为什么我现在一每天做卷腹会有腹肌吗就感觉腹肌很痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-25 07:58 标签： 每天做卷腹会有腹肌吗
为什么你拼命做卷腹，却始终看不见腹肌？为什么你拼命做卷腹，却始终看不见腹肌？健身知道百家号当看到别人的腹肌，简直是羡慕嫉妒恨呀！可是练习腹肌需要的是无比的自律以及决心。除了在饮食方面要有所注意，还要注意训练的质量和动作要领，那么，到底腹肌怎样练才能让它展现呢？跟着小编一起来了解吧！1腹肌训练的常见错误 错误1：用力“扯”脖子很多人在进行腹肌复合型训练的时候，都会选择将双手放在头后面，在腹肌使不上力气的时候，便会用双手用力试图想要将其带上来。其实用手拉扯颈部是会让其处于易受伤的状态，这是特别危险的。这不仅对腹肌训练没有好处，反而会让脊椎造成负面的影响。 错误2：做这个动作，就能练出腹肌所谓的“六块腹肌”并不是仅仅依靠某一个动作就能够练出来的，这是一个需要从多个不同的角度来刺激腹肌，也就是所谓的复合型训练法。 错误3：练得太“轻松”有的人就会出现这样的一个问题：练习腹肌很久了却还是不见效果？其实除了你本身体脂过高外，还有一个可能那就是你练的太“轻松”了。一旦你感觉腹肌训练慢慢开始变得“轻松”起来了，那你就应该将其增加强度和难度，让你的腹部感受新的刺激。这时你可以去选择负重训练，也可以增加每组的次数，缩短组间的休息时间来提高训练强度。 错误4：每组动作越多越好很多健身小白总是觉得“越多越好”，慢慢的也就变成了“越快越好”了。事实上，追求这样的速度和次数只会让你的腹肌受到的刺激大打折扣。动作的要领不仅要正确，而且还要注重其质量。在动作到达最顶端的时候，刻意的收缩腹肌，然后慢慢的回放。2腹肌7大动作动作一动作二动作三动作四动作五动作六3腹肌是“吃”出来的想要在夏天露出腹肌吗？你需要的不仅仅是降低体脂，还需要控制你的饮食哟！充足的蛋白质加上适当的碳水化合物能够加快身体的新陈代谢，让脂肪达到最高的燃烧效果，这样才能逐渐显露出性感的腹肌。从今天开始，注意你的饮食，每周进行三次腹部复合型训练，相信在这个夏天，你也可以 任性“炫腹”。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身知道百家号最近更新：简介:分享健身知识，解答健身疑问，让你健身无忧作者最新文章相关文章前几天还好好的，今天上完体育课回来，突然发现连卷腹都做不了了，感觉腹肌一点力气都没有，怎么回事，好_百度知道
前几天还好好的，今天上完体育课回来，突然发现连卷腹都做不了了，感觉腹肌一点力气都没有，怎么回事，好
怎么回事，好可怕啊，感觉腹肌一点力气都没有前几天还好好的，今天上完体育课回来，突然发现连卷腹都做不了了。😱&#128561
我有更好的答案
锻炼的地方会无氧呼吸产生乳酸。那个地方会有酸胀感，过几天就会好了没事，要经常锻炼就好了
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性感的人鱼线、马甲线，是大多数人们判断一个健身者训练痕迹的重要指标，也可以说是爱健身的人们用汗水为自己换来的奖赏。
而卷腹作为腹肌训练的经典动作，估计是从入门开始陪伴大家最久，也是人们最熟悉的动作。但也有不少&Keepers 在苦恼：为什么自己做了好多卷腹却并没有感到太大效果，甚至有些腰酸背痛？
今天&Keep&君就跟大家好好聊聊，怎么样才能事半功倍地卷腹。
&一、为什么要做卷腹而不是仰卧起坐呢？
相较于卷腹，大家小时候在学校更多接触的可能是仰卧起坐（sit-up），体育考试时要求手肘碰到膝盖才能算一个。然而这样的姿势很容易造成背部肌肉的借力，减少腹部肌肉的发力比例。
卷腹跟仰卧起坐的区别在于髋关节是否固定，它和仰卧起坐第一步相同，双手抱于脑后或置于胸前，使胸椎超伸，腹肌收缩让胸椎回位、再继续弯曲。因此，某种意义上可以将卷腹视作半程仰卧起坐。
我们平时常做的卷腹，都是平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上的平地卷腹。另外，还有更加偏重训练上腹部的&90°&卷腹（抬腿卷腹），和偏重训练下腹部的反向卷腹。
&二、卷腹没效果，你是不是做错了什么？
但是，仍有很多&Keepers&会感觉卷腹效果并不明显，甚至会出现不正常的疼痛。在考虑加大训练量之前，首先你需要反思下自己是不是出现了以下这些常见错误：
? 错误&1&：下颌扬起，颈部用力
许多新手腹部力量不足，从而颈部发力带动上半身挺起。这就是许多刚开始锻炼的&Keepers&经常反映腹部没有训练感觉，脖子却在锻炼后疼痛的原因。
? 错误&2&：起身幅度过大
起身时身体几乎完成了仰卧起坐的起身幅度，腰背部分肌肉过多参与到运动过程中，致使腰背产生较大负荷，腹部肌肉没有最大限度孤立发力。
? 错误&3&：腰部离地
腰部离地最容易导致的后果是整个腹部在几乎没有收缩用力的情况下，靠腰部把整个上半身顶起。相较之前的动作错误，这个是最伤腰也是最容易导致腹部练不到的错误。
&三、卷腹入门
知道了卷腹的原理和容易导致效果打折的错误，更重要的是要学会正确标准的动作要领，才能事半功倍地达到训练效果。Keep君 下面将针对上文所述的三个错误点，给出做出正确卷腹的要点，帮助大家有效练到腹部肌肉。
1. 下颌收紧，头要和手做对抗 ，&手并不主动发力
收紧下颌是为了固定颈椎不发力，头和手做对抗是为了防止卷腹时靠手勾起颈椎、使颈椎疼痛。Keep君 建议，还可以将双手放在胸前，尽量找到腹部而非脖颈发力的感觉。
2. 头起身至和膝盖平齐即可&
这个幅度是确保最佳的腹部孤立收缩刺激的点，胸椎超伸，挤压腹部，不会额外刺激到背部的肌肉。幅度过小腹部刺激不充分，幅度过大容易导致腰部额外受力。
3. 腰部紧贴地面
卷腹是主要针对上腹部的腹肌训练，因此起身时腰部要一直顶住地面，全程用腹肌发力带动身体。
4.&一个正确的平地卷腹包含以下要点
·&腰部紧贴地面
·&下颌收紧
·&双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力
·&卷起时呼气，下落时吸气
&四、道理你都懂，就是做不到？
然而，尽管学习了卷腹的正确姿势和发力要点，许多新人还是无法做到标准、刺激到位的卷腹动作，究其原因还是腹部力量尚弱。
因此，开始学习卷腹动作的时候，还可以用下面两个动作来代替卷腹，进行最初级的入门学习。
1. 辅助卷腹
大体上动作要点与卷腹没有什么差别，只是双手抓起身下健身垫的两角，身体卷起时双手拉起健身垫，完成动作。这个动作中也可以使用毛巾代替健身垫。
整个过程中，腰部仍然是紧贴地面的，同时脖子完全放松。
2. 上斜板卷腹
利用斜板将上半身抬高一定的角度，以此减轻卷起上半身的负担，在这种状态下完成卷腹动作。
3. 腹肌激活
这个动作主要是为了让你找到腹部紧绷、下背贴近地面的感觉。将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面，腹部始终绷紧，上下震动双手刺激腹肌收紧。
&五、平地卷腹 so easy，想加大刺激？
掌握了最基础的平地卷腹以后，我们可以去挑战&90°&卷腹、反向卷腹、负重卷腹等等难度较高的动作，加强对腹肌的刺激，变着花样来，也可以给训练增加乐趣。
你可以用下面的任意动作替代卷腹，但要确保最基础的平地卷腹已经能做标准。因为它不单单可以提高我们腹肌和核心肌群的力量，它的一些技术要点也是更高阶卷腹类动作的基础。
90°卷腹&▼
例如，在&90°卷腹中，为了更进一步刺激上腹部，将腿部抬起与地面呈&90°，臀部微微抬起，腰部仍要用力顶住地面完成动作。
负重西西里卷腹&▼
在你进一步掌握卷腹要领后，还可以主动为自己增加负荷。双手举高垂直于地面拿住哑铃，在此条件下完成「负重西西里卷腹」动作将更高强度地刺激腹部肌肉。
反向卷腹&▼
除了平地卷腹及其演化的其他上腹部训练动作，卷起臀部，将卷腹动作调转方向。反向卷腹的动作原理与平地仰卧卷腹基本类似，只是卷起部分变成下肢，训练部位随之变成下腹部。
这些动作都在 Keep 的虐腹课程里：
·&「马甲线养成」（女生更适用）
·&「腹肌撕裂者初级」（男女皆可用）
·&「腹肌撕裂者进阶」 &(男女皆可用）
另外，如果你虐腹已经很到位，腹肌还是不明显，可能是藏在脂肪下面了。记得同时控制饮食、配合燃脂训练，「马甲线」和八块腹肌就离你不远啦！
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