为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案3 years ago293收藏分享举报文章被以下专栏收录在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是65%的跑友受过不同程度伤痛，但缺乏专业的指导去预防和恢复，因此如何健康跑步显得弥足珍贵。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是…&,&urlToken&:&fitrun365&,&id&:6391,&imagePath&:&762e6f07ba6eae688cc4aec&,&slug&:&fitrun365&,&applyReason&:&&,&name&:&慧跑无忧&,&title&:&慧跑无忧&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Ffitrun365&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:6473,&avatar&:{&id&:&762e6f07ba6eae688cc4aec&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F762e6f07ba6eae688cc4aec_l.jpg&,&articlesCount&:88},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6ef3e0e83aa61ca7f8f5ac7241fadb8f_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&6ef3e0e83aa61ca7f8f5ac7241fadb8f.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&小腿疼痛和不适是跑友的常见伤痛问题，小腿的问题可以主要分为两大类：胫骨内侧应力综合征，跟腱病。即专业术语称为的“胫骨内侧应力综合征”，带大家完整解读这个伤病从问题到解决。 一、发病原因胫骨内侧应力综合征（medial tibial stress 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tibial stress syndrome）主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起疼痛，这些应力既来源于来源于外力（缓震不足，冲击过大），也来源于肌肉自身作用力。比如跑步时腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力共同作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当跑步时持续的地面反作用力作用于胫骨时，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这就如同我们从高处跳下，会通过肌肉收缩这一软着陆方式来缓冲下落造成的冲击，否则硬着陆必然会造成下肢遭受极大地面反作用力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc485aa0af95_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&570\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc485aa0af95_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='570'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&570\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc485aa0af95_r.jpg\& 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data-rawheight=\&564\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&849\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F61310fdf1720fcc27b76f2027fbf3784_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F61310fdf1720fcc27b76f2027fbf3784_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E当然，放松肌肉的方法主要是及时的牵拉和按摩。小腿肌肉放松除了跑友们熟悉的小腿后群腓肠肌和比目鱼肌外，还有小腿前侧（胫骨前肌），小腿后侧深层（胫骨后肌），小腿外侧（腓骨长肌，腓骨短肌）等的肌肉，这些肌肉相比比较发达的腓肠肌和比目鱼肌肉，更容易容易疲劳，紧张，导致小腿胫骨应力集中，久而久之，就容易引起慢性的损伤。下面就是具体的放松方法 ，小腿疼痛的跑友一定要重视按部就班地充分进行小腿放松哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作1：小腿后群肌肉的牵拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3e4fe36be769d03ebfed3_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3e4fe36be769d03ebfed3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3e4fe36be769d03ebfed3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3e4fe36be769d03ebfed3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作2：和动作1一样，同样是牵拉小腿后群肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe54efd2aad2c4e_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe54efd2aad2c4e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe54efd2aad2c4e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe54efd2aad2c4e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作3：此动作是针对比目鱼肌的牵拉动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc503f2fb9fab3ed47b2d0ac_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc503f2fb9fab3ed47b2d0ac_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc503f2fb9fab3ed47b2d0ac_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc503f2fb9fab3ed47b2d0ac_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作4：此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fabb6a20512b_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fabb6a20512b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fabb6a20512b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fabb6a20512b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E然后我们说一下利用泡沫轴和网球的放松小腿肌群的方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作5：小腿后侧肌群放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fee9644ffdd6cf03c1fddc_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fee9644ffdd6cf03c1fddc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fee9644ffdd6cf03c1fddc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fee9644ffdd6cf03c1fddc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作6：这个动作可以很好的放松腓骨长短肌，使用网球时可以刺激的更加精细深入。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbb05d1563b7_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbb05d1563b7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbb05d1563b7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbb05d1563b7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E动作7：放松肌肉和动作5相同，但是刺激更大更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F335b8ef4bad1ba6eea7c_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F335b8ef4bad1ba6eea7c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F335b8ef4bad1ba6eea7c_r.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff31fabd99e7f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E五、如何进行康复训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、练小腿不能只能小腿后群肌肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先来看一下胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡，大部分人的小腿后侧肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都是相对有力的，对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的及缺乏训练的。小腿后侧肌肉主要作用是绷脚尖，胫骨前肌与之拮抗，发挥勾脚尖的作用。勾脚尖的力量与绷脚尖的力量一定要相对均衡，才能保持小腿避免损伤，这是为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2daf11d22da89e1a5fbacaf_b.jpg\& data-rawwidth=\&434\& data-rawheight=\&690\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&434\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2daf11d22da89e1a5fbacaf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='434'%20height='690'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&434\& data-rawheight=\&690\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&434\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2daf11d22da89e1a5fbacaf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2daf11d22da89e1a5fbacaf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E为了对抗小腿后侧的拉力，维持足踝的前后稳定，胫骨前肌会努力的收缩着，然而小腿后侧肌群（小腿三头肌、胫骨后肌等）太强有力啦，胫骨前肌想拉，拉不住就会出现离心性紧张。这里出现了一个专业词汇，什么是离心性紧张？肌肉又被拉长但又处于收缩状态就是离心性紧张，也就是说当我们小腿三头肌提踵发力时，胫骨前肌被拉长，但事实上胫骨前肌也会适度收缩从而使得提踵动作受到控制，这就是所谓的肌肉又被拉长又处于收缩状态。这就是为什么大多数跑友跑完步后除了小腿后侧肌肉紧张外，前面肌肉也紧张僵硬的原因，这不是光牵拉就能解决的问题，得练！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_b.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&822\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&585\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='585'%20height='822'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&822\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&585\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E此外，胫骨前肌本身在跑步中也是不容忽视的角色，由于90%以上人群是采用脚跟着地，我们需要胫骨前肌把足尖拉起来（勾脚尖），这样才可以让脚掌以滚动方式着地，从而减少缓冲。如果胫骨前肌无力，就会导致脚尖碰地或者缓冲不足，增加对于小腿胫骨的应力作用问题，所以胫骨前肌的力量训练很重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、练小腿要强化小腿肌肉的离心训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再来从胫骨内侧应力综合征的发生机制来看，主要是由于胫骨后组织反复过度牵拉胫骨局部应力高引起疼痛（缓震不足，冲击过大），这些应力既来源于外力，也来源于肌肉自身作用力。比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力的共同作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8fb809ab330bebc7a4ffc5_b.jpg\& data-rawwidth=\&725\& data-rawheight=\&483\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&725\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8fb809ab330bebc7a4ffc5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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Date(&T22:59:16.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:25,&collapsedCount&:0,&likeCount&:293,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6ef3e0e83aa61ca7f8f5ac7241fadb8f_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:800,&height&:534},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:25,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T06:59:16+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&d0baa552a4e7e&,&uid&:917500,&isOrg&:false,&slug&:&swaggy-zhang&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Swaggy Zhang&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fswaggy-zhang&,&avatar&:{&id&:&7ef541db1fcce&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&9aa7abd4c0&,&uid&:52,&isOrg&:false,&slug&:&mi-gao-he&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&米高和&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmi-gao-he&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&一个爱好足球的sbeamer&,&isFollowing&:false,&hash&:&5b6ca018862fba7faf836ad&,&uid&:855400,&isOrg&:false,&slug&:&han-han-23-7-21&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&韩涵&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhan-han-23-7-21&,&avatar&:{&id&:&a09f6f2ba020b9660a40acbc4f7229e6&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&体育生&,&isFollowing&:false,&hash&:&df432f110ff2f7b192656bfc57064b99&,&uid&:715800,&isOrg&:false,&slug&:&kaytotal&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&kaytotal&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fkaytotal&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&瑜伽老师&,&isFollowing&:false,&hash&:&82ac72dd916adfa15d4d6b7e7c429102&,&uid&:424900,&isOrg&:false,&slug&:&liu-wang-28-80&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&柳望&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliu-wang-28-80&,&avatar&:{&id&:&029a6b5e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&822\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa50b4a2f37acdf_r.jpg\&\u003E小腿疼痛和不适是跑友的常见伤痛问题，小腿的问题可以主要分为两大类：胫骨内侧应力综合征，跟腱病。即专业术语称为的“胫骨内侧应力综合征”，带大家完整解读这个伤病从问题到解决。 一、发病原因胫骨内侧应力综合征（medial tibial stress syndrome）主要…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fbe96aef17c3ecc6b03baf5_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&isFollowing&:false,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&slug&:&dai-jian-song&,&isFollowed&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&name&:&戴剑松&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&content&:&\u003Cp\u003E通过前篇的分析，我们知道当下肢肌肉结构离心能力弱而出现跑步时缓震不足，这会导致两个作用：一是落地时骨关节会承受和吸收更多的外力冲击，二是紧接着蹬地离开时需要更大的肌肉向心收缩力，会使得肌肉对骨的牵张力明显增大，最终共同结果是胫骨内侧应力综合征的发生。所以我们需要增强我们的下肢肌肉结构离心能力（除了之前说的那些小腿肌肉，我们的足底肌也是缓冲的一大主角）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8e3dcdf8f59ac10ab8402c1d_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8e3dcdf8f59ac10ab8402c1d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E上一次，我们与大家讨论了胫骨内侧应力综合征的主动康复训练的基础部分。总结来说比较简单，就是小腿肌肉基础的力量性训练，只是强化了离心训练，基本都是慢速动作练习，就是要求动作速度不能过快，且动作要求非常准确，尤其是离心阶段。前面跑步膝痛的康复中，我们提到慢速离心练习是康复训练中最常见的训练形式，它目的明确，就是要提高特定肌肉的力量水平，因为无论如何，肌肉力量是人体运动的根源，练好了肌肉才能帮助我们更好地完成动作，更好地跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbf64ddcbe51ed4b74e87861_b.jpg\& data-rawwidth=\&643\& data-rawheight=\&997\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&643\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbf64ddcbe51ed4b74e87861_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E但是这些慢速的肌肉离心练习和我们跑步时表现为肌肉快速收缩还是有很大不同，尤其是跑步双脚腾空单脚交替落地时，肌肉需要非常快速的离心收缩，才能有效地缓冲，所以我们要尽可能模拟跑步时的肌肉运动特征进行康复训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这次的主题就是把通过上回康复训练获得的力量应用在跑步上的进一步转化和融合。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1足底肌肉强化\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先强化我们的足底肌，采用的是经典的抓毛巾训练，单脚赤脚踩实平铺的毛巾，尽力伸趾并分趾，然后用力下压，弯曲脚趾抓拢毛巾，如此反复多次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Febbe071e44a845f1a293e_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&348\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Febbe071e44a845f1a293e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2小腿前侧肌肉强化\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是一个动态的强化胫骨前肌的训练，将迷你训练带套于前足，然后全程保持尽力勾脚的状态做交替高抬腿，开始的动作速度可以慢一些，之后逐渐加快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbfd27f6be17_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbfd27f6be17_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3单腿落地稳定性练习\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面的跳跃训练是跑步膝痛康复训练中用到的，这里训练时则要充分体会足底和小腿的用力，当然良好的髋、膝关节姿态是不能忽视的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双脚站在凳子或台阶上，从凳子上跳下，单脚稳定地落地，落地后膝盖保持一定弯曲。注意落地时用前脚掌落地同时屈膝缓冲，这样可以更好地模拟真实跑步单脚落地的姿态，落地后越快保持身体姿态稳定越好，落地时双手前伸，另一侧腿也是前伸，这样可以增加动作难度，注意落地时膝盖尽可能正对脚尖，同时腰背挺直，不要出现膝盖内扣和弯腰驼背的不良姿态，膝盖也不要过度超过脚尖，略超过脚尖是允许的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4横向跳小栏架\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用同一支脚跳跃栏架，从左边越过障碍跳到右边，或从右边跳到左边，左脚起跳左脚落地，左脚起跳右脚落地均可。越连贯稳定越好。强化小腿、足底连续缓冲再发力的能力。在跳跃以及落地时，膝盖不出现内扣，不要过度超过脚尖，腰背挺直都是十分关键的动作要领。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这篇就是胫骨内侧应力综合征的完结篇了，希望跑友们认真的从基础康复练完后在进行今次的进阶计划。当然不要忘记训练后及时的牵拉恢复。最后还是建议跑友入手合适自己的缓震优秀的跑鞋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————————————分割线————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg\& data-rawwidth=\&430\& data-rawheight=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:44:20+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&小腿疼痛如何破——胫骨内侧应力综合征浅析之四&,&summary&:&通过前篇的分析，我们知道当下肢肌肉结构离心能力弱而出现跑步时缓震不足，这会导致两个作用：一是落地时骨关节会承受和吸收更多的外力冲击，二是紧接着蹬地离开时需要更大的肌肉向心收缩力，会使得肌肉对骨的牵张力明显增大，最终共同结果是胫骨内侧应力综…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:0,&likesCount&:18},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F0604eaa45e38e1a9baed4_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&isFollowing&:false,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&slug&:&dai-jian-song&,&isFollowed&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&name&:&戴剑松&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&content&:&\u003Cp\u003E“跑者膝（Runner’s Knee）”，学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化，髌骨轨迹异常等，是跑者损伤中排名第一位的伤痛，也困扰着无数跑友。搞懂6×4，帮你梳理解惑跑者膝。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什么是6×4？跑者膝的6大问题，每个问题给你4个精确解答！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F99f278ef7e5b7a34d2cf0d86a4a4a674_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99f278ef7e5b7a34d2cf0d86a4a4a674_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E一、原因\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fed0e79f52c_b.jpg\& data-rawwidth=\&649\& data-rawheight=\&650\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&649\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fed0e79f52c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、跑步是一项动作不断循环的周期性运动，因此不断重复的腾空落地以及关节屈伸难免发生“跑者膝”这样典型的过劳伤（Overuse Injury），\u003Cb\u003E大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生跑者膝概率大幅提高。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fba42b2607ccb450bd887de9cdc6c1562_b.jpg\& data-rawwidth=\&958\& data-rawheight=\&472\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&958\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fba42b2607ccb450bd887de9cdc6c1562_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、下肢力线异常，最常见的是X\u002FO型腿、扁平足\u002F高足弓，加之力量不足等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑者膝。虽然X\u002FO型腿，扁平足\u002F高足弓不能与跑者膝画等号，但存在下肢力线异常的跑友更要加倍关注自己膝盖健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb8361425cac58e2e714c0d7d0b3770c5_b.jpg\& data-rawwidth=\&783\& data-rawheight=\&554\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&783\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb8361425cac58e2e714c0d7d0b3770c5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、跑友往往发现跑步时前半段膝盖不痛，跑至中后程出现疼痛，这是因为此时腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击，这时只能由关节加倍工作来承受负荷，当然引发疼痛，所以腿部力量至关重要。试试看自己能否做单腿全蹲，如果可以，说明你的腿部力量OK，如果不行，加强腿部力量任重而道远。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F72c5e9a03de6fcae995ed1f18b443a32_b.jpg\& data-rawwidth=\&819\& data-rawheight=\&546\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&819\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F72c5e9a03de6fcae995ed1f18b443a32_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E4、当臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，都会通过人体结构增加膝关节压力，所以足够的牵拉非常重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二、症状\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0e069fbf1de2_b.jpg\& data-rawwidth=\&727\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&727\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0e069fbf1de2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、既然是跑者膝，当然是膝盖疼痛。但是请跑友指出疼痛具体位置时，往往跑友只能说出大概位于膝盖前方，具体定位确实十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑者膝的重要症状，虽痛但却无法定位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa3c018eb2a_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&788\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa3c018eb2a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、跑者膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯时疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。因为在上下楼，特别是下楼梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0b98d26d34f01497dd0a_b.jpg\& data-rawwidth=\&707\& data-rawheight=\&471\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&707\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0b98d26d34f01497dd0a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时，由于座椅间距狭窄，使得膝关节无法动弹，时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些症状，跑友们是不是纷纷中枪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三、治疗\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdedb0efcc4d7d9bb764f4eaea5b31edd_b.jpg\& data-rawwidth=\&730\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&730\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdedb0efcc4d7d9bb764f4eaea5b31edd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、跑者膝的本质是髌骨软骨面的损害和退变，而由于软骨修复能力极弱，所以减轻髌股关节面压力，防止软骨进一步磨损是关键。要做到这一点就得开源节流。所谓开源就是通过加强肌肉力量使肌肉承受负荷，软骨受压减轻；所谓节流就是通过休息、消炎镇痛、理疗来让软骨休息和修复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F02cbc40eaedcfef33b50ad_b.jpg\& data-rawwidth=\&896\& data-rawheight=\&597\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&896\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F02cbc40eaedcfef33b50ad_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、足够的休息对于控制跑者膝非常重要，也很容易做到。强烈建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fed06418ccc17bdfa0cc0c752c542ab91_b.jpg\& data-rawwidth=\&894\& data-rawheight=\&599\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&894\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fed06418ccc17bdfa0cc0c752c542ab91_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、光有休息是远远不够的，因为软骨营养本身有赖于关节运动，不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动对于跑友来说永远是一对矛盾。休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是膝关节康复训练，前文已经多次讲到，通过正确的力量训练增强肌肉，减轻关节压力，所以康复训练本质就是针对性的特殊的力量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fea6a5afb37c73_b.jpg\& data-rawwidth=\&880\& data-rawheight=\&521\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&880\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fea6a5afb37c73_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E四、重点放松部分\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于肌肉紧张容易导致膝关节压力增加，所以足够的牵拉对于跑者膝康复是非常重要的。奉劝那些仍然不重视牵拉的跑友，再不重视牵拉膝盖真的没救了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcaffe35b527a7d68ff7bd2_b.jpg\& data-rawwidth=\&740\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&740\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcaffe35b527a7d68ff7bd2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、大腿前侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议大家采用如图所示这个动作，可以充分牵拉大腿股四头肌。股四头肌紧张使得髌腱、股四头肌腱和膝关节周围软组织产生的张力增高，导致膝关节疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcc1e1ded8478addbe8f3c435dc390d46_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcc1e1ded8478addbe8f3c435dc390d46_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、大腿外侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿外侧的重要结构是髂胫束，就是我们摸到自己大腿外侧硬硬的结构。髂胫束总是倾向于紧张，会拉动髌骨向外运动，这是导致软骨过度磨损引起跑者膝的重要原因。牵拉髂胫束效果并不理想，所以采用泡沫滚筒放松效果更佳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff8bfc105e_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff8bfc105e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、大腿后侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿后侧腘绳肌柔韧性不足也可导致跑者膝。其原因是在跑步时，由于腘绳肌柔韧性差，迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能实现伸膝动作，所以膝关节压力也会随之增加。这也是许多男性膝盖痛的重要原因，因为男性普遍大腿后群柔韧性极差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcde997fbb3cc5ba793a0980ca3dbcb50_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcde997fbb3cc5ba793a0980ca3dbcb50_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E4、小腿后侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿肌肉紧张与跑者膝的关系是在于小腿柔韧性不足可能导致踝关节过度内翻，从而增加膝关节关节压力，所以小腿后群放松也很重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc9e421ee1f25dc_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc9e421ee1f25dc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E五、康复训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc6e4f51a0dcb0f7aeba98_b.jpg\& data-rawwidth=\&731\& data-rawheight=\&719\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&731\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc6e4f51a0dcb0f7aeba98_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、大腿力量训练——靠墙静蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E锻炼腿部力量的最佳动作仍然是下蹲，但下蹲做得不正确，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ffd1c7daf3f1a0c360ee201_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffd1c7daf3f1a0c360ee201_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、膝盖稳定性训练——单腿浅蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝盖稳定性下降是导致跑者膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fee62a659cc765fd168eb819a7b8fba6a_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fee62a659cc765fd168eb819a7b8fba6a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、臀部训练——侧卧外展\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E近年来，研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑者膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F04e10f2a4c_b.jpg\& data-rawwidth=\&641\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&641\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F04e10f2a4c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E4、核心训练——侧桥\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一谈到核心训练就是平板支撑，平板支撑固然重要，但是不要忘记训练你的躯干两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcbb791ee83ae80bcba4741e_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcbb791ee83ae80bcba4741e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E六、保护措施\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcfcee61d1eae49a47e353b_b.jpg\& data-rawwidth=\&725\& data-rawheight=\&719\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&725\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcfcee61d1eae49a47e353b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1、即使经过合理休息、治疗和康复，跑友膝痛已经得到很大程度缓解，但由于已经损伤的软骨实难修复，所以在经过的跑步过程中，采取防护措施，保护好膝关节仍然十分重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8a234aded94bc31ccbbb0be2_b.jpg\& data-rawwidth=\&959\& data-rawheight=\&407\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&959\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F8a234aded94bc31ccbbb0be2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、这些措施包括：可以使用跑友已经普遍广泛采用的肌贴和护具，为自己买一双符合自己脚型的鞋，正常足弓购买稳定性跑鞋，扁平足建议购买控制型跑鞋，高足弓建议购买避震型跑鞋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、当然不要忘记，在田径场跑圈很多跑友看来固然枯燥，但塑胶跑道相比水泥地，显然对膝盖更好！能在草坪上跑步当然更是一种享受。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————————————分割线————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E关注微信订阅号“\u003Cb\u003E慧跑\u003C\u002Fb\u003E”，并回复“\u003Cb\u003E慧跑讲座\u003C\u002Fb\u003E”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg\& data-rawwidth=\&430\& data-rawheight=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T16:17:32+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&一网打尽“跑者膝”，首先搞懂6×4！&,&summary&:&“跑者膝（Runner’s Knee）”，学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化，髌骨轨迹异常等，是跑者损伤中排名第一位的伤痛，也困扰着无数跑友。搞懂6×4，帮你梳理解惑跑者膝。 什么是6×4？跑者膝的6大问题，每个问题给你4个精确解答！一、原因1…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:10,&likesCount&:118}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:25,&likesCount&:293,&FULLINFO&:true}},&User&:{&dai-jian-song&:{&isFollowed&:false,&name&:&戴剑松&,&headline&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8bdf2f5c39da12fe2507e83_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&dai-jian-song&,&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&navi&:&1&,&growthSearch&:&s2&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&growthBanner&:&default&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&biu&:&1&,&info&:&0&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileFeedGuide&:&block&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&biua&:&1&,&zcmLighting&:&zcm&,&adR&:&b&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&uRe&:&0&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&fitrun365&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Ffitrun365&,&name&:&慧跑无忧&,&creator&:{&slug&:&dai-jian-song&},&url&:&\u002Ffitrun365&,&slug&:&fitrun365&,&avatar&:{&id&:&762e6f07ba6eae688cc4aec&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&updating&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts