健身故事 | 哺乳期长达24个月， 我有腹肌！
我的图书馆
健身故事 | 哺乳期长达24个月， 我有腹肌！
写在前面的话：我并非健身专家，这个帖子纯粹是在伪科普，因为我的健身故事未必适合你，如想了解健身科学知识的朋友，请上知乎搜索你的问题，健身的大牛回复非常多。
我当时是在哺乳期开始健身的，运动或多或少会影响泌乳量，如果你也是哺乳期妈妈且没有离乳计划，请务必考虑这一点。我开始运动时已经母乳喂养一年半，奶量下降是无法阻止的趋势，而且我确实在半年后实现离乳，离乳也不能靠健身，这是另一个更复杂的儿童心理过程，这里就不赘述了。
昨天的文章推送后，很多朋友留言让我讲讲自己的健身故事。
昨日文章链接：
我的健身故事起因很简单——因为我实在受不了自己穿衣服难看了！
我的爱好是手工编织，喜欢在朋友圈晒自己的手工作品。
有一天我发了张钩针作品真人秀自拍，然后第一个回复的人作出四字评介：虎 背 熊 腰。就是下面这张图（背景的与本人的画风相当一致）：
当时老娘就怒了，什么虎背熊腰！老娘诚实劳动，辛苦带娃，背这么厚，都是抱娃抱的！腰这么粗，都是喂奶喂的！
其实我很幸运，是传说中的大奶牛，我的娃六个月以前没吃过一口奶粉一口水（没错，水也不用喂，我家就没用过奶瓶），六个月才加第一口米糊，我的母乳之路一直持续到娃整24个月。
你们一定以为我是全职妈妈，错，我休完产假5个月就上班了，而且上班地点还在另一个城市，为了坚持母乳，我毅然把娃带到单位宿舍带，这里要省略一万五千字感谢我那个性格满分任劳任怨的家婆无怨无悔地帮我带孩子……
你们肯定会说我傻，坚持那么久的母乳图个啥？其实也没啥，除了娃一岁内没生过病，长得比同龄孩子高半个头，幸福感、安全感和胆量超强之外，最现实的好处就是没在奶粉上花过一分钱。
好像跑题了……
好吧，如你们所知，哺乳期妇女不同于其他妇女，身体上必须有能量的战略储备——母乳的成分除了水基本上就是脂肪啊摔！所以哺乳期妇女，总有个地方（胸、腰、背、屁股、大腿）脂肪层会比较厚——嗯，例外是存在的，不过那种全身没有一丝赘肉的哺乳妈妈恐怕也不需要看这个帖子了……
我的情况是最典型的：哺乳期胸围飙到92厘米！另外背变宽了，腰变粗了，屁股变大了，肚子和腿上还有妊娠紋和橘皮组织！总之哪里都变厚了！以下图片可能会引起观众不适！
本人并没有漂亮的脸蛋，身高更没有优势。
按照肚脐眼高度=身高X0.618的黄金比例来算，我的比例非常一般。
对自己腿长比例很自信的人可以量量自己肚脐眼高度除以自己的身高，看看是不是超过0.618。PS：女生要想让腿长比例协调，算一下肚脐眼高度差几厘米就穿几厘米的高跟鞋（男生自己想办法）。
关键是，我还有一个很要命的爱好——手工编织，没错，就是亲手给自己织衣服——哈，这年头还有人自己给自己织衣服？有人喜欢做饭人有喜欢洗刷有人喜欢刺绣有人喜欢跳广场舞，编织就是一个普通的爱好。
问题就来了，手工编织的衣服穿上身，会让人看起来胖五斤。因为针织衣——尤其是手工编织的，膨胀感特别强。我这么想瘦，却又这么想穿自己织的衣服，真是自寻死路……
解决问题的方法，就是让自己看上去瘦十斤，然后穿上自己亲手编的衣服，就平衡了，哈哈。
于是，健身四个月后，我终于穿上了自己的织衣，并且是这个样子的。
舒舒亲手编织，非卖品非卖品！
注意我用的是“看上去”，而不是减下去。
没错，健身是不能用体重来衡量的，而是用尺子来衡量的。
你是想“看上去瘦十斤实际上一斤没少”比较好，还是“体重减十斤，但是看上去一斤没减”？
我相信正常人都会选择前者。
在我准备健身的初期，并不是傻呼呼地从跑步开始的。
第一步：科学健身知识的储备。
当时我加入了豆瓣的45天小组、我是姑娘我有肌肉小组，研读王老汉的新浪博客，把微信公众号上所有健身号都关注了个遍,把各种帖子仔细看了个遍。
我自己的体会是书越读越明，镜越看越清。
首先你要了解，自己最想要改造的是哪里？你的理想体型是什么？
然后你要针对自己想改造的部位，去寻找适合自己的训练方式。
如果你的理想体型就是纸片人，全身没肉，80斤以下的那种，这个帖子不适合你，好走不送。
我觉得自己最需要改善的问题，就是肚子上的肉太松，屁股上的肉下垂。至于怎么瘦背啊瘦腿啊，抱歉，我没有去研究——但是事实证明，我这三个月的健身结果，是肚子平了，屁股紧了，背和腿的脂肪也在不知不觉少了——因为减脂本来就是全身性的，只有肌肉是局部增的。
第二步：健身之前，要知道应避免做什么。
运动伤害，有时比健身的效果还可怕。健身前热身，健身后拉筋的好处就不说了，已经是老生常谈——如果你真的做到前面提的第一步，你就不会对这个问题有太多疑问了。
结合我自己的情况，我提两个容易被女生忽视的:
一是要注意胸部下垂的问题。需知我们健身是为了身材更美好，可别因为健身而导致胸部下垂。举个最简单的例子，别看慢跑简单，跑得多胸部也下垂，更何况跳绳这些运动（戴5个文胸都不一定能防止胸部下垂）。对于胸部特别大的，我的建议是，不要做任何跳跃性的运动，还嫌自己不够累么……刨去那些跑跳的动作，世界上还有好多健身的动作呢！嗯，平胸的朋友请主动跳过这一段……
二是要注意膝盖保护的问题。大部分女生健身的动作，都离不开深蹲。可是，深蹲动作不正确，是会伤膝盖的啊！要知道膝盖的损伤是不可逆的！膝盖下蹲时，膝盖与脚尖的朝向千万要一致，任何下蹲后直立的动作，都不要锁住膝盖（也就是不要完全站直！）。老实说我也不是很提倡登山之类的运动，原因你懂的。
第三步：了解你到底是要减重还是塑型。
不要上来就说：我要减到90斤，那不科学。
这里说的正常体重跟身高直接挂钩。
国际上有个BMI体重的公式BMI=体重kg/（身高mX身高m）,理想区间约在18.5~23之间。
简单说，只要你的体重不低于【身高X身高X18.5】，不高于【身高X身高X23】，那你就是正常体重。
PS：身高超过1.65米的姑娘请不要再嚷着“好女不过百”，硬要把体重减到2位数以下了，我相信你们老妈不用算这个公式也知道减到100斤纯属折腾。
我知道你们中的绝大多数人其实就是正常体重范围，而我的帖子，也是给这个范围的人健身用的。
真正需要减肥或增肥的人请无视这个帖子，因为作者本人根本没有任何减肥或增肥经验。
我这辈子最胖的时候是我临产的时候，大约123斤，我整个孕期体重一共就增长了20斤，你们一定会说我是不是胃口不好，不是，我孕晚期一顿能吃三碗饭一斤水果（哺乳期是两碗饭，汤水无限，你真以为啥也不吃就能喂奶2年啊），只是我孕期的待遇肯定不如孕期被当成公主一样被供起来的你们。
因为我一个人在异地工作，孕期是自己照顾自己，住的是宿舍的铁架床，吃的是饭堂并不可口的饭菜，为了产假能休久一点，我一直工作到预产期前一周才休假，为了适应工作和赶车的需要，我走路的速度一直很快，在众人心中，我一直是个矫健的孕妇。BTW，可能就是因为我孕期走路多，上了产床后，从宫口全开到把娃分娩出来，只用了半个钟头。
又跑题了。
卸货之后保我持了一段时间的110斤，后来慢慢平衡下来到105斤左右——一直到现在，我的体重也是三位数，没错，我并没有什么减重的心得，因为我需要的，本来就不是减重，而是针对性的塑型。
如果你跟我一样，并不觉得自己的体重很刺眼，只是觉得某些部位的肉偏厚偏松，这个帖子恰恰适合你。
这时候要做的，就是找把软尺测量并记录你现在的数据。
为什么我只说了软尺，而没有提到秤子？
因为体重根本不重要，重要的是，你的围度量起来是不是有变化——这才是视觉上最直观的变化。
我知道心急的你肯定会去称体重，抱歉你要失望了，健身开始的第一个星期体重不会有什么变化，甚至有可能会变重。健身后的一两个月开始，随着你的线条渐渐变得紧致，你已经不会再去在意自己的体重。
称起来重怕啥？看起来瘦才是关键！
第四步：健身入门练什么？怎么练？
感谢你终于耐心看到这里——学健身哪里强？中国山东找蓝翔……
首先要声明一下，如果你本身腰椎有点问题，请谨慎练习腰腹动作，因为我不确定我的健身方式会否耽误你的情况。
以下是我个人的健身方式，未经专人指引，请勿套用……
你可能已经在网上看到各种“有氧训练”“无氧训练”的字眼了，由于作者觉得自己就是在伪科普，所以我觉得不能再加上这两个作者自己也分不太清的高冷术语，我只能告诉你的是，管他什么有氧无氧，开练就是了。
因为我的目标就是要先把肚子瘦下来和把屁股挺上来，自然避不开腹肌训练和臀肌训练的两个基础动作。
腹肌靠卷腹，臀肌靠深蹲（男生加一条：胸肌靠俯卧撑）
关于这两个动作的好处网上已经有铺天盖地的帖子介绍了，这里也不做赘述。
想说的是，要练出腹肌和臀肌，既要靠这两个动作打基础，也要不局限于这两个动作。
我决定健身是四月份的时候，当时我已经有接近三年没运动过了（平时不跑步不打球，最大的运动量是晚饭后散步），于是我是从这两个动作开始的。
起步价是100个，不设上限，不过我估计你一开始也不会超过300个。
每天100个深蹲 100个卷腹。不限时间地点，想起来就做。建议是分三四组完成，自己根据实际情况决定。
这两个动作网上有很多示范视频的，自己搜深蹲/卷腹的正确示范，以下是我的个人建议：
一、深蹲的关键在于起立的那个阶段，记得是用夹屁股的力量起来（请自行想像提肛运动，注意要始终保持膝盖弯曲），深蹲不要求速度快，下蹲得越快，膝盖伤得越快，蹲的时候一定要慢，膝盖与脚尖方向保持一致（越是外八的蹲法训练的效果越好），如果你担心动作不正确伤到膝盖，建议你在健身球上做深蹲，或者买个护膝。深蹲一段时间，你会发现你的屁股并没什么变化，但是你在做其他运动的时候，你的耐力增强了。对，这真的只是个加速血液循环提升心率的的动作而已，别指望光靠这个动作就能美容养颜长生不老啊。另外，深蹲不瘦腿不瘦腿不瘦腿，重要的问题强调三次，千万别指望深蹲能让你拥有小鸟腿，只会让你大腿肌肉紧实而已。如果你觉得100个深蹲都是一样的动作有点枯燥，请上网搜视频：100个深蹲挑战，十组动作够你玩了。
下图就是我戴着护膝在健身球上深蹲的示范，戴护膝是保护膝盖，健身球是练习平衡，地上还有一条腿是娃的，我健身的时候娃一直在身边滚来滚去。
二、卷腹的关键在于卷，注意卷腹不等于仰卧起坐，你们是不是以为下面这个妹子动作只做了一半，错，做到她这个程度就可以了，腰不要离地，要体会腹部被卷的感觉，不要用下巴用力。我知道你们年轻的时候仰卧起坐可以一分钟做60个，所以可能觉得卷腹这个动作比仰卧起坐还简单的，但是卷腹动作真正做到位，一分钟未必能做到30个。我自己一分钟都作不到40个。对于从来没做过卷腹的人，这个动作平肚子的效果非常好。我介绍我的几个同事都是从这个动作开始练，基本上能坚持一个月的，肚子都明显平了。
我刚开始时候是星期一到四运动四天，每天都练不同的深蹲 不同的卷腹。
所谓不同的深蹲，请参考前面提的“100个深蹲挑战”，起码有10种方法可供你选。
至于不同的卷腹，自己搜“X分钟练出8块腹肌'的视频，组合动作多的是。
要说的是我并不是做100个，我是腹部和臀部动作分别做300-400个，加起来是600-800个动作。
——天啊，这也太疯狂了吧？
其实还好啦，生过孩子的女人心态是不一样的，那么久的宫缩阵痛都可以忍受了，那么多个夜里不睡觉与夜啼的娃磨合都过来了，没道理克服不了这小小的体育劳动。
一开始做的时候，我真的觉得自己弱爆了，无论是深蹲还是卷腹，我都做得很慢很慢，一组最多做个30个，就觉得气喘吁吁，汗流浃背。每组之间休息的时候，都有点快要崩溃的感觉。随着运动量的累计，我渐渐适应了这个运动量，一个月左右，我已经能一口气深蹲100个，一口气卷腹50个（注意是一口气不是分组，我不是速度特别快的那种，慢慢做）不是大问题。其实身体比你想像中聪明，你老去调动臀部的肉和腹部的肉（当时可能还不算肌肉），它们自然会变得有韧性。
第五步：健身进阶篇，不要光傻练不思考啊
健身一个多月后，我反省了一下自己，觉得自己的运动量存在一些问题。
首先是动作数量过大，当时我组与组之间休息的时候也比较长——一次做下来起码40分钟才能完成我给自己定的目标。
另外我觉得我的动作也有点局限性，来去就那么几种，不利于最大范围内调动范围内所有肌肉群。
不过我不觉得我前面那个月的疯狂训练是无用功，因为我用最短的时间把腹部的韧性拉强了，如果我是一天100个慢慢来，可能要练多两三个月才有同样的效果。（一天100个是起步价，如果想在100天出效果，一天起码300个动作）
我是怎么发现我自己的腹部力量变强的呢？就是用下面要提到的这个致富教程验证的。
在腹肌训练方面，你们一定听说过一个赫赫有名的视频，就是17分钟版本的《腹肌撕裂者》【动作危险！初学者千万别随意模仿！】
在我健身初期，我就下载了这个视频——在我本身的腹部力量还奇弱无比的阶段，我居然脑洞大开尝试撸了几个动作——结果是可以预料的，我从热身的第一套动作就跟不上，没撸到一半就有种倒地身亡的感觉，两个字：完败！幸好我当时没坚持撸完一整套，后来我才知道，里面很多动作对于没有一定腹部力量的人来说，很容易练出腰伤的。
在健身开始一个多月后，某一天我突发奇想，再试一次《腹肌撕裂者》如何？
我惊奇地发现，我居然能够基本跟完了——其中有一两组动作是偷懒不做的。
这对当时的我来说，是多大的欣喜啊！
说明我的腹部力量真的进步，那些日子我天天拖着腰酸背痛的身体去上班的付出，终于有了回报！
视频里那个坏坏的教练在结束语有一句：这套动作不需要每天都撸，你的肌肉不需要每天都练。
也是受了这句话的指点，我的训练计划发生变化，我从同一天练腹部 臀部，变成一三练腹部，二四练臀部。
腹部训练，我是深蹲100个当热身，然后撸一套《腹肌撕裂者》。
臀部训练，我也是深蹲100个当热身，采用小强度循环模式进行，例如选定三个动作ABC，每个做25的倍数，即25A 25B 25C 25A 25B 25C……依此循环，做四轮或者五轮。臀部训练的动作我已经不再把重点放在深蹲上，因为深蹲的效果其实挺一般的，我自选的几个动作是：后踢、侧抬、臀桥、曲腿硬拉（如果你也练到100个深蹲不喘气的阶段，你自然会搜索出这上面这些术语是什么意思）。
然后就是坚持坚持坚持坚持坚持坚持（此处应有100个回音……）
你真的以为你看完这个帖子你就能长出腹肌啊？
你真以为你一天只做100个动作就能快速长出肌肉啊？
你真的相信在朋友圈买了『吃了瘦』『贴了瘦』能长出腹肌啊？
你要是不去锻炼你的肌肉，永远也不会实现。
从我健身2个月改变了训练计划后到接下来半年，我就是这样坚持下来的。
每周保证四天，每天不少于40分钟的运动量。
因为我基数小（100 斤连微胖都算不上），所以三个月就出现了马甲线。
后来有一天，我发现自己后腿的橘皮组织不见了，再后来发现自己的肩膀也变薄了（我没做任何俯卧撑），好吧，事实上我的胸围也从90 掉到84了，如今我是标准的中码身材。
要说的是，其实我的妊娠纹并没有完全消失只是变浅了，见下图，可见肚皮上还是有白色的筋——那就是我怀孕过的证明……
关于肚皮是否真的平，你用手一捏肉就知道了，一把能抓起一大把肉的，回去继续练。
最后上几张你们或许已经见过的腹肌照，时间顺序我已经混乱了……
▼据说显胖五斤的毛衣，上身效果是这样的
一年后，这家伙的身材还是这个样子……
▲上图为编织讲师证书班量身制图作品，图解涉及教材版权不公开
声明：我并非纸片人！拍照是要找准自己的角度的，以下图片未经修图，我属于侧身拍照比较瘦的，所以拍照永远侧身拍——希望你也能找到自己理想的拍照角度。
目前我的身材已经稳定下来了，所以我练习得比较多的是美丽芭蕾。
Ballet Beautiful（美丽芭蕾）是美国著名的芭蕾健身教程品牌。这套教程是由职业芭蕾舞者创建的，适合无舞蹈基础的朋友在家健身的塑身方法。
本期的示范模特为维秘天使模特Lily Aldridge（今天维秘秀穿Fantacy Bra就是她)，教练为美丽芭蕾创始人Mary Helen Bowers（简称MHB）。
美丽芭蕾有很多组合课程，根据自己塑性的目标有不同的课表，可以一星期每天练不同套路不重复。
这里向大家介绍美丽芭蕾的主打训练内容：
抬腿转腰、大腿内外侧、单腿臀桥、下蹲天鹅臂，以及实用的拉伸技巧。
声明：双语字幕由MFA独家翻译制作，授权舒舒转载，其他媒体转载，务必获得作者本人同意，盗文必究。
请在Wifi条件下打开视频，视频不长，仅为5：23。
温馨提示：
视频中的模特所有动作都只做了两组，如果想要明显的健身效果，请把模特的所有动作翻倍，做四组八拍动作。
这一套对瘦大腿内外侧相当有效，但也难多了，4X8做完腿酸得你半身不遂，静态拉伸维持10秒以上，然后记得换边。
另外注意教练MHB那圆润的下巴和丰满的胸部……她没有做示范是因为她怀孕了，2013年12月她生下大女儿。PS：目前她正在怀第二胎……
如欲了解美丽芭蕾的更多内容，欢迎关注微信公众号美丽芭蕾（微信ID:balletbeautiful）
回答几个常见问题：
什么时候健身最合适？
——我尝试过各个不同的时间段进行训练，早上我是肯定起不来的，因为饭后两个钟头才能运动，太晚运动人会太兴奋影响睡眠。最后发现最适合自己的时间是晚饭前。下班回去后，跟娃亲热一番，我就换好运动服开始练，练完再做一些拉筋运动，七点左右吃晚饭。要感谢我有一个好婆婆，晚饭不用我做。一到四运动，五六日偷懒。
女生来月经怎么办？
——你都有这个疑问了那肯定是要偷懒啊，我又不提倡斯巴达教育……
运动的时候娃不会打扰你吗？
——会啊，他就在我旁边滚来滚去，模仿我的动作，我一停止运动躺下来，他就迅速骑到我身上嘿嘿笑……
因为我生活的环境是没有健身房这种场地的（事实上也不需要），我就是在宿舍的客厅铺个垫子练的。
如果你自信你也能克服一个一岁半宝宝在你运动时的骚扰，我相信你也会成功的……
需要准备的器材？
——厚垫子（儿童爬行的那种）、毛巾、健身球（深蹲用，这个球平时就是娃的玩具……），两瓶宝宝洗衣液当哑铃（或者大瓶矿泉水，反正完全没必要买哑铃），有余钱可以再投资一对护膝。
吃的方面呢？需要加蛋白粉吗？
——我是哺乳期妇女，油炸上火辛辣的食品自觉绝缘，但总体来说没有你们想的那么清淡，因为奶水需要脂肪，另外一定要有肉。晚上饿了就加一顿麦片。至于蛋白粉，你觉得我这个连奶粉都不舍得买的人会舍得买蛋白粉吗？你要不练，吃再多蛋白粉也不会长肌肉。煮个鸡蛋吃就是了。我也不是天天吃鸡蛋，心情好就煮一个，想不起来就不吃。另外如果你【每次运动】完都会奖励自己一瓶可乐之类的饮料，那恭喜你运动了——你刚才消耗掉的热量还不如你喝的那瓶饮料多呢。
如果你不在孕哺期（茶叶会影响铁质吸收），平时可以泡点乌龙茶（不是放糖的那种现成饮料！），因为乌龙茶能够刺激胰脏脂肪分解酵素的活性，减少糖类和脂肪类食物被吸收，结合运动自然是锦上添花了。
回复茶叶，了解更多茶叶与编织的故事。
关于哺乳喂养方面的疑问：
1、奶水怎么吃才会多？
吃什么都不一定管用，心情好，喂得勤，奶水自己就多了。没有喂不饱的孩子，只有不想喂的妈妈。
关于衔乳的问题，推荐阅读：
2、奶水很少，宝宝吃不饱，但是宝宝不愿意吃奶粉怎么办？
恭喜你有一个跟你站在同一条母乳战线上的宝宝，它只愿意吃母乳那就挂着喂啊，奶会慢慢多上去的，我身边好几个真实案例，月子里没奶，24小时挂着喂，慢慢奶就多了。
3、喂奶好辛苦啊，腰酸背痛怎么坚持下去的？
坐着喂奶当然辛苦了！建议上母乳喂养大本营学习一下如何躺着喂奶，你会发现躺喂根本一点都不辛苦。
4、因为夜间喂奶，我肚子受凉了，感冒一直没好，怎么办？
喂奶要穿保暖背心！除了保暖还有收腹效果。我产后穿了整整一年半的保暖背心，一直到去掉夏天才脱下。另外一点点小感冒不影响喂奶的。
5、到底是奶粉好还是母乳好？
牛奶和羊奶本来就是给牛宝宝和羊宝宝吃的，市面上的配方奶都是模仿人奶的成份来调配的。哪怕超过12个月的熟龄奶水，营养也不会比配方奶低。提升民族下一代体质，母乳喂养值得宣倡！事实上，我身边很多玩编织的妈妈，都是坚持母乳超过一年的，其实有不少也是上班族哦！
TA的最新馆藏[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢【健身动作科普】：女性力量训练分讲—腿臀肌群训练
| 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
265581人加入此小组
所有视频和图片取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快联系我。腿臀训练：其实腿臀训练可以统称为下肢训练~小腿我们暂且不考虑了~大部分的女生对小腿有恐惧症啊。。。老样子，我们来看一下下肢的解剖结构。我们这里放两张图~~正面和背面~下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多~我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群~伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉~是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌 ~（股中肌位置较深，一般看不到）它的肌腱们构成了人体最大的韧带群~~举重运动员就是靠股四头肌吃饭的~~伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，（所以屁股大的人一般整体力量也大）一个是腘绳肌群，（腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称）腘绳肌群就是大腿后面的肌肉。小提下缝匠肌~缝匠肌是人体最长的肌肉~从大腿根部一直延伸到小腿~这块肌肉为毛要叫缝匠肌呢，因为它的作用是完成人盘腿的。当时的裁缝做衣服盘腿，所以就叫缝匠肌了。。。股四头肌，臀大肌，腘绳肌群这三大部分构成了人体最大，最有力的肌群，可以毫不夸张的说，人体百分之90的力量来自下肢，这是人体的自然发力模式决定的，（下肢借力）这也是人类区别于猿类身体结构最重要的特征之一，强壮而有力的下肢。下面我将根据这三块肌肉来讲解腿臀训练，但是下肢的训练涉及到非常繁琐的训练模式和训练方法，比如深蹲，就有哈克深蹲，前蹲，后蹲，支撑蹲，奥林匹克深蹲，力量举深蹲等等。。。所以我在讲解的时候只讲最基本的训练方法，其他的各位可以私信我或者查找相关的资料进行练习。 深蹲：深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它~他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌~其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次~嘿嘿~你懂~~~深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。所以举重运动员主要练的深蹲，深蹲是每个举重运动员的基本功。深蹲不强，你的挺举上送就会有问题。所以举重运动员靠深蹲吃饭。（今年伦敦奥运我国77公斤级的冠军吕小军深蹲能达到320公斤往上，所以他挺举200公斤就像吃饭一样简单，完爆其他国家~）举重运动员的深蹲主要是奥利匹克深蹲，站距中等或较窄。（力量举深蹲站距很宽，他很大的使用了股二头肌的力量，所以能蹲起更大的重量）好了闲话不说，我们看一下深蹲动作~先来杠铃深蹲（大家注意看他的膝盖，超过脚尖了，但不多，这个重要的问题我后面会说）点评：视频里面强调膝盖不应超过脚后跟（我估计那配音傻叉了，应该是不应超过脚尖），但如果你注意看他的动作，你会发现，超过了。这个问题一直争议很大，下面我来说一下。有关深蹲超不超过脚尖的纠结问题：深蹲超不超过脚尖，一直是业界争论的焦点。我想告诉大家，如果你看的视频多，你会发现，大部分的深蹲基本上都是超过脚尖的。大家现在可以做个实验，站起来，站距与肩宽或者再宽点，（脚不要平行的站！要外八，我后面会说这个问题）下蹲至大腿与地面平行或更低，看一下你的膝盖。超没超过脚尖？我敢肯定几乎所有人都超过脚尖了，除非你的脚像姚明这么大。如果不超过脚尖，只有两种情况：第一，你没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。第二，你的上身严重前倾了。我们再来看个视频。点评：注意看这个视频。她又再一次的强调膝盖不要超过脚尖，但是你仔细看一下，她蹲的全部超过脚尖。。。膝盖不能超过脚尖是有道理的。超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大，这里有篇专业的文献大家可以看一下：
但是文献后面配图中的那两个老外也超过脚尖了。“如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。 ”这句话说的真的很对，如果你蹲的深，膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的，这样对上身会有很大的压力，但是有人是能做到的二者兼顾的，比如专业的力量举运动员，所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。（举重运动员都做不到这样，奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖，力量举运动员做的是力量举深蹲，站距较大）我们再来看一个视频，这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。点评：你看他前面正常的深蹲，都超过脚尖了，然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look！他的上身前倾的厉害，而且动作和表情很苦逼~~~（1分45秒）所以我个人认为，深蹲超不超过脚不是太大的问题，有些人会问是否伤膝盖，哥们，所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢，但是膝盖也是没这么脆弱的。（大部分的女生从小学之后的十几年基本再没运动过，所以她们的关节强度和运动能力都很捉急。。。这个我也没办法。。。）所以我总结一下：1.深蹲就大胆的蹲下去，蹲的越深对腿部的刺激越大，前面几个视频中也都说了，蹲深点效果要好的多。2.膝盖不会超过脚尖太多的。就不要再纠结这个问题了，你看的训练视频够多，就会发现，几乎没几个不超过脚尖的。你需要关注的是膝关节和脚尖的指向相同，不要内旋外旋，我后面会说这个问题。刚才大家可能注意视频中是不是超过脚尖的问题了，没注意其他的，我们再来仔细看一下前面的视频~这次大家可以直接从3分钟看起~点评：3分钟往后的常见错误，里面说的很重要，膝盖千万不能内旋！膝盖内旋会对膝盖内副韧带造成过大的压力，甚至会压迫半月板，我们上个膝关节的解剖图看一下。大家看！膝盖两侧有两根韧带固定，内旋或外旋都会对其造成影响，甚至压迫一侧半月板和十字韧带。我们最后综合一下深蹲的几个要点：1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太胖了。9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。11.经常深蹲的人臀部会很翘，比如老汉我~~其实深蹲能很好的锻炼到全身，尤其是股四头，股二头和臀大肌。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？我们来看一个视频，我们从2分25秒开始看起~看她的壶铃深蹲~（你可以换成哑铃~都一样~）注意看她的臀部，这就叫顶峰收缩~就是动作的最后屁股有意识的收紧一下。点评：注意到这姑娘的臀部动作了吗~~就是这种赶脚~~收紧臀部的赶脚~~~她还做了一个箭步蹲的动作，下面我们就来说一下箭步蹲~大家可以拿着哑铃作深蹲，如果重量觉得太轻。可以拿两个，放在体侧或者抗在肩上~臀部和腘绳肌群的训练：箭步蹲分两种，行走箭步蹲和原地箭步蹲，其实没啥区别，就是一个走出去了，一个在原地做，箭步蹲能很好的刺激臀部~我们先看2个视频~只看哑铃版本的~点评：箭步蹲的时候膝盖最好不要碰到地面~一个是碰到地面不舒服，另一个是会放松肌肉，打断肌肉的持续发力，持续发力对于任何肌群训练来说都是很重要的。有些人会问，有没有更孤立的刺激到臀大肌的动作啊，有，那就是臀桥，臀桥能有效的刺激臀大肌，我们来看个视频~看看啥叫臀桥~~点评：这就是臀桥~~注意在动作顶点做一下顶峰收缩，也就是有意识的收紧一下臀部~效果会更好些~想看看男人应该怎么做臀桥吗~Look下面这哥们点评：有训练基础的可以试试，这是力量举的一种训练，杠铃臀桥~强化臀大肌的~~所以女生臀桥觉得轻了可以放点重物，比如放个《汉语词典》啥的~或者干脆把胳膊放肚子上做~下面我们再来介绍几个臀部训练，（其实能锻炼到臀部的动作基本上也能锻炼到腘绳肌群，因为这两块挨得太近了，）能有效锻炼到臀大肌，臀中肌和臀小肌~我们来看几个视频，你就明白怎么做了~千言万语不如一个视频啊~总点评：在动作的最顶点，最好停留一下，比如停留一秒，这样效果会更好，这也是一种顶峰收缩~PS：当年马华还在的时候，她的健美操中就有很多和这些类似的动作，在这里缅怀一下马华，她是中国普及大众健美的第一人。PS：第一个动作做的没挑战性了，可以加大难度，做下面这个视频中的动作点评：木有健身球你可以抱住沙发啥的~~介绍完了股四头肌和臀部。我们来看一下腘绳肌群的训练，我在背部训练贴中提过，直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群和臀大肌，（其实能刺激到腘绳肌群的动作一般都能刺激到臀大肌，这两块挨得太近。。。唉。。。真纠结）我们再来看一下直腿硬拉~点评：视频中他的背部有点弓，因为他下落的太低，这是职业运动员，能控制住动作，初学者还是要尽量挺直腰，哑铃下落可以浅一点。其实健身房中有更好的刺激腘绳肌群的器械，比如下面这个，俯卧腿弯举点评：有条件去健身房的可以试试，注意，重量别大了，大了会悲剧的。。。在健身房还有很多刺激腿部小肌群的器械，我在这里小提一下，比如大腿内收机和大腿外展肌，能有效刺激内收和外展的小肌群~有些健身房可能没有这些器械，老汉当教练的健身房有这些器械，我小试了一下，一个字~爽~~能去健身房的一定要试下这些器械！这些器械对女性来说特别好，大家看完视频就明白了~首先是外展器械：然后是内收器械：点评：大家知道这两个器械为什么对女性很好了吧~因为能锻炼到骨盆附近的肌群~~骨盆的问题对女生来说很重要啊~~老汉当年做教练的时候也是建议女生做这两个器械~~腿臀训练的热身与拉伸放松：下面说下腿臀训练前的热身与拉伸，老汉打算放在一起说，因为这两个过程差不多~放神图~~热身：多次数的空蹲，活动膝关节~然后做8动作和9动作~拉伸：6，7 ，8 ，9 ，12~为什么要做12呢~因为深蹲对腰背有压力~所以这部分也要放松一下。训练计划模版：因为腿臀训练的动作实在太多了，大家可以尝试自由组合一下~我在这里只说下次数的问题。深蹲：做之前最好先做20下的空蹲，然后慢慢上重量，使用哑铃的，由于重量小，所以最好多做几次，每组20次以上较好，记得臀大肌收缩那个赶脚~~4组就差不多了臀部和腘绳肌群：臀大肌的动作大家自由组合，次数做到力竭较好，除了臀桥，臀桥力竭比较困难，那些锻炼臀中肌和臀小肌的最好每组力竭，腘绳肌群，来几组直腿硬拉~每组15~20次，哑铃最好重点~比如10磅～～
+ 加入我的果篮
深蹲要膝不过脚尖，上身尽量直的办法不就是双臂前伸保持平衡？深蹲的问题我一直以为是个物理问题，膝不过脚尖上身还要直重心往哪摆阿，背上还要背砣杠铃，这么重不把重心移到脚掌上谁ｈｏｌｄ的住？但是手上拿个小哑铃，一边蹲一边前举，基本上这个动作还是能做出来的
马了激励一下自己……
健身发烧友
的话：深蹲要膝不过脚尖，上身尽量直的办法不就是双臂前伸保持平衡？深蹲的问题我一直以为是个物理问题，膝不过脚尖上身还要直重心往哪摆阿，背上还要背砣杠铃，这么重不把重心移到脚掌上谁ｈｏｌｄ的住？但是手上拿个小哑铃，一边蹲一边前举，基本上这个动作还是能做出来的其实你只要保证膝关节和脚尖的朝向一致即可。
很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~
健身发烧友
的话：很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~可以啊~我做臀桥都负重杠铃片，这对提高深蹲重量有帮助。
健身发烧友
的话：很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~饿。。这些东西我博客里不原先就有吗。。。你现在才看到。。。
深蹲动作中 膝盖与脚尖的问题，很多健身网站讨论过，现在能得出一个定论是，最重要的一点不在这里，而是深蹲时重心不能前压到脚前掌上 ，很多没受过力量训练的人，以为负重深蹲跟无负重自然蹲下的动作一样，这可是个严重的错误，无负重人的重心在哪？在腰臀 部，负重了呢？在肩背部。移动一个重量最直接正确的方法是重心和脚跟支撑点只做上下垂直运动，而如果你用无负重自然蹲下的方法做，因为重心不同，动作轨迹必然是错的。
关于负重深蹲提两个动作上的注意要点， 下蹲时，先动臀，后动膝，起立时先动肩，后动臀 。二是 下蹲时 尤其是做窄站距的，膝要有个外分动作，以带动髋关节外展。
表观遗传博士生
深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。
健身发烧友
的话：深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。
表观遗传博士生
的话：你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。低杆确实会比较前倾。。。
健身发烧友
的话：低杆确实会比较前倾。。。我们健身房一俄罗斯哥们。。。杠低的三角肌那块。不过那哥们极限270公斤。。我劝他参加今年1月份河北的力量举比赛。。
的话：我们健身房一俄罗斯哥们。。。杠低的三角肌那块。不过那哥们极限270公斤。。我劝他参加今年1月份河北的力量举比赛。。------------------------------我低杠也在三角肌后束的，蹲下去腰压力比高杠还低，力臂短了嘛，
的话：深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。张姝的低杠深蹲是有问题的，髋关节没有外展，导致骨盆架在大腿上， 正确的感觉是骨盆落在大腿间。
健身发烧友
的话：------------------------------我低杠也在三角肌后束的，蹲下去腰压力比高杠还低，力臂短了嘛，我凑。。。力举式深蹲，腰的压力这么大啊。话说我看好多力举深蹲，膝盖都没超过脚尖。。。。
化妆品科学控
“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？
的话：“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？髌骨韧带伤害 就是膝关节受伤。
健身发烧友
的话：“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？看到了吗，就是髌骨下方的那块韧带。剪切力你想像一下，膝盖弯曲过猛，这个地方就会被压断或者压伤。
关于臀桥那个动作，我之前也是为了锻炼臀部肌肉做过，但是不知道为什么总觉得对膝盖的负担很大？每当做到顶点的时候，明显能感觉到膝盖那个地方的筋？或者说是韧带或者是软组织什么的在用力，很微妙的感觉。
我只是很好奇那个做杠铃臀桥的男的为什么要在另一个男的胯下做这个
请教一下王老汉 为什么我每次做深蹲感觉膝盖有点难受 坚持不到十个 但是我可以连续做臀桥30个以上或者是双腿完全分开 一字马式的下蹲三十个 为什么有这么大差别呢 我自身体力还不错可以比较轻松游泳1小时的那种 小时候也专业地练过体操 柔韧性应该说不错的 可以一作深蹲 感觉膝盖就不对劲了 请教啊
王老汉，我最近在跟着这个视频练腿部和臀部，感觉你说的那些这个里面的确都有涉及到，你看看给点点评吧？如果按这个练习的话效果怎样？
史密斯机做深蹲能避免膝盖过脚尖的吧....但是不知道会不会对腰椎造成过大压力
我说我这两天膝盖疼呢，就是前十字韧带拉伤了。双腿平行深蹲的后果。
学习学习，有空练起来，增强人民体质
不少细节跟我教练的都一样！很专业啊~赞一个~！
深蹲始终搞不懂
资深美食达人
试了一下，有一点搞不懂，站起来时，是什么部位发力，是大腿，还是背部，还是都发力
对比之后发现我深蹲的姿势确实上身倾斜的太过了，之后要尽量竖直一点。另外，经过三个月的深蹲之后（基本上一周3~4次，平均每次150以上），我现在平日蹲下拿东西什么的，膝盖还有膝盖周围都会不舒服，也不至于痛。不过有一点是，我过去的三年经常爬山，千米山，长短假几天都在山里，膝盖本来也有些劳损。
怎么只有屁股跟大腿，没有小腿肌肉嘞？老汉啥时候说哈咋个练小腿嘛！灰常感谢哦~
怒马，喜欢小翘臀~
引用 的话：怎么只有屁股跟大腿，没有小腿肌肉嘞？老汉啥时候说哈咋个练小腿嘛！灰常感谢哦~小腿肌肉不太敏感，在深蹲中实际上已经锻炼到了，但刺激不如大腿明显。如果想锻炼小腿线条，动作可以用分腿跳、跳绳、台阶踮脚提踵、纵跳（双脚打开同肩宽、腿和膝盖伸直并锁定，仅弯曲脚踝，垂直起跳。初期可以用手带动。），还可以经常参加篮球、排球、羽球这种需要快速跳跃和急起急停的项目；小腿肌群训练注意两点：1缓慢增加负重，2每组尽可能多次数，因为它疲劳过程较慢、恢复过程也较慢。小腿训练一周不要超过两次，因为膝关节和踝关节间的肌腱、韧带又多又复杂，很容易因肌肉疲劳受伤。我去年就因此跟腱断裂。如果是训练弹跳能力的话，方法又略不同。
引用 的话：试了一下，有一点搞不懂，站起来时，是什么部位发力，是大腿，还是背部，还是都发力腿部发力，肩关节应该是放松的，背部只起稳定上半身的作用。背部发力的动作是硬拉。
各種漲姿勢！！
引用 的话：小腿肌肉不太敏感，在深蹲中实际上已经锻炼到了，但刺激不如大腿明显。如果想锻炼小腿线条，动作可以用分腿跳、跳绳、台阶踮脚提踵、纵跳（双脚打开同肩宽、腿和膝盖伸直并锁定，仅弯曲脚踝，垂直起跳。初期可以...谢谢大厨指教！！
全面到位啊，就是上班视频看不了。回家慢慢领会其
对大腿根减肥有用吗？来自
其实很多女生 希望自己的下身是这样的，因该说身材是这样的，但估计天分得站7成...
没有哑铃没有健身房，可不可以用训练阻力带做深蹲选哪种呢
引用 的话：没有哑铃没有健身房，可不可以用训练阻力带做深蹲选哪种呢先从轻的开始买吧，练不了腿了还可以留着练上肢。刚开始练的时候，重心容易前后歪，一定要注意姿势正确。挖的一手好坟。
提问：最后两个针对女性的内收和外展两个器械，可以放在同一天练习吗？
引用 的话：你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。提问：最后两个针对女性的内收和外展两个器械，可以放在同一天练习吗？
马一下来自
刚看了你好多帖子，求老汉指教！ 我想知道练翘臀是什么原理，因为女生很难长肌肉嘛，但是坚持运动一段时间以后，腿会变紧致，臀会翘，是什么原理？
我本身是遗传的梨形身材，全身肉又松软臀部下榻，166cm,49kg，体重不重，三餐也控制的正常。但是体型松松垮垮并不好看。 最近每天做90个左右深蹲想提升臀线，和练紧致。这样够吗？是不是要间隔一天做比较好，深蹲和臀桥是属于力量训练吗？需要配合有氧运动吗？
我要马一下~
刚开始练的时候就上机械，会不会对腰部有损伤？
视频很赞，可以准备知道在锻炼哪块肌肉，不会发错力~~`
努力中。。。
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：