宽距俯卧撑多宽练胸肌的做法8个设施让你练就完满臂力胸肌
扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂活动即可。此体例主要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以...
窄距俯卧撑锤炼臂力。宽距俯卧撑锤炼胸大肌。俯卧撑至少有8种操演体例。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂活动即可。此体例主要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。举措与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种体例锤炼的是臂力，并且能增加伎俩的力气和拳的硬度。操演时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，伎俩支撑时要绷紧，以免扭伤。三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前列顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着土地。然后臀部上翘，腰再下塌，身段后拉，整个举措完成。斜前斜后的举措频频做即可。这种操演主要针对颈部，并增强背肌、伎俩、脚踝力气。四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他举措与前两种体例不异。随着力气增加，着地的手指可以依次递减。该体例主要操演指力，增强手的握力、抓力、协力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身段的力气，可以先让手指顶着墙面操演，身段斜撑。待指力渐渐增强后，再逐渐放到程度地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身段侧卧，单拳或单掌着地(平凡是单拳)，斜撑地面，双脚穿插斜撑。比如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身段均衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，犹如盘卧的鲤鱼，然后复原原式，再频频下撑。
扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂活动即可。此体例主要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以...
该体例主要锤炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力气。操演时若力气缺乏可以先选择较软的地面，臂部的力气要用足。六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以分开墙面来做俯卧撑。该体例主要训练颈部和臂部的力气。操演时注意掌握身段均衡。七、负重操演。举措与扩胸式和夹肩式不异，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力气增强、身段举措调和后，重物的重量可依次递增。八、单掌或单拳操演。举措与扩胸式和夹肩式不异，但单掌或单拳着地，做举措时双手瓜代撑地。该体例主要操演单臂力气。若臂力缺乏，开始时可先在斜坡上操演，随着力气增强，逐渐压低脚的支撑点，最后可单掌或单拳以至一个手指支撑，身段倒立。操演时要按部就班。夸大，操演时要注意身段均衡，各部位的举措必定要调和，这样肌肉的负重才平均，锤炼后果才会更好。俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有优越的锤炼作用，还能做出良多名堂，收到意想不到的健身后果。
一、两手间隔变更：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂活动即可。此体例主要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以...
只要不是双手和肩宽相称，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀间隔的设施，更着重于锤炼臂力、肩部肌肉的力气;略窄于肩膀间隔的设施，则着重于锤炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手段、脚法变更：手段可分为全掌撑、拳撑和指撑三种方式，从方针上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，便是用全手掌撑地;拳撑，便是用握拳的方式撑地;指撑，便是用手指第一枢纽关头撑地的设施。指撑所需求的力气大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种方式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身段倾斜的姿势变更：高姿俯卧撑，在做操演时，操演者的身段是脚低手高，手脚不在统一个程度面上。这种姿势合适初学者、力气不大的人。中姿俯卧撑，操演者的脚和手都在统一个程度面上，合适平凡锤炼人群。低姿俯卧撑，在操演时，操演者的身段是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在统一平面。这个姿势会将满身的重量压在上肢，对健身者的身段本质要求较高。四、锤炼频率变更：可以快慢连系，操演中先快做几回，再慢做几回;也可以定时计数，在单元时间内计较操演的次数;还可以单纯计数，操演者不连续做俯卧撑，直到力竭。频率的变更能更好地刺激肌肉生长，穿插运用它们，锤炼中就不易觉得委靡了。
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各种不同俯卧撑锻炼胸肌的位置详解，包括标准俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜俯卧撑、宽距俯卧撑、超人俯卧撑、蜘蛛侠俯卧撑等花式俯卧撑，是徒手健身/自重健身/囚徒健身练胸的珍藏视频。
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副标题要不要怎么做俯卧撑，练胸肌才最好?!|俯卧撑|胸肌|背阔肌_新浪网
怎么做俯卧撑，练胸肌才最好?!
怎么做俯卧撑，练胸肌才最好?!
很多人做俯卧撑练完胸肌没感觉胳膊疼不是俯卧撑无效只能说明你动作做错了究竟俯卧撑要怎么做练胸肌才最好?01你只注重撑起时出力这个动作称为俯卧撑，但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。建议:当你动作顶端(身体撑起时)，试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。这个动作将能启动你的背阔肌，当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。背阔肌是背部最大的肌肉，所以驱动它们不只能帮助你下降，还能帮助你在挺身时有足够的力量。02你的双掌间距太宽了将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法，因为你将会使身体和地面的距离缩短，同时这也会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。建议:将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加，但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。03训练后没有伸展肌肉紧绷，通常由训练时使用较大的重量，或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时，它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。你一定在健身房看过那些不断卧推的人，在休息时走来走去，练后充分做伸展。同样的道理，当你作俯卧撑时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。建议:在训练后使用抗力球作桥式伸展(BridgeStretch)，它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背阔肌。操作的方法很简单，将你的头和上背部倚靠在抗力球上，将你的手垂直于躯干向外伸展，将你的臀部向地板的方向下沉，维持这个姿势，时间长10个呼吸。04你的颈部没有保持固定这种现象为称为鸡脖子，它发生在当你的胸部和手臂疲劳时，而你的脖子自然地会垂向地面，这不仅看起来很蠢，同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险，正确的伏地挺身是用胸部处碰地面，而非你的鼻子!建议:你的身体在操作时，从头部至脚踝应该保持一直线，如果摆放一支扫把在你的背上时，它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中，保持你的身体在这条轴线上最后还有一个重点有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)虽然动作难度降低一开始可能不觉得有什么但长久下来一定会造成运动伤害像是会得到让你疼痛难耐的肩膀夹挤症候群育!所以改变这个形式让俯卧撑更有效率这和双手宽窄无关也就是说，如果从上方看的话，手肘与头部正好成为一个箭头的样子，肘部和身体的夹角约为45度。1.先别着急练习俯卧撑，不妨在站姿状态下先练习肘部移动。双手不要离身体太远，将双手拉回胸部两侧。2.过程中，唯一移动的是你的手臂，你的身体头部应该像铁板一样，通常的问题是全身松散，而未成铁板。推的过程中应充满力量，避免无精打采。收紧你的核心(感受下大号时腹部那种紧张状态吧)。3.把你的肩膀下拉，远离双耳，这也是大部分人俯卧撑时的问题所在，避免耸肩。俯卧撑是一个全身运动，并不仅仅是锻炼胸部，所以，让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用，保护你的肩关节，和能量最大输出。在俯卧撑起始位置，将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面里向外转动(并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力)。这个位置对肩关节更有利，而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。现在做不了标准俯卧撑说明不了什么坚持下去千万别灰心养成日常训练的习惯我敢打包票，用不了一个月你就能做标准俯卧撑了!最后20种从易到难的俯卧撑看看你能做到第几级●第1式●第2式●第3式●第4式●第5式●第6式●第7式●第8式●第9式●第10式●第11式●第12式●第13式●第14式●第15式●第16式●第17式●第18式●第19式●第20式（图片来源于网络）
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每天做几个俯卧撑才能练胸肌
养生之道网：很多男人喜欢通过做俯卧撑来练，但却不知道每天做几个俯卧撑才能练胸肌。下面养生之道网为您介绍每天做几个俯卧撑才能练胸肌，看看吧。
做俯卧撑有什么好处？
1、发展力量素质
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善生理机能
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速，增大，促进生长发育，提高运动能力。
3、增强体质益寿
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有的作用。
每天做几个俯卧撑好？
最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢？其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
怎么做俯卧撑才能练胸肌？
1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次
2、跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
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