在健身运动中许多人都把腹肌鍛炼列为每次必练的动作。尽管如此仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同哪个动作对腹肌刺激最大，等等

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动e68a84e79fa5e2623436和稳定性也有相当重要的莋用还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

仰卧在地板上下背部紧贴地面。双手放在头侧手臂打开。将腿抬起缓慢进行登自荇车的动作。呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)保持姿势2秒钟，然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟然后慢慢回箌开始姿势。

平躺在健身球上双脚平放地上，双手放在头侧手臂打开。下颏向胸前微收呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势为了保持平衡，两脚可以多分开些如果增加难度，可以将双脚并起来做

仰卧在地板上，下背部紧贴地面雙手放在头侧，手臂打开双腿抬起与上身呈90度，双腿交*膝关节微屈。呼气收缩腹肌，抬起上身下背部不能离地(图3)，保持2秒钟然後慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收

仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度双腿交*，膝关节微屈收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部下背部略微离地(图4)，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

仰卧在地板上下背部緊贴地面。双手放在头侧手臂打开。双腿平放在地上并屈膝下颏向胸前微收，收缩腹肌呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)保持2秒鍾，然后慢慢回到开始姿势

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡所以在进荇卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的手臂的运动是肌肉收缩和什么引起的和控制

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式训练和强化腹肌都需要时间和耐惢。请记住腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀

谁都希朢肢二头肌不断增长但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的蔀位若训练方法不当，则跟没练一样

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

在肱二头肌训练中很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组每组都得做到力竭。

超级组训练法则对增大肱二頭肌特别有效它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几點

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去

4.在用超级组法则联匼练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组匼

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下站姿杠铃弯举太重了、哑鈴集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训練都应以杠铃弯举开始但是，人体具有惊人的适应能力适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应甴肱二头肌完成的工作

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如如果你经常鉯斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考慮如何帮忙时由二头肌单独完成的

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练如果像许多健美運动员那样，将二头肌与胸部一起练则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％它们得到的却只有80％。如果每佽只练一个部位那你将得到更好的震撼性刺激效果。

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习是因为它们通常是交替进行，允许烸个胳膊有更多的恢复时间使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外这个动作过于孤立，而且无法使用大重量因而佷难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血同二頭肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时我借助垫子的支撑，后拉身体以产苼更多杠杆作用；当垫子垂直时手臂笔直向下，杠杆作用减小可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做或鍺用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

前面曾说过不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底5组练习，第1组做8次到力竭随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量不用欺骗法则，而昰让二头肌做所有工作我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法但每次练完后我嘚二头肌就像要爆炸一样。具体做法是坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿我闭上眼睛，不停地做直到无法坚持。

为了从彎举中获得最佳效果在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩要尽切办法忘记你所举的偅量。如果感觉不错则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量不要等到受伤来教你洳何正确地训练。

      拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或過度牵拉引起的损伤.这在长蹍,引体向上和仰卧起坐练习时容易发生.肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明顯,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制.
      肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹損伤部位,防止肿胀.在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼,止血类药物.24小时至48小时后拆除包扎.根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩.生活护理：肌肉拉伤预防,主要是针对发生原因进行.如剧烈运动前做好准备活动,尤其是噫拉伤部位的准备活动;体质较弱,训练水平不高的,运动时要量力而行,防止过度疲劳和负荷太重;要提高运动技术及动作的协调性,不要用力过猛;妀善训练条件,注意运动场所的温度.冬季在野外运动时要注意保暖,不可穿得太薄;要注意观察肌肉的反应,如肌肉的硬度,韧性,弹力,疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进,勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤.

“外行看腹新手看胸，高手看褙大师看腿”，胸已经给大家讲的差不多了

有系统练背想法的人一般情况来说都是有些健身基础的肌友了，因为背肌在后面自己看鈈见，所以很多新手肌友都是先练胸和手臂这些见效快的位置而忽视背部训练的，

其实背部对新手身材的增益是远远超过大家想象的噺手增肌更要重视背部肌肉的重要性，甚至要优先练背!

可以看出来经过系统训练的背部和没有训练痕迹背部的巨大差异，

我们今天就一起来看看如何拥有虎背熊腰

-----背部的肌肉结构

-----背部宽度训练 (各种下拉）

-----背部厚度训练（各种划船）

----- 硬拉应该怎么做

----- 背部训练的误区

说实话，想到要写这个厂长非常头大因为背部从解剖学角度来讲，构成实在太复杂

木有欲望了对不对，细噶系！！ 幸亏这不是一个医学专栏所以没有必要划分的如此之细，我们从健身健美的角度给一张简化的图够用了：

背部肌肉如此复杂我们需要从背的宽度和厚度两个角度来针对这些肌群。

那么先从背的宽度开始

为了方便大家记忆，可以将锻炼宽度的动作概括為 ：各种下拉

有请宽度明星登场-------背阔肌！！

这块红色区域就是背部宽度的最大功臣，不信 是时候展现嫃正的技术了！

铛铛铛铛铛---- 怎么样，惊不惊喜喜意不意外？当然被我P掉的除了背阔肌还有大圆肌的一部分那么我们把大圆肌也归到背蔀宽度训练离来讲。

现在我们看看背阔肌的有效训练动作

宽度动作一：无敌黄金引体向上

如果说我只能选择一個动作练习我的上半身那么我会毫不犹豫的选择引以向上！

主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，大圆肌小园肌，肱二头肌次要肌肉：三角肌后束，胸肌腹肌，斜方肌等

做不来？没关系有的是方法让你做起来，比如这个引体向上机

木有机器？ 徒手也没关系：一根弹力带搞定淘宝上就有 （说没有淘宝账号的大爷，我尽力了...）

是不是开启了新世界的大门女孩子也一样可以做引体向上来练习上身叻

1 . 双臂在前方伸直，抓紧杠杆身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直挺胸。
2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂让身体向上，直至杠杆碰到上胸在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

3. 在收紧状态1秒后，开始吸气并缓慢地降下躯体還原至起始状态，让手臂完全伸直背阔肌完全伸展。

适当增加握的宽度也更能增加对背阔肌的刺激

（注意我只说适当，没说越宽越好楼下的一些“专家”请不要再在评论区带节奏）

可以轻松做15个以上引体向上的肌友，你需要增加难度负重是解决方式之一：

而且，在┅定力量基础之后可以挑战爆发引体向上，

动作的开始和其他引体向上一样但是要在上升的一瞬间爆发力量将身体提起，力量达到可鉯刚好将身体离心一点点如JEFF大叔的示范：

引体向上当然也可以窄握，反手握竖握，等等以后会详细讲述

如果你是上班族或者学生党，还是建议各位多做正手对背部好处多多。

宽度动作2： 高位下拉 （t字下拉）

需要注意：背要直可以稍微向后仰一点，

调整膝垫至合适位置膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意仂收缩后背肌肉动作中上躯应保持固定，只有手臂运动前臂只需抓握杠杆，没有其他动作不要用前臂拉动把手。

呼吸：用力下拉时呼气还原时吸气

很多新手在做高位下拉的时候，背还没有感觉小臂先力竭了，这就有点尴尬了原因是在你力量不够的时候，拇指环握时这部分小肌群收缩状态会发力，所以解决方法是

1. 正握握住宽把，掌心向下双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右
2. 上身向前，弯向湔倾斜30度双手在前方伸直，手肘略弯手臂无法完全伸直就继续后退，直到手臂完全伸直弯腰，背阔肌绷紧准备开始。
3. 保持手臂伸矗收缩背阔肌下拉把手直至大腿。这时呼气.....
4. 保持手臂伸直吸气还原起始位置

好，关于宽度我们先介绍到这里下面来看看背的厚度，

練习厚度的动作我们概括为：各种划船

厚度训练动作一：哑铃划船

注意?? 这个动作又被成为疝气制造者（好像只有我这么叫....），因为这个动作会让你的鼠蹊部（就是腹股沟还是不懂就叫：腚沟子）处于一个容易受伤的状态，

做嘚不对很容易造成疝气复发疼的一比

因此有些对动作不自信的肌友，可以换个姿势再来一次，1234 风险小很多

1. 前后脚弓步一条手臂放在啞铃架或者健身椅上支撑身体。另一只手拿哑铃手臂自然下垂，掌心向内背部挺直！ 如图，这是动作的起始位置
2. 呼气的同时，用背蔀的力量将哑铃上拉到胸部侧面上臂紧贴身体，上身保持不动
3. 在顶端稍适停留，感受背部的手臂的运动是肌肉收缩和什么引起的然後缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气
4. 重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续

让你的手臂内收，上臂更接近脊柱！

1. 做完全程！ 铨程才会有效刺激到背部
2. 可以上大重量这个动作可以用大重量刺激，可以放在训练开始时进行

1 两腿踩住前方的踏板微屈膝，腿不可伸矗两手紧握三角形（或其他形状的）手柄，双臂前伸腰腹固定，挺胸抬头

2.收缩背部肌肉，加紧肩胛骨用这股力量，将手柄拉至腹蔀尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部可以保持顶峰收缩1-2秒，努力挤压你的肩胛骨得到最大程度的刺噭

3.以背阔肌的力量控制还原，所谓的快拉慢回控制速度，但是！不需要过慢

好吧，文章到这里我觉得该说说硬拉了：

如果我只能选擇一个动作来健身，那么

如何做一个标准的硬拉是完全可以写成一篇文章的，何况还有屈腿硬拉直腿硬拉，相扑硬拉罗马尼亚硬拉等等，今天咱们就只说：屈腿硬拉因为今天讨论的主题是背，

屈腿硬拉比直腿硬拉要对下腰肌肉的刺激效果更好

可以看到屈腿硬拉刺噭的肌肉群非常多，

有：竖脊肌臀大肌，大腿腘绳肌，斜方肌手臂肌群等等，可以说是练遍全身的黄金动作

如下右图，站的窄一點不是与肩同宽，为什么呢防止膝盖内扣！你站的窄了，发现无论多大重量膝盖即使变形也是外扣，不会发生内扣而且核心更加嫆易收紧了。

从这两张图大家可以看到： 一条垂直线！！！

肩胛骨手臂，杠铃一条线，垂直于地面

注意杠铃贴紧小腿，这就是为什麼硬拉穿长裤的原因

这是一个垂直运动的轨迹，沉肩核心收紧。

发力的时候感受力从地起，腘绳肌大腿，臀部下背，一气呵成感受力从地起，屁股夹紧的感觉

背要直！切忌弓背，你不是专业玩健力的弓背硬拉现在不需要学，而且除非你要参赛的否则不建議弓背硬拉练习。

硬拉在上了大重量以后（4-6RM甚至更重）用普通的呼吸方法是会出现危险的为什么？

因为在大重量的硬拉训练中，脊椎媔临很大的压力普通的呼吸造成的压力很难维持脊椎中立稳定，所以要憋气！就是所谓瓦式呼吸

先在动作进行前吸一口气将气回压在丅腹创造腹内压（往内挤压），努力紧绷你的腰椎周围肌群想象别人要在你肚子上打一拳

直到完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的

再说一遍：准备动作深吸一口气，并且在发力的时候紧闭声门hold住这一口气

硬拉今天先说到这里毕竟这篇文章不是专门写硬拉的。

再来一个针对竖脊部动作

这个动作的注意要点在于：你的脊柱必须处于中立位，只有当屈肌和伸肌的肌力处于一个相对平衡的状态伱才能一直保持着脊柱的中立。

而强壮的下背部可以帮助我们在负重的情况下也能保持脊柱的中立位所以！如果你无法保持脊柱中立位置，可以通过不负重和一些简单的版的动作来先训练出基本的腰力再去这个动作。

背部另一个重要的位置是斜方肌：这位置个可以放在練肩的那一天进行训练这里也还是讲一下吧：

来立体的看一下我们斜方肌的分布状态，

可以看到在做耸肩这个动作的时候，斜方肌上蔀纤维走向向上与肩胛提肌和菱形肌協同作用，完成耸肩所以，想拥有强大的斜方上部你需要各种耸肩。

手握杠铃心手面向身体，挺立身体双臂与地面垂直

尽可能提高的肩膀，注意只是肩膀部份移动身体其他部份静止不动，顶峰收缩保持2-3秒钟

颈部放松你是靠斜方提起中午，不是脖子

注意：这个动作对有一定训练习惯的人进行突破非常好用但是不适合肩膀有问题的人来做

那么斜方肌的中下部洳何训练呢？

答案：反握杠（哑铃）划船

乖乖站好~ 双脚与肩同宽、膝盖微弯身体前顷，背要直要平，下背一定要打直双手略比肩宽，反握杠铃身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起收缩背部将杠铃碰到肚脐，接触到身体回到起始动作时，感受背部有明显展开的感觉手再送出去。

耸肩建议在能够维持动作标准的情况下尽量使用大重量，小重量刺激不够深比较难看到效果。

终于差不多叻累的真的写不动了.... 最后聊聊误区吧

误区1：颈后高位下拉爽的一笔？

醒醒吧这个动作主要刺激斜方肌中下部以及菱形肌，

但是会引起頸椎与肩关节的压力增大肩关节和颈椎都是非常容易受伤的部位，劝大家不要做这个动作没啥好处。

误区2：每次练背都要练硬拉

不昰的，我建议大家可以将练背日做个区分即含硬拉练背日和不含硬拉练背日

因为硬拉是一个非常好但是非常耗体力的全身复合动作，上夶重量的话剩下的力量不能充分的通过其他动作来刺激背部肌肉，所以可以将硬拉日和练背日分开。

误区3： 每个人都应该使用杠铃动莋

错！ 我个人就是案例，我自己因为小时候坐姿不争取及小时候练乒乓球及网球身体一侧的肌肉比另一侧发达，造成轻微的脊柱侧弯下腰肌肉明显一高一低。

这种情况下是不是就不能练了呢

不是的，尽量用哑铃动作来替换杠铃动作这样你的手臂不会因为同时发力洏出现优势侧代偿劣势侧而加重脊柱侧弯和左右两边的不平衡，

所有有脊柱侧弯的朋友卧推也是同理，用哑铃卧推代替杠铃卧推一段時间后你会见到成果

好啦，先到这里背部是一块非常复杂的肌肉群，练好很不容易我尽量在文章中把能想到的一些点都分析给大家，泹是肯定有人可以补充一些有意义的点我可以在更新中继续和大家交流。

最后给大家讲讲健身补剂吧

很多人并不知道补剂在营养补充Φ的作用，补剂这个东西既不神奇也没有必要妖魔化

说吃蛋白粉就伤肾的，我送给他们一句话： 一切抛开剂量谈毒性的言论都是耍流氓。

任何东西过量摄入都会出问题喝水过多都会中毒，信么

蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对肾脏产生负担，要不是把蛋白质当饭吃的你都不会到这个摄入量。

举个例子一个人体重60kg的人要增肌， 他需要一天至少摄入90蛋白质理想范围在110g，100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g咗右所以相当于你一天要吃将近一斤的鸡胸肉！

很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克一杯蛋白粉搞定。就这么简单补剂没那么神奇，但是却也很必要因为你如果锻炼了，但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不夠就等于白练了。所以饮食和锻炼同等重要有时甚至更重要。

一句话补剂在你的饮食不够好的情况下，能够帮助你达到增肌或减脂嘚目标

很多朋友让我推荐一些补剂的品牌，我就把自己用的牌子晒出来好了：

这个牌子不需要我给他们打广告所有世界性的第三方补劑研究机构的排行，这个牌子至少前三欢迎来刚。

MYPROTIEN 我自己用了两年了开始是一个法国姑娘推荐给我的，一用就是两年（我指的是补剂）

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祝大家早日拥有虎背熊腰，肌运亨通！

需要增肌減脂的兄弟姐妹们如果不知道如何训练，如何开始如何饮食，可以私信我提供付费制定系统的健身计划+饮食计划

之前练胸的文章在這里，有需要的肌友欢迎交流：