就为运动提升脑力找到了解剖学理由。同时代，美国伊利诺伊大学的生物学家亚瑟·克莱默（Arthur Kramer）博士设计了一个实验，让一群平时不爱运动的人进行6个月有氧运动，然后测试他们思维能力的变化，发现确实有所提高。他把研究结果写成论文发表在《自然》杂志上。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E穿黑能显瘦，但是要考虑时间、地点、人物。\u003Cimg src=\&c4ad1d8727ccd7bfc8e9f4eac3c220fe.jpg\& data-rawheight=\&709\& data-rawwidth=\&440\&\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E蛋白质摄入高可以提升身体代谢水平，同时保持肌肉含量，《美国生理学杂志》实验，将实验人员分为两组，一个组食用高蛋白食物，标准为每磅体重1克，一个组复合RDA膳食营养表的最低标准蛋白标准，高蛋白那组消耗脂肪明显多于低蛋白组。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E美国达拉斯有氧运动研究协会进行了一项长达19年的研究。研究对象为岁男性。研究发现力量水平最高的人，每年死于心脏病、癌症以及其他疾病的人比一般人群更少。力量最强的三分之一人群，与力量最弱的三分之一人群对比。力量水平更大的死于各种原因的死亡率降低了32%，其中由心脏病导致的死亡率降低了50%，由癌症导致的死亡下降32%。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E与上一条类似，《循环杂志》上一篇研究论文表明，先天睾酮高的人死于心血管疾病与癌症的几率比先天睾酮水平低的人要低上41%。睾酮正是决定力量水平和生殖能力的一项重要因素。也是可以经由力量训练刺激分泌的。这项研究长达10年，研究对象多大1.1万人。这与之前大家对睾酮会引发心脑血管疾病的印象不符。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E长期压力或坏心情会刺激皮质醇分泌。皮质醇过高会抑制人体免疫系统，并会增加热量和脂肪的摄入。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E今天本来是想更新情人节送什么健身礼物的，后来考虑好像太像做广告了就放弃了。就临时做了这个祝贺大家的帖子，然后把之前一些笔记的内容放出来跟大家分享。除了该更新的专题之外，可能还会写点配合健身的健康营养美食制作烹饪专题。比如低卡的披萨，牛排，布丁什么的。。健身的一大好处就是不仅能练、能瘦，而且还能吃！我每天最幸福的就是锻炼完回到家。在沙发上一躺，吃上自己做的放心美食，完事儿看个电影，再加点自己做的零食啥的。很惬意！\u003Cimg src=\&b62bceecb40ab48b705cb0.jpg\& data-rawheight=\&456\& data-rawwidth=\&438\&\u003E\u003Cp\u003E不知道大家对这个题材有没兴趣。。。当然我还是会更新最主要的啦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E最后还是祝大家元宵节、情人节，FFF团圣战日快乐！天空绽放的烟花，是家人团聚的笑颜，是情人相拥的激情，更是FFF团手中的火遁·豪火球之术。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》，多谢支持！\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&25453bab22fa71dcc8631.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\&\u003E&,&updated&:new Date(&T14:24:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:19,&likeCount&:175,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:24:21+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F90b6c189ebbf_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:19,&likesCount&:175},&&:{&title&:&专题 每逢佳节胖三斤 之终于开抡了！家中无氧动作双璧！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E话说那杨过修息欧阳锋所传内功，不知不觉间已颇有进境。白驼山一派内功\u003Cb\u003E上手甚易\u003C\u002Fb\u003E，\u003Cb\u003E进展极速\u003C\u002Fb\u003E，不比全真派内功在求\u003Cb\u003E根基扎实\u003C\u002Fb\u003E。在初练的十年之中，白驼山的弟子功力必高出甚多，直到十年之后，全真派弟子才慢慢赶将上来。郭靖也对杨过说，“过儿，全真派内功是天下内功正宗，\u003Cb\u003E进境虽慢，却绝不出岔子\u003C\u002Fb\u003E。各家各派的武功你都可涉猎，但内功还是以专修玄门功夫为宜。”杨过苦心钻研，精进功力，二十年后，虽有佚妻之痛，终成天下第一左手（误）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吊了大家几天的胃口，为什么在动作介绍之前我会说这些没用的？我想告诉诸位，盼着今天的锻炼计划能迅速让你减肥、变美，是很难的。运动瘦身是一个平缓的减重塑形。你盼着我的计划能像其他网站那种什么7天减十斤，十天减二十斤，二十天减三十斤。。。明明白白告诉你……\u003Cimg src=\&0c5aebe27a.jpg\& data-rawheight=\&236\& data-rawwidth=\&397\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是同样，如果你对比减肥效果时间刻度是一年以上。我真的有信心完爆他们。运动减肥是玄门正宗，从\u003Cb\u003E改变体质\u003C\u002Fb\u003E开始，踏踏实实一寸一寸收腰减脂。至于还是去追求\u003Cb\u003E节食快速减重\u003C\u002Fb\u003E的童鞋，罚你们回去抄书\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&这三斤的恐怖 - 硬派健身 \&\u003E （这三斤的恐怖
硬派健身\u003C\u002Fa\u003E），不知道\u003Cb\u003E无氧运动\u003C\u002Fb\u003E好处的人，你俩拉小手儿一起去（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么先从无氧训练开始？硬派健身\&\u003E为什么先从无氧训练开始？硬派健身\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我要说明一点，从今天开始，忘记自己的体重。因为大家要搞清楚，\u003Cb\u003E减重不是我们的目的，健康、塑形才是我们的目的。\u003C\u002Fb\u003E我现在让你体重变一公斤，身材变成机器猫你愿意吗？我现在让你体重长十公斤，身材变成维多利亚秘密模特\u002F休杰克曼，你又愿意吗？不知你还是否记得专题上次的标题图。身材和体重是不能画等号的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么我们又如何去衡量我们训练的成果呢？找一只卷尺，量下今天的腰围、腿围。好好训练，一周一测，半年后见真章（如果你跟更新跟的紧，到时体重也会给你一个惊喜）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E闲话少说，书归正传。今天我挑选了两个无氧运动项目的集大成者。说来平平无奇，但真正是多少人检验过的运动正理。我认为可以将这两项训练比作小无相功，练好后基本兼容任何运动项目……\u003Cimg src=\&184fc6ebc6e2fb2d9d4a835ea88d130d.jpg\& data-rawheight=\&309\& data-rawwidth=\&437\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说了那么多屁话，揭开谜底。一项是深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&d5bfe4bc223c2b3248fad7b381ea85e5.jpg\& data-rawheight=\&464\& data-rawwidth=\&440\&\u003E一项是平板支撑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&e68a17b66cf92c3ea0eea1.jpg\& data-rawheight=\&165\& data-rawwidth=\&305\&\u003E这两个动作，一个深蹲在运动时能训练到三分之一肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了\u003Cb\u003E50%\u003C\u002Fb\u003E的卡路里（要知道腿举和杠铃深蹲的最大极限重量是不可能一样的，以罗尼为例，他深蹲重量在850磅左右，而腿举能2300磅8次。），并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一。另外，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准）。这种情况下\u003Cb\u003E损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲正好可以帮你补足自己的弱项。让你拥有健康强壮的膝关节。\u003C\u002Fb\u003E如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选（我们这里不讨论已经有病理反应的膝盖，因为我并非这方面专家，请您去咨询自己的医生，如果体重过大或膝盖不太好，可以不用做深蹲跳）。有机会我会在健身前沿里结合深蹲的力学与几篇论文探讨这个内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的\u003Cb\u003E核心肌群\u003C\u002Fb\u003E。不知道诸位有没有人平时坐办公室\u003Cb\u003E腰疼\u003C\u002Fb\u003E、或者在日常搬运重物时遭受过\u003Cb\u003E闪腰\u003C\u002Fb\u003E。我可以负责任的告诉大家，练好平板支撑，绝对可以有效的规避上述两样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人肯定说，什么嘛，我们早练过这俩了。深蹲是个接触过健身的人都会做，平板支撑是人家潘石屹、骆家辉玩剩下的。同学别急。我告诉你。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&1e8bbacff47.jpg\& data-rawheight=\&401\& data-rawwidth=\&650\&\u003E额。。。不是，是我有特别的动作技巧。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲便是\u003Cb\u003E板凳深蹲\u003C\u002Fb\u003E（也可能有人在\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&怎么把屁股练翘？\&\u003E把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E一文中看过。）咯~一开始熟悉技术动作时非常重要的。尤其要注意，我们的动作一定要着重臀部发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于大多数美女们来说，比起腿，训练更看重臀部的感觉。这样可以在紧实大腿的同时美化臀型。对于男士一开始也要注意臀部发力，因为女孩子们也很喜欢看男性的翘臀哦。羞~(@^_^@)~。\u003Cimg src=\&8d11b84baa457b12b76d17dbb6a917b2.jpg\& data-rawheight=\&110\& data-rawwidth=\&106\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过男士臀部强壮对以后杠铃深蹲时。对抗几百公斤的重量很有效，臀大肌是人体体积最大的肌肉之一，可以想象，当它做功时要耗费多少卡路里了吧。现在说说在家板凳深蹲的动作要领。首先，依旧是找一个高度40左右的小萍·凳（茶几沙发均可，只要这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时。你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略低于90度）。继续请出我们的吉祥物\u003Cb\u003E兔比和小萍·凳！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，手抱头，眼看前方。\u003Cb\u003E背挺直\u003C\u002Fb\u003E、反弓，屁股\u003Cb\u003E向后面\u003C\u002Fb\u003E的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5cca4cd808a18ac62d59bc53.jpg\& data-rawheight=\&1044\& data-rawwidth=\&952\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2，向后坐时，绝对不要放松的重重向后座。而是下肢紧张的向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&超等长收缩弹性训练\&\u003E超等长收缩弹性训练\u003C\u002Fa\u003E），像橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在\u003Cb\u003E髋关节和屁股\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cimg src=\&1515daf740f3c8cc671d86b6dabc52f7.jpg\& data-rawheight=\&1056\& data-rawwidth=\&1006\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，屁股一碰到板凳茶几\u003Cb\u003E立即弹起\u003C\u002Fb\u003E，此时就能感觉是屁股发力了，从臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5cca4cd808a18ac62d59bc53.jpg\& data-rawheight=\&1044\& data-rawwidth=\&952\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4，如果你觉得上述动作轻松坐上20 个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作\u003Cb\u003E板凳深蹲跳\u003C\u002Fb\u003E！落地时参考\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&超等长收缩弹性训练\&\u003E超等长收缩弹性训练\u003C\u002Fa\u003E的跳深训练方法。\u003Cb\u003E在下跳过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&cbda1f5beced3b75202a18.jpg\& data-rawheight=\&1045\& data-rawwidth=\&965\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心的向后坐。而不向后坐不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲的技术是很重要的。全身几百块肌肉，一瞬间发力去对抗几百公斤的重力（包括后来的杠铃啦）。哪块先发力，哪块后发力，谁是主动肌，谁是被动肌，谁在什么阶段该做什么。都是值得好好研究的学问。女生方面，练好深蹲可以精确的练到自己最想翘的臀部，紧实自己最想瘦的腿部。这些方面的技术，不论男女都值得好好去钻研。如图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&8ae8d04d59db26f2c1c36b63135ce64b.jpg\& data-rawheight=\&475\& data-rawwidth=\&360\&\u003E男的练好可以教女的顺手摸下！女的练好，就不用被摸了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平板支撑方面。我想大家都已经看过很多教学贴了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&e68a17b66cf92c3ea0eea1.jpg\& data-rawheight=\&165\& data-rawwidth=\&305\&\u003E参考这张图，我再说下，腰不可以向下掉，腹部要紧张，另外臀也要加紧！还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）。首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，是我心目中\u003Cb\u003E相对完美的家庭无氧训练安排\u003C\u002Fb\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E最佳训练时间：早饭前、午饭前、晚饭前\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E空腹训练有助于胰岛素运用（量力而行啊！如有身体不适、血糖低请立刻喝糖水。尤其糖尿病人不要空腹训练！）。力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30%的肌肉，并同时多减少了大约9%的身体脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E最佳训练频率：一周2次到4次\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼的不能动。说明你偷懒了，或者你该进阶了。\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E最佳训练强度\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E 板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各6-10组。板凳深蹲每组15-20个。这15-20个里，要穿插至少5次\u003Cb\u003E板凳深蹲跳。\u003C\u002Fb\u003E这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少45秒，多了就能撑多久就撑多久。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E训练重点
1，\u003Cb\u003E深蹲离心部分（向下坐时）速度要慢，至少3秒，感受拉伸。向心部分（向上蹲起，或跳起）都是能多快就多快。\u003C\u002Fb\u003E澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们比较了慢速重复动作(3秒钟主动部分，3秒钟被动部分)和快速重复动作(主动和被动部分都是1秒钟)，都是使用肱二头肌弯举这个动作，以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后，使用快速重复动作的那一组要多增长10%的力量。 \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E 2，\u003Cb\u003E念动一致，做动作时候，要考虑我现在主要练得是哪，哪该发力了\u003C\u002Fb\u003E。2006年的一项研究中，英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上，或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者，肌电图测试下有着更高的肌肉活性。\u003Cp\u003E 3，\u003Cb\u003E越短的休息时间，越高的燃脂速度\u003C\u002Fb\u003E。美国尤因新泽西学院的研究指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。这种状态一直会持续到训练后很久。所以尽量缩短你的休息时间（不过要量力而行）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 4，\u003Cb\u003E当你越难以作出动作，你作出的动作就越有效\u003C\u002Fb\u003E，即使做的动作需要别人帮助或者不太标准。芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。日本一项研究表明，这样也会刺激更多的生长激素生成。生长激素可以刺激减脂，增强肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 5，上面那条很难啊……我都没力了怎么再做。英国威尔士大学的一项2007年研究显示，在24个男性运动员中，那些使用\u003Cb\u003E积极的自我暗示\u003C\u002Fb\u003E的人在进行直立跳跃测试中，比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生4%的力量。在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话，「我将举起它来」(动机性自我暗示技巧)或者「打败它」(指导性自我暗示技巧)。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 6.再不行？来点儿\u003Cb\u003EMUSIC\u003C\u002Fb\u003E.由韦德研究机构主导的一项实验发现，当受训者戴着个人的MP3播放器并在一个肩部训练中听自己喜欢的音乐时，他们比自己做同一个训练而没有听音乐时平均每个组次要多做1-2个重复动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E最佳训练后安排\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E 1，最好的，做一些有氧训练。2007年东京大学的一项研究显示，10个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练，与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比，前者燃烧了更多的脂肪。有证据指出，这样也刺激了更多生长激素的分泌。结合最佳训练时间是晚饭前。拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午5-7点进行有氧训练的人，在训练后拥有更高的静止新陈代谢率，而他们在早上5-7点和中午11-13点训练时则没有这样的效果。\u003Cb\u003E跳绳、慢跑或者快步走去菜市场买菜\u003C\u002Fb\u003E都可以…… \u003Cp\u003E 2，做完训练要动态拉伸，在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱（前一段有巴西实验室研究静态拉伸似乎不会使受伤几率增加）。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。
3，\u003Cb\u003E训练后最主要安排！吃吃吃吃吃吃吃！\u003C\u002Fb\u003E多吃碳水化合物和蛋白质（主食、瘦肉）！因为你正在超量恢复！\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&体育运动中的「超量恢复」理论有哪些优点和局限性？\&\u003E体育运动中的「超量恢复」理论有哪些优点和局限性？\u003C\u002Fa\u003E你现在吃下去的碳水化合物首先会充入到你的肌肉里作为肌糖原。而蛋白质+碳水化合物会将肌糖原提升水平拔高一个台阶。\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&19f165cdbbb02.jpg\& data-rawheight=\&407\& data-rawwidth=\&589\&\u003E\u003Cimg src=\&03beb297d.jpg\& data-rawheight=\&408\& data-rawwidth=\&487\&\u003E\u003Cimg src=\&032ebd19d4cd56b2193ade44c7734bc9.jpg\& data-rawheight=\&415\& data-rawwidth=\&520\&\u003E\u003Cimg src=\&ba9d9b8f10566aefc2a18c.jpg\& data-rawheight=\&464\& data-rawwidth=\&587\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E少吃脂肪，这会限制你的胰岛素敏感度。而健身后胰岛素水平和敏感度决定着你对碳水化合物和蛋白质的利用速度效率。健身摄入糖和碳水化合物才会刺激胰岛素分泌，促进身体吸收，促进肌肉恢复和生长！\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E摄入糖和蛋白对胰岛素分泌的作用\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&694dfbc1f0fd8e66f9fa7a9.jpg\& data-rawheight=\&328\& data-rawwidth=\&440\&\u003E这就是我觉得一次差不多完美的适应性家庭无氧训练了。如果你能坚持，必然能增加很多瘦体重，减去很多脂肪。\u003Cb\u003E过数周月余，你会欣喜的发现你居然穿的下当年的牛仔裤了。\u003C\u002Fb\u003E不过我相信，有很多人第一次做完是觉得很难坚持了的。。。。\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因为练完浑身会好疼的！所以下一次我们更新健身前沿了啊！我们来讨论下训练后肌肉为啥疼！有人问这为啥算前沿啊！因为人类现在还没研究出到底是为啥啊！我只能跟你讨论现在理论前沿到底大家都猜是为啥！再告诉你一些大家的土办法啊！（训练前可以喝杯黑咖啡，有效减低训练中和训练后的疼痛，还能促进脂肪分解，亲测有些用）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咳咳，。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E嗒嘀嗒，嗒嘀嗒，哒嘀哒嘀哒~今天的播音，到此结束~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》，多谢支持！\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&25453bab22fa71dcc8631.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不要吝惜赞~\\(≧▽≦)\u002F~，砸过来吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EPS:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E除了兔比是我老婆画的，其他图来自网络，如有版权问题请向我练习！先行道歉！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E更新会稍微慢些了。。。反正这篇一更，大家也能先练着。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
两文三年得，意淫流肥油……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再说。。。\u003Cb\u003E纸牌屋\u003C\u002Fb\u003E更新了。。。马上又该映\u003Cb\u003E郭比特人2\u003C\u002Fb\u003E了。。。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T15:14:57.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:306,&likeCount&:7024,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T23:14:57+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd31f13ce00_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:306,&likesCount&:7024},&&:{&title&:&专题 健身学术前沿 之名侦探兔比！运动疼痛杀人事件！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E我的名字是兔比，原本是一位全知乎知名（？）的专栏萌（？）物，可我不久之前，误信歹人，被栏主斌卡诱练无氧神功，现而疼痛难耐。
\u003Cimg src=\&a5a3a05bdeff4dca0cf7ea9.jpg\& data-rawheight=\&1840\& data-rawwidth=\&820\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我人虽然浑森难受，但头脑还是原来的一样清醒！不管发生什么事件，我相信，真相永远只有一个！
\u003Cimg src=\&6b8afad6f.jpg\& data-rawheight=\&624\& data-rawwidth=\&800\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对，就是你，路过的大婶儿，我看你很像凶手！哎哎哎，你站住，说你呢！别跑！（仓朗朗拔刀出鞘）小萍·凳！照顾好我七舅老爷！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E书归正传，经过上一次\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&家中无氧动作双璧！ \&\u003E家中无氧动作双璧！ \u003C\u002Fa\u003E的洗礼。我相信现在有不少人已经双腿酸软，一动就疼。上班时连蹲式厕所都不敢上了吧。今天我们在各位业内学者的指认下，抓住了不少有可能是导致运动后疼痛的犯罪嫌疑人。让我们在推理中逐渐拨开运动后疼痛的面纱！专题后面，我们会给出目前可以试行的消除疼痛方法，以及继续训练的方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1902年，霍夫（Hough）首先提出了延迟性肌肉酸疼DOMS（delayed onset muscle soreness）的理论。他也提出了现在流行的机械\u003Cb\u003E损伤假说\u003C\u002Fb\u003E。这是我们的第一位犯罪嫌疑人了！\u003Cimg src=\&9fad9a8e4da83e236d69ba92a0bb137c.jpg\& data-rawheight=\&302\& data-rawwidth=\&500\&\u003E他认为，未受过训练的肌肉进行长时间的活动工作和训练，会使肌肉内的肌纤维和结缔组织受到损伤。Deries（1966）的研究中也指出，延迟性肌肉酸疼是机械的离心运动拉伸伤害了肌肉里面的肌纤维和弹性结缔组织，引起了炎症，导致疼痛。简单粗暴的讲，\u003Cb\u003E我们的肌肉像是一根根小绳子串联编织而成，在高强度的拉伸下，小绳子一根根断裂，造成了损伤，引发了炎症最终导致了疼痛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真的如此嘛？下面我们让支持此假说的各位学者提出自己的意见。\u003C\