健身时，一定要做到力竭吗？健身时，一定要做到力竭吗？雅佳的文章百家号健身房的中很多人都认为，如果一组运动没有做到力竭，那么这一组就是没有价值的。尤其是力量训练！那么，当你透支了自己在力量和耐力的极限，真能让你达到增肌、塑型或者增强力量的效果么？从这几方面开始1、力竭是个啥？2、有啥好处？3、有啥隐患？4、怎么最好的利用力竭，扬长避短？力竭是个啥？通常来讲，训练至力竭，就是说做到你再也不能用标准动作来完成向心收缩的的状态。比如说，你做一次引体向上，当你无论如何用力都只能做到半程或者无法缓慢释放的时候，就已经到了临界点，在这个临界点之上再继续。同样重复一个动作，不做到力竭和做到力竭相比，后者至少在短期内有着更好的力量和肌肉的增长效果。这个时候就必须快肌纤维这东西，快肌纤维是生长潜力最大的肌肉。你的身体肌肉纤维是按照从小到大的顺序。身体就会根据你移动多少重量，来募集移动这个重量所需要的最小数量的肌纤维，因为这样效率更高，同时消耗的能量也更加少。举个例子，比如我们选择了一个大重量，大到只举10次就力竭了。那么只有短暂的几次重复能让你募集到部分快肌纤维。但如果我们选择能做几十次的轻重量，当我们接近力竭时，身体就会不断的募集块肌纤维。这个方案获得的块肌纤维要大于前者。那我们是不是举最小重量、几千次重复是最好的呢？这之前，我们先来说说肌肉增长都需要哪些因素，首先是代谢压力，第二是训练至力竭，还有机械张力，以及受张力时间、器械强度以及容量，也就是组数和次数。以上都非常重要，但是关系到肌肉增长效应最大因素是“容量”。也有很多人错误地在这一点上下了功夫。你认为，把一个轻重量举起几千下和采用你1RM的60%来训练，两者的好处会是一样的吗？可以先完成低次数大重量，接着通过高重复次数来进一步，在最后还可以采用血流限制法。如果你在第一个动作就做到力竭，你无法得到充分的恢复来增加训练容量。怎样最大化的训练至力竭效果？有很多人都没有意识到，一个动作给自己再做多几次，在六周内训练至力竭，接下来的1-2周不要训练至力竭。这可能听起来像是在偷懒，但我们没开玩笑哦。因为在六周后，你的运动表现会处于一个瓶颈期，甚至开始下降，六周的疲劳累积会对你有负面影响。许多人相信这最困难的一次正是促使肌肉增长的刺激。然而，正如我们前面已讨论过的，促使肌肉增长的是不断提高的训练强度，如果已经提高了强度而尚未达到力竭，那么最后一次做不做都无关紧要。次数是不相关的力竭是不相关的，惟一起作用的因素是强度的提高。那么具体怎么做？我们给出如下建议.在训练课的最后动作训练至力竭，此时你已经完成了你的训练任务。这样力竭就不会影响到你整体训练任务的完成。2.不要在每堂训练课都用同样的方式力竭。每周一次每个动作训练至力竭一次，接着开始休息，强迫次数或者是离心次数来让你突破力竭，同样是每周一次。3.不要急着做到力竭。很多新手更加需要的是训练容量而不是训练至力竭，完成高质量的训练，根据你的情况来选择。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。雅佳的文章百家号最近更新：简介:分享自己在生活中的感悟和理解作者最新文章相关文章初学者要做到力竭吗?新手健身如何抓重量?
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　　对于初学者，进行肌力训练的时候要不要做到力竭？
　　很多人刚刚开始进行肌力训练的人都有一个疑问，训练要求做到力竭，对初学者来说，进行肌力训练（非健美式训练）时要做到力竭吗？
　　比方说，今日深蹲3组10次，需要选择一个重量，让我在做每组的最后一次时都要接近无法完成动作的状况吗？而3组做完之后，一定要下肢带有不适、走路会抖这样才叫做有练到吗？
　　对于初学者，我不建议做到力竭（受伤风险考量）；初学者不管是力量水平和动作掌握的熟练度都是不够的，力竭的时候会导致错误的动作被放大，还有受伤的风险。
　　至于有经验的人我建议你要做到力竭。但不是每一组都做到力竭，你只需要最后的一两组做到力竭。
　　不要做到力竭的话，重量怎么抓？什么时候该停呢？
　　给你一个建议：
　　1.选择重量的目标让您进行每一组都感觉到挑战性。
　　2.如果你认为下一个反覆次数无法保持良好的姿势来进行时，就放下重量。
　　记得有人问，您怎么知道下一个反覆次数您做不起来？当您开始进行肌力训练时，您真得就会知道下一个反覆次数能不能完成
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）　　“力竭”是健美学的一个术语，是很基本的入门理论，但是有些朋友对“力竭”的理解有误，所以简单谈一谈这个问题：
　　什么是力竭?
　　从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。
　　在练习中有没有必要做到“力竭”?
　　关于这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键!
　　因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢?其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来!
　　健身力竭之后的肌肉变化：
　　1.当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
　　2.所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维!
　　另外，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。
　　职业健美运动员斯坦.易菲丁在多年的健美训练过程中，也会经常练到力竭。而且一般都是在高训练量的增肌训练课最后练到力竭。“我这样做的目的，就是希望在每个训练动作的最后一组，使更多的血液流进肌肉，从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜，得到扩张，”易菲丁说，“采用这种方式训练的时候，我的目标，就是在一个小时之内，举起尽可能多的总重量。”
　　与点到为止的训练方式相比，练到力竭，有助于增强你的意志品质和心理韧性。“练到力竭，可以帮助我找到自己的极限在哪里，”易菲丁说，“通过采用一个渐增负荷的训练计划，练到力竭，可以使我达到极限，然后，超越极限。”
　　职业健美运动员德瑞克.范思沃斯喜欢通过练到力竭，来充分刺激其快速肌纤维(也就是对增大肌肉体积和力量贡献最大的肌纤维类型)。“我练到力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激，”范思沃斯说，“我觉得，每个训练动作的最后一组，都应该练到力竭，所以，我会在每个训练动作的最后一组倾尽全力，毫无保留。”
　　“我之所以喜欢练到力竭，是因为这样可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，”职业健美明星-克里斯.科米尔说，“练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。”
　　怎样练到力竭?　　1.选择合适的每组次数范围
　　你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。(易菲丁)
　　2.只在最后一组做到力竭
　　每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。
　　3.知道自己的极限 虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。
　　小贴士：
　　深蹲、卧推等自由器械训练，除非有人保护，否则不要尝试力竭训练(容易受伤)，盾哥建议在抗阻力训练当中，可先采用自由器械(哑铃、杠铃)，最后是固定器械，固定器械相对安全，可以挑战力竭!
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为何健身一定要练到精疲力尽,健身力竭之后的肌肉变化介绍(2)
【导读】怎样练到力竭？ 每一组都会练到力竭是非常不明智的。只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。 1.选择合适的每组次数范围 你应该只在使用一组
　　怎样练到力竭？
　　每一组都会练到力竭是非常不明智的。只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。
　　1.选择合适的每组次数范围
　　你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。
　　2.只在最后一组做到力竭
　　每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。
　　3.知道自己的极限
　　虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。
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