淘宝店：激身运动 网址：jeaser.taobao.com 主营：蛋白粉、增肌粉、支链氨基酸、氮泵、肌酸等。投稿：543粉丝：9500分享20dynmicweibozoneqqbaidu将视频贴到博客或论坛视频地址复制Flash地址复制Html地址复制微信扫一扫分享收藏0硬币--稍后看马克一下~用手机看转移阵地~用或其他应用扫描二维码手机下视频请使用扫码若未安装客户端，可直接扫此码下载应用看过该视频的还喜欢miniOFF超超超多图预警！！&br&&br&1、silverjow&br&&br&推荐理由：肌肉夸张适中，色彩运用简单却不单调，构图巧妙。&br&主页：tumblr搜：silverjow&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b766e8e32_b.jpg& data-rawwidth=&695& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&695& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b766e8e32_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aa11ea681943bdd4b96cd_b.jpg& data-rawwidth=&746& data-rawheight=&1054& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&746& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aa11ea681943bdd4b96cd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30a0b32470eccd30fedc82_b.jpg& data-rawwidth=&1054& data-rawheight=&842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1054& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30a0b32470eccd30fedc82_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-54c572e4_b.jpg& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-54c572e4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aeaf2b59f7a7ca305407_b.jpg& data-rawwidth=&811& data-rawheight=&842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&811& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aeaf2b59f7a7ca305407_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8e36bc4313febf940e94ffb844ea991c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8e36bc4313febf940e94ffb844ea991c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c4ec6cb940_b.jpg& data-rawwidth=&879& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&879& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c4ec6cb940_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b33c315d5020fed4c78d89_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b33c315d5020fed4c78d89_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ee8ea5ef8aa5cbaeecbf4f_b.jpg& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&1034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ee8ea5ef8aa5cbaeecbf4f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5d43ef8af3_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5d43ef8af3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa095d772ba959ee0ff77_b.jpg& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&1234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa095d772ba959ee0ff77_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a0fc70ec2fefee_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&995& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a0fc70ec2fefee_r.jpg&&&/figure&&br&此图曾作为blued软件2017新年欢迎界面，各位男性朋友想必不太陌生(?????)っ&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-36c742ab6de1f4fc39d2c7_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&1265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-36c742ab6de1f4fc39d2c7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&2、benoitxie&br&&br&貌似是国人画师，同样搜索tumblr画师主页查看更多作品。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-92d8aacb820b0de20bc7fe29be9f5b4b_b.png& data-rawwidth=&882& data-rawheight=&1239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-92d8aacb820b0de20bc7fe29be9f5b4b_r.png&&&/figure&&br&&br&3、mentaiko-ittorasii&br&&br&来自日本的画师，画面充满着青春的味道，让人有一种体验初恋初尝禁果的感觉(?????)っ&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e89dbf2eee5a23cf415b06_b.png& data-rawwidth=&921& data-rawheight=&939& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&921& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e89dbf2eee5a23cf415b06_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4b25e6d306ab92e6a77f902bdc5eb1d_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4b25e6d306ab92e6a77f902bdc5eb1d_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-933cdb4d29b13e018e9a4d_b.png& data-rawwidth=&869& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&869& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-933cdb4d29b13e018e9a4d_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1e13f533db63e6be3770_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1e13f533db63e6be3770_r.png&&&/figure&&br&4、guidofiatoart&br&&br&把肥肉画好也不是一件容易的事(?????)っ&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcee6b290cb2b76a82b02d971441adc6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcee6b290cb2b76a82b02d971441adc6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d62dc7ac4d369b0fc406d9f735d4c1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1829& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d62dc7ac4d369b0fc406d9f735d4c1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-04db19c2a0bc757d6e1d0c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-04db19c2a0bc757d6e1d0c_r.jpg&&&/figure&&br&5、alifranco&br&&br&这位画师的作品偏厚涂，内容也比较耐看。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9cc39a4c45be5ded46391_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9cc39a4c45be5ded46391_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c64bd6e8e18e4215ad8badad_b.jpg& data-rawwidth=&986& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&986& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c64bd6e8e18e4215ad8badad_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2a7179678ddba761b14_b.jpg& data-rawwidth=&681& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2a7179678ddba761b14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-acb0af3ee525363_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-acb0af3ee525363_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea06def06e566ade78e192_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea06def06e566ade78e192_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae6a0060fca828d_b.jpg& data-rawwidth=&772& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&772& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae6a0060fca828d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a54ed5a127f7dd0aaaa22_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a54ed5a127f7dd0aaaa22_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-915b3ccbd99a9bcde184642f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-915b3ccbd99a9bcde184642f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2aadc5f75a8bbe1_b.jpg& data-rawwidth=&1065& data-rawheight=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1065& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2aadc5f75a8bbe1_r.jpg&&&/figure&&br&6、我也不知道是谁，但是画的很好看系列。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-63c6dbcaa95e8_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-63c6dbcaa95e8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff05cf69cf65f2bf9a3d909_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1796& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff05cf69cf65f2bf9a3d909_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f65b88bddb26ede616ff3_b.jpg& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f65b88bddb26ede616ff3_r.jpg&&&/figure&&br&7、黄光剑&br&&br&作为本次列车的终点站，必须疯狂为我光剑歌打call！&br&他的画总是会给我带来很多联想，这个人背后的故事是什么？他为什么笑？为什么悲伤？有种史诗般荡气回肠的美感。&br&&br&微博可以找到他的主页，你也可以购买他的画册《十光年》&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2e73d2bd9dd1d_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2e73d2bd9dd1d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-77dab79efe8aab3a4ebfd71d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-77dab79efe8aab3a4ebfd71d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b704d762aedd3abd4924_b.jpg& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&1233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b704d762aedd3abd4924_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3e01d8c8a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3e01d8c8a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f83bc47ca376d2abe0170_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f83bc47ca376d2abe0170_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b461faf870aeacb90329_b.jpg& data-rawwidth=&1887& data-rawheight=&1060& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1887& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b461faf870aeacb90329_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&暂时就先到这里，祝大家旅途愉快 (?????)っ&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f67bb98fabcefa208e6b2baf640dbd9d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f67bb98fabcefa208e6b2baf640dbd9d_r.jpg&&&/figure&
超超超多图预警！！ 1、silverjow 推荐理由：肌肉夸张适中，色彩运用简单却不单调，构图巧妙。 主页：tumblr搜：silverjow 此图曾作为blued软件2017新年欢迎界面，各位男性朋友想必不太陌生(?????)っ 2、benoitxie 貌似是国人画师，同样搜索…
如果关节没有卡住的感觉，也不痛，建议保守治疗，多加强膝盖周围力量，提高膝盖稳定性和协调性。&br&&strong&（1）强化髋外展肌群练习——侧卧位直腿上摆&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dc99a2aabe70cd1c6f09ac6a25949c97_b.jpg& data-rawwidth=&937& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&937& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dc99a2aabe70cd1c6f09ac6a25949c97_r.jpg&&&/figure&&br&&/strong&&strong&（2）强化髋外展肌群练习——贝壳式&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/db92fe8e9cec561da64a07fee1e9625e_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&https://pic3.zhimg.com/db92fe8e9cec561da64a07fee1e9625e_r.jpg&&&/figure&&strong&（3）强化臀肌练习——仰卧挺髋&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/adfcdceebd34_b.jpg& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&https://pic1.zhimg.com/adfcdceebd34_r.jpg&&&/figure&&/strong&&strong&（4）强化臀肌练习——单腿硬拉&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cd7bf017382_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cd7bf017382_r.jpg&&&/figure&&/strong&&p&&strong&（5）强化膝关节稳定性练习——单腿下蹲&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9c656f4b75eef86fd045bb0cba1b75a3_b.jpg& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9c656f4b75eef86fd045bb0cba1b75a3_r.jpg&&&/figure&&strong&（6）强化膝关节稳定性练习——保加利亚剪蹲&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f83b8d478a48cfaa469ac1a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f83b8d478a48cfaa469ac1a_r.jpg&&&/figure&&/strong&&strong&祝你早日康复！&/strong&
如果关节没有卡住的感觉，也不痛，建议保守治疗，多加强膝盖周围力量，提高膝盖稳定性和协调性。 （1）强化髋外展肌群练习——侧卧位直腿上摆 （2）强化髋外展肌群练习——贝壳式 （3）强化臀肌练习——仰卧挺髋（4）强化臀肌练习——单腿硬拉（5）强化膝关…
&p&确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。&/p&&p&比如微博上某健身大V曾经发过这样一条微博——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic4.zhimg.com/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看了之后，冉苒只想说，深蹲你真是比窦娥还冤！今天冉苒就来给大家理一理深蹲到底是粗腿还是翘臀。&/p&&p&&b&首先我们要认清，你的腿为什么粗？&/b&&/p&&p&天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘们，你们的首要敌人是——&b&脂肪&/b&。现代社会人们从小缺乏体育锻炼，大多数都体脂高、肌肉含量少，尤其是经历过节食减肥的人，基础代谢偏低，脂肪比例就更高了。所以，我们必须清楚，&b&腿粗的关键在于脂肪多。你需要减脂，腿才能细。&/b&&/p&&p&&b&那么深蹲到底能不能粗腿呢？&/b&&/p&&p&冉苒必须很明确的告诉你，&b&能！&/b&&/p&&p&道理很简单，深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！&/p&&p&听到这，姑娘们会一脸惊恐——不管臀不臀的了，我不想让腿粗！深蹲我不要练了！&/p&&p&-------&/p&&p&姑娘别急，接着听我说。冉苒认为，&b&抛开脂肪去谈论维度的都是耍流氓！&/b&&/p&&p&深蹲的确会让腿部肌肉增长，但是对于女生来讲，&b&肌肉增长速度是相当缓慢的&/b&。咱们不是男人，睾酮极低，想把肌肉练起来是非常难的，不可能一练就粗。咱也不是运动员，没有那么高的天赋，你以为你学个跨栏就跑得过刘翔了？&/p&&p&所以，深蹲确实会让&b&腿部肌肉维度&/b&增加，但没有你想得那么夸张。与此同时，你坚持练深蹲，你就会发现，实际上你的&b&腿围&/b&并没有增长，反而降低了！&/p&&p&你一定会很惊讶，这怎么可能？原因是，深蹲让你腿部脂肪少了！这就是冉苒说的“抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓”。&u&举个例子来说：你练习深蹲前的腿维是55cm，你将大腿前侧肌肉收紧，用手去捏腿部的肉能掐起来一大把（收紧状态下肌肉是硬的，脂肪是软的，所以能掐起来的都是脂肪），那不用想了，好好练深蹲，一段时间以后你会发现腿维有所下降。假设下降了3cm，那么这3cm中会包括脂肪下降的4cm和肌肉增长的1cm（相同重量下，脂肪体积比肌肉大得多），所以整体来说是下降了3cm，而且你的腿更紧致了（放心不可能出现明显肌肉线条）。&/u&&/p&&p&有人会问，为什么深蹲有这么好的减脂效果？其他动作不能替代吗？答案是，不能！&/p&&p&深蹲作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，&b&消耗之大是其他动作不能比的。&/b&&/p&&p&同时，正是因为深蹲更稳定，所以可以承受更大负重，&b&是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作&/b&。那么增加下肢力量和减脂有啥关系呢？举个简单的例子，你平时跑步减肥，会经常跑着跑着膝盖疼了，如果你腿部有足够的肌肉量，关节承受冲击的能力就会更强，会更好的保护关节。还有些人跑步一段时间体重不下降了，这是因为身体适应了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破这种平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就会更高，日常的基础代谢也会更高。所以，同样是跑步，有肌肉的人就可以轻松达到减肥的目的，没有肌肉的人消耗小，没办法上强度，没办法突破平台，还容易造成关节损伤。所以，深蹲训练在你的训练过程中是必不可少的。&/p&&p&另外，人体的基础动作模式就是蹲、推、拉、旋转这几个，你去掉了蹲，就没几个能练的了。有的姑娘更可爱，听说深蹲粗腿就不做深蹲了，改成单腿蹲……冉冉想说，你做的那都不是蹲，双腿都没做明白，单腿的就更做不好了。&/p&&p&-------&/p&&p&好了，说完深蹲对于减脂的重要作用，与其去纠结深蹲是不是粗腿，冉苒更愿意从技术角度给大家讲讲，如何让你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量贡献给腿。&/p&&p&这里我必须先讲一个自己深蹲把腿蹲粗了的悲惨经历。那年还是小胖妞的我，第一次学深蹲，那位健身教练是这样教我的——&/p&&p&&b&“屁股向后坐，脚尖朝前，膝盖不许超过脚尖，大腿与地面平行。”&/b&&/p&&p&就像这位美女做的一样，姿势也和前文中某大V给的图相同——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fa789a51e91577dcafc605f85c9d25ed_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在感觉自己马上要倒在地上的时候，我完成了这样的深蹲。“教练，我这么蹲对吗？”教练满意地点点头，你蹲的太好了……&/p&&p&后来，每次训练教练都让我这么蹲，结果就是&b&大腿股四头肌越来越发达&/b&，臀倒是没什么感觉。而且我一直没办法负重深蹲，只要一上杠铃，就感觉腰疼。不过即使这样，&b&我的腿维还是比练深蹲前小&/b&，这就是我刚刚讲的道理，深蹲对减脂的效果非常好。&b&但是必须承认的是，我的大腿股四头肌（大腿前侧）也比以前粗壮了&/b&……&/p&&p&&b&其实，多数人深蹲都是这样蹲的，多数教练也都是这么教的。&/b&&/p&&p&再后来，冉苒深入学习了运动解剖学，且随着自己训练经验的逐渐丰富，终于明白了为什么我那时候的深蹲会造成股四头肌的过度发达，而本该一同发达的臀部却没有发达起来。&/p&&p&-------&/p&&p&这里给大家简单分析一下，如果你现在的深蹲和冉苒以前学习的深蹲姿势差不多，要好好看看下面的内容。&/p&&p&&b&首先，脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。&/b&而且这种深蹲两只脚的站距也相对较窄，正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。脚尖朝前的深蹲不仅使臀大肌没办法充分发力，还对膝盖有一定损伤。因为当我们的两只脚分开站立的时候，我们的大腿已经有外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，而强行让脚尖朝前会使得小腿与大腿形成相反的剪切力，在膝盖处产生碾压的效果。&/p&&p&&b&第二，大腿与地面平行的深蹲方式，使得髋关节折叠角度有限。&/b&而决定臀大肌发力多少的正是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。&/p&&p&&b&第三，多数教练教的深蹲方式都是膝盖不能过脚尖，在这种情况下，你为了平衡下半身向后伸的重心，在深蹲时不得不前倾躯干，不然你就要倒在地上了。&/b&所以，在这种姿势下一旦加负重上杠铃，上半身几乎就会被压在大腿上，脊柱和杠铃的重心几乎垂直没办法承重，根本就站不起来。&b&这种姿势最大的危害就是你的腰椎，&/b&以前我每次负重深蹲后都觉得腰疼。没办法负重，自然臀部一直没感觉，再加上我很用功，经常练习错误深蹲动作，股四头肌慢慢涨起来，屁股还是瘪的……&/p&&p&&b&其实，深蹲膝盖过脚尖完全没问题！&/b&以前膝盖不过脚尖的深蹲教学，我最早是在亚洲体适能的教练考试中看到的，他们教的这种深蹲是针对膝盖已经有损伤、需要康复的人群而设计的，并非正常人的深蹲方式，也更不是给人翘臀用的。其实膝关节正常的人群膝盖过脚尖完全没问题。可怜我那教练照猫画虎的，只学了个样子不知道原因，我那强壮的股四头好冤枉啊！而且冉苒没事在健身房转悠，看到现在的教练还在这么教深蹲，麻烦教练你们参加培训时候好好听课好不好！！！&/p&&p&&b&最后我还要提醒，想要深蹲更多的练习到臀，一定要做臀部的激活！&/b&然而我以前深蹲前的热身动作就是跑步机10分钟，下来就开始蹲，根本就没做过激活。而我本来股四头肌发达，在训练中就更多用股四头肌了，臀根本没感觉。&/p&&p&&b&所以，深蹲翘臀还是粗腿，在于你蹲得是否正确！&/b&&/p&&p&-------&/p&&p&&b&下面冉苒就详细讲解一下，翘臀&粗腿的深蹲方法。&/b&&/p&&p&&b&一、练前准备&/b&&/p&&p&练前准备的主要目的是臀大肌的激活，股四头肌的放松。&/p&&p&臀大肌在身体中是块非常有力量但却不活跃的肌肉（和你每天久坐以及一些不良姿态有关），练深蹲想翘臀的姑娘在训练前一定要进行臀大肌的激活，唤醒这个沉睡的猛兽。研究人员通过实验发现，完成激活动作后再练深蹲，深蹲过程中会募集到更多的臀部肌肉。另外，还要注意训练前进行大腿股四头肌的放松，因为我们身体有这样一种能力——优先使用那些强壮的肌肉，一般深蹲腿粗了臀没感觉的姑娘都是大腿股四头肌过于发达，一蹲就用腿，所以练前必须放松。&/p&&p&具体怎么做呢？这里推荐几个动作，每个动作做2组，每组20次。&/p&&p&A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4b3a324c584c4bce54b5f26af6c947d2_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aca73a6f3268ea98ecca1_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aca73a6f3268ea98ecca1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&B.弹力带侧步走&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/def87a49e650_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&C.臀桥&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fef8fb490ce55_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fef8fb490ce55_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&D.蚌式&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2bb097d4b31b_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、脚尖朝向&/b&&/p&&p&和脚尖朝前、膝盖不超过脚尖的深蹲姿势相比，&b&脚尖有一定外展方向、膝盖外展朝向脚尖方向的深蹲可以更好地使用到臀大肌&/b&，以及臀大肌深层部分的臀中肌。原因是臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以脚尖外展30度左右，保持膝盖朝向脚尖的深蹲是刺激臀部的合理姿势。&/p&&p&&b&三、深蹲的幅度，髋角的大小&/b&&/p&&p&我们说刺激一块肌肉的方式有3中，第一种是疼痛刺激，如果你从来没有感受到臀大肌的存在，那就用锥子扎一下屁股，肯定就找到臀大肌了，当然这方法在训练中不能用；第二种是重量刺激，如果你从来没深蹲100KG，那现在让你尝试深蹲100KG，第二天屁股肯定巨痛，当然这种方法也不安全，对于新手来说不现实。&b&第三种方法就是肌肉的全幅度收缩，这是在训练中最常用的方法，所以，使臀大肌受到更好刺激的方法就是增加髋关节折叠角度，把你的深蹲做得更深一些。&/b&这里推荐的深蹲幅度在臀部略低于膝盖水平面就可以，更深的深蹲容易引起骨盆的翻转，会对腰椎产生压力，是不推荐的。&/p&&p&&b&四、负重的位置&/b&&/p&&p&负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。&/p&&p&我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例（在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比）。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。第一种是前蹲，杠铃位置在身体前侧，三角肌部位；第二种是高杠位深蹲，这是负重深蹲中最常见的一种，杠铃的位置在斜方肌上部；第三种是低杠位的深蹲，杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。我们可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1abe7596a5acb021e9181ccd24c49362_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1abe7596a5acb021e9181ccd24c49362_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&正如上一条说到的，更多的关节幅度会调动更多的臀大肌参与发力。这就可以清晰判断出，低杠深蹲对臀的刺激更大，对大腿前侧的刺激更小。而且很多大腿股骨过长的人，更适合做低杠深蹲。低杠深蹲也是力量举项目中最常用到的深蹲方式，这种深蹲更有利臀部的发力，给予膝关节更小的压力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求非常高，所以训练前要做好肩胛胸关节的热身哦！&/p&&p&低杠深蹲杠铃位置——&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dacbbcfdba2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dacbbcfdba2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&高杠深蹲杠铃位置——&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f64d3da18b2acbae6a9cbdfeb244f8ae_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f64d3da18b2acbae6a9cbdfeb244f8ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&标准低杠深蹲——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b73139ee18fcaa73e4fbdc_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&模特是 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/9a06ec84f5& data-hash=&9a06ec84f5& data-hovercard=&p$b$9a06ec84f5&&@涂玮&/a& 大神，深蹲负重超过3倍体重！ &/p&&p&-------&/p&&p&&b&好了，说到这，冉苒给大家简单总结一下可以翘臀不粗腿的深蹲方式——&/b&&/p&&p&1.训练前做好臀部肌肉的激活与大腿前侧肌肉的放松；&/p&&p&2.深蹲时改变原来脚尖朝前，膝盖不过脚尖的深蹲方式，尝试将脚尖外展30度左右，膝盖始终保持与脚尖朝向方向一致；&/p&&p&3.下蹲幅度达到臀部略低于膝盖，但是不要产生骨盆翻转；&/p&&p&4.选择可以更多刺激臀部的低杠深蹲进行训练。&/p&&p&当然，仅仅靠一个深蹲动作想让臀变翘还是远远不够的，我们需要更多不同角度的训练动作对这块肌肉进行“全面轰炸”。所以在练习深蹲的同时，还要选择其他动作一同辅助训练。另外冉苒必须提醒大家，想让臀部肌肉变得饱满，必须要遵从增肌的基本原理，训练负荷选择8-12rm（拿小哑铃玩的就算了），同时增加蛋白质的摄入量与食物的总热量，还要保证充足的睡眠。&/p&&p&愿你拥有美好的形体和坚强的内心^_^&/p&
确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。比如微博上某健身…
谢邀，看到题目本以为是普通单位，进来一看是警察部门，这个答案肯定会不一样，下面我列出一些器械请题主先看，再根据情况酌情选取。&br&举重器材,举重器材用于发展力量和爆发力&br&1 地垫，这个基本上说一定要有，而固定器械我认为不用购置，虽然它们有一定的作用，但也相当占空间，空间留出来有地垫，可以做很多实用性训练。唯一值得购进的是腿举机。可以让腰背疲劳的情况下维持力量训练。&br&2 杠铃，要优质的杆，如果经费高可以考虑选 张孔，华力这样的专业品牌，如果不高 会军，力天的也能凑合。片不需要太高档，两个条件满足就可以了，一是本身足重，二是各种配重都要有，当然，总重量也要够用才好，&br&3哑铃，哑铃在体能上用处不如杠铃大，一套足以，要求也是足重，每个重量都有。&br&4 深蹲架，框式最好，如果你们完全不会单人训练的话，也可以考虑更简单的 H型，也就是IPF比赛上那些无保护装置的，当然，质量要好。&br&5，卧推架，卧推架两种方案，一是全配平板，二是 上下斜都配，我个人支持第一种。因为你们不需要对上下胸细节修饰。&br&6足够的训练凳。&br&体操器材: 体操器材用于发展自体感受和协调性。&br&1 吊环，可用TRX代替，但吊环明显更结实，不过我建议一定要高度可以随时调节。&br&2 跳箱，可以堆叠调节高度的。&br&3 单双杠，单杠 框式深蹲架可以提供，双杠建议安在墙上。&br&4 大绳，可以用拔河的大绳，两种作用，攀爬 和抖甩。&br&5 实心球，需要多几种重量，当然你也需要一面实墙可以用来砸。&br&其它器材：&br&阻力撬：最好的综合体能器材，不过我建议自己DIY一个。&br&大轮胎：它有两个作用，用来翻和用锤子砸。大约要200公斤以上重量。配大锤一柄。&br&沙袋人：不仅可以用来练摔跤，做不规则的负重物也很好。&br&有氧器材：我不建议配跑步机，除非你室内空间真的很小，有条件可以把大厅周围一圈做跑道。&br&固定单车：这个需要，完全不同于动感单车。
谢邀，看到题目本以为是普通单位，进来一看是警察部门，这个答案肯定会不一样，下面我列出一些器械请题主先看，再根据情况酌情选取。 举重器材,举重器材用于发展力量和爆发力 1 地垫，这个基本上说一定要有，而固定器械我认为不用购置，虽然它们有一定的作…
&p&&strong&首先，&/strong&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&小编老师的硬拉合集&/strong&&/p&&br&&p&在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：&strong&1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈&/strong&。然后用复杂的三段话来解释着三点！&/p&&br&&p&&strong&首先第一点，硬拉很重要&/strong&&strong&！&/strong&在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。&/p&&br&&p&&strong&第二点，硬拉很难受！&/strong&确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的（向心阶段），它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧！&/p&&br&&p&&strong&第三点，硬拉很委屈！&/strong&硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧！特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力？去做梦吧！其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧！每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否？！硬拉同学你受委屈了……&/p&&br&&p&&strong&当然以上所讨论的一切都要建立在绝对标准的动作前提之下，那么下面小编老师就讲讲硬拉怎么做。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&首先，要说一下杠铃的问题&/strong&。硬拉和深蹲不一样，因为深蹲是把杠铃背在背上或者抗在肩上，所以我们用空杆开始练习，但是硬拉是从地面上开始，所以我们要在两边各加一个直径45cm左右的标准举重杠铃片，一般我们用10kg的。因为我们要是把空杆直接放在地面上的话，我们的身体会形成一个非常不利的力学结构，而用45cm直径的杠铃片作支撑，杠铃杆的位置大约在我们小腿中下，这就刚刚好了。如若是女同志的话，你可以找两个20cm高的墩儿垫在空杆两端。&/p&&p&&strong&第二点，脚的站距。&/strong&硬拉练习脚的站位大致和深蹲的要求一样，但是要窄一点，因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）&strong&在此小编老师要强度一点，我所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，但是鉴于个人习惯和人体测量学差异的存在，很多高手会根据自身特点调节这个动作，比如站的略宽于肩，所以在这类问题上大家请不要与自己纠结！&/strong&&/p&&br&&p&另外补充一点，起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f925ff2ac68ebd2b2049d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f925ff2ac68ebd2b2049d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&第三点，脚的站位与重心。&/strong&杠铃置于你身前的地板上，脚的站位应该是在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，相当于你的裤子贴到它而你的皮肤没贴到，或者说你的“毛裤”贴到它，而你的皮肤没贴到。在这个状态下，杠铃杆的地面投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c25fd3cc43b898a9d0c5af_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c25fd3cc43b898a9d0c5af_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&第四点，起始姿势。&/strong&微微屈膝，大幅屈髋，腰背部挺直，收腹挺胸，双臂自然伸直，双手环握杠铃，目视前方10步左右地面上的固定标志物。在起始姿态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是力量举硬拉的显著特点，它可以最大限度增加髋关节力矩，使它站绝对主导地位。另外，实际上硬拉真的是一个对腰部练习效果极佳的动作，练过的人都知道它对腰部肌肉的刺激很大，虽然它在动作中是做姿态保持的静力收缩，但静力收缩也是一种练习，只不过不是原动肌罢了。再者就是腰部的静力收缩、姿态维持和力量传递不就是它在运动中所应扮演的角色么！所以从这一点讲，它是功能的！嘿嘿！（&strong&还记得小编老师以前说的那句话吗？你做再多的腹背肌练习，硬拉到不了自己两倍体重也是白搭！虽然很绝对，但大家不要钻牛角尖，细细品味吧。注：1.没拉过硬拉的“体能师”不具备发言权，请绕道！2.一点五倍体重以下都算没拉过硬拉！&/strong&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/173df1bd91e412f2dc530f7b87bd5b6a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/173df1bd91e412f2dc530f7b87bd5b6a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/856ed8d155f1abef2ef7f095ce51e5b1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/856ed8d155f1abef2ef7f095ce51e5b1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&第五点，起始姿势肩的位置。&/strong&这一点大多数教材中都没有提到过，在此小编老师要强度一下。在起始姿势下，肩不是在杠铃正上方的，也就是说手臂不是垂直于地面的。肩在杠铃前方一点的位置，而肩胛骨是在杠铃正上方的。这样有两个好处：1.保持重心在足中前提下，增加髋的水平力矩，减小膝的水平力矩，有利于保证杠铃运动轨迹的竖直，避免出现绕膝现象；2.此时背阔肌力矩最优化，有助于力量传递和保持杠铃贴近身体（这一点很多人可能很难理解）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f44eddc5e5b0c3eba45054_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f44eddc5e5b0c3eba45054_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&第六点，手的握法。&/strong&我们可以采用锁握或者环握，但是一般来说比较常用的还是环握。不过硬拉中的环握应该称之为半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。如下图所示，我们推荐左边那个。&/p&&p&另外，硬拉多采用正反握的卧姿，这么做是为了不让杠铃在手心滚动滑落，大大增加了脱扣的重量阈值。但是缺点是可能造成左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。当然，双正握也是很好的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bf18d50a22bb702c664d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bf18d50a22bb702c664d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&第七点，站起！&/strong&以上都妥妥了以后，我们准备站起！首先在杠铃离地之前，我们的身体所有肌肉要先紧张起来，每一个关节上下都具备张力，这样有助于保持姿态稳定。然后我们的第一步是在保持躯干前姿态不变的情况下，伸膝启动，慢慢的将杠铃抬离地面。这一步的主要目的是启动，并改变膝关节的位置，让开杠铃运行的轨迹（沿小腿皮肤竖直向上）。第二部，带膝关节让开杠铃运动轨迹之后，也就是杠铃运动到接近膝关节下方胫骨粗隆附近时加速伸膝伸髋，躯干挺直，大幅度拉起杠铃至直立位。整个过程都应该保持躯干姿势稳定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之后为了进一步刺激上背部可以加一个使劲挺胸的动作，但是不要让整个上半身后仰，这样对腰椎的压力是很大的。还有就是手臂只起到挂钩的作用，自然悬垂，不要主动发力上拉！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b6cbffc657a4ec8aa119825d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b6cbffc657a4ec8aa119825d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&第八点，放下。&/strong&无论是站起还是放下，硬拉都存在一个硬拉节律：在站起的时候先伸膝后伸髋；在放下的时候先屈髋后屈膝。这么做除了发力要求之外更主要的是保持杠铃竖直的轨迹，避免出现绕膝现象。所以在我们从直立位放下的时候，虽然髋关节和膝关节同时解锁，但要率先屈髋，臀部后移，躯干前倾。然后待杠铃接近膝关节时，仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时，增加屈膝的角度，放下杠铃。&/p&&br&&p&但是，大家肯定见过很多高手在挑战极限的时候拉起来就松手了，实际上传统硬拉就是这么设计的，只考虑拉起（向心），放下随意（离心）！在你能够很好地控制身体紧张与放松转化的前提下，你可以怎么做，但是你会失去离心阶段训练收益。另外一个条件就是你所用的杠铃片必须是弹性片，要不你会赔钱的！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/720ac573e20fef6c2d1b406c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/720ac573e20fef6c2d1b406c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&第九点，呼吸！&/strong&硬拉没有离心阶段，所以你需要在准备姿势下完成吸气，然后站起过程全程憋气，如果你打算扔掉杠铃的话，那么就在扔的一瞬间吐气，如果你打算慢慢把杠铃放回去的话，那对不起，您还得憋会~。个人比较习惯站起过程憋气，站起末端吐一小口气，然后憋住剩下的气直至放下完成硬拉再吐出去。因为硬拉的负荷挂在手臂上，而手臂链接着胸廓，所以无论在站起还是放下的过程中吐气或是吸气，对胸廓的稳定性都会造成影响，所以大重量的时候要避免之！&/p&&br&&p&&strong&ok！硬拉的基本动作算是说完了，如有没说到的会在后续几期中补充，请大家广提意见！另外小编老师要强掉一句，今天所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，很多人会很据自身习惯和人体测量学差异做必要的且合理的调整。另外还会存在训练理念上的变异，比如罗马尼亚硬拉。所以大家不要在此多纠结，同一个动作对不同的人会有不同的理解和作用！&/strong&&/p&&br&&p&最后，请允许小编老师做个俗套的广告：如果觉得本文还行，请关注古德体育微信公众号，里面精彩多多！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
首先，健身者必读的理论指导课 小编老师的硬拉合集 在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈。然后用复杂的三段话来解释着三点！ 首先第一点…
&p&&b&发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：&/b&微信号：&a href=&tel:&&&/a&&a href=&tel:&&8&/a&。谢谢理解！！
&b&，麻烦备注下，知乎健友；谢谢&/b&&/p&&p&&b&--------------------------------------------------------------------通俗来说，补剂可以分为两类，增强运动表现和练后营养补充,具体如下：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fd507d46b5_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fd507d46b5_r.jpg&&&/figure&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_r.jpg&&&/figure&&br&对于一般追求的人来说，补剂选一种就够了。&br&对于有一定追求的人来说，练剂选一种，补剂选一种就够了。&br&土豪请随意。&br&&br&&br&&br&&p&&b&后文，为没有任何训练基础，和特别有科学探索精神的筒子们而写：&/b&&/p&&br&&br&&p&首先，回答这个问题要先提一句，我们健身的目的是什么。&/p&&p&大部分人健身的目的是&b&让自己看上去紧实纤瘦，线条漂亮，健康快乐&/b&&b&。&/b&所以训练的目标是：&b&减少皮下脂肪，增加肌肉维度，拉伸肌肉线条。&/b&&/p&&br&&p&有人说，女孩子练出肌肉多难看。本人从小练习短跑，也是健身爱好者，曾无数次被嘲笑女汉子、铁人、金刚芭比，我真是呵呵了，这绝对是一种思想误区。&/p&&p&其实，肌肉对于人类来说非常重要，从时尚的角度，它让我们看上去纤瘦紧致；从生理角度，它维持高水平的新陈代谢；从医学的角度，它是存储和利用糖的重要场所，对于调节血糖平衡有着至关重要作用。这就是为啥很少听瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年龄的人得（没肌肉单纯靠不吃而瘦的骷髅人除外）。&/p&&p&一般来说，肌肉质量和数量，在男子25岁，女子22岁达到峰值，过了30岁会随着年龄增长逐渐失去。女子比男子肌肉更难生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生长）。所以完全不用担心自己肌肉太多，因为真的很难。&/p&&br&&p&至于肌肉流失的原因，一方面是运动导致分解代谢，一方面是吃的太少，蛋白质用来供能，不能合成肌肉。随着年龄增长，激素的减少，合成代谢小于分解代谢的速率，我们就更容易流失肌肉；于是慢慢皮肤松弛，身体走形，人类走向衰老。这就是为什么我们常常发现，年过三十后，相比较于上学时期，吃得少，反而更容易脂肪堆积。&/p&&p&于是，有些人控制饮食、吃代餐粉什么的来减肥，真的得不偿失。因为肌肉越少，越容易囤积脂肪。稍微吃点就反弹，营养不良，精神差，皮肤差，显老，对身体健康极其不利。抽脂什么的危害就更大了。&/p&&p&&b&综上，想要年轻、健康、有活力，必须锻炼肌肉，提高身体新陈代谢。&/b&严谨一点来说，咱们这里讨论肌肉就简单代指骨骼肌，不包含医学上所说的心肌和平滑肌等。&/p&&p&----------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&肌肉增长的过程&/b&&/p&&p&当然，能提出健身补剂这个问题的人当然知道以上道理，我们用补剂的目的就是更好的达到增肌的效果，&b&怎样才能增强效果？那就要先高清增肌过程的几个环节&/b&。可以简要归结为:&/p&&p&&u&&b&力量训练&/b&&/u&→刺激肌肉细胞代谢加速→&b&&u&合成代谢&分解代谢&/u&&/b&-→肌肉纤维生长&/p&&p&
↑ （补剂）
（补剂）&b&↑&/b&&/p&&p&
2营养更充足&/p&&p&&u& 插一句：这里肌肉生长主要是指：肌纤维粗细增加和数量增多；后续还有配合拉伸运动，拉长肌纤维，获得更漂亮的线条，这也是训练重要环节，必不可少，但在此就不多做讨论。&/u&&/p&&br&&p&&b&补剂的名词和种类&/b&&/p&&p&俗话说，健身“三分靠练七分靠吃”，补剂就作用于&b&“&/b&&b&练和吃&/b&&b&”&/b&两个环节&/p&&p&&b&1：让训练更充分，刺激更到位；&/b&&/p&&p&&b&2：让氨基酸更充足，肌肉蛋白代谢的合成大于分解。&/b&&/p&&p&所以相对应的，补剂可分两类：&/p&&p&1对&b&练&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&肌酸creatine、氮泵nitrogen pump&/u&&/b&；&/p&&p&2对&b&吃&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺；&/u&&/b&前两种提供多种氨基酸，后两种提供相对专一的氨基酸种类。&/p&&p&什么？这些眼花缭乱的名词，你想起了你不及格的化学和生物课，别急，搞清楚其实没那么难。&/p&&br&&p&---------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&补剂如何发挥作用&/b&&/p&&br&&p&&b&先说补练&/b&。&/p&&p&假设我们在卧推，时间精力有限的情况下，我们总希望练的时候每组多做几个，再多做几组。&/p&&p&补，就是要练的时候表现更好；&/p&&p&问，到底&b&补啥&/b&怎样才能&b&表现更好&/b&？那就要先回答&b&我们为什么表现的不好&/b&。&/p&&p&力量训练，就是我们俗称的无氧运动，是指肌肉在较短时间内迅速收缩，进行力量对抗。在这个过程，大脑给肌肉下达指令，肌肉完成指令，这个过程需要耗能。&/p&&p&所以表现的不好，一方面&b&是肌肉能量不足本身疲惫和酸痛&/b&，另一方面是&b&大脑中枢神经产生倦怠和厌恶的情绪&/b&。&/p&&p&肌肉为什么会能量不足和疲惫呢，肌肉的能量是哪来的呢？&/p&&p&肌肉唯一能调用的能量来自一个叫ATP的家伙，不管最初能量的来源是你吃的面、肉还是甜品，最后都要生成ATP这个家伙来供能。&/p&&p&APT学名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是远离腺苷的一个高能磷酸键，ATP失去~P时会释放能量，我们就靠这个能量完成卧推。这个释放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P &/p&&p&看着熟悉的公式，你肯定记起来点生物知识了吧。而且这是个可逆的反应：ADP+能量+P→ATP 它还能变回去。&/p&&p&继续，人体本身就储存一些ATP，只不过量非常有限，只能维持1-3秒的高强度活动，基本等于咱们把杠铃举起来一下。但本组还有24下呢，那之后怎么办呢？之后我们必须要重新合成ATP。HOW？&/p&&p&&b&合成APT的方式有三种：&/b&&/p&&p&&b&1、磷酸还原系统；2、细胞无氧呼吸；3、细胞有氧呼吸；&/b&&/p&&p&&b&其中1最快，其次是2，最后3；&/b&&/p&&p&&b&3的过程很慢，但是产生的ATP量远大于1和2。&/b&&/p&&br&&p&1虽然快，但需要&b&磷酸肌酸&/b&的参与，而我们&b&肌肉自身含有&/b&的磷酸肌酸&b&有限&/b&，我们再举几下又没ATP了。所以，&b&剩下的几组主要是靠2&/b&。&/p&&br&&p&2是什么呢？2就是你中午吃的面，消化后产生了葡萄糖，葡萄糖在细胞质中被分解，生成ATP，但同时也生成乳酸和酮酸，此处不需要氧气参与，所以叫无氧呼吸。&/p&&p&好了，此时&b&虽然&/b&&b&ATP&/b&&b&有了，但肌肉并不能分解乳酸酮酸&/b&，只能靠血液输送到肝脏中进行有氧代谢。但别忘了此时我们在卧推，肌肉在收缩，压迫血管，&b&血流并不能及时带走这些代谢废物，&/b&于是现在你觉得肌肉酸痛；再做几下，乳酸更多，酸痛难忍，大脑中枢也产生厌恶情绪，下达指令让你停止，于是你放下杠铃，本组训练结束。而在这短短时间内，3根本来不及启动。&/p&&br&&p&好了。这时候转回来回答补剂：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他们会怎么帮你呢？&/p&&p&&b&首先，肌酸creatine。&/b&&/p&&p&现在看见肌酸Cr，你发现了吧，它在1中出现过。&b&刚说了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的参与&/b&&b&。怎么参与的呢。&/b&回到这个公式：ADP+能量+P→ATP，你会发现这里需要能量，还需要磷酸基团P。于是磷酸肌酸就派上用场了。PCr水解，释放出能量，变成肌酸Cr，同时提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的帮助下，重新生成ATP。&/p&&p&刚说了，自身的Pcr非常少，&b&补充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，帮助生成更多APT。&/b&1生成的多了，2就启动的晚一点，乳酸就少一点；能量足、酸痛少，你也就能多举几下，训练更充分；训练结束，我们不再需要很多能量，ATP将~P重新给肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量储存起来备用。&/p&&p&肌酸补剂有很多种，如何选择呢？&/p&&p&&b&其实，不管是纯肌酸粉还是复合肌酸粉，基础都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;&/b&因为它最易被运输、吸收和利用，因而被称为“肌酸之王”。有些补剂还会加入磷酸盐，你肯定会问那为什么不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一个大分子化合物，再加一个脱羟基的磷酸团，运输起来效率多低啊。还是一水肌酸更易被快速输送到肌肉。&/p&&p&&b&有些复合肌酸制剂还会添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不错的选择。&/b&葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基团，L-精氨酸后面再讲，至于牛磺酸，这个物质也不陌生，主要用来保持视网膜的功能（猫咪喜欢吃老鼠，因为老鼠富含牛磺酸，猫咪猫头鹰这种昼伏夜出动物需要保持敏锐的视力），除了维持视网膜功能，它还有大脑神经发育、协助神经传导、提高记忆力、帮助糖代谢、增强免疫力，想到红牛和生命1号了吧。对，主要成分就是它，有它让我们更专注的训练。牛磺酸可以食补，一般海生动物和母乳中牛磺酸的含量最丰富，这就是为啥母乳喂养的宝宝大脑发育好、免疫力强。&/p&&p&&b&所以，纯的肌酸粉和复合肌酸粉基本上没有差别，复合剂无非是吸收好一些，补得多一些。&/b&&/p&&p&有人又担心了，补肌酸有没有副作用？&/p&&p&&b&可以说，完全没有副作用！&/b&肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我们自身就能合成，平时，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸在肝脏中合成肌酸，储存于我们的肌肉中，那些爆发力好的运动员自身肌酸含量较高。&/p&&p&退一万步讲，即使是吃多了，也能代谢和排出，它说到底就是氨基酸，和其他蛋白质代谢产物没什么区别，在肾脏中代谢成肌酐，排泄出去。肾功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代谢掉它是完全没问题的。&/p&&br&&p&&b&肌酸说完了，再说氮泵nitrogen pump。&/b&&/p&&p&这是什么呢，与肌酸不同，它本身不是一种元素或者化合物，&b&它的主要成分叫L-精氨酸，另外还加一些α-酮戊二酸和咖啡因。&/b&与肌酸原理不同，它不是补充能量的，而是&b&帮助2中产生的乳酸等代谢产物输送的。&/b&&/p&&p&怎么能加快输送呢。关键物质就是这个&b&L-精氨酸&/b&，它是人体常见的二十种氨基酸之一，人体可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠从食物中摄入，我们也把它称为半必需氨基酸。一般肉类、鱼类、大豆、海参、山药都含有它，很广泛和常见。&/p&&p&它在人体的作用主要是：&b&1合成一氧化氮&/b&，2促进细胞分裂，3合成尿素，&b&4&/b&&b&刺激生长素分泌&/b&，&b&5&/b&&b&促进蛋白质合成，包括合成肌酸，&/b&6它是精子蛋白的最主要成分（这就是为啥有人说吃海参和山药壮阳了，其实是保持精子蛋白的质量和活性）&/p&&p&1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。&b&一氧化氮是干什么的，最主要就是扩张血管，促进血液流通&/b&，在医学中广泛用于治疗血栓，平稳血压。看到这里，机智的你们肯定明白了，&b&氮泵就是帮助血管扩张，血流加快把乳酸运走，这样我们少一点酸痛，就能多举几组啦。&/b&&/p&&p&其2、3、4、5项作用，都是有助于训练之后的肌肉生长的。2促进肌细胞分裂，这个医学常用于伤口愈合，手术恢复等；3尿素是啥，是运输氨的载体，运动量大，游离的氨基酸代谢旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能将氨顺利运输到肾脏，进而排出体外，所以也没听说哪个运动员氨中毒，就是尿素在工作。4生长激素促进人体各个细胞分裂生长，这就是为啥有人运动了还会长高；5促进蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，这也就是有些不明帖上说，氮泵是肌酸的升级版，含有肌酸。其实不是，它是肌酸合成的基础而已。你也不可能刚吃精氨酸，它马上就能在运动中生成大量肌酸。&/p&&p&&b&所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，扩张血管，像泵一样，加快血液流动，运走乳酸。氮泵这个名字，也真是形象了。&/b&&/p&&p&α-酮戊二酸也是帮忙运输氨基酸代谢产物氨的，至于咖啡因，不用多说，让你神经兴奋和专注，肾上腺素和多巴胺分泌多一些。&/p&&p&吃氮泵会有副作用吗？有帖子还问是否会阳痿？真是呵呵了，现在机智的你也会回答了吧，当然不会。它就是氨基酸而已，吃多了肾脏会代谢掉的。&/p&&br&&p&&b&所以，说到补练，不管是肌酸还是氮泵，就一点，他们都是安全的。&/b&&/p&&p&------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------&/p&&p&&b&再说补吃。&/b&&/p&&br&&p&肌纤维是一种蛋白质（废话），哈哈，我想说的是增长肌肉，生物学本质就要让蛋白质合成，蛋白质合成靠什么，靠氨基酸。所以补什么，当然补氨基酸，那么问题来了，补哪几种氨基酸，补单一的还是综合的。你上面说的：&b&乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺L-Glutamine；&/b&这些都是啥？&/p&&p&要说清楚这个问题，又要复习一下生物了。&/p&&p&氨基酸的种类有20种，大致可以分为三类：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需氨基酸&/a&、半必需氨基酸。&br&其中，有8种氨基酸，人体不能自己合成，必须通过食物来摄取，这些氨基酸就称为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&/a&，上学那会儿我自己记：必需（吃）的氨基酸，包括“赖氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&色氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%258B%25AF%25E4%25B8%%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苯丙氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%259B%258B%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蛋氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%258B%258F%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苏氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BC%%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E4%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&亮氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25BC%25AC%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&/a&”8种。&/p&&p&另外的十种氨基酸，人体可以自己合成，不必靠食物补充，我们称为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需（吃）氨基酸&/a&。“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/513071.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甘氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/617611.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丙氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/992912.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脯氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/440456.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&酪氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1073139.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丝氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/264557.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&半胱氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/548675.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天冬酰胺&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1576236.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酰胺&/a&&b&、&/b&天冬氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/20188.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酸&/a&&br&此外，人体合成&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25B2%25BE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&精氨酸&/a&、&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25BB%%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&组氨酸&/a&的力不足于满足自身的需要，需要从食物中摄取一部分，我们称之为半&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&/a&。”&/p&&p&（看到熟悉的身影了吧，这里的精氨酸就是刚说的氮泵里的主要成分，由于它天生分子形式为左旋，所以也叫L-精氨酸，谷氨酰胺也是一个道理）。&/p&&br&&p&&b&乳清蛋白whey protein&/b&是什么？它利用现代生产工艺从&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baike.com/sowiki/%25E7%E5%25A5%25B6%3Fprd%3Dcontent_doc_search& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牛奶&/a&中提取出来的一种珍贵蛋白质，或是由干酪生产过程中所产生的副产品——乳清，经过特殊工艺浓缩精制而得的一类蛋白质。以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。它包含所有人体必需（吃）氨基酸，与母乳最为接近，不但能促进蛋白合成，而且增强免疫力，同时低脂、低乳糖，简直堪称蛋白界的女神！&/p&&br&&p&&b&增肌粉&/b&&b&，&/b&就是在乳清蛋白的基础上，多增加了一些碳水化合物，适用于非常消瘦，需要肌肉、脂肪同时增长的健身人群。&/p&&br&&p&&b&BCAA支链氨基酸，&/b&是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/246341.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&/a&和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。机智的你，肯定马上能说出，这不就是必需（吃）氨基酸嘛。 没错，这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①释放胰岛素，②释放生长激素。但乳清蛋白的BCAA含量已经非常充足了，额外补充BCAA非常适合那些：有钱、任性、肾功能强大的健友们。别说我没告诉过你哈。&/p&&br&&p&&b&L-谷氨酰胺，L-Glutamine，&/b&非必需氨基酸，人体能依靠&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/20188.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/246341.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/718162.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&/a&自主合成，看其中两种都是BCAA成分，如果你吃了BCAA，无知的你可以再补点L-谷氨酰胺，反正被销售商忽悠嘛，有钱有肾。开个玩笑，还是将科普精神进行到底，L-谷氨酰胺，这个东西是食品加工的增味甑香剂，在医学中主要用来治疗十二指肠溃疡和胃酸过多，因为它是小肠壁细胞的能量来源，当它含量下降，小肠壁粘膜容易受损，肠壁绒毛脱落，吸收受阻。&/p&&p&在健身中的应用，&b&1&/b&&b&通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；2刺激生长激素、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1340.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胰岛素&/a&和睾酮的分泌，促进细胞和蛋白的合成；&/b&&b&3&/b&&b&大脑细胞的能量来源，使得大脑减少对糖分的依赖，&/b&同时抑制一些坏情绪的产生（所以它常被用于精神病患者，改善精神状态，戒除酒瘾等依赖）。&/p&&br&&p&&b&说到底，后面两种补剂就是单独拎出来氨基酸，&/b&既然是科普贴，就多说两句科普到底。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/20188.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/246341.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/718162.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&/a&、亮氨酸都是啥，为什么要拎出来。&/p&&p&谷氨酸是啥，不知道谷氨酸，你肯定知道谷氨酸钠，就是俗称的味精。&/p&&p&纈（xié）氨酸，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖；来源白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽、滨豆和薏仁，纈（xié）是古代一种晕染技术，也指红晕脸颊，别以后只会粘贴不会念不会打。&/p&&p&异亮氨酸、亮氨酸，和小纈一个作用，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖，保护肌肉不分解，来自糙米，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1062540.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&豆类&/a&，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。&/p&&p&机智的你又知道了，他们共同特点就是易转化为葡萄糖，肌肉利用葡萄糖来供能，就不会损耗肌肉组织本身的蛋白质，同时他们还促进细胞分裂增长，所以才把它们拎出来，有人才会花银子。&br&&/p&&br&&p&&b&但至于要不要选择，一般来说，乳清蛋白/增肌粉就够了。&/b&那些没事儿跑个马拉松的运动员，或者天天都要有氧的人，为了不让肌肉衰减，补补还说得过去；但你一般去健身房，做一个小时无氧，再来半小时有氧，训练前再吃根香蕉，肌酸再补上，里面也有葡萄糖，其实远远都用不上。何况你还要吃味精、麦片和肉呢。就跟你买了最好的跑鞋，只是平时上街遛个弯儿，一个道理。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&总而言之，说到补吃，不管是选择哪种补剂，关键就一点，要多练再多吃，不要重复过量的吃，更不要不练光吃。&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------最后一条分割线----------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&科普到此结束，励志也说的太多。&/b&&/p&&p&&b&把健身作为日常习惯，而不是仅仅盯着效果，或许才能坚持的更久吧。&/b&&/p&
发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：微信号：。谢谢理解！！ ，麻烦备注下，知乎健友；谢谢--------------------------------------------------…
&strong&16年3月14日最近更新//////////////////////&/strong&&br&&strong&卧底上海知名健身会所三个月的我怒答此题（已辞职，健身创业中）今晚独家揭秘健身房私教体系内幕&/strong& ，&strong&来，屏气凝神，拍案惊奇！&/strong&&br&&br&&br&&strong& 声明一：因为某些影响到我生活的压力，文章已做修改，图片已做特别马赛克，但是核心内容依旧没有改变。&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明二：：大家不要因噎废食，因为健身房私教体系的某些行为而放弃健身、放弃去健身房、放弃在健身房请私教，健身是为了自己好，你千万不可为别人的错误来惩罚自己！我写这篇文章纯粹为了增加大家辨识力，为了这个行业更好的发展！我自己本人是一名健身教练，每天都要去健身房训练的，所以说此文绝对不是为了打击健身房，打击健身教练！&/strong&&br&&br&&strong&
声明三：本文仅就个人观点剖析典型的连锁健身房的私教体系，不针对非典型的健身房私教体系，&/strong&&strong&更不针对健身工作室的私教体系！本文仅讲私教整个体系，不&/strong&&strong&针对连锁健身房的任何一名私教，更不针对任何行业内其他健身私教！在我看到，以下文章中的私教体系越发发展，长此以往，真正受害的是整个私教行业和从事私教工作的所有教练！&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明四：我很看好这个行业，在我看来这个行业是越来越成熟了，很多人在做互联网健身、很多有觉悟的健身房私教意识到这个行业即将面临大洗牌而努力提升自己，或是脱离连锁健身房出来创业开工作室等！因为有这样的人在，这个行业就会越来越好！所以请大家多关注这个行业，多关注他们，多支持他们（当然，也包括我，关于我们工作室的内容在后面）&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&
我想，也许没有人比我这篇文章讲国内健身会所的私教体系讲的更细致了！我会用手机拍摄图片和截屏图片为我文章提及的部分事实提供佐证。再次强调，文章中我只是摆事实，不针对任何一家健身房任何一名健身房私教，是非曲直大家自己评价！&br&&br&我个人认为从会员来看健身房私教体系分为&strong&健身房私教&/strong&和&strong&私教课程，那么&/strong&这两大部分在健身房具体是怎样的呢？&br&&br&&strong&
健身房私教&/strong&&br&&br&&br&&strong&业绩！业绩！业绩！&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/14ea0f41ba28baf09473_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/14ea0f41ba28baf09473_r.jpg&&&/figure&&br&上图为私教经理喊话教练们在业绩日冲业绩，为了保证业绩完成进度，该会所每月会有四个业绩日！每天不是在准备业绩日，就是在业绩日！&br&&br&&p&健身房私教的竞争和生存只凭一个指标：&b&业绩&/b&&/p&&p&&b&这个业绩是什么：业绩就是你每个月卖私教课程费的多少。在我待过的某上海大型连锁健身&/b&&b&房，教练每月最低的销售指标是4&/b&&b&万&/b&&br&&/p&&p&&b&
业绩有多重要：&/b&&/p&&br&&br&&b&健身房私教分很多等级：或是一级教练、二级教练、三级教练。。。或是普通私教、私教主管、私教经理。等级的不同，决定了私教每节课的课时提成不同，每个月需要完成的业绩指标也不同，销售提成也不同！无论怎样，决定教练收入、是否有每周的休息日、乃至自己在健身房的去留只有一个指标：业绩！
&/b&&b&业绩对于健身房私教就是命根子，就是手里的饭碗，就是至高无上的信仰！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e30b02b1fb971e3dbb52_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e30b02b1fb971e3dbb52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fa9c5134673abaa9e6c3e4_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fa9c5134673abaa9e6c3e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&上图：每天教练群里从来不讲学员健身训练的效果，只讲教练销售开单的多少！每次销售就是一针鸡血打在每个教练身上！&/b&&br&&br&&br&&p&&b&
健身房私教从哪里来？&/b&&/p&&br&&br&&strong&从应聘某大型连锁健身房私教到参加入职培训（为了给大家真实的一个答案我也是拼了），从入职培训师口中得知：每月都有近百名新私教在该公司参加入职培训（培训只有7天，培训结束后的考试内容经年不变，培训考试随便作弊），而百分之70以上的私教没有参加过任何培训机构的培训，少数经过培训的私教也是通过国内培训机构一周突击出来的所谓私教。多数男性都是经常健身，懂的少许健身知识的健身爱好者，而且学历普遍不高。只有非常少数的男性是经过多年健身训练、参加过多种正规培训、学历高且经常研究健身知识的优秀私教。几乎所有的女性从未从事过力量训练，只是身材正常，因为私教职业的高薪而来应聘!&/strong&&br&&strong&（以上比例总结纯属培训师主观判断，未经科学统计，仅供参考） &/strong&&br&&strong&在此处列出某健身房私教经理的一句话供大家参考:“健身房的私教只要是个人就能干，与餐厅服务员一样低的门槛，只要身材不过分离谱，培训个三五天，穿个紧身衣，不就成了个私教！”&/strong&&br&（以上不是本人观点，只是列举事实，我认为健身房还是有不少优秀的教练的）&br&&br&&p&&b&
健身房私教一天的生活组成&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&
开会、带课、外推、续课、POS&/b&&b&、BR&/b&&b&、P1&/b&&b&、场开、打电话（总结:&/b&&b&不是在销售，就是在准备销售）这些内容组成健身房私教一天的生活。&/b&&br&&br&&br&&b&开会：有早会和晚会，早会在早上11&/b&&b&点，晚会在晚上10&/b&&b&点左右。当然，少数业绩做不出来的甚至要被留到晚上12&/b&&b&点。总之，开会的内容只有一个主题：业绩&/b&
&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/effb2b19da6f8dbdfddaafdfdb659349_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/effb2b19da6f8dbdfddaafdfdb659349_r.jpg&&&/figure&上图：上图为早会通知，每天有早会，晚会，有时候还加业绩特别会，在健身房，开会既是私教一天生活的开端，也是一天中的结尾，很多教练向我反应，他们有时做梦都在开会。。。&br&&br&&p&&b&带课：这个本应是私教的立身之本，却被健身房私教当成了做业绩、消课程的工具，因为带课期间可以跟会员铺垫，说什么你体能太差，还要练很久，再续点课吧！或者直接跟你谈续课，说什么我这个月缺点业绩，续点课吧！&/b&&strong&消课程就是说把会员买的课尽快上完，上差不多才好谈续课拿课时提成嘛！上课吃口香糖、玩手机、跟会员聊天聊半节课、上一半课就推给别的教练然后自己去带P1、所有会员都跑步热身后练4个力量动作，再让会员跑步后结束。这，就是绝大多数健身房教练带课的方式！&/strong&&/p&&br&&br&&b&外推：为了更好的卖课，健身房又另外开设了TRX&/b&&b&课和拳击课程、拉伸课程、按摩课程等等所谓的特色课程，教练可以推荐自己的会员购买其他教练的特色课程，购买的课程费作为二人的业绩来平摊。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/598269eaafafa_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/598269eaafafa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&续课： 有所谓的首节续课（看会员比较好忽悠，就上来恐吓会员说体质体态太差了，必须再买课才够做整套计划的，或者干脆拉小房间里逼会员买课，不买课就拉着不走（叫经理或主管过来一起谈续课，软磨硬泡，最后直至成交或撕破脸）和课程当中续课。业绩压力下的谈续课使得销售气味过浓，一些私教会员在此之后就不再来会所，想要退私教课和会员卡则会被会所各种理由拒绝或拖沓，投诉无门。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&POS(匹偶爱斯):
&/b&&b&就是会员办卡后当时，销售会拉会员找空闲的私教来谈，教练会使用百般方法告诉你私教课程的好处，会暗示你不买私教课程你就不能训练了，会非常危险。8&/b&&b&月份某大型连锁健身房，POS&/b&&b&一单成交42W&/b&&b&，也就是说420&/b&&b&元一节的私教课程，该私教销售了此会员1000&/b&&b&节，要知道POS买课的会员才刚办会员卡，压根没有体验过私教课程，可见健身房私教销售能力之强悍！该私教仅销售提成一单就可以拿到10w. POS&/b&&b&是老私教业绩的重点，只要有业绩出来，他们就拿业绩提成，然后他们会把貌似有钱、出手阔绰，以后续课率高的“&/b&&b&优质会员”&/b&&b&留在自己手里或分给自己的私教好友，把他们眼中的“&/b&&b&劣质”&/b&&b&私教会员分给新来的私教。身材差、颜值低、专业水平一般的私教一般都是通过这个途径来生存的。后期他们通过各种手段依然可以让会员续课。有个私教告诉过我这样的话：“来我们公司做POS的随便拉到哪里都是销售冠军！”P&/b&&b&OS如今是健身房卖课的最大组成！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/158de91cccd2b6fa2a0de9fbdb959f4c_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=