大赛前的最后准备：对2009年国际田联田径世锦赛赛前训练的观察
黄佳敏&译&；CSCS
研究方向：田径，体能/康复训练
原作者：Wolfgang Killing, Eckhard Hutt, Jan May, J?rg Peter, Rainer Pottel, Maria Ritschel, JürgenSchult, Adi Zaar
经典训练方法论告诉我们：很少有运动员能够在赛前4-10天内使他们的竞技水平有所提高。但是在结束了赛前最后一堂大强度训练课后，他们后面的调整训练对他们的竞技水平到底产生了什么效果，是正面还是负面的？从实践的角度，赛前准备的理想结构模型是什么？比赛当天的准备活动的理想结构模型又是什么？本文改编自由德国田协资助并发布的长篇报道，他们通过观察世界级运动员在2009年国际田联田径世锦赛的赛前训练情况，最终回答了上述问题。在对研究方法进行阐述以后，作者将关注点转向了运动员、教练员以及团队的赛前准备情况。对各个主要项群的知名运动员做了案例分析。
Wolfgang Killing，德国田协学术主观。
Eckhard Hutt，前德国国家队三级跳远项目主教练。
Jan May，德国国家队男子跨栏项目主教练。
J?rg Peter，德国国家青年队短跑项目教练。
Rainer Pottel，德国国家队十项全能项目主教练。
Maria Ritschel，德国国家队女子标枪项目主教练。
Jürgen Schult，德国国家队投掷项目主教练。
Adi Zaar，德国国家青年队女子中长跑项目主教练。
大赛中，运动员往往希望自己能获得最佳的竞技状态，甚至是取得个人最好成绩或最高名次。为赛季中的一场大赛做准备往往需要一年甚至是多年的时间。
经典训练方法论告诉我们，从赛前最后一堂强度课到竞技状态高峰的产生往往需要7至10天时间，但最近的研究发现女性在这方面可能只需要4至7天。在这之后，运动员为了提高他/她的竞技水平所能做的似乎就很少了。此时进一步提高运动员的状态或者是做一些微调显得有些没有必要，因为你所做的任何事都可能会引起疲劳，从而对比赛的发挥产生负面影响。
但是，运动员在最后一堂强度课后到比赛前的这段时间，他的训练内容对他竞技能力所产生的效果到底是怎样的？是积极的还是消极的？这个问题在很长一段时间内都引起了教练员们的极大兴趣。从实践的角度看，教练员和运动员始终在寻找赛前准备的理想结构模型，甚至包括比赛当天准备活动的理想结构模型；至少他们想确认自己针对大赛所采用的训练方法是正确的。研究高水平运动员的赛前准备以及准备活动本身就是有趣的，有助于为今后赛前训练理念的发展提供借鉴。
所谓大赛，往往是运动员整个赛季中最赋挑战性的赛事。对于高水平运动员来说，通常指的是奥运会或者世界锦标赛、地区锦标赛。因此，大赛首先必然是一种应激源，能够提高或者降低运动员的竞技表现。此外，大赛前的训练流程与小比赛相比有所不同且远远复杂的多。大赛通常意味着要出国、离开家的时间更长、长时间地等待比赛的到来，睡眠、饮食、休息以及能获得的训练时间的不同，准备时间更长、前往比赛场馆的距离更长、在检录处紧张的气氛以及体育馆严格控制的比赛环境。最后，大赛期间的比赛环境（温度、湿度、雨水、风力）并不始终保持不变，他们可能时好时坏。所有这些因素都是额外的应激源，能够影响比赛发挥；而且相比经验丰富、竞技水平高的运动员，它们对年轻且经验不够丰富的运动员的影响更大。因此，经验是在大赛中用以应对压力的一大宝贵财富。
本文旨在分享信息，从而给运动队提供借鉴，希望这有助于他们提高自己的运动水平。在下文中，读者可看到我们对于2009年国际田联柏林田径世锦赛的世界级运动员赛前训练以及准备活动内容的非正式观察之后的整理。当然，在此类赛事中不可能全程跟踪所有运动员的训练情况，因而我们无法说自己的研究具有全面性。我们所能做的就是尽力在半公开及公开场合——世锦赛的官方训练、准备活动及比赛场地记录运动员的训练情况。
在对常用方法做了概述后，我们提供了一系列训练观察记录，相信这个专题能够引起教练及训练团队的兴趣。其中包括我们对赛前训练、准备活动以及比赛开始前所做最后准备的针对性观察，涉及各个主要项群的知名运动员。
本文改编自由世锦赛东道主德国田协资助并发布的长篇报道，同时也作为赛事期间所进行的生物力学研究的一大补充。
在此列出我们的研究方法，从而能够：（1）为下面列出的观察内容提供背景，（2）为未来与我们目的相似的研究的设计打下基础。
我们在观察中所采用的技术手段包括：
通过大纲或表格记录要点
非正式的观察
与运动员和教练员交谈
我们研究报告的观察、记录及考虑内容涉及以下几个方面：
—赛前训练
—比赛前几轮过后的训练（赛中训练）
—接力训练
—什么练习？强度，量？
—对于如何完成练习所做的指导
—新的练习
准备活动前进行的物理治疗手段
—被动性准备活动
—关节调整
—绷带和支持带
准备活动时间表
—运动员到达准备活动区域要花多少时间？
—运动员什么时候开始他/她的准备工作？
—运动员什么时候开始他/她的专门性准备活动？
—从第一次检录到比赛开始之间的时间安排
—一般性准备活动（慢跑、拉伸、灵敏协调平衡训练、加速跑）
—专门性准备活动（起跑、冲刺、跳跃、投掷、力量、节奏跑）
—检录处的活动（拉伸、灵敏协调平衡训练等）
体育场内的赛前即时准备
—场上的一般性行为（慢跑、拉伸、灵敏协调平衡训练、加速跑等）
—试起跑器（以及加速至第一或第二栏）
—准备活动试跳、试投、模仿
—与教练员讨论、校正
—一般性行为（慢跑、拉伸、模仿、加速跑、冲刺跑）
—与教练员交流
—个人结果
—生物力学分析
赛后及至下一场比赛前
—整理活动慢跑的持续时间、完整的整理活动及之后的治疗
—慢跑、拉伸
—被动性措施、按摩
—什么都不做
一般性观察
我们所观察的大多数运动员都会在赛前参观柏林的比赛场地以及训练设备。正如所料，他们参观的原因是为了便于训练、了解准备活动以及检录的流程、按照官方发令员的节奏练习起跑或者测量他们的助跑距离。一些投掷运动员会练习旋转或滑步以使自己适应投掷圈。其他运动员仅仅是观察准备活动区域的流程。
运动员往往希望能够通过赛前训练或比赛当天的准备活动，从而在比赛中充分发挥自己的竞技水平。在柏林期间，这尤其体现在了投掷运动员及一些跳跃运动员身上。然而，除了可能存在无法发挥预期水平以及因此而分心的情况之外，我们发现高质量的准备活动并不能确保运动员在比赛中取得成功。例如，铁饼运动员格尔德·坎特本届比赛只拿到银牌，一些跳高运动员甚至没有在比赛中表现出准备活动跳出的成绩（如Gregorz Sposob在准备活动跳过了2米25，在比赛中却只跳出2米20）。问题是，有时候准备活动中取得的好成绩是在犯规的情况下取得的。例如，我们发现在本届比赛获得第四名的卫冕冠军里斯霍法和其他在准备活动中投出超过21米50成绩的运动员，却无法在比赛中也取得这样的成绩。
众所周知，一些教练在最后一堂训练课甚至比赛中仍然会希望纠正运动员旧的、固有的错误技术，尽管这往往不一定能奏效。然而柏林比赛期间，这一现象并没有在一些身体强壮的运动员身上发现。相反地，根据我们的观察，这些运动员的教练通常会在赛前的最后几堂技术课中努力强化他们当前的技术动作。只有少数时候才会对运动员的动作进行纠正（见下文中谈到的中国投掷运动员）。
预刺激指的是在赛前一天安排训练，以激活功能系统尤其是中枢神经系统以及肌肉系统（使肌肉产生一定程度的紧张）。对于爆发力项目，传统的预刺激做法是进行力量、跳跃或投掷练习；跳跃项目中常进行一连串短时间高强度的跳跃；同时进行中等重量的深蹲，速度快并且关节屈曲角度较小。尽管由于组织管理上的原因，我们观察不了所有的运动员，但运动员们对这种准备方式的重视程度似乎有所下降。只有少量的运动员在按照传统方法进行预刺激训练。更多情况下，运动员在预刺激训练课中只是进行慢跑以及做操。或者是进行跑步、涉及灵敏平衡协调的跳跃练习以及几个加速跑。有时候，在这些预刺激训练课中还会涉及起跑接加速跑、量助跑步点、或者是一些跳跃及投掷练习。
高水平短跑运动员的准备活动
我们发现的一个有意识的现象是：与传统准备活动中由慢跑开始准备活动不同的是，许多来自北美及加勒比海地区的短跑强国的短跑运动员则采用不同的方式，虽然并非所有运动员都如此。在他们平时以及赛前训练中，准备活动常以在草地上进行6-8个80-100米的加速跑开始，中间用走路的方式休息。在这之后，他们会做操并进行一些被动性柔韧练习，具体如下所述。这种情况不应被忽视。通过放松或他人帮助的准备活动很可能更能够节省体能。
被动灵活性
许多我们所观察到的运动员都会将大量的时间花在柔韧和灵活性上，无论是在赛前还是各个轮次比赛期间。我们发现有些人采用的是传统手段，如：体操及牵拉，而另一些人则使用弹力带辅助进行练习。然而，来自短跑强国以及中国的运动员则倾向于由教练或者物理治疗师辅助进行练习，有时在按摩床上进行，有时则采用站立位或坐位，他们拉伸腿的幅度经常达到或超过劈腿姿势下的幅度（中国跨栏和铅球运动员）。这些运动员中的大多数人都会进行背部、髋关节、膝关节以及踝关节的柔韧练习。在练习中，他们表现出极大的（被动）柔韧性。
我们观察到在运动员的各次试投、试跳之间，投掷和跳高运动员一般很少运动：他们只是起立、在附近走动（尤其是投掷运动员）、短距离的慢跑、低强度的灵活性练习、技术模仿练习，并且很少会跑动或进行灵敏、平衡、协调方面的跳跃练习。只有那些跳远类以及撑杆跳项目，由于需要做长距离的快速助跑，运动员才会在比赛的长时间间隔期间（即所有跳跃类比赛的及格赛期间，这类比赛通常参赛运动员人数较多）做涉及加速跑的准备活动。
轮次之间的训练
一些运动员会在预赛和决赛之间进行训练。我们所观察的大多数运动员在准备活动中会进行一些有一定强度的练习（起跑接加速跑、跳跃、力量练习）。
在准备活动区域和训练场都可见到大桶的冰水。一些运动员在高强度训练之后会用到它。其他运动员则用冰袋冰敷他们的双腿。在训练中，我们没有看到有运动员穿着冷却夹克；而在比赛中，只有一名德国十项全能运动员穿着此类夹克。
我们注意到在训练和比赛之后，虽然不是全部，但有许多顶尖短跑运动员的整理活动远不仅仅是进行一些慢跑。北美和加勒比海运动员的整理活动最常见的内容和顺序如下：
5分钟慢走，柔韧练习。
紧接着，对屈肌和伸肌链包括髋关节屈肌和伸肌进行牵伸，由物理治疗师进行轻微放松和按摩。
草地慢跑。
跳跃运动员们所采用的方法则有些不同。在他们的训练课结束之后，一些人会做慢跑，其他人却没有。与短跑运动员一样，有的运动员回进行冰敷。
在评估运动员的准备活动内容以及那些出人意料的方法（如用加速跑取代慢跑）时，天气状况不应被忽视。由于世锦赛前几日的高温，运动员的初始体温在开始活动之前就已经达到了一个较高的水平。由于加勒比海及中美地区的许多运动员全年都处在这样的高温之下。因此他们可以不做非专项的慢跑准备活动，有时候做这些反而会事与愿违。
能看到那些放松的、乐于帮助且友善的工作人员令人感到愉快，其中也包括赛场和训练场的管理人员、司机以及制证办公室与酒店的服务人员。要特别注意的是裁判员，在那些技术性较强的比赛中，他们会尽可能多地允许运动员在空余时间进行慢跑、试投和试跳（这经常造成在准备活动最后一次试投或试跳至比赛开始之间有10-15分钟的中断）。
当我们在此谈论训练时，我们会阐述直至比赛前一天的负荷安排。除了少数人之外，我们所熟知的大多数顶尖运动员在赛前的几天中并没有出现在训练场上；只能看到一些运动员做着一般性的准备活动，可能是为了动员自己的功能系统。
当然，对训练计划应该做个体化地分析，但是我们可以说：在这些我们所能观察到的运动员中，他们的训练课普遍正如教科书中所描述的：小运动量、高强度且具有专项性。尤其是短跑、跳跃及投掷运动员。
我们观察的各个组的运动员在准备活动后的训练强度都较高，并且训练内容具有专项性（短跑技术训练、短距离跑、量助跑步点、跳跃、次最大强度的投掷）。很多跳跃运动员会进行技术训练课。通常包括：准备活动、大步跑、不同强度的技术性跳跃、一般性练习或举重练习以及一定的整理活动慢跑。在这里，我们可以看到有的运动员采用两天为一周期的训练（如Maggi），但其他人却并非如此。有趣的是我们没有观察到任何的投掷运动员安排大强度力量训练，但他们在此阶段的投掷次数却有所差异，而且部分运动员的训练内容强度很大。
表1：赛前训练案例分析——短跑和跨栏
埃里森菲利克斯（美国）-200m比赛结果：第一，22秒02
8月8日（预赛前11天）
准备活动：
5分钟牵拉，8 x 80米（间歇：走80米，有时倒退走）
12-15分钟的动态灵活性和拉伸练习
冲刺训练：
30-40米抬膝练习：左—左—右—右，long legs，跳跃后腿抬至前腿处（hops with bringing the rear leg up to the front leg）
1 x 80 米，1 x 60 米，步态模式：步幅由短到长，由用力到逐渐放松（间歇3分钟），1 x 50 米
200-23.0 秒，250-29.5 秒，100-11.4 秒，（间歇10 分钟）
整理活动：
400米慢跑，由物理治疗师进行按摩
8月15日（预赛前4天）
训练开始时间：
准备活动：
5 分钟牵拉，10 分钟慢跑
15分钟牵拉，先做短时间的静态牵拉，然后用弹力带进行动态牵拉
冰敷，膝关节检查，10分钟按摩
8月16日（预赛前3天）
训练开始时间：
准备活动：
8X100米节奏跑（间歇2分钟）
20分钟牵拉以及躯干力量练习
3X80米加速跑（间歇4分钟）
整理活动：
10分钟按摩
8月17日（预赛前2天）
训练开始时间：
准备活动：
8X80m（间歇80米）
20分钟物理治疗，灵活性练习以及拉伸
2X100m，2X60m（间歇5分钟）
2X150m，大约比赛速度的85%（间歇12分钟）
整理活动：
草地慢跑5分钟，冰敷，由物理治疗师进行按摩
8月18日（预赛前1天）
训练开始时间：
准备活动：
草地慢跑800米，10分钟静态牵拉，20分钟放松及听音乐
冲刺训练：
6X40米轻松跑
2X30米（间歇3分钟）
整理活动：
20分钟放松，10分钟按摩
泰森盖伊（美国）-100米比赛结果：第二名，9秒71（全国纪录）
8月14日（预赛前1天）
训练开始时间：
准备活动：
6X100米低强度跑（弯道走，直道快跑）
由物理治疗师对所有主要肌群进行高强度牵拉
技术练习：
20米抬膝练习，垫步抬腿
80m，60m，50m，40m
整理活动：
物理治疗：
由物理治疗师进行15分钟按摩以及灵活性练习
纪伟（中国），史冬鹏（中国），尹靖（中国）-110米栏比赛结果：纪伟，第八名，13秒51（半决赛跑出13秒41（SB））史冬鹏，半决赛第三名，13.42（SB）尹靖，没有完赛
8月14日（预赛前4天）
准备活动：
10-15分钟慢跑
柔韧练习：
30分钟高强度牵伸练习，有时候由教练辅助进行（如站立分腿等）
灵敏协调平衡速度训练：
与许多摆动练习结合
较轻松地3X50-70米
过栏训练：
用四个栏架：4次起跨腿练习，2次栏间五步练习，5-8次起跑至第四个栏（其中一次跑了8个栏），间歇5-10分钟
整理活动：
慢跑10分钟
整堂训练课持续2.5小时
表2：赛前训练案例分析——中长跑
Jennifer Barringer（美国）-3000米障碍比赛结果：第五名，9:12.50（洲记录）
8月14日（预赛前1天）
准备活动：
慢跑15分钟
一般性练习：
10分钟一般性牵拉练习，10分钟栏架练习
4X80-100米，慢走间歇
躯干力量：
15分钟，每个练习重复40次
整理活动：
Pamela Jelimo（肯尼亚）-800米比赛结果：半决赛没有完赛（预赛第一轮2:03.5）
8月14日（预赛前2天）
准备活动：
慢跑45分钟，速度较快
柔韧练习：
10分钟摆动及牵伸练习
2-3X60-80m
400米（58秒），200米走，200米（27-28秒），100米走，100米（13.5秒），50米走，80米（11秒）
整理活动：
慢跑20分钟
Shannon Rowbury（美国）-1500米比赛结果：第三名，4:04.18
8月14日（预赛前4天）
准备活动：
慢跑45分钟
柔韧练习：
由物理治疗师辅助进行10分钟动态牵拉
灵敏协调平衡跑：
1X200m，1X80m
2X5X100m，间歇慢跑3分钟
摆腿练习：2X4-10次
整理活动：
表3：赛前训练案例分析——投掷
（表3内容选自《田径新研究》中文版）
巩立姣（中国），李梅菊（中国），刘相蓉（中国）-铅球比赛结果：巩立姣，第3名，19.98米（个人最好成绩）李梅菊，第7名，18.76米刘相蓉，第10名，18.52米
8月14日（预赛前2天）
准备活动：
慢跑10分钟
6-8次（14-16米），快速连续
20-23次（16-18米），只有几次由教练员纠正动作
力量练习：
半蹲，140-160公斤，模仿练习（在力量房）
整理活动：
马雪君（中国），宋爱民（中国），徐韶阳（中国）-铁饼比赛结果：马雪君，第11名，58.79米（及格赛中投出63.38米（赛季最好成绩））宋爱民，第5名，62.42米徐韶阳，及格赛第13名，61.02米（赛季最好成绩）
8月15日（及格赛前4天）
准备活动：
慢跑15分钟，走步作为间歇
15分钟牵拉，10分钟采用橡胶带的肩部准备练习
6-8次（大约45-50米）
20-25次（大约53-60米），只有几次由教练员纠正动作，大多采用短时间的手势
运动能力练习：
投掷实心球20-30次，采用20-25米距离进行5次冲刺跑和多种跳跃序列练习
5-10分钟有帮助的牵拉练习
30分钟脚踩背和腿按摩（由同队女运动员帮助做），足部按摩
表4：赛前训练案例分析——跳跃
（表4内容选自《田径新研究》中文版）
安娜·奇切洛娃（Anna Chicherova，俄罗斯），斯维特拉娜·什科琳娜（Svetlana Shkolina，俄罗斯），艾琳娜·斯列萨连科（Elena Slesarenko，俄罗斯）-跳高比赛结果：奇切洛娃，第2名，2.02米（赛季最好成绩）什科琳娜，第6名，1.96米斯列萨连科，第10名，1.92米
8月17日（及格赛前1天）
准备活动：
15分钟牵拉
跑的基本练习：
6-8 x 30米
2-3 x 50-70米
预先刺激：
奇切洛娃，1/3下蹲，100-120公斤；斯列萨连科，5 x 5跳栏架，大间距摆放
采用橡胶带的牵拉和力量练习
整理活动：
慢跑5-8分钟
查恩特·霍华德·罗威（Chaunté Howard Lowe，美国）-跳高比赛结果：第7名，1.96米
8月14日（及格赛前4天）
准备活动：
慢跑10分钟
10分钟牵拉，包括一些由物理治疗师协助的易化练习
跑的基本练习：
3 x 40-60米
跳跃练习：
短距离和比赛距离助跑，一些跳跃超过1.90米和1.93米
整理活动：
5分钟慢跑、牵拉练习
莫林·希加·玛吉（Maureen Higa Maggi，巴西）-跳远比赛结果：第7名，6.68米
8月17日（及格赛前4天）
准备活动：
慢跑10分钟
15分钟大强度牵拉
跑的基本练习：
60米和80米
跳跃基本练习：
技术练习：
2 x 检查性助跑，3次比赛技术跳远
40米和60米
5分钟牵拉练习
整理活动：
8月19日（及格赛前2天）
准备活动：
慢跑10分钟
20分钟大强度牵拉
跑的基本练习：
60米和80米
40米和60米
技术练习：
3-4次检查性助跑
立定跳远：
5次（印象较差，2.50米）
5分钟牵拉练习
整理活动：
表5：准备活动案例分析——短跑和跨栏
尤塞恩博尔特（牙买加）-100m
8月15日，预赛
进入状态：
在按摩床上进行60分钟放松
准备活动跑：
200m慢跑，5X60米轻松加速跑
柔韧练习：
由物理治疗师在按摩床上进行10分钟牵伸
3X40m，间歇4分钟
比赛结果：
第一，10秒20
整理活动：
由物理治疗师进行10分钟牵伸
8月15日，复赛
进入状态：
在按摩床上进行60分钟放松
准备活动跑：
5X60米轻松加速跑，间歇1分钟
柔韧练习：
由物理治疗师在按摩床上进行10分钟牵伸
3X20m，间歇2分钟
比赛结果：
第二，10秒03
整理活动：
5X50m低强度跑，由物理治疗师进行10分钟牵伸
8月16日，半决赛
进入状态：
在按摩床上进行60分钟放松
准备活动跑：
5X50m轻松加速跑，间歇慢走50米
柔韧练习：
由物理治疗师在按摩床上进行10分钟牵伸
3X50m，间歇3分钟
比赛结果：
第一，9秒89
整理活动：
由物理治疗师进行10分钟牵伸
8月16日，决赛
进入状态：
在按摩床上进行60分钟放松
准备活动跑：
5X50m轻松加速跑，间歇慢走50米
柔韧练习：
由物理治疗师在按摩床上进行10分钟牵伸
2X30m，2X40米听枪跑，间歇4分钟
在附近坐着，有时候做些跳跃练习
比赛结果：
第一，9秒58（世界纪录）
阿萨法鲍威尔（牙买加）-100m
8月15日，预赛
准备活动跑：
5X80m轻松加速跑，3X50m冲跑，其他各种练习
柔韧练习：
2X80m，快速
30m，30m，40m，50m，用起跑器
比赛结果：
第三，10秒38（较轻松）
整理活动：
400m慢跑，按摩10分钟，灵活性练习
8月15日，半决赛
准备活动跑：
2X80m加速跑
柔韧练习：
2X50m，2X30m，3X40m，间歇5分钟
比赛结果：
第一，9秒95（较轻松）
整理活动：
400m慢跑，按摩10分钟，灵活性练习
桑亚理查德兹（美国）-400m
8月15号，预赛
准备活动：
慢跑及垫步跳跃交替进行，灵活性练习，慢走1圈，直道8次较轻松的加速跑，弯道慢走
柔韧练习：
35分钟摆腿练习，牵伸以及高强度牵伸（由物理治疗师辅助进行被动牵伸）
1X30m，快且放松，1X50m，1X80m（10.1秒），然后前往检录处
比赛结果：
第一，51秒06
整理活动：
表6：准备活动案例分析——中长跑
Jennifer Barringer（美国）—3000m障碍
8月15日，预赛
准备活动：
慢跑25分钟
柔韧练习：
5分钟主动牵伸练习
灵敏协调平衡跑：
技术训练：
8次过栏练习
进入体育场：
3X80m，采用比赛速度
比赛结果：
9:26.81，第三
整理活动：
15分钟慢跑
柔韧练习：
8月17日，决赛
准备活动：
慢跑30分钟
柔韧练习：
5分钟主动牵伸
灵敏协调平衡跑：
技术训练：
4次过栏练习
进入体育场：
3X80m，采用比赛速度
比赛结果：
第五，9:12.50（洲记录）
整理活动：
慢跑15分钟
Augustino Choge（肯尼亚）—1500m
8月15日，预赛
准备活动：
慢跑40分钟
柔韧练习：
15分钟，与灵敏协调平衡跑练习结合进行
1X80m轻松跑，4X80m比赛速度跑，之后原地休息10分钟
进入体育场：
比赛结果：
第三，3:44.73
整理活动：
慢跑30分钟，没有拉伸
8月17日，半决赛
准备活动：
慢跑40分钟
柔韧练习：
15分钟，与灵敏协调平衡跑练习结合进行
1X80m轻松跑，5X80m比赛速度跑，间歇时进行拉伸，之后原地休息10分钟
进入体育场：
比赛结果：
第二，3:36.43
整理活动：
40分钟慢跑，没有拉伸
8月19日，决赛
准备活动：
慢跑35分钟
柔韧练习：
15分钟，与灵敏协调平衡跑练习结合进行
2X80m轻松跑，4X80m比赛速度跑，间歇时进行拉伸，之后原地休息10分钟
进入体育场：
比赛结果：
第五，3:36.53
Pamela Jelimo（肯尼亚）-800m
8月15日，预赛
准备活动：
慢跑20分钟
柔韧练习：
10分钟摆腿练习
4X80m轻松跑
进入体育场：
2X60m弯道跑
比赛结果：
第一，2:03.50
整理活动：
8月17日，半决赛
准备活动慢跑：
25分钟，较轻松
柔韧练习：
10分钟摆腿练习
4X80m轻松跑，1X80m快速跑
柔韧练习：
比赛结果：
Maryia Savinova（俄罗斯）-800m
8月17日，预赛
准备活动：
慢跑20分钟
柔韧练习：
由物理治疗师辅助进行10分钟拉伸
灵敏协调平衡跑：
8X25m穿钉鞋快速跑
3X70m快速跑
1X120m比赛速度跑
柔韧练习：
进入体育场：
1X100m比赛速度跑
柔韧练习：
比赛结果：
第一，2:03.27
8月17日，半决赛
准备活动：
慢跑25分钟
柔韧练习：
由物理治疗师辅助进行10分钟牵伸
灵敏协调平衡跑：
10X25m穿钉鞋跑
柔韧练习：
进入体育场：
整理活动：
慢跑20分钟
柔韧练习：
比赛结果：
第一，1:59.30
Mehdi Baala（法国）—1500m
8月15日，预赛
准备活动：
慢跑20分钟
柔韧练习：
15分钟，之后原地休息20分钟
进入体育场
比赛结果：
第一，3:42.77
整理活动：
8月17日，半决赛
准备活动：
10分钟慢跑，原地休息20分钟
进入体育场
比赛结果：
第三，3:37.07
柔韧练习：
由物理治疗师辅助进行15分钟
8月19日，决赛
准备活动：
柔韧练习：
5分钟牵拉练习，之后原地休息20分钟
进入体育场：
2X100m比赛速度跑，间歇慢走
比赛结果：
第七，3:36.99
基普鲁图基普罗普（肯尼亚）-1500m
8月15日，预赛
准备活动：
慢跑40分钟
柔韧练习：
15分钟，结合灵敏协调平衡跑练习进行
1X80m轻松跑，2X80m比赛速度跑，间歇时进行牵伸，之后原地休息10分钟
进入体育场：
比赛结果：
第二，3:41.42
准备活动：
轻松慢跑30分钟
8月17日，半决赛
准备活动：
慢跑45分钟
柔韧练习：
20分钟，结合灵敏协调平衡跑练习进行
1X80m轻松跑，5X80m比赛速度跑，间歇时进行牵伸，之后原地休息10分钟
进入体育场
比赛结果：
第二，3:36.24
整理活动：
轻松慢跑30分钟，没有牵拉
8月19日，决赛
准备活动：
慢跑35分钟
柔韧练习：
15分钟，结合灵敏协调平衡跑练习进行
2X80m轻松跑，4X80m比赛速度跑，间歇时进行牵伸，之后原地休息10分钟
进入体育场
比赛结果：
第四，3:36.47
整理活动：
轻松慢跑30分钟，没有牵拉
表7：准备活动案例分析——跳跃
（表7内容选自《田径新研究》中文版）
尼尔森·埃沃拉（Nelson Evora，葡萄牙）-三级跳远
8月16日（及格赛）
准备活动：
300米轻松慢跑，跳跃慢跑（包括臂绕环），100米略微加速跑，弓箭步走左+右，伸出和提膝练习，慢跑
由物理治疗师协助的被动牵拉，尤其是髋关节
准备活动跳跃：
3 x 3步助跑轻松三级跳远，1次长助跑（48米）踏上起跳板跳远
在体育场中：
准备活动跳跃：
1 x 检查性助跑接单腿跳，1 x 检查性助跑接三级跳远（约16.50米），1 x 11步助跑的三级跳远，大约16.30米
预先刺激：
奇切洛娃，1/3下蹲，100-120公斤；斯列萨连科，5 x 5跳栏架，大间距摆放
比赛结果：
8月18日（决赛）
准备活动：
600米轻松慢跑，跳跃慢跑（包括臂绕环），包括轻松三级跳远节奏
由物理治疗师协助的被动牵拉，尤其是髋关节
2 x 40米高抬腿跑并做出起跳
准备活动跳跃：
3 x双腿跳跃，以4、10、12步助跑进行3次轻松三级跳远，1次长助跑（48米）踏上起跳板三级跳远
在体育场中：
准备活动跳跃：
1 x 检查性助跑接单腿跳，1 x 检查性助跑（穿上比赛装备），1 x 11步助跑的三级跳远
比赛结果：
第2名，17.55米
表8：准备活动案例分析——投掷
（表8内容选自《田径新研究》中文版）
克里斯蒂安·坎特维尔（Christian Cantwell，美国），里斯·霍发（Reese Hoffa，美国），亚当·尼尔森（Adam Nelson，美国）-铅球
8月15日，决赛
准备活动：
走步，短距离慢跑部分（在进入检录处之前40-45分钟开始）
轻松牵拉练习
原地推铅球：
3-4次轻松推球，17-19.50米
旋转推铅球：
5-8次推球，达到或超过成绩限制（21.50-22米），带犯规
在体育场中：
旋转推铅球：
5-8次推球，达到或超过成绩限制（21.50-22米），带犯规
滑步推铅球：
2-3次推球，距离：约21米
比赛结果：
坎特维尔，第1名，22.03米（世界排名）霍发，第4名，21.28米尼尔森，第5名，21.11米（赛季最好成绩）
托马什·马耶夫斯基（Tomasz Majewski，波兰）-铅球
8月15日，决赛
准备活动慢跑：
300米（只在进入检录处之前30分钟开始）
10分钟轻松练习，包括许多髋部牵拉练习
原地推铅球：
6 x 18-19米
旋转推铅球：
4 x 20-21米，轻松
双手和肩部练习
在体育场中：
滑步推铅球：
3 x 20-21米，用力推球
比赛结果：
第2名，21.91米
瓦莱里·威利（Valerie Vili，新西兰）-铅球
8月16日，决赛
进入检录处之前少于30分钟开始准备活动
准备活动慢跑：
400米，动态
10分钟牵拉练习，穿插慢跑
准备活动推铅球：
只采用滑步推球，3-4次，18-20米
在体育场中：
准备活动推铅球：
2次，18.60米和20米
比赛结果：
第1名，20.44米
表9：2009年国际田联世界田径锦标赛顶级铁饼运动员的准备活动惯例比较
（表9内容选自《田径新研究》中文版）
罗伯特·哈丁（Robert Harting，德国）
皮奥特·马拉乔斯基（Piotr Malachowski，波兰）
戈尔德·坎特（Gerd Kanter，爱沙尼亚）
沃吉利尤斯·阿莱克纳（Virgilijus Alekna，立陶宛）
佐尔坦·科瓦格（Zoltan Kovago，匈牙利）
在帐篷中停留
慢跑（3分钟）
由物理治疗师协助的牵拉和放松
慢跑和体操练习
体操练习1分钟
慢跑（3分钟）
由物理治疗师协助的牵拉
走步，放松练习
跑的基础练习
原地投饼2次，约51米和50米
原地投饼3次，约51-56米，模仿练习
模仿练习，原地投饼
在准备活动区无准备活动性投饼
投饼2次，约55米和64米
投饼3次，约59米59米和72米
慢跑和放松练习
原地投饼，约60米
投饼3次，约72.50米70米和73.50米
在准备活动区无准备活动性投饼
投饼2次，约62米和63米
投饼1次，约64米
进入检录处
进入检录处
进入检录处
进入检录处
进入检录处
投饼2次，约62米和67米
投饼2次，约67米
投饼2次，约67米
第1名，69.43米
第2名，69.15米
第3名，66.88米
第4名，66.36米
第6名，65.17米
值得注意的是：三组中国运动员（110米栏、铁饼、铅球）在他们的比赛开始前4天甚至3天，训练时间仍然相当长（2.5-3小时）。除了高强度专项训练外，他们中的一些人还会进行看似一般性的跑、跳、投大强度训练（详情见表格）。基于此，我们可以推断他们的日常训练的训练负荷可能远远更高。
最后，2008年奥运会800米冠军PamelaJelimo，她正处于赛季中期基本不在状态。柏林期间她没有完成半决赛的比赛。在预赛开赛前2天，她按照德国教练Paul Schmidt的要求进行了一堂经典的800m预负荷训练课，但这通常应该在大赛前5天左右进行（详情见表2）。对此，一种推断是她已经习惯了大负荷训练，而这只是她的常规训练流程；另外也可能是她希望通过这种方式对自己的体能进行检验，以提高自信心。
准备活动观察：
与训练计划一样，对运动员比赛当天的准备活动内容也必须要做个体化的评估。然而总体上，我们可以说大部分所观察的都的确在控制自己准备活动的量与强度。只有少数的准备活动在我们看来较为复杂。
尽管在一些长距离短跑以及中跑项目中，有的运动员会在准备活动中安排预负荷训练，如安排低于比赛距离的跑，但这却没有一个统一的标准。甚至即便是在这些项目中，和短距离短跑项目一样，运动员也常会采用相对轻松的准备活动。在那些技术性项目中，我们常常会看到运动员在一般性准备活动之后，会进行投掷/跳跃练习。通常的情况是，比赛项目对身体机能的负担越小（如投掷），运动员在准备活动中重复练习的次数也会越多。一般来说，投掷运动员在准备活动区域以及赛场都会进行投掷练习；但有时候他们则只在赛场练习。此时，裁判员总是会允许运动员按照个人意愿进行多次投掷。
对于短跑项目，根据我们对来自北美及加勒比海地区的短跑强国的运动员的观察，可得到以下结论：
1、准备活动以及赛前最后几天的训练具有高度的个体化。
2、传统的准备活动慢跑常常被5-10次低强度（约为60-70%）的冲刺跑或起跑接加速跑练习所替代。跑的距离具有个体差异，通常在50-100米之间。根据教练的要求，在准备活动冲刺跑中唯一的重点就是“跑对步点”以及跑得轻松。
3、在准备活动冲刺跑的间歇阶段，运动员要么是走回起点，要么进行轻微的牵拉、灵活性练习或核心力量练习。
4、在准备活动的冲刺跑之后，运动员常会进行动态牵拉以及灵活性练习。他们要么使用弹力带或橡胶管独自进行练习，要么由物理治疗师辅助进行。然而，在一些情况下也可以看到运动员将静态拉伸与摆腿练习结合进行。
5、如果进行短跑专门性练习，那么这些练习的目的是为了提高动作速度，并且运动员是以一种放松的状态来进行。协调性练习和频率练习之间存在明显的区别。频率练习通常在协调性练习之后进行。多数情况下，依据训练或比赛情况，会进行3-6次短跑专门性练习。
6、加速跑练习的方式是先进行距离长、相对轻松的加速跑，之后进行短距离但快速的加速跑。在蹲踞式起跑与起跑后的加速跑过程中，运动员先将注意力放在强有力的伸膝（0-20米），之后是伸髋（20-40米）以及抬头（40-60m）。其中，前几步的高频率以及上体缓慢抬起是关键的。
7、运动员只有在需要跑得很快时才会穿钉鞋。
在中长跑项目中，大多数运动员准备活动慢跑的强度明显都非常低。准备活动时间相对较短，并且只有少数运动员采用了所推荐且在以往进行过的预负荷强度训练。而在柔韧练习方面，我们可以发现不同国家之间各有不同。例如，肯尼亚运动员倾向于摆腿练习，而俄罗斯运动员则采用静态牵拉。
跳跃运动员的准备活动内容包括：慢跑、牵拉、灵敏协调平衡跑（比起其他项群的运动员结合程度更高）、跳跃、大步跑、模仿练习，然后进入体育场开始量步点。不同跳跃项目的准备活动以下列内容结束：
跳远：跳远和三级跳远采用中等强度的短距离助跑。
撑竿跳高：进行分解练习，有时也进行完整练习；其中，女运动员过杆的成功率比男运动员更高。
跳高：随着高度的持续升高不断地越过横杆。
一般而言，准备活动跳跃的强度越是适中，安全性和稳定性也就越高。由于伤病的原因，Hooker只专注于少数几次跳跃。但他也用事实证明了只要有充足的心理准备，即使准备活动时跳跃练习做的不多，或者即使比赛中横杆的高度不断升高，要想比出好成绩仍然是可能的。我们发现有一名德国水平跳跃运动员做了10多次的大强度助跑加跳跃练习，这不仅增加了大量的不确定性，同时也会造成疲劳。
高水平投掷运动员的准备活动的特点是：少量的慢跑与体操练习，只做少量的投掷。有些运动员也会让物理治疗师帮助做被动性的准备活动（如Kozmus、Thorkildson、Spotakova）。许多投掷运动员，尤其是标枪运动员，在赛前准备活动中还会使用弹力带。铅球和标枪运动员在准备活动中会进行许多高强度的动作训练以及试投。经常会给人留下这样的印象：他们当中有些运动员的准备活动如同“自杀”。涉及旋转的投掷运动员，也即铁饼和链球运动员，他们很注意节省体力，有的人只在进到比赛场后才会进行试投。
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Wolfgang Killing
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