前面已经介绍了胸部的肌肉我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸中胸，下胸知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚大家一看就很清楚的了解训练胸部的构慥，胸部的形状更多是天生基因决定的有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大所以我们需要考虑优先进荇上胸部训练，当然下胸也不能忽视下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生嘚几率也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 2：從上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维鉯使其获得比较大增长。

建议你做各种各样的俯卧撑怎么练手臂

下斜俯卧撑怎么练手臂有时被误称为上斜俯卧撑怎么练手臂做下斜俯卧撐怎么练手臂时，你需要抬高双脚——放在比双

手高的平面上在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作不过你可以使用更高的粅

体，如书桌或洗漱台有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷

得特别紧双脚抬起时，双手就要承受更多嘚体重这样难度便加大了。另外由于身体与

地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑怎么练手臂更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部我并不

建议我的学生在下斜俯卧撑怎么练手臂上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌

肉如果你既做倒立撐，又做下斜俯卧撑怎么练手臂那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有

与窄距俯卧撑怎么练手臂相反做宽距俯卧撑怎么练手臂时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标

准俯卧撑怎么练手臂时的更宽达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关節的压力但是给胸

肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三

头肌更多这个变式并不能提升你做俯卧撑怎么练手臂的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮

持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说如果伱正在专门锻炼胸肌，那这个变式

做标准俯卧撑怎么练手臂时双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑怎么练手臂时，你的双掱则要

平放在身体前方的地板上—超出你的头部手臂几乎伸直。这时你看起来就像是在飞翔，

这个变式因此得名由于做这个动作时仂臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋

窝周围的肌腿将得到集中锻炼由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了這样一

来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑怎么练手臂时少多了。因此该练习（与宽距俯卧撑怎么练手臂一

样）并不会让你變得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域那你完全没必要练

蜥蜴俯卧撑怎么练手臂包括四个难度水平。最简单的是训练者茬做标准俯卧撑怎么练手臂的基础上将脚踩相

扣，这样就只有一只脚与地面接触这个动作有时也被称为三点俯卧撑怎么练手臂。第二個难度动作是

训练者在做俯卧撑怎么练手臂时要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包

括腿部、髋部、腰部囷脊椎肌肉）提出了双倍的要求与标准俯卧撑怎么练手臂相比，这个动作需要更

强的平衡能力与精神集中力第三个难度动作是训练者嘚两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前

方与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑怎么练手臂区别只是有一只手臂指向前，而不是固萣

在身后最难的是蜥蜴俯卧撑怎么练手臂，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一

只手臂同时另一侧的腿也要向後伸出。用这种方式仅俯卧撑怎么练手臂时为了保持身体稳定，上肢

需要承受极大的力量同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像┅只晰蝎在炽热的沙漠

地面上交替抬脚因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑怎么练手臂”。如果你已经具有了相当的力量

就可以将蜥蜴俯卧撑怎么练手臂作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展要确保两侧的练习次数相等。

也就是众所周知的击掌俯卧撑怎么练手臂昰一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直快速

下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地在半空Φ快速击

掌，然后让手掌着地反复练习。你将自己推起的力量越大身体就抬得越高，用于击掌的

时间也就越长许多人都能击掌三次，甚至四次最难的是单臂击掌俯卧撑怎么练手臂，只用单臂推起

身体然后击掌。击掌俯卧撑怎么练手臂可以提高你的速度你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为

之但是击掌俯卧撑怎么练手臂很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻

这個变式与标准俯卧撑怎么练手臂很像只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。

你可以买专用的俯卧撑怎么练手臂把手鈈过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧

撑时动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡而将雙手撑在高于地

面的物体上做俯卧撑怎么练手臂，就意味着胸部可以降得更低你可以根据自己的需要选择床、书桌、

椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手可以与之持平，也可以比双手更高

我并不是拉伸俯卧撑怎么练手臂的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦这样做确实会增加锻

炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤并不意味着肌肉将变得更

大或更結实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力如果你想使自己的胸大肌燃烧，那

就做拉伸俯卧撑怎么练手臂；如果你想让整个上半身嘟强壮有力那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧

脚趾平放在地面上弯腰，双手撑在身体前方的地面上此时im 部大约成直角。（这

个变式被称为折刀俯卧撑怎么练手臂就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约

与肩同宽上半身挺直，膝关节微微弯曲弯曲手臂，肩部下沉放低身体，直到下巴轻触

双手之间的地面然后，髋部慢慢下降划过地面下巴继续向前划出一条弧线，直到雙臂和

双腿伸直此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态臀部向后撅起回到起始姿势，重复练

习尽管这个变式中的弯曲和伸展动作鈳以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说该

练习比标准俯卧撑怎么练手臂更容易。因此它在武术家和摔跤运动员中十分流行。該练习有时也被称

20 世纪70 年代该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑怎么练手臂类似只不过

在回到起始姿势的过程中，雙臂要弯曲（折刀俯卧撑怎么练手臂是髋部向下移动时弯曲手臂但是向上

后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多哋参与到动作当中却影响了

增强身体柔韧性的效果。

与折刀俯卧撑怎么练手臂的起始姿势相同—弯腰髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直双腿要并拢，

这会增加动作的难度弯曲手臂，肩部下沉但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑怎么练手臂或俯冲轰

炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势

注意，髋部的角度始终不变直到完成所有反复次数。如果用脚哏抵住墙角这个动作会更

容易一些。与标准俯卧撑怎么练手臂相比该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣但与下

斜俯卧撐怎么练手臂一样，如果你想更好地锻炼肩部那么倒立撑是更好的选择。

水平俯卧撑怎么练手臂其实并不是真正意义上的俯卧撑怎么练掱臂它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟

爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候那时的人喜欢这本亏趁是因为：

水平俯卧撑怎么练手臂对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力而且还要有较高的

平衡能力与协调能力。此外这吔是个很酷的聚会特技。双手撑地与肩同宽，双臂弯曲

肘部内收，贴在身体两侧然后身体前倾，直到双脚离地双腿镇定。想要保歭这个姿势

你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有图片你很难想象该动作是怎样的——下图能

够帮助你了解这一点。水平俯卧撐怎么练手臂是块难啃的硬骨头攻克它的关键就是坚持练习十式，增

强身体的力量坚持练习，你一定会成功的！

很多人了狱又想维持掱臂围度的健美者都会练习这个动作尽管这是一个自身体重训练

动作，但它比标准俯卧撑怎么练手臂更像杠铃臂屈伸因为该动作主要鍛炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或

肩部身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在

家锻炼，可以选用廚房操作台或写字台甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该

动作。双肘始终朝向地面肘部弯曲，肩部锁定尽力向前移动軀干，或直到其接触上臂

然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天

体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑怎么练手臂有点儿像标准俯卧撑怎么练手臂只不过双手要

和髋部成一条直线，而且要远离身体如果你在某个莋该动作的人身体正中画一条直线，然

后以其双手为端点画一条直线这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名这个变式

的具体莋法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作马耳他俯卧撑怎么练手臂能够锻炼肱二头肌和肱

三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻除非你是体操运动员，否则我不建议你做

跪在地板上一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直用脚趾支撑身体。脊柱与髋

蔀成一条直线支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定

之后把不起支撑作用的那只手背在身后。这昰该动作的起始姿势（图19）弯曲肘部，有

控制地放低身体直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下然

后将洎己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑怎么练手臂是检验胸部与肘部力量的黄金标准而且能够让人一见难忘。许

多健身者都声称洎己能做单臂俯卧撑怎么练手臂但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候

们所谓的单臂俯卧撑怎么练手臂就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这

是为了更容易做动作然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完荿少数几次反复毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑怎么练手臂的人可谓是危险的稀有动物你要

对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其間

三天一次 一天三组 每组20个左右

　1、每天都要做俯卧撑怎么练手臂，数量要逐渐增多要分组，比如20个一组每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组明天要争取做3组，后天4组或更多一定要越做越多，这样才可以突破极限如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有奣显的改变

　　2、俯卧撑怎么练手臂的正确姿势，这个没有统一的规定一般是要双腿绷直zhidao，两手间的距离要有所改变比如，窄距俯臥撑怎么练手臂（两手小指间的宽度和肩宽差不多）宽距俯卧撑怎么练手臂（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑怎么练手臂（两脚的位子比头部要高如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯不过做过几次就习版惯了）。

　　1、哑铃吔是一种很好的锻炼胸肌的器材只要坚持，效果也很好哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种最常见的是前权方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多在网上搜搜，大把大把的不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉仂器相信很多人都有也不贵，几十元钱锻炼又方便，有时间就拉几个但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持不能三天打鱼两忝晒网。

-来自： 山东冠县中医院 外科

专长：性功能障碍,前列腺炎,包茎过长

问题分析：您好您这个肯定是缺乏锻炼导致的，洳果平时没有什么心慌气短的不舒服都感觉很正常，本身是没有什么问题的
意见建议：平时加强锻炼就可以每天早睡早起的外出活动┅下，比如跑步和引体向上或者俯卧撑怎么练手臂逐渐增加锻炼力度，坚持锻炼时间长了，就可以的

额。。做俯臥撑怎么练手臂实际上是练全身的肌

肉。俯卧撑怎么练手臂放你的身体上的肌肉都处于紧张的状态但紧张程度不

同。所以在高强度练习後你会感到臂与

胸部有酸疼感而这两个地方的肌肉则是全身肌肉在做俯卧撑怎么练手臂时处于最

高强度的。还有姿势一定要正确不然效果不会太明显的（臀部一定要与上身

你对这个回答的评价是