导语：徒手打造肌肉?这不是开玩笑的，这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
　　发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　1.颈部
　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
　　2.胸部
　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　3.肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　4.背部
　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　5.臂部
　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
　　6.腹部
　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　7.腿部
　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果，你就安心被罚“静做”吧。
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产品名称：街头健身
是否是套装:&否
书名:&街头健身
定价:&79.80元
出版社名称:&北京科学技术出版社
出版时间:&2016年11月
作者:&艾芒努埃&桑纳
作者地区:&法国
译者:&高巍
开本:&16开
书名:&街头健身
ISBN编号:&4
1.随时、随地、有无器械皆可锻炼，让体能达到极限巅峰！ 2.跟随详细进阶练习图，从基础动作到高难度动作，谁都能掌握就街头健身所有神技！ 3.最炫酷的健身，街头炫技必备！ 街头健身概况： 街头健身运动综合了肌肉锻炼与有氧体操的特点。它包括两种风格：一种是纯粹的肌肉训练（街头肌肉锻炼），另一种则是拥有各种精彩炫酷姿势动作的自由风格（街头体操）。 至于这种街头运动来源何处则众说纷纭。一些人认为它来自东欧，还有一些人则认为它诞生于美国的监狱。这项运动确实是从美国开始发扬光大的，在短短几年内就风靡了全世界。 健身之王汉尼拔（Hannibal for King）是这项运动最有名的先驱者之一。 & 本书简介： 本书按照难度级别（从1到4），以900多张步骤图，完整而系统地介绍了街头健身中各类动作与技巧。 其中，每个神技动作均配有详细的“教学实训”，从最基础的动作做起，一直练习到最高难度的动作，只要按照“教学实训”指导，最后谁都能练就所有神技！ 另外，本书还配有详细的“进阶规划图”和“肌肉锻炼图”，让健身者时刻清楚自己处于什么阶段，并清楚自己做该动作所锻炼的肌肉群。 本书既适用于刚刚接触此项运动的新手，也适用于已经有些经验甚至是专家级别的老手。 & 预期目标： 精准掌控身体，练就出良好的耐力、抗疲劳能力、爆发力、协调性、灵活性、柔韧性！ 艾玛努埃&桑纳在大学期间学习体育科技与运动学(STAPS)，并于2005年获得法国体育教育任职资格证书(CAPEPS)，之后成为大学体育专业教授。鉴于他在肌肉塑造领域及健身领域拥有充分学识，他给多家体育机构担任负责人及教练。 徒手极限健身 无器械力量训练100式
人民邮电出版社
第1版第1次
[美]阿尔?卡尔瓦多（Al Kavadlo）
是什么比拥有一个能量充足、功能良好、全面健康的身体更能令人满意的呢？那就是让你的身体强劲有力！让自己的身体变 得线条健美、肌肉匀称结实、充满自信，在人群中脱颖而出，拥有一个能够完成高级别身体素质挑战的强大身躯！ & & & &本书就是一本帮你打造健壮身躯、强大力量的自重式健身指南。全球首屈一指的体能专家、健身教练阿尔?卡瓦尔多运用古 老的无器械自重式健身方式来帮你实现强大身躯。不用去健身房，不用任何健身器械，利用自身体重，运用俯卧撑、深蹲、倒 立这三大动作体系，就完全能够打造傲人身形，将你的力量潜能激发出来！ & & & & 本书适合所有对自己体形、力量不满意的人群学习训练，包括女性健身爱好者也同样能从书中获益。无论你处于什么水平， 运用书中的训练方法，一定能打造出身材苗条、肌肉紧实、体形优雅的傲人身躯 基本信息 书名:自重训练全书 定价：79元 作者:﹝英﹞阿什利?卡利姆著，郭海龙译 出版社：北京科技 出版日期：2016年10月 ISBN：1 字数： 页码： 版次：1 装帧：平装 开本：16开 商品标识：紫F-1 编辑推荐 &
这是一本比市面上现有的自重类训练书籍更为系统的书，它的分类更细、动作门类更全、进阶方式更具可操作性。自“强”之道，尽在书中。&
本书是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。作者简介Ashley Kalym自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。目录I 简介1 什么是徒手体操？徒手体操的优点徒手体操的缺点徒手体操的独特之处装备及其他要素 II 营养、休息和恢复 2 营养水饮食原则食谱举例3 休息和恢复睡眠伤病的应对方法保护你的双手肌腱和韧带力量 III 身体准备 4 热身、灵活性和柔韧性热身灵活性上半身灵活性练习肩胛俯卧撑肩胛下沉肩胛引体向上单臂肩胛引体向上肩胛泡沫轴滚压腋窝泡沫轴滚压肩袖拉伸胸肩拉伸肩膀脱臼核心区灵活性练习脊柱泡沫轴滚压站姿侧向拉伸下半身灵活性练习髂胫泡沫轴滚压内收肌泡沫轴滚压梨状肌泡沫轴滚压静态拉伸翻转分腿坐屈膝环绕登山者青蛙跳髋部屈肌拉伸深蹲式柔韧性上半身拉伸练习胸肩拉伸上背部拉伸胸部拉伸前臂和手腕拉伸1前臂和手腕拉伸2核心区拉伸练习猫姿拉伸站姿侧向拉伸眼镜蛇拉伸下半身拉伸练习腘绳肌拉伸股四头肌拉伸腹股沟拉伸叉腿拉伸髋部屈肌拉伸小腿拉伸臀肌拉伸其他因素 IV 练习I 简介1 什么是徒手体操？徒手体操的优点徒手体操的缺点徒手体操的独特之处装备及其他要素II 营养、休息和恢复2 营养水饮食原则食谱举例3 休息和恢复睡眠伤病的应对方法保护你的双手肌腱和韧带力量III 身体准备4 热身、灵活性和柔韧性热身灵活性上半身灵活性练习肩胛俯卧撑肩胛下沉肩胛引体向上单臂肩胛引体向上肩胛泡沫轴滚压腋窝泡沫轴滚压肩袖拉伸胸肩拉伸肩膀脱臼核心区灵活性练习脊柱泡沫轴滚压站姿侧向拉伸下半身灵活性练习髂胫泡沫轴滚压内收肌泡沫轴滚压梨状肌泡沫轴滚压静态拉伸翻转分腿坐屈膝环绕登山者青蛙跳髋部屈肌拉伸深蹲式柔韧性上半身拉伸练习胸肩拉伸上背部拉伸胸部拉伸前臂和手腕拉伸1前臂和手腕拉伸2核心区拉伸练习猫姿拉伸站姿侧向拉伸眼镜蛇拉伸下半身拉伸练习腘绳肌拉伸股四头肌拉伸腹股沟拉伸叉腿拉伸髋部屈肌拉伸小腿拉伸臀肌拉伸其他因素IV 练习5 俯卧撑俯卧撑入门标准俯卧撑宽距俯卧撑窄距俯卧撑深度俯卧撑俯卧撑高阶变式射手俯卧撑靠墙俯卧撑手腕俯卧撑指尖俯卧撑伪俄式挺身俯卧撑拉兰俯卧撑单臂俯卧撑标准单臂俯卧撑单臂单腿俯卧撑爆发式俯卧撑蜘蛛俯卧撑超人俯卧撑击掌俯卧撑背后击掌俯卧撑双击掌俯卧撑三击掌俯卧撑6 引体向上引体向上入门划船反手引体向上反向动作静态抓握正手引体向上宽距引体向上窄距引体向上颈后引体向上引体向上高阶变式垂式引体向上攀岩引体向上手指引体向上L形引体向上水平引体向上绳索/毛巾引体向上击掌引体向上打字机引体向上负重引体向上单臂引体向上手指辅助单臂引体向上毛巾/绳索辅助单臂引体向上反向单臂引体向上静态抓握标准单臂引体向上7 屈臂撑屈臂撑入门箱子辅助屈臂撑屈臂撑变式肱三头肌屈臂撑前屈臂撑8 双立臂双立臂入门标准（快速）双立臂假握（慢速）双立臂练习假握动作转换假握双立臂（完整动作）9 倒立倒立撑入门墙壁行走学习倒立墙壁辅助倒立结束倒立回到地面地面倒立俯卧撑架倒立倒立撑地面和墙壁辅助倒立撑地面自由倒立撑俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑俯卧撑架自由倒立撑90&俯卧撑10 水平悬挂俄式挺身支撑前倾青蛙站立低阶团身平背挺身单腿挺身叉腿挺身标准俄式挺身俄式挺身俯卧撑前水平悬挂垂直上拉团身前悬挂平背前悬挂单腿水平悬挂叉腿前水平悬挂标准前水平悬挂前水平悬挂引体向上后水平悬挂德式悬挂团身后悬挂平背后悬挂单腿后水平悬挂叉腿后水平悬挂标准后水平悬挂直角支撑团身直角支撑成角度直角支撑标准直角支撑地面直角支撑直角支撑拓展直角支撑单车直角支撑游泳者人体旗帜直立旗帜团身旗帜叉腿旗帜扬旗11 核心区练习地面核心区练习平板支撑侧身平板支撑卷腹大平盘V形仰卧起坐仰卧起坐平躺腿部伸展扩展平板支撑拱形后支撑龙旗烛台团身龙旗单腿龙旗反向龙旗标准龙旗龙旗游泳者举腿练习悬挂抬膝悬挂举腿刮水器12 下半身练习基本动作桥深蹲弓步提踵单腿深蹲辅助单腿深蹲箱子单腿深蹲标准单腿深蹲负重单腿深蹲腘绳肌卷曲屈体腘绳肌卷曲辅助腘绳肌卷曲反向腘绳肌卷曲标准腘绳肌卷曲13 体能训练跳跃练习星形跳跃深蹲跳弓步跳其他练习下蹲后伸腿登山波比坏小子熊爬冲刺跑V 训练计划14 训练计划设计的原则设定目标组数、次数和保持时间训练过度与训练不足创造属于你自己的练习15 训练计划举例计划一 基础五项计划二 进阶训练计划三 水平悬挂计划四 终极徒手体操创造属于你自己的计划结语附录读者提问主要骨骼肌图示拓展阅读
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器械健美与徒手健身谁的力量强！无论是器械还是徒手，只要你足够努力，都能练出很棒的身体来！
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副标题要不要肌肉爆发力训练:改善爆发力的三个关键
责任编辑 : 匿名者&&&加他微信
　　肌肉爆发力的锻炼方法：改善爆发力的三个关键
　　对于运动员来说，爆发力最为重要。最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。
　　首先，他们将所有的时间都放在 &发力 VS 吸收力。第二，当在训练爆发力时，运动员及教练同样不依循基本的阶层。
　　若你的目标是改善爆发力，你应该这注这三点：
　　1 改善动作效率
　　思考一下，如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是，他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节，这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步，而是动作效率的进步。
　　因此，如果你看到某人的动作不是很好，在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时，保持脊柱的中立，你可以预期加上负荷会出现什么情况？我会先改善动作质量、姿势及身体位置，建构他们身体的基础。
　　我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员，这是我训练运动员的第一步，先花上4~6周的时间，让你的移动尽可能的好，以准备基础迎接未来训练。
　　若如果选手是年轻的运动员，或是动作相当的差，可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后，我们将移动到第二点。
　　2 变的更强壮
　　变的更强相当的酷，但并不简单。在我们的世界中，肌力是相当酷的，因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(Spillover Effect)。
　　溢出效应（Spillover Effect）所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展
　　爆发力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity)，当力量提升时，爆发力就会跟着提升，而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点&
　　3 将肌力转换成爆发力
　　当你的力量提升时，你拥有改善爆发力的&潜力(Potential)&。
　　但关键来了，你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后，他们的确变的更强了，但并未在他们&垂直起跳&上看到改善。
　　问题在于，教练让选手变的更强，但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时，这就是为什么我使用&潜力&这个词。最大肌力增加爆发力的潜力，但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。
　　我们来谈论你需要决定你想要或需要什么&爆发力&。如果你是NFL的进攻线卫，你可能需要&速度&。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方：团队运动)，你可能将专注放在&瞬间力量&。
　　花一些时间在建构最大肌力上，然后维持最大肌力，但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后，维持哪些素质，开始增加一些弹震式的训练，像是抛药球或是深蹲跳跃。
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